Gemüse zum Abnehmen – Top 15 Gemüsesorten mit wenig Kalorien
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 06.08.2019
Gemüse ist aus einer ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken. Allerdings isst der Großteil der Bevölkerung viel zu wenig davon.
Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Inhaltsstoffe können die Gesundheit erhalten und Krankheiten vorbeugen. Ein ausreichender Konsum von mindestens 400 Gramm pro Tag wäre also wirklich wichtig.
Vor allem, wenn du gerade abnehmen möchtest, sollte sehr viel Gemüse auf deinem Ernährungsplan stehen. Warum, wirst du in diesem Artikel erfahren. Danach stelle ich dir dann das beste Gemüse zum Abnehmen genauer vor.
Warum Gemüse zum Abnehmen perfekt geeignet ist
Beim Abnehmen ist es immer essentiell ein Kaloriendefizit zu erreichen. Ausreichend Gemüse kann dir dabei helfen.
Außerdem liefert es dir reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die dir helfen fitter und aktiver zu sein. Auch das kann deinen Abnehmerfolg vorantreiben.
Die folgenden Gründe machen Gemüse zu einem perfekten Lebensmittel zum Abnehmen:
Gemüse ist kalorienarm
Die meisten Gemüsesorten sind sehr kalorienarm. Es fällt also im wahrsten Sinne des Wortes nicht ins Gewicht, wenn du große Portionen Gemüse isst. Somit kannst du dich an Gemüse sehr gut satt essen und dafür an kalorienreichen Speisen sparen.
Wenn du satt bist, werden auch Heißhunger-Attacken ausbleiben. Es ist also sehr sinnvoll sich mit Gemüse richtig satt zu essen.
Gemüse ist ballaststoffreich
Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Diese sättigen dich gut und lang anhaltend.
Außerdem fördern die Ballaststoffe deine Verdauung und tun deinem Darm gut.
Gemüse hat viel Volumen
Die meisten Gemüsesorten haben eine niedrige Energiedichte. Das heißt, sie liefern für ihr Volumen nicht viel Kalorien.
Das liegt hauptsächlich daran, dass Gemüse sehr viel Wasser enthält. Durch das große Volumen bei wenig Kalorien sättigt Gemüse super und füllt den Magen, belastet dein Kalorienkonto aber nicht wirklich.
1) Gurke
Gurken sind ein besonders wasserreiches Gemüse und vor allem im Sommer sehr erfrischend. Sie bestehen bis zu 97% aus Wasser.
Auch wenn dieses Gemüse beinahe nur aus Wasser besteht, sind doch auch geringe Mengen wertvoller Inhaltsstoffe enthalten. Sie enthält B-Vitamine, Kalium, Vitamin K und C.
Gurken schmecken hervorragend als Rohkost, im Salat oder Sandwich. Aber auch Schmorgurken schmecken wahnsinnig lecker.
Die Gurke ist eine der kalorienärmsten Gemüsesorten: Auf 100 Gramm enthält sie nur rund 12 Kalorien.
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2) Tomate
Tomaten sind eine heimische Gemüsesorte, die fast jeder mag. Es gibt sie in den verschiedensten Sorten: klein, groß, rot, gelb, lila, orange und vieles mehr.
Sie sind besonders in der mediterranen Ernährung beliebt, aber auch in unserer Küche werden sie vielseitig verwendet.
Für Salate, Aufläufe, Suppen und Nudelgerichte sind sie immer eine gute Option. Besonders lecker sind Tomaten als Beilage, so wie in diesem Rezept für Zitronen Lachs mit geschmorten Tomaten..
Abgesehen vom guten Geschmack, bietet die Tomate noch vieles mehr. Sie enthält Vitamin C, B1, B2, Folsäure und Provitamin A. Außerdem beinhaltet sie Lycopin, ein sogenanntes Carotinoid.
Lycopin wirkt stark antioxidativ, das heißt es schützt deine Zellen vor schädlichen Radikalen.
Auch Tomaten sind ein äußerst kalorienarmes Gemüse. Bei rund 18 Kalorien auf 100 Gramm kannst du auch in einer Diät wirklich große Portionen verzehren.
3) Zucchini
Zucchini ist ein sehr vielseitiges Gemüse zum Abnehmen. Besonders bei Low Carb Diäten ist sie beliebt, weil sie gut sättigt, als Ersatz für Nudeln verwendet werden kann und dennoch kohlenhydratarm ist.
Dieses Gemüse sorgt für Abwechslung in der Küche und schmeckt einfach immer toll. Mit unseren kohlenhydratarmen Zucchini Rezepten kannst du dich selbst davon überzeugen.
Zucchini enthält neben sattmachenden Ballaststoffen auch einige Mikronährstoffe. Magnesium, Vitamin C, Mangan und Kupfer stecken darin.
Zucchini ist sehr kalorienarm und liefert auf 100 Gramm nur 19 Kalorien.
4) Grünkohl
Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse. Richtig gut ist er, wenn er nach dem ersten Frost geerntet wird. Dann schmeckt er noch intensiver.
Gerade im Winter brauchen wir auch eine Extraportion Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Grünkohl bietet reichlich wichtige Nährstoffe.
Besonders reich ist er an Vitamin C. Schon 100 Gramm können unseren Tagesbedarf an Vitamin C decken. Er beinhaltet außerdem viel Kalzium sowie Vitamin A und E.
Grünkohl kann nicht nur deftig mit Speck und Sahne zubereitet werden. Besonders in asiatischen Gemüsepfannen schmeckt er super oder gedünstet als leichte Beilage zu Hähnchen und Reis. Auch für Smoohies zum Abnehmen kann man ihn gut verwenden.
100 Gramm Grünkohl liefern in etwa 30 Kalorien.
5) Champignons
Champignons sind die beliebtesten Pilze. Es gibt Champignons mit weißer und brauner Kappe. Diese haben ein ähnliches nussiges Aroma und enthalten dieselben Inhaltsstoffe.
Champignons sind sehr vielseitig. Egal, ob im Salat, als Suppe, als Belag auf Pizza oder in Soßen zu Fleisch - Champignons gehen immer. Probiere doch mal unsere gefüllten Pizza Champignons, die sind ein wirklich leckerer Low Carb Snack zum Abnehmen.
Die kleinen Pilze enthalten B-Vitamine, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und Vitamin D. Dabei haben sie aber nur rund 15 Kalorien pro 100 Gramm.
6) Blumenkohl
Blumenkohl, in Österreich auch Karfiol genannt, ist ein perfektes Gemüse zum Abnehmen. Er kommt übrigens nicht nur in weiß, sondern auch in violett und grün vor. Er hat ein feines Kohlaroma, schmeckt also nicht zu intensiv.
In diesem Kohlgemüse ist reichlich Vitamin C, sowie B-Vitamine, Vitamin K und Mineralstoffe wie Kalium und Zink enthalten. Um die Nährstoffe so gut wie möglich zu erhalten, solltest du den Blumenkohl nicht lange kochen. Dämpfe ihn besser, das ist schonender.
Blumenkohl eignet sich für viele Zubereitungsarten. Man kann ihn roh essen, dämpfen, braten, als Suppe zubereiten und überbacken. Besonders für Low Carb Gerichte wird er gerne verwendet. Hierbei kann er zum Beispiel als Reis-Ersatz oder in Form Blumenkohlpüree gegessen werden.
An Blumenkohl kann man sich auch in einer Diät richtig satt essen. 100 Gramm davon enthalten nur rund 28 Kalorien.
7) Brokkoli
Auch Brokkoli ist ein Vertreter der Kohlgewächse und trumpft mit seinem typisch feinen Geschmack auf.
Brokkoli hält dich durch den hohen Anteil an Ballaststoffen lange satt. Zudem versorgt er dich mit Vitamin C, B-Vitaminen, Vitamin K und Folsäure. Auch Provitamin A, Kalium und Kalzium enthält er.
Sowohl in Brokkoli, als auch in Blumenkohl sind die für Kohlgewächse typischen Senföle (Glukosinolate) enthalten. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben viele positive Effekte auf die Gesundheit.
Brokkoli ist sehr vielseitig verwendbar. Er kann roh, gebacken, gebraten, gekocht und gedämpft serviert werden. Wie wäre es mal mit Low Carb Brokkoli Käse Nuggets? Oder einer gesunden Kartoffel Brokkoli Pfanne?
Brokkoli sättigt gut, ist extrem gesund und bei seinem Kaloriengehalt von rund 30 Kalorien pro 100 Gramm solltest du ihn beim Abnehmen ruhig öfters essen.
8) Paprika
Paprika gibt es in verschiedenen Formen und Farben. Du kennst bestimmt vor allem die Paprika in den Ampelfarben grün, gelb und rot.
Das sind übrigens keine unterschiedlichen Sorten. Die verschiedenen Farben der Paprika zeigen den Reifegrad an.
Im unreifen Zustand sind alle Paprika grün und reifen dann nach, wobei sie ihre gelbliche oder rötliche Farbe und den süßen Geschmack bekommen. Rote Paprika enthalten dadurch auch mehr Kohlenhydrate als grüne.
Eines haben aber alle Reifungsstufen gemeinsam: Sie sind sehr nährstoffreich. Vor allem Vitamin C ist stark vertreten. Rote Paprika zählen sogar zu den Vitamin C reichsten Lebensmitteln.
Dazu liefert die Paprika große Mengen an: Kalium, Magnesium, Kalzium und Zink sowie B-Vitamine und Provitamin A.
Paprika passen eigentlich in nahezu jedes pikante Gericht und peppen Salate, Eintöpfe, Suppen, Fleisch- und Fischgerichte toll auf. Man kann sie auch prima mit verschiedenen Zutaten füllen, wie in diesem Rezept mit Feta und Hüttenkäse oder wie hier im "Pizza-Style".
Je nach Reifegrad haben Paprika durchschnittlich zwischen 19 bis 30 Kalorien pro 100 Gramm.
9) Radieschen
Radieschen sind kleine feine Nährstoffbomben. Sie schmecken leicht scharf und sind schön knackig.
Die reichlich enthaltenen Senföle machen die Schärfe und die gesundheitsfördernde Wirkung der Radieschen aus.
Die enthaltenen Stoffe Allyl-Senföl, Raphanol, Glukaraphain und das Senföl-Glykosid sind hochwirksame Pflanzenstoffe. Sie wirken bakterien- und pilzabtötend sowie antioxidativ.
Das sind natürlich nicht die einzigen gesunden Stoffe in Radieschen. Sie beinhalten zudem Vitamin C, Selen, Folsäure, Eisen und Phosphor.
Besonders lecker schmecken Radieschen roh im Salat oder als Topping für belegte Brote. Man kann sie aber auch garen, dann schmecken sie milder und sind eine leckere Beilage zu Fleisch und Fisch.
Radieschen sind sehr kalorienarm und bestens zum Abnehmen geeignet. 100 Gramm davon liefern nur rund 15 Kalorien.
10) Rosenkohl
Rosenkohl ist ein typisches Wintergemüse und oftmals, vor allem bei Kindern, nicht allzu beliebt. Das ist aber schade, denn dieses leckere Low Carb Gemüse hat viel zu bieten.
Rosenkohl ist reich an Vitamin C, was vor allem im Winter für das Immunsystem günstig ist. Außerdem enthält er B-Vitamine, Vitamin K und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen.
Dieses Gemüse kann roh nicht verzehrt werden. Dafür ist es eine hervorragende Beilage für sämtliche Fleisch-, Fisch-, Reis- und Nudelgerichte. Lecker schmeckt Rosenkohl auch als Auflauf oder in Eintöpfen. Probiere doch mal unsere leckere Quinoabowl mit Wintergemüse, der Rosenkohl macht sich dort prima.
Pro 100 Gramm enthält Rosenkohl etwa 40 Kalorien.
11) Spargel
Spargel hat im Frühsommer Saison und ist aufgrund der kurzen Verfügbarkeit immer etwas Besonderes.
Es gibt weißen, grünen und sogar violetten Spargel. Weißer und grüner Spargel unterscheiden sich in der Anbaumethode: Weißer Spargel wächst unterirdisch und grüner über der Erde. Violetter Spargel wächst ebenso oberirdisch. Der besondere Geruch und Geschmack des Spargels wird von der Aminosäure Asparagin verursacht.
Spargel besteht zwar zu einem Großteil aus Wasser, an wertvollen Inhaltsstoffen mangelt es ihm jedoch nicht. Er enthält: Kalium, Kalzium, Magnesium, und B-Vitamine.
Auch Spargel kann man sehr vielfältig verwenden. Von Salaten über Suppen, gebacken, gekocht mit Sauce Hollandaise und noch weiter reicht die Palette der Spargelgerichte. Eines unserer Lieblingsrezepte mit Spargel sind diese knusprigen Spargel Pommes mit Dip.
Spargel ist mit rund 18 Kalorien auf 100 Gramm sehr kalorienarm und perfekt zum Abnehmen geeignet.
12) Weißkraut / Weißkohl
In den kalten Jahreszeiten hat Kraut Hochsaison. Es ist zu dieser Zeit ein sehr wertvoller saisonaler und regionaler Vitaminspender.
Weißkraut, besonders in fermentierter Variante als Sauerkraut, liefert sehr viel Vitamin C. Aber auch Vitamin E, Folsäure und weitere Vitamine der B-Gruppe sowie Kalzium und Magnesium sind enthalten. Wie schon vorher erwähnt, sind die in Kohlarten enthaltenen Glukosinolate wertvolle Schutzstoffe für den Körper.
Kraut eignet sich für die unterschiedlichsten Speisen wie Suppen, Eintöpfe, Gemüsepfannen, als Beilage zu deftigen Fleischgerichten und auch als Salat oder Rohkost. Etwas exotischer ist diese asiatische Hackfleischpfanne mit Weißkohl, die richtig lecker schmeckt.
Weißkohl ist ballaststoffreich und kalorienarm. 100 Gramm enthalten rund 25 Kalorien.
13) Aubergine
Diese mediterrane Gemüsesorte wird auch Eierfrucht genannt. Sie ist sehr mild im Geschmack und kann deshalb vielseitig verwendet werden.
Zu 93% besteht die Aubergine aus Wasser. Dennoch enthält sie einige wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium, Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C.
Roh sollte die Aubergine nicht verzehrt werden, da sie dann bitter schmeckt und das giftige Alkaloid Solanin enthält.
Gegart kann man sie aber in den unterschiedlichsten Gerichten verwenden. Vor allem zu mediterranen Nudelgerichten, Ratatouille und Antipasti kann sie gut eingesetzt werden. In einer Low Carb Diät kann man sie auch gut als Pizzaersatz verwenden. Das Rezept für unsere leckeren Auberginen-Pizzen findest du hier.
14) Spinat
Auch der Spinat darf in unserer Auflistung natürlich nicht fehlen. Zum einen ist er sehr vielseitig, zum anderen auch ein sehr gesundes kalorienarmes Lebensmittel.
Früher dachte man Spinat wäre eine richtige Eisenbombe, doch da ist einem Wissenschaftler ein Fehler passiert. Durch eine falsche Rechnung nahm man irrtümlicherweise an, dass 100 Gramm Spinat 35 Milligramm Eisen enthalten. So viel ist leider nicht drin, der Eisengehalt beläuft sich auf etwa 4 Milligramm pro 100 Gramm.
Dennoch enthält Spinat noch reichlich andere Inhaltsstoffe, nämlich Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Provitamin A. Zudem liefert er die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium.
Achtung: Spinat kann, wenn er lange gelagert oder nochmals aufgewärmt wird, Nitrite bilden. Diese Stoffe können für Babys und Kleinkinder besonders gefährlich sein. Den Spinat also besser portionsweise zubereiten und gleich aufessen.
Ansonsten ist Spinat natürlich bedenkenlos genießbar und kann für zahlreiche Gerichte verwendet werden. Einer unserer Favoriten ist auf jeden Fall dieser überbackene Lachs mit Spinat.
Spinat enthält nur rund 23 Kalorien pro 100 Gramm.
15) Schwarzwurzel
Die Schwarzwurzel wird auch Winterspargel genannt und kommt immer mehr in Trend. Sie schmeckt sehr lecker und ist zudem noch gesund.
Schwarzwurzeln enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Besonders erwähnenswert ist allerdings der hohe Ballaststoffanteil. Dadurch machen Schwarzwurzeln trotz des geringen Kaloriengehalts wirklich gut satt und regen deine Verdauung an.
Schwarzwurzeln passen perfekt in Suppen, Aufläufe und Eintöpfe. Besonders gut eignen sie sich als Gemüsebeilage zu Wildgerichten. Man kann sie aber auch roh verzehren, zum Beispiel geraspelt als Salat.
Die kalorienarmen Schwarzwurzeln enthalten pro 100 Gramm nur rund 20 Kalorien.
Tipps, um beim Abnehmen mehr Gemüse einzubauen
Klar, Gemüse ist gesund, das weiß man. Trotzdem kann es recht schwierig sein diese gesunden Lebensmittel immer ausreichend in den Alltag einzubauen. Falls du Schwierigkeiten damit hast, bekommst du hier ein paar Tipps, damit auch du auf eine ausreichende Gemüsemenge kommst.
Kaufe ausreichend Gemüse ein
Zugegeben, das ist ein ziemlich trivialer Trick. Er funktioniert aber echt gut. Hast du das Gemüse nämlich schon zuhause, möchtest du es bestimmt nicht vergammeln lassen, oder? Die Wahrscheinlichkeit ist also größer, dass du Gemüse isst, wenn du es griffbereit zuhause hast.
Stelle Gemüse in den Mittelpunkt
Lege den Hauptfokus bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten aufs Gemüse. Überlege dir also nicht "Welches Nudelgericht mache ich heute?", sondern eher "Was mache ich heute aus Kürbis, Zucchini und Pilzen?"
Mit dieser Methode legst du automatisch den Grundstein für eine Mahlzeit, die reich an Gemüse ist und sich zudem bestens zum Abnehmen eignet.
Bereite Suppen daraus zu
Heiße Suppen sind vor allem im Herbst und Winter ein Genuss. Außerdem sind sie die perfekte Möglichkeit, auf einen Schlag viel Gemüse zu essen.
Trinke Smoothies mit Gemüse
Am besten startest du schon morgens mit einer Portion Gemüse. Wenn du gerne pikant isst, wird das kein großes Problem darstellen. Zum Rührei eine Handvoll Paprika oder Gurken Sticks, zum Käsebrot ein paar Tomaten.
Frühstückst du allerdings lieber süß, wird es schon schwieriger. Du könntest dir aber einen grünen Smoothie machen. Darin kannst du super eine Gemüseportion, zum Beispiel in Form von Baby Spinat, unterbringen. Durch das Verwenden von Obstsorten, die mit in den Smoothie kommen, schmeckt er trotzdem schön süß und kann als süßes Frühstück durchgehen.
Bringe Abwechslung rein
Du musst nicht immer die gleichen Gemüsesorten essen, das wird mit der Zeit langweilig und du magst kein Gemüse mehr essen. Es gibt so eine große Vielfalt, probiere ruhig so viel wie möglich aus.
Ich würde dir auch empfehlen eher zu saisonalen und regionalen Produkten zu greifen, diese schmecken viel aromatischer. Du wirst sehen, reifes, leckeres Gemüse ist wirklich ein Genuss.
Verwende Gemüse als Snack
Anstatt Chips oder Schokolade auf der Couch zu knabbern, könntest du es mal mit verschiedenen Gemüse-Sticks probieren. Sticks aus Karotten, Paprika, Gurken und Kohlrabi sind schön knackig und lassen sich gut als TV-Snack verwenden.
Mit einem pikanten Dip dazu ist der Genuss natürlich noch größer.
Versuche Gemüse in jede Mahlzeit einzubauen
Das ist anfangs natürlich nicht leicht. Wenn man eine Zeit lang jedoch immer darauf achtet, wird es bald zur Routine.
Ohne deine Gemüseration wird dir dann bei jeder Mahlzeit etwas fehlen.
Fazit
Gemüse ist so vielseitig wie gesund. Mit einer abwechslungsreichen Gemüseauswahl versorgst du deinen Körper mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen.
Da die meisten Gemüsesorten so kalorienarm sind, kannst du dich auch in einer Diät richtig daran satt essen. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und halten zusätzlich lange satt.
Natürlich haben wir noch lange nicht alle Gemüsesorten aufgezählt, die Auswahl ist wirklich groß. Versuche so viel verschiedenes Gemüse wie möglich zu probieren. So wird es erstens nicht langweilig und zweitens bist du so bestens mit allen möglichen Nährstoffen versorgt.
Isst du gerne und häufig Gemüse? Was ist deine Lieblings-Gemüsesorte? Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen, wir freuen uns über dein Feedback.
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani
2 Comments
Hallo Lukas, ein sehr informativ Artikel.
Klar ist mir bekannt, dass Gemüse super gesund ist, aber leider fehlen mir immer die Ideen, etwas leckeres und gesundes daraus zuzubereiten! Wo kann man denn einfache Rezepte finden?
Hallo Tanja,
schau mal bei unseren Low Carb Rezepten und unseren Fitness Rezepten vorbei. Dort findest du diverse Rezepte, die fast immer Gemüse enthalten.