Kalorienarme Lebensmittel - Die 33 besten Nahrungsmittel ohne Kalorien

33 kalorienarme Lebensmittel für deinen Ernährungsplan – Abnehmen durch Nahrungsmittel ohne Kalorien

Kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen

Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: Jänner 2019

Dass die Kalorienzufuhr beim Abnehmen die absolut wichtigste Rolle spielt, ist mittlerweile eindeutig bewiesen.

Denn nur durch das Erreichen eines Kaloriendefizits kommt es letztendlich zum Fettabbau. Und das ganz unabhängig von der bevorzugten Ernährungsweise. Falls du bereits unseren komplett kostenlosen Abnehmkurs absolviert hast, weißt du das ja bereits.

Es gibt diverse Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind. Doch welche davon haben besonders wenig Kalorien und machen dadurch am besten satt?

Im nachfolgenden Beitrag zeige ich dir 33 kalorienarme Lebensmittel, die sich perfekt für den Fettabbau eignen. Sie sind alle gesund, vielseitig einsetzbar und bei richtiger Zubereitung auch sehr lecker.

Gibt es überhaupt Lebensmittel ohne Kalorien?

Kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen

Oft schreiben Online Magazine von Lebensmitteln ohne Kalorien. Dabei wird meistens behauptet, dass die jeweiligen Nahrungsmittel zwar Kalorien enthalten, die Verdauung und das Kauen aber so viel Energie benötigen würde, dass sie im Endeffekt kalorienfrei sind. Manchmal wird sogar von negativen Kalorien geschrieben.

Doch diese Behauptung ist leider falsch!

Es gibt zwar zahlreiche kalorienarme Lebensmittel, aber keine, die null oder sogar negative Kalorien enthalten. Das wäre zwar schön, aber die wissenschaftlichen Daten beweisen leider das Gegenteil.

1.) Tomaten

Tomaten enthalten einen Stoff namens Lycopin, der antioxidativ wirkt und möglicherweise unser Krebsrisiko senken kann. Sie können als Rohkost, für Salate, Saucen, Suppen und viele andere Gerichte eingesetzt werden.

Pro 100 Gramm enthalten sie nur 18 Kilokalorien. Gleichzeitig liefern sie signifikante Mengen Vitamin C und Magnesium.

2.) Gurke

Gurken eignen sich perfekt als Rohkost oder zum Aufpeppen von Sandwiches. Sie enthalten zwar nahezu keine Kalorien, sind aber leider auch sehr mikronährstoffarm. Das bedeutet, dass sie kaum Vitamine und Mineralien enthalten.

Pro 100 Gramm enthält Salatgurke rund 12 Kilokalorien.

3.) Brokkoli

Eine der gesündesten Gemüsesorten ist Brokkoli. Er enthält enorm viel Vitamin C, zahlreiche andere Mikronährstoffe und eine signifikante Menge Ballaststoffe. Außerdem kommen darin zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe vor, die in Tierstudien eine krebshemmende Wirkung zeigen.

Pro 100 Gramm enthält frischer Brokkoli circa 34 Kilokalorien.

4.) Rosenkohl / Kohlsprossen

Ein weiteres, extrem gesundes und kalorienarmes Gemüse ist Rosenkohl. Er liefert viel Vitamin C, Magnesium und Kalium. Die darin enthaltenen Glucosinolate werden von unserem Körper als Ausgangsstoffe für die Herstellung von diversen krebshemmenden Substanzen verwendet.

Pro 100 Gramm hat frischer Rosenkohl rund 36 Kilokalorien.

5.) Fettarmer Naturjoghurt

Nach vier pflanzlichen Lebensmitteln, die nahezu keine Kalorien enthalten, wird es mal Zeit für ein tierisches Nahrungsmittel.

Magerer Naturjoghurt liefert Eiweiß, Kohlenhydrate in Form von Milchzucker und nahezu kein Fett. Durch die enthaltenen probiotischen Kulturen kann er außerdem die Darmgesundheit positiv beeinflussen und dafür sorgen, dass wir seltener Erkältungen bekommen.

Pro 100 Gramm enthält Magerjoghurt rund 39 Kilokalorien.

Tipp: Wer noch mehr Eiweiß aufnehmen will, kann stattdessen zu fettarmem griechischen Joghurt greifen. Dieser enthält zwar mehr Kalorien, sättigt aber auch besser und hat eine cremigere Konsistenz.

6.) Hühner- oder Rindersuppe

Ein Lebensmittel, das sich besonders gut für den Winter eignet, ist Suppe. Wer sie mit Fleisch und Knochen kocht, nimmt dadurch unter anderem zahlreiche Mineralstoffe auf, die sich während dem Kochen aus den Knochen lösen.

Pro 100 Milliliter enthält Suppe je nach Zubereitung zwischen 7,0 und 20,0 Kalorien.

7.) Magerquark / Magertopfen

Magerquark enthält nicht nur wenig Kalorien, sondern gleichzeitig viel Eiweiß. Außerdem kann man ihn in verschiedenen Varianten in die Ernährung einbauen.

Probier zum Beispiel mal eine leckere Quarkcreme aus Beeren, einem Zuckerersatz und etwas Wasser. Mit etwas Olivenöl und Kräutern zaubert man daraus auch schnell einen leckeren Dip, den man zu Kartoffeln essen oder auf Vollkornbrot streichen kann.

Pro 100 Gramm enthält Magerquark durchschnittlich 68 Kilokalorien.

8.) Erdbeeren

Erdbeeren sind mitunter der beste Ersatz für Süßigkeiten, den es gibt. Falls du dich kalorienarm und zuckerfrei ernähren möchtest, dann kann ich dir nur raten, sie regelmäßig in deine Ernährung einzubauen.

Abgesehen von ihrem leckeren Geschmack punkten sie auch mit einem hohen Vitamin C Gehalt. So liefern 150 Gramm schon mehr als den Tagesbedarf an Vitamin C eines Erwachsenen.

Pro 100 Gramm enthalten frische Erdbeeren nur 32 Kalorien.

9.) Wassermelone

Ein Lebensmittel, das bei mir im Sommer immer auf der Einkaufsliste landet, ist die Wassermelone. Sie enthalten ebenfalls Lycopin, schmecken super lecker und sättigen sehr gut.

Pro 100 Gramm enthält Wassermelone rund 39 Kilokalorien.

10.) Zucchini

Zucchini ist ein beliebtes Low Carb Gemüse, das in spiralisierter Form perfekt als Ersatz für Nudeln eingesetzt werden kann. Zusätzlich dazu sind sie reich an Kupfer, Mangan, Vitamin C sowie Phosphor und enthalten hohe Mengen Carotinoide.

Pro 100 Gramm haben Zucchini nur 19 Kilokalorien.

11.) Hähnchenbrustfilet

Hähnchenbrustfilet enthält im Vergleich zu anderen Lebensmitteln zwar mehr Kalorien, ist aber mitunter das kalorienärmste Fleisch. Es besteht nämlich fast ausschließlich aus Eiweiß und enthält kaum Fett und Kohlenhydrate. Dadurch ist es das perfekte Nahrungsmittel zum Abnehmen und für den Muskelaufbau.

Pro 100 Gramm liefert Hähnchenbrustfilet 99 Kilokalorien.

12.) Blumenkohl / Karfiol

Blumenkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Vitamin B6. Wenn man ihn reibt oder sehr fein schneidet und dann kurz dünstet, hat man eine leckere Beilage, die an Reis erinnert.

Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können sich außerdem positiv auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems auswirken.

Pro 100 Gramm enthält Blumenkohl 28 Kilokalorien.

13.) Karotten

Karotten sind nahezu immer aus regionalem Anbau erhältlich. Sie eignen sich gemeinsam mit etwas perfekt als gesunder Snack oder für Suppen und Schmorgerichte.

Das darin enthaltene ß-Carotin wird in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt. Hierfür müssen die Karotten allerdings mit einer gewissen Menge Fett gegessen werden, da das ß-Carotin fettlöslich ist.

Pro 100 Gramm haben Karotten 39 Kilokalorien.

14.) Harzer Käse / Quargel

Harzer Käse ist definitiv nicht jedermanns Sache. Wer ihn mag, kann ihn beim Abnehmen aber bedenkenlos essen. Er besteht fast ausschließlich aus Eiweiß und ist obendrein sehr schnell zubereitet. Auch mit einem sehr hohen Calciumgehalt kann er punkten.

Pro 100 Gramm hat Harzer Käse 125 Kilokalorien, 0,1 Gramm Kohlenhydrate, satte 30,0 Gramm Eiweiß und nur 0,5 Gramm Fett.

15.) Champignons

Champignons sind ganzjährig erhältlich und können perfekt für Geschnetzeltes, Suppen oder ein Omlett verwendet werden. Sie sind außerdem eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten.

Pro 100 Gramm enthalten Champignons nur 16 Kilokalorien.

16.) Ayran

Im Sommer gibt es kaum ein Getränk, das so erfrischend ist, wie Ayran. Dadurch, dass hier Joghurt enthalten ist, kommen in Ayran auch probiotische Kulturen vor. Diese können sich, wie wir vorhin bereits festgestellt haben, positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken.

Pro 100 Gramm liefert Ayran mit 1,9 Prozent Fettgehalt rund 34 Kilokalorien.

17.) Spargel

Spargel ist zwar nur erhältlich, wenn er gerade Saison hat, dafür ist er extrem lecker. Wenn du ihn noch nie im Backofen zubereitet hast, dann kann ich dir nur raten, das mal zu tun. Dafür wird er einfach mit etwas Olivenöl eingepinselt und bei 175° C Umluft für 15 bis 20 Minuten gegart.

Pro 100 Gramm enthält Spargel 20 Kilokalorien und ist damit eine der kalorienärmsten Gemüsesorten.

18.) Eiweiß / Eiklar

Das Eiweiß vom Hühnerei besteht fast ausschließlich aus Protein. Da man das Eigelb aber nicht wegschmeißen möchte, kann man ganz einfach auf Eiweiß im Tetrapack zurückgreifen. Dieses kann, wenn es pasteurisiert ist, auch ohne Probleme roh konsumiert werden. Durch die Pasteurisierung werden Salmonellen und andere Bakterien nämlich abgetötet und damit unschädlich gemacht.

Pro 100 Gramm hat Eiklar nur 48 Kilokalorien.

19.) Äpfel

Äpfel sind immer aus regionalem Anbau erhältlich und liefern solide Mengen Vitamine und Mineralien. Zusätzlich dazu enthalten sie rund drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und eignen sich als Snack für zwischendurch.

Pro 100 Gramm liefern Äpfel 54 Kilokalorien und sind damit eine der kalorienärmeren Obstsorten.

20.) Rucola

Rucola wird aufgrund seines scharfen Geschmacks oft als Garnitur oder Würzmittel eingesetzt. Er enthält mehr Vitamine und mehr Carotinoide als Eisbergsalat und ist dadurch gesünder.

Pro 100 Gramm hat Rucola nur 30 Kilokalorien.

21.) Radieschen

Charakteristisch für Radieschen ist ihr leicht scharfer Geschmack. Dieser kommt durch das antibakteriell wirkende Senföl zustande, das in ihnen enthalten ist.

Man kann Radieschen beispielsweise auf ein Vollkornbrot mit Quark geben oder sie einfach pur als Snack essen. Sie liefern für ihren geringen Kaloriengehalt relativ viel Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Pro 100 Gramm enthalten Radieschen nur 17 Kilokalorien.

22.) Himbeeren

Himbeeren enthalten zwar mehr Kalorien als Erdbeeren, aber insgesamt gesehen sind sie trotzdem noch sehr kalorienarm. Darüber hinaus sind sie mit rund fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm eine wahre Ballaststoffbombe.

Himbeeren eignen sich perfekt für selbstgemachte Müslis oder zum Einrühren in Quark, Joghurt oder Skyr.

Pro 100 Gramm haben Himbeeren durchschnittlich 52 Kilokalorien.

23.) Fenchel

Fenchel liefert unter anderem Vitamin C, Mangan und Kupfer. Er ist vor allem im Sommer erhältlich und passt perfekt zu Fischgerichten. Dafür schneidet man ihn einfach in Scheiben und dünstet ihn in etwas Öl bis er die gewünschte Konsistenz hat.

Pro 100 Gramm enthält frischer Fenchel circa 18 Kilokalorien und ist damit extrem kalorienarm.

24.) Rhabarber

Rhabarber liefert hohe Mengen Calcium und Kalium. Personen, die zu Nierensteinen neigen, sollten ihn aufgrund der enthaltenen Oxalsäure aber eher meiden. Das liegt daran, dass die Oxalsäure mit bestimmten Mineralstoffen Komplexe bilden kann, die sich dann als Nierensteine manifestieren können.

Rhabarber ist eine der kalorienärmsten Obstsorten und enthält nur 20 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Tipp: Probier mal unseren leckeren und zuckerfreien Rhabarberkuchen mit Haferflocken.

25.) Rote Bete

Rote Bete ist reich an Folsäure, Kupfer, Ballaststoffen und Magnesium. Durch ihren hohen Gehalt an Nitraten kann sie möglicherweise unseren Blutdruck senken und bei Sportlern zu einer Leistungssteigerung führen. Deshalb wurde es für zahlreiche Athleten schon zum Ritual regelmäßig rote Bete Saft zu trinken.

Pro 100 Gramm enthält rote Bete rund 42 Kilokalorien, die hauptsächlich durch die darin vorkommenden Kohlenhydrate zustande kommen.

26.) Grünkohl

Grünkohl ist das perfekte Wintergemüse, da er viel Vitamin C enthält, welches wichtig für unser Immunsystem ist. Hinzu kommt, dass er kalorienarm, ballststoffreich und regional erhältlich ist.

Pro 100 Gramm enthält Grünkohl 45 Kilokalorien, die hauptsächlich aus dem darin enthaltenen Eiweiß stammen.

27.) Stangensellerie

Stangensellerie kann perfekt als Rohkost gegessen werden. Aus neuen wissenschaftlichen Studien weiß man außerdem, dass er stark antientzündlich wirkt und eine positive Wirkung auf unseren Magen-Darm-Trakt haben kann.

Stangensellerie liefert pro 100 Gramm nur 21 Kilokalorien und ist damit extrem kalorienarm.

28.) Clementinen / Mandarinen

Während Grünkohl das perfekte Wintergemüse ist, sind Clementinen das perfekte Obst für die kalte Jahreszeit. Die zu den Zitrusfrüchten gehörenden Clementinen enthalten neben Kohlenhydraten vor allem Vitamin C und Ballaststoffe. Leider sind sie im deutschsprachigen Raum aber kaum aus regionalem Anbau erhältlich.

Pro 100 Gramm enthalten Mandarinen nur 48 Kilokalorien.

29.) Eisbergsalat

Eisbergsalat ist zwar kalorienarm, liefert aber kaum Mikronährstoffe. Deshalb kann er zwar eingesetzt werden, um satt zu werden, sonderbar gesund ist er aber nicht.

Pro 100 Gramm enthält Eisbergsalat nur 13 Kilokalorien.

30.) Paprika

Paprika enthalten viel Vitamin C, Ballaststoffe und Carotinoide, die vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden können. Sie eignen sich als Rohkost oder für diverse Gerichte, bei denen sie geschmort oder gebraten werden.

Jede Farbe hat einen unterschiedlichen Kaloriengehalt. So enthalten rote Paprika mit 43 Kilokalorien pro 100 Gramm am meisten Energie. Die gelbe Variante liefert mit 37 Kilokalorien etwas weniger Kalorien. Am wenigsten enthalten grüne Paprike mit nur 23 Kilokalorien pro 100 Gramm.

31.) Papaya

Papaya sind leider nicht aus regionalem Anbau erhältlich, sie schmecken allerdings extrem gut. Außerdem enthalten sie ein Enzym namens Papain, welches in der Lage ist Eiweiß aufzuspalten. Dadurch wird die Verdauung dieses Makronährstoffs für unseren Körper erleichtert.

Papaya enthalten pro 100 Gramm nur 43 Kilokalorien und sind damit für eine tropische Obstsorte sehr kalorienarm.

32.) Spinat

Gemeinsam mit Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl gehört Spinat zu den Gemüsesorten, die am meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten. So ist er unter anderem extrem reich an Vitamin K, ß-Carotin, Mangan, Folsäure und Magnesium. Auch Eisen ist in größeren Mengen enthalten.

Pro 100 Gramm enthält tiefgefrorener Blattspinat nur 35 Kilokalorien.

33.) Butternuss Kürbis

Im Vergleich zu Hokkaido Kürbis hat Butternuss nur etwa die Hälfte an Kalorien. Zusätzlich dazu enthält auch er ß-Carotin, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Der einzige Nachteil ist, dass man Butternuss Kürbis schälen muss.

Pro 100 Gramm enthält Butternuss Kürbis 38 Kilokalorien.

Fazit

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die kalorienarm und gesund sind. Beim Abnehmen sollten sie sehr oft gegessen werden, da man somit weniger Hunger hat und sein Wunschgewicht einfacher erreicht.

Fällt dir noch ein kalorienarmes Lebensmittel ein, welches in unserer Liste fehlt? Dann hinterlasse jetzt einen Kommentar! Natürlich freuen wir uns auch immer über Fragen und Feedback.

Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

Nahrungsmittel ohne Kalorien

4 Comments

  1. Janina sagt:

    Wie sieht es mit Porree aus?

  2. Lisey sagt:

    Kohlrabi gehört auch noch auf die Liste, der ist sehr kalorienarm, gesund und lecker.

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