Low Carb Gemüse: Die 14 besten Sorten zum Abnehmen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 20.10.2021
Viele Leute, die eine Low Carb Diät machen, vernachlässigen die Aufnahme von Gemüse.Das ist jedoch ein absolutes No Go! Denn die meisten Gemüsesorten enthalten wenige Kohlenhydrate und liefern zusätzlich wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe.
Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns die besten Low Carb Gemüse an und besprechen, wieviele Kohlenhydrate sie enthalten. Außerdem gehen wir auch darauf ein, warum bestimmte Low Carb Gemüsesorten gesünder als andere sind.
Los geht's!
Low Carb Gemüse #1: Blumenkohl / Karfiol
Blumenkohl ist eines der besten Low Carb Gemüse überhaupt und daher die Nummer Eins auf dieser Liste. Er ist nämlich nicht nur reich an Vitamin C und Vitamin K, er kann auch perfekt als Ersatz für Reis, Kartoffeln und andere kohlenhydratreiche Beilagen eingesetzt werden. Pro 100 Gramm enthält Blumenkohl circa zwei Gramm Kohlenhydrate und ganze drei Gramm Ballaststoffe.
Mein Tipp: Probiert mal Blumenkohlreis oder -püree zu machen. Zwei köstliche Low Carb Beilagen, die auch noch super gesund sind.
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Low Carb Gemüse #2: Spinat
Schon Popeye wusste, dass Spinat es drauf hat! Spinat ist nämlich reich an Vitamin K, Mangan, Folsäure und Magnesium. So decken 180 Gramm Spinat schon fast 40% des täglichen Magnesium Bedarfs. Studien zeigen außerdem, dass Spinat positive Auswirkungen auf unsere Augen- und Herzgesundheit haben kann. Pro 100 Gramm enthält frischer Spinat nichtmal ein Gramm Kohlenhydrate und fast zwei Gramm Ballaststoffe.
Mein Tipp: Ob junger Spinat im Salat oder gedünsteter Blattspinat mit Zwiebeln, Knoblauch und Feta Käse: Spinat ist köstlich, gesund und ein perfektes Low Carb Gemüse! Daher darf auch er auf dieser Liste nicht fehlen. Falls du Fisch magst, dann probier unbedingt mal unseren überbackenen Lachs mit Spinat und Mozzarella.
Low Carb Gemüse #3: Paprika
Paprika enthalten, genau wie Brokkoli und Spinat, sogenannte Carotinoide. Diese Carotinoide werden von unserem Körper aber nicht nur in Vitamin A umgewandelt. Sie wirken zudem antioxidativ und können Zellen somit vor freien Radikalen schützen. Pro 100 Gramm enthalten Paprika zwischen 2,6 und 6,0 Gramm Kohlenhydrate, sowie drei Gramm Ballaststoffe.
Mein Tipp: Rote Paprika enthalten zwar am meisten Kohlenhydrate, dafür auch die höchste Menge an bestimmten Antioxidantien! Deshalb dürfen auch sie nicht in dieser Low Carb Gemüse Liste fehlen.
Low Carb Gemüse #4: Brokkoli
Brokkoli ist eines der gesündesten und mikronährstoffreichsten Gemüse überhaupt. Durch seinen hohen Gehalt an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, Vitamin C und Ballaststoffen leistet er einen wertvollen Beitrag für unsere Gesundheit. Pro 100 Gramm enthält Brokkoli ca. 3 Gramm Kohlenhydrate und daher ist er ein perfektes Low Carb Gemüse.
Mein Tipp: Ob als leckerer Low Carb Auflauf mit Käse, im grünen Smoothie oder einfach gekocht als Beilage - Brokkoli sollte in keiner Low Carb Ernährung fehlen. Und schon gar nicht in dieser Low Carb Gemüse Liste.
Low Carb Gemüse #5: Knoblauch
Knoblauch enthält mit ca. 28 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm relativ viele Kohlenhydrate. Da er aber extrem gesund ist und man davon selten mehr als 10 Gramm isst, darf auch er in dieser Low Carb Gemüse Liste nicht fehlen. In diversen Studien konnte bereits gezeigt werden, dass Knoblauch unsere Abwehrkräfte positiv beeinflusst. Außerdem wurde nachgewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Knoblauch den Blutdruck senken kann.
Mein Tipp: Knoblauch pressen und mit Magerquark, Kräutern, Salz, Pfeffer und Olivenöl zu einem herrlichen Dip verrühren - gesund und mega lecker.
Low Carb Gemüse #6: Grüne Bohnen / Fisolen
Grüne Bohnen zählen zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten aber im Vergleich zu den meisten anderen Hülsenfrüchten viel weniger Kohlenhydrate und sind deshalb ein super Low Carb Gemüse. Pro 100 Gramm enthalten grüne Bohnen ungefähr 4 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
Mein Tipp: Ob deftig mit Speck umwickelt oder als leichter Salat - grüne Bohnen sind einfach eine perfekte Low Carb Beilage und deshalb dürfen sie in dieser Liste nicht fehlen!
Low Carb Gemüse #7: Zwiebeln
Zwiebeln machen einfach so gut wie jede pikante Speise besser. Zusätzlich dazu sind Zwiebeln natürlich auch gesund. So gibt es Studien, die zeigen, dass der Verzehr von Zwiebeln mit einem geringeren LDL Cholesterin in Verbindung stehen. Pro 100 Gramm enthalten Zwiebeln ca. 5 Gramm Kohlenhydrate und 1,4 Gramm Ballaststoffe.
Mein Tipp: Ob geröstet oder im Salat - die Zwiebel ist ein Allround Talent und passt fast zu jeder pikanten Speise!
Low Carb Gemüse #8: Radieschen
Beim Abnehmen kann Gemüse effektiv gegen Hunger eingesetzt werden. Umso praktischer ist es, wenn das Gemüse nicht mal gekocht werden muss, wie es zum Beispiel bei Radieschen der Fall ist. Diese Gemüsesorte enthält zusätzlich auch noch Inhaltsstoffe, die antibakteriell wirken und liefert Calcium, Kalium, Eisen und die Vitamine A, B1, B2 und C. Pro 100 Gramm enthalten Radieschen 2,1 Gramm Kohlenhydrate.
Mein Tipp: Einfach waschen und mit etwas anderem Gemüse in eine Snackbox packen und perfekt ist die Zwischenmahlzeit für unterwegs. Dazu passt Kräuterquark als Dip.
Low Carb Gemüse #9: Champignons
Champignons sind einfach köstlich! Außerdem sind sie eine der wenigen pflanzlichen Vitamin D Quellen. Wenn das mal nicht zwei gute Gründe sind, um Champignons regelmäßig in unsere Low Carb Ernährung einzubauen.
Mein Tipp: Champignons mit Feta Käse und Kräutern füllen und dann überbacken - extrem schmackhaft und somit ganz im Sinne von Lecker Abnehmen.
Low Carb Gemüse #10: Zucchini
Zucchini ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern liefert auch Kupfer, Mangan, Magnesium und Vitamin C. Zusätzlich dazu ist dieses Gemüse ziemlich kohlenhydratarm. Pro 100 Gramm enthalten Zucchini nämlich nur 2,2 Gramm Kohlenhydrate.
Mein Tipp: Probier mal diese griechische Hackfleischpfanne mit Zucchini, Paprika und Feta - super einfach zu machen und richtig lecker!
Low Carb Gemüse #11: Aubergine / Melanzani
Immer wenn Zucchini genannt wird, darf auch die Aubergine nicht fehlen. Dieses Gemüse gehört zu den Nachtschattengewächsen und sollte deshalb immer nur gekocht verzehrt werden. Pro 100 Gramm enthalten Auberginen 2,5 Gramm Kohlenhydrate.
Mein Tipp: Einfach in Scheiben schneiden, etwas einsalzen, abtupfen, mit Olivenöl bepinseln und dann im Backofen backen bis sie leicht bräunlich sind. Eine super leckere und gesunde Beilage!
Low Carb Gemüse #12: Spargel
Spargel ist sehr reich an Vitamin K, Folsäure, Kupfer und Vitamin B1. Zusätzlich kann Spargel durch seinen natürlichen Gehalt an Inulin unsere Darmgesundheit fördern. Inulin ist nämlich ein Pflanzeninhaltsstoff, welcher unseren guten Darmbakterien als Nährstoff dient. Pro 100 Gramm enthält Spargel ca. 2 Gramm Kohlenhydrate und 1,4 Gramm Ballaststoffe.
Mein Tipp: probiert mal grünen Spargel zu grillen. Einfach und lecker!
Low Carb Gemüse #13: Kohl / Grünkohl
Kohl ist sehr reich an Vitamin K und Vitamin C. Zusätzlich enthält er große Mengen an Carotinoiden und anderen sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, welche vielfältige Wirkungen auf unseren Körper haben. Pro 100 Gramm enthält Kohl gerade mal 0,7 Gramm Kohlenhydrate und stolze 4,6 Gramm Ballaststoffe.
Mein Tipp: Kohl ist mit Brokkoli eines der gesündesten Low Carb Gemüse. Probiert ihn mal als Eintopf mit Hackfleisch.
Low Carb Gemüse #14: Rosenkohl / Kohlsprossen
Schon eine 100 Gramm Portion Rosenkohl deckt unseren kompletten Tagesbedarf an Vitamin C. Außerdem liefert er reichlich Vitamin K und solide Mengen Vitamin A, Folsäure und Mangan. Pro 100 Gramm enthält Rosenkohl 3,3 Gramm Kohlenhydrate und 4,4 Gramm Ballaststoffe.
Mein Tipp: Rosenkohl kochen, dann halbieren und in einer Pfanne scharf anbraten - super lecker und gesund und somit ganz im Sinne von Lecker Abnehmen. Auch er darf in unserer Liste natürlich nicht fehlen.
Spezialfall Karotten beziehungsweise Möhren
Wenn man in Facebook-Gruppen unterwegs ist, in denen sich alles um das Thema Low Carb dreht, dann hat man diesen Streit vielleicht schon mal mitbekommen.
Konkret geht es um gekochte Karotten beziehungsweise Möhren. Es wird oft behauptet, dass diese nicht geeignet oder konform wären, da durch das Kochen die Kohlenhydrate schneller aufgenommen werden und somit der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt.
Diese Aussage beruht jedoch auf dem veralteten glykämischen Index. Dieser Wert wird heutzutage aber nicht mehr verwendet, da man herausgefunden hat, dass die glykämische Last das ist, was wirklich zählt.
Je nachdem, mit was die Möhren gegessen werden, kann es nämlich zu einem schnellen oder langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommen. Werden sie zum Beispiel mit einer fettreichen Mahlzeit aufgenommen, so würde der Blutzucker nur sehr langsam ansteigen.
Insgesamt sind Karotten bei Low Carb deshalb definitiv geeignet, sowohl in gekochter Form, als auch am Abend.
Bedenke immer, dass eine Low Carb Ernährung tendenziell ungesünder wird, umso mehr Lebensmittel du dir verbietest. Denn dadurch fehlt dir irgendwann einfach die Lebensmittelvielfalt, die für eine gesunde Ernährung notwendig ist.
Da Karotten nicht wirklich viele Kohlenhydrate enthalten und zusätzlich eine der besten Quellen für Beta-Carotin (Provitamin A) sind, solltest du sie auf jeden Fall essen. Vergiss die Mythen, die auf dem veralteten glykämischen Index basieren, sie stimmen nicht.
Wie viel Low Carb Gemüse solltest du pro Tag essen?
Grundsätzlich ist Gemüse reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Deshalb wird auch schon seit Jahrzehnten darauf hingewiesen, dass es immer in ausreichenden Mengen gegessen werden sollte, da es unter anderem zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann.
Im deutschsprachigen Raum wird generell zu wenig Gemüse gegessen und der Großteil der Bevölkerung erreicht die tägliche Zufuhrempfehlung nicht. Zusätzlich dazu sind die meisten Leute auch mit Ballaststoffen unterversorgt.
Deshalb empfehle ich grundsätzlich die tägliche Aufnahme von mindestens 400 Gramm. Wenn man Gemüse gut verträgt, dann gerne auch etwas mehr.
Bevorzugt sollten mikronährstoff- und ballaststoffreiche Sorten gegessen werden, die unter anderem auch in diesem Artikel zu finden sind. Somit stellt man nämlich nicht nur sicher, dass man genug Gemüse isst, sondern auch ausreichende Mengen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe aufnimmt.
Fazit
Diese Low Carb Gemüse Liste soll vor allem diejenigen, die Low Carb machen und wenig Gemüse essen, dazu motivieren es öfter in die Ernährung einzubauen.
Denn neben Ballaststoffen und Mikronährstoffen liefert Gemüse auch sekundäre Pflanzenstoffe, die teilweise eine einzigartige Wirkung auf unsere Gesundheit haben können.
Zusätzlich dazu sind fast alle Gemüsesorten kohlenhydratarm und sättigend, wodurch sie sich perfekt zum Abnehmen eignen.
Ich hoffe euch hat der Artikel gefallen. Viele weitere Artikel mit hilfreichen Tipps und Tricks sind in der Kategorie Ernährung zu finden.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas.
