Die Mittelmeer Diät – Schlank und gesund durch mediterrane Ernährung
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 25.07.2019
Hast du schon mal von der Mittelmeer Diät gehört? Diese Ernährung ist schon seit einigen Jahren sehr populär.
Das ist auch nicht ohne Grund so, schließlich gilt die mediterrane Diät als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt.
In diesem Artikel erfährst du genau, was die Mittelmeer Diät ist, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie wirklich bringt. Auch einen 7 Tage Ernährungsplan mit einigen Rezepten findest du im Artikel.
Was ist die Mittelmeer Diät?
Die Mittelmeer Diät ist eigentlich keine Diät zum Abnehmen, sondern viel mehr eine ausgewogene Ernährungsform. Bei der mediterranen Diät soll ähnlich gegessen werden, wie in Ländern im Mittelmeerraum.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass diese Ernährung die Menschen in mediterranen Ländern gesund hält. Außerdem kann sie die Zahl der Erkrankungen, die durch einen ungesunden Lebensstil verursacht werden, deutlich reduzieren.
Aus diversen Studien geht zudem hervor, dass die Mittelmeer Diät den Fettabbau fördert und das Risiko für Typ 2 Diabetes senkt. Dazu sehen wir uns später noch mehr an.
Es gibt nicht den einen richtigen Weg in der mediterranen Ernährung, da in den unterschiedlichen Regionen verschieden gegessen wird. Allerdings haben alle Regionen eines gemeinsam: Es wird sehr viel Gemüse und Obst verzehrt, dazu gesunde Fette, reichlich fettarme Milchprodukte, etwas mageres Fleisch und viel Fisch.
Natürlich ist die Mittelmeer Diät keine Garantie für eine Gewichtsabnahme, wie immer kommt es hier zusätzlich auf das Kaloriendefizit an. Allerdings fällt es durch die ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Lebensmitteln, die eine geringere Energiedichte haben, leichter ein solches zu erreichen. So ist es keine Seltenheit, dass Leute nach der Umstellung auf eine mediterrane Kost 10 bis 20 Kilogramm abnehmen.
- Merken
- 7.960shares
Diese Lebensmittel werden bei der Mittelmeer Diät gegessen
Wie schon erwähnt, ist es schwierig genau zu sagen, welche Lebensmittel genau geeignet sind, da die Mittelmeer Diät in verschiedenen Ländern ihren Ursprung hat. Generell kann man aber sagen, dass nahezu ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel in hoher Qualität verwendet werden sollten.
Diese Ernährungsform ist reich an pflanzlichen und eher arm an tierischen Lebensmitteln. Magere Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte werden allerdings häufiger verwendet.
Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die prinzipiell erlaubt sind und in das Schema der mediterranen Diät passen:
Gemüse
Eigentlich sind so gut wie alle Sorten erlaubt. Besonders beliebt sind natürlich Gemüsearten, die aus der jeweiligen Region kommen. Also zum Beispiel Tomaten, Auberginen, Gurken, Zucchini, Kürbis, Paprika, Salate, Staudensellerie und so weiter. Auch stärkehaltige Knollen, wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sollten regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen.
Obst
Auch bei den Obstsorten kannst du nehmen, was dein Herz begehrt. Äpfel, Orangen, Feigen, Birnen, Beeren, Melonen, Weintrauben und so weiter - alles ist möglich.
Nüsse und Samen
Gesunde Fette aus Nüssen und Samen dürfen bei dieser gesunden Ernährungsweise auf keinen Fall fehlen. Auch hier kannst du bei sämtlichen Sorten, wie Mandeln, Walnüssen, Haselnüssen, Pinienkernen, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen gerne zugreifen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte spielen in der Mittelmeer Diät eine große Rolle. Sie liefern Ballaststoffe und hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Baue also ruhig genügend Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen ein.
Vollkorngetreide
Auch wenn du in den Mittelmeerländern durchwegs eher weißes Gebäck und weiße Nudeln siehst, so wird in der mediterranen Ernährung auch der Konsum von Vollkorngetreide empfohlen. Vollkornbrot und -nudeln sowie braunen Reis, Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Mais und vieles mehr solltest du regelmäßig einbauen.
Fisch und Meeresfrüchte
Frischen Fisch und Meeresfrüchte sollte man bei der Mittelmeer Diät mindestens zwei Mal pro Woche im Ernährungsplan unterbringen. Dass in den Mittelmeerländern viel Fisch verzehrt wird, liegt auf der Hand, schließlich sitzen sie direkt an der Quelle. Bei uns ist es oft schwer qualitativ hochwertigen Fisch zu bekommen, achte deshalb unbedingt auf Gütesiegel und Frische.
Erlaubt sind jegliche Sorten aus dem Meer, wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Krabben, Garnelen, Muscheln, Shrimps und so weiter.
Fleisch
Beim Fleisch wird eher Geflügel, wie Huhn, Ente und Pute bevorzugt. Rotes Fleisch, wie Schweine- und Rindfleisch, sollte sehr selten konsumiert werden. Generell ist der Fleischanteil in dieser Ernährung sehr niedrig.
Eier
Auch Eier sind erlaubt, sollten aber nicht täglich gegessen werden.
Milchprodukte
An Milchprodukten ist über griechischen Joghurt, Quark, Käse, Frischkäse und so weiter eigentlich alles erlaubt. Dabei ist es egal ob aus Kuh-, Schaf,- oder Ziegenmilch. Magere Milchprodukte sollten bevorzugt gegessen werden.
Gewürze und Kräuter
Beim Würzen stehen natürlich mediterrane Kräuter, wie Rosmarin, Basilikum und Oregano im Vordergrund. Es dürfen aber auch jegliche andere Gewürze verwendet werden. Auch Essige, wie der bekannte Balsamico Essig, sind jederzeit erlaubt.
Gesunde Fette und Öle
Besonderes Augenmerk wird bei der Mittelmeer Diät auf eine Auswahl an gesunden Fetten gelegt. Olivenöl kommt extrem häufig zum Einsatz, aber auch Oliven selbst, Avocados und Nussöle werden gerne verwendet.
Achtung: Möchtest du abnehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Da diese Ernährung definitiv nicht kohlenhydratarm ist, solltest du Fett trotzdem eher sparsam verwenden, schließlich ist es sehr kalorienreich.
Getränke
Ein wichtiger Part bei der Ernährung sind auch die Getränke. Bei der Mittelmeer Diät sollte hauptsächlich Wasser getrunken werden. Ungesüßter Kräuter- und Früchtetee sind ebenfalls erlaubt. Auch ein Glas Rotwein darf von Zeit zu Zeit sein.
Verbotene Lebensmittel
Diese Lebensmittel sind für die mediterrane Ernährung eher ungeeignet und sollten, wenn überhaupt, nur sehr selten konsumiert werden:
Zugesetzter Zucker
Produkte, die viel zugesetzten oder versteckten Zucker enthalten, sollten vermieden werden. Dazu zählen gesüßte Getränke, Süßigkeiten jeglicher Art, Eiscreme, Kuchen und so weiter.
Raffiniertes Getreide
Weißmehl selbst und Produkte daraus, wie Brot und Pasta, sollten ebenfalls eher nicht oft auf dem Essensplan stehen.
Transfette
Transfette befinden sich zum Beispiel in Margarine und in zahlreichen verarbeiteten Produkten. Besonders Fertiggerichte und -produkte stecken oft voller Transfette. Sie stehen im Verdacht, eine gefäßschädigende Wirkung zu haben und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren befinden sich hauptsächlich in tierischen Produkten, aber auch in Pflanzenfetten, wie zum Beispiel Palm- oder Kokosöl. Sie dürfen zwar konsumiert werden, doch der Anteil in der Ernährung sollte ziemlich gering sein.
Fleisch- und Wurstwaren
In diesen stark verarbeiteten Lebensmitteln befinden sich neben viel gesättigten Fettsäuren auch sehr viel Salz.
Stark verarbeitete Lebensmittel
Generell sollten auch alle anderen stark verarbeiteten Lebensmittel bei der mediterranen Ernährung eher gemieden werden.
Mediterraner Ernährungsplan für 7 Tage
Damit du dir besser vorstellen kannst, wie die Alltagsernährung bei der Mittelmeer Diät so aussieht, habe ich dir einen leckeren Ernährungsplan zusammengestellt. Einige der Gerichte findest du auch bei unseren Abnehm-Rezepten und kannst sie gleich nachkochen, wenn du möchtest.
Tag 1
Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren, Haselnüssen und Hirseflocken
Mittagessen: Überbackener Lachs mit Spinat
Abendessen: Ruccola-Tomatensalat mit Feta und Kräuterdressing, 1 Stück Vollkorn Ciabatta
Tag 2
Frühstück: Joghurt mit Fruchtsalat und gemischten Nüssen
Mittagessen: Zucchinipuffer mit Knoblauchdip und grünem Salat
Abendessen: Mediterranes Ofengemüse mit Kartoffelwedges und Feta Käse
Tag 3
Frühstück: Gemüseomelette
Mittagessen: Vollkornpasta in Tomatensauce mit Zucchini und Aubergine
Abendessen: Kichererbsensalat mit Feta und Avocado
Tag 4
Frühstück: Apfel Zimt Porridge
Mittagessen: Ofen Feta mit Gemüse
Abendessen: Linsen-Tomaten-Salat mit Mozzarella
Tag 5
Frühstück: Zuckerfreies Knuspermüsli mit Quark und Erdbeeren
Mittagessen: Tomatensuppe mit Polentanockerl
Abendessen: Gefüllte Paprika im Pizza-Style (vegetarische Version)
Tag 6
Frühstück: Halbe Honigmelone mit Joghurt, Honig und Walnüssen
Mittagessen: Kichererbsen-Cous Cous Pfanne
Abendessen: Nizza-Salat
Tag 7
Frühstück: Quark-Bananen-Creme mit Mandelmus
Mittagessen: Vollkornpasta mit Shrimps und getrockneten Tomaten
Abendessen: Mit Ricotta und Kräutern bestrichene Tomaten, dazu Vollkornbrot
Geeignete Snacks
An sich sollten dich die Mahlzeiten der Mittelmeer Diät gut sättigen. Bist du zwischendurch aber trotzdem hungrig, kannst du durchaus ein paar Snacks einbauen.
Hier ist eine Auflistung von Snacks für die mediterrane Ernährung:
Eine Handvoll Nüsse
Ein Stück Obst
Karotten
Trauben oder Beeren
Ein Becher Joghurt
Gemüsesticks
Vollkornknäckebrot
Ein Teelöffel Mandelmus
So verbessert die mediterrane Ernährung die Gesundheit
Wie schon in der Einleitung erwähnt, ging aus zahlreichen Studien hervor, dass die Mittelmeer Diät viele gesundheitliche Vorteile bietet. Welche genau das sind, sehen wir uns nun an.
Die Mittelmeer Diät senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die gesunden Fette in der mediterranen Ernährung senken nachweislich das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Das liegt daran, dass die ungesättigten Fette die Gefäßgesundheit verbessern. Die verringerte Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fetten entlastet ebenfalls die Gefäße.
Außerdem haben die Antioxidantien, die in Gemüse und Obst enthalten sind, gesundheitsfördernde Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.
Eine mediterrane Ernährung kann einen positiven Einfluss auf die Hirngesundheit haben
Die gesunden Fette, die dein Herz positiv beeinflussen, haben auch einen positiven Einfluss auf das Gehirn. In einer Studie mit über 1800 TeilnehmerInnen wurde herausgefunden, dass die mediterrane Diät das Alzheimer-Risiko und das Risiko für weitere kognitive Erkrankungen senkt.
Die Mittelmeer Diät kann den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen
Es gibt einige Studien, die zeigen, dass die Mittelmeer Diät für Menschen mit Diabetes geeignet sein könnte. Auch für Menschen, die ein erhöhtes Risiko für diese Krankheit haben, könnte sie eine geeignete Wahl sein.
Mit einer ausgewogenen mediterranen Ernährung kann die Entstehung von Diabetes Typ 2 laut einer Studie verlangsamt werden.
Die Mittelmeer Diät hilft beim Abnehmen
Auch wenn die Mittelmeer Diät als langfristige Ernährungsumstellung gesehen werden sollte, hilft sie trotzdem dabei, Gewicht zu verlieren. Eine Studie zeigte, dass diese Ernährung neben den gesundheitlichen Vorteilen auch den Fettabbau fördert.
Der Vorteil, den die Mittelmeer Diät beim Abnehmen bringt, ist der hohe Ballaststoff-, Gemüse- und Obstanteil. Diese Lebensmittel machen satt, haben aber wenige Kalorien und lassen somit die Kilos purzeln.
Eine mediterrane Ernährung könnte die Stimmung verbessern
Schon länger ist bekannt, dass man die Entstehung und das Ausmaß von Stimmungsschwankungen durch die richtige Ernährung lindern kann. Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten, Obst und Gemüse ist, beeinflusst die Bakterien in deinem Darm. Diese Bakterien haben erstaunlicherweise ganz schön viel Einfluss auf deine Stimmung.
Dieses Feld wird momentan sehr genau erforscht, da noch viele klare Zusammenhänge fehlen. Allerdings konnte in einer Studie bereits nachgewiesen werden, dass die mediterrane Ernährung bei älteren Menschen das Risiko für Depressionen vermindern kann.
Fazit
Das Fazit zu dieser Diät, die ja eigentlich keine ist, fällt durchwegs positiv aus. Im Großen und Ganzen ist die Mittelmeer Diät eine sehr ausgewogene und gesunde Ernährung.
Du versorgst deinen Körper dabei mit allen nötigen Nährstoffen und nimmst zusätzlich viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Antioxidantien auf. Das zeigt sich auch eindeutig an den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die eine mediterrane Ernährung bietet.
Die Diät ist einfach in den Alltag zu integrieren und du brauchst dafür eigentlich keine exotischen Zutaten. Da wahnsinnig viele tolle Lebensmittel eingebaut werden können, wird die Ernährung auch nicht langweilig.
Was sagst du zur Mittelmeer Diät? Würde sie dir zusagen? Teile uns deine Meinung gerne in den Kommentaren mit.
Beste Grüße, Dani
2 Comments
Ich werde das jetzt ausprobieren, ist das beste, das ich bis jetzt gelesen habe! Bin sicher 4 Wochen auf Urlaub, da sollte sich doch schon was zeigen oder?
Hallo Angelika,
solange du ein Kaloriendefizit erreichst und viele mediterrane Lebensmittel isst, sollte sich auf der Waage und gesundheitlich definitiv etwas zeigen.