Low Carb Diät - Ernährungsplan & komplette Anleitung | Lecker Abnehmen

Low Carb Diät – Ernährungsplan, komplette Anleitung und 100 Rezepte

Low Carb Diät Titelbild
Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: Dezember 2018

Die Low Carb Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der auf Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Weißmehl verzichtet wird. Sie wird hauptsächlich zum Abnehmen verwendet und ist definitiv als gesund anzusehen, solange man einige grundlegende Dinge beachtet.

Im nachfolgenden Beitrag werden wir uns ansehen, wie die Low Carb Diät funktioniert und wie viel Kohlenhydrate man dabei essen sollte.

Außerdem findest du hier auch eine komplette Anleitung für deinen Start und einen Low Carb Ernährungsplan für eine ganze Woche. Dadurch lernst du unter anderem, wie typische Mahlzeiten bei dieser Ernährung aussehen können.

Wie funktioniert die Low Carb Diät?

Lebensmittel für eine Low Carb Diät

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Ernährungsformen, die als kohlenhydratarm eingestuft werden.

Der Hintergedanke jeder Low Carb Diät ist allerdings, dass man auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet und damit ein sogenanntes Kaloriendefizit erzeugt. Wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet, wird das auch als das Vorhandensein einer negativen Energiebilanz bezeichnet.

Was vielleicht kompliziert klingt, ist allerdings relativ einfach. Das bedeutet nämlich nichts anderes, als dass wir in einem bestimmten Zeitraum weniger Kalorien aufnehmen, als unser Körper verbraucht. Da unser Körper die fehlende Energie aber irgendwoher nehmen muss, beginnt er Körperfett abzubauen.

Das Kaloriendefizit ist der einzige wissenschaftlich bestätigte Grund dafür, dass man durch eine spezielle Ernährungsform abnimmt. Ganz egal ob es sich dabei um eine Low Carb Diät, Paleo, eine ketogene Diät oder die ebenfalls beliebte Stoffwechselkur handelt: Abnehmen funktioniert immer auf die gleiche Art und Weise!

Die geringere Menge an Kohlenhydraten, die man bei Low Carb aufnimmt, ist also nur der indirekte Grund für den damit erreichten Fettabbau. Es handelt sich dabei sozusagen um das Hilfsmittel, mit dem wir ein Kaloriendefizit erzeugen.

Deshalb ist es auch bei dieser Ernährungsform empfehlenswert den eigenen Kalorienverbrauch mithilfe eines genauen Fitness Armbands* zu überprüfen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?

Das kommt ganz darauf an. Wissenschaftlich gesehen gibt es nämlich keine eindeutige Definition für Low Carb. Auch im Internet streiten sich die Leute teilweise darüber, wie viel Kohlenhydrate man am Tag essen sollte.

Ein guter Richtwert für einen Mann sind 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Bei einer Frau wären das dann circa 50 bis 80 Gramm pro Tag. Dabei sind jedoch wie immer die individuellen Voraussetzungen zu berücksichtigen.

Jemand, der sich viel bewegt und demnach einen hohen Energieverbrauch hat, der kann natürlich mehr Kalorien und Kohlenhydrate essen und wird trotzdem abnehmen.

Im Vergleich dazu wird eine relativ inaktive Person, die den ganzen Tag fast nur sitzt, einen ziemlich niedrigen Kalorien- und Kohlenhydratverbrauch haben. Deshalb muss sie auch weniger Kalorien aufnehmen, um abzunehmen. Eine geringere Kohlenhydrataufnahme ist für Personen, die wenig Bewegung machen, ebenfalls sinnvoll.
Weißbrot ist kein Low Carb Lebensmittel

Low Carb Ernährungsplan zum Abnehmen - Beispiel für eine Woche

Damit du gleich siehst, wie das Ganze in der Praxis aussehen könnte, findest du nachfolgend einen Low Carb Ernährungsplan für eine komplette Woche.

Pro Tag sind drei Mahlzeiten enthalten, bei welchen auf naturbelassene und gesunde Lebensmittel gesetzt wird. Ab und zu sind jedoch auch kleine Ausnahmen, wie beispielsweise Speck enthalten.

Um den Low Carb Ernährungsplan zu übernehmen, solltest du die Mengen der Lebensmittel an dich anpassen. Ein Mann, der 100 Kilogramm wiegt und regelmäßig Krafttraining macht, benötigt selbstverständlich deutlich mehr Kalorien und Kohlenhydrate als eine Frau, die 60 Kilogramm wiegt und keinen Sport macht.

Falls du zusätzlich zu den drei Mahlzeiten pro Tag auch noch einen Snack essen möchtest, kannst du dir einfach einen aus dieser Liste aussuchen und ihn in den Ernährungsplan einbauen.

Tag 1:

Frühstück: Griechisches Joghurt mit Kakao, Kokosraspeln, Xylit und Himbeeren

Mittagessen: Salat aus Tomaten, gebratener Hähnchenbrust und Mozzarella

Abendessen: Lachsfilet mit gemischtem Röstgemüse und zwei kleinen Kartoffeln

Tag 2:

Frühstück: Omlette mit Spinat und Feta Käse

Mittagessen: Smoothie aus Magerquark, Blaubeeren, Xylit und gemahlenen Mandeln

Abendessen: Brokkoli Cremesuppe mit Croutons aus Eiweißbrot

Dessert: Low Carb Tassenkuchen mit Schoko Geschmack


Tag 3:

Frühstück: Rührei mit Zwiebeln und Paprika

Mittagessen: Griechisches Joghurt mit Kokosraspeln, Xylit und Blaubeeren

Abendessen: Selbstgemachte Chicken Wings mit Kürbis Wedges und gemischtem Salat


Tag 4:

Frühstück: Spiegeleier mit Speck, dazu gemischtes Röstgemüse

Mittagessen: Brokkoli Suppe mit Croutons aus Eiweißbrot von Tag 2

Abendessen: Im Ofen gebackener Feta Käse mit mediterranem Gemüse

Tag 5:

Frühstück: Eiweißbrot mit Avocado und Räucherlachs

Mittagessen: Low Carb Käsekuchen mit Himbeeren

Abendessen: Fleischbällchen in Tomatensauce mit Feta Käse und Blumenkohlreis


Tag 6:

Frühstück: Gefülltes Omlette mit Paprika, Gouda und Zwiebel

Mittagessen: Hähnchengeschnetzeltes mit Pilzen

Abendessen: Steak mit gemischtem Salat und zwei kleinen Kartoffeln


Tag 7:

Frühstück: Low Carb Pfannkuchen mit Erdbeeren und zuckerfreier Nuss Nougat Creme

Mittagessen: Gemüseauflauf

Abendessen: Zoodles (Zucchini Nudeln) alla Carbonara
Wie man sofort sehen kann, ist ein Low Carb Ernährungsplan ziemlich schnell erstellt. Man muss nur wissen, welche Lebensmittel bei dieser Ernährung verwendet werden sollen. Und genau deshalb sehen wir uns diese im nächsten Abschnitt gemeinsam an.

In den Plan kannst du natürlich auch noch andere Low Carb Rezepte von unserem Blog einbauen. Es erwarten dich deutlich mehr als 100 verschiedene Ideen.

Welche Lebensmittel eignen sich bei einer Low Carb Diät?

Logischerweise eignen sich für eine Low Carb Diät hauptsächlich kohlenhydratarme Lebensmittel.

Da aber nicht jeder weiß, welche genau das sind, sehen wir sie uns jetzt gemeinsam an. Somit bekommt man einen guten Überblick und sieht, dass diese Ernährung doch nicht so einschränkend ist, wie man vielleicht denkt.

Geeignete Low Carb Lebensmittel

Fleisch:

Alle Fleischsorten sind erlaubt. Nachdem ja die Kohlenhydratzufuhr begrenzt wird, kann man definitiv auch mal zu fetthaltigerem Fleisch greifen.

Nicht übertreiben sollte man es allerdings mit verarbeitetem Fleisch, wie beispielsweise Wurst und Schinken. Der Grund dafür ist, dass diese oft nicht die beste Qualität haben und das Risiko für Darmkrebs erhöhen können. In geringen Mengen sind sie aber ziemlich unproblematisch, solange die restliche Ernährung passt.


Fisch:

Alle Fischsorten sind erlaubt. Vor allem fettreiche Varianten aus dem Meer, wie beispielsweise Lachs und Makrele, sollten regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen. Das liegt daran, dass diese wertvolle Omega 3 Fettsäuren enthalten, welche unter anderem eine positive Auswirkung auf die Gesundheit des Herzens haben.

Generell ist fettreicher Meeresfisch ein Low Carb Lebensmittel, das in unseren Breitengraden definitiv zu selten gegessen wird.

Gemüse:

Eigentlich sind alle Gemüsesorten erlaubt. Bei Lebensmitteln wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis sollte man allerdings ein Auge auf den Kohlenhydratgehalt haben und diese nur sparsam essen.

Für mehr Informationen über die verschiedenen Sorten schau mal bei unserer übersichtlichen Liste mit den besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten vorbei.

Obst:

Obst ist bei Low Carb immer so eine Sache. Die Einen essen es in geringen Mengen und die Anderen behaupten, dass es komplett verboten ist.

Die Wahrheit liegt wie immer in der Mitte und deshalb gebe ich dir hier eine persönliche Empfehlung: Schau, dass du etwas Obst in Form von Beeren in deine Ernährung einbaust.

Denn Beeren haben ziemlich wenige Kohlenhydrate, sind reich an Vitaminen und Mineralien und manche Sorten enthalten auch eine gute Portion Ballaststoffe.

Zählt man diese Dinge zusammen, dann wird schnell klar, dass es sich dabei um ein Lebensmittel handelt, welches auch in eine kohlenhydratarme Ernährungsweise integriert werden sollte.

Milch und Milchprodukte:

Wenn es eine Kategorie von Lebensmitteln gibt, die einem bei einer Low Carb Diät das Leben schöner macht, dann sind das Milchprodukte.

Egal ob in Form eines Käsekuchens oder zum Überbacken des pikanten Auflaufs: Milchprodukte enthalten viel Eiweiß, meistens wenig Kohlenhydrate und schmecken noch dazu sehr gut.

Generell mehr Kohlenhydrate haben Milch, Joghurt, Quark und Frischkäse. Kaum beziehungsweise gar keine Kohlenhydrate haben viele Käsesorten, die zumindest für eine gewisse Zeit gereift sind.

Aufpassen muss man allerdings bei Milchprodukten, die künstlich zugesetzten Zucker enthalten. Denn diese sind oft sehr kohlenhydratreich und somit ungeeignet.

Ein Beispiel für ein derartiges Produkt wären handelsübliche Fruchtjoghurts.


Nüsse, Avocados und andere Fettquellen:

Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Olivenöl sollten definitiv in den Ernährungsplan eingebaut werden. Sie haben nämlich teils einzigartige Inhaltsstoffe und gesundheitlich positive Wirkungen.

Bei den Nüssen eignen sich praktisch alle Sorten. Meine Favoriten sind Mandeln und Walnüsse. Eine komplette Übersicht über empfehlenswerte Fettquellen erhältst du hier.

Eier:

Eier sind ein super Lebensmittel, da sie alle Vitamine, außer Vitamin C enthalten. Zusätzlich dazu liefern sie auch noch eine gute Menge Protein.

Die alten Mythen, welche besagten, dass Eier generell ungesund sind, haben sich schon längst als falsch erwiesen. Diabetiker und Menschen mit zu hohen Cholesterinwerten sollten sie allerdings wirklich nur sparsam essen.

Solange man gesund ist, kann man sie aber in nahezu allen Varianten essen, bei denen sie nicht mit Kohlenhydraten kombiniert werden. Um ein paar geeignete Beispiele zu nennen: Omlette mit Gemüse, Spiegeleier, gekochte Eier, pochierte Eier oder auch als Rührei.

Einige weitere Beispiele hast du ja bereits etwas weiter oben gesehen.


Kohlenhydratarme Ersatzprodukte für kohlenhydratreiche Lebensmittel:

Hier möchte ich nur die Lebensmittel aufführen, von denen ich wirklich etwas halte. Viele Dinge, wie beispielsweise Konjak Nudeln, schmecken nämlich oft richtig schlecht und deshalb würde ich diese niemandem empfehlen.

Ziemlich gut einsetzten kann man aber:

Kokosmehl* oder Mandelmehl*, um klassisches Mehl zu ersetzen

Süßstoff oder andere Süßungsmittel wie Xylit oder Erythrit* zum Ersetzen von Zucker

Eiweißpulver* zum Backen und zum Ersetzen von Mehl

Bitterschokolade mit 99% Kakaoanteil oder Schokolade, bei der der Zucker durch Xylit oder etwas Ähnliches ersetzt wurde

Insgesamt gesehen fallen bei Low Carb also einige Lebensmittel weg. Wenn man sich aber etwas informiert, dann weiß man definitiv, dass man doch noch einige Dinge essen kann.

Ist eine Low Carb Diät gesund oder ungesund?

Oft liest man im Internet, dass eine Low Carb Diät ungesund wäre. Doch diese Aussage ist generell viel zu pauschal und so einfach nicht richtig. Denn jede einzelne Ernährungsweise, so zum Beispiel auch eine vegane, kann gesund oder ungesund sein.

Wenn man Low Carb richtig durchführt, dann kann es definitiv gesund sein. Bei Personen mit ziemlich viel Übergewicht kann eine kohlenhydratarme Ernährung sogar mehr gesundheitliche Vorteile haben als eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Das wurde auch schon in wissenschaftlichen Studien gezeigt, von denen wir uns jetzt ein paar ansehen werden.

Wissenschaftliche Studien zur Low Carb Diät

Manche wissenschaftlichen Untersuchungen, wie beispielsweise diese und diese hier zeigen, dass eine kohlenhydratarme Diät bei den Studienteilnehmern besser für die Gesundheit war als eine kohlenhydratreiche Ernährung.

So wurde im Rahmen dieser Studien zum Beispiel festgestellt, dass sich die Low Carb Diät positiver auf das Herz-Kreislauf-System und die Insulinlevel auswirkte. Zwei Dinge, die vor allem bei Personen mit Übergewicht oder Adipositas wünschenswert sind.

Auch eine Meta Analyse kam zu dem Ergebnis, dass Low Carb für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems besser als Low Fat, also eine fettarme Ernährungsweise, ist.

Wenn dir eine kohlenhydratarme Ernährung zusagt oder du sogar schon Erfolge damit erzielt hast, dann kann es zum Abnehmen definitiv das Richtige für dich sein. Lass dich da also nicht von stumpfen, unfundierten Aussagen verunsichern.

Auf der anderen Seite muss man aber auch sagen, dass die erwähnten Gesundheitsvorteile nicht so groß sind, dass man sagen könnte, dass Low Carb viel gesünder sei.

Das stimmt einfach nicht. Manche Studien zeigen einen kleinen gesundheitlichen Vorteil und das war es auch schon. Mit anderen Ernährungsformen, wie zum Beispiel einer ausgewogenen Mischkost, kann man aber natürlich auch gesund und dauerhaft abnehmen. Das steht außer Frage.

Neue wissenschaftliche Ergebnisse aus 2018

Eine neue wissenschaftliche Untersuchung, die im Journal "The Lancet" veröffentlicht wurde, sorgte erst unlängst für Aufsehen. Sie kam nämlich zu dem Ergebnis, dass eine Low Carb Diät das Leben verkürzen würde.

Für viele Gegner der kohlenhydratarmen Ernährung war das eine erneute Bestätigung. Doch wie so oft hat sich selten jemand mit den Hintergründen der Studie beschäftigt.

Da es sich bei dem Ganzen nämlich nur um eine Beobachtungsstudie handelte, sind die Ergebnisse alles andere als eindeutig. Um wirklich zu beweisen, dass man aufgrund von Low Carb kürzer lebt, wäre eine lebenslange randomisierte Studie notwendig.

Eine derartige wissenschaftliche Untersuchung gibt es bis jetzt allerdings noch nicht, da das Budget dafür mehrere Millarden Dollar betragen würde.

Wenn man durch eine Low Carb Diät sein Übergewicht loswird, dann hat das in nahezu allen Fällen einen enorm positiven Effekt auf die Gesundheit und die Lebenserwartung. Sich lebenslang kohlenhydratarm zu ernähren, empfehlen wir allerdings sowieso niemandem, der ansonsten gesund ist. Denn das würde nur zu einer starken Einschränkung im Alltag führen, die nichts mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung zu tun hat.

Low Carb Rezepte ohne Kohlenhydrate

Mittlerweile haben sich unsere Low Carb Rezepte zu den beliebtesten Rezepten herauskristallisiert. Sie zeichnen sich nämlich nicht nur durch den geringen Kohlenhydratgehalt aus, sondern auch dadurch, dass sie gesund und lecker sind.

Mehr als 100 leckere Low Carb Rezepte zum Abnehmen findest du in dieser Abteilung. Auch im Menü sind sie für dich verlinkt.

Die komplette Anleitung für deine Low Carb Diät - So gehst du vor!

Wie genau sollte man eine kohlenhydratarme Abnehmphase beginnen und durchführen? Nachfolgend findest du eine Schritt für Schritt Anleitung für die Low Carb Diät!

1. Verringere die Kohlenhydrataufnahme bei zwei Drittel deiner Mahlzeiten

Du musst nicht von heute auf morgen alle Kohlenhydrate komplett weg lassen. Wenn du pro Tag drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) isst, dann reicht es vorerst mal bei zwei dieser Mahlzeiten weniger Kohlenhydrate aufzunehmen.

Tausche zum Beispiel beim Mittagessen die Nudeln gegen Gemüse Nudeln wie Zoodles (Nudeln aus Zucchini) und iss am Abend Röstgemüse statt Reis als Beilage. Dadurch kann es sein, dass du schon ein Kaloriendefizit erzeugst und somit bereits beginnst abzunehmen.


2. Achte auf deine Eiweißaufnahme

Während dem Abnehmen ist die ausreichende Aufnahme von Protein, also Eiweiß, immer enorm wichtig. Das liegt daran, dass dieser Nährstoff sehr gut satt hält und außerdem zum Schutz unserer Muskulatur beiträgt.

Achte deshalb während einer Abnehmphase immer darauf genügend Eiweiß zu dir zu nehmen.

Sehr gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Und wie wir ja bereits von vorhin wissen, sind das alles Lebensmittel, die bei Low Carb erlaubt sind.


3. Bau ausreichend Ballaststoffe in deine Ernährung ein

Damit eine Low Carb Diät gesund ist, musst du auch ausreichend Ballaststoffe aufnehmen.

Diese pflanzlichen Stoffe tragen nämlich zur Darmgesundheit bei und beugen bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme Verstopfungen vor. Am besten du isst einfach immer genug ballaststoffreiches Gemüse und auch ein paar Beeren, um deinen Bedarf zu decken.


4. Bleib dran um wirkliche Erfolge zu sehen

Beim Abnehmen mit Low Carb purzeln die Kilos am Anfang oft sehr schnell. Das liegt daran, dass wir in unserer Muskulatur Kohlenhydrate gemeinsam mit Wasser speichern. Dieser Speicher wird auch als Glykogen bezeichnet.

Essen wir jetzt weniger Kohlenhydrate, dann kommt es ziemlich rasch zu einer Entleerung der Glykogenspeicher. Dadurch kann es sein, dass man innerhalb von wenigen Tagen ein paar Kilogramm Wasser verliert.

Damit du wirklich Fett abbaust, musst du aber auch bei dieser Ernährungsweise eine gewisse Zeit dran bleiben.

Um ein Kilogramm Körperfett loszuwerden, ist es nämlich notwendig 7000 Kilokalorien einzusparen. Und genau das bringt uns jetzt auch schon zum letzten Punkt dieser Anleitung.


5. Wenn du mit Low Carb nicht abnimmst, dann hast du kein Kaloriendefizit!

Wenn man keine Erfolge sieht, dann liegt das in 99 Prozent der Fälle daran, dass das Kaloriendefizit einfach zu klein ist.

Vor allem bei Ernährungsformen wie Low Carb High Fat kann das vorkommen.

Denn Fett liefert pro Gramm neun Kilokalorien und somit kann es leicht sein, dass insgesamt eine zu hohe Kalorienmenge zusammenkommt. Falls du nicht abnimmst, dann solltest du also überprüfen, ob du dich wirklich in einem Defizit befindest.

Zusätzliche Bewegung oder Sport können dir dabei helfen noch mehr Kalorien zu verbrauchen. Ansonsten musst du ganz einfach deine Kalorienaufnahme verringern.

Das könntest du zum Beispiel machen, indem du auch bei deiner dritten Mahlzeit den Kohlenhydratgehalt reduzierst. Auch das Verwenden von einem Ernährungsplan kann dir dabei helfen, deine Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme im Griff zu haben.

Falls irgendetwas nicht klappt, dann überprüfe nochmal alle hier aufgeführten Schritte. Wenn du diese fünf Punkte befolgst, dann musst du über die Zeit hinweg nämlich Fortschritte sehen. Es geht gar nicht anders.

Muskelaufbau und Sport bei Low Carb

Zuallererst muss gesagt werden, dass Sport natürlich auch beim Abnehmen mit Low Carb unterstützend wirkt. Wenn man spezielle Sportarten macht, bei denen man im hohen Intensitätsbereich trainiert, dann kann diese Ernährung allerdings Nachteile haben.

Denn während intensiven Belastungen, wozu beispielsweise Krafttraining für den Muskelaufbau zählt, verbraucht unser Körper vor allem Kohlenhydrate. Und da diese bei Low Carb ja nur eingeschränkt vorhanden sind, kann es zu Leistungseinbußen kommen.

Ähnlich verhält sich das Ganze übrigens bei anderem, hochintensiven Sport, wie beispielsweise Sprints oder Kampfsport. Denn auch hier greift unser Körper hauptsächlich auf Kohlenhydrate als Energieträger zurück und somit kann oft nicht die volle Leistung abgerufen werden.

Bei einem Hobbysportler kann man über die genannten Effekte teilweise hinweg sehen. Denn die Unterschiede sind zwar da, aber jetzt nicht in einer Größenordnung, die sich fatal auswirken würde.

Bei einem Profisportler sieht das Ganze aber schon wieder anders aus! Denn hier zählt bekanntermaßen jedes noch so kleine Detail.

Die Nachteile einer Low Carb Diät

Die restlichen potentiellen Nachteile, die eine Low Carb Diät möglicherweise hat, sind sehr überschaubar.

Es ist allerdings so, dass manche Leute mit dieser Ernährungsform generell nur schlecht zurechtkommen, da sie einfach zu gerne Kohlenhydrate essen.

Hier kann man allerdings nicht von einem wirklichen Nachteil sprechen, sondern viel eher von einer persönlichen Vorliebe für bestimmte Nahrungsmittel. Und zur Beseitigung dieses Problems gibt es auch eine Lösung.

Wenn man sich beim Abnehmen zu etwas zwingen muss und somit kaum Spaß daran hat, dann sollte man sich nämlich etwas anderes suchen. Denn es ist generell so, dass man eine Ernährungsweise nur lange durchhält, wenn sie einem auch wirklich zusagt. Entscheide also für dich selbst, ob Low Carb etwas für dich ist oder nicht.

Alkohl bei Low Carb

Eine Frage, die immer wieder aufkommt ist, wie es denn mit Alkohol bei Low Carb aussieht.

Da Alkohol viele flüssige Kalorien enthält, die kaum sättigen, sollte er während dem Abnehmen nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Bei Low Carb kommt zusätzlich noch hinzu, dass viele alkoholische Getränke auch größere Mengen Kohlenhydrate enthalten.

Gegen ein bis zwei Gläser Rot- oder Weißwein, die man gelegentlich trinkt, spricht aber auch bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung nichts.

Man sollte nicht immer alles nur schwarz weiß sehen, sondern viel mehr darauf achten, dass das große Gesamtbild stimmt. Am Wochenende aus Genuss etwas Alkohol zu trinken geht also absolut in Ordnung.
Alkohol bei Low Carb

Meine eigenen Erfahrungen mit der Low Carb Diät

Auch ich selbst habe schon Erfahrungen mit einer Low Carb Diät gemacht und diese waren durchaus positiv.

Meine Kohlenhydrataufnahme betrug dabei circa 100 Gramm pro Tag. Ich war also eher am oberen Ende von dem, was viele noch als kohlenhydratarme Ernährung bezeichnen würden.

Etwas, was mir im Rahmen der Diät besonders positiv aufgefallen ist, war der Geschmack der Speisen. Das ist auch nicht wirklich verwunderlich, denn Fett ist ja bekanntlich der wichtigste Geschmacksträger.

Zusätzlich dazu war ich auch mit meiner Abnahme zufrieden. Allerdings ist hierfür hauptsächlich die Höhe des Kaloriendefizits ausschlaggebend.

Ein weiterer Punkt, der mir während dieser Zeit definitiv noch auffiel, ist, dass ich relativ wenig Hunger hatte. Das hängt höchstwahrscheinlich mit den geringeren Blutzuckerschwankungen zusammen, die man bei dieser Diät hat.

Insgesamt waren meine Erfahrungen in Bezug auf das Abnehmen mit Low Carb also positiv, auch wenn ich heute vielleicht ein paar Dinge anders machen würde.

Die wichtigsten Regeln auf einen Blick

Low Carb ist eigentlich gar nicht so schwer, wenn man sich an die wichtigsten Regeln hält. Dazu gehört unter anderem, dass die Ernährung einem selbst Spaß machen muss und zum erwünschten Gewichtsverlust führen sollte.

Die soeben genannten und einige andere Regeln habe ich für dich hier in einem Blog Beitrag zusammengefasst. Bevor du deine Ernährungsumstellung startest, würde ich dir auf jeden Fall empfehlen den Artikel durchzulesen.

Häufige Fragen zur Low Carb Diät

Da ich per E-Mail oder Facebook sehr oft Fragen erhalte, habe ich die wichtigsten hier für dich zusammengefasst. Du kannst aber trotzdem gerne einen Kommentar hinterlassen, falls deine Frage hier nicht beantwortet wird.

1.) Warum sehe ich keine Erfolge?

Eine der häufigsten Fragen lautet in etwa wie folgt: "Am Anfang habe ich zwei Kilogramm abgenommen, doch nun herrscht seit einiger Zeit Stillstand auf der Waage, obwohl ich keine Kohlenhydrate esse. Warum nehme ich nicht ab?"

Die Gründe dafür, dass beim Abnehmen nichts weitergeht, sind bei Low Carb nicht anders als bei anderen Ernährungsweisen.

Wenn der Stillstand erst eine kurze Zeit lang andauert, so handelt es sich sehr oft um eine Wassereinlagerung. Diese kann bei Frauen beispielsweise durch die Periode bedingt sein. Aber auch intensives Training kann vorrübergehend zu einer Wassereinlagerung führen. Das Ganze vergeht allerdings wieder und somit werden neue Fortschritte erzielt.

Sollte sich schon seit längerer Zeit nichts tun, so ist meistens kein oder nur ein sehr kleines Kaloriendefizit vorhanden. Wenn das Defizit beispielsweise nur 200 Kilokalorien pro Tag beträgt, dann braucht man circa 35 Tage, um ein Kilogramm Fett abzubauen. Da das ein sehr langer Zeitraum ist, ändert sich auf der Waage nicht wirklich etwas. Und wenn kein Kaloriendefizit vorhanden ist, dann ändert sich natürlich gar nichts. Im schlimmsten Fall kann man bei Low Carb auch einen Kalorienüberschuss haben und nimmt dadurch zu.

Die kurze und einfache Antwort auf diese Frage lautet also: Bei einem kurzen Stillstand handelt es sich meistens um eine Wassereinlagerung. Wenn für längere Zeit nichts weitergeht, hast du einfach kein Kaloriendefizit. Deshalb solltest du deine Kalorienzufuhr genau überprüfen. Das schaffst du entweder mit einem vorberechneten Ernährungsplan oder durch Kalorienzählen.

2.) Was ist wenn ich mich vegetarisch oder vegan ernähren und gleichzeitig Low Carb machen möchte?

Eine vegetarische Low Carb Ernährung ist grundsätzlich kein Problem. Da hier ja Eier und Milchprodukte gegessen werden, gibt es sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten für Mahlzeiten.

Sieh dir mal unsere Listen mit 33 Low Carb Frühstücksideen und 33 kohlenhydratarmen Snacks an. Alleine dort findest du extrem viele vegetarische Gerichte.

Wenn man sich vegan ernähren möchte, wird Low Carb etwas kompliziert bis unmöglich. Denn bei einer veganen Ernährung sollten auf jeden Fall Hülsenfrüchte gegessen werden, da man sonst nur sehr wenig Eiweiß aufnimmt.

Da Hülsenfrüchte pro 100 Gramm aber sehr viele Kohlenhydrate enthalten, sind sie eigentlich nicht geeignet. Für Veganer ist eine Mischvariante, bei der man eher auf die Kohlenhydratmenge pro Tag achtet, aber durchaus möglich.

3.) Was darf ich essen?

Sieh dir dazu bitte einfach die Lebensmittel Liste von etwas weiter oben an. Ich bin mir sicher, dass du dort sehen wirst, dass weit mehr erlaubt ist, als du gedacht hast.

Insgesamt halte ich nichts von starken Einschränkungen bei Low Carb. Denn eine geringere Lebensmittelauswahl führt automatisch auch immer zu einer geringeren Vielfalt und das ist nicht im Sinne einer gesunden Ernährung.

4.) Was sollte ich machen, wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe?

Wenn du an deinem Ziel angekommen bist, dann ist es am wichtigsten, dass du deine positiven Angewohnheiten beibehältst. Du solltest also darauf achten, nicht wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen, die Übergewicht begünstigen.

Selbstverständlich musst du Low Carb nicht für immer machen, doch du solltest dich definitiv regelmäßig wiegen und rechtzeitig reagieren, wenn du siehst, dass du zunimmst.

Fazit

Aufgrund der relativ leichten Anwendbarkeit ist die Low Carb Diät eine der beliebtesten Methoden zum Abnehmen. Um sie erfolgreich durchzuführen, wird die Kohlenhydrataufnahme verringert und somit ein Kaloriendefizit erzeugt, welches zum Fettabbau führt.

Wenn man Sport im hohen Intensitätsbereich macht, dann kann es jedoch sein, dass es durch eine kohlenhydratarme Ernährung zu Leistungseinbußen kommt. Ansonsten gibt es bei dieser Ernährungsweise kaum Nachteile und richtig durchgeführt ist das Ganze auch als gesund anzusehen.

Wie sieht es bei dir aus? Hast du bereits Erfahrungen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gemacht oder sogar richtig gute Erfolge damit erzielt? Und wie fandest du den Low Carb Ernährungsplan, den ich dir hier vorgestellt habe?

Hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest. Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Bis bald und viele Grüße, Lukas.

Frau beim Kochen von Low Carb Essen

2 Comments

  1. Madgeball sagt:

    Lieber Lukas, Dein Blog ist ein wahrer Quell der Erkenntnis. Vieles, das Du beschreibst, kenn ich aus eigener Erfahrung. Zu mir: hab vor einem Jahr begonnen, mit Low Carb abzunehmen. Ergänzend zu Deinen Ausführungen: ich habe ab 14 Uhr keine Kh mehr zu mir genommen, weil mir das besser bekommen ist.

    Gleichzeitig hab ich mit Fitnesstraining begonnen, zuerst nur kleine Laufstrecken. Nach 10 Monaten war ich 20 kg los und arbeite derzeit am Muskelaufbau.

    Mein Problem: Low Carb reicht mir irgendwie nicht mehr. Ich bin häufig müde bis total alle und oft irre hungrig. Nach wie vor esse ich mit leichtem Kaloriendefizit, nehme aber dennoch leicht zu. Wie sollte meine Ernährung optimal gestaltet sein? Ich trainiere 5x Woche (3x Laufen, 2x Kraft mit anschließendem Yoga, 2 Tage für Regeneration). Denkst Du, dass evtl. auch der Zeitpunkt für Essen eine Rolle spielen könnte? Danke schön für Deine Tipps und Deine Fachkunde.

    Madgeball

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Madgeball,

      vielen Dank für dein Feedback.

      Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, empfehle ich dir kein strenges Low Carb, da beim Krafttraining hauptsächlich Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung herangezogen werden. Beim Laufen gilt dasselbe, außer du läufst mit sehr niedrigem Puls, dann wird hauptsächlich Fett als Energieträger verbrannt.

      Circa eine Stunde vor dem jeweiligen Training ist eine leichte, kohlenhydrat- und eiweißhaltige Mahlzeit empfehlenswert. Das kann zum Beispiel eine Banane mit etwas Joghurt oder Haferflocken mit Quark und Beeren sein. Die Zeit, die bis zum Training gewartet werden sollte, ist je nach Person unterschiedlich. Da muss also jeder seinen optimalen Zeitpunkt finden.

      Als ansonsten gesunder Sportler sollte man sich meiner Meinung nach ausgewogen ernähren, also definitiv auch eine gute Portion Kohlenhydrate essen. Extreme, wie zum Beispiel strenges Low Carb oder strenges Low Fat, führen bei den meisten Sportlern zu Leistungseinbußen.

      Viele Grüße,
      Lukas

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