Intervallfasten Anleitung und Plan 2019 - Schnell und gesund abnehmen

Intervallfasten Anleitung 2019 – Schnell und gesund abnehmen mit diesem Intervallfasten Plan

Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen Titelbild

Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc Letztes Update: 04.12.2018

Intervallfasten ist auch unter dem englischen Namen Intermittent Fasting bekannt. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form des Fastens, bei der sich Essensphasen mit Fastenphasen zyklisch abwechseln.

Dank der zeitsparenden Anwendung und seiner einzigartigen Auswirkungen auf die Gesundheit wurde Intervallfasten in den letzten Jahren immer beliebter. So wird es von vielen Leuten verwendet, um schnell abzunehmen.

In der nachfolgenden Anleitung findest du unseren effektiven Plan und erfährst alles über die 16:8 und die 5:2 Methode.

Zum Schluss schildere ich dir außerdem noch meine eigenen Erfahrungen und zeige dir, welche Erfolge ich mit Intervallfasten 16:8 erzielt habe.

Wie funktioniert Intervallfasten? Und was ist das überhaupt?

Intervallfasten Plan und Anleitung

Die heutigen Formen des Intervallfastens stammen aus dem englischsprachigen Raum. Dabei handelt es sich viel mehr um einen Lebensstil, als um eine Diät.

Je nach verwendeter Methode wird dabei nur während bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen "normal" gegessen.

Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist nach wie vor das Abnehmen. Manche Leute verwenden Intermittent Fasting aber auch für Phasen des Muskelaufbaus, bei denen der Fettabbau nicht unbedingt im Vordergrund steht.

Ein weiteres Einsatzgebiet des Kurzzeitfastens ist die Verbesserung der Gesundheit. Hier konnten bereits einzigartige Effekte gezeigt werden, die unter anderem durch einen Prozess namens Autophagie ausgelöst werden.

Und auch als dauerhafte Ernährungsform wird Intervallfasten immer öfter eingesetzt.

Das liegt einerseits daran, dass man mit leicht abgeschwächten Varianten der 16:8 Methode sehr gut das Wunschgewicht halten kann. Andererseits kann man dadurch sehr viel Zeit sparen. Nach einer kurzen Eingewöhungszeit fühlen sich die meisten Personen auch deutlich fitter und energiegeladener.

Die verschiedenen Intervallfasten Methoden im Überblick

Falls du noch nie davon gehört hast, fragst du dich vielleicht, was die Autophagie überhaupt ist. Doch darauf gehen wir gleich noch genauer ein.

Zuerst beschäftigen wir uns mit den verschiedenen Intervallfasten Methoden, die alle etwas anders funktionieren.

Nachfolgend findest du Informationen zu den drei Varianten, die derzeit am beliebtesten sind.

Intervallfasten 16:8 als effektivste Variante zum Abnehmen?

Beim Intervallfasten 16:8 wird, wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Und zwar jeden Tag.

Innerhalb des sogenannten Essensfensters, also in der Zeit, in der gegessen wird, nehmen die meisten Menschen zwei bis drei Mahlzeiten zu sich. Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten optimalerweise so gut wie gar keine Kalorien aufgenommen werden.

Das bedeutet: Es sind nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und andere kalorienfreie Getränke erlaubt. Zusätzlich dazu kann auch etwas zuckerfreier Kaugummi gekaut werden, wenn man das Fasten nicht anders schafft.

Insgesamt sollte man während der Fastenphase allerhöchstens 30 Kalorien aufnehmen. Am besten ist es jedoch gar keine aufzunehmen, da somit die Autophagie am stärksten aktiviert wird.

Die einzige Ausnahme, die vom Erfinder von 16:8 festgelegt wurde, ist nüchternes Krafttraining innerhalb der Fastenphase. Dann ist es empfehlenswert das Fasten durch die Einnahme von essentiellen Aminosäuren (EAA) oder Whey Protein vor dem Training zu unterbrechen, um dem Muskelaufbau nicht zu schaden.

Früher wurden hierfür zwar auch häufiger BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) empfohlen, doch aufgrund der aktuellen Datenlage sind EAAs oder Whey Protein empfehlenswerter.

Für einen Hobbysportler werden die Unterschiede allerdings ziemlich gering sein. Ein schwarzer Kaffee vor dem Training und eine gute Menge Protein danach ist also auch eine Option, wenn man es gerne einfach hat.

Die 16:8 Methode hat den Vorteil, dass sie wirklich einfach anzuwenden ist. Man kann zum Beispiel einfach das Frühstück nach hinten verschieben und das Abendessen zeitlich gesehen etwas nach vorne legen und schon hat man seine 16 Stunden gefastet.

So könnte dein Plan bei der 16:8 Methode beispielsweise aussehen:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 20.00 Uhr

20.00 Uhr bis 12.00 Uhr am nächsten Tag: Fasten

Ab 12.00 Uhr: Beginn des Essensfensters, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten

Mit einem derartigen Protokoll haben viele aus unserer Facebook Gruppe in 4 Wochen ganze 10 Kilogramm oder sogar mehr abgenommen.

Alternativ dazu kann man bei 16:8 natürlich auch frühstücken und einfach das Abendessen auf den späteren Nachmittag legen.

16:8 Methode mit Frühstück und frühem Abendessen

Wenn man sich ohne Frühstück einfach nicht fit fühlt, dann kann man das Ganze zum Beispiel so gestalten:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 17 Uhr

Fastenphase bis 9 Uhr am nächsten Tag

Beginn des Essensfensters um 9 Uhr, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten

Welche der beiden Varianten man wählt, hängt unter anderem vom Tagesablauf und den persönlichen Vorlieben ab. Das Intervallfasten sollte sich allerdings immer an den Alltag anpassen und nicht anders rum. Sonst kann man das Ganze auf längere Sicht nur selten durchhalten.

Zusammenfassung Intervallfasten 16:8

Täglich 16 Stunden fasten.

Zum Einstieg empfiehlt sich eine leichtere Variante, bei der nur 14 Stunden gefastet wird. Für manche Frauen kann das aus hormoneller Sicht auch dauerhaft mehr Sinn machen.

Wann genau das Essensfenster beginnt bzw. wann das Fasten endet, kann variabel gestaltet werden. Aufgrund von möglichen Auswirkungen auf die innere Uhr (Biorythmus) ist es jedoch empfehlenswert, dass das Essensfenster immer auf einen relativ ähnlichen Zeitraum fällt.

Während der Fastenphase sollten nur kalorienfreie bzw. sehr kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee konsumiert werden. Wenn es gar nicht anders geht, kann auch zu Light Getränken gegriffen werden, die ein bis zwei Kalorien pro 100 Milliliter haben.

Ein Kaloriendefizit ist trotzdem Pflicht um abzunehmen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.

Falls du deinen täglichen Energieverbrauch nicht kennst, so ist es sehr empfehlenswert ihn mithilfe eines Fitness Armbands* zu bestimmen. In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Ich persönlich finde, dass Intervallfasten 16:8 die beste Methode ist und deshalb wende ich sie auch immer noch an. Wie meine Erfahrungen damit waren, erfährst du dann etwas weiter unten.

Andere Varianten der 16:8 Methode

Neben 16:8 gibt es auch Varianten wie 20:4, 18:6 oder andere geringfügig abweichende Kombinationen. Das Grundprinzip bleibt dabei allerdings immer dasselbe.

Es gelten also die gleichen Regeln wie bei 16:8. Einzig und allein die Dauer von Fasten- und Essensphase ist unterschiedlich.

So werden bei 20:4 zum Beispiel 20 Stunden gefastet und nur 4 Stunden gegessen. Bei 18:6 werden 18 Stunden gefastet und 6 Stunden gegessen und so weiter.

Die 5 zu 2 Diät - Eine andere Methode des Intervallfastens

Die 5 zu 2 Methode des Intervallfastens ist auch als die 5:2 Diät bekannt. Hierbei wird an fünf Tagen pro Woche "normal" gegessen und zwei Tage lang mit ziemlich wenig Kalorien gefastet. Meistens werden an den zwei Fastentagen nur 500 bis 600 Kalorien konsumiert.

Auch diese Variante wird hauptsächlich zum Abnehmen eingesetzt. An den zwei Tagen, an denen sehr wenig Kalorien gegessen werden, muss man allerdings doch ein gutes Stück Willenskraft beweisen.

Das gelingt den meisten Leuten, die schon Erfahrungen damit gemacht haben aber ziemlich gut, da sie genau wissen, dass sie nur zwei Tage pro Woche durchhalten müssen und an den restlichen Tagen relativ "normal" gegessen wird.

So könnte ein Tag bei der 5:2 Diät beispielsweise aussehen

Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag: Gesunde, aber relativ "normale" Ernährung

Montag und Donnerstag: Fastentage mit 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer

Geeignete Speisen für die Fastentage sind zum Beispiel Suppen mit viel Gemüse, Salate, Quark mit Beeren oder auch eine asiatische Hähnchen Gemüse Pfanne.


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So könnte dein Plan bei der 5:2 Diät zum Beispiel aussehen:

Am besten an zwei nicht aufeinanderfolgenden(!) Tagen fasten. Für Frauen sind 500 Kalorien optimal, für Männer 600 Kalorien. Am Anfang kann man jedoch mit etwas mehr Kalorien einsteigen.

An den anderen Tagen ernährt man sich relativ normal. Eine gesunde Ernährungsweise ist natürlich auch an den Fastentagen zu bevorzugen.

Ein Kaloriendefizit ist über die Woche hinweg gerechnet trotzdem Pflicht. Ansonsten wirst du einfach nicht abnehmen. Um den eigenen Energieverbrauch zu überprüfen, ist die Anschaffung eines Fitness Armbands* sehr empfehlenswert.

In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Insgesamt gesehen ist die 5:2 Diät für einige Leute sicher eine gute Wahl. Am Anfang muss man zwar etwas Willenskraft beweisen, um durchzuhalten, aber nach einer Zeit wird das für die meisten Menschen zur Gewöhnung und der Hunger ist nicht mehr so stark.

Da während dem Abnehmen immer maximaler Muskelerhalt bei größtmöglichem Fettabbau im Vordergrund stehen sollte, ist es empfehlenswert diese Variante mit Bewegung oder sogar Krafttraining für den Muskelaufbau zu kombinieren.

Intensives Training sollte an den zwei Fastentagen allerdings nicht gemacht werden. Hierfür eignen sich die restlichen Tage besser, weil es sonst zu Problemen mit der Regeneration kommen kann.

Insgesamt kann die 5:2 Diät eine gute Methode sein, die von einigen geübten Personen sogar mit der 16:8 Variante kombiniert wird, um noch schnellere Erfolge zu sehen.

Jeden zweiten Tag fasten - die letzte hier vorgestellte Variante

Bei dieser Variante braucht es nicht wirklich eine Beschreibung. Wie der Name schon eindeutig sagt, wird hier jeden zweiten Tag mit 500 kcal (Frauen) bis 600 kcal (Männer) gefastet.

Das Ganze ist also eine noch radikalere Variante der zuvor besprochenen 5 zu 2 Diät.

Während diese Variante in Bezug auf den schnellen Fettabbau sicherlich sehr effektiv sein kann, ist sie definitiv am schwersten durchzuhalten und hat auch den Nachteil, dass man noch öfter zu wenig Protein aufnimmt.

Daher ist sie meiner Meinung nach auch am ungeeignetsten. Das heißt jedoch nicht, dass man damit keine guten Erfolge erzielen kann.

Die komplette Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen

Die nachfolgende Schritt für Schritt Anleitung zeigt dir genau, für welche Intervallfasten Methode du dich entscheiden solltest. Außerdem erkläre ich dir jetzt auch, was du bei deinem Plan unbedingt beachten solltest.

1.) Entscheide, ob Intervallfasten für dich geeignet ist:

Intervallfasten ist für dich geeignet, wenn:

Du abnehmen solltest und gesund bist.

Du gerne größere Mahlzeiten isst, die dich gut sättigen.

Du keine einschränkende Diät machen willst, bei der du auf Kohlenhydrate oder deine Lieblingsspeisen verzichten musst.

Du die Vorteile der Autophagie aus gesundheitlichen Gründen nutzen möchtest und keine Probleme damit hast etwas länger auf Nahrung zu verzichten.

Intervallfasten ist nicht für dich geeignet, wenn:

Du eine Essstörung hast, wie beispielsweise die Binge Eating Störung.

Du untergewichtig, gerade noch normalgewichtig, schwanger oder unter 18 Jahre alt bist.

Du DiabetikerIn bist oder eine gestörte Glukose Toleranz hast. Es gibt zwar auch Menschen, die Diabetes haben und Intervallfasten machen, aber das muss immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Ansonsten kann es zu Komplikationen kommen.

Du irgendeine andere Erkrankung hast oder in der Vergangenheit hattest. In diesem Fall solltest du dein Vorhaben vor dem Beginn auf jeden Fall mit deinem Arzt besprechen.

Du ein sehr stressiges Leben hast oder extrem hart und oft trainierst. Darunter fallen zum Beispiel Hochleistungssportler, die 10 bis 15 intensive Einheiten pro Woche absolvieren oder Manager, die 70 Stunden pro Woche arbeiten. Die Fastenphasen sind ein zusätzlicher, eigentlich positiver Stress für deinen Körper, der hier aber zu viel werden kann.

2.) Wähle eine der obenstehenden Varianten aus:

Ich empfehle dir eindeutig Intervallfasten 16:8 zu machen. Welche Variante du aber letztendlich machst, ist natürlich dir überlassen.

Auch mit der 5:2 Diät haben Leute schon beeindruckende Erfolge erzielt.

Du weißt nicht, welche Methode für dich am besten ist? Dann starte einfach mal mit der, die dir am meisten zusagt und finde heraus, ob sie zu dir passt.

3.) Trink ausreichend, aber nicht zuviel:

Während der Fastenphase solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten sind Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.

Übertreib es aber auch nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme. Denn es gibt tatsächlich so etwas wie eine Wasservergiftung, die schwere Nebenwirkungen haben kann.

4.) Beachte die wichtigsten Regeln zum Abnehmen

Wenn man durch Intervallfasten abnehmen möchte, gibt es trotzdem gewisse Regeln, die nicht außer Kraft gesetzt werden können.

Etwas, das beim intermittierenden Fasten trotzdem Pflicht bleibt, um effektiv Fett abzubauen, ist natürlich das Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit ist nämlich, wie du vielleicht schon weißt, der wichtigste Faktor für den Fettabbau.

Es bringt dir also nichts wenn du immer brav fastest und dann während der Zeit, in der du isst, komplett über die Stränge schlägst. Dadurch entwickelt sich das Ganze eher zu einem gestörten Essverhalten und kann auch zu einer Gewichtszunahme, statt zu einer Gewichtsabnahme führen.

Außerdem muss an dieser Stelle auch noch betont werden, dass Intervallfasten generell kein Freifahrtsschein für ungesunde Ernährung ist. Nur weil man über gewisse Zeiträume hinweg nichts isst, heißt das nicht, dass man danach umso mehr ungesunde Dinge essen darf.

Die ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist für deine Gesundheit enorm wichtig. Auch auf die Zufuhr von genug Gemüse und Ballaststoffen zu achten, ist beim Intervallfasten als verpflichtend anzusehen.

Ansonsten ist noch zu sagen, dass man durch Intervallfasten definitiv sehr gut abnehmen kann. Ein Kaloriendefizit erreicht man dank der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme nämlich häufig auch ohne Kalorien zu zählen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Wer auf Nummer sicher gehen will, der sollte seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme aber natürlich im Auge behalten.

Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, dann empfehle ich dir an dieser Stelle auch, dass du unbedingt den Guide zum Thema Erfolgreich Abnehmen liest. Er vermittelt dir die wichtigsten Grundlagen, auf die es beim Abnehmen letztendlich ankommt.

5.) Hör auf deinen Körper!

Falls du während dem Fasten etwas wie Schwindel oder sonstige Nebenwirkungen bemerkst, dann hör auf deinen Körper und iss etwas. Es dauert vielleicht ein paar Tage bis sich dein Körper komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat.

Dasselbe gilt auch für andere Warnzeichen. Solltest du eine Frau sein und beispielsweise Probleme mit der Periode bekommen, so kann es gut sein, dass diese Abnehmstrategie nicht für dich geeignet ist.

6.) Iss ausreichend Eiweiß und nimm genug Omega 3 Fettsäuren zu dir

Wenn man abnehmen möchte, dann ist Eiweiß der absolut wichtigste Makronährstoff. Denn Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate und Fett und schützt zusätzlich auch noch unsere Muskulatur vor dem Abbau. Deshalb solltest du in deine Ernährung immer ausreichende Mengen Protein einbauen.

Für maximale Gesundheit solltest du außerdem darauf achten, dass du genug Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst. Denn aus wissenschaftlichen Studien weiß man mittlerweile, dass Omega 3 Fettsäuren das Krebsrisiko senken können und zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Die wirklich wertvollen Formen dieser Fettsäuren findest du vor allem in fettreichem Meeresfisch. Davon solltest du wöchentlich mindestens zwei Portionen essen. Falls du keinen Fisch magst oder ihn zu selten isst, so ist es sehr empfehlenswert Omega 3 Kapseln einzunehmen.

Ist Intervallfasten gesund? Die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse!

Dass Fasten sehr gesund sein kann, hast du wahrscheinlich schon mal gehört. Doch wie sieht es mit Intervallfasten im Detail aus?

In den nachfolgenden Absätzen sehen wir uns gemeinsam ein paar wissenschaftliche Studien an, welche untersucht haben, wie gesund diese Abnehmstrategie für den Menschen ist.

In der ersten Studie fasteten 50 bis 70 Jahre alte Männer an zwei Tagen pro Woche. Außerdem wurde ihre Kalorienaufnahme an allen Tagen um 300 bis 500 Kalorien reduziert.

Nach der 12-wöchigen Studie zeigten sich Verbesserungen in Bezug auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und das Körpergewicht. Auch in Bezug auf die Schädigung der DNA und auf Marker für oxidativen Stress konnten Verbesserungen festgestellt werden.

Eine weitere wissenschaftliche Arbeit zeigt, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen effektiv ist, sondern auch sehr gesund sein kann. Zu den positiven Wirkungen zählten in dieser Untersuchung protektive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und maßgebliche Entzündungsmarker, wie beispielsweise das C-reaktive Protein, kurz CRP.

Die dritte wissenschaftliche Untersuchung, die wir uns hier ansehen, zeigt ebenfalls, wie gesund das Kurzzeitfasten war. In dieser Studie wurden unter anderem positive Auswirkungen das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel sowie generelle Gesundheitsmarker festgestellt.

Tierstudien

Insgesamt gesehen kann man also sagen, dass Intervallfasten in Humanstudien sehr gute Erfolge erzielt. Leider gibt es aber noch nicht sehr viele Studien mit Menschen.

Aus Tierstudien weiß man nämlich, dass das Ganze wahrscheinlich noch viel mehr Potential hat.

Hier wurden unter anderem krebsvorbeugende und teils sogar deutlich lebensverlängernde Effekte aufgezeigt. Man darf also gespannt sein, was hier noch so kommt.

Derartige Nachweise werden sich beim Menschen aber schwierig gestalten, da man niemanden dazu zwingen kann ein Leben lang zu fasten. Mittlerweile hat man jedoch herausgefunden, dass es durch Intervallfasten verstärkt zu einem faszinierenden Prozess namens Autophagie kommt.

Die Autophagie

Die Autophagie wird auch Autophagozytose gennant. Dabei handelt es sich um einen biochemischen Prozess, bei dem sich unsere Zellen von selbst reinigen und Abfälle entsorgen.

Für die Entdeckung der Autophagie wurde dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 der Nobelpreis für Medizin verliehen. Seitdem wird intensiv daran geforscht, was für eine Bedeutung dieser Vorgang für unseren Körper hat.

Mittlerweile weiß man zum Beispiel, dass durch die Autophagie diverse Stoffwechselvorgänge besser ablaufen, Entzündungen gehemmt werden und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert wird.

Zusätzlich dazu scheint sie auch den Alterungsprozess zu verlangsamen und Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Die Autophagie tritt beim Intervallfasten verstärkt auf und erreicht nach einer Fastendauer von etwa 14 Stunden ihren Höhepunkt.

Durch schwarzen Kaffee und Bewegung wird sie zusätzlich gefördert. Die Zufuhr von Kalorien oder eine zu kurze Fastenphase hemmen diesen Prozess hingegen.

Kaffee mit oder ohne Milch?

Falls man Intervallfasten nicht nur zum Abnehmen macht, sondern auch die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie maximal nutzen möchte, dann sollte man in der Fastenphase außer schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee und Wasser wirklich nichts anderes zu sich nehmen.

Im Gegensatz zum weit verbreiteten Glauben ist es allerdings falsch, dass die Autophagie durch geringe Kalorienmengen vollständig gestoppt wird.

Dieser Prozess läuft in unserem Körper immer ab, manchmal etwas stärker, manchmal etwas schwächer. Zu denken, dass die Autophagie wie ein Ein- und Ausschalter funktioniert, ist nicht richtig.

Insgesamt hat man, wenn man während der Fastenphase bis zu 30 Kalorien konsumiert, noch immer fast dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Der Unterschied beträgt laut den derzeitigen Erkenntnissen wenige Prozent.

Falls es für dich kein Problem ist deinen Kaffee schwarz zu trinken, würde ich dir raten, dass du die letzten paar Prozent auch noch ausnutzt. Wenn du auf einen kleinen Schluck Milch absolut nicht verzichten kannst, dann brauchst du dir deshalb allerdings nicht den Kopf zu zerbrechen.

Du hast auch bei Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch zu 95% dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Achte dann einfach darauf, dass es in der Fastenphase nicht mehr als die bereits erwähnten 30 Kalorien sind.

Meine Erfahrungen mit Intervallfasten 16:8

Zum Schluss möchte ich dir noch meine eigenen Erfahrungen mitteilen, die ich mit der 16:8 Methode erzielt habe.

Ich selbst habe bis jetzt nur diese Variante gemacht, da sie mir von der Anwendbarkeit einfach mehr zusagt als die 5:2 Diät. Von der 16:8 Methode kann ich allerdings nur positive Dinge berichten.

Genauer gesagt habe ich folgende Erfahrungen damit gemacht:

1.) Während der Fastenphase bin ich sehr konzentriert und kann dadurch besser arbeiten, als wenn ich davor etwas gegessen habe. Ich denke jeder hat schon mal die Erfahrung gemacht, dass man nach einer Mahlzeit eher müde ist.

Beim Intervallfasten 16:8 bleibt dieser Effekt während der Fastenphase logischerweise aus und durch den ansteigenden Adrenalinspiegel wird die Konzentrationsfähigkeit sogar noch besser.

Leute, die möglichst produktiv sein möchten, haben hier also ein super Tool, welches sich auch noch positiv auf die Gesundheit auswirkt.

2.) Dank der Fastenphase kann man während des Essensfensters mehr essen, was mich während dem Abnehmen durchaus zufriedener macht. Diese Erfahrungen macht beinahe jeder, der Intervallfasten mal ausprobiert.

3.) Es fühlt sich sehr natürlich an für mich. Wie ihr ja vielleicht bereits wisst, habe ich in der Früh selten Hunger und brunche deshalb eher, als dass ich wirklich frühstücke. Dadurch fühlt sich das Intervallfasten einfach angenehm für mich an.

Falls du also in der Früh auch keinen Hunger hast, dann kann es gut sein, dass Intermittent Fasting genau das Richtige für dich ist. Denn ein Frühstück ist beim Abnehmen weder Pflicht, noch sorgt es für mehr Fettabbau.

Im Gegenteil!

Aus Studien weiß man sogar, dass der Verzicht auf Essen den Stoffwechsel ankurbeln kann.

4.) Ich konnte damit wirklich einfach abnehmen. Mittlerweile halte ich mein Gewicht ja, aber auch zum Abnehmen war die 16:8 Methode einfach super.

Dadurch, dass man lange nichts isst, kann man nämlich später deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und sich ohne Probleme etwas Leckeres gönnen.

So hat mein Plan beim Abnehmen im Detail ausgesehen:

20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag: Fastenphase

12 Uhr: Eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit. Meistens Haferflocken mit Quark und Nüssen oder Hüttenkäse mit Gemüse und Vollkornbrot.

16 Uhr: Noch eine kleine Mahlzeit. Meistens ein paar Eier, Gemüse und etwas Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

19 Uhr: Größte Mahlzeit des Tages. Das bedeutet: Eine normale Portion einer leckeren Speise. Zusätzlich dazu gab es fast immer Gemüse oder Salat. Auch ein Dessert war meistens noch drinnen.

Heute gehe ich immer noch ähnlich vor. Der einzige Unterschied ist nur, dass ich mich die meiste Zeit nicht mehr in einem Kaloriendefizit befinde und somit nicht weiter abnehme, was ich allerdings auch nicht möchte.

Passende Rezepte

Für die beiden hier vorgestellten Methoden findest du auf Lecker Abnehmen mehr als 100 passende Rezepte. Nämlich einerseits unsere Low Carb Rezepte und andererseits unsere Fitness Rezepte.

Falls du dich für die 5 zu 2 Variante entscheidest, musst du allerdings berücksichtigen, dass man dort an den Fastentagen ja nicht wirklich viele Kalorien konsumiert.

Wirst du es probieren?

Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon Erfahrungen oder sogar Erfolge mit einer der oben vorgestellten Methoden erzielt?

Oder möchtest du das Intervallfasten jetzt mal probieren, um damit Fett abzubauen und deine Gesundheit zu verbessern?

Lass unter dem Artikel gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.

Wenn dir der Beitrag gefallen hat, würde ich mich natürlich freuen, wenn du ihn mithilfe des Buttons auf Pinterest teilst.

Ich hoffe, dass dir diese Anleitung geholfen hat und verabschiede mich vorerst mal.

Bis bald und liebe Grüße, Lukas.

PS.: Scroll noch etwas weiter nach unten und sieh dir mal die Kommentare an. Dort haben schon viele Leute über ihre Erfahrungen und Erfolge berichtet und ich habe zahlreiche wichtige Fragen auf ernährungswissenschaftlicher Basis beantwortet.

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529 Comments

  1. Tanja sagt:

    Bin seit Donnerstag mit der 16/8 Variante dabei. Ich lasse das Abendessen ausfallen und habe schon 1,6 Kilo weg!

  2. Ricky sagt:

    Hallo Lukas,

    ich habe über das Intervallfasten von einer Freundin erfahren und betreibe dieses jetzt seit 28. Oktober 2019. Ich wende die Methode 10 in 2 an, also 1 Tag essen (12 Stunden) und dann 36 Stunden nichts essen, nur trinken (Wasser, ungesüßte Tees, Gemüsebrühe ohne Einlage).

    Seither habe ich 5 kg abgenommen. Ich gehe auch 2-3x die Woche walken und laufe 3-4x die Woche am Laufband. Ich habe einen sitzenden Beruf und ich merke, dass mir diese Kombination sehr gut tut. Ich schlafe viel besser und bin tagsüber nicht mehr so müde.

    Die ersten 3 Tage waren echt hart, doch ich habe mir ein Ziel, nämlich bis 1. April 2020 15 kg abzunehmen, gesetzt. Es sind zwar nur 5 kg bis jetzt, aber ich merke es sehr stark an meiner Körperform und das spornt mich sehr an.

    Lieben Gruß Ricky

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