Ballaststoffe: 5 Gründe, warum sie so gesund sind – Inklusive ballaststoffreiche Lebensmittel Tabelle
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 15.01.2019
In vielen meiner Beiträge habe ich schon über Ballaststoffe geschrieben. So haben wir unter anderem im Artikel zum Thema "Abnehmen ohne Hunger" festgestellt, dass ballaststoffreiche Ernährung das Hungergefühl dämpfen kann.
Doch was sind Ballaststoffe überhaupt, welche verschiedenen Arten gibt es und wie viel solltest du pro Tag essen? In diesem Artikel sehen wir uns das Thema genauer an und klären mithilfe einer Tabelle ab, welche Lebensmittel besonders ballaststoffreich sind.
Was sind Ballaststoffe überhaupt?
Unter dem Begriff Ballaststoffe wird eine Vielzahl an unterschiedlichen Stoffen zusammengefasst. Dazu gehören zum Beispiel die Substanzen Pektin, Inulin, Cellulose, Hemicellulose und Lignin.
Es handelt sich dabei um Kohlenhydrate, die für unseren Körper nur schlecht bis gar nicht verwertbar sind.
Ursprünglich dachte man, dass uns Ballaststoffe gar keine verwertbare Energie liefern. Mittlerweile weiß man aber, dass sie das sehr wohl tun.
Lösliche Ballaststoffe werden in unserem Darm nämlich von den dort ansässigen Bakterien fermentiert und dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die natürlich Energie liefern.
Aufgrund dessen ist es wahrscheinlich, dass Ballaststoffe in Zukunft mit circa 2 kcal pro Gramm in die Berechnung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln einbezogen werden.
Unterteilen kann man diese Pflanzenstoffe in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. In den nachfolgenden Absätzen werden wir uns ansehen, was die Unterschiede zwischen den beiden Varianten sind.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe sind, wie ihr Name schon vermuten lässt, wasserlöslich und können von den Bakterien in unserem Darm abgebaut werden.
Die Bakterien produzieren bei dieser Fermentation unter anderem kurzkettige Fettsäuren, welche dann wiederum unseren Darmzellen als Nährstoff dienen.
Dadurch, dass lösliche Ballaststoffe teilweise sehr viel Wasser binden und den Speisebrei eindicken, haben sie oft eine starke Wirkung auf unsere Sättigung.
Ein bekannter löslicher Ballaststoff ist zum Beispiel das sogenannte Beta Glucan. Es kommt unter anderem in Haferflocken vor und hat eine positive Auswirkung auf unsere Blutfettwerte.
Ansonsten kommen lösliche Ballaststoffe noch in Hülsenfrüchten, Gemüsesorten wie Karotten und Sellerie, Nüssen, Leinsamen und Früchten wie Äpfeln, Blaubeeren und Orangen vor.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe sind nicht wasserlöslich und werden weitgehend unverändert wieder ausgeschieden.
Im Gegensatz zur löslichen Variante führen unlösliche Ballaststoffe nicht dazu, dass der Speisebrei eingedickt wird.
Sie beschleunigen die Darmpassage und werden nicht oder nur in geringem Ausmaß von den Darmbakterien fermentiert.
Ein bekannter unlöslicher Ballaststoff ist zum Beispiel die Cellulose. Sie kommt zu einem großen Anteil in pflanzlichen Zellwänden vor und wird isoliert unter anderem als Lebensmittelzusatzstoff eingesetzt.
Unlösliche Ballaststoffe kommen zum Beispiel in Vollkornreis, Brokkoli, Kohl und anderen Gemüsesorten vor.
Insgesamt enthält allerdings nahezu jedes Lebensmittel beide Varianten. Die einen enthalten mehr unlösliche Ballaststoffe, die anderen mehr von der löslichen Variante.
Warum solltest du darauf achten, genügend Ballaststoffe aufzunehmen?
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Ballaststoffe super gesund sein sollen. Das stimmt allerdings nur bis zu einem gewissen Grad, wie ich dir später noch zeigen werde.
Jetzt sehen wir uns mal grundsätzlich an, warum man genügend Ballaststoffe aufnehmen sollte. Dafür gibt es ein paar Gründe, die eine unterschiedliche Wichtigkeit haben. Die nachfolgenden Punkte sind allerdings nicht danach sortiert, da sie alle von Bedeutung für unsere Gesundheit sind.
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1. Durch die Aufnahme von Ballaststoffen füttern wir unsere Darmbakterien
Erst in den letzten Jahren rückt das sogenannte Mikrobiom auch vermehrt in den Fokus der Öffentlichkeit. Dabei handelt es sich vereinfacht gesagt um die Bakterien, die in unserem Darm leben und eine positive oder negative Auswirkung auf uns und unsere Verdauung haben können.
Durch wissenschaftliche Forschungen weiß man mittlerweile, dass in unserem Körper ca. 10 mal mehr Bakterienzellen vorkommen, als wir eigene Zellen haben. Ein Großteil dieser Bakterien befindet sich in unserem Darm.
In wissenschaftlichen Publikationen wird die Zusammensetzung der Darmflora immer wieder mit diversen gesundheitlichen Veränderungen in Zusammenhang gebracht.
So nimmt man unter anderem an, dass die Darmflora eine Rolle bei der Entstehung von Adipositas und entzündlichen Krankheiten spielt. Sogar einen Einfluss auf unsere Gehirnfunktionen soll sie haben.
Genau deshalb ist es natürlich auch wichtig sie gesund zu halten, wobei Ballaststoffe natürlich eine wesentliche Rolle spielen.
Denn in unserem Darm werden sie unter anderem von gesundheitsfördernden Bakterien fermentiert. Dadurch können diese wachsen und andere unerwünschte Bakterien in ihrem Wachstum hemmen.
Welche enormen Auswirkungen eine Veränderung des Mikrobioms hat, wird erst jetzt zunehmend bekannt. Aus diesem Grund probieren Wissenschaftler seit einiger Zeit die Darmflora gezielt zu verändern. Man darf sicherlich gespannt sein, was die Forscher hier in Zukunft noch entdecken.
2. Ballaststoffe führen dazu, dass unser Blutzucker nach einer Mahlzeit nicht so stark ansteigt
Da Ballaststoffe dazu führen, dass Mahlzeiten langsamer verdaut werden, steigt auch unser Blutzucker nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit langsamer an.
Dadurch hat man seltener Heißhunger und konstantere Energielevel.
Zusätzlich dazu scheinen Ballaststoffe bei Personen mit metabolischem Syndrom auch die Insulinsensitivität zu verbessern und Entzündungen zu hemmen. Beides Wirkungen, die bei dieser metabolischen Krankheit natürlich äußerst positiv sind.
3. Erhöhte Sättigung beim Abnehmen
Wie du vielleicht bereits weißt, tragen Ballaststoffe auch dazu bei, dass wir uns durch eine Mahlzeit stärker gesättigt fühlen. Das ist natürlich beim Abnehmen von Vorteil und kann zusätzlich auch eine Rolle beim Vorbeugen von Übergewicht spielen.
Vor allem Ballaststoffe, die den Speisebrei stark eindicken, scheinen effektiv gegen Hunger zu wirken.
4. Ballaststoffe führen in manchen Studien zu einer Reduktion von Verstopfung
Oft werden Ballaststoffe als Wundermittel zum Bekämpfen von Verstopfungen dargestellt. Das liegt daran, dass sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Transitzeit im Darm verringern können.
Studien kommen bei diesem Punkt allerdings zu gemischten Ergebnissen. So zeigte zum Beispiel diese wissenschaftliche Untersuchung, dass eine ballaststoffarme Ernährung bei Betroffenen zur Beseitigung der Verstopfung geführt hat.
Eine Meta Analyse zeigte aber wiederum, dass eine ballaststoffreiche Ernährung positive Wirkungen in Bezug auf Verstopfungen haben kann.
Da diese Pflanzenstoffe auch noch andere Effekte haben, ist eine Verringerung der Aufnahme bei Verstopfungen nur nach ärztlicher Absprache empfehlenswert.
Viel eher kann es hier Sinn machen zusätzlich Flohsamenschalen* oder Haferkleie mit viel Flüssigkeit einzunehmen.
5. Ausreichende Ballaststoffzufuhr verringert Risiko für zahlreiche Krankheiten?
Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde zusätzlich auch schon mit einem geringeren Risiko für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Durch den Effekt von löslichen Ballaststoffen auf die Blutfettwerte, können diese außerdem bei der Vermeidung von Fettstoffwechselstörungen eine besondere Rolle spielen.
Dass Ballaststoffe auf diversen Ebenen positive Wirkungen haben, ist somit also klar. Doch wie viel ist genug und in welchen Lebensmitteln kommen diese pflanzlichen Stoffe in größeren Mengen vor?
Genau das sehen wir uns jetzt mithilfe einer Tabelle an.
Ballaststoffe in Lebensmitteln - Die beste Tabelle
Nachfolgend findest du eine Tabelle, die dir den Ballaststoffgehalt von verschiedenen Lebensmitteln zeigt. Die Angaben Ballaststoffe (g) und Kaloriengehalt (kcal) beziehen sich jeweils auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels.
Der andere Wert dient dazu, dass du sehen kannst, welche Lebensmittel pro 100 kcal möglichst viele Ballaststoffe liefern. Das kann zum Beispiel praktisch sein, wenn du an einem Tag nur noch wenig Kalorien aufnehmen solltest, aber noch nicht viele Ballaststoffe gegessen hast.
Die Tabelle ist wie immer sortierbar durch das Klicken auf die jeweilige Spalte. Falls du auf einem Mobilgerät unterwegs bist und die komplette Liste nicht sichbar ist, kannst du außerdem nach links und rechts scrollen, um alle Spalten zu sehen.
| Ballaststoffhaltiges Lebensmittel | Ballaststoffe (g) | Ballaststoffe (g) pro 100 kcal | Kaloriengehalt (kcal) |
|---|---|---|---|
| Flohsamenschalen* | 83,7 | 398,6 | 21 |
| Haferflocken | 10,0 | 2,7 | 372 |
| Rote Linsen (vor dem Kochen) | 12,0 | 3,6 | 337 |
| Haferkleie* | 12,0 | 3,3 | 363 |
| Kidneybohnen | 6,0 | 5,5 | 110 |
| Kichererbsen | 4,5 | 6,3 | 72 |
| Brokkoli | 3,0 | 8,8 | 34 |
| Zucchini | 1,1 | 5,8 | 19 |
| Erbsen | 5,4 | 6,3 | 86 |
| Rosenkohl | 4,4 | 12,2 | 36 |
| Blumenkohl | 2,9 | 10,4 | 28 |
| Sauerkraut | 2,1 | 10,0 | 21 |
| Himbeeren | 4,7 | 10,9 | 43 |
| Erdbeeren | 2,0 | 6,3 | 32 |
| Äpfel | 2,0 | 3,7 | 54 |
| Avocado (Sorte Hass) | 4,1 | 1,9 | 221 |
| Leinsamen | 35,0 | 9,4 | 372 |
| Vollkornpasta | 7,7 | 2,2 | 352 |
| Tomaten | 1,3 | 7,2 | 18 |
| Birnen | 2,8 | 9,4 | 52 |
| Orangen | 2,2 | 4,7 | 47 |
| Mandarinen | 1,7 | 3,1 | 54 |
| Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen | 9,3 | 4,1 | 226 |
| Karotten | 3,1 | 7,9 | 39 |
| Mandeln | 11,4 | 1,9 | 611 |
| Erdnüsse | 11,7 | 1,8 | 638 |
| Walnüsse | 6,1 | 0,9 | 716 |
| Grünkohl | 4,2 | 9,3 | 45 |
| Getrocknete Pflaumen | 7,1 | 2,9 | 241 |
| Pflaumen | 1,0 | 2,2 | 45 |
| Paprika (rot) | 3,6 | 8,4 | 43 |
| Auberginen | 1,4 | 7,0 | 20 |
| Kartoffeln | 2,1 | 2,8 | 76 |
| Mais (Konserve) | 3,8 | 4,8 | 80 |
| Champignons | 2,1 | 14,0 | 15 |
| Heidelbeeren | 4,9 | 11,7 | 42 |
| Bulgur | 13,0 | 3,7 | 350 |
Verschiedene ballaststoffhaltige Lebensmittel im Überblick
Im Wesentlichen enthalten vor allem fünf verschiedene Lebensmittelgruppen höhere Mengen Ballaststoffe, auf die wir nachfolgend noch etwas eingehen.
Getreideprodukte
Vor allem Vollkorngetreide ist geeignet, um die eigene Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten. Zusätzlich dazu enthält es im Vergleich zu raffiniertem Weißmehl oder anderen stark verarbeiteten Getreideprodukten auch deutlich mehr Mikronährstoffe.
Gerade während des Abnehmens ist Vollkorn deshalb empfehlenswerter. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass nur noch ausschließlich diese Variante gegessen werden darf.
Gemüse
Gemüse liefert pro 100 kcal die meisten Ballaststoffe. In der obigen Tabelle kannst du zum Beispiel sofort erkennen, dass Champignons pro 100 kcal am besten abschneiden.
Zusätzlich dazu liefern die meisten Gemüsesorten Vitamine, Mineralien und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Dass man davon immer genug essen sollte, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Gerade beim Abnehmen kann Gemüse außerdem effektiv eingesetzt werden, um Hunger zu bekämpfen.
Obst
Auch nahezu alle Obstsorten sind geeignet, um die eigene Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten. In Bezug auf den Ballaststoffgehalt pro 100 kcal sind in der obigen Tabelle Himbeeren, Heidelbeeren und Birnen die Top 3.
Zusätzlich enthalten aber auch noch einige andere Obstsorten größere Mengen dieser Pflanzenstoffe.
Aufgrund ihres hohen Mikronährstoffgehalts kann ich dir vor allem Beeren empfehlen, die du meiner Meinung nach auch beim Abnehmen mit Low Carb nicht vernachlässigen solltest.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte liefern pro 100 Gramm oft hohe Mengen Ballaststoffe. Pro 100 kcal gerechnet, schneiden Obst und Gemüse allerdings deutlich besser ab.
Hülsenfrüchte sind aber auch sehr gute Eiweißlieferanten. Vor dem Kochen enthalten rote Linsen beispielsweise mehr Eiweiß als Fleisch.
Insgesamt gesehen, wird von dieser Lebensmittelgruppe im deutschsprachigen Raum deutlich zu wenig gegessen. Jeder, der seine Ernährung ballaststoffreicher gestalten will und sie noch nicht regelmäßig isst, sollte sie sich deshalb mal genauer ansehen.
Ein super Rezept für selbstgemachte Falafel, die ja bekanntermaßen hauptsächlich aus Kichererbsen bestehen, gibt es beispielsweise hier.
Saaten und Nüsse
Saaten und Nüsse sind die letzten Lebensmittel, die ich hier ansprechen möchte. Sie enthalten teilweise hohe Mengen Ballaststoffe pro 100 Gramm, oft aber auch ziemlich viel Fett und dadurch viele Kalorien.
Gerade Nüsse, wie Walnüsse und Mandeln, haben allerdings ein sehr gutes Fettsäureprofil. Deshalb sind sie gleich in zweierlei Hinsicht empfehlenswert. Nämlich zum Decken des Ballaststoffbedarfs und zur Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Bei den Saaten sind in Bezug auf den Ballaststoffgehalt vor allem Leinsamen erwähnenswert. Pro 100 Gramm liefert dieses Nahrungsmittel nämlich stolze 35 Gramm Ballaststoffe.
Wie viele Ballaststoffe sollten pro Tag aufgenommen werden?
Nachdem wir ja jetzt wissen, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten, stellt sich natürlich auch noch die Frage, wie viele wir davon aufnehmen sollten.
Eine gute Grundregel ist, dass pro 1000 kcal ca. 14 Gramm Ballaststoffe aufgenommen werden sollten. Andere Empfehlungen, die zum Beispiel 30 Gramm pro Tag angeben, sind natürlich auch in Ordnung.
Diese Angaben sind allerdings nur pauschale Empfehlungen und je nachdem wie unser Körper auf Ballaststoffe reagiert, sind etwas abweichende Werte noch besser.
Die aufgenommenen Ballaststoffe sollten eigentlich ausschließlich aus Lebensmitteln stammen. Für die Ballaststoffaufnahme zu einem eigenen Produkt zu greifen, würde ich nur in den seltensten Fällen empfehlen, da der Bedarf durch die Ernährung definitiv abdeckbar ist.
Das passiert, wenn du zu viele Ballaststoffe isst!
Zu wenig Ballaststoffe zu essen, ist aus gesundheitlichen Gründen natürlich nicht empfehlenswert. Doch auch eine zu hohe Aufnahme kann negative Auswirkungen haben.
Dadurch kann es nämlich zu einer schlechteren Aufnahme von einigen Mineralien und im schlimmsten Fall zu Magen-Darm Beschwerden, wie beispielsweise verstärkten Blähungen kommen.
Beide Szenarien treten vor allem dann auf, wenn man zuvor ziemlich wenige Ballaststoffe gegessen hat und dann die Aufnahme erhöht. Unser Magen-Darm-Trakt passt sich der vermehrten Zufuhr meistens aber relativ zügig an.
Ballaststoffaufnahme bei Low Carb
Je nachdem wie man Low Carb definiert, fallen entweder alle Getreidesorten komplett weg oder dürfen nur in sehr geringer Menge gegessen werden. Zusätzlich dazu werden bei dieser Ernährung auch viele Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel mit Ballaststoffen, wie beispielsweise Obst weggelassen.
Das führt insgesamt dazu, dass zahlreiche Leute, die Low Carb machen, zu wenige Ballaststoffe aufnehmen. Das ist aber weder in Bezug auf das Abnehmen, noch in Bezug auf die eigene Gesundheit gut.
Falls du also Low Carb machst, dann solltest du unbedingt darauf achten, dass du deine Ballaststoffzufuhr im Auge behältst. Aufgrund der Wirkung dieser pflanzlichen Stoffe will man über längere Zeit hinweg nämlich auf keinen Fall zu wenig davon aufnehmen.
Fazit
Ballaststoffe sind nicht nur beim Abnehmen wichtig. Jeder, der daran interessiert ist sich gesund zu ernähren, sollte darauf achten sie in ausreichender Menge aufzunehmen.
Hast du deine Ballaststoffaufnahme im Blick und was sind die Lebensmittel, mit denen du deinen Bedarf am liebsten deckst?
Falls es irgendwelche Fragen gibt oder oben in der Tabelle ein Nahrungsmittel unbedingt noch eingebaut werden sollte, dann lass natürlich auch gerne einen Kommentar da.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Liebe Grüße und bis demnächst, Lukas.
9 Comments
Hallo Lukas,
ich lese deine Beiträge mit großer Begeisterung. Ich bin mittlerweile ein richtiger Ernährungsguru geworden.
Deine Tipps sind immer praxisbezogen und so für jedermann gut umsetzbar.
Was hältst du übrigens von Leinöl täglich zum Müsli? Ich praktiziere es jeden Tag und fühle mich echt gut dabei.
Hallo Petra,
danke für das super Feedback! 🙂
Von Leinöl halte ich viel, du solltest allerdings genau darauf achten, dass es nicht ranzig ist bzw. wird. Sieh dir am besten auch meinen Artikel über Leinöl an.
Moin Lukas,
nur mal schnell: danke!
Hab 2015 knapp vor dem Schlaganfall auf die DASH-Ernährung umgestellt und brauche oft einfach nur eine schnelle Info über ein bestimmtes Lebensmittel oder einen Zusammenhang – find ich bei dir immer.
Hey,
freut mich, dass du bei uns immer fündig wirst! 🙂
Über die DASH-Ernährung werde ich demnächst mal einen Artikel verfassen, über diese Ernährungsweise haben wir nämlich noch nicht geschrieben.
Beste Grüße und ein schönes Wochenende,
Lukas
Sehr informativer Beitrag! Vielen Dank fürs Teilen!
Hi Lukas,
danke für diese gut aufbereiteten Informationen.
Es wäre schön, wenn Du die Tabelle um lösliche und unlösliche Ballaststoffe ergänzen würdest, da diese ja doch unterschiedliche Wirkung z.B. auf die Verdauung haben. So könnte man mehr für seine individuelle Situation ableiten.
Christian
Hallo Christian,
danke für dein Feedback.
Es ist so, dass Lebensmittel immer lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten, nie nur eine der beiden Varianten. Allerdings gibt es Lebensmittel, wie zum Beispiel Haferflocken, die mehr lösliche als unlösliche Ballaststoffe enthalten. Vielleicht können wir das bei der Tabelle noch irgendwo als Anmerkung ergänzen.
Viele Grüße,
Lukas
Wie sieht es mit Chiasamen und Flohsamenschalen aus um Ballaststoffe bei einer Low Carb Ernährung zuzuführen?
Hey Diana,
Chia Samen sind in Ordnung, auch wenn ich hier eher zu heimischen Leinsamen raten würde, da diese nicht hunderte Kilometer weit mit dem Flugzeug eingeflogen werden müssen.
Flohsamenschalen würde ich nur verwenden, wenn es wirklich nicht anders geht. Grundsätzlich gilt nämlich auch bei Low Carb, dass möglichst viele Ballaststoffe aus echten Lebensmitteln, wie beispielsweise Gemüse und Beeren, aufgenommen werden sollten.
Ich hoffe das hilft dir weiter!
Liebe Grüße,
Lukas