Verschiedene ballaststoffhaltige Lebensmittel im Überblick
Im Wesentlichen enthalten vor allem fünf verschiedene Lebensmittelgruppen höhere Mengen Ballaststoffe, auf die wir nachfolgend noch etwas eingehen.
Getreideprodukte
Vor allem Vollkorngetreide ist geeignet, um die eigene Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten. Zusätzlich dazu enthält es im Vergleich zu raffiniertem Weißmehl oder anderen stark verarbeiteten Getreideprodukten auch deutlich mehr Mikronährstoffe.
Gerade während des Abnehmens ist Vollkorn deshalb empfehlenswerter. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass nur noch ausschließlich diese Variante gegessen werden darf.
Gemüse
Gemüse liefert pro 100 kcal die meisten Ballaststoffe. In der obigen Tabelle kannst du zum Beispiel sofort erkennen, dass Champignons pro 100 kcal am besten abschneiden.
Zusätzlich dazu liefern die meisten Gemüsesorten Vitamine, Mineralien und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Dass man davon immer genug essen sollte, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Gerade beim Abnehmen kann Gemüse außerdem effektiv eingesetzt werden, um Hunger zu bekämpfen.
Obst
Auch nahezu alle Obstsorten sind geeignet, um die eigene Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten. In Bezug auf den Ballaststoffgehalt pro 100 kcal sind in der obigen Tabelle Himbeeren, Heidelbeeren und Birnen die Top 3.
Zusätzlich enthalten aber auch noch einige andere Obstsorten größere Mengen dieser Pflanzenstoffe.
Aufgrund ihres hohen Mikronährstoffgehalts kann ich dir vor allem Beeren empfehlen, die du meiner Meinung nach auch beim
Abnehmen mit Low Carb nicht vernachlässigen solltest.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte liefern pro 100 Gramm oft hohe Mengen Ballaststoffe. Pro 100 kcal gerechnet, schneiden Obst und Gemüse allerdings deutlich besser ab.
Hülsenfrüchte sind aber auch sehr gute Eiweißlieferanten. Vor dem Kochen enthalten rote Linsen beispielsweise mehr Eiweiß als Fleisch.
Insgesamt gesehen, wird von dieser Lebensmittelgruppe im deutschsprachigen Raum deutlich zu wenig gegessen. Jeder, der seine Ernährung ballaststoffreicher gestalten will und sie noch nicht regelmäßig isst, sollte sie sich deshalb mal genauer ansehen.
Ein super Rezept für selbstgemachte Falafel, die ja bekanntermaßen hauptsächlich aus Kichererbsen bestehen, gibt es beispielsweise
hier.
Saaten und Nüsse
Saaten und Nüsse sind die letzten Lebensmittel, die ich hier ansprechen möchte. Sie enthalten teilweise hohe Mengen Ballaststoffe pro 100 Gramm, oft aber auch ziemlich viel Fett und dadurch viele Kalorien.
Gerade Nüsse, wie Walnüsse und Mandeln, haben allerdings ein sehr gutes Fettsäureprofil. Deshalb sind sie gleich in zweierlei Hinsicht empfehlenswert. Nämlich zum Decken des Ballaststoffbedarfs und zur Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Bei den Saaten sind in Bezug auf den Ballaststoffgehalt vor allem
Leinsamen erwähnenswert. Pro 100 Gramm liefert dieses Nahrungsmittel nämlich stolze 35 Gramm Ballaststoffe.
9 Comments
Hallo Lukas,
ich lese deine Beiträge mit großer Begeisterung. Ich bin mittlerweile ein richtiger Ernährungsguru geworden. 😊
Deine Tipps sind immer praxisbezogen und so für jedermann gut umsetzbar.
Was hältst du übrigens von Leinöl täglich zum Müsli? Ich praktiziere es jeden Tag und fühle mich echt gut dabei.
Hallo Petra,
danke für das super Feedback! 🙂
Von Leinöl halte ich viel, du solltest allerdings genau darauf achten, dass es nicht ranzig ist bzw. wird. Sieh dir am besten auch meinen Artikel über Leinöl an.
Moin Lukas,
nur mal schnell: danke!
Hab 2015 knapp vor dem Schlaganfall auf die DASH-Ernährung umgestellt und brauche oft einfach nur eine schnelle Info über ein bestimmtes Lebensmittel oder einen Zusammenhang – find ich bei dir immer.
Hey,
freut mich, dass du bei uns immer fündig wirst! 🙂
Über die DASH-Ernährung werde ich demnächst mal einen Artikel verfassen, über diese Ernährungsweise haben wir nämlich noch nicht geschrieben.
Beste Grüße und ein schönes Wochenende,
Lukas
Sehr informativer Beitrag! Vielen Dank fürs Teilen!
Hi Lukas,
danke für diese gut aufbereiteten Informationen.
Es wäre schön, wenn Du die Tabelle um lösliche und unlösliche Ballaststoffe ergänzen würdest, da diese ja doch unterschiedliche Wirkung z.B. auf die Verdauung haben. So könnte man mehr für seine individuelle Situation ableiten.
Christian
Hallo Christian,
danke für dein Feedback.
Es ist so, dass Lebensmittel immer lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthalten, nie nur eine der beiden Varianten. Allerdings gibt es Lebensmittel, wie zum Beispiel Haferflocken, die mehr lösliche als unlösliche Ballaststoffe enthalten. Vielleicht können wir das bei der Tabelle noch irgendwo als Anmerkung ergänzen.
Viele Grüße,
Lukas
Wie sieht es mit Chiasamen und Flohsamenschalen aus um Ballaststoffe bei einer Low Carb Ernährung zuzuführen?
Hey Diana,
Chia Samen sind in Ordnung, auch wenn ich hier eher zu heimischen Leinsamen raten würde, da diese nicht hunderte Kilometer weit mit dem Flugzeug eingeflogen werden müssen.
Flohsamenschalen würde ich nur verwenden, wenn es wirklich nicht anders geht. Grundsätzlich gilt nämlich auch bei Low Carb, dass möglichst viele Ballaststoffe aus echten Lebensmitteln, wie beispielsweise Gemüse und Beeren, aufgenommen werden sollten.
Ich hoffe das hilft dir weiter!
Liebe Grüße,
Lukas