Gesunde Ernährung: 9 wichtige Grundregeln, die du kennen solltest
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 02.04.2018
Zum Glück rückt das Bewusstsein für gesunde Ernährung immer mehr in den Fokus der Öffentlichkeit. Da es in unseren Breitengraden ein massives Problem mit Übergewicht gibt, ist das natürlich von hoher Bedeutung.
Im nachfolgenden Beitrag werde ich dir mithilfe von 9 Grundregeln diverse Tipps geben, die für eine ausgewogene Ernährungsweise von Bedeutung sind.
Die Definition von gesunder Ernährung
Jeder, der dir erzählt, dass diese oder jene Ernährungsform die gesündeste ist, hat deshalb vieles nicht verstanden. Denn sowohl eine vegane Ernährung, als auch eine Low Carb Ernährung kann ungesund sein, wenn auf gewisse Dinge nicht geachtet wird.
Insgesamt berücksichtigt die korrekte Definition mehrere Faktoren. Dazu gehören die Folgenden!
Eine gesunde Ernährung sorgt dafür,...
dass alle essentiellen Mikro- und Makronährstoffe in ausreichenden Mengen aufgenommen werden und somit kein Mangel entsteht.
dass Übergewicht und Untergewicht vermieden wird.
dass ernährungsassozierte Erkrankungen nicht entstehen können.
dass die generelle Gesundheit des Menschen aufrecht erhalten und verbessert wird.
1.) Die Grundlage für eine gesunde Ernährung
Dieser erste Tipp ist sozusagen die Grundlage für eine gesunde Ernährungsweise. Wenn er nicht berücksichtigt wird, dann verlieren alle nachfolgenden Tipps an Bedeutung.Dabei handelt es sich um nichts anderes als die Beschaffenheit der Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Genauer gesagt um den Verarbeitungsgrad der Nahrungsmittel.
Umso stärker ein Lebensmittel verarbeitet wird, umso weniger Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthält es nämlich.
Da zu den Mikronährstoffen aber Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zählen, ist das natürlich schlecht. Denn viele dieser Stoffe sind essentiell und müssen daher regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden, damit man keinen Mangel bekommt.
Die Grundregel Nummer 1 für eine gesunde Ernährung lautet deshalb: Iss möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel. Konkret bedeutet das: Vollkornbrot statt Weißbrot, selbstgemachtes Joghurt mit Obst statt fertiges Früchtejoghurt mit zugesetztem Zucker und frisches Fleisch statt verarbeitetem Fleisch (Wurst, Schinken,...).
Das sind natürlich nur drei Beispiele, aber ich denke dadurch bekommst du eine sehr gute Idee von dem, was ich meine.
Wenn du diese Regel befolgst, dann wird deine Ernährung automatisch gesünder. Praktisch, oder?
Natürlich musst du nicht komplett auf alles verzichten, was etwas stärker verarbeitet ist. Aber 80 bis 90% der Kalorien, die du zu dir nimmst, sollten aus möglichst naturbelassenen Lebensmitteln stammen. Dann bist du schon mehr als gut dabei.
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2.) Abwechslungsreich essen und somit Defizite vermeiden
Neben dem Essen von möglichst naturbelassenen Lebensmitteln, solltest du für eine gesunde Ernährung auch auf Abwechslung achten.Denn wenn du immer nur dieselben Gerichte isst, dann ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, dass du dadurch einen Mikronährstoff in geringerer Menge aufnimmst. Isst du hingegen abwechslungsreich und beachtest auch die erste Grundregel, dann ist die Wahrscheinlichkeit für das Entstehen eines Mangels gleich deutlich geringer.
Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt außerdem auch dafür, dass du nicht Gefahr läufst mögliche Schadstoffe regelmäßig in höheren Mengen aufzunehmen.
Versteh mich nicht falsch, gerade im deutschsprachigen Raum ist die Qualität der Lebensmittel enorm hoch. Doch bestimmte Nahrungsmittel enthalten trotzdem Stoffe, die man nicht täglich in höheren Dosierungen aufnehmen will.
Dazu gehört beispielsweise Quecksilber, welches in Thunfisch in größeren Mengen enthalten ist.
3.) Achte auf eine ausreichende Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren
Nachdem wir bei den ersten zwei Punkten sozusagen die Basics der gesunden Ernährung besprochen haben, können wir jetzt auch etwas spezifischer werden. Genauer gesagt soll es in diesem Abschnitt um die sogenannten Omega 3 Fettsäuren gehen.Omega 3 Fettsäuren haben generell eine entzündungshemmende Wirkung. Nimmt man Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in einem Verhältnis von ca. 1 zu 4 auf, so ist das laut wissenschaftlichen Daten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
Beeindruckende Effekte, nicht wahr?
Das Problem ist nur, dass die Ernährung der meisten Menschen heutzutage eher ein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis von 1 zu 17 aufweist. Das wiederum kann das Risiko für diverse Krankheiten erhöhen.
Deshalb solltest du darauf achten, dass du genügend Omega 3 Fettsäuren abbekommst und zusätzlich auch deinen Omega 6 Konsum überprüfen.
Omega 6 Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenölen, wie beispielsweise Sonnenblumen- und Maiskeimöl vor. Olivenöl enthält hingegen kaum Omega 6 Fettsäuren.
Falls du also viel der erstgenannten Öle konsumierst, dann macht es durchaus Sinn eine gewisse Menge davon mit Olivenöl zu ersetzen.
Bei den Omega 3 Fettsäuren ist eigentlich nur eine Fettsäure für den Menschen essentiell, also lebensnotwendig. Und zwar die sogenannte alpha-Linolensäure (ALA), welche zum Beispiel in Leinsamen oder Chia Samen vorkommt.
Das Problem ist allerdings, dass wir ALA relativ schlecht zu den wirklich für uns wichtigen Formen umwandeln. Genauer gesagt wird ALA laut Studien nur zu ca. 4 bis 6% in die wichtigen Formen DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) umgewandelt.
Da viele Leute heute deutlich zu viele Omega 6 Fettsäuren aufnehmen, ist laut den Autoren der soeben zitierten Studie außerdem damit zu rechnen, dass diese Umwandlungsrate nochmal um 50% geringer ist. Damit würde sie nur noch bei 2 bis 3% liegen.
Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass du pro Woche mindestens ein bis zwei Portionen fettreichen Meeresfisch isst. Denn darin kommen die langkettigen Omega 3 Fettsäuren namens EPA und DHA schon vor.
Dein Körper muss dadurch nicht zuerst ALA umwandeln, um diese zwei Formen herzustellen. Solltest du gar keinen oder nur selten Fisch essen, so kann die Einnahme von Omega 3 Kapseln* definitiv sinnvoll sein.
4.) Die Energiebilanz verstehen
Unsere Ernährung sorgt einerseits dafür, dass wir alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen. Andererseits bestimmen die Kalorien, die wir über die Nahrung zu uns nehmen aber auch darüber, ob wir abnehmen, zunehmen oder ob unser Körperfettanteil ca. gleich hoch bleibt.Ist die Menge an Kalorien, die wir an einem bestimmten Tag aufnehmen, höher als unser Energieverbrauch, so nehmen wir zu. Das bezeichnet man auch als Kalorienüberschuss.
Ist die Menge an Kalorien, die wir an einem bestimmten Tag aufnehmen, niedriger als unser Energieverbrauch, so nehmen wir ab. Das bezeichnet man auch als Kaloriendefizit.
Ist die Menge an Kalorien, die wir an einem bestimmten Tag aufnehmen, ungefähr gleich groß wie unser Energieverbrauch, so nehmen wir weder zu noch ab. Das bezeichnet man auch als ausgeglichene Energiebilanz.
Wenn du das verstanden hast, dann kennst du den wichtigsten Faktor, der darüber bestimmt, ob du ab- oder zunimmst. Dieses Wissen solltest du dir jetzt zu Nutze machen und dein Gewicht in den Normalbereich bringen. Denn sowohl Übergewicht, als auch Untergewicht sind mit negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit verbunden.
Falls du abnehmen möchtest, dann solltest du natürlich auch noch andere Faktoren als das Kaloriendefizit berücksichtigen. Dazu gehört beispielsweise die ausreichende Aufnahme von Eiweiß, um den Muskelabbau zu vermeiden.
Zur Überprüfung deines täglichen Kalorienverbrauchs ist ein genaues Fitness Armband die beste Wahl.
5.) Ballaststoffe und gesunde Ernährung
Ein Punkt, der hier ebenfalls angesprochen werden muss, ist die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen.Ballaststoffe haben 4 wesentliche Wirkungen, die gesundheitlich von Bedeutung sind:
1.) Bestimmte Ballaststoffe, wie beispielsweise das Beta Glucan aus Haferflocken, können unseren Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.
2.) Ballaststoffe können den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen reduzieren. Dadurch fällt dieser nicht so stark ab und man bekommt nicht so schnell Heißhungerattacken.
3.) Lösliche Ballaststoffe können möglicherweise effektiv gegen Verstopfung eingesetzt werden.
4.) Manche Ballaststoffe, die eine prebiotische Wirkung haben, fördern das Wachstum der guten Bakterien in unserem Darm und tragen somit zur Darmgesundheit bei. Da diese eine enorme Auswirkung auf unsere generelle Gesundheit hat, ist dieser Punkt mitunter einer der wichtigsten.
Insgesamt ist ziemlich schnell ersichtlich, warum Ballaststoffe im Rahmen einer gesunden Ernährung immer in ausreichenden Mengen zugeführt werden sollten.
Eine gute Grundregel für die Zufuhr sind ca. 30 Gramm pro Tag. Falls du zu wenig Ballaststoffe aufnimmst, findest du auf meinem Blog auch eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln.
6.) Nicht auf Mythen reinfallen
Auch im Bereich Ernährung werden viele Trends entwickelt, um damit Geld zu verdienen. Achte sehr gut darauf, dass du nur wirklich wissenschaftsbasierte Methoden anwendest.Gleichzeitig musst du auch daran denken, dass hauptsächlich das zählt, was du über einen längeren Zeitraum machst. Eine Woche gesunde Ernährung wird dir auf ein Jahr gerechnet so gut wie gar nichts bringen. Stelle deine Ernährung in kleinen Schritten um und achte dabei immer auf eine hohe Alltagstauglichkeit.
7.) Wasser, Tee und Kaffee statt zuckerhaltigen Getränken
Täglich größere Mengen zuckerhaltige Getränke zu trinken, hat nichts mit gesunder Ernährung zu tun. Das gilt übrigens auch für Fruchtsäfte.Klar, ein Glas frisch gepresster Orangensaft ist etwas Tolles. Aber anstatt täglich einen Liter Orangensaft aus Orangensaftkonzentrat zu trinken, solltest du lieber ein paar echte Orangen essen. Diese liefern nämlich mehr Ballaststoffe und mehr Mikronährstoffe.
Achte deshalb darauf, dass du nicht zu viel zuckerhaltige Getränke zu dir nimmst. Schon gar nicht die Getränke, die nur aus Zucker, Aromastoffen und diversen anderen E-Nummern bestehen. Ich denke du weißt, welche ich damit meine.
8.) Vermeide Transfettsäuren und größere Mengen verarbeitetes Fleisch
Transfettsäuren kommen auf natürliche Art und Weise in Milchprodukten und im Fett von Rind- und Lammfleisch vor. Zusätzlich dazu entstehen sie aber auch bei der Härtung von Fetten, wie zum Beispiel bei der Herstellung von Margarine.Während die natürlich vorkommenden Transfettsäuren in Studien nicht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wurden, sieht das bei jenen, die durch die Verarbeitung von Lebensmitteln entstehen schon anders aus.
Hier zeigen Observationsstudien nämlich, dass diese das Risiko für die koronare Herzkrankheit erhöhen.
Auch mit einer vermehrten Entzündungsneigung wurde diese Art von Transfettsäuren schon in Verbindung gebracht.
Insgesamt solltest du deshalb darauf achten, nicht zu hohe Mengen Transfettsäuren aufzunehmen, die bei der Herstellung von Nahrungsmitteln entstehen.
Ein weiteres Lebensmittel, von dem man nicht zu viel konsumieren sollte, ist verarbeitetes Fleisch. Dabei handelt es sich eigentlich um eine Gruppe von Nahrungsmitteln, zu der unter anderem Wurst, Schinken und andere Produkte gehören. Diese Produkte sind stark verarbeitet und ungesund.
Insgesamt sollte verarbeitetes Fleisch nicht regelmäßiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Ab und zu ist eine kleine Portion aber in Ordnung.
9.) Ausreichend Obst und Gemüse essen
Diese Grundregel kennst du zwar sicherlich schon, doch wenn sie hier nicht stehen würde, dann wäre dieser Beitrag einfach nicht vollständig.Obst und Gemüse ist bekanntermaßen gesund, da es Ballaststoffe, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe liefert.
Aus diesem Grund solltest du immer genug davon in deine Ernährung einbauen.
Ich kann dir hierbei vor allem zu mikronährstoffreichen Sorten raten.
Dazu gehören beim Obst vor allem Beeren, wie beispielsweise Himbeeren oder Heidelbeeren. Beim Gemüse sind vor allem Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Blumenkohl und Rosenkohl empfehlenswert.
Achte einfach darauf, einige der genannten Sorten regelmäßig zu essen und kombiniere sie mit anderen Obst- und Gemüsearten, die saisonal und regional verfügbar sind.
Beim Abnehmen kann Obst und Gemüse übrigens auch sehr effektiv gegen Hunger eingesetzt werden.
Eine gute Grundregel ist hierbei pro Tag ca. 500 Gramm Obst und Gemüse (insgesamt) zu konsumieren. Je nach Verträglichkeit auch gerne mehr.
Rezepte
Rezepte, die sich für eine gesunde Ernährung eignen, sollten möglichst viele der oben genannten Punkte beachten.Auf meinem Blog findest du in den dementsprechenden Kategorien Low Carb Rezepte und Fitness Rezepte.
Fazit
Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung solltest du natürlich auch noch auf ausreichend Schlaf achten und etwas Bewegung machen. Es muss kein Sport sein, auch ausgedehnte Spaziergänge sind eine wunderbare Aktivität, die deine Gesundheit fördern.Wenn du irgendwelche Fragen zum Thema Ernährung hast oder irgendetwas ergänzen möchtest, dann lass natürlich wie immer gerne einen Kommentar da und ich antworte dir.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas.
8 Comments
Danke für den interessanten Beitrag. Besonders gefällt mir deine Sichtweise auf die gesunden Fette. Ich selber bin auch der Meinung, dass diese meist unterschätzt werden. Viele super Infos, weiter so.
Danke fürs Feedback! 🙂
Hey,
das sind sehr gute Low Carb und Fitness Rezepte auf Ihrer Seite.
Ich arbeite momentan darauf hin, einen definierten Körper zu erreichen, dabei aber keine Muskeln abzubauen. Wäre das mit Intermittent Fasting möglich?
Hallo Samuel,
sieh dir am besten unsere ausführliche Intervallfasten Anleitung an.
Hallo, ich bin stark gehbehindert und kann mit Gehhilfen nur zwei Mal am Tag 20 Minuten laufen. Meine Frage: Kann ich auch mit wenig Bewegung abnehmen? Ich habe 10 kg zugenommen, weil ich vor einem Jahr aufgehört habe zu rauchen und das möchte ich gern wieder runterhaben. Dann wäre ich schon zufrieden, bin 1.78 und wiege 88 Kilo. LG
Hey,
ja, grundsätzlich kann man auch mit wenig Bewegung sehr gut abnehmen. Du solltest unbedingt darauf achten, dass du ein Kaloriendefizit erreichst und deine Ernährung zusätzlich gesund gestalten.
Viele Grüße,
Lukas
Wie lange macht man die 16 8 Diät??
Hallo Iris,
das hängt davon ab, wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Da 16 zu 8 aber keine Diät ist, machen es viele Leute auch noch nachdem sie ihr Wunschgewicht erreicht haben. Notwendig ist das aber auf keinen Fall, da man sein Gewicht auch so halten kann.