3.) Achte auf eine ausreichende Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren
Nachdem wir bei den ersten zwei Punkten sozusagen die Basics der gesunden Ernährung besprochen haben, können wir jetzt auch etwas spezifischer werden. Genauer gesagt soll es in diesem Abschnitt um die sogenannten Omega 3 Fettsäuren gehen.
Omega 3 Fettsäuren haben generell eine entzündungshemmende Wirkung. Nimmt man Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in einem Verhältnis von ca. 1 zu 4 auf, so ist das laut
wissenschaftlichen Daten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
Beeindruckende Effekte, nicht wahr?
Das Problem ist nur, dass die Ernährung der meisten Menschen heutzutage eher ein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis von 1 zu 17 aufweist. Das wiederum kann das Risiko für diverse Krankheiten erhöhen.
Deshalb solltest du darauf achten, dass du genügend Omega 3 Fettsäuren abbekommst und zusätzlich auch deinen Omega 6 Konsum überprüfen.
Omega 6 Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenölen, wie beispielsweise Sonnenblumen- und Maiskeimöl vor. Olivenöl enthält hingegen kaum Omega 6 Fettsäuren.
Falls du also viel der erstgenannten Öle konsumierst, dann macht es durchaus Sinn eine gewisse Menge davon mit Olivenöl zu ersetzen.
Bei den Omega 3 Fettsäuren ist eigentlich nur eine Fettsäure für den Menschen essentiell, also lebensnotwendig. Und zwar die sogenannte
alpha-Linolensäure (ALA), welche zum Beispiel in
Leinsamen oder
Chia Samen vorkommt.
Das Problem ist allerdings, dass wir ALA relativ schlecht zu den wirklich für uns wichtigen Formen umwandeln. Genauer gesagt wird ALA laut Studien nur
zu ca. 4 bis 6% in die wichtigen Formen DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) umgewandelt.
Da viele Leute heute deutlich zu viele Omega 6 Fettsäuren aufnehmen, ist laut den Autoren der soeben zitierten Studie außerdem damit zu rechnen, dass diese Umwandlungsrate nochmal um 50% geringer ist. Damit würde sie nur noch bei 2 bis 3% liegen.
Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass du pro Woche mindestens ein bis zwei Portionen fettreichen Meeresfisch isst. Denn darin kommen die langkettigen Omega 3 Fettsäuren namens EPA und DHA schon vor.
Dein Körper muss dadurch nicht zuerst ALA umwandeln, um diese zwei Formen herzustellen. Solltest du gar keinen oder nur selten Fisch essen, so kann die Einnahme von
Omega 3 Kapseln* definitiv sinnvoll sein.
9 Comments
Hallo zusammen!
Dieser Artikel war sehr hilfreich, vor allem die Low Carb Rezepte haben mir richtig gut gefallen. Ich beschäftige mich sehr gerne mit dem Thema Ernährung. Vielen Dank!
Liebe Grüsse
Danke für den interessanten Beitrag. Besonders gefällt mir deine Sichtweise auf die gesunden Fette. Ich selber bin auch der Meinung, dass diese meist unterschätzt werden. Viele super Infos, weiter so.
Danke fürs Feedback! 🙂
Hey,
das sind sehr gute Low Carb und Fitness Rezepte auf Ihrer Seite.
Ich arbeite momentan darauf hin, einen definierten Körper zu erreichen, dabei aber keine Muskeln abzubauen. Wäre das mit Intermittent Fasting möglich?
Hallo Samuel,
sieh dir am besten unsere ausführliche Intervallfasten Anleitung an.
Hallo, ich bin stark gehbehindert und kann mit Gehhilfen nur zwei Mal am Tag 20 Minuten laufen. Meine Frage: Kann ich auch mit wenig Bewegung abnehmen? Ich habe 10 kg zugenommen, weil ich vor einem Jahr aufgehört habe zu rauchen und das möchte ich gern wieder runterhaben. Dann wäre ich schon zufrieden, bin 1.78 und wiege 88 Kilo. LG
Hey,
ja, grundsätzlich kann man auch mit wenig Bewegung sehr gut abnehmen. Du solltest unbedingt darauf achten, dass du ein Kaloriendefizit erreichst und deine Ernährung zusätzlich gesund gestalten.
Viele Grüße,
Lukas
Wie lange macht man die 16 8 Diät??
Hallo Iris,
das hängt davon ab, wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Da 16 zu 8 aber keine Diät ist, machen es viele Leute auch noch nachdem sie ihr Wunschgewicht erreicht haben. Notwendig ist das aber auf keinen Fall, da man sein Gewicht auch so halten kann.