Kostenlose Ernährungspläne zum Abnehmen und Anleitung zum Erstellen
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Kostenlose Ernährungspläne zum Abnehmen und Anleitung zum Erstellen

Du willst effektiv abnehmen und dich gesünder ernähren? Hier findest du unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Dazu musst du einfach nur die gewünschte Variante anklicken und schon gelangst du zum jeweiligen Plan.

In jedem Ernährungsplan sind genaue Mengen- und Nährwertangaben sowie leckere Rezepte enthalten. Außerdem wurden natürlich wichtige Grundlagen, wie beispielsweise die richtige Verteilung der Makronährstoffe berücksichtigt.

Unter der Abteilung mit den verschiedenen Plänen findest du außerdem noch eine komplette Anleitung und wertvolle Tipps, die du berücksichtigen solltest, wenn du selbst einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen möchtest.

Falls du deinen täglichen Energieverbrauch noch nicht kennst, so empfehlen wir dir, dass du ihn mithilfe von einem genauen Fitness Armband bestimmst. Denn ansonsten weißt du nicht, wie viel Kalorien du pro Tag aufnehmen solltest, um abzunehmen.

Die Ernährungspläne

Hinweis: Derzeit sind die Pläne nur für Frauen mit dementsprechendem Energiebedarf ausgelegt. Für Männer folgen in Zukunft noch eigene Editionen.

Klicke auf den jeweiligen Link, um zum jeweiligen Ernährungsplan zu gelangen:

1200 kcal pro Tag:
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1400 kcal pro Tag:
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1500 kcal pro Tag:
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Unsere Empfehlung:

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Ernährungsplan zum Abnehmen in 6 Schritten selbst erstellen

Du hast hier nicht nur die Möglichkeit einen Ernährungsplan kostenlos herunterzuladen, sondern kannst auch lernen, wie du einen Plan zum Abnehmen selbst erstellen kannst.

Die nachfolgenden Schritte zeigen dir, worauf du dabei unbedingt achten solltest und wie du jede einzelne Anpassung vornimmst.

1.) Bestimme deinen Gesamtumsatz

Unter dem Gesamtumsatz versteht man nichts anderes als die Menge an Kalorien, die unser Körper an einem Tag verbraucht. Wenn dein Tagesablauf immer relativ ähnlich ist, dann ist auch der Gesamtumsatz immer ungefähr gleich hoch.

Um schnell einen Wert zu erhalten, der deinen täglichen Energieverbrauch circa widerspiegelt, kannst du einfach die folgende Formel verwenden:

Gesamtumsatz = Körpergewicht in Kilogramm * 26 bis 30

Solltest du übergewichtig sein, so verwende eher den unteren Wert der Spanne, also 26. Solltest du nur ein paar Kilogramm abnehmen wollen und kein wirkliches Übergewicht haben, so verwende für deinen Ernährungsplan eher die obere Spanne, also 28 bis 30.

Falls du deinen Gesamtumsatz noch genauer bestimmen möchtest, so kannst du dazu ein Fitness Armband verwenden. Bei einem guten Gerät wird dieser Wert deutlich genauer sein als jener, den die zahlreichen Rechner im Internet ausspucken.

Fürs Erste reicht aber definitiv auch mal die oben genannte Formel.

Wenn du deinen Gesamtumsatz dann berechnet hast, erfolgt die Festlegung deiner Kalorienzufuhr.

Zum Abnehmen brauchst du immer ein sogenanntes Kaloriendefizit. Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht, damit er beginnt Körperfett abzubauen.

Je nachdem wie schnell du abnehmen möchtest, sollte das Defizit etwa 15 bis 35 Prozent des Gesamtumsatzes ausmachen.

Zur Veranschaulichung ein kurzes Beispiel:

Anna hat mithilfe eines Fitness Armbands ihren Gesamtumsatz bestimmt. Er beträgt 2100 kcal pro Tag. Da sie relativ rasch ein paar Kilogramm verlieren möchte, wählt sie ein Kaloriendefizit von 25 Prozent.

Die Rechnung lautet daher: 2100 x 0,75 = 1575 kcal.

Wenn man ein Kaloriendefizit von 20 Prozent wählen würde, dann würde man statt 0,75 einfach 0,8 nehmen. Bei einem Defizit von 15 Prozent würde man statt 0,75 einfach 0,85 nehmen.

Nachdem Anna nun weiß, wie viel Kalorien sie pro Tag beim Abnehmen essen sollte, folgt Schritt Nummer 2.

2.) Die Makronährstoffe richtig verteilen

Unter den Makronährstoffen versteht man jene Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und zusätzlich auch noch Alkohol.

Beim Abnehmen sollte dein Ernährungsplan in Bezug auf die Makronährstoffe einige Dinge berücksichtigen. Ansonsten kann es sein, dass du zum Beispiel Muskelmasse statt Fett verlierst oder es zu hormonellen Beschwerden kommt.

Diese zwei Dinge will man natürlich vermeiden, da sie mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung stehen und zusätzlich das Entstehen eines Jojo Effekts fördern.

Nachfolgend findest du ein paar Informationen zu den vier Makronährstoffen. Zusätzlich dazu ist auch immer eine Spanne für die Zufuhrempfehlung angegeben, die du für deinen Ernährungsplan verwenden kannst.

Eiweiß

Eiweiß ist beim Abnehmen der wichtigste Makronährstoff. Denn es sättigt besser als Kohlenhydrate und Fette und schützt die Muskulatur vor dem Abbau.

Zusätzlich dazu benötigt die Verstoffwechselung von Eiweiß auch mehr Energie als die von Kohlenhydraten und Fetten.

Gesunde sollten beim Abnehmen 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Zielgewicht essen. Wenn man also beispielsweise 70 Kilogramm als Zielgewicht hätte, dann wären das 105 bis 140 Gramm Protein pro Tag.

Zusätzlich dazu ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Personen, die eine metabolische oder andere Erkrankung haben, sollten die Eiweißaufnahme nicht ganz so hoch ansetzen, da es hier ansonsten zu unerwünschten Effekten kommen kann.

Auf dem Lecker Abnehmen Blog findest du eine praktische Liste mit den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln.


Fette

Fett ist der kalorienreichste Makronährstoff und liefert ganze 9 kcal pro Gramm.

Da bei einer zu geringen Fettaufnahme negative Auswirkungen auf die Hormone drohen, empfehle ich dir täglich mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Zielgewicht aufzunehmen.

Bei einem Zielgewicht von 70 Kilogramm wären das also mindestens 56 Gramm pro Tag.

Zusätzlich dazu solltest du darauf achten, dass du ausreichend essentielle Fettsäuren aufnimmst. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die Omega 3 Fettsäuren und die Omega 6 Fettsäuren.

Um deinen Omega 3 Bedarf abzudecken, solltest du mehrmals die Woche fettreichen Meeresfisch in deinen Ernährungsplan einbauen. Die empfehlenswerten Fischsorten sind hierbei Lachs, Sardinen, Makrele und Hering, alle aus Wildfang.

Omega 6 Fettsäuren werden heutzutage meistens ohnehin in zu hohen Mengen aufgenommen. Trotz allem solltest du natürlich auf eine ausreichende Versorgung achten. Man findet sie zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen- oder Maisöl.


Kohlenhydrate

Die restlichen Kalorien können durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Da Kohlenhydrate für unseren Körper kein essentieller Nährstoff sind, kann man je nach Belieben stattdessen aber auch mehr Fett essen.

Ich würde dir empfehlen, die Kohlenhydratmenge in deinem Ernährungsplan davon abhängig zu machen, ob du zusätzlich auch noch Sport machen willst.

Falls du Sport machst, dann solltest du auf jeden Fall eine gewisse Menge Kohlenhydrate in deinen Plan einbauen.

Falls du ohne Sport abnehmen möchtest, dann kannst du auch auf Low Carb setzen. Du musst allerdings nicht!

Denn Kohlenhydrate sind weder böse, noch machen sie dick. Das Einzige, was über Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme entscheidet, ist die Energiebilanz!

Falls du beispielsweise gerne Kohlenhydrate isst, dann würdest du dir das Abnehmen nur schwerer machen, wenn du dir verbietest sie zu essen.

Wenn du kein Problem damit hast auf sie zu verzichten und zum Beispiel gerne Eier, Käse und Nüsse isst, dann kannst du sie auch weglassen.


Alkohol

Mit 7 kcal ist Alkohol der Makronährstoff, der nach den Fetten am zweitmeisten Kalorien pro Gramm liefert.

Da Alkohol so gut wie gar nicht sättigt und sogar Fressattacken begünstigen kann, sollte er auf keinen Fall fester Bestandteil eines Ernährungsplans sein.

Sich ab und zu ein Glas Weiß- oder Rotwein zu gönnen, ist aber auch beim Abnehmen in Ordnung. Hochkalorische alkoholische Getränke wie Bier sind allerdings suboptimal, da man diese Kalorien für maximale Sättigung lieber essen sollte.

3.) Die Verteilung der Kalorien auf die Makronährstoffe

Aus Schritt 1 weißt du, wie viel Kalorien dein Ernährungsplan enthalten sollte, damit du damit effektiv abnehmen kannst.

In Schritt 2 haben wir grobe Richtlinien für die Zufuhr der Makronährstoffe festgelegt.

Doch wie weißt du nun, wie viel Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß dein Ernährungsplan genau enthalten sollte? Genau das klären wir jetzt in Schritt Nummer 3.


Berechnung Eiweiß

Wir gehen in diesem Beispiel davon aus, dass der Ernährungsplan pro Tag 2000 kcal enthalten sollte und das Zielgewicht 70 Kilogramm beträgt.

Bei 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Zielgewicht, werden also 140 Gramm pro Tag gegessen.

Da 1 Gramm Eiweiß ca. 4 kcal liefert, lautet die Rechnung: 140 x 4 = 640 kcal

640 kcal werden also in Form von Protein gegessen. Es verbleiben somit noch 1360 kcal von den ursprünglichen 2000.


Berechnung Fette

Im zweiten Schritt wird die tägliche Fettmenge berechnet.

Bei 70 Kilogramm Zielgewicht sollten gemäß der Rechnung von weiter oben mindestens 56 Gramm Fett gegessen werden. Der Einfachheit halber nehmen wir für unseren Ernährungsplan aber 60 Gramm.

Da ein Gramm Fett 9 kcal liefert, entsprechen 60 Gramm Fett: 60 x 9 = 540 kcal

Von den verbleibenden 1360 kcal sind nun also nur noch 820 kcal übrig.


Berechnung Kohlenhydrate

Da Kohlenhydrate pro Gramm ca. 4 kcal liefern, werden die verbleibenden 820 kcal einfach durch 4 dividiert, um die tägliche Menge zu erhalten.

820 / 4 = 205 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.


Zusammensetzung des Ernährungsplans

Durch die Berechnung der Kalorien und den Richtlinien für die Makronährstoffverteilung konnten wir jetzt bestimmen, wie sich unser Ernährungsplan zum Abnehmen zusammensetzt.

Insgesamt erhalten wir dabei folgende Werte:

2000 kcal pro Tag
140g Eiweiß pro Tag
60g Fett pro Tag
205g Kohlenhydrate pro Tag

Wie man schnell sehen kann, enthält diese Variante ziemlich viel Kohlenhydrate. Der Ernährungsplan wäre also perfekt für jemanden geeignet, der Krafttraining macht und 2000 Kalorien pro Tag aufnehmen möchte.

Wenn man beim Abnehmen aber auf Low Carb setzen möchte, dann könnte das Ganze auch folgendermaßen gestaltet werden:

2000 kcal pro Tag
140g Eiweiß pro Tag = 640 kcal
110g Fett pro Tag = 990 kcal
92,5g Kohlenhydrate pro Tag = 370 kcal

Insgesamt würde man hier also wieder auf 2000 kcal kommen, doch es ist deutlich mehr Fett und dafür weniger Kohlenhydrate enthalten.

4.) Auf die Lebensmittelauswahl achten

Alle Punkte, die wir hier besprechen, bauen aufeinander auf. Nur weil wir also jetzt die Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverteilung festgelegt haben, bedeutet das nicht, dass man einfach irgendwelche Lebensmittel verwenden kann, um diese Werte zu erhalten.

Damit dein Ernährungsplan eine gesunde Ernährung gewährleistet, sollten auch dementsprechende Lebensmittel verwendet werden. Dabei ist es vor allem wichtig möglichst viele Lebensmittel einzubauen, die nicht stark verarbeitet sind.

Diese Liste gibt dir einen Überblick über geeignete Nahrungsmittel:

Getreideprodukte und Hülsenfrüchte:
Haferflocken, Vollkornbrot, rote und grüne Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Käferbohnen und Vollkornreis sind geeignet.

Obst:
Alle frischen Obstsorten. Bei tiefgefrorenem Obst ist darauf zu achten, dass es nicht für längere Zeit erhitzt wurde. Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren sind tiefgekühlt absolut in Ordnung und enthalten teilweise sogar mehr Vitamine als die frische Variante.

Gemüse:
Alle frischen Gemüsesorten. Bei tiefgekühltem Gemüse ist darauf zu achten, dass dieses nicht bereits für längere Zeit gekocht wurde. Auch eine zugefügte Sauce, die zusätzliche Kalorien und 10 Zusatzstoffe enthält, ist selbstverständlich nicht optimal.

Stärkehaltiges Gemüse:
Kürbis, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln, alle in naturbelassener Variante. Statt vorfrittierten Pommes sollte man also lieber zu normalen Kartoffeln greifen und aus diesen selbstgemachte Wedges zaubern.

Milch und Milchprodukte:
Alle nicht stark verarbeiteten Milchprodukte können in den Ernährungsplan eingebaut werden. Das bedeutet: Quark (natur), Joghurt (natur), Milch und diverse Käsesorten.

Fleisch:
Frisches Fleisch ist zu bevorzugen. Naturbelassene Stücke, die tiefgefroren sind, können allerdings auch eingebaut werden. Wenn man sich für eine kohlenhydratarme Ernährungsweise entscheidet, so können durchaus auch fetthaltigere Teile gegessen werden. Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken oder Wurst, sollte nicht täglich am Programm stehen, da es das Risiko für Darmkrebs erhöhen kann.

Fisch:
Frischer und tiefgekühlter Meeresfisch sollten fester Bestandteil des Ernährungsplans sein, da sie langkettige Omega 3 Fettsäuren enthalten. Zu vermeiden sind verarbeitete Produkte, wie beispielsweise Fischstäbchen.

5.) Lebensmittelmengen berechnen und in den Ernährungsplan einbauen

Der letzte Schritt, der für die Erstellung des Ernährungsplans notwendig ist, ist die Bestimmung der Lebensmittelmengen.

Mittlerweile gibt es hierfür zahlreiche Apps und Websiten, die tausende Lebensmittel mit exakten Nährwertangaben gespeichert haben.

Da die Erstellung des Plans vorzugsweise am Computer gemacht wird, empfehle ich dir das über FDDB zu machen. Dort findest du enorm viele Lebensmittel und auch zahlreiche Produkte, die es in den diversen Supermärkten gibt.

Natürlich kannst du aber auch eine App verwenden, um die Mengen für deinen Ernährungsplan zu bestimmen.

Wenn du weißt, dass du zum Frühstück beispielsweise 500 kcal aufnehmen möchtest, dann achtest du einfach ungefähr auf deine Makronährstoffverteilung und stellst dir etwas zusammen.

Ein Bespiel:

250g Magerquark
100g Himbeeren
50g Haferflocken
15g Mandeln

Dieses Frühstück würde 499 kcal, 45,9g Eiweiß, 12,4g Fett und 47,4g Kohlenhydrate liefern.

Achte insgesamt darauf, dass du deine Kalorien und Makronährstoffe ungefähr triffst. Du musst also, wenn wir das obige Beispiel mit 2000 kcal und 140g Eiweiß hernehmen, nicht genau diese Werte erreichen.

Wenn es insgesamt 2050 kcal und 135g Eiweiß sind, dann ist das für den Anfang auch absolut in Ordnung. Mit der Zeit wirst du dann lernen etwas mit den Lebensmitteln zu jonglieren und deinen Ernährungsplan somit noch genauer an deine Bedürfnisse anpassen.

Auf wie viele Mahlzeiten du die Kalorien aufteilst, ist übrigens deutlich weniger wichtig als die Gesamtmenge pro Tag.

Wenn du also gerne viele kleine Mahlzeiten isst, dann teil sie auf 4 oder sogar 5 Mahlzeiten auf. Wenn du eher gerne große Mahlzeiten isst, die gut sättigen, dann teil deine Kalorien eher auf 3 Mahlzeiten auf.

6.) Nahrungsergänzungsmittel

Wie wir bereits aus einem anderen Beitrag wissen, sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel vor allem eines: Geldverschwendung!

Doch das bedeutet natürlich nicht, dass alle sinnlos sind.

Im Winter kommt es im deutschsprachigen Raum beispielsweise kaum zu einer längeren Sonneneinstrahlung auf die Haut. Deshalb hat die DGE die Zufuhrempfehlung für Vitamin D im Jahr 2012 verdoppelt.

Da diese Mengen rein über die Ernährung schwer zuführbar sind, sollte im Winter der eigene Vitamin D Spiegel kontrolliert werden. Falls ein Mangel oder eine suboptimale Versorgung festgestellt wird, so sollte Vitamin D supplementiert werden.

Zusätzlich dazu ist es natürlich auch empfehlenswert einige Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen, die viel Vitamin D enthalten.

Dazu gehören:

- Sardinen
- Lachs
- Makrele
- Thunfisch
- Milch
- Eier
- Champignons

Ein weiterer Nährstoff, von dem man nicht zu wenig aufnehmen will, sind Omega 3 Fettsäuren. Wenn man einige der soeben genannten Fischsorten in den Ernährungsplan einbaut, sind davon bereits ausreichende Mengen enthalten.

Falls man aber keinen Fisch isst, so sollte man sich überlegen Omega 3 Kapseln einzunehmen. Warum das so ist und was diese Fettsäuren genau können, habe ich hier detailliert beschrieben.

Ansonsten braucht man bei einer ausgewogenen Ernährung eigentlich keine Nahrungsergänzungsmittel.

Falls man nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen möchte, so können allerdings einige andere Supplemente empfehlenswert sein. Dazu gehört beispielsweise Creatin, welches erwiesenermaßen die Leistungsfähigkeit verbessert.

Zusätzlich dazu sind natürlich auch Mangelzustände zu berücksichtigen, die unbedingt ausgeglichen werden müssen, da sonst negative Auswirkungen auf die Gesundheit drohen.

Falls du also weißt, dass du beispielsweise einen Eisenmangel hast, dann solltest du entweder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder deine Ernährung besonders eisenreich gestalten - je nachdem, wie stark der Mangel ist.

Zusätzlich wichtig

Zusätzlich zur Lebensmittelauswahl, der aufgenommenen Kalorienmenge und der Makronährstoffverteilung solltest du beim Erstellen deines Ernährungsplans auch noch auf ein paar weitere Dinge achten.

Deshalb empfehle ich dir diesen Beitrag zum Thema gesunde Ernährung zu lesen. Auch über Ballaststoffe solltest du dich informieren und darauf achten, dass dementsprechende Mengen in deinem Ernährungsplan enthalten sind.

Zu guter Letzt sei hier auch noch die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit erwähnt. Trinke pro Tag mindestens 2 Liter. Wenn du Sport machst oder stark schwitzt, dann natürlich dementsprechend mehr.

Falls du Getränke konsumieren möchtest, die Kalorien enthalten, so musst du das im Ernährungsplan natürlich berücksichtigen.

Ich empfehle dir allerdings vor allem auf Wasser zurückzugreifen. Entweder pur, mit Zitronensaft oder als sogenanntes infused Water (Wasser mit eingelegten Früchten).

Alle 3 Optionen sind in Ordnung und weit besser als Limonaden oder andere zuckerhaltige Getränke. Denn die haben in einer gesunden Ernährungsweise bekanntermaßen nichts verloren.

Anpassungen über die Zeit hinweg

Nachdem beim Abnehmen ja das Körpergewicht sinkt, wird auch der Kalorienbedarf über die Zeit hinweg geringer. Dadurch kann es irgendwann zu einem Stillstand auf der Waage kommen.

Falls das passiert, musst du deinen Ernährungsplan anpassen.

Dazu solltest du einfach 100 bis 200 kcal pro Tag abziehen. Diese Kalorien sollten aus Kohlenhydraten oder Fetten stammen, da ausreichend Eiweiß notwendig ist, um die Muskulatur zu schützen.

Beim Fett solltest du allerdings darauf achten, nicht unter die kritische Menge von 0,8g pro Kilogramm Zielgewicht zu kommen. Wovon du die Kalorien abziehst, bleibt im Endeffekt dir überlassen und ist auch davon abhängig, wie die bisherige Makronährstoffverteilung aussah.

Mögliche Fehler bei der Erstellung vermeiden

Wer einen Ernährungsplan erstellen möchte, der sollte darauf achten, dass er dabei die folgenden Fehler vermeidet. Andernfalls kann es sonst zu unerwünschten Wirkungen, wie beispielsweise Muskelverlust oder Verstopfung kommen.

Zu wenig Eiweiß

Wenn die Menge an Eiweiß, die pro Tag im Plan enthalten ist, zu gering angesetzt wird, kann das mehrere negative Folgen haben.

Zum einen kann es dadurch nämlich zum Verlust von Muskelmasse kommen, was den Jojo Effekt begünstigt und generell ungesund ist. Zum anderen wird durch eine zu geringe Eiweißaufnahme auch das Auftreten von Hunger begünstigt.

Zu wenig Ballaststoffe

Wer nicht ausreichend Ballaststoffe in seinen Ernährungsplan einbaut, der riskiert, dass er vermehrt mit Verstopfung zu kämpfen hat.

Da Ballaststoffe auch als Futter für unsere Darmbakterien dienen, ist außerdem davon auszugehen, dass die zu geringe Aufnahme negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit hat.

Achte deshalb darauf, dass du herausfindest, was für Mengen Ballaststoffe du verträgst und setze deine Aufnahme dementsprechend an.

Zu eintöniger Plan

Wer in seinen Ernährungsplan nur Hähnchen mit Brokkoli und Reis einbaut, der wird sich nur kurzfristig daran halten.

Achte deshalb darauf möglichst viele verschiedene Mahlzeiten in deinen Ernährungsplan zu integrieren.

Somit nimmst du immer verschiedene gesunde Lebensmittel zu dir und die unterschiedlichen Speisen werden niemals langweilig.

Hier auf Lecker Abnehmen findest du mittlerweile mehr als 100 verschiedene Rezeptideen. Falls du also auf der Suche nach Inspiration bist, dann schau dir einfach unsere Low Carb und Fitness Rezepte an.

Fazit

Jetzt weißt du auch, wie du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen kannst. Selbstverständlich kannst du dir oben aber auch einen kostenlos herunterladen.

Ich hoffe, dass dir dieser Beitrag weitergeholfen hat.

Bis demnächst und viele Grüße, Lukas.
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