Gesunde Smoothies zum Abnehmen selber machen - 5 Rezepte & Tipps

Gesunde Smoothies zum Abnehmen selber machen – 5 Rezepte & Tipps

Smoothies zum Abnehmen selber machen

Von Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 27.06.2019

Smoothies zum Abnehmen? Das hört sich für dich wahrscheinlich nach einer Diät aus einer Frauenzeitschrift an. Doch falsch gedacht!

Natürlich halten wir nichts von irgendwelchen Diäten, bei denen nur Smoothies getrunken werden. Aber als Ergänzung können dich gesunde Smoothies durchaus beim Abnehmen unterstützen. In diesem Artikel wirst du erfahren warum.

Wir werden uns ansehen, welche Smoothies zum Abnehmen geeignet sind und auf was du beim Selbermachen achten solltest. Außerdem habe ich auch 5 leckere Smoothies Rezepte mit Kalorienangabe für dich vorbereitet.

Warum Smoothies zum Abnehmen eingesetzt werden können

Smoothies zum Abnehmen selber machen

Du brauchst zum Abnehmen natürlich immer ein Kaloriendefizit, das heißt du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Gesunde Smoothies sind keine Abnehm-Wunderwaffe, können dich aber aus einigen Gründen dabei unterstützen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Smoothies haben einen geringen Kaloriengehalt pro 100 Gramm

Je nach Zutaten, aus denen ein Smoothie gemacht wird, variiert natürlich auch der Kaloriengehalt. Durchschnittlich lässt sich aber sagen, dass Smoothies pro Portion (ca. 250 Milliliter) nicht mehr als um die 250 Kilokalorien haben.

Grüne Smoothies, die aus grünem Blattgemüse hergestellt werden, beziehungsweise Smoothies mit einem höheren Gemüseanteil sind generell kalorienärmer. Diese eignen sich besonders gut als kalorienarme Fitness Snacks, um den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu überstehen. Andere sind wiederum geeignet, um dich gut zu sättigen und daher auch etwas kalorienreicher.

Du wirst an unseren Rezepten sehen, dass man selbstgemachte Smoothies durchaus als kalorienarme Mahlzeiten bezeichnen kann. Sie können dir also helfen Kalorien zu sparen. So wirst du einfach dein Kaloriendefizit erreichen und abnehmen.

Gesunde Smoothies enthalten viele Ballaststoffe

In einer Diät sind Lebensmittel von Vorteil, die gut sättigen. Dadurch isst man weniger, da man ja länger satt ist. Smoothies sind richtige Sattmacher.

Durch das Verwenden von Obst und Gemüse sind einige Ballaststoffe enthalten. Ergänzt du die Smoothies dann auch noch mit Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen oder Ähnlichem, erhältst du äußerst ballaststoffreiche Smoothies, die dich lange satt machen und zudem deine Verdauung anregen.

Smoothies können ein Ersatz für eine kalorienreiche Mahlzeit sein

Ein kalorienreiches Frühstück, wie zum Beispiel Brötchen mit Butter und Marmelade, kann durch einen Smoothie gut ersetzt werden. Hier kannst du viel Kalorien sparen.

Auch das Abendessen kannst du hin und wieder durch einen kalorienarmen Smoothie ersetzen. Die Smoothies werden dich, obwohl sie nur wenige Kalorien haben, trotzdem gut versorgen und sättigen.

Smoothies können beim Abnehmen als gesundes Dessert dienen

Wenn du nach dem Essen gerne noch etwas Süßes hast, können Smoothies eine gute Alternative darstellen. Ein leckerer Smoothie aus gefrorenen Beeren, Joghurt und etwas Banane erinnert an Eiscreme, enthält aber bei weitem nicht so viele Kalorien.

Smoothies können als gesunde Zwischenmahzeiten auch ein Ersatz für kalorienreiche Nascherein sein.

Gesunde Smoothies enthalten viele Mikronährstoffe

Die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist in einer Diät besonders wichtig. Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, sollte dein Körper natürlich auch mit allen Nährstoffen versorgt sein, damit kein Mangel auftritt.

Smoothies haben eine große Nährstoffdichte, das heißt, sie bieten dir viele Nährstoffe bei verhältnismäßig wenigen Kalorien. Das macht sie gerade in einer Diät besonders sinnvoll.

Was du beim Selbermachen von Smoothies beachten solltest

Bevor du dich gleich munter ans Mixen deiner Smoothies machst, bekommst du hier noch ein paar Tipps, worauf du bei der Zubereitung achten solltest. Mit den falschen Zutaten bewegst du dich auch bei einem Smoothie im hohen Kalorienbereich. Als kalorienarmes Lebensmittel zum Abnehmen können sie dann nicht mehr bezeichnet werden.

Hier ein paar Lebensmittel, die du besser sparsam dosieren solltest:

Süßungsmittel

Besonders grüne Smoothies können manchmal recht langweilig schmecken. Sie dann aber zu zuckern, oder irgendwelche Sirups oder Honig hinzuzugeben, ist nicht wirklich zielführend. Schließlich haben diese Produkte meist viele Kalorien.

Verwende deshalb besser ohnehin gleich reifes, aromatisches Obst als Ergänzung für deinen selbstgemachten Smoothie. Wenn du aber dennoch nachsüßen möchtest, würde ich dir alternative Süßungsmittel empfehlen, um Kalorien zu sparen.

Fette und gezuckerte Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, griechischer Joghurt, Quark und Skyr geben den Smoothies eine cremige Konsistenz. Wenn du hierbei auf fettarme Produkte zurückgreifst, kannst du gut Kalorien sparen.

Kalorienreiche Milchprodukte, wie Sahne, haben in einem Smoothie nichts verloren. Auch Fruchtjogurts solltest du vermeiden, da sie oft einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt haben.

Zu viele Getreideprodukte

Hafer-, Hirse- und Dinkelflocken sind tolle Zutaten in einem Smoothie, die dich gut sättigen. Allerdings solltest du nicht zu viel davon nehmen, da sie den Smoothie doch recht kalorienreich machen. Ein- bis zwei Esslöffel reichen vollkommen aus.

Zu viele Nüsse oder Nussmus

Nüsse und Nussmus sind tolle Lebensmittel, die den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen und ungesättigten Fettsäuren versorgen. Allerdings sind sie auch sehr kalorienreich.

Auch wenn sie in einem Smoothie lecker schmecken, solltest du nicht mehr als 15 Gramm Nüsse, oder Nussmus verwenden. Ich gebe in meinen selbstgemachten Smoothie meist einen Teelöffel Nussmus, das entspricht circa 10 Gramm.

Geeignete Zutaten für deinen Smoothie zum Abnehmen

Wie schon erwähnt, sind die kalorienärmsten Smoothies jene, die auch Gemüse enthalten. Smoothies mit Beeren sind ebenfalls kalorienärmer, als solche mit Bananen, Avocado, Mango und so weiter.

Smoothies, die nur aus Gemüse und Obst gemacht werden, halten dich nicht lange satt. Stark fruchtzuckerreiche Smoothies lassen zudem deinen Insulinspiegel ansteigen, was Heißhunger-Attacken auslösen kann.

Um diese zu vermeiden und den Smoothie sättigender zu machen, kannst du ihn gut mit verschiedenen Lebensmitteln kombinieren.

Diese Lebensmittel sind für Smoothies zum Abnehmen empfehlenswert:

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Feldsalat, ...

Verschiedene Früchte nach Wahl: Beeren, Mango, Trauben, Äpfel, Melone, Banane, ...

Flüssigkeiten zum besseren Vermischen und Verdünnen: Wasser, Mandelmilch, Kokoswasser, Kefir, Buttermilch, Milch, Joghurt, ...

Als mögliche Ergänzungen sind geeignet:

Ballaststoffquellen wie Lein- und Chiasamen, Flohsamenschalen und Getreideflocken

Proteinquellen wie Quark, Skyr, griechischer Joghurt oder Eiweißpulver

Fettquellen wie Avocado, Nüsse und Nussmus

Smoothies kaufen? Achtung!

Beim Kauf von Smoothies lohnt sich ein genauer Blick auf die Inhaltsangaben. Gesunde Smoothies sollten zumindest zu einem Großteil aus der ganzen Frucht bestehen und nicht mit einem hohen Anteil an Fruchtkonzentraten versetzt sein. Das hat dann mit einem gesunden Smoothie, der ballaststoff- und nährstoffreicher ist, als ein Fruchtsaft, nicht mehr viel zu tun.

Manche Hersteller mischen den Smoothies auch zusätzlichen Zucker unter. Solche solltest du vermeiden, da die echten Varianten schon viel Fruchtzucker beinhalten. Da braucht es nicht noch mehr Kalorien in Form von zugesetztem Zucker.

Du solltest zudem darauf achten, dass der Smoothie keine Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthält. Smoothies, die ein sehr langes Haltbarkeitsdatum haben, solltest du also besser vermeiden. In diesen Produkten stecken für die Gewährleistung der längeren Haltbarkeit oft viele künstliche Zusatzstoffe.

Ein weiterer Punkt, den es bei fertigen Smoothies zu beachten gibt: Meist sind sie weit teurer als die selbstgemachten Varianten.

Smoothies zum Abnehmen selber machen - 5 Rezepte

Damit du nicht auf die teuren und zuckerreichen Smoothies aus dem Kühlregal zurückgreifen musst, stellen wir dir hier unsere 5 liebsten Smoothie-Rezepte vor. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Was du für deinen selbstgemachten Smoothie brauchst:

Einen guten Mixer / Smoothie Maker:

Ein halbwegs guter Mixer ist eine Grundvorrausetzung für einen leckeren Smoothie. Gewisse Sorten kannst du zwar bestimmt auch mit einem Pürierstab zubereiten, aber die grünen Smoothies wird er nicht packen. Das Resultat wäre vermutlich nicht besonders cremig oder angenehm zu trinken.

Keine Sorge, Smoothie Mixer sind nicht teuer. Schon für wenig Geld kannst du ein recht brauchbares Exemplar im Handel kaufen. Sieh dir zum Beispiel mal diesen top bewerteten Smoothie Maker* auf Amazon an. Falls du auch grüne Smoothies machen willst, eignet sich ein leistungsstarker Standmixer* am besten.

Hochwertige Zutaten:

Eigentlich versteht es sich von selbst, dass du für einen guten Smoothie immer gute, hochwertige Zutaten brauchst.

Die Zutaten für unsere Rezepte bekommst du in jedem Supermarkt. Beim Obst würde ich dir raten auf saisonale Ware zurückzugreifen, dieses schmeckt meist süßer und intensiver. Auch Tiefkühlobst, wie zum Beispiel gefrorene Beeren sind eine tolle Zutat für frische, eiskalte Smoothies.

So, außer einem Glas aus dem du deinen Smoothie dann schlürfst, brauchst du nichts mehr zur Zubereitung. Also nichts wie ran an die Rezepte.

Anmerkung: Bei allen Smoothies sind nur die Zutaten angegeben, da immer alles miteinander in den Mixer gegeben und vermixt wird.

1.) Gesunder Apfelkuchen Smoothie

Dieser Smoothie eignet sich als schnelles, leckeres Frühstück zum Mitnehmen. Er schmeckt fast so wie flüssiger Apfelkuchen, ein wirklicher Genuss.

Zutaten:

1 kleiner Apfel, entkernt

150g fettarmer Joghurt

100g fettarme Milch

1/2 Banane

1 EL Haferflocken

1/4 TL Zimt

Tipp: Wenn du etwas mehr Kalorien haben möchtest, baue eine Fettquelle in Form von Mandelmus oder geriebenen Haselnüssen ein, das passt prima dazu.

Kaloriengehalt: ~ 250 Kilokalorien

2.) Frozen Bananen-Beeren Powerdrink

Selbstgemachter Beeren Smoothie zum Abnehmen

Auch dieser selbstgemachte Smoothie ist hervorragend als Frühstück geeignet. Besonders im Hochsommer ist er wahnsinnig erfrischend und ein guter Start in einen heißen Tag.

Zutaten:

100g gefrorene Beeren

1/2 reife Banane

125g Magerquark

150g Wasser

1 EL Chiasamen

Kaloriengehalt: ~ 230 Kilokalorien

3.) Exotischer grüner Smoothie zum Abnehmen

Gesunde grüne Smoothies zum Abnehmen

Dieser grüne Smoothie eignet sich toll als kalorienarmer Snack zum Abnehmen, der den Körper mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen versorgt.

Zutaten:

1/2 reife Mango

2 Handvoll Baby Spinat

100g Ananas

200g Kokoswasser

Kaloriengehalt: ~ 160 Kalorien

4.) Sattmacher Beeren Smoothie zum Abnehmen

Dieser Smoothie eignet sich beim Abnehmen perfekt als Mahlzeitenersatz. Er sättigt sehr gut und das bei verhältnismäßig wenig Kalorien für eine große Portion. Durch den hohen Eiweißgehalt ist er auch für Sportler eine tolle Option.

Zutaten:

250g Magerquark

125g Heidelbeeren

1 TL Mandelmus

1 EL Schmelzflocken (gemahlene Haferflocken)

200g Wasser

Süßungsmittel nach Bedarf (zum Beispiel Erythrit)

Kaloriengehalt: ~ 320 Kilokalorien

Dieser Smoothie ist etwas kalorienreicher, sättigt aber ungemein gut und lange.

5.) Oranger gute Laune Smoothie

Oranger Smoothie für die Diät

Dieser knallorange Smoothie ist eine perfekte Zwischenmahlzeit, die sehr erfrischend ist. Aber auch als kleines Dessert schmeckt dieser fruchtige Smoothie echt lecker.

Zutaten:

100g Pfirsich, gefroren (entkernt und in kleinen Stücken)

1 kleine Karotte

100g frisch gepresster Orangensaft

100g fettarmer Joghurt

Kaloriengehalt: ~ 145 Kilokalorien

Fazit

Selbstgemachte Smoothies sind gesund und können dir beim Abnehmen durchaus helfen. Zudem versorgen sie den Körper mit Vitaminen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen.

Wundermittel sind sie natürlich nicht, um ein Kaloriendefizit wirst du nicht herumkommen. Smoothies können dich jedoch dabei unterstützen ein Defizit zu erreichen, wenn du sie richtig einsetzt.

Übertreibe es jedoch nicht mit den Smoothies, da sie je nach Sorte sehr kalorienreich sein können. Trinke sie außerdem immer bewusst. Sie sind eine Mahlzeit und kein kalorienfreies Getränk, das solltest du dir immer vor Augen führen.

Wenn du unsere Tipps beachtest, kann kaum mehr was schief gehen und du kannst die Smoothies ohne schlechtes Gewissen genießen.

Trinkst du gerne Smoothies? Welche sind deine Lieblingssorten? Schreibe uns deine Meinung gerne in die Kommentare.

Liebe Grüße und bis dann, Dani

Fatburner Smoothies zum Abnehmen

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