Gesunde Smoothies zum Abnehmen selber machen – 5 Rezepte & Tipps
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 27.06.2019
Smoothies zum Abnehmen? Das hört sich für dich wahrscheinlich nach einer Diät aus einer Frauenzeitschrift an. Doch falsch gedacht!
Natürlich halten wir nichts von irgendwelchen Diäten, bei denen nur Smoothies getrunken werden. Aber als Ergänzung können dich gesunde Smoothies durchaus beim Abnehmen unterstützen. In diesem Artikel wirst du erfahren, warum.
Wir werden uns ansehen, welche Smoothies zum Abnehmen geeignet sind und worauf du beim Selbermachen achten solltest. Außerdem habe ich 5 leckere Smoothies Rezepte mit Nährwerten für dich vorbereitet.
Warum Smoothies zum Abnehmen eingesetzt werden können
Du brauchst zum Abnehmen natürlich immer ein Kaloriendefizit, das heißt du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. (1) Gesunde Smoothies sind keine Abnehm-Wunderwaffe, können dich aber aus einigen Gründen dabei unterstützen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Smoothies haben einen geringen Kaloriengehalt pro 100 Gramm
Je nach Zutaten, aus denen ein Smoothie gemacht wird, variiert natürlich auch der Kaloriengehalt. Durchschnittlich lässt sich aber sagen, dass Smoothies pro Portion (ca. 250 Milliliter) nicht mehr als um die 250 Kilokalorien haben.
Grüne Smoothies, die aus grünem Blattgemüse hergestellt werden, beziehungsweise Smoothies mit einem höheren Gemüseanteil, sind generell kalorienärmer. Diese eignen sich besonders gut als kalorienarme Fitness Snacks, um den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu überstehen. Andere sind wiederum geeignet, um dich gut zu sättigen und daher auch etwas kalorienreicher.
Du wirst an unseren Rezepten sehen, dass man selbstgemachte Smoothies durchaus als kalorienarme Mahlzeiten bezeichnen kann. Sie können dir also helfen, Kalorien zu sparen. So wirst du dein Kaloriendefizit einfacher erreichen und abnehmen.
Gesunde Smoothies enthalten viele Ballaststoffe
In einer Diät sind Lebensmittel von Vorteil, die gut sättigen. Dadurch isst man weniger, da man ja länger satt ist. (2) Smoothies sind richtige Sattmacher.
Durch das Verwenden von Obst und Gemüse sind bereits einige Ballaststoffe enthalten. Ergänzt du die Smoothies dann noch mit Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen oder Ähnlichem, erhältst du äußerst ballaststoffreiche Smoothies.
Ballaststoffe machen lange satt und regen zudem deine Verdauung an. (3, 4)
Smoothies können ein Ersatz für eine kalorienreiche Mahlzeit sein
Ein kalorienreiches Frühstück, wie zum Beispiel Brötchen mit Butter und Marmelade, kann durch einen Smoothie gut ersetzt werden. Hier kannst du viele Kalorien sparen.
Auch das Abendessen kannst du hin und wieder durch einen kalorienarmen Smoothie ersetzen. Die Smoothies werden dich, obwohl sie nur wenige Kalorien haben, trotzdem gut versorgen und sättigen.
Smoothies können beim Abnehmen als gesundes Dessert dienen
Wenn du nach dem Essen gerne noch etwas Süßes hast, können Smoothies eine gute Alternative darstellen. Ein leckerer Smoothie aus gefrorenen Beeren, Joghurt und etwas Banane erinnert an Eiscreme, enthält aber bei weitem nicht so viele Kalorien.
Smoothies können als gesunde Zwischenmahzeiten auch ein Ersatz für kalorienreiche Nascherein sein.
Gesunde Smoothies enthalten viele Mikronährstoffe
Die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist in einer Diät besonders wichtig. Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, sollte dein Körper natürlich auch mit allen Nährstoffen versorgt sein, damit kein Mangel auftritt.
Smoothies haben eine große Nährstoffdichte, das heißt, sie bieten dir viele Nährstoffe bei verhältnismäßig wenigen Kalorien. Das macht sie gerade in einer Diät besonders sinnvoll.
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Was du beim Selbermachen von Smoothies beachten solltest
Bevor du dich gleich munter ans Mixen deiner Smoothies machst, bekommst du hier noch ein paar Tipps, worauf du bei der Zubereitung achten solltest.
Mit den falschen Zutaten bewegst du dich auch bei einem Smoothie im hohen Kalorienbereich. Als kalorienarmes Lebensmittel zum Abnehmen können sie dann nicht mehr bezeichnet werden.
Hier ein paar Lebensmittel, die du besser sparsam dosieren solltest:
Süßungsmittel
Besonders grüne Smoothies können manchmal recht langweilig schmecken. Sie dann aber zu zuckern, oder irgendwelche Sirups oder Honig hinzuzugeben, ist nicht wirklich zielführend. Schließlich haben diese Produkte meist viele Kalorien.
Verwende deshalb besser ohnehin gleich reifes, aromatisches Obst als Ergänzung für deinen selbstgemachten Smoothie. Wenn du aber dennoch nachsüßen möchtest, würde ich dir alternative Süßungsmittel empfehlen, um Kalorien zu sparen.
Fette und gezuckerte Milchprodukte
Milchprodukte wie Milch, griechischer Joghurt, Quark und Skyr geben den Smoothies eine cremige Konsistenz. Wenn du hierbei auf fettarme Produkte zurückgreifst, kannst du gut Kalorien sparen.
Kalorienreiche Milchprodukte, wie Sahne, haben in einem Smoothie nichts verloren. Auch Fruchtjogurts solltest du vermeiden, da sie oft einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt haben.
Zu viele Getreideprodukte
Hafer-, Hirse- und Dinkelflocken sind tolle Zutaten in einem Smoothie, die dich gut sättigen. Allerdings solltest du nicht zu viel davon nehmen, da sie den Smoothie doch recht kalorienreich machen. Ein- bis zwei Esslöffel reichen vollkommen aus.
Zu viele Nüsse oder Nussmus
Nüsse und Nussmus sind tolle Lebensmittel, die den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen und ungesättigten Fettsäuren versorgen. Allerdings sind sie auch sehr kalorienreich.
Auch wenn sie in einem Smoothie lecker schmecken, solltest du nicht mehr als 15 Gramm Nüsse, oder Nussmus verwenden. Ich gebe in meinen selbstgemachten Smoothie meist einen Teelöffel Nussmus, das entspricht circa 10 Gramm.
Geeignete Zutaten für deinen Smoothie zum Abnehmen
Wie schon erwähnt, sind die kalorienärmsten Smoothies jene, die auch Gemüse enthalten. Smoothies mit Beeren sind ebenfalls kalorienärmer, als solche mit Bananen, Avocado, Mango und so weiter.
Smoothies, die nur aus Gemüse und Obst gemacht werden, halten dich nicht lange satt.
Um den Smoothie sättigender zu machen, kannst du ihn gut mit verschiedenen Lebensmitteln kombinieren.
Diese Grundzutaten sind für Smoothies zum Abnehmen empfehlenswert:
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Feldsalat, ...
Verschiedene Früchte nach Wahl: Beeren, Mango, Trauben, Äpfel, Melone, Banane, ...
Flüssigkeiten zum besseren Vermischen und Verdünnen: Wasser, Mandelmilch, Kokoswasser, Kefir, Buttermilch, Milch, Joghurt, ...
Zur Steigerung der Sättigung sind geeignet:
Ballaststoffquellen wie Lein- und Chiasamen, Flohsamenschalen und Getreideflocken
Proteinquellen wie Quark, Skyr, griechischer Joghurt oder Eiweißpulver
Fettquellen wie Avocado, Nüsse und Nussmus
Smoothies kaufen? Achtung!
Beim Kauf von Smoothies lohnt sich ein genauer Blick auf die Inhaltsangaben. Gesunde Smoothies sollten zu einem Großteil aus der ganzen Frucht bestehen und keinen hohen Anteil an Fruchtkonzentraten enthalten. Das hat dann mit einem gesunden Smoothie, der ballaststoff- und nährstoffreicher ist, als ein Fruchtsaft, nicht mehr viel zu tun.
Manche Hersteller mischen den Smoothies auch zusätzlichen Zucker unter. Solche Smoothies solltest du vermeiden. Gerade beim Abnehmen sollte man keine extra Kalorien in Form von zugesetztem Zucker aufnehmen.
Du solltest zudem darauf achten, dass der Smoothie keine Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthält. Smoothies, die ein sehr langes Haltbarkeitsdatum haben, solltest du also besser nicht kaufen. In diesen Produkten stecken für die Gewährleistung der längeren Haltbarkeit oft viele künstliche Zusatzstoffe.
Ein weiterer Punkt, den es bei fertigen Smoothies zu beachten gibt: Meist sind sie weit teurer als die selbstgemachten Varianten.
Smoothies zum Abnehmen selber machen - 5 Rezepte
Damit du nicht auf die teuren und zuckerreichen Smoothies aus dem Kühlregal zurückgreifen musst, stellen wir dir hier unsere 5 liebsten Smoothie-Rezepte vor. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei.
Was du für deinen selbstgemachten Smoothie brauchst:
Einen guten Mixer / Smoothie Maker:Ein halbwegs guter Mixer ist eine Grundvorrausetzung für einen leckeren Smoothie. Gewisse Sorten kannst du zwar auch mit einem Pürierstab zubereiten, aber die grünen Smoothies wird er nicht packen. Das Resultat wäre vermutlich nicht besonders cremig oder angenehm zu trinken.
Keine Sorge, Smoothie Mixer sind nicht teuer. Schon für wenig Geld kannst du ein recht brauchbares Exemplar kaufen.
Sieh dir zum Beispiel mal diesen top bewerteten Smoothie Maker* auf Amazon an. Falls du auch grüne Smoothies machen willst, eignet sich ein leistungsstarker Standmixer* am besten.
Hochwertige Zutaten:Eigentlich versteht es sich von selbst, dass du für einen guten Smoothie immer gute, hochwertige Zutaten brauchst.
Die Zutaten für unsere Rezepte bekommst du in jedem Supermarkt. Beim Obst würde ich dir raten auf saisonale Ware zurückzugreifen, dieses schmeckt meist süßer und intensiver. Auch Tiefkühlobst, wie zum Beispiel gefrorene Beeren, sind eine tolle Zutat für frische, eiskalte Smoothies.
So, außer einem Glas aus dem du deinen Smoothie dann schlürfst, brauchst du nichts mehr zur Zubereitung. Also nichts wie ran an die Rezepte.
Anmerkung: Bei allen Smoothies sind nur die Zutaten angegeben, da immer alles miteinander in den Mixer gegeben wird.
1.) Gesunder Apfelkuchen Smoothie
Dieser Smoothie eignet sich als schnelles, leckeres Frühstück zum Mitnehmen. Er schmeckt fast so wie flüssiger Apfelkuchen, ein wirklicher Genuss.
Zutaten:
1 kleiner Apfel, entkernt
150g fettarmer Joghurt
100g fettarme Milch
1/2 Banane
1 EL Haferflocken
1/4 TL Zimt
Tipp: Wenn du etwas mehr Kalorien haben möchtest, baue eine Fettquelle in Form von Mandelmus oder geriebenen Mandeln ein, das passt prima dazu.
Kaloriengehalt: ~ 250 Kilokalorien
2.) Frozen Bananen-Beeren Powerdrink
Auch dieser selbstgemachte Smoothie ist hervorragend als Frühstück geeignet. Besonders im Hochsommer ist er wahnsinnig erfrischend und ein guter Start in einen heißen Tag.
Zutaten:
100g gefrorene Beeren
1/2 reife Banane
125g Magerquark
150g Wasser
1 EL Chiasamen
Kaloriengehalt: ~ 230 Kilokalorien
3.) Exotischer grüner Smoothie zum Abnehmen
Dieser grüne Smoothie eignet sich toll als kalorienarmer Snack zum Abnehmen, der den Körper mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen versorgt.
Zutaten:
1/2 reife Mango
2 Handvoll Baby Spinat
100g Ananas
200g Kokoswasser
Kaloriengehalt: ~ 160 Kalorien
4.) Sattmacher Beeren Smoothie zum Abnehmen
Dieser Smoothie eignet sich beim Abnehmen perfekt als Mahlzeitenersatz. Er sättigt sehr gut und das bei verhältnismäßig wenig Kalorien für eine große Portion. Durch den hohen Eiweißgehalt ist er auch für Sportler eine tolle Option.
Zutaten:
250g Magerquark
125g Heidelbeeren
1 TL Mandelmus
1 EL Schmelzflocken (gemahlene Haferflocken)
200g Wasser
Süßungsmittel nach Bedarf (zum Beispiel Erythrit)
Kaloriengehalt: ~ 320 Kilokalorien
Dieser Smoothie ist etwas kalorienreicher, sättigt aber ungemein gut und lange.
5.) Oranger gute Laune Smoothie
Dieser knallorange Smoothie ist eine perfekte Zwischenmahlzeit, die sehr erfrischend ist. Aber auch als kleines Dessert schmeckt dieser fruchtige Smoothie echt lecker.
Zutaten:
100g Pfirsich, gefroren (entkernt und in kleinen Stücken)
1 kleine Karotte
100g frisch gepresster Orangensaft
100g fettarmer Joghurt
Kaloriengehalt: ~ 145 Kilokalorien
Fazit
Selbstgemachte Smoothies sind gesund und können dir beim Abnehmen durchaus helfen. Zudem versorgen sie den Körper mit Vitaminen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen.
Wundermittel sind sie natürlich nicht, um ein Kaloriendefizit wirst du beim Abnehmen nicht herumkommen. Smoothies können dich jedoch dabei unterstützen, ein Defizit zu erreichen.
Übertreibe es jedoch nicht mit Smoothies, da sie je nach Sorte sehr kalorienreich sein können. Trinke sie außerdem immer bewusst. Sie sind eine Mahlzeit und kein kalorienfreies Getränk. Das solltest du dir immer vor Augen führen.
Wenn du unsere Tipps beachtest, kann kaum mehr etwas schief gehen und du kannst die Smoothies ohne schlechtes Gewissen genießen.
Trinkst du gerne Smoothies? Welche sind deine Lieblingssorten? Schreibe uns deine Meinung gerne in die Kommentare.
Liebe Grüße und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team
2 Comments
Wenn ich ein Rezept für ein nächtliches Getränk sehe und dann nur Smoothies-Rezepte finde?
Hallo Doris,
was meinst du? Auf Lecker Abnehmen gibt es kein Rezept für ein nächtliches Getränk.