Abnehmen ohne Hunger – 14 Abnehmtipps und Abnehmtricks
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 30.03.2020
Abnehmen ohne Hunger ist Pflicht, wenn man Körperfett verlieren möchten. Denn viele Leute neigen zu Fressanfällen, wenn sie hungrig sind und diese können einem schnell das Kaloriendefizit einer ganzen Woche zunichte machen.
Deshalb sehen wir uns hier einige hilfreiche Tipps an, die dir dabei helfen können Abnehmen ohne Hunger zu meistern. Außerdem gehen wir auch auf ein paar spannende Studien und mögliche Ernährungsformen ein.
Los geht's!
Was ist Hunger überhaupt und welche Rolle spielt er beim Abnehmen?
Das Gefühl hungrig zu sein, kennt vermutlich jeder. Gerade, wenn man Fett abbauen möchte, ist Hunger aber oftmals ein Stolperstein.
Prinzipiell muss man bei Hunger zwischen zwei verschiedenen Arten unterscheiden: Es gibt nämlich zum einen den physiologischen Hunger. Dieser entsteht, weil unser Körper diverse Hormone freisetzt, die dazu führen, dass unserem Gehirn signalisiert wird, dass wir Nahrung benötigen.
Zum anderen gibt es auch noch den sogenannten Appetit oder das Verlangen nach einem spezifischen Lebensmittel. Hierbei handelt es sich um Gelüste, die zum Beispiel durch den Duft einer Speise ausgelöst werden können, ohne dass man wirklich hungrig ist.
Auch Stress kann beispielsweise dazu führen, dass man vermehrt Appetit auf zuckerhaltige Speisen oder ähnliche Dinge bekommt, da diese bei uns für ein befriedigendes Gefühl und somit für Entspannung sorgen. (1)
Insgesamt ist das Auftreten von Hunger ziemlich hinderlich, wenn man Gewicht verlieren möchte. Denn viele Leute verlieren dadurch die Kontrolle und nehmen dann deutlich zu viele Kalorien auf. Nachfolgend sehen wir uns deshalb einige Tipps für das Abnehmen ohne Hunger an.
1.) Abnehmen ohne Hunger durch ausreichende Ballaststoffaufnahme
Die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf unseren Magen-Darm-Trakt haben, sind dir wahrscheinlich bekannt. (2) Ballaststoffe dienen aber nicht nur als Nahrung für unsere Darmbakterien, sie können beim Abnehmen auch den Hunger reduzieren. (3)
Es ist mittlerweile bekannt, dass Ballaststoffe aufgenommene Nahrung dickflüssiger machen und somit die Sättigung erhöhen. (4)
Zusätzlich dazu verringern ballaststoffreiche Lebensmittel die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung durch unseren Magen-Darm-Trakt gelangt, was im Endeffekt zu einer längeren Sättigung beiträgt. So ist es auch nicht verwunderlich, dass bereits nachgewiesen wurde, dass Ballaststoffe eine Wirkung auf Sättigungshormone haben können. (5)
Insgesamt scheinen vor allem Ballaststoffe, die Speisen dickflüssig machen, gut gegen Hunger zu wirken. (6) Aufgrund der anderen Effekte, die diese Pflanzenstoffe haben, sollte man nicht nur beim Abnehmen auf eine ausreichende Aufnahme achten.
Gute Quellen für Ballaststoffe sind diverse Obst- und Gemüsesorten sowie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Besonders hervorzuheben sind hierbei Haferflocken mit 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm und rote Linsen, die etwa 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten.
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2.) Abnehmen ohne Hunger durch ausreichend Eiweiß
Auch eiweißhaltige Lebensmittel spielen eine wesentliche Rolle, wenn man ohne Muskelverlust und ohne Hunger abnehmen möchte. Denn Eiweiß wirkt nicht nur muskelschützend, sondern hat auch einen deutlich stärkeren Effekt auf die Sättigung als Kohlenhydrate und Fette. (7 ,8) Das liegt daran, dass Protein unter anderem unsere Sättigungshormone stärker beeinflusst. (9)
Laut einer Studie steht eine ausreichende Eiweißaufnahme auch mit einem verminderten Auftreten des Jojo Effekts in Verbindung. (10) Ein weiterer Grund, um beim Abnehmen genug davon aufzunehmen.
Sehr gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise rote Linsen, magere Milchprodukte, wie Skyr und Magerquark, Eier, Fisch und mageres Fleisch.
3.) Nimm nicht zu viele flüssige Kalorien zu dir
Höchstwahrscheinlich hast du irgendwann in deinem Leben schon mal einen halben Liter Cola getrunken. Dieser liefert insgesamt über 200 Kalorien und sättigt so gut wie gar nicht. Im Gegenteil: Oft wird man etwas später sogar hungrig.
Aus diesem Grund solltest du beim Abnehmen auf flüssige Kalorien verzichten. Vor allem Softdrinks, Fruchtsäfte und andere kalorienhaltige Flüssigkeiten liefern viel Energie, ohne wirklich satt zu machen.
Am besten eignen sich während dem Abnehmen Wasser sowie ungesüßter Tee und Kaffee. Auch Light Getränke sind ab und zu in Ordnung, wenn man unbedingt ein Getränk haben möchte, das süß schmeckt.
Noch nicht überzeugt von diesem Argument? Falls du gerne Limonaden trinkst, kann ich dir zum folgenden Test raten. Das Ergebnis wird dich schockieren!
Test: Bestimme deinen Kalorienbedarf. Möglichst genau gelingt dir das mit einem Fitness Armband*.
Dividiere 500 durch deinen Kalorienverbrauch und multipliziere diese Zahl dann mit 100. Dadurch weißt du, wie viel Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs du mit einem Liter herkömmlicher Limonade aufgenommen hast.
Ein Beispiel: Anna verbraucht laut Fitness Armband* 1500 Kalorien pro Tag.
Erste Rechnung: 500 / 1500 = 0,33
Zweite Rechnung: 0,33 * 100 = 33
Sie nimmt also durch einen Liter Limonade bereits 33 Prozent ihres Kalorienverbrauchs auf!
Und das ist noch nicht mal die Kalorienmenge, die sie beim Abnehmen essen müsste. Da ist es kein Wunder, dass man verstärkt mit Hunger zu kämpfen hat, wenn man viele flüssige Kalorien zu sich nimmt.
4.) Abnehmen ohne Hunger durch sättigende Mahlzeiten
Hier ein kleines Stück Schokolade, dort ein paar Gabeln vom Essen der Kinder und schon hat man 300 bis 400 Kalorien mehr aufgenommen, die kaum satt gemacht haben. Damit das Abnehmen ohne Hunger klappt, ist es wichtig nicht zu viele kleine Snacks zu essen. Setze stattdessen auf sättigende Lebensmittel und ausgewogene Mahlzeiten.
In diesem Zusammenhang muss eine Lebensmittelgruppe besonders hervorgehoben werden: Gemüse!
Gemüse enthält nämlich unglaublich wenige Kalorien, dafür viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch es sehr gut sättigt. (11) Außerdem liefert Gemüse bekanntermaßen eine Vielzahl an Mikronährstoffen, die wichtig für unsere Gesundheit sind.
Ausreichend Gemüse in die Mahlzeiten einzubauen, ist einer der besten Tricks beim Abnehmen. Ich empfehle dir deshalb täglich eine möglichst bunte Auswahl Gemüse zu essen.
5.) Abnehmen ohne Hunger durch ausreichend Schlaf
Ein Hormon, welches einen wesentlichen Einfluss auf unseren Hunger hat, ist Leptin. Es wird von unseren Fettzellen ausgeschüttet und signalisiert unserem Körper, ob genug Nahrung vorhanden ist.
Bei übergewichtigen Personen wird oft ein deutlich erhöhter Leptinspiegel festgestellt. Nicht selten leidern sie unter einer Lernresistenz, bei der das Hormon nicht mehr richtig funktioniert.
Auch zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass die Leptinspiegel abfallen und man vermehrt unter Hunger leidet. (11)
Auch generell ist zu wenig Schlaf beim Abnehmen nicht förderlich. Eine Vielzahl an Studien hat bereits gezeigt, dass eine kürzere Nachtruhe in Zusammenhang mit einem höheren Körperfettanteil steht. (12)
Zusätzlich dazu führte wenig Schlaf in einer wissenschaftlichen Untersuchung zu einer verstärkten Gewichtszunahme. Die Personen, die zu wenig Schlaf bekamen, setzten mehr Körperfett an. (13)
Insgesamt ist Schlaf für unseren Körper enorm wichtig. Gerade beim Abnehmen solltest du darauf achten, dass dass du genug Schlaf abbekommst. Ansonsten kann es zu vermehrtem Hunger und anderen negativen Auswirkungen kommen.
6.) Abnehmen ohne Hunger durch langsames Essen
Wenn du dein Essen immer herunter schlingst und dich danach wunderst, dass du kaum satt bist, obwohl es sich dabei um eine normale Portion handelte, solltest du jetzt gut aufpassen.
Denn bis die Sättigung nach einer Mahlzeit einsetzt, dauert es eine gewisse Zeit. Durch das Schlingen bist du dann aber schon längst mit deinem Essen fertig und merkst somit noch nichts von der Sättigung. Insgesamt isst man dadurch dann vergleichsweise mehr Kalorien.
So konnte gezeigt werden, was auch kein Wunder ist, dass bewusstes Essen sogar Leuten hilft, die häufig Fressanfälle haben. (14)
Es macht daher definitiv Sinn, sich beim Essen Zeit zu lassen und es wirklich zu genießen. So klappt das Abnehmen ohne Hunger und man kommt in stressigeren Zeiten auch etwas zur Ruhe.
7.) Abnehmen ohne Hunger durch Intervallfasten
Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsweise, bei der zeitlich beschränkt Essen zugeführt wird. Die meisten Leute, die diese Ernährungsweise befolgen, fasten 16 Stunden pro Tag und essen dann ihre gesamte Nahrung während der verbleibenden 8 Stunden.
Intervallfasten hat beim Abnehmen insofern einen Vorteil, weil es einem erlaubt, größere Portionen zu essen. Diese halten einen deutlich besser satt und machen zufriedener. Zusätzlich dazu geben die meisten Leute an, dass sie in der Fastenphase nach einer kurzen Eingewöhnungszeit kaum noch Hunger verspüren.
Insgesamt hat diese Ernährungsform möglicherweise auch einige gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich derzeit heiß diskutiert werden. (15) Falls es dich interessiert, wie das Ganze funktioniert und was genau du dabei beachten solltest, dann empfehle ich dir meinen Guide über Intervallfasten zu lesen.
8.) Nimm eine Mindestmenge an Fett zu dir
Low Fat Diäten liegen zum Glück schon lange nicht mehr im Trend. Denn dabei wird teilweise die Fettaufnahme so stark reduziert, dass das Ganze eine negative Auswirkung auf unsere Hormone haben kann.
Auch wer ohne Hunger abnehmen will, sollte eine Mindestmenge an Fett zu sich nehmen. Und zwar nicht nur aus dem oben genannten Grund.
Fett sorgt nämlich dafür, dass die Nahrung langsamer verdaut wird und somit kann man davon ausgehen, dass eine Mahlzeit dadurch länger satt hält. Außerdem kommt es durch die gemeinsame Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so stark abfällt und man somit nicht so schnell wieder hungrig wird. (16)
9.) Probiere dunkle Schokolade, wenn du dauernd Heißhunger auf Süßes hast
Während des Abnehmens haben viele Leute das Problem, dass sie Heißhunger auf Süßes bekommen. Vor allem der Heißhunger auf Schokolade ist oftmals sehr stark ausgeprägt.
Wenn das bei dir auch der Fall ist, dann versuch es mal mit dunkler Schokolade. Diese enthält bekanntermaßen deutlich mehr Kakao und deshalb auch mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Dadurch kann man sie definitiv als vollwertigeres Lebensmittel bezeichnen.
Eine Studie kam außerdem zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer nach dem Konsum von dunkler Schokolade weniger Kalorien aufnahmen als nach dem Essen von Milchschokolade. (17) Das bedeutet, dass sie anscheinend auch den Appetit auf Süßes unterdrückt.
Eine ziemlich lustige wissenschaftliche Untersuchung zeigte, dass bei Frauen sogar das Riechen an Zartbitterschokolade eine appetithemmende Wirkung hatte. (18) Vielleicht ist das die neue Wunderwaffe?
Wie dem auch sei, einen Versuch ist dunkle Schokolade auf jeden Fall wert.
10.) Abnehmen ohne Hunger durch Diätpausen
Umso länger du abnimmst, umso größer wird auch der Hunger. Das ist ein Phänomen, das du vielleicht schon selbst erlebt hast.
Das Ganze ist auch ziemlich logisch. Denn das absolut Wichtigste, was unser Körper im Sinn hat, ist uns am Leben zu halten. Und wenn man sich schon lange Zeit in einem Kaloriendefizit befindet, denkt der Körper, dass er bald nichts mehr zum Essen bekommt. Zu diesem Phänomen kommt es trotz des heutzutage herrschenden Überfluss an Nahrung.
Falls du alle vorherigen Tipps schon umgesetzt hast und trotzdem dauernd hungrig bist, solltest du dir überlegen eine kleine Abnehmpause zu machen. Dabei solltest du natürlich nicht komplett über die Stränge schlagen und beginnen täglich tausende Kalorien mehr zu verschlingen, als du eigentlich brauchst. Achte einfach darauf, dass du circa deinen Gesamtumsatz zu dir nimmst und gönne dir in dieser Zeit auch etwas.
Danach wirst du sehen, dass du wieder motivierter bist und gleichzeitig deutlich weniger Hunger hast. Dadurch erhöht sich insgesamt deine Aussicht auf dauerhafte Erfolge.
11.) Abnehmen ohne Hunger durch Ablenkung
Dieser Tipp hat mit der Ernährung selbst eigentlich nichts zu tun. Es handelt sich dabei eher um einen psychologischen Trick. Genauer gesagt einfach um Ablenkung.
Denn wenn man viel zu tun hat, dann denkt man selten an Essen und ist generell weniger hungrig. Achte deshalb darauf, dass du dich beim Abnehmen beschäftigt hältst und schon gar nicht aus Langeweile zu essen beginnst.
Am besten sind hierfür natürlich Aktivitäten geeignet, die zusätzlich auch noch Kalorien verbrauchen. Dazu gehören beispielsweise Spaziergänge, aber auch Aktivitäten im Haushalt und anderes. Solange du dich beschäftigt hältst, hast du dem Hunger schon mal einen ziemlichen Strich durch die Rechnung gemacht.
12.) Hunger bei Low Carb vermeiden
Wenn Leute eine Low Carb Diät beginnen, dann kommt es manchmal vor, dass sie sich hungriger fühlen. Das liegt aber nicht an der Ernährungsform selbst, sondern weil sie vergessen einen Teil der eingesparten Kohlenhydrate durch Fette zu ersetzen.
Achte deshalb bei Low Carb darauf, dass du diesen Fehler nicht machst. Insgesamt möchtest du natürlich im Kaloriendefizit sein, doch es sollte nicht so hoch sein, dass der Hunger zu stark wird.
Auch auf eine ausreichende Ballaststoffaufnahme ist bei Low Carb immer zu achten, da diese von vielen Personen, die so eine Ernährungsweise bevorzugen, vernachlässigt wird.
13.) Abnehmen ohne Hunger durch Kaugummi kauen
Eine weitere Strategie für das Abnehmen ohne Hunger ist das Kauen von Kaugummi.
Eine wissenschaftliche Untersuchung zeigte hierbei, dass dieser Trick dazu führte, dass die Teilnehmer bei den Zwischenmahlzeiten weniger Kalorien aufnahmen. (19)
Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer, die Kaugummi kauten, sogar deutlich weniger Hunger hatten. (20)
Insgesamt sollte man darauf achten, dass nur zuckerfreier Kaugummi verwendet wird, da die klassische Variante zu viel Kalorien enthält.
14.) Abnehmen ohne Hunger durch ketogene Diät
Die ketogene Diät ist eine Extremform von Low Carb.
Dabei werden pro Tag maximal 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen. Gleichzeitig wird die Ernährung auch sehr fettreich gestaltet.
Viele Personen, die eine ketogene Diät machen, berichten davon, dass ihr Hunger nach einer kurzen Eingewöhnungsphase komplett verschwindet.
Ich halte die Keto zwar für zu einschränkend, vielleicht ist sie für dich allerdings geeignet, wenn du mit anderen Abnehm-Methoden schon gescheitert bist.
Erfahrungen
Wenn man einige der obigen Tipps berücksichtigt, hat man meinen Erfahrungen nach so gut wie keinen Hunger während des Abnehmens. Da das ein enormer Vorteil ist, empfehle ich dir, dass du deine Ernährung auf mögliche Fehler überprüfst und gegebenenfalls Anpassungen machst.
Rezepte fürs Abnehmen ohne Hunger
In unseren jeweiligen Abteilungen findest du viele Rezepte, die für das Abnehmen ohne Hunger bestens geeignet sind. Entdecke jetzt mehr als 150 köstliche Ideen:
Fazit
Abnehmen ohne Hunger ist definitiv möglich, wenn man die oben genannten Punkte beachtet und zusätzlich auf seinen eigenen Körper hört.
Hast du noch irgendwelche Tipps oder Erfahrungen, die du mit anderen teilen willst, um ihnen beim Fettabbau zu helfen? Wenn ja, dann hinterlasse jetzt einen Kommentar. Auch Fragen zum Thema sind natürlich immer willkommen und werden von mir gerne beantwortet.
Ich hoffe, der Artikel hat dir geholfen. Viele Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
11 Comments
Danke für die super Tipps! Für mich wirkt mehr Protein, das hält länger satt. Ich mach’s mir allerdings manchmal bequem und nehme Bohnen mit thailändischen Gewürzen zu mir. So komme ich ohne Hunger durch den Tag und mir geht es beim Abnehmen richtig gut!
Abnehmen ohne Hunger funktioniert richtig gut und ist einfach. Alles was man dazu braucht ist ein Ernährungsplan, der darauf basiert, dass man gesund und vielseitig isst und dabei einfach ein paar Dinge beachtet. So konnte ich mehrere Kilos in kurzer Zeit verlieren.
Hallo Konstantin,
ein Ernährungsplan ist eine Möglichkeit, doch es gibt auch zahlreiche andere, um ohne Hunger abzunehmen.
Super Beitrag mit tollen Tipps. Ich selbst habe um die 25 Kilo abgenommen und habe mir bei eurem Blog schon öfters professionelle Hilfe geholt. Ich kann nur sagen bleibt dran und gebt nicht auf. Viel Erfolg!
Sehr interessanter Beitrag! Ich konnte auch über 16 Kilo abnehmen und hatte am Anfang oft Probleme mit Heißhunger. Viel Gemüse hat mir immer am besten geholfen.
Hallo Lukas,
ich habe vor etwa 1 Jahr mal was vom Intervallfasten gehört (dort hieß es noch Intermittierendes Fasten). Seitdem bin ich bei der Stange und einfach begeistert. In dieser Zeit habe ich 11 kg abgenommen (bei einer Größe von 152 cm).
Hätte vielleicht schneller gehen können, aber im Urlaub oder bei diversen Einladungen habe ich einfach unterbrochen, was aber überhaupt keine Gewissensbisse auslöste, weil ich kurze Zeit später wieder auf dem Stand von vorher war.
Das Beste an dieser Methode ist, dass keine großen Hungergefühle entstehen und man sich dabei auch noch geistig und körperlich richtig gut fühlt und keine schlechte Laune bekommt. Im Gegenteil, ich sehe grade, dass ich mein Ausgangsgewicht nicht erwähnt habe: 65 kg. Jetzt will ich noch 3-4 kg weniger schaffen, damit ich einen Puffer habe.
Danke für Deine ausführlichen Erklärungen und Deine einfühlsame Art. Du hast einen Orden verdient!
Den Newsletter möchte ich weiterhin bekommen, weil ich gern die Kommentare von Gleichgesinnten lese.
Liebe Grüße
Gabi
Hallo Gabi,
vielen Dank für deine lieben Worte, ich freue mich sehr über dein Feedback.
Herzlichen Glückwunsch auch zu deinem tollen Erfolg! 🙂 Ich bin mir sicher, dass du die letzten paar Kilogramm auch noch schaffen wirst.
Liebe Grüße,
Lukas
Lieber Lukas, herzlichen Dank für Deine Tipps. Als Anregung möchte ich gerne erwähnen, dass es zumindest für mich hilfreich wäre, wenn man diese Artikel ausdrucken könnte. Irgendwie als PDF hinterlegt oder zum Download. Mein Gedächtnis ist nicht allzu gut und aus diesem Grunde könnte man diese dann ablegen… und bei Bedarf wieder hervorkramen. Danke
Hallo Ria,
es freut mich, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Einen Download als PDF kommt für uns aus urheberrechtlichen Gründen nicht in Frage. Speicher dir den Artikel einfach mit einem Lesezeichen in deinem Browser und rufe ihn so oft auf, wie du ihn brauchst.
Viele Grüße,
Lukas
Hallo Lukas!
Gibt es irgendwo eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln?
Du sagtest zwar Gemüse, was schon hilfreich ist, aber was ist beispielsweise mit Kartoffeln? Ich liebe Kartoffeln.
Liebe Grüße
Annika
Hey Annika,
ich arbeite derzeit schon an einer Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Die sollte innerhalb der nächsten Woche hier als Beitrag erscheinen! 🙂
Kartoffeln sind für ihren Energiegehalt mit ca. 2 Gramm pro 100 Gramm ganz gute Ballaststofflieferanten. Zusätzlich dazu sind sie beim Abnehmen eine der besten Kohlenhydratquellen, da sie für ihren Kaloriengehalt sehr gut sättigen. Hier habe ich sie deshalb auch inkludiert: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/kohlenhydrate-abnehmen/
Liebe Grüße,
Lukas