Abnehmen ohne Hunger: 14 Tipps, die sofort wirken + 100 Rezepte
Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: September 2018
Wenn in Sachen Fettabbau etwas wichtig ist, dann dass das Abnehmen ohne Hunger erfolgt. Denn viele Leute neigen vermehrt zu Fressanfällen, wenn sie hungrig sind und diese können einem schnell mal das Kaloriendefizit einer ganzen Woche zunichte machen.
Deshalb sehen wir uns nachfolgend einige hilfreiche Tipps an, die dir dabei helfen sollen das Abnehmen ohne Hunger zu meistern. Zusätzlich dazu gehen wir auch wieder auf ein paar spannende Studien und mögliche Ernährungsformen ein, die in diesem Zusammenhang hilfreich sein können.
Wenn in Sachen Fettabbau etwas wichtig ist, dann dass das Abnehmen ohne Hunger erfolgt. Denn viele Leute neigen vermehrt zu Fressanfällen, wenn sie hungrig sind und diese können einem schnell mal das Kaloriendefizit einer ganzen Woche zunichte machen.
Deshalb sehen wir uns nachfolgend einige hilfreiche Tipps an, die dir dabei helfen sollen das Abnehmen ohne Hunger zu meistern. Zusätzlich dazu gehen wir auch wieder auf ein paar spannende Studien und mögliche Ernährungsformen ein, die in diesem Zusammenhang hilfreich sein können.
Was ist Hunger überhaupt und wie entsteht er?
Prinzipiell muss man beim Hunger zwischen zwei verschiedenen Arten unterscheiden. Es gibt nämlich zum einen den physiologischen Hunger. Dieser entsteht, weil unser Körper diverse Hormone freisetzt, die dazu führen, dass unserem Gehirn signalisiert wird, dass wir Nahrung benötigen.
Zum anderen gibt es auch noch den sogenannten Appetit oder das Verlangen nach einem spezifischen Lebensmittel. Hierbei handelt es sich in den meisten Fällen um Gelüste, die zum Beispiel durch den Duft einer Speise ausgelöst werden können, ohne dass man aber wirklich hungrig ist.
Auch Stress kann beispielsweise dazu führen, dass man vermehrt Appetit auf zuckerhaltige Speisen oder ähnliche Dinge bekommt, da diese bei uns für ein befriedigendes Gefühl und somit für Entspannung sorgen.
Insgesamt ist das Auftreten von Hunger ziemlich hinderlich wenn man Gewicht verlieren möchte. Denn viele Leute verlieren dadurch die Kontrolle und essen dann deutlich zu viele Kalorien. Nachfolgend sehen wir uns deshalb einige Tipps für das Abnehmen ohne Hunger an.
1.) Abnehmen ohne Hunger durch ausreichende Ballaststoffaufnahme
Die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf unseren Magen-Darm-Trakt haben, sind wahrscheinlich den meisten von euch bekannt. Ballaststoffe dienen aber nicht nur als Nahrung für unsere Darmbakterien, sie können beim Abnehmen auch den Hunger reduzieren.Auch in wissenschaftlichen Studien wird dieser Fakt immer wieder genannt. So ist es allgemein bekannt, dass Ballaststoffe die aufgenommene Nahrung in unserem Verdauungstrakt dickflüssiger machen und somit die Sättigung erhöhen.
Zusätzlich dazu verringern ballaststoffreiche Lebensmittel auch die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung durch unseren Magen-Darm-Trakt gelangt, was im Endeffekt zu einem längeren Sattheitsgefühl beiträgt. So ist es auch nicht wirklich verwunderlich, dass bereits nachgewiesen wurde, dass Ballaststoffe eine direkte Auswirkung auf unsere Sättigungshormone haben.
Insgesamt scheinen vor allem Ballaststoffe, die dazu neigen Speisen dickflüssig zu machen gut gegen Hunger zu wirken. Aufgrund der anderen positiven Effekte, die diese Pflanzenstoffe haben, sollte deshalb nicht nur beim Abnehmen auf eine ausreichende Aufnahme geachtet werden.
Gute Quellen für Ballaststoffe sind diverse Obst- und Gemüsesorten, sowie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Besonders hervorzuheben sind hierbei Haferflocken mit 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm und rote Linsen, die in etwa 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten.
2.) Iss beim Abnehmen genügend Eiweiß
Auch Eiweiß beziehungsweise Protein spielt eine wesentliche Rolle, wenn man ohne Muskelverlust und ohne Hunger abnehmen möchte. Denn Eiweiß wirkt nicht nur muskelschützend, sondern hat auch einen deutlich stärkeren Effekt auf die Sättigung als Kohlenhydrate und Fette. Das liegt daran, dass Protein unter anderem unsere Sättigungshormone stärker beeinflusst.Laut einer Studie steht die ausreichende Aufnahme von Protein während dem Fettabbau auch mit einem verminderten Auftreten des Jojo Effekts in Verbindung. Ein weiterer Grund mehr, um genug davon aufzunehmen.
Insgesamt können gesunde Personen während dem Abnehmen deshalb ruhig bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Sehr gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise die vorhin genannten roten Linsen, sowie Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch.
3.) Nimm nicht zu viele flüssige Kalorien zu dir
Höchstwahrscheinlich hast du zumindest irgendwann in deinem Leben schon mal einen halben Liter Cola getrunken. Dieser liefert dir insgesamt über 200 kcal und sättigt so gut wie gar nicht. Im Gegenteil: Durch das Abfallen deines Blutzuckerspiegels einige Zeit später wirst du dadurch sogar Hunger bekommen.Aus diesem Grund solltest du beim Abnehmen auf flüssige Kalorien eher verzichten. Vor allem Softdrinks, Fruchtsäfte und andere Dinge liefern viel Energie, ohne dich dabei wirklich satt zu machen. Am besten eignen sich zum Trinken deshalb Wasser, sowie ungesüßter Tee und Kaffee. Auch Light Getränke sind ab und zu in Ordnung, wenn man etwas braucht, was süß schmeckt.
Falls du gerne Limonaden trinkst, kann ich dir zum folgenden Test raten. Das Ergebnis wird dich schockieren!
Test: Bestimme deinen Kalorienbedarf. Möglichst genau gelingt dir das mit einem Fitness Armband.
Dividiere 500 durch deinen Kalorienverbrauch und rechne das dann mal 100. Dadurch weißt du dann, wie viel Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs du mit einem Liter einer herkömmlichen Limonade aufgenommen hast.
Ein Beispiel: Anna verbraucht laut Fitness Armband 1500 Kalorien pro Tag.
Erste Rechnung: 500 / 1500 = 0,33%
Zweite Rechnung: 0,33 * 100 = 33%
Sie nimmt also durch einen Liter Limonade bereits 33 ihres Kalorienverbrauchs auf!
Und das ist noch nicht mal die Menge an Kalorien, die sie zum Abnehmen essen müsste. Da ist es kein Wunder, dass man durch so eine Vorgehensweise verstärkt mit Hunger zu kämpfen hat.
4.) Hör mit den vielen Snacks auf und iss sättigende Mahlzeiten
Hier ein kleines Stück Schokolade, dort ein paar Gabeln vom Essen der Kinder und zack hat man 300 bis 400 kcal mehr aufgenommen, die einen allerdings kaum satt gemacht haben. Damit das Abnehmen ohne Hunger klappt, ist es wichtig nicht zu viele kleine und unbefriedigende Snacks zu essen, sondern auch hier auf sättigende Lebensmittel zu setzen.In diesem Zusammenhang muss definitiv auch eine Lebensmittelgruppe besonders hervorgehoben werden: das Gemüse! Gemüse enthält nämlich unglaublich wenige Kalorien, dafür viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch es sehr gut sättigt. Außerdem liefert es ja bekanntermaßen eine Vielzahl an Mikronährstoffen, die wichtig für unsere Gesundheit sind.
Ausreichend Gemüse in die Mahlzeiten einzubauen, ist wohl einer der besten Tricks für das Abnehmen ohne Hunger. Ich empfehle dir deshalb täglich eine möglichst bunte Auswahl in deine Ernährung zu integrieren und falls du hungrig wirst zuerst Gemüse zu essen.
5.) Achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst
Ein Hormon, welches einen wesentlichen Einfluss auf unseren Hunger hat, ist das sogenannte Leptin. Es wird von unseren Fettzellen ausgeschüttet und signalisiert unserem Körper, ob genug Nahrung vorhanden ist.Bei stark übergewichtigen Personen wird oft ein deutlich erhöhter Leptinspiegel festgestellt, da diese unter einer Leptin Resistenz leiden und das Hormon bei ihnen somit nicht mehr richtig funktioniert. Wenn du aber nicht sehr viel Gewicht zu verlieren hast, dann kann unausreichender Schlaf dazu führen, dass deine Leptinspiegel stärker abfallen und du somit im Endeffekt vermehrt unter Hunger leidest.
Auch generell ist zu wenig Schlaf beim Abnehmen nicht förderlich. Denn eine Vielzahl an Studien hat bereits gezeigt, dass eine kürzere Nachtruhe in Zusammenhang mit einem höheren Körperfettanteil steht.
Zusätzlich dazu führte wenig Schlaf in einer Studie zu einer verstärkten Gewichtszunahme, welche vor allem durch das Ansetzen von Körperfett bedingt war. Auch eine Verbindung zwischen Diabetes und einer verringerten Schlafdauer wurde bereits hergestellt.
So waren gemäß einer wissenschaftlichen Publikation 5 bis 6 Stunden Nachtruhe mit einem 28% höheren Risiko an Diabetes zu erkranken assoziiert. Zu lange zu schlafen hatte in diesem Fall allerdings ähnliche Auswirkungen wie zu kurz zu schlafen.
Insgesamt ist Schlaf für unseren Körper enorm wichtig. Gerade beim Abnehmen sollte deshalb darauf geachtet werden, dass man genug davon abbekommt. Ansonsten kann es nicht nur vermehrt zu Hunger kommen, sondern auch zu anderen Dingen, die die Gesundheit negativ beeinträchtigen.
6.) Langsam essen für verbesserte Sättigung
Falls du dein Essen immer herunter schlingst und dich danach wunderst, dass du kaum satt bist, obwohl es sich dabei um eine normale Portion handelte, dann solltest du jetzt gut aufpassen.Denn bis die Sättigung nach einer Mahlzeit einsetzt, dauert es eine gewisse Zeit. Durch das Schlingen bist du dann aber schon längst mit deinem Essen fertig und merkst somit noch nichts von der Sättigung. Insgesamt isst man dadurch dann vergleichsweise mehr Kalorien.
So ist es auch kein Wunder, dass gezeigt werden konnte, dass bewusstes Essen sogar Leuten hilft, die unter einer sogenannten Binge Eating Störung leiden.
Es macht deshalb auch definitiv Sinn sich beim Essen Zeit zu lassen und es wirklich zu genießen. So klappt nicht nur das Abnehmen ohne Hunger, sondern man kommt in stressigeren Zeiten auch mal etwas zur Ruhe.
7.) Abnehmen ohne Hunger durch Intervallfasten
Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsweise, bei der zeitlich beschränkt Nahrung zugeführt wird. Die meisten Leute, die diese Ernährung anwenden, fasten dabei 16 Stunden pro Tag und essen dann ihre gesamte Nahrung während der verbleibenden 8 Stunden.Intervallfasten hat beim Abnehmen insofern einen Vorteil, als dass es einem erlaubt größere Portionen zu essen, die einen deutlich besser satt halten und auch zufriedener machen. Zusätzlich dazu machen die meisten Anwender die Erfahrung, dass sie in der Fastenphase nach einer kurzen Eingewöhnungszeit kaum noch Hunger verspüren.
Insgesamt hat diese Ernährungsform möglicherweise auch einige gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich derzeit heiß diskutiert werden. Falls es dich interessiert, wie das Ganze funktioniert und was genau du dabei beachten solltest, dann empfehle ich dir meinen Guide über Intervallfasten 16:8 zu lesen.
8.) Nimm eine Mindestmenge an Fett zu dir
Low Fat Diäten liegen zum Glück schon lange nicht mehr im Trend. Denn dabei wird teilweise die Fettaufnahme so stark reduziert, dass das Ganze eine negative Auswirkung auf unsere Hormone haben kann.Auch wer ohne Hunger abnehmen will, sollte eine Mindestmenge an Fett zu sich nehmen. Und zwar nicht nur aus dem oben genannten Grund.
Fett sorgt nämlich dafür, dass die Nahrung langsamer verdaut wird und somit kann davon ausgegangen werden, dass eine Mahlzeit dadurch länger satt hält. Außerdem kommt es durch die gemeinsame Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten dazu, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so stark abfällt und man somit nicht so schnell wieder hungrig wird.
9.) Probier dunkle Schokolade, wenn du dauernd Heißhunger auf Süßes hast
Während dem Abnehmen haben viele Leute das Problem, dass sie Heißhunger auf etwas Süßes bekommen. Vor allem der Heißhunger auf Schokolade ist oftmals sehr stark ausgeprägt.Wenn das bei dir auch der Fall ist, dann versuch es mal mit mal dunkler Schokolade. Diese enthält bekanntermaßen deutlich mehr Kakao und deshalb auch mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Dadurch kann man sie definitiv als vollwertigeres Lebensmittel bezeichnen.
Eine Studie fand außerdem heraus, dass die teilnehmenden Probanden nach dem Konsum von dunkler Schokolade weniger Kalorien aufnahmen als nach dem Essen von Milchschokolade. Das bedeutet, dass sie anscheinend auch den Appetit unterdrückt.
Eine ziemlich lustige wissenschaftliche Untersuchung kam außerdem zu dem Schluss, dass bei Frauen sogar das Riechen an Zartbitterschokolade zu einer Hemmung des Appetits führte. Vielleicht ist das also die neue Wunderwaffe? Wie dem auch sei, einen Versuch ist dunkle Schokolade auf jeden Fall wert.
10.) Gönn dir zwischendurch eine Pause
Um so länger du abnimmst, umso größer wird auch der Hunger. Das ist eine Grundregel, die du vielleicht schon mal live miterlebt hast.Das Ganze ist auch ziemlich logisch, denn das absolut Wichtigste, was unser Körper im Sinn hat, ist uns am Leben zu halten. Und wenn man sich schon lange Zeit in einem Kaloriendefizit befindet, dann denkt er, dass er bald nichts mehr zum Essen bekommt. Auch wenn das aufgrund des heutzutage herrschenden Überflusses an Nahrung nicht stimmt.
Falls du also alle vorherigen Tipps zum Abnehmen ohne Hunger schon umgesetzt hast und trotzdem dauernd hungrig bist, dann solltest du dir überlegen eine kleine Abnehmpause zu machen. Dabei solltest du aber natürlich nicht komplett ausrasten und beginnen täglich tausende Kalorien mehr zu verschlingen als du verbrauchst. Achte einfach darauf, dass du ca. deinen Gesamtumsatz zu dir nimmst und gönn' dir in dieser Zeit natürlich auch etwas.
Danach wirst du sehen, dass du wieder motivierter bist und gleichzeitig auch deutlich weniger Hunger hast. Dadurch erhöht sich insgesamt deine Erfolgswahrscheinlichkeit.
11.) Lenk dich ab
Dieser Tipp hat mit der Ernährung selbst eigentlich nichts zu tun. Es handelt sich dabei eher um einen psychologischen Trick. Genauer gesagt einfach um Ablenkung.Denn wenn man viel zu tun hat, dann denkt man meistens nur kaum an Essen und ist generell auch weniger hungrig. Achte deshalb darauf, dass du dich beim Abnehmen meistens beschäftigt hältst und schon gar nicht aus Langeweile zu essen beginnst.
Am besten sind hierfür natürlich Aktivitäten geeignet, die zusätzlich auch noch Kalorien verbrauchen. Dazu gehören beispielsweise Spaziergänge, aber auch Aktivitäten im Haushalt und anderes. Solange du dich beschäftigt hältst, hast du dem Hunger schon mal einen ziemlichen Strich durch die Rechnung gemacht.
12.) Hunger bei Low Carb vermeiden
Wenn Leute eine Low Carb Diät beginnen, dann kommt es manchmal vor, dass sie sich hungriger fühlen. Das liegt aber nicht an der Ernährungsform selbst, sondern weil vergessen wird einen Teil der eingesparten Kohlenhydrate durch Fette zu ersetzen.Achte deshalb bei Low Carb darauf, dass du diesen Fehler nicht machst. Insgesamt möchtest du natürlich im Kaloriendefizit sein, doch auch nicht so stark, dass der Hunger zu stark wird.
Auch auf eine ausreichende Ballaststoffaufnahme ist bei Low Carb immer zu achten, da diese von vielen Personen, die so eine Ernährungsweise bevorzugen, vernachlässigt wird.
13.) Abnehmen ohne Hunger durch Kaugummi kauen
Eine weitere Strategie für das Abnehmen ohne Hunger ist das Kauen von Kaugummi.Eine wissenschaftliche Untersuchung zeigte hierbei, dass dieser Trick dazu führte, dass die Teilnehmer bei den Zwischenmahlzeiten weniger Kalorien aufnahmen.
Eine weitere Studie kam außerdem zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer, die Kaugummi kauten, sogar deutlich weniger Hunger hatten.
Insgesamt sollte man allerdings darauf achten, dass nur zuckerfreier Kaugummi verwendet wird, da die klassische Variante zu viel Kalorien enthält.
14.) Probier eine ketogene Diät
Die ketogene Ernährung ist eine Extremform von Low Carb.Dabei werden pro Tag maximal 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen. Gleichzeitig wird die Ernährung auch sehr fettreich gestaltet.
Viele Personen, die eine ketogene Diät machen, berichten davon, dass ihr Hunger nach einer kurzen Eingewöhnungsphase komplett verschwindet.
Ich halte die Keto zwar für zu einschränkend, vielleicht ist sie für dich allerdings geeignet, wenn du mit anderen Abnehmmethoden schon gescheitert bist.
Erfahrungen
Wenn man einige der obigen Tipps berücksichtigt, dann hat man meinen Erfahrungen nach so gut wie keinen Hunger während dem Abnehmen. Da das ein enormer Vorteil ist, empfehle ich euch zu überprüfen, ob die meisten dieser Dinge bei eurer Ernährung passen.Rezepte
In unseren jeweiligen Abteilungen findest du viele Rezepte, die für das Abnehmen ohne Hunger bestens geeignet sind. Entdecke jetzt mehr als 100 köstliche Ideen:Low Carb Rezepte
Fitness Rezepte
Fazit
Abnehmen ohne Hunger ist definitiv möglich, wenn man die oben genannten Punkte beachtet und zusätzlich noch auf seinen eigenen Körper hört.Habt ihr noch irgendwelche Tipps oder Erfahrungen, die ihr mit anderen teilen wollt, um ihnen beim Fettabbau zu helfen? Wenn ja, dann lasst gerne einen Kommentar da. Auch Fragen zu dem Thema sind natürlich wie immer willkommen und werden von mir gerne beantwortet.
Ich hoffe der Artikel hat euch weitergeholfen. Viele Grüße und bis bald, euer Lukas.
7 Comments
Sehr interessanter Beitrag! Ich konnte auch über 16 Kilo abnehmen und hatte am Anfang oft Probleme mit Heißhunger. Viel Gemüse hat mir immer am besten geholfen.
Hallo Lukas,
ich habe vor etwa 1 Jahr mal was vom Intervallfasten gehört (dort hieß es noch Intermittierendes Fasten). Seitdem bin ich bei der Stange und einfach begeistert. In dieser Zeit habe ich 11 kg abgenommen (bei einer Größe von 152 cm).
Hätte vielleicht schneller gehen können, aber im Urlaub oder bei diversen Einladungen habe ich einfach unterbrochen, was aber überhaupt keine Gewissensbisse auslöste, weil ich kurze Zeit später wieder auf dem Stand von vorher war.
Das Beste an dieser Methode ist, dass keine großen Hungergefühle entstehen und man sich dabei auch noch geistig und körperlich richtig gut fühlt und keine schlechte Laune bekommt. Im Gegenteil, ich sehe grade, dass ich mein Ausgangsgewicht nicht erwähnt habe: 65 kg. Jetzt will ich noch 3-4 kg weniger schaffen, damit ich einen Puffer habe.
Danke für Deine ausführlichen Erklärungen und Deine einfühlsame Art. Du hast einen Orden verdient!
Den Newsletter möchte ich weiterhin bekommen, weil ich gern die Kommentare von Gleichgesinnten lese.
Liebe Grüße
Gabi
Hallo Gabi,
vielen Dank für deine lieben Worte, ich freue mich sehr über dein Feedback.
Herzlichen Glückwunsch auch zu deinem tollen Erfolg! 🙂 Ich bin mir sicher, dass du die letzten paar Kilogramm auch noch schaffen wirst.
Liebe Grüße,
Lukas
Lieber Lukas, herzlichen Dank für Deine Tipps. Als Anregung möchte ich gerne erwähnen, dass es zumindest für mich hilfreich wäre, wenn man diese Artikel ausdrucken könnte. Irgendwie als PDF hinterlegt oder zum Download. Mein Gedächtnis ist nicht allzu gut und aus diesem Grunde könnte man diese dann ablegen… und bei Bedarf wieder hervorkramen. Danke
Hallo Ria,
es freut mich, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Einen Download als PDF kommt für uns aus urheberrechtlichen Gründen nicht in Frage. Speicher dir den Artikel einfach mit einem Lesezeichen in deinem Browser und rufe ihn so oft auf, wie du ihn brauchst.
Viele Grüße,
Lukas
Hallo Lukas!
Gibt es irgendwo eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln?
Du sagtest zwar Gemüse, was schon hilfreich ist, aber was ist beispielsweise mit Kartoffeln? Ich liebe Kartoffeln.
Liebe Grüße
Annika
Hey Annika,
ich arbeite derzeit schon an einer Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Die sollte innerhalb der nächsten Woche hier als Beitrag erscheinen! 🙂
Kartoffeln sind für ihren Energiegehalt mit ca. 2 Gramm pro 100 Gramm ganz gute Ballaststofflieferanten. Zusätzlich dazu sind sie beim Abnehmen eine der besten Kohlenhydratquellen, da sie für ihren Kaloriengehalt sehr gut sättigen. Hier habe ich sie deshalb auch inkludiert: http://leckerabnehmen.com/ernaehrung/kohlenhydrate-abnehmen/
Liebe Grüße,
Lukas