Skyr – Das perfekte Lebensmittel zum Abnehmen und für den Muskelaufbau
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 30.05.2019
Skyr ist mittlerweile aus dem Supermarktregal nicht mehr wegzudenken. Besonders bei Leuten, die Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen, ist er aufgrund seines hohen Eiweißgehaltes sehr beliebt.
Doch was steckt eigentlich wirklich in diesem Produkt? Was macht es so besonders? Und kann man Skyr eigentlich auch selber machen?
In diesem Artikel erfährst du alles über Skyr, von der Herstellung bis zu seinen Nährwerten und Inhaltsstoffen.
Dabei gehen wir auch der Frage auf den Grund, ob er wirklich so gesund ist. Außerdem vergleichen wir ihn mit seiner größten Konkurrenz, dem Magerquark, damit du auch wirklich das perfekte Produkt für dich findest.
Was ist Skyr?
Skyr ist ein traditionelles isländisches Milchprodukt. Man kann ihn gut mit Quark oder einem sehr dickflüssigen Joghurt vergleichen. Allerdings ist er keines von beiden, in Deutschland wird er nämlich als Frischkäse der Magerstufe deklariert.
Geschmacklich ist er als etwas säuerlicher als Joghurt, aber milder als Quark zu beschreiben..
Früher war Skyr eine wichtiges Grundnahrungsmittel bei isländischen Bauern, die ihn aus Rohmilch von Schafen oder Kühen herstellten. Mittlerweile ist der Frischkäse jedoch schon weit über Islands Landesgrenzen hinaus bekannt und beliebt. Das liegt vor allem auch daran, dass er sich zum Abnehmen und für den Muskelaufbau perfekt eignet.
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Wie wird Skyr hergestellt?
Skyr wird heutzutage nicht mehr aus Rohmilch, sondern aus entrahmter Kuhmilch hergestellt. Schafmilch wird kaum mehr verwendet, Kuhmilch ist viel üblicher. Übrigens wird bei der Herstellung von Skyr viermal so viel Milch wie bei der Herstellung von Joghurt verwendet.
Zunächst wird die frische Kuhmilch auf circa 75 Grad Celsius erhitzt, um Bakterien abzutöten. Das nennt man Pasteurisierung. Die Milch wird dann wieder abgekühlt und anschließend mit Bakterienkulturen beimpft.
Der Prozess ist ähnlich wie bei normalem Joghurt, es werden aber spezielle Milchsäurebakterien und teils auch Lab benutzt. Man kann aber auch eine kleine Menge von bereits fertigem Skyr verwenden, der ja bereits alle nötigen Bakterien zum Säuern enthält. Die Milch gerinnt dadurch und nach rund 24 Stunden entfernt man die überschüssige Molke, bis man eine Art dickflüssigen Joghurt erhält.
Die Nährwerte und Kalorien von Skyr
Skyr hat eine tolle Nährstoffzusammensetzung. Er ist kalorienarm, enthält dabei viel Protein, aber wenig Kohlenhydrate und Fett. Zudem enthält er viele wichtige Mikronährstoffe.
Die exakten Nährwerte variieren natürlich von Produkt zu Produkt.
Durchschnittlich sehen die Nähwerte von 100 Gramm naturbelassenem Skyr so aus:
Brennwert: 63 kcal
Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate: 4 Gramm
Eiweiß: 11 Gramm
Auch an Mikronährstoffen hat Skyr einiges zu bieten. Er enthält besonders viel Kalzium, auf 100 Gramm nämlich gute 150 mg. Das trägt zu einem gesunden Knochenstoffwechsel bei.
Zudem sind in dem fettarmen Frischkäse auch Kalium, Phosphor, Magnesium und Vitamin B12 enthalten.
Unbedingt erwähnen sollte man auch die in Skyr reichlich enthaltenen Probiotika. Das sind Mikroorganismen, die in vielen Milchprodukten vorkommen. Man weiß, dass diese Bakterien positiv auf die Verdauung und die Darmgesundheit wirken.
Ist Skyr gesund?
Aufgrund seiner Inhaltsstoffe kann Skyr als sehr gesundes Lebensmittel bezeichnet werden. Es gibt einige Krankheitsrisiken, die durch häufigeren Verzehr von Milchprodukten, insbesondere Skyr, vermindert werden können. Das wurde bereits in einigen Studien erforscht.
Knochengesundheit
Du weißt jetzt schon, dass Skyr sehr viel Calcium enthält. Dieser Mineralstoff ist sehr wichtig für unsere Knochen und Zähne.
Gemeinsam mit Phosphor sorgt es dafür, dass unsere Knochen stark bleiben. Besonders im Kindesalter ist Calcium dafür verantwortlich, dass die Knochen wachsen und stark werden. Mit dem Alter werden die Knochen poröser, genau dann ist ebenfalls eine gute Calciumversorgung wichtig, um sie zu erhalten.
Calcium aus Milchprodukten kann besonders gut aufgenommen werden, weshalb Skyr eine tolle Calciumquelle darstellt. Es gibt Studien, die aufzeigen, dass eine erhöhte Calciumzufuhr durch Milchprodukte, in Verbindung mit weiteren Faktoren, hilft Osteoporose (Knochenschwund) entgegen zu wirken.
Regulation des Blutzuckerspiegels
Skyr enthält nur sehr wenige Kohlenhydrate. Das ist auch der Grund, warum er den Blutzuckerspiegel nur wenig und langsam ansteigen lässt.
So kann der Verzehr von Skyr helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Wenn der Blutzuckerspiegel nämlich schnell und hoch ansteigt, fällt er auch sehr schnell wieder ab. Das kann Heißhunger-Attacken auslösen, bei denen man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.
Vorbeugung von Herzkrankheiten
Herzkrankheiten gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen. Der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten, wie Skyr, kann das Risiko für solche Krankheiten senken.
Das liegt vor allem daran, dass Skyr die für das Herz sehr wichtigen Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium enthält. Diese Mineralstoffe können den Blutdruck senken und das Risiko für Arterienverkalkungen verringern.
Skyr zum Abnehmen
Skyr ist in einer Diät ein sehr sinnvolles Lebensmittel. Er ist natürlich kein Wundermittel, denn wie du weißt, kommt es beim Abnehmen auf ein ausreichend hohes Kaloriendefizit und weitere Faktoren an.
Mit Skyr kann es dir aber leichter fallen, das Defizit zu erreichen. Mit nur 62 Kalorien auf 100 Gramm und seinem hohen Proteingehalt sättigt er wunderbar und hält vor allem auch lange satt. Das hilft dir dabei Kalorien einzusparen.
Skyr ist vor allem in einer Low Carb Diät, zum Beispiel in der Kombination mit Beeren, ein perfektes Frühstück oder ein kleiner Snack für zwischendurch.
Skyr für den Muskelaufbau
Wie du bestimmt weißt, braucht unser Körper zum Aufbau von Muskeln ausreichend Protein. Da Skyr einen sehr hohen Proteingehalt hat, ist er bestens zum Muskelaufbau geeignet.
Besonders hervorzuheben ist, dass Skyr auch eine sehr günstige Kombination von Aminosäuren enthält. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Ist das Aminosäurenmuster in einem Lebensmittel gut, kann es der Körper das enthaltene Eiweiß besser für den Muskelaufbau und andere Zwecke verwenden. Das ist bei Skyr der Fall.
In Skyr ist außerdem das Milchprotein Casein enthalten. Dieses versorgt uns längerfristig mit Protein, da der Körper es langsamer abbaut. Deshalb ist es besonders günstig, Skyr als Abendsnack nach dem Training zu essen, da deine Muskeln dann auch in der Nacht gut mit Eiweiß versorgt werden.
Ist Skyr laktosefrei und somit für Menschen mit einer Intoleranz geeignet?
Skyr ist allgemein ein sehr gut verträgliches Produkt. Eine Ausnahme besteht jedoch für Menschen mit Lakoseintoleranz.
Der Frischkäse enthält nämlich etwa 4 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Da man davon ja meist größere Mengen isst, ist die aufgenommene Menge an Laktose recht hoch. Bei einer Laktoseintoleranz ist Skyr also nicht gut verträglich.
Die gute Nachricht ist jedoch: Es gibt mittlerweile auch laktosefreie Skyr-Produkte im Handel.
Ist Skyr für Schwangere geeignet?
Diese Frage stellt sich öfters, da Skyr ja auch aus Rohmilch hergestellt wird.
Allerdings werden die Skyr-Produkte, die es bei uns im Handel gibt, alle aus pasteurisierter Magermilch zubereitet. Außerdem muss in der EU deklariert werden, wenn ein Lebensmittel aus Rohmilch hergestellt wurde.
Schwangere müssen sich also keine Sorgen machen und können Skyr, der aus pasteurisierter Milch hergestellt wird, problemlos genießen.
Solltest du naturbelassenen Skyr oder die Variante mit Geschmack kaufen?
Skyr gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie zum Beispiel Vanille, Himbeere, Heidelbeere und so weiter zu kaufen. Das ist natürlich praktisch für einen schnellen Snack für zwischendurch.
Du solltest allerdings wissen, dass diese Produkte oft nicht viel mit dem an sich gesunden Skyr gemeinsam haben. Viele Produkte enthalten für den süßen Geschmack sehr viel Zusatzstoffe sowie zugesetzten oder versteckten Zucker. Das macht aus dem vermeintlich gesunden Snack schnell eine Zwischenmahlzeit, die nicht mehr ganz so empfehlenswert ist.
Achte darum bei Skyr-Produkten immer auf die Zutatenliste. Es gibt auch Skyr mit Geschmack, der mit Süßstoff gesüßt ist und somit weniger Kalorien hat.
Wenn du Skyr pur nicht gerne magst, sind solche Produkte natürlich eine gute Alternative. Du kannst dir Skyr mit Geschmack aber auch ganz einfach selber machen. Durch ein paar kleine Tricks kannst du den gesunden Frischkäse schnell verfeinern und musst nicht auf die Produkte aus dem Handel zurückgreifen.
Hier ein paar schnelle Skyr Rezepte, die du probieren solltest:
Mische eine pürierte reife Banane unter den Skyr, so erhältst du leckeren Bananen-Skyr, ganz ohne Zusätze oder Industriezucker. Als Topping eignet sich gehackte Zartbitterschokolade oder selbstgemachtes Knuspermüsli ohne Zucker.
Das gleiche funktioniert auch mit verschiedenen Beerensorten. Mische sie einfach ganz oder püriert unter und süße den Snack mit einem Zuckerersatzstoff deiner Wahl. Füg dann noch ein paar Kokosraspeln hinzu - eine traumhaft leckere Kombination.
Benutze Flavdrops. Wenn du den Geschmack von solchen Produkten magst, sind sie eine gute Alternative, um deinen Skyr geschmacklich aufzubessern. Flavdrops sind Süßstoffe mit unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Gib davon einfach einige Tropfen in deinen Skyr und rühre sie gut ein.
Vermenge 250 Gramm Skyr mit 10 bis 15 Gramm Backkakao und einem Zuckerersatz deiner Wahl - ein leckerer Schoko Skyr.
Skyr vs. Magerquark
Skyr und Magerquark sind sehr ähnliche Produkte. Skyr erlebte in den letzten paar Jahren allerdings einen ziemlichen Hype, wodurch Magerquark etwas in Vergessenheit geraten ist. Wir werden uns jetzt im Speziellen ansehen, was die beiden unterscheidet und welches Produkt besser ist.
Vergleich der Nährwerte:
Die genauen Nährwerte unterscheiden sich natürlich je nach Marke, doch prinzipiell sehen sie für die beiden Milchprodukte so aus:
Skyr:
Kaloriengehalt: 63 kcal
Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate:4 Gramm
Eiweiß:11 Gramm
Magerquark:
Kaloriengehalt: 68 kcal
Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate:4,1 Gramm
Eiweiß:12 Gramm
Wie du sehen kannst, unterscheiden sich die Nährwerte von Quark und Skyr nur minimal. Magerquark enthält noch etwas mehr Eiweiß, ansonsten sind die Werte sehr ähnlich.
Geschmack
Skyr ist cremiger als Magerquark. Der Zweitgenannte ist in seiner Konsistenz eher trocken. Rührt man ihn jedoch mit etwas Wasser an, wird er ähnlich cremig.
Der Geschmack selbst ist natürlich für jeden individuell. Ich persönlich mag beide sehr gerne, wenn ich sie süße. Ohne Süße ist mir jedoch Skyr lieber, da er weniger säuerlich schmeckt beziehungsweise nicht so einen starken Eigengeschmack hat.
Preis
Worin sich die beiden Produkte unterscheiden, ist auf jeden Fall der Preis. Magerquark ist meist um einiges billiger als Skyr.
Als Vergleich dienen uns hier zwei Eigenprodukte eines Discounters. Die Markenprodukte würden noch deutlich mehr kosten, so kann man die Preise aber besser vergleichen.
500g Magerquark kosten in diesem Fall 0,75 €, während eine Packung mit 350g Skyr 0,89 € kostet. Wenn man das auf 100 Gramm umrechnet, ergibt sich eine Differenz von rund 10 Cent.
Das klingt jetzt zwar nicht nach viel, aber wenn man täglich Magerquark oder Skyr konsumiert, macht das schon was aus. Vor allem, wenn man bedenkt, dass die Differenz auf ein Kilogramm gerechnet schon 1,00 € ausmacht.
Es gibt jedoch auch Supermärkte, bei denen Skyr mittlerweile billiger als Magerquark ist. Beim österreichischen Lebensmittelhändler Spar kostet ein Kilogramm Skyr der Eigenmarke beispielsweise 2,58 €, während der Magerquark der Eigenmarke 3,00 € kostet.
Was ist nun besser?
Welches Produkt für dich besser ist, hängt immer von der persönlichen Präferenz ab. Es gibt Menschen, die absolut keinen Magerquark mögen, Skyr aber gerne essen.
Hinsichtlich der Nähwerte ist es eigentlich egal, welches Produkt man bevorzugt. Aufgrund des Preises greife ich persönlich häufiger zum Magerquark, da das Preis-Leistungs-Verhältnis in meinem Supermarkt besser ist.
Skyr selber machen
Genau wie griechischen Joghurt kann man Skyr auch selber herstellen. Falls du mal Lust darauf hast, habe ich hier eine einfache Anleitung für dich. Es ist übrigens auch möglich, das Ganze mit laktosefreier Milch zu machen, dann hast du Skyr ohne Laktose.
Du brauchst dazu (für eine Menge von ca. 350g):
1 Liter frische Magermilch (keine H-Milch)
250g saure Sahne
1/4 Labtablette (aus der Apotheke)
1 Moltontuch oder spezielle Käseleinen
Die Zubereitung:
Vorneweg: Achte darauf, dass alle verwendeten Geräte einwandfrei sauber sind.
Erhitze die Milch auf ca. 75 Grad Celsius und lass diese anschließend auf 40 Grad abkühlen. (Mit Thermometer messen!)
Löse die Labtablette in ein wenig Wasser auf.
Die saure Sahne mit einem Becher Milch aus dem Topf vermischen und schön glatt rühren.
Die aufgelöste Labtablette kommt nun mit der sauren Sahne-Milch-Mischung in den Topf zur restlichen Milch. Rühre alles gut um.
Den Topf lässt du danach mit einem Deckel verschlossen für etwa 24 Stunden stehen.
Lege am nächsten Tag ein Moltontuch (oder Käseleinen) in ein Sieb und schütte die angedickte Milch hinein.
Jetzt trennt sich die Molke vom Skyr. Je fester du deinen Skyr haben möchtest, desto mehr von der Molke musst du aus der Masse drücken.
Du erhältst circa 350g Skyr aus dieser Menge. In einem sauberen Glas hält der selbstgemachte Skyr im Kühlschrank rund vier bis fünf Tage.
Fazit
Skyr ist ein hervorragendes Lebensmittel für ausgewogene Ernährung. Durch seinen hohen Protein- und niedrigen Fettgehalt ist er perfekt zum Abnehmen und für den Muskelaufbau geeignet.
Er ist dem Magerquark sehr ähnlich, schmeckt allerdings etwas milder und ist deswegen auch so beliebt. Es gibt ihn nicht nur als Natur-Variante, sondern auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen zu kaufen. Achte hierbei aber immer gut auf die Inhaltsstoffe.
Skyr ist für jedermann geeignet. Menschen mit Laktoseintoleranz können auf laktosefreie Skyr-Produkte zurückgreifen oder ihn ganz einfach selber machen.
Kurz und bündig: Skyr ist ein Produkt, das nicht zu Unrecht momentan sehr angesagt ist. Er macht dem Magerquark starke Konkurrenz, man kann sie aber beide gleichermaßen als tolle Lebensmittel bezeichnen.
Na, bist du schon auf den Geschmack gekommen? Wie genießt du ihn am liebsten? Schreib uns deine liebsten Rezepte gerne in die Kommentare.
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani
3 Comments
In Bezug auf die Lebensmittelverschwendung:
Was macht ihr mit der Molke nach der Skyr Herstellung bzw. wie lange ist diese denn haltbar?
Hallo Lukas,
ich habe beide Varianten sehr gerne, bevorzuge aber Magerquark, da weiß ich, dass die Industrie nicht so sehr die Finger im Spiel hatte.
Vom Skyr mag ich am Liebsten den Cheesecake. Ist aber leider mit Süßstoff hergestellt.
LG Bernd
Hallo Bernd,
naturbelasserner Skyr ist nicht stärker verarbeitet als Magerquark, da brauchst du dir keine Sorgen zu machen.
Die Varianten mit Geschmack enthalten in der Tat viele Zusatzstoffe und Süßstoffe. In gewissen Mengen sind Süßstoffe für gesunde Menschen aber komplett unbedenklich.