Eiweißhaltige Lebensmittel Liste – Top 159 Proteinquellen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 10.03.2020
Eiweißhaltige Lebensmittel sind während einer Diät enorm wichtig. Der Grund dafür ist relativ einfach: Eiweiß sättigt deutlich stärker als Kohlenhydrate und Fett. (1)
Doch nicht nur das!
Protein sorgt zusätzlich dafür, dass unsere Muskulatur beim Abnehmen nicht abgebaut wird. (2)
Auch wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du immer genug eiweißhaltige Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. Denn nur so kannst du deinen erhöhten Proteinbedarf decken und optimale Fortschritte erzielen. (3)
Nachfolgend findest du hilfreiche Informationen über Eiweiß als Nährstoff und eine übersichtliche Liste, die dir die besten Eiweißquellen sofort zeigt. Du kannst die Tabelle durch das Klicken auf ein Feld sortieren und mit dem Suchfeld auch nach einem bestimmten Nahrungsmittel suchen.
Besonders empfehlenswert ist es, die Liste nach dem Parameter Eiweiß (g) pro 100 kcal zu sortieren. Somit siehst du jene Lebensmittel, die perfekt zum Abnehmen geeignet sind. Sie enthalten bei möglichst geringem Kaloriengehalt möglichst viel Protein.
Die beste eiweißhaltige Lebensmittel Liste mit 159 leckeren Proteinquellen (sortierbar)
Alle Angaben bis auf Eiweiß (g) pro 100 kcal beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels. Je nach Hersteller können die Nährwerte leicht abweichen.
Hinweis:
Falls du mit deinem Smartphone oder Tablet hier bist, dann kannst du innerhalb der Liste nach links und rechts scrollen, um dir den Kohlenhydrat- und den Fettgehalt der Lebensmittel anzusehen.
| Eiweißhaltiges Lebensmittel | Eiweiß (g) | Eiweiß (g) pro 100 kcal | Kaloriengehalt (kcal) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Harzer Käse (Quargel) | 27,0 | 23,9 | 113 | 0,0 | 0,5 |
| Thunfischsteak (tiefgekühlt) | 25,1 | 23,9 | 105 | 0,0 | 0,5 |
| Zander | 20,0 | 23,8 | 84 | 0,0 | 0,7 |
| Alaska Seelachs | 17,0 | 23,3 | 73 | 0,0 | 0,6 |
| Hähnchenbrustfilet ohne Haut und Knochen | 23,0 | 23,2 | 99 | 0,0 | 0,8 |
| Eiweiß / Eiklar vom Huhn | 11,1 | 23,1 | 48 | 0,7 | 0,0 |
| Veganes Proteinpulver mit Vanille Geschmack* (Mischung aus Eiweißpulver von Erbse, Soja, Reis, Hanf, Kürbiskerne, Chia Samen, Sonnenblumenkerne) | 65,4 | 22,8 | 287 | 1,0 | 3,0 |
| Casein Proteinpulver mit Vanille Geschmack* | 82,0 | 22,7 | 362 | 4,3 | 1,9 |
| Thunfisch in eigenem Aufguss | 25,5 | 22,6 | 113 | 0,1 | 1,0 |
| Känguru Steaks (tiefgekühlt und küchenfertig) | 20,0 | 22,2 | 90 | 1,0 | 0,8 |
| Calamari | 16,1 | 22,1 | 73 | 0,0 | 0,9 |
| Rehkeule | 21,4 | 21,6 | 99 | 0,0 | 1,2 |
| Whey Konzentrat Proteinpulver mit Schoko Geschmack* | 76,0 | 20,11 | 378 | 5,0 | 5,6 |
| Putenbrustfilet | 23,0 | 20,9 | 110 | 0,0 | 2,0 |
| Schweineschnitzel | 22,2 | 20,8 | 107 | 0,0 | 1,9 |
| Schweinefilet | 22,0 | 20,6 | 107 | 0,0 | 2,0 |
| Dorade / Goldbrasse, ganzer Fisch (essbarer Anteil) | 19,7 | 20,5 | 96 | 0,2 | 1,9 |
| Känguru Hackfleisch / Faschiertes | 21,0 | 20,4 | 103 | 0,6 | 1,8 |
| Jacobsmuscheln, roh | 15,6 | 20,3 | 77 | 1,5 | 0,8 |
| Scholle | 17,0 | 20,2 | 84 | 0,0 | 2,0 |
| Kabeljau (Dorsch) | 18,0 | 20,0 | 90 | 0,0 | 0,8 |
| Heilbutt Filet | 20,1 | 19,9 | 101 | 0,0 | 2,3 |
| Rotbarsch Filet | 18,6 | 19,8 | 94 | 0,0 | 1,6 |
| Rehschnitzel | 21,0 | 19,4 | 108 | 1,0 | 2,0 |
| Red Snapper Filet | 20,2 | 19,4 | 104 | 0,0 | 2,6 |
| Shrimps / Garnelen | 20,3 | 19,2 | 106 | 0,9 | 1,7 |
| Rehrücken | 24,0 | 19,1 | 126 | 0,0 | 3,0 |
| Pangasius Filet (tiefgekühlt) | 16,0 | 19,1 | 84 | 0,0 | 2,2 |
| Tatar vom Rind | 21,4 | 19,0 | 113 | 0,0 | 3,0 |
| Seitan | 28,0 | 18,9 | 148 | 2,0 | 2,5 |
| Schinken (mager, 3% Fett) | 20,0 | 18,9 | 106 | 0,7 | 3,0 |
| Prosciutto Cotto (italienischer Kochschinken) | 20,0 | 18,7 | 107 | 1,0 | 2,5 |
| Lachsschinken | 24,0 | 18,5 | 130 | 1,0 | 2,0 |
| Magerquark / Magertopfen | 12,0 | 17,6 | 68 | 4,0 | 0,2 |
| Rinderfilet | 21,0 | 17,4 | 121 | 0,0 | 4,0 |
| Körniger Frischkäse (0,4% Fett) | 14,0 | 17,3 | 81 | 5,0 | 0,4 |
| Leber (Schwein) | 21,2 | 17,1 | 124 | 0,9 | 4,5 |
| Kasseler vom Schwein | 25,0 | 16,9 | 148 | 0,0 | 5,0 |
| Schweinerückensteak | 22,0 | 16,3 | 135 | 1,0 | 5,0 |
| Entenbrustfilet ohne Haut | 19,5 | 16,1 | 121 | 0,0 | 4,3 |
| Rinderhüftsteak | 22,0 | 15,9 | 138 | 0,0 | 5,0 |
| Miesmuscheln, roh | 10,5 | 15,0 | 70 | 2,4 | 2,0 |
| Hackfleisch (mager, 6% Fett) | 20,0 | 14,9 | 134 | 0,0 | 6,0 |
| Leber (Huhn) | 17,0 | 14,9 | 114 | 1,4 | 4,5 |
| Branzino / Wolfsbarsch, ganzer Fisch (essbarer Anteil) | 19,6 | 14,6 | 134 | 0,0 | 6,2 |
| Dorade / Goldbrasse, Filet | 16,7 | 14,6 | 114 | 0,0 | 5,2 |
| Serrano Schinken (spanischer Rohschinken) | 30,0 | 13,2 | 228 | 0,1 | 12,0 |
| Thunfisch in Öl (abgetropft) | 24,0 | 12,3 | 195 | 0,1 | 11,0 |
| Quark / Topfen (20% F.i.T.) | 14,0 | 12,1 | 116 | 3,0 | 5,0 |
| Körniger Frischkäse (Halbfettstufe) | 12,5 | 12,1 | 103 | 3,0 | 4,5 |
| Räucherlachs | 20,2 | 12,0 | 168 | 0,5 | 9,5 |
| Feta light (9% Fett) | 19,0 | 11,8 | 161 | 0,9 | 9,0 |
| Südtiroler Schinkenspeck | 29,0 | 11,6 | 251 | 0,5 | 12,7 |
| Mozarella light (Linessa) | 19,0 | 11,5 | 165 | 1,0 | 8,5 |
| Gouda light (16% Fett) | 31,2 | 11,2 | 278 | 0,1 | 31,2 |
| Prosciutto Crudo (italienischer Rohschinken) | 26,0 | 10,9 | 239 | 0,0 | 15,0 |
| Lachs Filet (natur) | 21,5 | 10,8 | 199 | 0,0 | 9,8 |
| Schwarzwälder Schinken | 26,0 | 10,7 | 243 | 1,0 | 15,0 |
| Magermilch (0,3% Fett) | 3,5 | 10,0 | 35 | 4,8 | 0,3 |
| Hackfleisch vom Rind | 20,5 | 9,9 | 208 | 0,0 | 14,0 |
| Ribeye Steak vom Rind | 19,0 | 9,8 | 193 | 0,0 | 13,0 |
| Schweinenacken / Schopf vom Schwein | 18,0 | 9,5 | 189 | 0,0 | 13,0 |
| Hackfleisch, gemischt (Schwein und Rind) | 18,0 | 9,1 | 198 | 0,0 | 14,0 |
| Gänsebrust | 19,0 | 8,8 | 215 | 1,0 | 15,0 |
| Hähnchenschenkel / Hähnchenkeule mit Haut | 17,0 | 8,8 | 193 | 0,4 | 14,0 |
| Ei vom Huhn | 11,9 | 8,7 | 137 | 1,5 | 9,3 |
| Joghurt, natur (1,5% Fett) | 5,4 | 8,7 | 62 | 6,0 | 1,5 |
| Bismarckhering | 15,5 | 8,6 | 180 | 3,2 | 11,7 |
| Erbsen, getrocknet, ungekocht | 22,9 | 8,5 | 269 | 41,2 | 1,4 |
| Weiße Bohnen, getrocknet, ungekocht | 21,2 | 8,5 | 248 | 37,3 | 1,6 |
| Gänsekeule | 18,5 | 8,0 | 232 | 0,1 | 17,5 |
| Entenbrustfilet mit Haut | 18,0 | 8,0 | 225 | 0,0 | 17,0 |
| Rote Linsen, ungekocht | 26,0 | 7,7 | 337 | 49 | 1,4 |
| Beluga Linsen | 23,4 | 7,7 | 304 | 40,6 | 1,6 |
| Kidneybohnen, ungekocht | 24,2 | 7,6 | 317 | 40,0 | 1,5 |
| Linsen aus der Dose, abgetropft | 6,9 | 7,6 | 91 | 13,0 | 0,5 |
| Kefir, fettarm (1,5% Fett) | 3,5 | 7,6 | 46 | 4,1 | 1,5 |
| Erbsen, tiefgefroren | 5,2 | 7,5 | 69 | 8,9 | 0,4 |
| Grüne Linsen, ungekocht | 26,0 | 7,4 | 352 | 53,0 | 1,7 |
| Gelbe Linsen, ungekocht | 24,9 | 7,4 | 335 | 49,0 | 2,4 |
| Berg Linsen | 25,0 | 7,3 | 343 | 51,0 | 1,0 |
| Feta (45% F.i.T.) | 17,0 | 7,3 | 234 | 0,5 | 18,1 |
| Weiße Bohnen aus der Dose | 6,6 | 7,3 | 90 | 11,0 | 0,7 |
| Milch (1,5% Fett) | 3,4 | 7,2 | 47 | 4,9 | 1,5 |
| Bauchfleisch vom Schwein | 18,0 | 7,0 | 259 | 0,0 | 21,1 |
| Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft | 7,6 | 6,9 | 110 | 14,7 | 0,6 |
| Joghurt, natur (3,5% Fett) | 4,8 | 6,7 | 72 | 5,3 | 3,5 |
| Leinsamen, ganz | 24,4 | 6,6 | 372 | 0,0 | 30,9 |
| Mozzarella (Vollfettstufe) | 17,1 | 6,5 | 263 | 1,8 | 21,0 |
| Lupinen (vor der Zubereitung) | 36,2 | 6,3 | 576 | 7,5 | 48,1 |
| Kürbiskerne | 37,0 | 6,2 | 598 | 1,3 | 48,0 |
| Nürnberger Rostbratwürste, light | 16,0 | 6,2 | 258 | 1,0 | 21,0 |
| Leinsamen, geschrotet | 29,0 | 6,1 | 473 | 0,5 | 31,0 |
| Gouda (45% F.i.T.) | 21,9 | 6,0 | 364 | 0,0 | 30,8 |
| Kokosmehl | 19,3 | 6,0 | 320 | 8,9 | 11,8 |
| Matjes Filets | 16,0 | 6,0 | 267 | 0,0 | 22,6 |
| Geräucherte Makrele | 18,9 | 5,6 | 335 | 0,0 | 29,2 |
| Kichererbsen, ungekocht | 17,8 | 5,5 | 325 | 47,8 | 6,4 |
| Weißwurst | 14,5 | 5,4 | 270 | 0,3 | 23,8 |
| Kichererbsen aus der Dose, abgetropft | 6,4 | 5,3 | 120 | 14,7 | 2,2 |
| Vollmilch (3,5% Fett) | 3,4 | 5,2 | 65 | 4,7 | 3,5 |
| Ayran (1,9% Fett) | 1,7 | 5,0 | 34 | 2,6 | 1,9 |
| Erdnussmus | 29,0 | 4,7 | 615 | 12,0 | 49,0 |
| Eigelb / Dotter vom Huhn | 16,1 | 4,6 | 348 | 0,3 | 31,9 |
| Erdnüsse | 29,0 | 4,5 | 638 | 9,5 | 48,1 |
| Sonnenblumenkerne | 27,0 | 4,4 | 610 | 12,0 | 49,0 |
| Hanfsamen | 21,0 | 4,4 | 477 | 2,2 | 34,0 |
| Nürnberger Rostbratwürste | 15,5 | 4,4 | 349 | 0,0 | 32,0 |
| Bauchspeck vom Schwein | 14,5 | 4,4 | 331 | 1,0 | 29,1 |
| Quinoa, ungekocht | 15,0 | 4,2 | 354 | 59,0 | 5,0 |
| Leberkäse / Fleischkäse | 12,0 | 4,1 | 292 | 0,3 | 28,0 |
| Mandeln | 24,0 | 3,9 | 611 | 5,7 | 53,0 |
| Amaranth, ungekocht | 14,5 | 3,8 | 385 | 66,2 | 14,5 |
| Cous Cous, ungekocht | 13,0 | 3,7 | 353 | 70,0 | 1,5 |
| Haferflocken | 13,5 | 3,6 | 372 | 58,7 | 7,0 |
| Dinkel Vollkornbrot | 9,0 | 3,6 | 250 | 38,0 | 5,5 |
| Chia Samen | 17,0 | 3,5 | 486 | 8,0 | 31,1 |
| Grünkern | 11,6 | 3,4 | 341 | 63,2 | 2,7 |
| Dinkel, ungekocht (Dinkelreis) | 11,6 | 3,3 | 347 | 62,4 | 2,7 |
| Cashewmus | 20,0 | 3,2 | 630 | 19,0 | 51,0 |
| Sesam | 17,7 | 3,2 | 559 | 10,2 | 50,4 |
| Dinkel Waffeln | 12,0 | 3,2 | 372 | 70,0 | 2,8 |
| Pistazien, geröstet und gesalzen | 20,2 | 3,1 | 657 | 3,5 | 58,9 |
| Cashewnüsse | 17,2 | 3,0 | 571 | 30,5 | 42,2 |
| Hirse, ungekocht | 11,0 | 3,0 | 363 | 69,0 | 3,9 |
| Pistazien | 17,6 | 2,9 | 608 | 17,6 | 51,6 |
| Buchweizen | 10,0 | 2,9 | 340 | 70,0 | 2,0 |
| Roggen Vollkornbrot | 6,1 | 2,9 | 210 | 35,2 | 1,4 |
| Dinkel gepufft | 10,0 | 2,7 | 373 | 75,0 | 2,0 |
| Roggen Knäckebrot | 9,0 | 2,7 | 334 | 61,5 | 1,5 |
| Paranusskerne, natur | 17,0 | 2,4 | 711 | 4,1 | 67,0 |
| Walnüsse | 14,4 | 2,0 | 716 | 6,0 | 69,1 |
| Pinienkerne, natur | 13,0 | 2,0 | 674 | 20,5 | 60,0 |
| Reiswaffeln | 7,8 | 2,0 | 387 | 80,6 | 3,0 |
| Haselnüsse | 12,0 | 1,9 | 644 | 10,5 | 61,6 |
| Pekannüsse, natur | 11,0 | 1,6 | 701 | 4,5 | 72,0 |
| Macadamianüsse, natur | 7,5 | 1,1 | 703 | 4,0 | 73,0 |
| Leber (Rind) | 19,2 | 14,5 | 132 | 5,3 | 3,7 |
| Ganzes Hähnchen (Durchschnittswert) | 20,0 | 10,5 | 191 | 0,7 | 12,0 |
| Kasseler vom Hähnchen | 21,0 | 20,2 | 104 | 0,5 | 2,0 |
| Hähnchen Flügel | 18,6 | 10,4 | 179 | 0,0 | 11,6 |
| Hähnchenbrust mit Haut | 19,9 | 12,0 | 166 | 0,0 | 9,6 |
| Champignons, frisch | 2,7 | 16,9 | 16 | 0,6 | 0,2 |
| Straußen Steak | 23,0 | 19,8 | 116 | 1,5 | 2,0 |
| Lammkeule | 18,0 | 7,7 | 234 | 0,0 | 18,0 |
| Lammfilet | 19,5 | 17,4 | 112 | 0,5 | 3,5 |
| Lammkotelett, ohne Knochen | 24,9 | 9,5 | 263 | 0,0 | 18,3 |
| Skyr, natur | 10,6 | 16,8 | 63 | 4,0 | 0,2 |
| Wildschweinrücken | 19,5 | 17,9 | 109 | 0,0 | 3,4 |
| Wildschweingulasch | 20,3 | 18,5 | 110 | 3,0 | 1,8 |
| Mandelmehl, entölt | 45,3 | 12,1 | 375 | 10,7 | 12,0 |
| Rumpsteak vom Rind | 22,4 | 17,2 | 130 | 0,0 | 4,5 |
| Beef Jerky | 42,0 | 16,2 | 260 | 15,0 | 3,5 |
| Puten Jerky | 59,0 | 18,5 | 319 | 14,0 | 3,0 |
| Tofu, natur | 14,0 | 11,3 | 124 | 0,5 | 7,0 |
| Tofu, geräuchert | 18,0 | 10,9 | 165 | 0,6 | 9,6 |
| Pulled Beef | 20,0 | 13,2 | 152 | 7,0 | 4,8 |
| Pulled Pork | 19,0 | 16,5 | 115 | 2,8 | 3,0 |
| Pulled Chicken | 17,0 | 16,3 | 104 | 6,5 | 1,0 |
Grundlegende Informationen über Eiweiß als Nährstoff
Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet. Es ist neben Kohlenhydraten, Fett und Alkohol einer der vier Makronährstoffe in unserer Ernährung. Ein Gramm Eiweiß liefert 4,1 kcal und enthält damit genau gleich viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate.
Die einzelnen Proteine in unserer Nahrung bestehen immer aus Ketten von Aminosäuren. Die Aminosäuren selbst spielen teils unterschiedlichste Rollen in unserem Körper.
Vor allem essentielle Aminosäuren müssen in ausreichenden Mengen zugeführt werden, da es sonst zu einem Mangel kommt. Ein derartiger Zustand ist in unseren Breitengraden allerdings nur noch äußerst selten.
Beim Abnehmen spielt Eiweiß eine besondere Rolle, denn es sorgt dafür, dass nicht unsere körpereigenen Proteine angegriffen werden und schützt somit vor dem Muskelabbau. Zusätzlich dazu sättigen eiweißreiche Lebensmittel auch stärker als fett- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel. Zur Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt der menschliche Körper zudem am meisten Energie.
Auch wenn man Krafttraining macht und Muskeln aufbauen möchte, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme sinnvoll. Das liegt daran, dass Muskeln selbst zu einem großen Teil aus Protein bestehen und in wissenschaftlichen Studien gezeigt werden konnte, dass der Muskelaufbau durch eine höhere Proteinaufnahme effizienter abläuft. Generell empfehlen viele Experten hier eine Proteinzufuhr von 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Während einer Diät sind für gesunde Menschen ähnliche Mengen empfehlenswert. Bei einem etwas höheren Körperfettanteil sollte man sich eher an der Untergrenze orientieren, bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil eher an der Obergrenze.
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Aktuelle Empfehlungen für die Eiweißaufnahme
Wie viel Gramm Eiweiß man pro Tag mindestens essen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die nachfolgenden Werte sind Richtwerte, die dir bei der Einschätzung deines Bedarfs helfen können.
Personen, die normalgewichtig sind, ihr Gewicht halten wollen und körperlich nicht aktiv sind: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (4)
Personen, die übergewichtig oder adipös sind und abnehmen wollen: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (5) Je höher das Körpergewicht ist, desto niedriger sollte die Zufuhr sein.
Personen, die normalgewichtig sind, körperlich aktiv sind und durch Krafttraining Muskeln aufbauen möchten: 1,8 bis 2,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (6)
Schwangere: 0,9 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (5)
Stillende: 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (5)
Ist zu viel Eiweiß nicht schädlich und ungesund?
In der Vergangenheit wurde eine hohe Eiweißaufnahme häufig als ungesund dargestellt. Mittlerweile ist allerdings klar, dass dabei oft unnötig Panik verbreitet wurde. Es existieren nämlich zahlreiche wissenschaftlichen Studien, die sogar das Gegenteil beweisen.
So konnte in einer Studie zum Beispiel gezeigt werden, dass eine höhere Proteinaufnahme mit weniger Knochenbrüchen im Alter assoziiert ist. Die Aussage, dass hohe Mengen Eiweiß schlecht für die Knochen wären und das Entstehen von Osteoporose fördern würden, ist somit definitiv falsch. (7)
Auch zu negativen Auswirkungen auf die Nieren scheint es bei ausreichendem Flüssigkeitskonsum nicht zu kommen. (8)
Eine hohe Eiweißaufnahme sollte allerdings von Personen, die eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung haben, vermieden werden. Durch die bestehende Erkrankung kann der erhöhte Konsum bei diesen Leuten nämlich unerwünschte Effekte haben. (9)
Wie bei allen Erkrankungen ist es hier ratsam, die genaue Vorgangsweise mit dem behandelnden Arzt abzuklären.
Die verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmittel im Überblick
In den nachfolgenden Abschnitten will ich dir die besten eiweißhaltigen Lebensmittel aus verschiedenen Kategorien zeigen.
Zu diesen Kategorien gehören zum Beispiel vegetarische und vegane Eiweißquellen, aber auch Lebensmittel, die sich besonders gut zum Abnehmen eignen.
Eiweißhaltige Lebensmittel zum Abnehmen
Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel zum Abnehmen zeichnen sich dadurch aus, dass sie viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und wenig Fett enthalten. Du kannst sie sehen, indem du die Liste nach "Eiweiß (g) pro 100 kcal" sortierst.
Ganz vorne mit dabei sind Harzer Käse, Zander, Alaska Seelachs, Hähnchenbrustfilet, Thunfisch in eigenem Aufguss und Calamari (Tintenfisch).
Vegetarische eiweißhaltige Lebensmittel
Bei den vegetarischen Eiweißquellen fallen Fisch und Fleisch logischerweise weg. Zusätzlich können je nach Form des Vegetarismus auch noch andere Lebensmittel, wie beispielsweise Eier oder Milchprodukte verboten sein.
Reine Lacto-Vegetarier essen nämlich keine Eier und reine Ovo-Vegetarier essen keine Milchprodukte.
Generell sind bei den vegetarischen eiweißhaltigen Lebensmitteln Harzer Käse, das Eiklar beziehungsweise das Eiweiß vom Huhn, Magerquark und körniger Frischkäse ganz vorne mit dabei. Doch auch viele andere magere Milchprodukte enthalten hohe Mengen Protein.
Vegane eiweißhaltige Lebensmittel
Bei den veganen Proteinquellen fallen logischerweise alle Nahrungsmittel weg, die tierische Bestandteile enthalten.
Gerade für Veganer ist es besonders wichtig, immer auf eine ausreichende Eiweißaufnahme zu achten. Eiweiß gilt hier nämlich als sogenannter kritischer Nährstoff. (10)
Das bedeutet, dass viele vegan lebende Personen zu geringe Mengen Protein aufnehmen. Da Eiweiß in unserem Körper aber für diverse Prozesse benötigt wird, kann das über die Zeit hinweg negative Auswirkungen haben.
Die besten veganen Lebensmittel mit viel Eiweiß sind rote Linsen, Kidneybohnen und Lupinen. Besonders rote Linsen kann ich dir nahelegen, da man sie auf die unterschiedlichsten Arten zubereiten kann und sie zudem exzellent schmecken.
Unterschiedliche Lebensmittelgruppen
Nachfolgend findest du Informationen zu den jeweiligen Lebensmittelgruppen, die viel Eiweiß enthalten.
Fleisch
Vor allem mageres Fleisch ist eines der besten eiweißhaltigen Lebensmittel, da es viel Protein, aber wenig Kohlenhydrate und Fett enthält. Da der Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch möglicherweise ungesund ist, sollte man es damit nicht übertreiben. (11)
Weißes und unverarbeitetes Fleisch sind laut dem derzeitigen Wissensstand empfehlenswerter. (12) Hierbei ist allerdings anzumerken, dass rotes Fleisch zum Beispiel deutlich mehr Eisen liefert und in diesem Belangen sehr wertvoll ist.
Zusätzlich sollte man sich bewusst sein, dass es sich bei den erwähnten Zusammenhängen nur um Assoziationen handelt. (12)
Fisch
Vor allem Meeresfisch ist ein sehr empfehlenswertes eiweißhaltiges Lebensmittel. Das liegt daran, dass einige dieser Fischsorten große Mengen langkettige Omega 3 Fettsäuren enthalten.
Diese besonderen Fettsäuren könnten laut Studien eine positive Auswirkung auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems haben. (13) In unseren Breitengraden nehmen viele Menschen gerade genug Omega 3 Fettsäuren auf. (14)
Langkettige Omega 3 Fettsäuren kommen vor allem in Lachs, Makrele, Sardine und Hering vor. Eiweiß ist aber generell in jeder Fischsorte in ziemlich hohen Mengen enthalten.
Bei Meeresfisch sollte immer auf Wildfang gesetzt und zusätzlich das Fanggebiet beachtet werden. Das liegt daran, dass die Zuchtbedingungen oft sehr schlecht sind und Fische aus bestimmten Meeresregionen erhöhte Schadstoffbelastungen aufweisen.
Genau wie beim Thema Fleisch ist beim Fisch Nachhaltigkeit natürlich ein Thema. Manche Fischbestände, wie zum Beispiel die von Thunfisch, sind nämlich stark überfischt und vom Aussterben bedroht.
Milch und Milchprodukte
Milch enthält zwar Protein, deutlich mehr davon ist allerdings in Milchprodukten wie Magerquark, körnigem Frischkäse und Skyr enthalten. Diese liefern meist die dreifache Menge Eiweiß und enthalten nur etwa doppelt so viele Kalorien, wenn man zur fettarmen Variante greift.
Milch und Milchprodukte enthalten zusätzlich hohe Mengen Calcium. Dieses kann von unserem Körper entgegen vieler falscher Behauptungen sehr wohl aufgenommen werden und ist unter anderem wertvoll für die Entwicklung unserer Knochen.
Fermentierte Milchprodukte, wie beispielsweise Joghurt, enthalten außerdem diverse Bakterienkulturen, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken können. (15)
Die genauen Effekte, die probiotische Bakterien haben, sind derzeit noch Gegenstand von zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen. Man darf allerdings definitiv gespannt sein, was hier noch entdeckt wird.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte werden von vielen Allesessern in zu geringen Mengen konsumiert. Sie können einen wesentlichen Beitrag zur Eiweiß- und Ballaststoffaufnahme leisten und weitaus umweltschonender erzeugt werden als Fleisch.
Rote Linsen liefern pro 100 Gramm beispielsweise mehr Protein als Fleisch und enthalten gleichzeitig auch noch über 10 Gramm Ballaststoffe. Allerdings kommen darin auch größere Mengen Kohlenhydrate vor. (16)
Bei Personen, die sich vegan ernähren, sollten Hülsenfrüchte beinahe täglich am Ernährungsplan stehen. Denn nur so kann wirklich ausreichend Eiweiß zugeführt werden.
Nüsse
Nüsse sind zwar ein eiweißhaltiges Lebensmittel, sie liefern gleichzeitig aber auch hohe Mengen Fett. Deshalb sollte man beim Abnehmen auch immer ihren Kaloriengehalt im Hinterkopf behalten.
Dadurch, dass Nüsse zahlreiche Mikronährstoffe liefern und eine sehr gute Fettsäurezusammensetzung haben, sind sie insgesamt ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel. So ist es auch nicht wirklich verwunderlich, dass zahlreiche Studien zeigen, dass der Konsum von Nüssen mit gesundheitlich positiven Effekten assoziiert ist. (17)
Zu meinen bevorzugten Sorten zählen Mandeln, Walnüsse und Paranüsse. Erdnüsse enthalten zwar am meisten Eiweiß pro 100 Gramm, sie gehören aber streng genommen zu den Hülsenfrüchten.
Eier
Während das Eiweiß eines Hühnereis hauptsächlich aus Protein besteht, enthält das Eigelb pro 100 Gramm deutlich mehr Fett. Dafür sind im Eigelb auch weit mehr Mikronährstoffe enthalten.
Insgesamt ist es so, dass Eier neben Eiweiß und Fett auch alle Vitamine außer Vitamin C enthalten. Das macht sie zu einem exzellenten Lebensmittel.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt heutzutage übrigens keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern mehr an. (17)
Getreide und Pseudogetreide
Die letzten eiweißhaltigen Lebensmittel sind Getreide und Pseudogetreide.
Vor allem Haferflocken möchte ich hier hervorheben, da diese über 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern und zusätzlich sehr gesund sind.
In Sachen Eiweißgehalt sind auch noch die Pseudogetreide Quinoa und Amaranth erwähnenswert. Diese zwei Lebensmittel enthalten pro 100 Gramm noch mehr Protein als Haferflocken.
Insgesamt liefern alle Getreidesorten Eiweiß, manche davon etwas mehr, manche etwas weniger.
Fazit
Was sind die eiweißhaltigen Lebensmittel, die du am öftesten isst? Und achtest du darauf, dass du beim Abnehmen ausreichend Protein in deine Ernährung einbaust?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Ich hoffe, dass dir die Liste einen guten Überblick gibt und weiterhilft. Falls das so ist, dann würde es mich natürlich sehr freuen, wenn du diesen Beitrag auf Pinterest speicherst.
Bis dahin verabschiede mich vorerst.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
18 Comments
Ich werde 80 Jahre alt und ernähre ich mich eiweißreich (tierisch und pflanzlich), mit viel Rohkost und Obst. Alkohol vermeide ich weitgehend. Ich habe mit 30 Minuten Pilates jeden Morgen angefangen und bin jetzt nach zwei Jahren auf 60 Minuten. Da ich eine sitzende Beschäftigung habe, ergänze ich durch flotte Spaziergänge. Innerhalb der letzten zwei Jahre habe ich mein Gewicht von 68kg auf 52kg reduziert. Ich fühle mich sehr wohl! Aus Erfahrung weiß ich, schnelle, nachhaltige Erfolge gibt es nicht. Die Ernährung stellt man fürs Leben um, nicht nur für ein paar Monate. Danke für deine Artikel, Lukas.
Hallo Lukas.
Ich würde die Liste gerne ausdrucken. Leider sind dann aber die Fette nicht mehr im Bild, egal wie klein ich die Prozente setze. Kann man das vielleicht ändern?
Liebe Grüße
Dagmar
Hallo Dagmar,
das müsstest du bei den Einstellungen deines Druckers anpassen können, dann sollte die ganze Liste drauf sein.
Danke für die ausführliche Liste!
Guten Morgen.
Wie wäre es, wenn ihr die Liste nach
1. aufsteigendem Eiweißgehalt und
2. nach dem Alphabet
sortieren würdet. Also 2 getrennte Listen.
Man sucht sich sonst zum Schätzchen!
Mit freundlichem Gruß
C. Wester
Hallo C. Wester,
2 getrennte Listen sind nicht notwendig, da du die Liste bereits nach dem Eiweißgehalt (auf- und absteigend) und nach dem Alphabet sortieren kannst. Hierfür einfach oben auf den jeweiligen Wert klicken. Viel sinnvoller ist allerdings die Sortierung nach Eiweiß in Gramm pro 100 kcal.
Hallo lieber Lukas!
Ich esse sehr gerne Eiweißbrot. Es wird jedoch immer darauf hingewiesen, dass für die Abnahme Vollkornbrot am besten geeignet ist. Ist es daher besser, das Eiweißbrot wegzulassen und stattdessen auf Vollkornbrot zu wechseln?
Vielen Dank im Voraus für deine Antwort.
Mit freundlichen Grüßen,
Brigitte
Hallo Brigitte,
Eiweißbrot enthält meist sehr minderwertiges Eiweiß (Weizenkleber / Gluten). Sieh dir mal unser Rezept für Low Carb Brötchen an. Die enthalten hochwertiges Protein, keine unnötigen Zusatzstoffe und können auch eingefroren werden.
Vollkornbrot aus dem Supermarkt enthält oft weniger Kalorien als Eiweißbrot, deshalb ist es zum Abnehmen etwas besser geeignet. Zudem sind die Zutaten von Vollkornbrot besser.
Hallöchen,
ich werde jetzt 51 Jahre jung, habe vor zwanzig Jahren immer so zwischen 54 und 57 Kilo bei einer Größe von 163 cm gewogen. Nach meinem zweiten Kind sind es immer zwischen 71 und 73 Kilo. Ich mache viel Sport, unterschiedlichen, aber es tut sich einfach nichts auf der Waage. Es wurde jetzt ein Lipödem festgestellt an den Beinen. Selbst wenn ich im Frühjahr für 3 Wochen faste (Wasser, Tee, Brühe), nehme ich nur 2 bis 3 kg ab, nicht mehr.
Was kann ich machen??
Hallo Anja,
hast du schon mal deinen Kalorienverbrauch ermittelt und dann deine Zufuhr genau überprüft? Meistens liegt es daran, dass man kein Kaloriendefizit hat. Bei einem Lipödem solltest du dich aber natürlich auch an die Empfehlungen der Ärzte halten.
Wie du deinen Kalorienverbrauch genau ermitteln kannst, erfährst du in unserem gratis Abnehmkurs. Einfach das Menü öffnen und auf „Gratis“ klicken.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
deine Ausführungen kann ich gut gebrauchen, danke.
Jedoch 2 Fragen: komme ich nicht in den Hungerstoffwechsel mit viel Eiweiss, wenig Kohlenhydraten und alle 2 Tage Joggen oder Krafttraining für Beine und Arm?
Mache auch Intervallfasten 16/8 oder zumindest 14/10. Möchte noch zwei bis drei Kilogramm abnehmen, zur Zeit geht aber nichts mehr. (62 kg)
Herzliche Grüße
Gisa
Hallo Gisa,
so etwas wie den Hungerstoffwechsel gibt es nicht. Das ist ein alter Mythos, der längst widerlegt wurde.
Dass es manchmal zu einem Stillstand kommt, ist ganz normal, wenn man schon länger am abnehmen ist. Falls es länger dauert, solltest du deine Kalorienaufnahme und deinen -verbrauch nochmal genau überprüfen. Eiweiß sollte immer ausreichend gegessen werden, ansonsten kommt es zum Muskelabbau und verstärktem Hunger.
Liebe Grüße,
Lukas
Magerquark / Magertopfen 12,0 17,6 68 0,2 12,0? Sag mal, sind da die Werte vertauscht? KH und Fett?
Magerquark hat doch nur 0,2 g Fett?
Sonst ist dein Blog echt super, danke!
Hallo Anja,
da hat sich tatsächlich ein Fehler eingeschlichen. Vielen Dank, dass du uns darauf hingewiesen hast, wir haben den Eintrag schon korrigiert.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas. Ich habe Histaminintoleranz und Laktoseintoleranz. Ist dein Abnehmprogramm für mich auch geeignet. Würde echt gerne annehmen tue mir aber irrsinnig schwer da ich gewisse Lebensmittel nicht vertrage. L. G. Bettina
Hallo Bettina,
die Laktoseintoleranz sollte kein Problem sein, da du hier einfach laktosefreie Milchprodukte verwenden kannst.
In Bezug auf die Histaminintoleranz müsstest du allerdings ein paar Gerichte auslassen oder die jeweiligen Lebensmittel gegen andere austauschen.
Viele Grüße,
Lukas
Was ist denn eigentlich mit Brot, soll man es eher meiden oder nicht, wenn man abnehmen will?
Hallo Hugo,
solange du kein Low Carb machst, ist Brot beim Abnehmen völlig in Ordnung.
Empfehlenswert sind vor allem die Vollkorn Varianten, da sie mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) liefern als Weißbrot.
Liebe Grüße,
Lukas