Eiweißhaltige Lebensmittel Liste – 159 Nahrungsmittel mit viel Eiweiß

Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: November 2018

Eiweißhaltige Lebensmittel sind während einer Diät enorm wichtig. Der Grund dafür ist relativ einfach: Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate und Fett und sorgt zusätzlich dafür, dass unsere Muskulatur beim Abnehmen nicht abgebaut wird.

Auch wenn du am Muskelaufbau interessiert bist, solltest du immer genügend eiweißhaltige Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. Denn nur so kannst du deinen erhöhten Proteinbedarf decken und somit optimale Fortschritte machen.

Nachfolgend findest eine übersichtliche Liste, die dir die besten Eiweißquellen sofort zeigt und hilfreiche Informationen über Eiweiß als Nährstoff. Du kannst die Tabelle durch das Klicken auf ein Feld sortieren und mit dem Suchfeld auch nach einem bestimmten Lebensmittel suchen.

Besonders empfehlenswert ist es die Liste nach "Eiweiß (g) pro 100 kcal" zu sortieren. Somit siehst du nämlich jene Nahrungsmittel, die dir bei möglichst geringem Kaloriengehalt möglichst viel Protein liefern.

Die eiweißhaltige Lebensmittel Liste (sortierbar)

Alle Angaben bis auf "Eiweiß (g) pro 100 kcal" beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels. Je nach Hersteller können die Nährwerte leicht abweichen.

Hinweis:

Falls du mit deinem Smartphone oder Tablet hier bist, dann kannst du innerhalb der Liste nach links und rechts scrollen, um dir auch den Kohlenhydratgehalt und den Fettgehalt der Lebensmittel anzusehen.

Grundlegende Informationen über Eiweiß als Nährstoff

Foto: leksandra Naumenko/Shutterstock.com

Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet. Es ist neben Kohlenhydraten, Fett und Alkohol einer der vier Makronährstoffe in unserer Ernährung. Ein Gramm Eiweiß liefert 4,1 kcal und enthält damit genau gleich viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate.

Die einzelnen Proteine in unserer Nahrung bestehen immer aus Ketten von Aminosäuren. Die Aminosäuren selbst spielen teils unterschiedlichste Rollen in unserem Körper.

Vor allem essentielle Aminosäuren müssen in ausreichenden Mengen zugeführt werden, da es sonst zu einem Mangel kommt. Ein derartiger Zustand ist in unseren Breitengraden allerdings nur noch äußerst selten.

Beim Abnehmen spielt Eiweiß eine besondere Rolle, denn es sorgt dafür, dass nicht unsere körpereigenen Proteine angegriffen werden und schützt somit vor dem Muskelabbau. Zusätzlich dazu sättigen eiweißreiche Lebensmittel auch stärker als fett- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel. Zur Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt der menschliche Körper zudem am meisten Energie.

Auch wenn man Krafttraining macht und Muskeln aufbauen möchte, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme sinnvoll. Das liegt daran, dass Muskeln selbst zu einem großen Teil aus Protein bestehen und in wissenschaftlichen Studien gezeigt werden konnte, dass der Muskelaufbau durch eine höhere Proteinaufnahme effizienter abläuft. Generell empfehlen viele Experten hier eine Proteinzufuhr von 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Während einer Diät sind für gesunde Menschen ähnliche Mengen empfehlenswert. Bei einem etwas höheren Körperfettanteil sollte man sich eher an der Untergrenze orientieren, bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil eher an der Obergrenze.

Aktuelle Empfehlungen für die Eiweißaufnahme

Geht es nach der englischsprachigen Expertenplattform Examine.com, so sollte die Eiweißaufnahme folgendermaßen gestaltet werden:

Personen, die normalgewichtig sind, ihr Gewicht halten wollen und körperlich nicht aktiv sind: 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Personen, die übergewichtig oder adipös sind: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Personen, die gesund sind und ihr Gewicht halten wollen: 1,4 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Personen, die normalgewichtig sind, körperlich aktiv sind und durch Krafttraining Muskeln aufbauen möchten: 1,4 bis 3,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Hierbei ist allerdings anzumerken, dass mehr als 2,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag keinen größeren Effekt auf den Muskelaufbau haben.

Personen, die normalgewichtig und körperlich aktiv sind und Fett abbauen möchten: 2,2 bis 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Umso geringer der Körperfettanteil wird, umso höher sollte die Zufuhr sein.

Schwangere: 1,66 bis 1,77 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

(Informationen zuletzt abgerufen am: 01.11.2018)

Ist zu viel Eiweiß nicht schädlich und ungesund?

In der Vergangenheit wurde eine hohe Eiweißaufnahme häufig als ungesund dargestellt. Mittlerweile ist allerdings klar, dass dabei oft unnötig Panik verbreitet wurde. Es existieren nämlich zahlreiche wissenschaftlichen Daten, die sogar das Gegenteil beweisen.

So konnte in einer Studie zum Beispiel gezeigt werden, dass eine höhere Proteinaufnahme mit weniger Knochenbrüchen im Alter assoziiert ist. Die Aussage, dass hohe Mengen Eiweiß schlecht für die Knochen wären und das Entstehen von Osteoporose fördern würden, ist somit definitiv falsch.

Auch negative Auswirkungen auf die Nieren scheinen bei ausreichendem Flüssigkeitskonsum nicht vorhanden zu sein.

Eine hohe Eiweißaufnahme sollte allerdings von Personen, die eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung haben, vermieden werden. Durch die bestehende Erkrankung kann der erhöhte Konsum bei diesen Leuten nämlich unerwünschte Effekte haben.

Wie bei allen medizinischen Indikationen ist es hier ratsam die genaue Vorgangsweise mit dem behandelnden Arzt abzuklären.

Die verschiedenen Eiweißquellen im Überblick

In den nachfolgenden Abschnitten will ich dir die besten eiweißhaltigen Lebensmittel aus verschiedenen Kategorien zeigen.

Zu diesen Kategorien gehören zum Beispiel vegetarische und vegane Eiweißquellen, aber auch Lebensmittel, die sich besonders gut zum Abnehmen eignen.

Eiweißhaltige Lebensmittel zum Abnehmen

Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel zum Abnehmen zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass sie viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und wenig Fett enthalten. Du kannst sie sehen, indem du die Liste nach "Eiweiß (g) pro 100 kcal" sortierst.

Ganz vorne mit dabei sind Harzer Käse, Zander, Alaska Seelachs, Hähnchenbrustfilet, Thunfisch in eigenem Aufguss und Calamari (Tintenfisch).

Die besten vegetarischen Eiweißquellen

Bei den vegetarischen Eiweißquellen fallen Fisch und Fleisch logischerweise weg. Zusätzlich dazu können je nach Form des Vegetarismus auch noch andere Lebensmittel, wie beispielsweise Eier oder Milchprodukte verboten sein.

Reine Lacto-Vegetarier essen nämlich keine Eier und reine Ovo-Vegetarier essen keine Milchprodukte.

Generell sind bei den vegetarischen eiweißhaltigen Lebensmitteln Harzer Käse, das Eiklar beziehungsweise das Eiweiß vom Huhn, Magerquark und körniger Frischkäse ganz vorne mit dabei. Doch auch viele andere magere Milchprodukte enthalten hohe Mengen Protein.

Die besten veganen eiweißhaltigen Lebensmittel

Bei den veganen Proteinquellen fallen logischerweise alle Nahrungsmittel weg, die tierische Bestandteile enthalten.

Gerade für Veganer ist es aber besonders wichtig immer auf eine ausreichende Eiweißaufnahme zu achten. Eiweiß gilt hier nämlich als sogenannter kritischer Nährstoff.

Das bedeutet, dass viele vegan lebende Personen zu geringe Mengen davon aufnehmen. Da Eiweiß in unserem Körper aber für diverse Prozesse benötigt wird, kann das über die Zeit hinweg negative Auswirkungen haben.

Die besten veganen Lebensmittel mit viel Eiweiß sind rote Linsen, Kidneybohnen und Lupinen. Besonders rote Linsen kann ich dir nahelegen, da man sie auf die unterschiedlichsten Arten zubereiten kann und sie zudem exzellent schmecken.

Unterschiedliche Lebensmittelgruppen

Nachfolgend findest du ein paar Informationen zu den jeweiligen Lebensmittelgruppen, die viel Eiweiß enthalten.

Fleisch

Vor allem mageres Fleisch ist eines der besten eiweißhaltigen Lebensmittel, da es viel Protein, aber wenig Kohlenhydrate und Fett enthält. Da der Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch schon mit dem vermehrten Entstehen von Darmkrebs in Verbindung gebracht wurde, sollte man es aus gesundheitlicher Sicht nicht damit übertreiben.

Weißes und unverarbeitetes Fleisch sind laut dem derzeitigen Wissensstand empfehlenswerter. Hierbei ist allerdings anzumerken, dass rotes Fleisch zum Beispiel deutlich mehr Eisen liefert und in diesem Belangen sehr wertvoll ist.

Zusätzlich dazu sollte man sich bewusst sein, dass es sich bei den erwähnten Zusammenhängen nur um eine Assoziation und nicht um eine bewiesene Wirkung handelt, die direkt auf rotes oder verarbeitetes Fleisch zurückzuführen ist. Die Erhöhung des Risikos ist zudem deutlich niedriger als viele Leute behaupten.

Fisch

Vor allem Meeresfisch ist ein sehr empfehlenswertes eiweißhaltiges Lebensmittel. Das liegt daran, dass einige dieser Fischsorten größere Mengen der langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA enthalten.

Diese besonderen Fettsäuren können unter anderem eine positive Auswirkung auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems haben. In unseren Breitengraden werden sie von sehr vielen Personen in zu geringer Menge aufgenommen.

Langkettige Omega 3 Fettsäuren kommen vor allem in Lachs, Makrele, Sardine und Hering vor. Eiweiß ist aber generell in jeder Fischsorte in ziemlich hohen Mengen enthalten.

Bei Meeresfisch sollte immer auf Wildfang gesetzt und zusätzlich das Fanggebiet beachtet werden. Das liegt daran, dass die Zuchtbedingungen oft sehr schlecht sind und Fische aus bestimmten Meeresregionen erhöhte Schadstoffbelastungen aufweisen.

Genau wie beim Thema Fleisch ist beim Fisch Nachhaltigkeit natürlich auch ein Thema. Manche Fischbestände, wie zum Beispiel die von Thunfisch, sind nämlich stark überfischt und vom Aussterben bedroht.

Milch und Milchprodukte

Milch enthält zwar Protein, deutlich mehr davon ist allerdings in Milchprodukten wie Quark, körnigem Frischkäse und Skyr enthalten. Diese liefern meistens die dreifache Menge Eiweiß und enthalten in der fettarmen Variante nur etwa doppelt so viele Kalorien.

Milch und Milchprodukte enthalten zusätzlich hohe Mengen Calcium. Dieses kann von unserem Körper entgegen vieler falscher Behauptungen sehr wohl aufgenommen werden und ist unter anderem wertvoll für die Entwicklung unserer Knochen.

Fermentierte Milchprodukte, wie beispielsweise Joghurt, enthalten außerdem diverse Bakterienkulturen, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken können.

Die genauen Effekte, die probiotische Bakterien haben, sind derzeit noch Gegenstand von zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen. Man darf allerdings definitiv gespannt sein, was hier noch alles entdeckt wird.

In der letzten Zeit wurde Milch oft als ungesund dargestellt. Eine neue Meta Analyse zeigte jedoch auf, welche Lügen bei diesem Thema teilweise verbreitet wurden. Denn Milch hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper, die im verlinkten Artikel umfassend diskutiert werden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte werden von vielen Allesessern in zu geringen Mengen konsumiert. Sie können nämlich einen wesentlichen Beitrag zur Eiweiß- und Ballaststoffaufnahme leisten und weitaus umweltschonender erzeugt werden als Fleisch.

Rote Linsen liefern pro 100 Gramm beispielsweise mehr Protein als Fleisch und enthalten gleichzeitig auch noch über 10 Gramm Ballaststoffe. Allerdings kommen darin auch größere Mengen Kohlenhydrate vor.

Bei Personen, die sich vegan ernähren, sollten Hülsenfrüchte beinahe täglich am Essensplan stehen. Denn nur so kann wirklich ausreichend Eiweiß zugeführt werden.

Nüsse

Nüsse sind zwar ein eiweißhaltiges Lebensmittel, sie liefern gleichzeitig aber auch hohe Mengen Fett. Deshalb sollte man beim Abnehmen auch immer ihren Kaloriengehalt im Hinterkopf behalten.

Dadurch, dass Nüsse zahlreiche Mikronährstoffe liefern und eine sehr gute Fettsäurezusammensetzung haben, sind sie insgesamt ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel. So ist es auch nicht wirklich verwunderlich, dass zahlreiche Studien zeigen, dass der Konsum von Nüssen mit gesundheitlich positiven Effekten assoziiert ist.

Zu meinen bevorzugten Sorten zählen Mandeln, Walnüsse und Paranüsse. Erdnüsse enthalten zwar am meisten Eiweiß pro 100 Gramm, sie gehören aber streng genommen zu den Hülsenfrüchten.

Eier

Während das Eiweiß eines Hühnereis hauptsächlich aus Protein besteht, enthält das Eigelb pro 100 Gramm deutlich mehr Fett. Dafür sind im Eigelb auch weit mehr Mikronährstoffe enthalten.

Insgesamt ist es so, dass Eier neben Eiweiß und Fett auch alle Vitamine außer Vitamin C enthalten. Das macht sie zu einem exzellenten Lebensmittel.

Die Theorien, dass Eier ungesund wären, sind heutzutage weitgehend widerlegt. Personen, die Probleme mit zu hohen Cholesterinwerten haben oder bei denen es in der Familie eine Veranlagung dafür gibt, sollten es mit dem Konsum aber trotzdem nicht übertreiben.

Bei gesunden Personen kann das Essen von Eiern aber sogar positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben.

Getreide und Pseudogetreide

Die letzte hier diskutierte Lebensmittelgruppe sind Getreide und Pseudogetreide.

Vor allem Haferflocken möchte ich hier hervorheben, da diese über 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern und zusätzlich positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können.

In Sachen Eiweißgehalt sind allerdings auch noch die Pseudogetreide Quinoa und Amaranth erwähnenswert. Diese zwei Lebensmittel enthalten pro 100 Gramm nämlich noch mehr Protein als Haferflocken.

Insgesamt liefern alle Getreidesorten Eiweiß, manche davon etwas mehr und manche etwas weniger.

Fazit

Was sind deine Favoriten unter den eiweißhaltigen Lebensmitteln? Und achtest du darauf, dass du beim Abnehmen ausreichend Protein in deine Ernährung einbaust?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.

Ich hoffe, dass dir die Liste einen guten Überblick gibt und weiterhilft. Falls das so ist, dann würde es mich natürlich sehr freuen, wenn du diesen Beitrag auf Pinterest speicherst.

Bis dahin verabschiede mich vorerst.

Liebe Grüße und bis bald, Lukas.