Abnehmen durch Spazierengehen – Fett verlieren ohne Sport
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 29.07.2019
Es fällt dir schwer, dich zum Sport aufzuraffen, weil es dir einfach keinen Spaß macht, dich so richtig zu verausgaben? Keine Angst, durch Spazierengehen kannst du auch ohne Sport abnehmen.
Es muss nicht immer Ausdauersport wie Joggen oder Krafttraining im Fitnessstudio sein. Mit regelmäßigen Spaziergängen kannst du deinem Körper sehr viel Gutes tun. So können regelmäßige Spaziergänge zum Beispiel die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern. (1)
In diesem Artikel erfährst du, warum Abnehmen durch Spazierengehen eine gute Alternative ist, wenn du keinen Sport machen willst. Wir schauen uns dafür den Kalorienverbrauch und gesundheitliche Vorteile des Spazierengehens genauer an. Natürlich bekommst du auch noch Tipps, wie du das regelmäßige Gehen gut in deinen Alltag integrieren kannst.
Gesundheitliche Vorteile von regelmäßigen Spaziergängen
Nicht nur Sport hat positive Effekte auf die Gesundheit. Auch Spazierengehen bietet dir wahnsinnig viele gesundheitlichen Vorteile. Ein paar davon sehen wir uns nun genauer an.
Spazieren gehen hilft beim Abnehmen
Durch Spaziergehen verbrennst du gar nicht mal so wenige Kalorien, obwohl du dich nicht so verausgabst. Je mehr Schritte du machst, desto mehr Kalorien verbrauchst du.
Baust du also regelmäßig Spaziergänge in deinen Alltag ein und achtest auf eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung, wirst du durch Spazierengehen sehr gut abnehmen können. Etwas weiter unten im Artikel erfährst du noch mehr dazu.
Es steigert die Beweglichkeit
Regelmäßige Spaziergänge tun deinem Bewegungsapparat gut. Sie erhalten die Gesundheit der Sehnen, Bänder und Knorpel. Außerdem stärken sie deine Muskulatur.
Durch diese Art der Bewegung kannst du viele Bereiche deines Bewegungsapparates stärken und somit Rückenschmerzen, Gelenksentzündungen und ähnliche Unannehmlichkeiten vermeiden. (2)
Spazieren gehen stärkt Herz und Kreislauf
Regelmäßige Spaziergänge haben einen positiven Einfluss auf dein Herz-Kreislauf-System. Diese Art der Bewegung verbessert die Blutzirkulation, trainiert dein Herz und stärkt die Blutgefäße. (3)
Risiken, wie ein zu hoher Blutdruck oder Gefäßablagerungen, die in weiterer Folge zu Herzinfarkten führen können, werden dadurch möglicherweise abgemildert.
Es mildert Stress
Stress ist ein Faktor, der, wenn er dauerhaft auftritt, gesundheitliche Schädigungen verursachen kann. Außerdem ist Stress beim Abnehmen äußerst kontraproduktiv und kann dazu führen, dass du keine Erfolge siehst. (4, 5)
Regelmäßiges Spazierengehen kann helfen, Stress abzubauen. Vor allem, wenn man alleine in der Natur ist, kann man gut dem Alltag entfliehen und entspannen. Es scheint sogar für eine bessere Laune zu sorgen. (6)
Spazieren gehen fördert deine geistige Fitness
Es ist erwiesen, dass körperliche Bewegung die geistige Leistungsfähigkeit fördert. Spazierengehen macht dich zwar nicht unbedingt schlauer, aber es kann dir helfen deine Gedächtnisleistung zu verbessern. So kannst du dir Dinge besser und schneller merken. (7)
Spaziergänge in Lernpausen können dir also helfen, das Gelernte besser zu verarbeiten und Neues, das danach gelernt wird, besser aufzunehmen.
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Beste Uhrzeiten für Spaziergänge
Vorneweg gesagt: Es ist nicht ganz so wichtig, wann genau du spazieren gehst. Wichtig ist, dass du es regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst. Allerdings gibt es einige Zeiten am Tag, wo Spazierengehen besonders günstig und leicht unterzubringen ist.
1) Morgens vor dem Frühstück
Es gibt fast nichts Besseres, um in den Tag zu starten, als ein Morgenspaziergang an der frischen Luft. Erstens macht dich die Bewegung munter und du hast einen aktiven Start in den Tag. Zweitens schmeckt das Frühstück auch gleich viel besser.
Außerdem lässt sich ein Spaziergang morgens recht einfach einbauen, indem du etwas früher aufstehst als gewohnt. Morgens hast du bestimmt noch eher deine Ruhe, abends warten eventuell Verabredungen oder Verpflichtungen.
2) Vor oder nach dem Mittagessen
Wie wäre es mit einem flotten Spaziergang in deiner Mittagspause? Vor oder nach dem Mittagessen gibt es bestimmt die Möglichkeit, ein paar Schritte zu machen. Eventuell kannst du dir ja dein Essen mitnehmen, in den nächstgelegenen Park spazieren und es dort in einer schönen Umgebung zu dir nehmen.
3) Nach der Arbeit
Hast du vorher absolut keine Zeit, bietet es sich natürlich an, abends noch eine Runde zu drehen.
Ich würde dir aber empfehlen, dass du das machst, bevor du dich auf die Couch setzt. Gehe also am besten sofort nach der Arbeit los. Sitzt du nämlich erst mal gemütlich, wird es sehr schwer dich aufzuraffen. Ich spreche da aus Erfahrung.
Warum Abnehmen durch Spazierengehen eine gute Idee ist
Vorneweg gesagt: Zum Abnehmen brauchst du immer ein Kaloriendefizit. Das erreichst du normalerweise sehr gut über eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung und Bewegung. Diese Bewegung kann durchaus aus Spazierengehen bestehen. Es gibt mehrere Gründe dafür, warum Spazierengehen zum Abnehmen gut geeignet ist.
Du kannst es gut in deinen Alltag einbauen
Manche Sportarten sind sehr zeitaufwändig. Du musst dich dazu umziehen, eventuell hinfahren und so weiter. Beim Spazierengehen fallen solche Faktoren weg. Du kannst genau so wie du bist losgehen.
So ist es auch möglich kurze Zeitfenster zum Spazierengehen zu nutzen. Ich würde dir empfehlen alle Gelegenheiten zur Bewegung zu nutzen, die dir möglich sind. Du könntest zum Beispiel am Heimweg ein paar Stationen früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Auch längere Telefonate können super im Gehen geführt werden.
Du wirst sehen, so hast du ganz schnell einige Minuten Bewegung gemacht, obwohl du dir dafür nicht wirklich Zeit nehmen musstest.
Spazierengehen verbraucht viele Kalorien, obwohl es nicht so anstrengend ist
Spazierengehen wird von vielen Menschen unterschätzt. Jedoch verbraucht auch flottes Gehen einiges an Kalorien. Die genauen Werte sind natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Durchschnittlich verbraucht eine 70 Kilogramm schwere Person beim Spazierengehen mit mittlerem Tempo (ca. 5 km/h) ungefähr 300 Kalorien pro Stunde. Eine Studie zeigte, dass Männer und Frauen beim Spazierengehen etwa 0,8 Kalorien pro Meile pro Kilogramm Körpergewicht verbrauchen. (7)
Gehst du also eine Stunde schön flott spazieren, verbrauchst du ohne sehr große Anstrengung einige Kalorien. Das wird dir natürlich beim Abnehmen helfen. Ist doch super, oder?Es baut Stress ab
Ich hab es vorhin schon kurz erwähnt, Spazierengehen kann Stress abbauen.
Bei dauerhaftem Stress hast du meist erhöhte Cortisol-Werte. Cortisol ist ein Hormon, das sich negativ auf deinen Insulinspiegel auswirkt. Zusätzlich hemmt es den Fettabbau. Beim Abnehmen kannst du so etwas natürlich nicht gebrauchen, da es obendrein auch noch Heißhunger fördert. (8)
Da du durchs regelmäßige Spazierengehen Stress abbaust, sinken auch deine Cortisol-Werte. Das ist für den Gewichtsverlust förderlich.
Doch auch auf eine andere Art und Weise können Spaziergänge die Cortisol-Werte positiv beeinflussen. Die Bewegung sorgt nämlich dafür, dass die Cortisol-Spiegel in der Nacht stärker abfallen. (9)
Wandern für Fortgeschrittene
Wenn dir einfaches Spazierengehen nicht mehr reicht, solltest du mal eine Wanderung machen. Es ist nämlich ziemlich günstig einige Steigungen einzubauen und länger bergauf zu wandern.
Zum einen ist Wandern natürlich anstrengender, wodurch du mehr Kalorien verbrauchst und schneller abnimmst. Außerdem wird deine Beinmuskulatur beim Wandern noch stärker gekräftigt und deine Kondition und Koordination verbessern sich noch deutlicher.
Auch der Erlebnisfaktor ist höher, wenn du in einer bergigen Landschaft herumwanderst. Und der Gipfelsieg nach der ganzen Anstrengung ist sowieso immer ein besonderes Erlebnis.
Tipps und Tricks fürs regelmäßige Spazierengehen
Wenn es dir oft schwer fällt Bewegung zu machen, bekommst du hier ein paar Tipps, die vielleicht nützlich sein könnten.
Gehe in Gesellschaft spazieren
Gemeinsam ist Spazierengehen oft lustiger als alleine. Beim Quatschen verfliegt die Zeit nur so. Außerdem wirst du weniger dazu verleitet, schon früher abzubrechen.
Höre Musik, Podcasts oder Hörbücher
Wenn du nicht gerne in Gesellschaft spazieren gehst, dir bei längeren Runden aber trotzdem langweilig ist, kann ich dir Musik, Podcasts oder Hörbücher empfehlen.
Im Fall von Podcasts und Hörbüchern kannst du dich beim Spazierengehen sogar weiterbilden. Musik dient hingegen eher der Unterhaltung und Entspannung.
Suche dir reizvolle unterschiedliche Strecken aus
Immer die gleiche Strecke, eventuell direkt neben einer stark befahrenen Straße, wird dich irgendwann nicht mehr richtig motivieren. Suche dir deshalb besser unterschiedliche Strecken und landschaftlich reizvolle Strecken aus. Mal durch den Wald, mal durch die Innenstadt, mal am Wasser entlang und so weiter - Hauptsache es wird nicht langweilig.
Fazit
Spazieren gehen ist durchaus eine geeignete Methode, um ohne Sport Gewicht zu verlieren. Es verbraucht ohne große Anstrengung Kalorien und bietet dir viele weitere gesundheitliche Vorteile.
Außerdem ist Spazierengehen überall möglich, kostet nichts und ist kein großer Aufwand. Die Ausreden sollten sich also in Grenzen halten.
Wie schaut es bei dir aus? Gehst du gerne spazieren oder wandern? Schreib uns gerne in die Kommentare, was du davon hältst und wie viele Schritte du pro Tag schaffst.
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani
31 Comments
Ich gehe seit Jahren jeden Tag meine 10000 Schritte und mitunter noch mehr. Bin mit fast 65 sehr fit und werde es auch weiter in meinen Tagesablauf einbauen. Kann ich nur jedem empfehlen!
Hallo Heike,
du scheinst alles richtig zu machen! 🙂
Gerade im Alter ist es enorm wichtig aktiv zu bleiben, damit man keine Muskelmasse verliert. Neben Spaziergängen ist auch Krafttraining sehr empfehlenswert.
Ich gehe seit ein paar Tagen sehr viel spazieren und dieser Artikel hat mich darin bestätigt dies weiterhin zu tun. Ich habe früher festgestellt, dass ich immer gern gelaufen bin, aber es fiel mir oft schwer mich aufzuraffen.
Jetzt gehe ich täglich 60-90 Minuten mit den Hunden aus dem Tierheim Gassi – dies ist eine Win-Win Situation. Die Hunde kommen raus, ich tue etwas gutes und habe Spaß am Spaziergang. Und es gibt keine Ausreden mehr, denn für die Hunde ist das Wetter egal! 🙂
Hi Sonja,
das klingt super. Vielleicht werden wir diese Idee auch noch in den Artikel einbauen, da sicherlich viele Leute gerne mit Hunden spazieren gehen würden und noch nicht daran gedacht haben.
Ich versuche jeden Tag 10000 Schritte zu gehen. Am Wochenende gehen wir oft mit der Familie wandern. Ich schaffe es natürlich nicht jeden Tag, aber ich laufe seit Dezember. Habe bereits 8 Kilo abgenommen.
Ich gehe seit Anfang des Jahres jeden Tag zur Arbeit und auch wieder nach Hause. Das sind hin und zurück mindestens 6,6 km. Auf dem Rückweg gehe ich manchmal einen weiteren Weg.
Während der Woche überlegen mein Mann und ich, wo wir am Sonntag spazieren gehen. Seitdem wir uns das schon während der Woche überlegen, gehen wir auch, wenn das Wetter nicht so toll ist. Meine durchschnittliche Schrittzahl beträgt inzwischen 20.000 Schritte.
Seitdem ich regelmäßig spazieren gehe, habe ich auch fast 5 kg abgenommen. Ich bin total happy.
Hallo Elfi,
vielen Dank für deinen Kommentar. Klingt super, wie du das machst. Viel Erfolg weiterhin! 🙂
Hallo, ist es genauso effektiv, wenn ich auf dem Laufband schnell gehe? Ich mag nicht draußen herumgehen. LG Petra
Hallo Petra,
ja, du kannst deine Spaziergänge auch auf dem Laufband absolvieren. Absolut kein Problem! 🙂
Ich kann es nur jedem empfehlen spazieren zu gehen. Mir fällt es besonders leicht, weil wir seit ein paar Wochen einen Hund haben. Er ist die beste Gesellschaft. So komme ich morgens und abends auf ca. 6000 Schritte nur durch die Spaziergänge.
Danke, das hat mich wieder richtig motiviert. Muss mich immer so überwinden! Die Tipps waren wie für mich gemacht, danke.
Gerne, Tina! 🙂 Viel Erfolg beim Abnehmen.
Hallihallo, ich laufe jetzt schon 19 Tage! Ich habe mir als Ziel gesetzt 8000 Schritte pro Tag an Wochentagen zu machen und mind. 10000 Schritte am Wochenende.
Wenn ich durchschnittlich 10000 Schritte in der Woche erreiche, habe ich mir etwas Süßes verdient. Komischerweise habe ich das mir noch nicht gegönnt.
Ich laufe immer jeden Abend nach dem Familienessen. Dann kann ich anschließend ohne schlechtes Gewissen auf die Couch.
Meine Ernährung habe ich auch überdacht. Mit dem Erfolg, dass ich derzeit 5,7 kg abgenommen habe.
Also, an alle: Hoch mit dem Hintern und spazieren gehen. Ich hätte nie von mir gedacht, dass das Spaß macht.
LG Hanni
Super Hanni, weiter so! 🙂 Du schaffst das!
Schon witzig, es stimmt, bloß nicht auf die Couch, dann geht nichts mehr. Das habe ich erst begreifen müssen.
Zu zweit (mein Mann und ich) eignet sich das Spazierengehen tatsächlich bestens, um sich den Tag von der Seele zu reden. Am Ende des Spaziergangs (ca. 45 Minuten) fühle ich mich immer richtig frisch.
Allerdings ist es mir jetzt zu kalt draußen. Ich weiß, wie gut es mir tut, trotzdem gewinnt viel zu häufig der Faulpelz in mir.
Würde auch gerne jeden Tag spazieren gehen, aber manchmal finde ich die Motivation nicht. Allerdings versuche ich immer unterwegs zu sein, einkaufen und so weiter. Und wenn ich Bus fahre, steige ich auch ein paar Stationen früher aus und laufe den Rest. 🙂
Ich versuche zudem 2 bis 3 mal die Woche Sport zuhause zu machen und meine Ernährung habe ich auch umgestellt. Nehme aber trotzdem schlecht ab 😕
Hi Sandra,
dann würden wir dir empfehlen, dein Kaloriendefizit genau zu überprüfen. Melde dich einfach für unseren gratis Abnehmkurs an, wenn du nicht weißt, wie du das genau machst.
Ich gehe schon Monate jeden Tag 1 Stunde im Park spazieren, aber mein Gewicht bleibt, wie es ist. Was mache ich falsch?
Hallo Kurt,
erreichst du täglich ein Kaloriendefizit?
Hallo zusammen, mit dem Zählen von Schritten habe ich es nicht so, da fehlt mir das Gerät. Gibt es eine empfehlenswerte Länge an Zeit?
Gruß Bruni
Hallo Bruni,
10.000 Schritte entsprechen in etwa 6 bis 8 Kilometer. Wenn du beispielsweise mit 5.000 pro Tag startest, wären das 20 bis 30 Minuten täglich, je nach Geschwindigkeit.
Ich ging vor der Krise immer einmal wöchentlich schwimmen, was momentan nicht geht, weil mein Schwimmbad immer noch nicht öffnet.
Als Alternative Trampolin wippen, hopsen, laufen, wäre das eine Lösung? Wie verhält sich das im Vergleich zum Spazierengehen. Was ist da so in etwa die Mindestdauer, um ähnliche Effekte zu erreichen?
Habe das vor Jahren mal regelmäßig 3x wöchentlich, ca. 20 bis 30 Minuten am Stück gemacht und kein Gramm abgenommen, da war dann die Motivation im Eimer.
Würde mich über Antwort sehr freuen.
Liebe Grüsse
Hallo Romika,
eigentlich ist jeder Sport eine Alternative, da du damit mehr Kalorien verbrennst und somit schneller abnehmen wirst. Genau wie Schwimmen ist Spazierengehen sehr gelenkschonend und eignet sich dadurch bestens zum Abnehmen.
Die WHO empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag. Am besten verwendest du einen Schrittzähler und steigst mit einer Schrittzahl ein, die für dich gut passt.
Gehe sehr gerne spazieren und werde beim Abnehmen jetzt noch öfter Spaziergänge einbauen! 🙂
Hallo, ich finde deinen Bericht klasse, ich habe 2015 / 2016 30 kg abgenommen durch schnelles Spazierengehen.
Hallo Dani,
ich kann und darf nicht länger als 30 Minuten gehen, da ich eine Verletzung der Wirbelsäule habe. Deshalb laufe ich seit Mai 2019 im Wasser, 2 Stunden 5 mal in der Woche. Ist der Kalorienverbrauch vergleichbar mit normalem Spazierengehen?
Ich habe damit gut abgenommen, mich interessiert aber der Vergleich.
Ihren Artikel finde ich sehr motivierend, er macht mir Mut nicht damit aufzuhören. Am Anfang bin ich mit Gewichten (1,5 kg) an jedem Knöchel und einem Aqua Jogging Gürtel gelaufen, um die Wirbelsäule zu strecken. Jetzt habe ich die Gewichte gegen Fußmanschetten gewechselt, da die Rückenschmerzen nachgelassen haben.
Aber mit den Gewichten wird der Kalorienverbrauch wahrscheinlich höher sein, oder?
Ich würde mich freuen eine Antwort zu bekommen.
Danke
Hallo Cecilia,
wenn die Geschwindigkeit die selbe ist, wirst du im Wasser mehr Kalorien verbrauchen, da es anstrengender ist. Auch das Hinzufügen von Gewichten wird den Kalorienverbrauch erhöhen.
Herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg! Bleib weiterhin dran.
Hallo Daniela, ich habe mich gefragt, ob 20.000 Schritte am Tag auch noch empfehlenswert sind?
Das kommt sehr darauf an, wie gut es dein Bewegungsapparat verkraftet. Für den Kalorienverbrauch sind 20.000 Schritte natürlich super.
Seitdem ich darauf achte pro Tag 10.000 Schritte zu machen, läuft es mit dem Abnehmen tatsächlich besser. Außerdem fühle ich mich generell fitter und war diesen Winter noch nicht krank.
Ich gehe sehr gern spazieren, gerade mit meinem Sohn, da erlebt man immer wieder neue Sachen. 🙂
Ich hab jeden Tag ein Ziel von 10.000 Schritten, wenn ich mit meinem Sohn die Strecke gehe, die wir immer gehen, dann komme ich meist über 10.000, finde ich klasse.
Zurzeit hab ich tatsächlich viel Stress und deshalb klappt das nicht so mit dem Abnehmen, aber das wird sich nun wieder ändern, wenn es nicht mehr so heiß draußen ist.