Kohlenhydrate zum Abnehmen – Die 6 besten Lebensmittel und 8 Tipps
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 18.03.2020
Viele Leute, die eine Low Carb Diät machen, denken sich jetzt wahrscheinlich, dass ich verrückt bin. Denn Kohlenhydrate sollte man beim Abnehmen doch unbedingt vermeiden.
Oder etwa doch nicht?
Nein, nicht ganz. Man kann natürlich auch mit Kohlenhydraten abnehmen.
Low Carb ist bei weitem nicht die einzige Methode, mit der man schnell abnehmen kann, auch wenn das viele Leute mittlerweile glauben.
Nachfolgend sehen wir uns an, was Kohlenhydrate überhaupt sind und wie viele du beim Abnehmen essen solltest.
Außerdem gehen wir in diesem Beitrag auch noch auf die sechs besten Kohlenhydratquellen für deine Diät ein.
Was sind Kohlenhydrate überhaupt?
Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei Makronährstoffe. (1) Pro Gramm liefern sie circa 4,1 Kalorien und damit in etwa gleich viel wie Eiweiß.
Man kann sie unterteilen in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Zusätzlich dazu gibt es auch noch die sogenannten Ballaststoffe, welche oftmals als unverdauliche Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Ein Beispiel für einen Einfachzucker wäre Traubenzucker (Glukose). Er kommt unter anderem in Obst vor.
Zu den Zweifachzuckern gehört beispielsweise der Milchzucker (Laktose). Wie der Name auch hier schon erahnen lässt, kommt diese Form der Kohlenhydrate in Milchprodukten vor. Doch auch der klassische Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker.
Ein Beispiel für einen Mehrfachzucker wäre Stärke. Sie kommt unter anderem in Haferflocken, Kartoffeln und nahezu allen Getreideprodukten vor.
Gute und schlechte Kohlenhydrate zum Abnehmen
Häufig liest man im Internet von guten und schlechten Kohlenhydraten. Diese Einteilung ist für meinen Geschmack etwas zu einfach, doch sie ist auch nicht unbedingt schlecht.
Zu den guten Kohlenhydraten werden jene Lebensmittel gezählt, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und zusätzlich auch noch wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Sechs klassische Beispiele für derartige Lebensmittel findest du in der Liste, die wir uns gleich ansehen.
Zu den schlechten Kohlenhydraten werden meistens jene Lebensmittel gezählt, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. In weiterer Folge kommt es hierdurch oft zu Heißhunger, der entsteht, weil der Blutzuckerspiegel nach dem schnellen Anstieg auch wieder schnell abfällt. Jeder, der sich schon mal unterzuckert gefühlt hat, weiß glaube ich, was ich damit meine.
Beispiele für schlechte Kohlenhydrate wären Weißbrot, Limonaden, weißer Zucker oder gezuckerte Frühstückszerealien.
Allerdings ist es so, dass auch Obst den Blutzuckerspiegel ziemlich schnell ansteigen lässt. Trotzdem sollte man es nicht zu den schlechten Kohlenhydraten zählen, da es wertvolle Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.
Aus diesem Grund empfehle ich auch beim Abnehmen immer Obst zu essen. Das gilt auch, wenn man sich Low Carb ernährt.
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Abnehmen mit Kohlenhydraten: Darauf kommt es an!
Was Kohlenhydrate sind, hätten wir somit geklärt. Nun wollen wir uns ansehen, wie es mit der Zufuhr dieses Nährstoffs beim Abnehmen aussieht.
Um gleich vorweg das Eis zu brechen: Kohlenhydrate selbst machen nicht dick. Und sie sind beim Abnehmen auch nicht hinderlich, solange man seine Kalorienzufuhr unter Kontrolle hat.
Denn wie wir bereits aus vergangenen Beiträgen wissen, ist es wissenschaftlich eindeutig bewiesen, dass für den Fettabbau immer das Kaloriendefizit ausschlaggebend ist. (2) Um Körperfett loszuwerden, müssen wir also mehr Kalorien verbrauchen, als wir über die Ernährung zu uns nehmen.
Kohlenhydrate selbst werden außerdem nur sehr schlecht zu Körperfett umgewandelt, wie eine wissenschaftliche Veröffentlichung eindeutig zeigt. (3) Überschüssiges Fett aus der Nahrung wird hingegen direkt in Körperfett umgewandelt, da es für unseren Körper deutlich weniger aufwändig ist.
Insgesamt bedeutet das jetzt nicht, dass Fett allgemein schlecht ist und Kohlenhydrate allgemein gut sind. Wie man letztendlich abnehmen möchte, hängt hauptsächlich davon ab, mit welcher Ernährungsweise man besser zurecht kommt.
In den letzten Jahren wurden Kohlenhydrate allerdings ziemlich verteufelt und oft als Grund für Übergewicht dargestellt. Viele Leute hatten mit einer kohlenhydratarmen Ernährung außerdem sehr gute Erfolge beim Abnehmen. Doch woran liegt das?
Warum viele Leute ohne Kohlenhydrate so gut abnehmen
Dass viele Leute ohne Kohlenhydrate so gut abnehmen, liegt vor allem an zwei Dingen:
1.) Wenn man Low Carb macht, dann nimmt man sehr oft automatisch weniger Kalorien zu sich, da ja einer der Nährstoffe weitgehend fehlt. Dadurch erzeugt man ein Kaloriendefizit, welches bekanntlich zum Fettabbau führt.
2.) Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, dann isst man meistens auch mehr Protein. Und wie wir ja bereits wissen, hält Eiweiß nicht nur satt, sondern führt auch dazu, dass wir mehr Kalorien verbrauchen. (4, 5)
Trotz allem kann man natürlich auch mit Kohlenhydraten abnehmen. Denn wenn man dieselbe Menge Kalorien und Eiweiß zuführt, aber trotzdem Kohlenhydrate isst, wird man im Endeffekt gleich viel Fett abbauen.
Zusätzlich dazu sollte man bei den Kohlenhydratquellen natürlich auf möglichst naturbelassene und nicht stark verarbeitete Lebensmittel setzen.
Diese Grundregel gilt allerdings auch für Low Carb. Sehr oft verarbeitetes Fleisch zu essen und dann zu denken, dass die eigene Ernährung gesund sei, weil man ja keine Kohlenhydrate isst, ist genauso falsch und ungesund, wie alle Kohlenhydrate nur aus Weißbrot aufzunehmen.
Insgesamt muss man seine Ernährung also gesund gestalten und sich dann einfach die Frage stellen, ob man Mischkost bevorzugt oder lieber Low Carb macht. Das ist eine persönliche Entscheidung.
Für alle, die beim Abnehmen nicht auf Kohlenhydrate verzichten wollen, gibt es nachfolgend eine Aufzählung der Top 6 Kohlenhydrate zum Abnehmen. Diese Lebensmittel zeichnen sich vor allem durch ihren hohen Gehalt an Mikronährstoffen und ihre sättigende Wirkung aus.
Nach der Liste findest du außerdem noch ein paar Tipps für den korrekten Umgang mit Kohlenhydraten.
1.) Kartoffeln: Die beste Kohlenhydratquelle beim Abnehmen?
Der erste Platz auf dieser Liste geht an die Kartoffel.
Doch warum?
Das hat mehrere Gründe.
Erstens sind Kartoffeln für ihren Energiegehalt sehr sättigend. (6) Das ist während des Abnehmens natürlich von Vorteil, da man dadurch weniger Hunger hat und sein Kaloriendefizit somit leichter erreicht. Kartoffeln enthalten circa 70 kcal pro 100 Gramm essbarem Anteil und sind damit nicht viel kalorienreicher als diverse Gemüsesorten.
Zusätzlich dazu enthalten Kartoffeln auch noch nennenswerte Mengen Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin B6. Auch 2 Gramm Ballaststoffe sind pro 100 Gramm enthalten.
Ein weiterer Punkt, der für die Kartoffel spricht, ist die Tatsache, dass sie in unseren Breitengraden wächst. Dadurch ist sie regional verfügbar und muss nicht über weite Strecken eingeflogen werden. Süßkartoffeln stammen im Gegensatz dazu fast immer aus Südamerika und sind somit deutlich umweltschädlicher als heimisch angebaute Lebensmittel.
Tipp: Die Kartoffeln mit etwas Olivenöl und Rosmarin im Backofen zu Potatoe Wedges machen. So schmecken sie nicht nur extrem gut, sondern sind auch deutlich kalorienärmer als Pommes oder ähnliche Lebensmittel. Dazu kann man einen leckeren Kräuterquark machen, der reichlich Protein und Calcium liefert.
2.) Kürbis: Eigentlich ein Gemüse, doch teilweise auch kohlenhydratreich
Kürbisse werden die meisten Menschen eher zu den Gemüsesorten zählen. Doch manche Sorten, wie beispielsweise der Hokkaido Kürbis, enthalten fast so viele Kohlenhydrate wie Kartoffeln.
In Kürbissen kommt unter anderem Vitamin C und zusätzlich dazu Beta-Carotin (Provitamin A) und Vitamin E vor. Um das Beta-Carotin aufzunehmen, sollte der Kürbis mit einer geeigneten Fettquelle kombiniert werden, da es fettlöslich ist.
Zusätzlich zu den genannten Vitaminen enthält Kürbis auch 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und ist ähnlich sättigend wie Kartoffeln. Das macht ihn zu einer perfekten Kohlenhydratquelle beim Abnehmen.
Tipp: Probiere mal unseren Low Carb Kürbiskuchen oder mache daraus Kürbis-Pommes. Die Zubereitung funktioniert hier genau gleich, wie bei den selbstgemachten Potatoe Wedges.
3.) Äpfel: Ganz vorne mit dabei unter den Kohlenhydraten zum Abnehmen
Äpfel gehören zu den beliebtesten und bekanntesten Obstsorten. Auch der Spruch "An Apple a Day keeps the Doctor away" wird wahrscheinlich jedem bekannt sein.
Dieses Obst ist beim Abnehmen bestens als Kohlenhydratquelle geeignet. Denn Äpfel enthalten Vitamin C, diverse Antioxidantien und eine gute Portion Ballaststoffe.
So liefert ein mittelgroßer Apfel mit 200 Gramm schon mehr als 4 Gramm Ballaststoffe, die ja bekanntlich als Nahrung für unsere Darmbakterien dienen. Außerdem sorgen Ballaststoffe auch dafür, dass wir weniger Hunger haben. (7)
Tipp: Egal, ob als Snack mit ein paar Nüssen oder als leckerer Apfelkuchen am Wochenende: Äpfel sind gesund, sättigen für ihren Kaloriengehalt extrem gut und dürfen deshalb auf dieser Liste nicht fehlen. Genau wie Kartoffeln sind sie außerdem fast das ganze Jahr aus regionalem Anbau erhältlich.
4.) Haferflocken: Mikronährstoffreich und eine super Quelle für Ballaststoffe
Haferflocken enthalten ziemlich viele Kohlenhydrate, sind aber auch sehr gesund, da sie hohe Mengen Mikronährstoffe liefern. Zusätzlich dazu enthalten sie mit 10 Gramm pro 100 Gramm besonders viele Ballaststoffe.
Genauer gesagt, enthalten Haferflocken sogar eine besondere Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan. Dieser Pflanzenstoff hat einzigartige Wirkungen, die sich wie folgt gestalten:
Eine Meta Analyse zeigt, dass Beta-Glucan in der Lage ist das Gesamtcholesterin zu senken. Zusätzlich dazu führt die Aufnahme dieses Ballaststoffs auch zur Reduktion des sogenannten LDL Cholesterins, welches öfters auch als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet wird. (8)
Da Beta-Glucan zu den löslichen Ballaststoffen zählt, kann es von unseren Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Diese werden von unseren Darmzellen als Nahrung genutzt und können somit unsere Darmgesundheit verbessern. (9)
In einer anderen Studie wurde die Aufnahme von Beta-Glucan auch schon mit einem geringeren Risiko für Diabetes in Verbindung gebracht. Das liegt laut den Wissenschaftlern daran, dass der Ballaststoff auch in der Lage ist die Blutzuckerwerte positiv zu beeinflussen. (10)
Tipp: Wenn man die Haferflocken mit Wasser oder Milch aufkocht, dann bekommen sie ihr zwei- bis dreifaches Volumen. Dadurch sättigen sie meiner Erfahrung nach deutlich stärker und sind somit ein perfektes Lebensmittel zum Abnehmen. Falls du sie noch nicht kennst, probiere unbedingt mal unsere Pudding Oats.
5.) Vollkornbrot: Gesund und auch beim Abnehmen geeignet!
In den letzten Jahren wurde oft behauptet, dass Vollkornbrot das gesündeste Brot sei. Doch dann kam die Gegenbewegung, welche behauptete, dass Vollkornbrot aufgrund des Getreides sogar ungesund sei.
Fakt ist allerdings, dass Vollkornbrot mehr Ballaststoffe und auch mehr Mikronährstoffe enthält. In Studien wurde die Aufnahme von Vollkornprodukten außerdem schon mit einem verringerten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. (11)
Zusätzlich scheinen Leute, die zum Frühstück Vollkorn essen, später weniger Hunger zu haben. (12) Das ist natürlich ein weiterer Vorteil.
Insgesamt gehört Vollkornbrot deshalb auch zu den Kohlenhydraten, die beim Abnehmen gegessen werden können.
Tipp: Probiere mal Vollkornbrot in kleine Stücke zu schneiden und dann in etwas Olivenöl leicht anzubraten. Super lecker für Suppen oder Salate!
6.) Rote Linsen: Eine pflanzliche Kohlenhydrat- und Eiweißbombe!
Wenn hier eine Kohlenhydratquelle nicht fehlen darf, dann sind das rote Linsen. Sie enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch mehr Eiweiß als Fleisch. Außerdem liefern 100 Gramm rote Linsen auch satte 12 Gramm Ballaststoffe. Damit enthalten sie noch mehr Ballaststoffe als Haferflocken.
Rote Linsen müssen genau wie alle anderen Hülsenfrüchte ausreichend lange gekocht und davor eingeweicht werden. Ansonsten sind sie für den Verzehr nicht geeignet.
Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sättigen rote Linsen sehr gut und eignen sich somit perfekt zum Abnehmen. (13) In Bezug auf Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe schneiden sie auch ziemlich gut ab. Rote Linsen enthalten nämlich hohe Mengen Folsäure, Molybdän, Kupfer, Phosphor, Mangan und Eisen.
Tipp: Rote Linsen sind meiner Meinung nach die beste vegane Protein- und Kohlenhydratquelle. Probiere mal einen Linsensalat, ein Curry oder einen Eintopf daraus zu machen - einfach himmlisch!
Weitere Tipps für deinen Umgang mit Kohlenhydraten
Wenn es um das Thema Kohlenhydrate geht, wird die Sau durchs Dorf getrieben wie bei keinem anderen Thema. Zuerst wurde Low Carb als Wundermittel zum Abnehmen angepriesen. Dann wiederum hieß es, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Lebenserwartung senkt.
Aus diesem Grund möchte ich dir nachfolgend noch einige Tipps für deinen Umgang mit Kohlenhydraten auf den Weg geben.
1.) Wie viel Kohlenhydrate du pro Tag essen solltest
Dieser Faktor hängt hauptsächlich davon ab, wie aktiv du bist. Jemand, der viel Sport macht, sollte beispielsweise mehr Kohlenhydrate essen als jemand, der sich kaum bewegt.
Wenn es ums Abnehmen geht, zählen vor allem deine persönlichen Vorlieben.
Du isst gerne Kohlenhydrate? Dann baue hochwertige Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan ein.
Du isst lieber fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Käse oder Eier? Dann nimm mit Low Carb ab.
In beiden Fällen musst du allerdings auf deine Kalorienzufuhr achten. Denn du nimmst immer nur mit einem Defizit ab. (14)
2.) Ein kompletter Verzicht ist nur in Ausnahmefällen notwendig
Du hast von der ketogenen Diät gehört und glaubst, dass sie die absolut beste Abnehm-Methode ist?
Dann muss ich dich leider enttäuschen. Eine ketogene Diät hat für gesunde Personen mehr Nach- als Vorteile.
Du baust dadurch nämlich nicht schneller Fett ab und musst auf extrem viele Lebensmittel verzichten.
Lerne lieber, wie du mit Kohlenhydraten umgehst und erziele somit dauerhafte Erfolge. Niemand möchte sich sein Leben lang ketogen ernähren, wenn man nicht dazu gezwungen ist.
3.) Jeder Mensch is(s)t anders
Die einen kommen mit Low Carb besser zurecht, die anderen bekommen dadurch Heißhunger und werden gereizt.
Wenn dir jemand sagt, dass Kohlenhydrate prinzipiell schlecht sind, dann hat er von Ernährung nichts verstanden.
Achte darauf, was dir selbst gut tut und lasse dich nicht zu sehr von den Medien und der Meinung anderer Leute beeinflussen. Beziehe dein Wissen am besten aus wissenschaftsbasierten Quellen und hinterfrage alles, was dir merkwürdig vorkommt.
Kohlenhydrate beim Abnehmen: Ja oder nein?
Man kann natürlich auch mit Kohlenhydraten abnehmen. Denn im Endeffekt zählt für den Fettabbau das Erreichen einer negativen Kalorienbilanz. Man muss also mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt und schon klappt es mit dem Abnehmen.
Da man in einer Diät weniger Kalorien aufnimmt, sollte man aber darauf achten, möglichst hochwertige Kohlenhydrate zu essen.
Das bedeutet zum einen, dass diese Kohlenhydratquellen möglichst unverarbeitet sein sollten. Zum anderen sollten sie auch gut sättigen und viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern.
Bei den oben aufgezählten Lebensmitteln werden all diese Kriterien erfüllt. Zusätzlich dazu gibt es natürlich auch noch andere Kohlenhydratquellen, die sich gut zum Abnehmen eignen. Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte und so gut wie alle Obstsorten.
Wie sieht es bei dir aus? Isst du beim Abnehmen Kohlenhydrate und achtest du darauf, dass diese möglichst hochwertig sind?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendeine Frage haben solltest.
Bis dahin hoffe ich, dass dir dieser Artikel geholfen hat und verabschiede mich vorerst. Liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
6 Comments
Hallo Lukas,
ich bin schon eine ganze Weile beim Abnehmprogramm dabei. Nun habe ich das Problem, dass ich möglichst auf tierische Fette verzichten sollte. Wenn ich nun in manchen Eurer Rezepte die magere Variante von z. B. Frischkäse, Schafskäse, Sahne etc. nehme, hätte ich auf Dauer zu viele Kalorien, die ich einspare. Hast Du einen Rat für mich, wie ich das am besten handeln kann?
Viele Grüße
Marina
Hi Marina,
du könntest vielleicht ein paar pflanzliche Fette in Form von einem hochwertigen Öl in die Gerichte einbauen? Ansonsten kannst du stattdessen auch einfach einen Snack, der aus diversen Nüssen besteht, einbauen.
Das mit dem Reis ist wohl deswegen weil er geschält ist? Oder gilt das für jede Sorte? Die Kochzeit ist länger was in Ländern die Reis essen und produzieren verständlich ist. Das Heizmaterial ist knapp.
Der Kaloriengehalt ist bei weißem Reis und Vollkornreis sehr ähnlich. Kartoffeln werden pro 100 kcal gesehen also immer deutlich besser sättigen. Wenn man Vollkornreis verwendet, nimmt man allerdings mehr Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) sowie Ballaststoffe auf. Diese Variante kann also durchaus als besser angesehen werden. Die Kochzeit ist, wie du schon sagst, etwas länger als bei der klassischen Variante.
Wie sieht es denn z.B. mit Reis aus? Eher gut oder eher nicht so prickelnd?
Ist ab und zu okay. Er sättigt pro 100 kcal halt deutlich schlechter als Kartoffeln und die klassische Variante enthält zusätzlich auch deutlich weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe, als die anderen hier aufgezählten Quellen. Deshalb hat es Reis auch nicht unter die Top 6 der besten Kohlenhydrate zum Abnehmen geschafft.