Ketogene Diät: Komplette Anleitung mit Ernährungsplan zum Abnehmen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 02.03.2020
Die ketogene Diät ist extrem kohlenhydratarm und fettreich. Sie kann beim Abnehmen helfen und erlebt derzeit einen regelrechten Hype. (1)
Doch worauf sollte man bei der ketogenen Diät achten und wie funktioniert sie?
In diesem Artikel werden wir uns die ketogene Diät etwas genauer ansehen und besprechen, welche Lebensmittel man dabei essen darf. Außerdem findest du hier wertvolle Tipps und einen Ernährungsplan für 7 Tage.
Die Grundlagen der ketogenen Diät
Bei der ketogenen Diät wird die Zufuhr von Kohlenhydraten sehr stark reduziert. Dadurch ist sie eine Extremform von Low Carb.
Zwar gibt es verschiedene Arten, die meisten erlauben jedoch maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Oft wird die erlaubte Kohlenhydratmenge auch in % der Kalorienzufuhr angegeben. In den meisten Fällen dürfen dann nur 5 bis 10% der täglich aufgenommen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. (2)
Bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2000 kcal sind das also zwischen 25 und 50 Gramm Kohlenhydrate. Eine ziemlich geringe Menge, die noch weit unter der Menge an Kohlenhydraten liegt, die man bei einer klassischen Low Carb Diät zu sich nimmt.
Da die Kohlenhydrate durch einen anderen Energieträger ersetzt werden müssen, wird bei der Keto vermehrt auf fettreiche Lebensmittel gesetzt.
Oft glauben Leute, dass man sich im Rahmen dieser Diät sehr proteinreich ernähren würde. Das ist jedoch falsch! Der Großteil der Energie sollte durch gesunde, fettreiche Lebensmittel aufgenommen werden.
Ein paar Beispiele für gesunde Fette sind Olivenöl, Eier, Avocados, fettreicher Meeresfisch (Omega 3 Fettsäuren) und diverse Nüsse.
Doch auf die Lebensmittel, die bei der ketogenen Diät erlaubt sind, gehen wir später noch ein. Zuerst widmen wir uns noch der Ketose und ich erkläre dir, wie man feststellen kann, ob man diesen Zustand bereits erreicht hat.
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Wozu macht man eine ketogene Diät? Und was ist die Ketose?
Am häufigsten wird die ketogene Diät zum Abnehmen eingesetzt. Durch das Weglassen der Kohlenhydrate erreichen viele Leute ein Kaloriendefizit, ohne dabei Kalorien zu zählen.
Manche Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Diät zum Abnehmen besser geeignet ist, als eine Low Fat Diät. (3, 4) Doch natürlich gibt es auch hier Studien, die zu einem gegenteiligen Ergebnis kamen. (5)
Ihren Namen hat die Diät, die auch als Keto bekannt ist, von der sogenannten Ketose. Die Ketose ist ein Zustand, den unser Körper erreicht, wenn wir sehr kohlenhydratarm essen. (6)
Bei einer "normalen" Low Carb Diät, die etwas mehr Kohlenhydrate enthält, kommt man normalerweise nicht in die Ketose.
In der Ketose werden Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese Ketonkörper dienen dem Körper dann als Energiequelle. (7)
Wie kann man feststellen, ob man in der Ketose ist?
Um festzustellen, ob man sich bereits in der Ketose befindet, gibt es 3 unterschiedliche Methoden. Nachfolgend findest du eine Erklärung zu jeder Methode.
1.) Messung im Urin
Diese Methode wird am häufigsten verwendet, da sie sehr einfach durchgeführt werden kann. Es wird einfach ein Teststreifen in den Morgenurin gehalten und somit bestimmt, ob man sich schon in der Ketose befindet.
Die Ergebnisse sind allerdings nicht sehr genau und wenn man bereits seit längerer Zeit in der Ketose ist, kann es sein, dass der Test falsch negativ ausfällt. Dafür ist diese Bestimmung sehr einfach und kostengünstig.
2.) Bestimmung über das Blut
Die zweite Methode ist die Bestimmung von Ketonkörpern im Blut. Dabei wird mit einer kleinen Nadel in einen Finger gestochen und ein Tropfen Blut entnommen.
Mithilfe eines speziellen Geräts oder eines Teststreifens kann dann der Nachweis von Ketonköpern erfolgen. Diese Methode ist zwar etwas genauer, aber auch umständlicher, da eine geringe Menge Blut benötigt wird.
3.) Messung von Ketonkörpern in der Atemluft
Die letzte Methode ist die Messung von Ketonkörpern in der Atemluft. Hierbei wird die Konzentration von zwei Ketonkörpern namens Aceton und Acetat gemessen.
Um den Test durchzuführen, benötigt man ein teures Gerät. Aus diesem Grund wird diese Methode hauptsächlich von Labors angeboten. Diese Messung bietet sich nur an, wenn man die anderen zwei Methoden aus irgendeinem Grund nicht durchführen will oder kann.
Lebensmittel, die für eine ketogene Diät geeignet sind
Wenn man sich ketogen ernähren möchte, kommen viele Lebensmittel nicht in Frage. Nachfolgend findest du eine übersichtliche Aufzählung von ketogenen Nahrungsmitteln.
Geeignete Lebensmittel:
Fleisch: Alle Sorten Fleisch sind erlaubt. Es kann auch zu fetthaltigen Varianten gegriffen werden. Verarbeitetes Fleisch, wie beispielsweise Schinken und Speck, sollte man jedoch nicht in hohen Mengen konsumieren, da diese stark verarbeitet sind und viel Salz enthalten. (8)
Fisch: Alle Sorten Fisch sind erlaubt. Es sollten öfters fetthaltige Fische aus dem Meer in die Ernährung eingebaut werden, um langkettige Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen.
Eier: Eier liefern hochwertiges Eiweiß, so gut wie keine Kohlenhydrate und enthalten alle Vitamine außer Vitamin C. Für viele Keto-Anhänger sind sie eine Art Grundnahrungsmittel.
Low Carb Gemüse: Gemüse sollte auf jeden Fall gegessen werden, da sonst nicht ausreichend Ballaststoffe und Mikronährstoffe aufgenommen werden. Bei der Keto bieten sich vor allem kohlenhydratarme und mikronährstoffreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und grüne Bohnen an.
Milchprodukte: Butter, Sahne, kohlenhydratarmer Käse, geringe Mengen Joghurt und Milch sind während der ketogenen Diät erlaubt. Wie alle tierischen Lebensmittel sollten sie meiner Meinung nach aus bestmöglicher Haltung stammen.
Nüsse: Nüsse sind extrem gesund und eignen sich super zum Abnehmen. (9, 10) Auch während der Keto sind kohlenhydratarme Nüsse erlaubt.
Pflanzliche Öle: Hier sollte vor allem auf gesunde pflanzliche Öle mit hoher Qualität gesetzt werden. Dazu zählen Olivenöl, Walnussöl, Macadamiaöl und Avocadoöl. Bei allen ist die kaltgepresste Variante ("extra nativ") zu bevorzugen.
In geringen Mengen können auch andere Öle verwendet werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren nicht aus dem Gleichgewicht gerät. Hierdurch werden nämlich Entzündungen gefördert. (11)
Avocados: Auch Avocados sind bei der Keto erlaubt. Dieses Lebensmittel zeichnet sich vor allem durch seinen hohen Gehalt an Ölsäure und Vitamin E aus. Außerdem schmecken Avocados super und können einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte haben. (12)
Nicht geeignete Lebensmittel
Absolut ungeeignet sind die folgenden Lebensmittel:
Alle Arten von Getreide (Weizen, Hafer, Dinkel, Roggen,...) und Produkte daraus (Pizza, Pasta, Brot, Frühstückszerealien, ...)
Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hokkaido Kürbis
Zuckerhaltige Speisen (Kuchen, Torten, süßes Gebäck, Süßwaren, ...), Zucker in Reinform und zuckerhaltige Getränke (Säfte, Limonaden,...)
Alkoholische Getränke mit Kohlenhydraten (Bier, Cocktails, Süßwein, ...)
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, ...)
Nahezu alle Sorten Obst
Saucen und Fertigprodukte, die Kohlenhydrate enthalten
Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt
Dass diese Lebensmittel ungeeignet sind, liegt in vielen Fällen einfach an ihrem hohen Kohlenhydratgehalt. Denn Obst und Kartoffeln sind beispielsweise Lebensmittel, die für eine gesunde Ernährung absolut empfehlenswert sind.
Kostenloser Ernährungsplan für die ketogene Diät
Nachfolgend siehst du, wie ein ketogener Ernährungsplan aussehen könnte. Je nach Körpergröße, Aktivitätslevel und Gewicht musst du die angegebenen Mahlzeiten natürlich noch auf deine Bedürfnisse abstimmen.
Insgesamt enthält der Ernährungsplan drei Mahlzeiten pro Tag. Du kannst natürlich noch einen zusätzlichen Low Carb Snack, wie beispielsweise Nüsse oder Kokoschips, einbauen.
Tag 1:
Frühstück: Spiegeleier mit Speck, dazu Brokkoli
Mittagessen: Steak mit Salat aus Rucola, Tomaten, reichlich Olivenöl und Parmesan
Abendessen: Lachsfilet mit gemischtem Röstgemüse
Tag 2:
Frühstück: Omelett gefüllt mit geräuchertem Lachs und Frischkäse
Mittagessen: Smoothie aus fettreichem Quark, Erythrit, etwas Backkakao und Mandelbutter
Abendessen: Hähnchenbrust in Champignon Sahne Sauce
Tag 3:
Frühstück: Tomaten mit Feta Käse im Ofen überbacken
Mittagessen: Fettreicher Quark mit Kokosraspeln, Erythrit und Backkakao
Abendessen: Hähnchenschenkel aus dem Ofen mit Blumenkohlpüree
Tag 4:
Frühstück: Mit Ei gefüllte Avocadohälften
Mittagessen: Gurkensticks mit Frischkäse Dip
Abendessen: Steak mit Kräuterbutter und Kohlrabi Bratkartoffeln
Tag 5:
Frühstück: Porridge aus gemahlenen Mandeln und Vollmilch
Mittagessen: Mini Pizzen aus Auberginen mit gemischtem Salat
Abendessen: Schweinebraten mit Sauerkraut
Tag 6:
Frühstück: Omelett gefüllt mit gerösteter Zucchini und Feta Käse
Mittagessen: Salat mit Lachs, Oliven und Avocado
Abendessen: Hackfleischpfanne mit Gemüse
Tag 7:
Frühstück: Thunfischsalat mit Gemüsesticks
Mittagessen: Blumenkohlauflauf
Abendessen: Sashimi mit buntem Salat
Wie du sofort sehen kannst, ist ein ketogener Ernährungsplan schnell zusammen gestellt, solange man weiß, welche Lebensmittel gegessen werden dürfen.
Solltest du dich vegetarisch oder vegan ernähren, so ist dieser Plan natürlich nicht geeignet.
Wenn man sich vegetarisch und ketogen ernähren will, greift man vermehrt auf Eier, Nüsse und Milchprodukte zurück.
Bei der veganen Variante ist es erlaubt, ein paar Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen, wie beispielsweise Tofu, in den Ernährungsplan einzubauen. Insgesamt ist die Keto vegan aber sehr schwer durchführbar, da viele pflanzliche Nahrungsmittel großteils aus Kohlenhydraten bestehen.
Gibt es Vorteile beim Abnehmen?
Oft wird behauptet, dass die ketogene Diät zum Abnehmen besser als andere Ernährungsweisen ist. Deshalb werden wir uns anhand von wissenschaftlichen Studien ansehen, ob das stimmt. Außerdem sehen wir uns auch die Vor- und Nachteile der Keto an.
Bei gleicher Kalorien- und Eiweißaufnahme kein höherer Fettabbau durch ketogene Diät
Eine ketogene Diät führt nicht zu einem höheren Fettabbau, wenn die aufgenommene Kalorien- und Proteinmenge gleich hoch ist. Diese Aussage stammt aus einer neuen wissenschaftlichen Studie, in der eine High Carb Ernährung mit einer ketogenen Diät verglichen wurde. (13)
Während der Studie konnten die Wissenschaftler zunächst feststellen, dass die Teilnehmer, die sich ketogen ernähren, etwas mehr Kalorien verbrauchen. Doch diese Wirkung war so gering, dass die High Carb Gruppe am Ende genau gleich viel Fett verloren hatte.
Auch eine weitere wissenschaftliche Untersuchung beschäftigte sich mit den unterschiedlichen Auswirkungen von einer High Carb Ernährung und einer ketogenen Diät. (14)
Hier konnten ebenfalls keine wesentlichen Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt werden. Die ketogene Diät führte nicht dazu, dass die Teilnehmer mehr Körperfett verloren.
Mit anderen Worten: Die Keto war zum Abnehmen nicht besser als die High Carb Ernährung.
Für viele, die sich ketogen ernähren, ist das vielleicht überraschend. Aber heißt das automatisch, dass die ketogene Diät kompletter Blödsinn ist? Nein, natürlich nicht!
Warum eine ketogene Diät für dich trotzdem Sinn machen kann
Man hat durch eine ketogene Diät also keine großen, direkten Vorteile beim Abnehmen.
Einen kleinen Vorteil scheint es aber trotzdem zu geben: Viele Personen geben nämlich an, dass sie während der Keto kaum Hunger haben.
Diese Berichte sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die ketogene Diät einen direkten Einfluss auf Hunger- und Sättigungshormone hat. (15)
Nachteile der ketogenen Diät
Leider schränkt einen die ketogene Diät bei der Lebensmittelauswahl sehr stark ein. Das führt dazu, dass sie nicht wirklich flexibel und alltagstauglich ist.
Auch für Leute, die Krafttraining oder andere intensive Sportarten betreiben, ist sie wahrscheinlich nicht optimal. Bei diesen Sportarten werden nämlich hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen und somit kann es zu Leistungseinbußen kommen.
Zu guter Letzt muss auch noch gesagt werden, dass es kaum Langzeitstudien gibt. Eine stark erhöhte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann unter anderem dazu führen, dass der Cholesterinspiegel ansteigt. (16) Man sollte sich deshalb auch bei der ketogenen Diät an die Empfehlungen halten und darauf achten, dass gesättigte Fette maximal ein Drittel der täglichen Fettaufnahme ausmachen. (17)
Meine eigenen Erfahrungen mit der Keto
Ich habe mich in meinem Leben erst ein einziges Mal ketogen ernährt.
Und was soll ich sagen?
Es war überhaupt nichts für mich.
Ich fand diese Ernährungsweise einfach viel zu einschränkend und unflexibel. Während man bei anderen Methoden zum Abnehmen durchaus flexibel ist, war das bei der Keto nicht so.
Auch auf sportlicher Ebene habe ich negative Auswirkungen gespürt. So war ich öfters müde und konnte nicht mehr dieselben Leistungen wie zuvor erbringen.
Fazit
Falls dir die ketogene Diät zusagt und du damit bereits Erfolge hattest, kann es für dich die richtige Abnehm-Methode sein. Grundsätzlich würde ich Gesunden aber eine andere Diät empfehlen.
Die ketogene Diät ist aus meiner Sicht zu einschränkend und es benötigt weitere Studien, um ein abschließendes Urteil zu fällen.
Hast du schon Erfahrungen mit der ketogenen Diät gemacht? Oder möchtest du sie mal probieren, weil du vom Konzept überzeugt bist?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du Fragen hast!
Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
7 Comments
Ernähre mich seit 3 Monaten ketogen und habe schon 9 kg abgenommen. Am Anfang war es echt schwer, aber der Heißhunger ist weg und die Kilos purzeln munter weiter.
Einschränkungen empfinde ich als eher gering, da es für alles einen Ersatz gibt und ab und zu ist auch mal eine Nascherei erlaubt, solange es die Menge an Kohlenhydraten und Zucker am Tagesende nicht übersteigt.
Würde die Keto Diät jedem empfehlen, der abnehmen möchte.
Ich habe bereits Paleo ausprobiert. Leider bin ich rückfällig geworden. Die ketogene Diät sollte mir auch helfen, deshalb versuche ich es damit.
Hallo Lukas, tolle Ergebnisse, die du erzielt hast. Gib dein Wissen unbedingt weiter.
Danke! 🙂
Mein Vater ist älter und ich konnte ihm lange Zeit nicht erklären, dass man mehr Gemüse essen und mehr Sport treiben muss, um Gewicht zu verlieren. Mit eurer Hilfe hat es endlich geklappt, danke! 🙂
Eine sehr tolle Seite. Interessante Ausführung zur Keto-Diät.
Ich ernähre mich seit mehreren Monaten ketogen – für mich die ideale Ernährungsform. Trotz 4 x Kraftsport in der Woche. Für mich ist es keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die ganz und gar nicht eintönig ist.
Du hast in deiner Lebensmittelliste für die ketogene Ernährung z.B. Vollmilch mit drin. Man verwendet in der klassischen Keto-Ernährung (5% Kohlenhydrate – max. 20g / Tag) keine Milch, weil das Verhältnis Fett / Kohlenhydrate nicht sehr gut ist. Wenn dann Sahne. Milchprodukte werden insgesamt auch sparsamer bis gar nicht (je nach Vorliebe) verwendet, weil der Eiweißgehalt hoch ist und man damit schnell die Grenzen sprengt.
Ansonsten sind Gemüse und Beeren, die max. 5g KH auf 100g haben gut geeignet. Tomaten und rote Paprika sollten daher z.B. eher seltener gegessen werden. Ist man adaptiert, kann man mit der persönlichen Kohlenhydratgrenze experimentieren, bei der man aus der Ketose fällt oder eben drin bleibt.
Es ist ein typischer „Anfängerfehler“, den Eiweißwert / Tag damit in die Höhe zu treiben. Das primäre Ziel ist die Ketose. Für den Einstieg sollten die Kohlenhydrate nur max. 20g pro Tag betragen. Ein sehr typisches (und sehr beliebtes) ketogenes Frühstück ist der Bulletproof Coffee. In vielen Varianten zubereitbar und mehr als sättigend. 🙂
Hallo Sandra.
Ich lese mich gerade in das Thema ein, da ich unter Lipödem leide und im Internet gelesen habe, dass die Keto helfen kann.
Der Bulletproof Coffee: Ich mag keinen Kaffee. Geht es auch mit Tee?
Und kannst du mir sagen, warum ich keinen grünen Tee trinken soll?
Vielen Dank schon mal.
Regina