Magerquark: Gesund, perfekt zum Abnehmen und für den Muskelaufbau

Magerquark – Gesundes Fitness Lebensmittel, perfekt zum Abnehmen und für den Muskelaufbau [inklusive 10 Rezepte]

Magerquark als gesunde Eiweißquelle

Von Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 24.07.2019

Magerquark als gesunde Eiweißquelle

Magerquark ist gesund und eines der beliebtesten Lebensmittel zum Abnehmen. Außerdem eignet er sich durch seinen hohen Gehalt an Eiweiß perfekt als Fitness Food für den Muskelaufbau.

In diesem Artikel werden wir uns die Vorteile, die Herstellung sowie die Inhaltsstoffe und Nährwerte von Magerquark genauer ansehen. Außerdem bekommst du Tipps, worauf du beim Kauf von Magerquark achten solltest und ich zeige dir, welche vergleichbaren Produkte es gibt.

Natürlich habe ich am Ende des Artikels auch reichlich Rezepte für dich vorbereitet, damit du dich selbst von der Vielseitigkeit dieses Fitness Lebensmittels überzeugen kannst.

Was ist Magerquark?

Quark gehört zu den Frischkäsesorten und wird in verschiedenen Fettstufen angeboten. Magerquark hat immer unter 10% Fett in Trockenmasse, es gibt aber auch fetthaltigeren Quark. Diese Sorten sind natürlich kalorienreicher als der fettarme Magerquark.

Besonders beliebt ist dieses Fitness Lebensmittel in deutschsprachigen und slawischen Ländern sowie in Nordeuropa.

Magerquark ist weiß und hat eine leicht säuerliche Geschmacksnote. Von der Konsistenz her ähnelt er am ehesten einem festen griechischen Joghurt. Auch wenn der Quark aus der Verpackung meist sehr kompakt wirkt, so kann man ihn doch mit einem Schluck Wasser oder Milch sehr gut cremig rühren.

Falls du dich schon mal gefragt hast, was Topfen ist und ob es zwischen Quark und Topfen Unterschiede gibt: nein, gibt es nicht. Das ist genau dasselbe, nur wird Quark in Österreich und Bayern als Topfen bezeichnet.

Nährwerte und Inhaltsstoffe von Magerquark

Magerquark ist ein Lebensmittel, das viele wichtige Inhaltsstoffe in Form von Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

100 Gramm Magerquark enthalten durchschnittlich:

70 Kalorien

0,2 Gramm Fett

12 Gramm Protein

4 Gramm Kohlenhydrate

Wie du sehen kannst, ist Magerquark sehr eiweißreich, aber zudem kohlenhydrat- und fettarm.

Allerdings können sich nicht nur die Makronährstoffe sehen lassen, Quark enthält zusätzlich wichtige Mineralien und Vitamine.

Quark trägt viel Vitamin B2 in sich, welches in unserem Körper an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Bis zu 300 µg sind in 100 Gramm enthalten. Mit einem Becher Magerquark (250 Gramm) hast du schon mehr als die Hälfte deines Tagesbedarfes an diesem Vitamin abgedeckt.

Neben Vitamin B2 sind noch weitere B-Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin B12 in nennenswerten Mengen enthalten. An Mineralstoffen enthält der Magerquark vor allem Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Natrium.

Wie wird Magerquark hergestellt?

Das Ausgangsprodukt für die Herstellung von Magerquark ist immer pasteurisierte Milch. Es wird fast ausschließlich Magermilch verwendet, auch für Quark mit höheren Fettstufen. Bei diesen Sorten wird dann später Sahne zugesetzt um auf die gewünschte Fettstufe zu kommen.

Aus der Milch entsteht Quark, indem man Lab oder Milchsäurebakterien in die Milch einrührt. Durch diese Stoffe gerinnt die Milch: Es entsteht ein festerer, leicht körniger Teil, der sogenannte Käsebruch, und ein flüssiger, die sogenannte Molke.

Der Käsebruch wird dann mit einem feinen Sieb von der Molke getrennt. Übrig bleibt der Quark.

Ist Magerquark gesund oder ungesund?

Da ich dir dieses Lebensmittel vorstelle, ahnst du sicher schon, dass ich Magerquark eindeutig zu den gesunden Lebensmitteln zähle. Dennoch geistern verschiedene Mythen rund um Milchprodukte im Internet herum. Da könnte man sich vielleicht fragen, ob Quark für den Körper doch nicht so gesund ist.

Wir schauen uns diesen Sachverhalt einmal genauer an, um Klarheit zu schaffen.

Was macht Magerquark gesund?

Er enthält Calcium für die Knochengesundheit

Calcium ist sehr wichtig für unsere Knochen und Zähne. Gemeinsam mit Phosphor sorgt es dafür, dass unsere Knochen stark bleiben.

Im Wachstum ist besonders viel Kalzium notwendig, damit die Knochen auch gut wachsen können. Besonders im Kindesalter ist Kalzium dafür verantwortlich, dass die Knochen wachsen und stark werden. Mit dem Alter werden die Knochen poröser und bauen leichter ab, genau dann ist ebenfalls eine gute Kalziumversorgung äußerst wichtig, um sie so gut wie möglich zu erhalten.

Quark enthält Kalzium und Phosphor und ist somit ein gutes Lebensmittel um die Kalziumversorgung zu gewährleisten.

Magerquark enthält hochwertiges Eiweiß

Wir brauchen eine geregelte Eiweißzufuhr für den Aufbau wichtiger Strukturen im Körper, wie zum Beispiel Muskeln, Organe, Knorpel, Knochen und Haut. Magerquark enthält verhältnismäßig viel und noch dazu sehr hochwertiges Eiweiß.

Dieses Milchprodukt hat eine hohe biologische Wertigkeit. Das heißt, das enthaltene Protein kann vom Körper gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Durch sein Aminosäureprofil (Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß) ist Magerquark auch für Sportler sehr interessant. Genaueres dazu findest du etwas weiter unten.

Magerquark enthält Probiotika

In Magerquark sind reichlich Probiotika enthalten. Das sind Mikroorganismen, die in vielen Milchprodukten vorkommen. Man weiß, dass diese Bakterien positiv auf die Verdauung und die Darmgesundheit wirken.

Magerquark kann dir also zu einem gesünderen Darm und einer besseren Verdauung verhelfen.

Kann Magerquark ungesund sein?

Wie schon gesagt, ranken sich um das Thema Milchprodukte viele Mythen. Ein paar werden wir nun aufklären.

Milchprodukte sollen das Calcium aus dem Knochen ziehen und Osteoporose fördern?

Das ist ein angeblicher Fakt, den man häufig im Internet lesen kann. Für diese Aussage gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Belege.

Viel mehr gibt es zahlreiche Studien, die den Verzehr von Milchprodukten hinsichtlich der Knochendichte positiv beurteilen. Magerquark wirkt in dieser Hinsicht also keineswegs schädlich.

Allerdings stimmt es natürlich, dass man den täglichen Kalziumbedarf auch ohne Milchprodukte decken kann. Besonders grünes Gemüse, wie zum Beispiel Kohl, enthält viel Kalzium. Auch kalziumreiches Mineralwasser ist zur Deckung des Bedarfs gut geeignet, wenn man sich beispielsweise vegan ernährt.

Man braucht also nicht zwingend tierische Lebensmittel zur Deckung des Kalziumbedarfs. Da viele Menschen aber eher Milchprodukte konsumieren und nicht genug Gemüse essen, stellen die Milchprodukte eine ausreichende Versorgung dar.

Wichtig ist es, genügend Kalzium aufzunehmen, egal aus welcher Quelle. In Verbindung mit Bewegung und Vitamin D kann so die Knochenfestigkeit am besten gewährleistet werden.

Magerquark übersäuert den Körper

Auch diese Aussage ist nicht richtig. Tierische Lebensmittel können den Körper nicht übersäuern, wie du vielleicht schon aus unserem Artikel über die basische Ernährung weißt.

Der Körper hat sehr ausgeklügelte Puffer-Systeme um den pH-Wert im Blut immer in der Norm zu halten. Würde der Körper "übersäuern", würden wir sehr schnell sterben, da verschiedenste Abläufe im Körper nicht mehr funktionieren würden.

Es gibt also keinen Grund zur Sorge: Magerquark übersäuert deinen Körper nicht. Wie auch sonst überall macht auch hier die Dosis das Gift.

Natürlich ist der übermäßige Konsum von tierischen Produkten nicht ratsam, aber nicht wegen der Säurebildung im Körper. Hier ist das Manko eher die gesteigerte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die auf Dauer unsere Gefäße schädigen können.

Magerquark kann Darmbeschwerden und allergische Reaktionen auslösen

Diese Aussage stimmt zum Teil. Für Gesunde ist der Konsum von Magerquark kein Thema. Leidet man jedoch an einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie, sieht die ganze Geschichte natürlich schon anders aus.

Bei Laktoseintoleranz können Durchfall, Magenschmerzen und Erbrechen auftreten. Steigt man auf laktosefreien Magerquark um, sind die Beschwerden aber weg. Hier gibt es also die Möglichkeit laktosefreie Produkte zu verwenden, um den Magerquark verträglich zu machen.

Bei der Milcheiweißallergie bleibt einem aber leider nichts anderes übrig, als auf alle Milchprodukte zu verzichten. Menschen, die unter einer Milchallergie leiden, können auf zwei verschiedene Arten von Milcheiweiß, entweder auf Casein oder Molkeneiweiß, allergisch reagieren.

Im Magerquark sind beide Komponenten enthalten, er ist somit leider nicht verträglich.

Abgesehen vom letzten Fall, bei dem Komponenten im Magerquark schlicht und einfach nicht vertragen werden, gibt es keinen Grund Magerquark als ungesund zu bezeichnen. Er ist grundsätzlich ein sehr hochwertiges Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung.

Mit Magerquark abnehmen

Frau will mit Magerquark abnehmen

Magerquark ist in einer Diät ein wirklich sinnvolles Lebensmittel. Er bewirkt natürlich keine Wunder, denn wie du bestimmt schon weißt, kommt es beim Abnehmen auf ein ausreichend hohes Kaloriendefizit an.

Allerdings gibt es einige Gründe, die den Magerquark zu einem tollen Diät-Lebensmittel machen:

Magerquark ist kalorienarm und sättigt extrem gut

Mit diesem mageren Milchprodukt kann es dir leichter gelingen ein Defizit zu erreichen. Er sättigt durch den hohen Eiweißgehalt richtig gut und langanhaltend.

Dabei ist der Magerquark aber kalorienarm. Durch die gute Sättigung hilft er dir also dabei Kalorien einzusparen.

Er lässt sich vielseitig zubereiten

Vor allem in einer Low Carb Diät ist Magerquark, egal ob als Snack oder Frühstück, eine perfekte Komponente für eine sättigende Mahlzeit.

Gerade bei einer kohlenhydratarmen Diät benötigst du Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten, die aber gut sättigen. Magerquark ist genau so ein Lebensmittel.

Dadurch, dass du sowohl pikante, als auch süße Speisen daraus zubereiten kannst, wird Magerquark auch nicht langweilig. So kannst du deine Diät besser durchhalten, da deine Ernährung nicht eintönig ist.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du ihn gut mitnehmen und kurzfristig zubereiten kannst. Zum Beispiel kannst du ihn im Büro rasch mit ein paar Beeren und einem Zuckerersatzstoff anrühren und hast einen leckeren, kalorienarmen Sommer Snack. Oder du kombinierst den Quark mit Kräutern, Salz und Pfeffer und verwendest ihn als Dip für frisches Gemüse oder Vollkornbrot.

Magerquark kann beim Abnehmen den Abbau von Muskelmasse verhindern

Wenn du abnehmen willst, möchtest du bestimmt vorwiegend Fettmasse abbauen, oder? Schließlich sorgen unsere Muskeln dafür, dass wir straff aussehen.

Nimmst du in einer Diät aber wenig Eiweiß zu dir und machst nicht viel Bewegung, ist es sehr wahrscheinlich, dass du auch Muskelmasse abbauen wirst. Um das zu vermeiden, solltest du eiweißreich essen und Krafttraining machen. Magerquark eignet sich hervorragend, um in einer Diät deinen Eiweißbedarf zu decken.

Magerquark für den Muskelaufbau

Du weißt nun schon, dass Magerquark hochwertiges Eiweiß enthält. Er enthält alle 20 Aminosäuren, die für den Körper wichtig sind.

Das Eiweiß im Quark besteht aus zwei Komponenten:

Zu 80% besteht er aus Casein, zu 20% aus Molkeprotein.

Molkeprotein kann rasch verdaut und vom Körper aufgenommen werden, das heißt es versorgt deine Muskeln nach dem Sport schnell mit Aminosäuren.

Das enthaltene Casein wird hingegen langsamer verdaut und kann deinen Körper somit länger mit Eiweiß versorgen. Isst du nach dem Training abends also Magerquark, werden deine Muskeln nachts optimal versorgt und können sich gut regenerieren.

Mit Magerquark hast du also ein Lebensmitel, das den Muskelaufbau gut unterstützen kann.

Magerquark oder Skyr: Was ist besser?

Hast du schon mal von Skyr gehört? Das ist ein traditionell isländisches Milchprodukt. Man kann ihn gut mit Quark oder einem sehr dickflüssigen Joghurt vergleichen. Skyr und Magerquark sind generell sehr ähnliche Produkte.

Wir werden uns jetzt kurz im Speziellen ansehen, was die beiden unterscheidet und welches Produkt besser ist.

Die Nährwerte von Quark und Skyr unterscheiden sich nur minimal. Magerquark enthält noch etwas mehr Eiweiß, ansonsten sind die Werte sehr ähnlich.

Skyr ist allerdings cremiger als Magerquark. Magerquark muss man mit etwas Wasser glatt rühren, bis er cremig ist.

Geschmacklich kann man sagen, dass Magerquark noch etwas säuerlicher schmeckt als Skyr. Geschmäcker sind natürlich verschieden, aber einen großen Unterschied gibt es eigentlich nicht.

Worin sich die beiden Produkte maßgeblich unterscheiden, ist auf jeden Fall der Preis. Magerquark ist meist um einiges billiger als Skyr. Gerade in Österreich gibt es aber auch schon Supermärkte, in denen ein Kilo Skyr weniger kostet als ein Kilo Magerquark

Welches Produkt nun besser ist, hängt natürlich immer von der persönlichen Präferenz ab. Manche Menschen mögen keinen Magerquark, Skyr schmeckt ihnen aber. Hinsichtlich der Inhaltsstoffe ist es eigentlich egal, welches Produkt man wählt, man kann mit beiden nichts falsch machen.

Magerquark kaufen: Darauf solltest du achten

Prinzipiell ist es egal, welche Marke du kaufst. Die Inhaltsstoffe unterscheiden sich kaum. Wenn du Wert auf Bio-Produkte legst, kannst du natürlich auch Quark in Bio-Qualität kaufen. Aber es gibt Dinge, die du dennoch beachten solltest, wenn du Magerquark kaufen möchtest.

Achte auf die Nährwerte

Schaue beim Einkaufen besser genau auf das Etikett des Produkts. Oft sehen die Produkte sehr ähnlich aus, obwohl sie eine höhere Fettstufe haben.

Kaufe nur ungesüßten Magerquark

Achtung! Es gibt viele Quark-Produkte, die mit Zucker versetzt sind. Wenn du also im Regal Frucht-Quark siehst, solltest du davon ausgehen, dass er stark gezuckert ist.

Damit haben solche Produkte natürlich mehr Kalorien und einen höheren Kohlenhydratgehalt. Außerdem schädigen sie die Zähne stärker und können für Heißhunger verantwortlich sein.

Unsere Rezepte mit Magerquark

Es gibt wirklich wahnsinnig viele Rezepte mit Magerquark. Hier sind ein paar leckere Quark-Rezepte für dich. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Low Carb Pizzateig

Low Carb Himbeer-Cheesecake

Kohlenhydratarmer Quarkauflauf mit Beeren

Zuckerfreier Rhabarber Streuselkuchen mit Quark

Low Carb Kürbiskuchen

Fluffige Low Carb Brötchen

Schoko Kokos Creme

Pudding Oats

Low Carb Gemüseauflauf

Kokos-Topfenknödel mit Himbeerfüllung

Fazit

Magerquark ist ein tolles Lebensmittel, egal ob zum Abnehmen, für den Muskelaufbau oder als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Er bietet viele Vorteile und kann sehr vielseitig verwendet werden. Der Phantasie sind beim Zubereiten keine Grenzen gesetzt.

Isst du regelmäßig Magerquark oder fetthaltigere Quark-Varianten? Wenn ja, wie isst du ihn am liebsten? Schreib uns deine Meinung zu diesem Fitness Lebensmittel gerne in die Kommentare!

Viele liebe Grüße, Dani

Magerquark als Fitness Food

3 Comments

  1. Anja sagt:

    Magerquark ist einfach nur lecker.

    Ich mache damit eine Art Auflauf, mein Sohn liebt diesen als Nachtisch.

    Rezept:
    4 Eier, trennen und das Eiweiß mit etwas Salz steif schlagen.

    Die Eigelb mit 500g Magerquark, einer Messerspitze Natron, 1 EL Dinkelgrieß und 2 EL Eiweißpulver neutral oder Vanille sowie Zuckerersatz (Flav Drops Vanilie) nach Geschmack
    mit dem Handrührgerät vermischen, mind. 4 Minuten. Dann das Eiweiß vorsichtig unterheben.

    Die Masse in eine Kuchenform (ich nehme eine Silikon mit Glasboden, muss ich nicht einfetten) einfüllen.

    Den Ofen auf 160° C Umluft vorheizen und 30 Minuten backen, langsam abkühlen lassen.

    Schmeckt auch lauwarm oder kalt sehr gut. Sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.

    LG Anja

  2. Spinner sagt:

    Ich habe heute euren Low Carb Gemüseauflauf probiert.
    Hat großartig geschmeckt und ist einfach und schnell zubereitet.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Freut uns, dass dir der Auflauf geschmeckt hat. Probier auf jeden Fall auch die anderen Magerquark Rezepte von oben.

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