Kalorienverbrauch: Wie viele Kalorien du täglich aufnehmen solltest (Abnehmen und Muskelaufbau)
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 06.01.2023
Egal, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder mit dem Muskelaufbau anfangen möchtest, was du auf jeden Fall kennen solltest, ist dein Kalorienverbrauch. Daran kannst du dann je nach Ziel deine Kalorienzufuhr anpassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deinen Kalorienverbrauch ganz einfach berechnen kannst. Du erfährst, was die Begriffe Grund- und Leistungsumsatz eigentlich bedeuten und warum du diese kennen solltest.
Durch einfache Beispiele lernst du, wie du deinen eigenen Kalorienbedarf selbst ausrechnen kannst. Zudem bekommst du Tipps, worauf du beim Abnehmen und beim Muskelaufbau achten musst und wie sich deine Kalorienzufuhr verändern sollte, damit du deine Ziele erreichst.
Wie setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?
Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.
Diese zwei Komponenten ergeben zusammen deinen Gesamtumsatz.
Das ist jene Menge an Kalorien (Energie), die du über einen gesamten Tag verbrauchst.
Grundumsatz
Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die dein Körper im Ruhezustand braucht, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Solche Funktionen sind unter anderem Atmung, Verdauung und die Regulation der Körpertemperatur.
Der Grundumsatz ist von Geschlecht, Größe, Alter, Muskelmasse und Gewicht abhängig.
Bedenke stets, dass der Grundumsatz nur jener Energiebedarf ist, den du rein für die Erhaltung der Körperfunktionen brauchst. Du verbrauchst diese Menge an Energie auch, wenn du den ganzen Tag nur liegen würdest. Irgendwelche anderen Tätigkeiten sind hier noch nicht eingerechnet.
Leistungsumsatz
Alle anderen Tätigkeiten, die du ausführst, zählen bereits zum Leistungsumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die du für jegliche Aktivitäten brauchst.
Das kann Sport oder andere Bewegung sein, aber genauso Alltagsaktivitäten, wie dein Beruf oder Arbeiten im Haushalt.
Gesamtumsatz
Rechnest du Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen, erhältst du deinen Gesamtbedarf. Das ist die gesamte Menge an Energie, die du den Tag über verbrauchst.
Isst du genau diese Menge an Kalorien, wirst du nicht zunehmen.
Isst du über deinem Gesamtumsatz, nimmst du zu.
Isst du unter deinem Gesamtumsatz, hast du ein sogenanntes Kaloriendefizit und nimmst ab.
Der Grundumsatz lässt sich kaum beeinflussen. Langfristig kann man ihn aber durch den Aufbau von Muskeln sehr gut steigern.
Der Leistungsumsatz ist von Person zu Person extrem unterschiedlich und lässt sich besser erhöhen. Je aktiver du bist, desto mehr Energie verbrauchst du logischerweise.
Je höher dein Leistungsumsatz, desto höher ist auch dein Gesamtbedarf an Kalorien. Vereinfacht gesagt: Je mehr du dich bewegst, desto mehr kannst du essen ohne dass du zunimmst.
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Formel für die Berechnung des Grundumsatzes
Um den Grundumsatz zu berechnen, gibt es verschiedene Formeln. Eine Formel, die sehr häufig herangezogen wird, ist die sogenannte Harris-Benedict Formel.
Gleich vorneweg: hundertprozentig genau ist so eine Berechnung natürlich nie. Die nachfolgende Formel bietet aber den genausten Anhaltspunkt, um zu wissen, wie hoch dein Grundumsatz ist.
Sie berücksichtigt wichtige Faktoren, wie Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht. Da das Geschlecht miteinbezogen wird, ist die Formel für Männer anders als für Frauen.
Für Männer lautet sie: 66,473 + 13,752 x Gewicht (kg) + 5,003 x Größe (cm) - 6,755 x Alter (Jahre)
Für Frauen lautet sie: 655,096 + 9,563 x Gewicht (kg) + 1,850 x Größe (cm) - 4,676 xAlter (Jahre)
Bei der Berechnung nimmst du also immer die passende Formel für das jeweilige Geschlecht. Die Körpergröße wird immer in Centimetern und das Gewicht in Kilogramm angegeben.
Vergiss nicht auf die Punkt vor Strich Regelung, sonst stimmt die Rechnung nicht.
Beispiel: Berechnung des Grundumsatzes für einen Mann
Michael ist 1,80 Meter groß, wiegt 90 Kilogramm und ist 27 Jahre alt.
Sein Grundumsatz wird also folgendermaßen berechnet:
66,473 + (13,752 x 90) + (5,003 x 180) - (6,755 x 27) = 2022, 3
Der Grundumsatz von Michael beträgt also 2022 Kalorien.
Beispiel: Berechnung des Grundumsatzes für eine Frau
Kerstin ist 1,65 Meter groß, wiegt 65 Kilogramm und ist 40 Jahre alt.
Ihr Grundumsatz wird also folgendermaßen berechnet:
655,096 + 9,563 x 65 + 1,850 x 165 - 4,676 x 40 = 1394,9
Der Grundumsatz von Kerstin beträgt also 1395 Kalorien.
Kalorienverbrauch berechnen mithilfe von PAL-Faktoren
Wenn du deinen Grundumsatz weißt, kannst du nun auch deinen Gesamtumsatz berechnen. Dafür musst du deinen Leistungsumsatz kennen.
Das funktioniert am einfachsten, wenn du deinen PAL-Faktor bestimmst. PAL ist die Abkürzung für "Physical Activity Level".
Die Höhe dieses Faktors hängt von deiner Alltags- und Freizeitaktivität ab. Multiplizierst du diesen Faktor mit dem Grundumsatz, erhältst du den Gesamtumsatz.
Der Einsatz des PAL-Faktors ist zwar sehr einfach, aber nicht extrem genau. Wenn du deinen Gesamtumsatz möglichst genau wissen willst, empfiehlt sich das Tragen eines genauen Fitness Armbands*.
PAL-Faktoren
Hier findest du aufgelistet, welcher Faktor für welches Aktivitätslevel gilt. Wähle den Faktor, der am besten zu deinen Lebensumständen passt.
PAL 1,1 bis 1,2: gebrechliche, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise)
PAL 1,3 bis 1,4: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (zum Beispiel Büroangestellte)
PAL 1,5 bis 1,6: meist sitzende Tätigkeit, manchmal auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität (Studenten, Fließbandarbeiter, Laborarbeiter, ...)
PAL 1,7 bis 1,8: überwiegend gehende und stehende Arbeit (Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker, ...)
PAL 1,9 bis 2,4: körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit (Bauarbeiter, Landwirte, Forstarbeiter, Leistungssportler, ...)
Bist du sportlich sehr aktiv und trainierst 4 bis 5 Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten, kannst du zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten dazurechnen.
Sei bei der Anwendung des PAL-Faktors aber wirklich ehrlich zu dir. Wenn du zum Beispiel Verkäuferin bist und fast nur an der Kasse sitzt, wird dein PAL-Wert niedriger sein, als wenn du ständig herumläufst und Lebensmittel einräumst.
Beispiele zur Berechnung
Wir haben oben ja bereits den Grundumsatz von Michael und Kerstin berechnet. Nun rechnen wir gemeinsam ihren Gesamtumsatz aus.
Beispiel 1
Der Grundbedarf von Michael beträgt 2022 Kalorien.
Er arbeitet als Steuerberater und macht eher unregelmäßig Sport. Hier kann also mit dem PAL von 1,4 gerechnet werden.
2022 x 1,4 = ~ 2831
Michaels Gesamtkalorienverbrauch beträgt also 2831 Kalorien.
Beispiel 2
Der Grundbedarf von Kerstin beträgt 1395 Kalorien.
Sie ist Krankenschwester und daher beim Arbeiten sehr aktiv. Außerdem geht sie 4 Mal pro Woche Laufen. Hier kann man mit einem PAL von 1,8 rechnen.
Durch die wöchentlichen Laufeinheiten kann man außerdem den Zuschlag von 0,3 verwenden. Insgesamt rechnen wir also mit einem PAL von 2,1.
1395 x 2,1 = ~ 2930
Kerstins Gesamtumsatz beträgt also rund 2930 Kalorien.
Kalorienzufuhr beim Abnehmen
Wenn du Fett verlieren möchtest, ist es entscheidend, dass du ein Kaloriendefizit erreichst. Das heißt, du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst.
Am günstigsten ist es, wenn du ein Kaloriendefizit anstrebst, das 15 bis 25% deines Gesamtbedarfs ausmacht. Wenn du schnell abnehmen möchtest, sollte dein Kaloriendefizit höher sein, also eher Richtung 25% gehen.
Insgesamt würde ich dir aber raten, zuerst mit einem niedrigeren Defizit zu starten, um zu sehen, wie du damit zurechtkommst. Erhöhen kannst du das Kaloriendefizit später immer noch.
Beispiel für die Berechnung des Kaloriendefizits
Michael möchte bis zum nächsten Urlaub gerne ein paar Kilo abnehmen. Da er kein Problem damit hat seine Kalorienzufuhr für ein paar Wochen stärker zu reduzieren, wählt er ein Kaloriendefizit von 25%.
25% von 2831 Kalorien = 2831 x 0,25= ~ 708 Kalorien
2831 - 708 = ~ 2123 Kalorien
Er sollte also ein Kaloriendefizit von rund 700 Kalorien anstreben. Das zieht er von seinem Gesamtumsatz ab und erhält eine tägliche Kalorienaufnahme von rund 2123 Kalorien zum Abnehmen.
Tipps zum Steigern des Kalorienverbrauchs
Ein Kaloriendefizit kannst du nicht nur durch eine geringere Kalorienaufnahme erreichen.
Treibst du mehr Sport oder baust mehr Bewegung in deinen Alltag ein, verbrauchst du automatisch mehr Kalorien. Durch vermehrte Aktivität kannst du dein Kaloriendefizit also erhöhen, ohne, dass du weniger Kalorien essen musst.
Versuche also im Alltag aktiver zu sein.
Das schaffst du zum Beispiel durch die nachfolgenden Angewohnheiten:
- Lasse das Auto für kurze Strecken stehen und gehe zu Fuß oder fahre mit dem Rad.
- Meide Rolltreppen und Lifte und nimm stets die Treppen.
- Vielleicht hast du auch die Möglichkeit öfters mal eine Runde spazieren zu gehen, zum Beispiel in deiner Mittagspause. Das entspannt, erfrischt und verbraucht nebenbei auch noch Kalorien.
Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du drei Dinge beachten:
- effektives Krafttraining
- ausreichende Energiezufuhr
- ausreichende Eiweißzufuhr.
Für den Muskelaufbau benötigst du ausreichend Energie. Es ist also nötig, dass du mindestens deinen Gesamtumsatz als Kalorienzufuhr anpeilst.
Besser ist es sogar, wenn du einen leichten Kalorienüberschuss hast. Das heißt, du solltest rund 5 bis 10% über deinem Gesamtenergiebedarf essen.
Eine leichte Zunahme, auch an Körperfett, lässt sich beim Muskelaufbau kaum vermeiden. Das gilt vor allem, wenn du kein Anfänger mehr bist.
Achtest du jedoch darauf, dass du einen kontrollierten Kalorienüberschuss von 5 bis 10% erreichst, wirst du eine starke Fettzunahme auf jeden Fall vermeiden können.
Für den Muskelaufbau brauchst du auf jeden Fall auch ausreichend Eiweiß. Ein Muskel kann nur dann wachsen, wenn er im Training stark beansprucht wird und er genügend Energie und Eiweiß zur Verfügung hat. Achte also neben dem Kalorienüberschuss auch auf eine eiweißreiche Ernährung.
Beispiel für die Berechnung der Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau
Kerstin möchte nun vermehrt Muskeln aufbauen und ersetzt einige ihrer Laufeinheiten durch Krafttraining.
Sie möchte leicht im Überschuss essen, da der Muskelaufbau als Anfängerin ohnehin einfacher funktioniert und sie es nicht schafft noch mehr zu essen.
5% von 2930 Kalorien = 2930 x 0,05 = ~147 Kalorien
2930 + 147 = 3077 Kalorien
Sie sollte also einen Kalorienüberschuss von rund 150 Kalorien anstreben. Das rechnet sie zu ihrem Gesamtverbrauch und erhält somit eine Gesamtzufuhr von rund 3077 Kalorien für den Muskelaufbau.
Fazit
Um deine Ziele beim Abnehmen und beim Muskelaufbau zu erreichen, ist es sehr hilfreich zu wissen, wie hoch dein Energiebedarf ist. Weißt du darüber Bescheid, kannst du deine Energiezufuhr sehr gut anpassen und somit optimale Ergebnisse erzielen.
Vergiss aber nicht, dass oben allgemeine Formeln angeführt sind. Verlasse dich nicht allzu stark darauf und höre stets auf deinen Körper.
Wenn du merkst, dass du weniger Energie verbrauchst, als du berechnet hast und die Abnahme nicht so gut läuft, versuche dich mehr zu bewegen oder passe deine Energiezufuhr an.
Viel Spaß beim Errechnen deines persönlichen Kalorienverbrauchs und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!
Liebe Grüße und bis bald, Dani