Abnehmen ohne Kalorienzählen – 10 Tipps und Tricks, wie du auch ohne strenges Zählen Gewicht verlieren kannst
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 29.04.2019
Das Kalorienzählen ist schon seit langer Zeit äußerst beliebt, wenn es ums Abnehmen geht. Heutzutage ist es durch Apps auch sehr leicht anzuwenden.
Doch ist es wirklich die beste Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren?
In diesem Artikel betrachten wir verschiedene positive und negative Aspekte des Kalorienzählens. Außerdem klären wir ab, wie du das Abnehmen ohne Kalorienzählen meistern kannst.
Wie der Titel des Artikels schon verrät, geben wir dir dabei verschiedenste Tipps, wie du auch ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Unsere praxisnahen Ratschläge werden dir bestimmt dabei helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen, ganz ohne lästiges Tracken.
Was ist Kalorienzählen?
Das Kalorienzählen ist eine extrem beliebte Methode zum Abnehmen. Es wird aber auch beim Muskelaufbau oder zum Halten des Gewichts eingesetzt.
Kalorien sind ein Maß für die Wärmeenergie, deshalb wird auch oft vom sogenannten Brennwert gesprochen. Der Kalorienwert eines Lebensmittels beschreibt, wie viel Energie du dir damit zuführst.
Beim Kalorienzählen werden mithilfe von einer App alle Kalorien zusammengerechnet, die man pro Tag aufnimmt. Zusätzlich werden gleichzeitig auch oft die sogenannten Makronährstoffe gezählt, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Wie funktioniert es?
Die normale Herangehensweise beim Kalorienzählen ist, dass man als erstes ermittelt, wie viel Energie man den ganzen Tag über verbraucht.
Ein häufig herangezogener Durchschnittswert bei einem Erwachsenen sind zum Beispiel 2000 Kilokalorien, die pro Tag bei allen möglichen Aktivitäten (Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, Bewegung, körperliche Arbeit, …) verbrannt werden.
Wenn du nun zum Beispiel abnehmen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Nimmst du bei einem Bedarf von 2000 Kilokalorien nun 1500 Kilokalorien zu dir, hast du ein Defizit von 500 Kalorien. Damit würdest du durchschnittlich einen halben Kilo Fett pro Woche verlieren.
Kalorien in Lebensmitteln
Damit man beim Kalorienzählen genau weiß, wie viele Kalorien man zu sich nimmt, musst du diese natürlich zählen.
Lebensmittel bestehen aus den Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, die alle einen bestimmten Brennwert haben.
1 Gramm Fett hat beispielsweise um die 9 Kilokalorien, während Kohlenhydrate und Eiweiß rund 4 Kilokalorien pro Gramm haben.
In den Lebensmitteln sind diese Makronährstoffe in unterschiedlichen Anteilen enthalten. Mit dem Wissen, wie viel von den Makronährstoffen enthalten ist, kannst du die Kalorien eines jeden Lebensmittels bestimmen.
Wie du sofort sehen kannst, ist das Ganze also ein durchaus aufwändiger Prozess. Doch Kalorienzählen hat auch einige Vorteile, auf die wir kurz zu sprechen kommen, bevor wir uns den Nachteilen widmen.
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Vorteile vom Kalorienzählen
Kalorienzählen hat einige Vorteile, vor allem, wenn man es zum Abnehmen verwenden möchte.
Kontrolle der Ernährung
Der Hauptvorteil ist der, dass man seine Ernährung damit sehr gut kontrollieren kann.
Trackt man seine Kalorien wirklich genau und über einen längeren Zeitraum, gibt das Kalorienzählen Aufschluss darüber, was man isst und wie sich der Körper dadurch verändert.
Somit ergibt sich daraus auch der Vorteil, dass du bei einer Gewichtszunahme gleich mit einer Senkung deiner Kalorienzufuhr gegensteuern kannst.
Anzumerken ist aber auch, dass du auch deine verbrannten Kalorien in irgendeiner Art und Weise dokumentieren solltest. Gut eignet sich dafür ein Fitness Armband*, das deinen Kalorienverbrauch den Tag über misst.
Einschätzung von Lebensmitteln
Ein weiterer Vorteil ist, dass du Lebensmittel nach einer gewissen Zeit besser einschätzen kannst. Vielen Menschen ist nämlich gar nicht bewusst, wie viel Energie manche Lebensmittel wirklich liefern.
Auch gesunde Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse, enthalten sehr viele Kalorien und können deine Abnahme behindern oder sogar eine Zunahme fördern.
Bist du dir dessen aber bewusst, kannst du den Genuss kalorienreicher Lebensmittel etwas zurückschrauben oder an anderer Stelle Kalorien einsparen. So nimmst du trotzdem ab, obwohl du kalorienreiche Speisen gegessen hast.
Jemand, der sich dessen nicht bewusst ist, wundert sich eventuell darüber, warum er zunimmt, obwohl er vermeintlich gesund und ausgewogen gegessen hat.
Simple Handhabung
Ein weiterer positiver Aspekt zum Kalorienzählen ist auch die simple Handhabung. Hat man einmal den Dreh raus, geht das Kalorienzählen sehr leicht von der Hand. Vor allem die gut ausgereiften Apps sind praktische Helfer, die das Ganze stark vereinfachen.
Zudem ist Kalorienzählen eine einfache Rechnung: Verbrauchst du mehr als du zu dir nimmst, verlierst du Gewicht. Führst du mehr zu, als du verbrauchst, nimmst du zu.
Das Tracken bietet dir eine einfache Möglichkeit, diesen Prozess durch Kontrolle der Nahrungszufuhr oder mehr Bewegung zu beeinflussen.
Nachteile vom Kalorienzählen
Auch wenn Kalorienzählen von vielen als die perfekte Abnehmmethode bezeichnet wird, hat es doch gewisse Nachteile.
Aufwändige Methode
Auch wenn Kalorienzählen eigentlich recht leicht durchzuführen ist, so ist es trotzdem recht aufwändig. Du musst dabei wirklich jedes Lebensmittel abwiegen, damit du die Kalorien deines Essens genau tracken kannst.
Für unterwegs eher ungünstig
Vor allem unterwegs ist genaues Kalorienzählen sehr schwer bis kaum möglich. Man könnte zwar die Mengen und Zutaten im Restaurant erfragen, aber es wird trotzdem bei einer Schätzung bleiben.
Ähnlich verhält es sich bei selbstgemachten Dingen, wie zum Beispiel ein von der Kollegin gebackener Kuchen im Büro. Auch hier würde man wahrscheinlich schwer die genaue Kalorienanzahl herausfinden können.
Falsches Kategorisieren der Lebensmittel
Ein weiterer negativer Aspekt, der beim Kalorienzählen auftreten kann ist, dass man sein Essen nur noch anhand der Kalorienanzahl betrachtet und bewertet. Theoretisch könnte man sagen, dass 100 Kalorien aus einem Apfel und 100 Kalorien aus Schokolade gleichwertig sind, wenn man nur den Kaloriengehalt betrachtet.
Dass der Apfel aber weit besser sättigt, mehr Volumen und viele Mineralstoffe Ballaststoffe und Vitamine hat, wird dabei außer Acht gelassen.
Wer abnehmen will und nur genau auf die Kalorienzufuhr achtet, wird auch Erfolg haben. Zieht man die Kalorien allerdings nur aus nährstoffarmen Lebensmitteln, wird der Körper mit der Zeit Mangelerscheinungen aufweisen.
Mögliches Verlernen des intuitiven Essverhaltens
Was ebenfalls noch ein sehr kritisches Thema beim Kalorienzählen darstellt, ist das Verlernen des intuitiven Essverhaltens. Konzentriert man sich nur genau auf die vorgeschriebene Kalorienmenge, achtet man viel zu wenig auf die Signale seines Körpers.
Oft isst man dann nur, weil man abends eben noch Kalorien offen hat und nicht, weil man Hunger hat. Es kann auch sein, dass man weiter isst, obwohl man sich eigentlich schon satt fühlt, da man die Kalorien ja zuführen darf.
Dafür wird dann an anderer Stelle gehungert, weil keine Kalorien mehr offen sind. In solchen Fällen kann es wirklich vorkommen, dass man sich sein natürliches und intuitives Hunger- und Sattheitsgefühl abgewöhnt.
Die besten Tipps zum Abnehmen ohne Kalorienzählen
Kalorienzählen stellt für viele Menschen eine gute Methode zur Gewichtsveränderung dar. Für manche Personen ist es allerdings nicht geeignet.
Doch keine Sorge, abnehmen kannst du auch ohne Kalorienzählen. Mit unseren Tipps wirst auch du ohne Kalorienzählen abnehmen können und vielleicht schon bald dein Wunschgewicht erreichen.
1. Abnehmen ohne Kalorienzählen durch Ernährungstagebuch
Führe für eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Darin solltest du verzeichnen, was du wann in welcher Menge gegessen hast und am besten auch, wie du dich nach dem Essen gefühlt hast.
Das könnte bei einem Frühstück zum Beispiel so aussehen:
8:00 Uhr Frühstück: 2 Vollkornbrötchen mit Butter und 4 Scheiben Käse. Gefühl: sehr voll
Notiere auch jeden kleinen Snack, dann bekommst du einen Überblick darüber, was du den ganzen Tag über isst.
Nach einer Woche kannst du dein Ernährungstagebuch auswerten und hast dann eine Übersicht über deine Essgewohnheiten.
Vielleicht fallen dir einige Dinge auf, die eventuell nicht nötig wären oder die du anders handhaben könntest. Der Sinn des Ernährungstagebuches ist es, dir schlechte Gewohnheiten bewusst zu machen.
2. Nicht weniger, sondern besser essen und dadurch ohne Kalorienzählen abnehmen
Wenn du ohne Kalorienzählen abnehmen möchtest, ist es nicht notwendig, dass du mengenmäßig plötzlich viel weniger isst. Du musst nicht an der Menge, sondern an der Qualität deiner Lebensmittel schrauben.
Nimm also mehr Lebensmittel mit hoher Nährstoff-, aber niedriger Energiedichte zu dir. Das sind gesunde und kalorienarme Lebensmittel, an denen du dich richtig satt essen kannst. Sie bieten dir viel Volumen, aber wenige Kalorien.
So bist du gut gesättigt, sparst aber unnötige Kalorien ein. Welche Lebensmittel besonders geeignet sind, erfährst du in den nächsten Punkten.
3. Obst und Gemüse helfen beim Abnehmen ohne Kalorienzählen
Besonders Gemüse ist eine Lebensmittelgruppe, die eine hohe Nährstoff-, aber niedrige Energiedichte aufweist.
Das ist meist deshalb so, weil nahezu alle Gemüsesorten, aber auch Obstsorten, wie Beeren oder Wassermelone, zu einem Großteil aus Wasser bestehen und darum recht kalorienarm sind, aber trotzdem viel Volumen liefern.
Sprich, diese Lebensmittel machen dich satt, enthalten dabei auch noch wichtige Nährstoffe und liefern nicht viel Energie. Unsere Favoriten sind Tomaten, Brokkoli, Karfiol, Spinat, Lauch, Pilze und viele mehr.
Baust du vermehrt Obst und Gemüse in deine Ernährung ein, kannst du meist sogar mehr essen. Du wirst aber trotzdem abnehmen, weil die Gerichte verhältnismäßig weniger Kalorien haben.
4. Beim Abnehmen ohne Kalorienzählen vermehrt auf Eiweiß setzen
Proteinhaltige Lebensmittel sättigen sehr gut und langanhaltend. Das führt dazu, dass du weniger isst und dadurch natürlich weniger Kalorien aufnimmst. Somit erreichst du ein Kaloriendefizit und kannst abnehmen.
Du solltest allerdings hauptsächlich zu mageren Proteinquellen greifen. Gute Beispiele dafür sind Fisch, Rinderfilet, Hühner- und Putenfleisch, Magerquark und so weiter.
Diese Lebensmittel halten dich satt und versorgen deinen Körper mit hochwertigem Protein.
5. Mehr Ballaststoffe essen
Auch Ballaststoffen tragen zu einer schnelleren und langanhaltenden Sättigung bei. Dadurch, dass sie Flüssigkeit ziehen und aufquellen, sättigen sie länger als ballaststoffarme Lebensmittel es tun.
Besonders gute Ballaststoffquellen, die dich beim Abnehmen unterstützen können, sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Es werden rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen, du kannst aber getrost mehr essen, wenn du sie gut verträgst.
Wichtig ist es gleichzeitig auch ausreichend zu trinken, da die Ballaststoffe genügend Flüssigkeit zum Aufquellen benötigen. Trinkst du zu wenig, kann es zu Verstopfung kommen.
6. Ausreichend trinken
Ausreichendes Trinken ist beim Abnehmen ein wichtiges Thema. Unser Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, um zu funktionieren.
Außerdem kann es passieren, dass du Durst mit Hunger verwechselst und somit unnötige Kalorien aufnimmst. Eine verminderte Flüssigkeitsaufnahme kann auch zu Heißhungerattacken führen, bei denen viel mehr gegessen wird, als man eigentlich braucht.
Du solltest also immer ausreichend trinken. Eine gute Faustregel ist es, pro 25 Kilogramm Körpergewicht ca. 1 Liter zu trinken.
7. Auf flüssige Kalorien verzichten
Stark gezuckerte Getränke, wie Cola, Eistee, Fruchtsäfte und so weiter beinhalten sehr viele Kalorien, die oft unbewusst konsumiert werden. Auch wenn man sich ansonsten gesund und bewusst ernährt, können gezuckerte Getränke das Kaloriendefizit ruinieren.
Steige, wenn du abnehmen möchtest, besser auf ungesüßte Getränke um. Am günstigsten wäre natürlich Wasser, aber auch ungesüßte Tees sind eine gute Wahl.
Soll es mal etwas mit Geschmack sein, kannst du auch stark verdünnte Fruchtsäfte konsumieren. Auch Light-Getränke sind ab und zu mal okay, Abwechslung darf ruhig mal sein.
8. Langsam und bewusst essen
Isst du sehr schnell und unbewusst, kann es sein, dass du viel mehr isst, als dein Körper eigentlich gebraucht hätte. Bemühe dich deshalb langsam zu essen und gut zu kauen, das macht das Essen auch leichter verdaulich.
Du solltest auch vermeiden vor dem Fernseher zu essen, nebenbei zu lesen oder dein Smartphone zu bedienen. Auch das lenkt vom Essen ab und es kann sein, dass du mehr isst, als du wirklich brauchst.
Beim Abnehmen ohne Kalorienzählen ist es enorm wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dein Sättigungsgefühl gut und ehrlich einschätzt.
9. Genügend Bewegung machen
Wie du nun schon weißt, ist ein Kaloriendefizit zum Abnehmen erforderlich. Ein höheres Defizit erreichst du dadurch, indem du dich mehr bewegst.
Das muss jetzt nicht unbedingt nur Sport, wie Joggen oder Krafttraining sein. Auch die Bewegung im Alltag macht sehr viel aus.
Nimm also am besten immer die Treppen statt des Liftes, gehe viel zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad, Hauptsache du bewegst dich.
10. Ausreichend schlafen
Schlaf ist für die optimale Regeneration deines Körpers sehr wichtig. Zudem kann sich zu wenig Schlaf sehr negativ auf dein Essverhalten auswirken.
Wenig Schlaf gilt als einer der Risikofaktoren für Übergewicht und Adipositas, wie eine interessante Studie ergeben hat.
Zu wenig Schlaf kann deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen, was auch eine verminderte Sättigung zur Folge haben kann. Das heißt es ist möglich, dass du mehr isst und teilweise auch mehr Heißhunger hast, wenn du wenig schläfst.
Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, solltest du also auf einen erholsamen und ausreichend langen Schlaf achten.
Fazit
Um Gewicht zu verlieren, musst du nicht zwangsweise Kalorien zählen.
Kalorienzählen hat zwar durchaus positive Aspekte. Einer davon ist zum Beispiel, dass du ein Gefühl für den Kaloriengehalt der Lebensmittel bekommst, was beim Abnehmen sehr wichtig ist.
Da Kalorienzählen aber auch oft unpraktisch sein und zum Zwang werden kann, ist es nicht für jeden geeignet. Einen Gewichtsverlust kannst du auch durch einige Änderungen in deinem Ernährungs- und Bewegungsverhalten erreichen.
Mit diesen Tipps gelingt es dir bestimmt in ein Kaloriendefizit zu kommen und abzunehmen.
Wie stehst du zum Thema Kalorienzählen? Praktizierst du es selbst, oder ist es dir zu mühsam?
Schreib uns deine Meinung gerne in die Kommentare. Wenn dir noch weitere Tipps einfallen, bitte auch immer gerne her damit, wir freuen uns!
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani
2 Comments
Also ich finde Kalorien zählen super!
Ich hab es nur so geschafft langfristig abzunehmen. Früher (vor ca. 20 Jahren) habe ich schon einmal ein Ernährungstagebuch geführt, das war tatsächlich ziemlich aufwändig, da es nur mit Zettel & Stift ging. Heute trage ich einfach alles in meine Ernährungsapp ein und finde jedes Lebensmittel super schnell.
Da ich sowieso fast täglich frisch koche, ist das mit dem Abwiegen auch kein Problem für mich. Sollte ich mal auswärts essen, dann schätze ich halt – also alles kein Problem. Es gibt keine bessere Möglichkeit, wie ihr schon schreibt, ein Gefühl für Lebensmittel und deren Nährwerte zu bekommen, als sich mit dem Kalorienzählen auseinander zu setzen.
Hallo Claudia,
gratuliere zu deinem Erfolg.
Es gibt hier allerdings kein richtig und kein falsch. Wenn man es schafft ohne Kalorienzählen abzunehmen, dann ist das definitiv der einfachere Weg.
Wenn es nicht klappt, dann sollte man auf jeden Fall zählen.