Energiebilanz
Die Energiebilanz ist der Faktor, der darüber entscheidet, ob wir ab- oder zunehmen. Der generelle Grundsatz lautet dabei: Nimmt man mehr Kalorien auf, als man verbraucht, so befindet man sich in einem
Kalorienüberschuss und es wird Körpergewebe aufgebaut. Nimmt man weniger Kalorien auf, als man verbraucht, so befindet man sich in einem
Kaloriendefizit und es wird Körpergewebe abgebaut.
Zusätzlich dazu sei aber gesagt, dass man als Anfänger und leicht Fortgeschrittener in einem Kaloriendefizit noch sehr gut
Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen kann. Je nachdem, ob du gerade ab- oder zunehmen möchtest und ob du Anfängerin oder bereits stark Fortgeschrittene bist, solltest du also deine Kalorienzufuhr festlegen.
Falls du gerade erst anfängst und auch etwas abnehmen möchtest, dann ist definitiv ein Kaloriendefizit empfehlenswert.
Zur Überprüfung des eigenen Kalorienverbrauchs ist ein genaues
Fitness Armband* die beste Methode. Denn damit erhältst du weit aussagekräftigere Werte als mit einem Kalorienrechner oder einer Formel.
Makronährstoffe
Unter dem Begriff Makronährstoffe werden die Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol zusammengefasst. Diese liefern unterschiedlich viel Energie pro Gramm und haben in unserem Körper auch verschiedene Aufgaben.
Protein: Mittlerweile ist es allgemein bekannt, dass Protein für den Muskelaufbau und -erhalt eine sehr wichtige Rolle spielt. Eine gängige Formel, die auch
wissenschaftlich gestützt wird, ist
ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Das gilt allerdings nur solange der eigene Körperfettanteil nicht extrem hoch oder extrem niedrig ist. Hätte eine Frau bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil, dann würde sie nämlich vermutlich mit etwas mehr Eiweiß besser fahren. Ist der Körperfettanteil hingegen noch sehr hoch, dann würde auch etwas weniger Protein ausreichen.
Ein guter Mix aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen ist in Sachen Eiweißaufnahme als empfehlenswert anzusehen. Eine gute pflanzliche Eiweißquelle sind beispielsweise rote Linsen und andere Hülsenfrüchte. Tierisches Protein kann man vor allem aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sehr gut beziehen und deshalb sollte man auch derartige Lebensmittel in die eigene Ernährung einbauen.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind gemeinsam mit dem Makronährstoff Fett die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Beim Muskelaufbau spielen Kohlenhydrate insofern eine Rolle, als dass sie während dem Training als hauptsächliche Energiequelle herangezogen werden.
Das ist auch der Grund dafür, warum ich Leuten, die Krafttraining machen keine Low Carb Diät empfehle. Denn bei Low Carb schränkt man ja bekanntlich die Kohlenhydratzufuhr ein und somit kann man mit dieser Ernährung möglicherweise schlechtere Leistungen im Fitnessstudio erbringen.
Ob man mehr Kalorien aus Kohlenhydraten oder mehr Kalorien aus Fetten bezieht, hängt ganz von den persönlichen Vorlieben ab. Als Frau ist es jedoch ziemlich wichtig nicht zu wenig Fett aufzunehmen, da sich das noch stärker auf die Hormone auswirkt als bei Männern. Insgesamt empfehle ich allerdings beiden Geschlechtern beim Ausüben von Krafttraining eine ausgewogene Mischung der beiden Makronährstoffe aufzunehmen.
Fett: Wie bereits angesprochen, ist Fett gemeinsam mit Kohlenhydraten ein wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Beim Krafttraining selbst wird allerdings nicht sehr viel Fett als Energiequelle herangezogen, da hierfür die Intensität zu hoch ist.
Trotz allem sollte man natürlich genug von diesem Makronährstoff aufnehmen, da er in unserem Körper wichtige Aufgaben hat.
Vor allem die ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren ist sicherzustellen. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die sogenannten Omega 3 Fettsäuren und die sogenannten Omega 6 Fettsäuren.
Eine gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren sind vor allem fettreiche Meeresfische. Diese enthalten nämlich langkettige Omega 3 Fettsäuren, welche unser Körper teilweise direkt verwenden kann, ohne sie zuvor umzuwandeln, wie das bei der pflanzlichen Variante der Fall ist.
Omega 6 Fettsäuren werden in unseren Breitengraden eigentlich fast immer in ausreichender Menge aufgenommen. Sie findet man vor allem in pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Nüssen oder Speiseölen. Doch auch einige tierische Lebensmittel enthalten größere Mengen Omega 6 Fettsäuren.
Einen detaillierten Guide für empfehlenswerte Fettquellen findest du auch in meiner
Liste mit fettreichen Lebensmitteln.
14 Comments
Daumen hoch für diesen Beitrag! Klasse Content, ich hoffe hier kommen in Zukunft noch viele weitere Beiträge! 🙂
Danke, Nati!
Mir gefällt dein Blog wirklich richtig gut! Ich hoffe es kommen noch viele neue informative Beiträge! 🙂
Freut mich zu hören, Michaela. Hast du schon die mehr als 100 anderen Beiträge gesehen? Einfach das Menü öffnen und die jeweilige Abteilung, die dich interessiert auswählen.
Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂
Herzlichen Dank für das tolle Feedback, Marianne.
Hallo 🤗
Dein Blog ist wirklich super und auch sehr informativ. Ich hab mir auch die Trainingspläne durchgelesen, aber leider habe ich nicht die Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen….
Hättest du noch einen Plan für zu Hause, wo nicht viele Geräte benötigt werden und auch vlt noch was ernährungsspezifisches als Ergänzung zur Fitness? Ich würd mich sehr drüber freuen 😊
LG Lauren
Hey Lauren,
vielleicht sind beim Sixpack Guide passende Trainingspläne für zu Hause für dich dabei: https://leckerabnehmen.com/fitness/sixpack/
Ernährungsmäßig kann ich dir auf jeden Fall das LA Komplettprogramm ans Herz legen. Es hat schon mehr als 1.800 Leuten beim Erreichen ihrer Wunschfigur geholfen. Hier findest du es: https://leckerabnehmen.com/komplettprogramm/
Mir gefällt dein Blog wirklich richtig gut! Ich hoffe es kommen noch viele neue informative Beiträge! 🙂
Hallo 🙂
Vielen Dank erstmal für die informativen Artikel und die Mühe, die du hier rein steckst.
Ich habe allerdings noch eine Frage und hoffe du kannst mir helfen. Da ich leider unbewusst meinen Rücken beim Training etwas vernachlässigt habe hab ich öfter mal Schulterschmerzen. Auf welchem Weg kann ich das am besten wieder ausgleichen? Über die Intensität, also zB 60% für den vorderen Oberkörper und 75% für den Rücken. Oder über das Volumen, also einfach 2 oder 3 mehr Übungen für den Rücken.
Liebe Grüße
Hey Miri,
das solltest du definitiv über das Volumen ausgleichen, da es mitunter der wichtigste Faktor für die Hypertrophie ist.
Für die hintere Schulter sind Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben (vorzugsweise am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband) am besten. Für den Rücken eignen sich eigentlich alle Zugübungen von oben (Klimmzug / Latzug) oder von vorne (Rudervarianten).
Viele Grüße,
Lukas
Danke für die schnelle Antwort 😊
Ich werde heute mittag mal schauen welche Übungen ich besten mit meiner Ausstattung zu Hause machen kann und dann gleich loslegen.
Liebe Grüße 😊
Bin über deinen Gastartikel bei Andi auf dich gestoßen. Spannender Artikel und gerade sehr passend für mich, da ich mich immer mit der korrekten Anzahl der Wiederholungen und Intensität schwergetan habe bzw. noch tue. LG
Hey Bettina,
freut mich, dass du vorbei geschaut hast und dir der Artikel gefallen hat. Falls du zur Intensität und zur Wiederholungsanzahl irgendwelche Fragen hast, dann lass es mich gerne wissen.
Liebe Grüße,
Lukas