Muskelaufbau als Frau – Sexy Kurven durch Krafttraining

Energiebilanz

Die Energiebilanz ist der Faktor, der darüber entscheidet, ob wir ab- oder zunehmen.

Der generelle Grundsatz lautet dabei: Nimmt man mehr Kalorien auf, als man verbraucht, so befindet man sich in einem Kalorienüberschuss und es wird Körpergewebe aufgebaut. Nimmt man weniger Kalorien auf, als man verbraucht, so befindet man sich in einem Kaloriendefizit und es wird Körpergewebe abgebaut.

Zusätzlich dazu sei aber gesagt, dass man als Anfänger und leicht Fortgeschrittener in einem Kaloriendefizit noch sehr gut Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen kann. Je nachdem, ob du gerade ab- oder zunehmen möchtest und ob du Anfängerin oder bereits stark Fortgeschrittene bist, solltest du also deine Kalorienzufuhr festlegen. Falls du gerade erst anfängst und auch etwas abnehmen möchtest, dann ist definitiv ein Kaloriendefizit empfehlenswert.

Zur Überprüfung des eigenen Kalorienverbrauchs ist ein genaues Fitness Armband* die beste Methode. Denn damit erhältst du weit aussagekräftigere Werte als mit einem Kalorienrechner oder einer Formel.

Makronährstoffe

Unter dem Begriff Makronährstoffe werden die Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol zusammengefasst. Diese liefern unterschiedlich viel Energie pro Gramm und haben in unserem Körper auch verschiedene Aufgaben.


Protein:

Mittlerweile ist es allgemein bekannt, dass Protein für den Muskelaufbau und -erhalt eine sehr wichtige Rolle spielt. Eine gängige Formel, die auch wissenschaftlich gestützt wird, ist ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.

Das gilt allerdings nur solange der eigene Körperfettanteil nicht extrem hoch oder extrem niedrig ist. Hätte eine Frau bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil, dann würde sie nämlich vermutlich mit etwas mehr Eiweiß besser fahren. Ist der Körperfettanteil hingegen noch sehr hoch, dann würde auch etwas weniger Protein ausreichen.

Ein guter Mix aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen ist in Sachen Eiweißaufnahme als empfehlenswert anzusehen. Eine gute pflanzliche Eiweißquelle sind beispielsweise rote Linsen und andere Hülsenfrüchte. Tierisches Protein kann man vor allem aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sehr gut beziehen und deshalb sollte man auch derartige Lebensmittel in die eigene Ernährung einbauen.


Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind gemeinsam mit dem Makronährstoff Fett die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Beim Muskelaufbau spielen Kohlenhydrate insofern eine Rolle, als dass sie während dem Training als hauptsächliche Energiequelle herangezogen werden.

Das ist auch der Grund dafür, warum ich Leuten, die Krafttraining machen keine Low Carb Diät empfehle. Denn bei Low Carb schränkt man ja bekanntlich die Kohlenhydratzufuhr ein und somit kann man mit dieser Ernährung möglicherweise schlechtere Leistungen im Fitnessstudio erbringen.

Ob man mehr Kalorien aus Kohlenhydraten oder mehr Kalorien aus Fetten bezieht, hängt ganz von den persönlichen Vorlieben ab. Als Frau ist es jedoch ziemlich wichtig nicht zu wenig Fett aufzunehmen, da sich das noch stärker auf die Hormone auswirkt als bei Männern. Insgesamt empfehle ich allerdings beiden Geschlechtern beim Ausüben von Krafttraining eine ausgewogene Mischung der beiden Makronährstoffe aufzunehmen.

Fett:

Wie bereits angesprochen, ist Fett gemeinsam mit Kohlenhydraten ein wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Beim Krafttraining selbst wird allerdings nicht sehr viel Fett als Energiequelle herangezogen, da hierfür die Intensität zu hoch ist.

Trotz allem sollte man natürlich genug von diesem Makronährstoff aufnehmen, da er in unserem Körper wichtige Aufgaben hat. Vor allem die ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren ist sicherzustellen. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die sogenannten Omega 3 Fettsäuren und die sogenannten Omega 6 Fettsäuren.

Eine gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren sind vor allem fettreiche Meeresfische. Diese enthalten nämlich langkettige Omega 3 Fettsäuren, welche unser Körper teilweise direkt verwenden kann, ohne sie zuvor umzuwandeln, wie das bei der pflanzlichen Variante der Fall ist.

Omega 6 Fettsäuren werden in unseren Breitengraden eigentlich fast immer in ausreichender Menge aufgenommen. Sie findet man vor allem in pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Nüssen oder Speiseölen. Doch auch einige tierische Lebensmittel enthalten größere Mengen Omega 6 Fettsäuren.

Einen detaillierten Guide für empfehlenswerte Fettquellen findest du auch in meiner Liste mit fettreichen Lebensmitteln.