Muskelaufbau als Frau – Fit und schlank durch Krafttraining
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 06.06.2018
Mittlerweile ist es allgemein bekannt, dass man auch als Frau über einige Zeit hinweg sehr intensiv trainieren muss, um in Sachen Muskelaufbau etwas voran zu bringen.
Doch was hat man beim Muskelaufbau als Frau zu beachten?
Sollte man wirklich trainieren wie ein Mann oder gibt es spezielle Empfehlungen, die nur für Frauen gelten? Und muss man unbedingt im Fitnessstudio trainieren oder funktioniert das Ganze auch von zuhause aus?
Diese und einige weitere Dinge sehen wir uns im Rahmen dieses Beitrags gemeinsam an. Außerdem findest du hier auch noch viele hilfreiche Tipps und effektive Trainingspläne für den Muskelaufbau.
Dein Trainingsplan - Die Grundlage für den Muskelaufbau als Frau
In den nächsten paar Absätzen sehen wir uns gemeinsam ein paar Grundlagen an. Dabei handelt es sich vor allem um Faktoren, die das Krafttraining betreffen und somit für eine Frau, die Muskeln aufbauen möchte, von hoher Bedeutung sind.
All diese Dinge haben mit dem Trainingsplan beziehungsweise dem Training selbst zu tun. Auf die richtige Ernährung kommen wir später noch zu sprechen.
Falls du gleich sehen willst, wie ein geeigneter Plan für den Muskelaufbau aussehen könnte, dann sieh dir mal unsere Trainingspläne an.
Der richtige Trainingsplan ist enorm wichtig für die Erfolge beim Krafttraining.
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Ein gut gestalteter Trainingsplan sollte die folgenden Dinge unbedingt berücksichtigen:
Volumen
Das Volumen ist einer der wichtigsten Parameter im Krafttraining, da es direkt mit der dadurch ausgelösten Hypertrophie (Muskelaufbau) in Verbindung steht. Unter diesem Begriff versteht man nichts anderes als die Menge an Arbeit, die man während einem Krafttraining verrichtet.
Meistens wird das Volumen ausgerechnet indem man das verwendete Gewicht mit den absolvierten Wiederholungen und der Anzahl an Sätzen multipliziert. Da das aber etwas umständlich ist, nehmen wir in Sachen Trainingsvolumen einfach die Gesamtzahl an Wiederholungen her, die für eine Muskelgruppe in einem Training gemacht wird.
Zur Veranschaulichung ein einfaches Beispiel: Beim Beintraining werden 3 Sätze Kniebeugen mit je 10 Wiederholungen gemacht und dann werden noch 3 Sätze Kreuzheben mit je 8 Wiederholungen gemacht. Insgesamt ergibt das 54 Wiederholungen für die Beine. Unser Trainingsvolumen würde in diesem Fall also einfach 54 sein.
Wissenschaftsbasierte Empfehlung: Bei Einhaltung der nachfolgenden Angaben für Frequenz und Intensität sollte ein Volumen von 40 bis 70 Wiederholungen pro großer Muskelgruppe absolviert werden.
Kleine Muskelgruppen, wozu beispielsweise die Arme oder die Schultern zählen, kommen allerdings auch mit weniger aus. Als guter Richtwert gelten hier 30 bis 40 Wiederholungen. Das liegt daran, dass diese Muskeln auch bei anderen Grundübungen beansprucht werden. Der Trizeps wird zum Beispiel beim Bankdrücken sehr stark beansprucht und der Bizeps bei Klimmzügen oder anderen Rückenübungen.
Intensität
Unter der Intensität versteht man im Krafttraining wieviel Prozent des Gewichts man verwendet, welches man für eine einzige Wiederholung bewegen kann. Auch dieser Faktor sollte im Trainingsplan einer Frau berücksichtigt werden. Mittlerweile weiß man zwar, dass man sowohl mit sehr leichten, als auch sehr schweren Gewichten Muskelmasse aufbauen kann, doch trotzdem gibt es hierfür Empfehlungen.
Nachdem die anfängliche Erklärung vielleicht etwas kompliziert war, hier nochmal eine einfache Erläuterung:
Anna trainiert schon länger und kann deshalb mit einer 100kg schweren Langhantel genau eine einzige saubere Kniebeuge ausführen. Eine 75-prozentige Intensität würde in ihrem Fall also bedeuten, dass sie 75% von 100kg verwenden muss. Das wären dann 75kg.
Wissenschaftsbasierte Empfehlung: Für den Muskelaufbau sollte der Großteil des Trainings mit einer Intensität von 60 bis 85% durchgeführt werden. Man verwendet also 60 bis 85% des Gewichts, mit dem man eine Wiederholung schafft. Insgesamt bedeutet das, dass man ungefähr im Wiederholungsbereich von 5 bis 15 Wiederholungen trainiert.
Generell empfehle ich euch am Anfang des Trainings eher im höheren Intensitätsbereich zu trainieren und dann noch ein paar Sätze mit geringerer Intensität zu machen. So könnte man zum Beispiel die erste Übung mit 80% Intensität machen und die zweite mit 65%.
Trainingsfrequenz
Die Trainingsfrequenz ist der nächste wichtige Parameter, den eine Frau in ihrem Trainingsplan berücksichtigen muss. Darunter versteht man nichts anderes als die Häufigkeit mit der man eine bestimmte Muskelgruppe pro Woche trainiert.
Laut den derzeit vorhandenen wissenschaftlichen Daten gilt es als nicht optimal einen Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren. Das liegt ganz einfach daran, dass der Muskelaufbau nach einem Training nicht sehr lange andauert. In den meisten Fällen ist es 48 Stunden nach einem intensiven Workout schon wieder vorbei mit der erhöhten Proteinsynthese und damit auch mit dem Muskelaufbau.
Wissenschaftsbasierte Empfehlung: Trainiere jede Muskelgruppe 2 bis 3 mal pro Woche mit entsprechendem Volumen und entsprechender Intensität.
Auswahl der richtigen Übungen für den Trainingsplan
Im Fitnessstudio kann man meistens mindestens 100 verschiedene Übungen machen. Ganz egal ob es sich dabei um Maschinen oder Übungen mit freien Gewichten handelt. Doch nicht jede Übung ist auch wirklich sinnvoll und daher sollte man sich gut überlegen, welche man in den eigenen Trainingsplan integriert.
Achte insgesamt darauf, dass du dich auf sogenannte Grundübungen konzentrierst und diese den Großteil deines Trainingsplans ausmachen.
Zu diesen Übungen zählen beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Langhantelrudern. Beim Bankdrücken und beim Rudern kannst du gerne auch Variationen machen, wie zum Beispiel Kurzhantel Schrägbankdrücken oder sitzendes Kabelrudern. Falls du noch keine Klimmzüge kannst, dann ist auch der Latzug völlig in Ordnung, solange du dort auf die Ausführung achtest.
Zusätzlich zu den Grundübungen kannst du noch ein paar Isolationsübungen in deinen Trainingsplan einbauen. Diese beanspruchen gezielt einen einzelnen Muskel, der dir beispielsweise besonders wichtig oder schwächer als andere ist. Zu den Isolationsübungen zählen unter anderem Wadenheben, Seitheben oder Bizeps Curls. Auch Hipthrusts mit der Langhantel sind bei vielen Frauen sehr beliebt, da sie gezielt den Po ansprechen.
Einen guten Überblick über die besten Übungen erhältst du hier auf EXRX. Das Ganze ist zwar auf Englisch, aber du findest dort wirklich für jeden einzelnen Muskel Übungen inklusive schriftlichen Erklärungen und Videoanleitungen.
Pausenzeiten
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen oder doch lieber 180 Sekunden? Oft werden bei der Wahl der richtigen Pausenzeiten fragwürdige Dinge empfohlen. Deshalb wollen wir hier auch noch auf diesen Parameter zu sprechen kommen.
In letzter Zeit scheint es sich nämlich herauszukristallisieren, dass zu kurze Pausen zwischen den Sätzen den Muskelaufbau negativ beeinflussen können. Das liegt ganz einfach daran, dass man bei kurzen Pausenzeiten weniger Volumen absolvieren kann und somit auch weniger Hypertrophie erzeugt wird. Das gilt zumindest solange die Anzahl an absolvierten Sätzen gleich bleibt.
Aus diesem Grund sollte man bei den Grundübungen eher etwas länger Pause machen. Ein guter Richtwert sind hier 3 Minuten. Bei den Isolationsübungen kann man dafür deutlich kürzer pausieren. Hier reichen 60 bis 120 Sekunden meistens aus.
Das liegt daran, dass Isolationsübungen meistens nicht so anstrengend sind und man fast immer im höheren Wiederholungsbereich arbeitet. Aufgrund dessen kann man auch kürzere Pausenzeiten verwenden. Durch diese Vorgangsweise wird außerdem auch vermehrt metabolischer Stress erzeugt, welcher ebenfalls ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist.
Insgesamt sollte der Trainingsplan einer Frau nicht mit hunderten nutzlosen Übungen überladen sein. Es ist deutlich besser auf wenige, aber gleichzeitig hocheffektive Grundübungen zu setzen und diese mit ein paar Isolationsübungen zu ergänzen. Dasselbe gilt übrigens auch für Männer.
Progression
Unter dem Begriff Progression versteht man im Kraftsport nichts anderes als das Erzielen von Fortschritten hinsichtlich der absolvierten Wiederholungen oder des verwendeten Gewichts. Das ist enorm wichtig, da unser Körper nur Muskeln aufbauen wird, wenn wir ihn einem immer größeren Reiz aussetzen. Deshalb muss der eigene Trainingsplan auch diesen Faktor unbedingt berücksichtigen.
Nehmen wir als Beispiel die Übung Kniebeugen her. Man absolviert im ersten Training drei Sätze zu je 10 Wiederholungen mit einer 20kg schweren Langhantel. Da man alle drei Sätze geschafft hat, erhöht man im nächsten Training das Gewicht auf 22,5kg und absolviert wieder drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Man hat also das verwendete Gewicht erhöht, die selbe Anzahl an Wiederholungen absolviert und somit Progression erzielt.
Ich empfehle sowohl Frauen als auch Männern die Progression solange es geht durch das Steigern des verwendeten Gewichts zu erzielen. Immer wenn man das gesteckte Ziel also erreicht hat, dann erhöht man wie im obigen Beispiel das Gewicht um die kleinstmögliche Einheit. Dadurch zwingt man den Körper sich immer wieder anzupassen und somit dauerhaft Muskelmasse aufzubauen.
Damit es mit dem Muskelaufbau bestmöglich klappt, sollten die hier aufgezählten Parameter ungefähr stimmen. Natürlich gibt es aber auch noch einige weitere Dinge, die einen Einfluss auf die eigenen Fortschritte haben. Dazu zählt zum Beispiel die Ernährung.
Die richtige Ernährung für effektiven Muskelaufbau
Wer sich schon etwas mit dem Thema Muskelaufbau auseinander gesetzt hat, der wird sicherlich wissen, dass die Ernährung hierbei eine wesentliche Rolle spielt.
Auch in anderen Sportarten entscheidet das, was wir essen maßgeblich über unsere Leistungsfähigkeit. Doch wie sollte eine Frau sich jetzt genau ernähren, wenn sie Muskelmasse aufbauen möchte?
Die richtige Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine große Rolle. Foto: kurhan/Shutterstock.com
Energiebilanz
Die Energiebilanz ist der Faktor, der darüber entscheidet, ob wir ab- oder zunehmen.
Der generelle Grundsatz lautet dabei: Nimmt man mehr Kalorien auf, als man verbraucht, so befindet man sich in einem Kalorienüberschuss und es wird Körpergewebe aufgebaut. Nimmt man weniger Kalorien auf, als man verbraucht, so befindet man sich in einem Kaloriendefizit und es wird Körpergewebe abgebaut.
Zusätzlich dazu sei aber gesagt, dass man als Anfänger und leicht Fortgeschrittener in einem Kaloriendefizit noch sehr gut Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen kann. Je nachdem, ob du gerade ab- oder zunehmen möchtest und ob du Anfängerin oder bereits stark Fortgeschrittene bist, solltest du also deine Kalorienzufuhr festlegen. Falls du gerade erst anfängst und auch etwas abnehmen möchtest, dann ist definitiv ein Kaloriendefizit empfehlenswert.
Zur Überprüfung des eigenen Kalorienverbrauchs ist ein genaues Fitness Armband* die beste Methode. Denn damit erhältst du weit aussagekräftigere Werte als mit einem Kalorienrechner oder einer Formel.
Makronährstoffe
Unter dem Begriff Makronährstoffe werden die Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol zusammengefasst. Diese liefern unterschiedlich viel Energie pro Gramm und haben in unserem Körper auch verschiedene Aufgaben.
Protein:
Mittlerweile ist es allgemein bekannt, dass Protein für den Muskelaufbau und -erhalt eine sehr wichtige Rolle spielt. Eine gängige Formel, die auch wissenschaftlich gestützt wird, ist ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Das gilt allerdings nur solange der eigene Körperfettanteil nicht extrem hoch oder extrem niedrig ist. Hätte eine Frau bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil, dann würde sie nämlich vermutlich mit etwas mehr Eiweiß besser fahren. Ist der Körperfettanteil hingegen noch sehr hoch, dann würde auch etwas weniger Protein ausreichen.
Ein guter Mix aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen ist in Sachen Eiweißaufnahme als empfehlenswert anzusehen. Eine gute pflanzliche Eiweißquelle sind beispielsweise rote Linsen und andere Hülsenfrüchte. Tierisches Protein kann man vor allem aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sehr gut beziehen und deshalb sollte man auch derartige Lebensmittel in die eigene Ernährung einbauen.
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind gemeinsam mit dem Makronährstoff Fett die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Beim Muskelaufbau spielen Kohlenhydrate insofern eine Rolle, als dass sie während dem Training als hauptsächliche Energiequelle herangezogen werden.
Das ist auch der Grund dafür, warum ich Leuten, die Krafttraining machen keine Low Carb Diät empfehle. Denn bei Low Carb schränkt man ja bekanntlich die Kohlenhydratzufuhr ein und somit kann man mit dieser Ernährung möglicherweise schlechtere Leistungen im Fitnessstudio erbringen.
Ob man mehr Kalorien aus Kohlenhydraten oder mehr Kalorien aus Fetten bezieht, hängt ganz von den persönlichen Vorlieben ab. Als Frau ist es jedoch ziemlich wichtig nicht zu wenig Fett aufzunehmen, da sich das noch stärker auf die Hormone auswirkt als bei Männern. Insgesamt empfehle ich allerdings beiden Geschlechtern beim Ausüben von Krafttraining eine ausgewogene Mischung der beiden Makronährstoffe aufzunehmen.
Fett:
Wie bereits angesprochen, ist Fett gemeinsam mit Kohlenhydraten ein wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Beim Krafttraining selbst wird allerdings nicht sehr viel Fett als Energiequelle herangezogen, da hierfür die Intensität zu hoch ist.
Trotz allem sollte man natürlich genug von diesem Makronährstoff aufnehmen, da er in unserem Körper wichtige Aufgaben hat. Vor allem die ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren ist sicherzustellen. Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die sogenannten Omega 3 Fettsäuren und die sogenannten Omega 6 Fettsäuren.
Eine gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren sind vor allem fettreiche Meeresfische. Diese enthalten nämlich langkettige Omega 3 Fettsäuren, welche unser Körper teilweise direkt verwenden kann, ohne sie zuvor umzuwandeln, wie das bei der pflanzlichen Variante der Fall ist.
Omega 6 Fettsäuren werden in unseren Breitengraden eigentlich fast immer in ausreichender Menge aufgenommen. Sie findet man vor allem in pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Nüssen oder Speiseölen. Doch auch einige tierische Lebensmittel enthalten größere Mengen Omega 6 Fettsäuren.
Einen detaillierten Guide für empfehlenswerte Fettquellen findest du auch in meiner Liste mit fettreichen Lebensmitteln.
Mikronährstoffe
Neben den Makronährstoffen müssen durch die Ernährung natürlich auch alle Mikronährstoffe aufgenommen werden. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Gute Quellen für diese wichtigen Stoffe sind Obst, Gemüse, unverarbeitete Getreideprodukte und auch tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Eier. Beim Obst möchte ich vor allem Beeren besonders hervorheben und beim Gemüse sind Nahrungsmittel wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Paprika und andere mikronährstoffreiche Sorten sehr empfehlenswert.
Aufgrund der Periode sollten Frauen außerdem auch immer auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten. Dafür ist beispielsweise rotes Fleisch eine sehr gute Quelle, die zusätzlich auch noch viel Eiweiß liefert.
Ballaststoffe:
Ballaststoffe haben zahlreiche positive Wirkungen in unserem Körper. Dazu gehört zum Beispiel das vermehrte Bilden von Speichel während der Nahrungsaufnahme, welches zum Schutz vor Karies beiträgt. Zusätzlich dazu ist auch ihre positive Auswirkung auf den Magen-Darm-Trakt mittlerweile vielen Menschen bekannt.
Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Besser geeignet ist meiner Meinung nach allerdings die Empfehlung für die Ballaststoffaufnahme pro 1000 kcal. Hierbei empfiehlt die DGE Frauen 16,7g pro 1000 kcal aufzunehmen.
Exzellente Quellen für Ballaststoffe sind beispielsweise Haferflocken, rote Linsen, Mandeln, sowie diverse Obst- und Gemüsesorten. Deshalb sollte diese Lebensmittel regelmäßig in die Ernährung eingebaut werden.
Weniger wichtige Faktoren der Ernährung
Die folgenden Faktoren drehen sich auch noch rund um das Thema Ernährung, sind für den Muskelaufbau jedoch weniger wichtig als die oben besprochenen. Das bedeutet allerdings nicht, dass sie gar keine Auswirkung haben.
Mahlzeitenfrequenz / Mahlzeitentiming:
"Nach dem Krafttraining muss man direkt in die Umkleidekabine sprinten und schnellstmöglich einen Proteinshake trinken!". Genau das dachten viele Frauen und Männer eine lange Zeit.
Die Wahrheit ist allerdings, dass das Ganze höchstens einen minimalen Unterschied macht und man es somit eher vernachlässigen kann. Die oben genannten Faktoren in Bezug auf Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind für Gesundheit und den langfristigen Erfolg deutlich entscheidender.
Eine Mahlzeit, die ca. 1 bis 2 Stunden nach dem Training gegessen wird, ist aber trotzdem empfehlenswert. Auch vor dem Krafttraining sollte man zumindest etwas Protein zuführen. Ansonsten sollte man in Bezug auf die Mahlzeitenfrequenz als Hobbysportlerin einfach auf den eigenen Körper hören. Viele Sportlerinnen fahren nämlich auch mit dem Intervallfasten als Ernährungsstrategie sehr gut.
Wenn eine Frau allerdings mehrmals täglich trainiert, dann kann die zeitlich organisierte Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein durchaus einen Unterschied machen. Wirklich mehrmals pro Tag werden allerdings eher Elite Athletinnen trainieren, für die auch in Sachen Training andere Dinge gelten.
Diverse Produkte:
Mittlerweile gibt es für jede Kleinigkeit ein Produkt. Doch leider sind viele einfach nur wirkungslos und somit unnötig. Zusätzlich dazu stellen diverse Ergänzungen wirklich nur die Spitze des Eisbergs dar. Das bedeutet also, dass sie selbst wenn alle anderen Faktoren schon gemeistert wurden, nur eine kleine Verbesserung bringen.
Wissenschaftlich betrachtet sind Creatin*, Omega 3 Fettsäuren*, Vitamin D* und ein gutes Proteinpulver* eigentlich die einzigen Dinge, die man eventuell braucht. Eventuell, weil man beispielsweise seinen ganzen Proteinbedarf auch durch die Ernährung abdecken kann. Für Omega 3 Fettsäuren gilt dasselbe.
Beim Creatin wird es schwer die benötigten Mengen, die zu einer Leistungssteigerung führen, durch die Ernährung abzudecken. Vitamin D kann vor allem im Winter für sehr viele Leute Sinn machen. Das gilt vor allem, wenn der eigene Spiegel zu gering ist und man kaum Zeit in der Sonne verbringt.
Alles in allem sind diese Produkte eben das, was sie sind: Mittel, die die normale Ernährung ergänzen können. Mehr als die soeben aufgezählten brauchst du allerdings nur in speziellen Fällen.
Zu den einzelnen Produkten wird es in Zukunft sicherlich noch eigene Blog Beiträge geben. Sie können zwar teilweise sinnvoll sein, sind in Bezug auf den Muskelaufbau aber definitiv keine Wundermittel. Auch wenn die Hersteller einem das oft vermitteln wollen.
Wie schnell klappt es mit dem Muskelaufbau als Frau?
Wie schnell man als Frau Muskeln aufbaut, hängt vor allem davon ab, wie gut man die Faktoren Ernährung, Training und Regeneration im Griff hat. Umso optimaler man diese Dinge gestaltet, umso schneller wird man natürlich auch Muskelmasse aufbauen. Doch bauen Frauen wirklich viel langsamer Muskelmasse auf als Männer?
Hierzu ist zu sagen, dass Frauen ca. 15 mal weniger Testosteron als Männer produzieren. Dafür stellt ihr Körper deutlich mehr Östrogen her.
Das weibliche Sexualhormon wirkt unter anderem antikatabol, es schützt also vor dem Muskelabbau. Zusätzlich dazu wirkt Östrogen auch anabol, also gewebe- und somit muskelaufbauend.
Werden Frauen und Männer in Sachen Muskelaufbau miteinander verglichen, so scheint es nicht wirklich Unterschiede zu geben. Dies wurde auch schon anhand von Studien bewiesen.
In einer wissenschaftlichen Untersuchung absolvierten beispielsweise Männer und Frauen für 20 Wochen lang Krafttraining für ihren Bizeps. Am Ende des Untersuchungszeitraums konnte gezeigt werden, dass die Frauen durchschnittlich genau gleich viel Muskelmasse aufbauten wie die Männer. Zusätzlich dazu legten die Damen allerdings sogar signifikant mehr Kraft zu!
In einer weiteren Studie konnte ähnliches festgestellt werden. Dort trainierten die TeilnehmerInnen für 6 Monate den gesamten Körper. Doch auch hier kamen die Wissenschaftler wieder zu dem Ergebnis, dass das Geschlecht nicht die Anpassungen an das Training beeinflusste.
Insgesamt gesehen scheint eine Frau also gleich schnell wie ein Mann Muskeln aufbauen zu können. Ein ganz klarer Unterschied ist aber beim Startpunkt gegeben. Denn Männer haben von Natur aus deutlich mehr Muskelmasse. Deshalb braucht man als Frau auch keine Angst davor haben, dass man durch das Krafttraining "vermännlicht". Denn bis eine Frau mal soviel Muskulatur wie ein Mann hat, dauert es sehr lange. Genauer gesagt ist hierfür in den meisten Fällen jahrelanges Krafttraining auf höchstem Niveau notwendig.
Muskelaufbau von Zuhause aus
Natürlich muss man sich nicht gleich in einem Fitnessstudio anmelden. Auch Zuhause kann man durchaus effektiv trainieren. Je nachdem ob man schon Erfahrungen in Sachen Krafttraining gesammelt hat, benötigt man dafür zusätzliches Equipment oder eben nicht.
Während eine Frau, die gerade erst mit dem Training beginnt Zuhause noch eine Vielzahl an effektiven Übungen machen kann, wird es für eine Frau, die bereits Kniebeugen mit einer 60kg schweren Langhantel machen kann schon deutlich schwerer.
Insgesamt gelten die oben besprochenen Parameter für den Trainingsplan natürlich auch in den eigenen vier Wänden. Gute Übungen für Zuhause sind beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge und umgekehrtes Rudern. Alleine mit diesen 5 Bewegungen könnte eine Anfängerin in den ersten paar Monaten definitiv gute Fortschritte machen.
Sobald man dann fortgeschrittener wird, kann man sich zusätzliches Equipment wie beispielsweise einen Satz verstellbare Kurzhanteln kaufen. Auch das Einrichten eines kleinen Home Gyms ist natürlich eine Option und sogar mit wenig Geld durchaus umsetzbar.
Als Anfängerin kann man problemlos ohne zusätzliche Ausstattung zuhause trainieren. Später ist das Ganze dann nicht mehr so einfach.
Hilfreiche Tipps für den Muskelaufbau als Frau
Nachdem wir nun sowohl Training als auch Ernährung durchbesprochen haben, widmen wir uns im Rahmen dieses Frauen Guides noch einigen Muskelaufbau Tipps.
1.) Halte dich an die wichtigen Punkte und lass dich nicht verwirren!
Es ist längst erwiesen wie der Muskelaufbau funktioniert. Trotzdem kommen immer wieder neue Methoden heraus, die teilweise aber sehr unvorteilhaft sind. Halte dich deshalb an die hier aufgezählten Punkte und lass dich nicht von jedem neuen Trend mitreißen, der in einem Magazin überspitzt dargestellt wird.
2.) Wechsel nicht zu oft deine Übungen!
Die erste Übung in deinem Trainingsplan sollte für ziemlich lange Zeit gleich bleiben. Denn immer wenn du deine erste Übung austauschst, dann brauchst du erstmal eine gewisse Zeit bis du den neuen Bewegungsablauf erlernt hast. In dieser Zeit geschieht in Sachen Muskelaufbau allerdings nicht wirklich etwas, da sich vor allem das Nervensystem anpasst. Deshalb ist das häufige Wechseln deiner ersten Übung ein Fehler, den du nicht machen solltest.
3.) Mach das Cardio nach dem Krafttraining!
Das ist wohl mitunter einer der wichtigsten Tipps. Viele Frauen sieht man im Fitnessstudio nämlich Cardio vor dem eigentlichen Krafttraining machen. Doch das ist ein Fehler! Denn dadurch verschwendest du deine Energie und machst somit in Sachen Muskelaufbau wahrscheinlich langsamere Fortschritte. Es gilt deshalb: Cardio immer nach dem Krafttraining absolvieren! Ein paar Minuten locker zum Aufwärmen sind natürlich in Ordnung, auch wenn ich eher ein Fan von spezifischem Aufwärmen bin.
4.) Achte auf ausreichend Regeneration!
Neben dem richtigen Training und einer dementsprechenden Ernährung ist auch die Regeneration ein wesentlicher Punkt, der zu deinem Erfolg beiträgt. Deshalb solltest du darauf achten, dass du dich zwischen den Einheiten ausreichend erholst. Ansonsten machst du nicht nur langsamere Fortschritte, sondern riskierst im schlimmsten Fall ein Übertraining.
5.) Notier dir deine Fortschritte
Um zu kontrollieren, ob du Progression erzielt hast, ist es sehr hilfreich deine Trainingsgewichte und die absolvierten Wiederholungen aufzuschreiben. Hierdurch weißt du immer Bescheid, ob im Training etwas voran geht oder nicht. Mein Tipp an dich: Einfach mit dem Smartphone nach jeder Übung das Gewicht, die Wiederholungen und die Anzahl der ausgeführten Sätze notieren.
Fazit
In den letzten Jahren finden auch viele Frauen Gefallen am Krafttraining und wollen Muskeln aufbauen. Meiner Meinung nach ist das eine sehr positive Entwicklung.
Denn durch Kraftsport sieht man nicht nur besser aus, er ist auch extrem gesund. So wird dadurch die Knochendichte und die Insulinsensitivität erhöht und natürlich auch die Grundlage für das gesunde Altwerden gelegt, da man damit dem Muskelabbau vorbeugt.
Machst du schon Krafttraining oder beginnst du gerade erst damit? Oder hast du vielleicht irgendwelche Muskelaufbau Tipps, die du unbedingt mit anderen teilen möchtest? Dann lass gerne einen Kommentar da und unterhalte dich mit mir und anderen über das Thema.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst mal und hoffe wie immer, dass euch dieser Guide bestmöglich weitergeholfen hat. Bis demnächst, euer Lukas.
14 Comments
Daumen hoch für diesen Beitrag! Klasse Content, ich hoffe hier kommen in Zukunft noch viele weitere Beiträge! 🙂
Danke, Nati!
Mir gefällt dein Blog wirklich richtig gut! Ich hoffe es kommen noch viele neue informative Beiträge! 🙂
Freut mich zu hören, Michaela. Hast du schon die mehr als 100 anderen Beiträge gesehen? Einfach das Menü öffnen und die jeweilige Abteilung, die dich interessiert auswählen.
Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂
Herzlichen Dank für das tolle Feedback, Marianne.
Hallo!
Dein Blog ist wirklich super und auch sehr informativ. Ich hab mir auch die Trainingspläne durchgelesen, aber leider habe ich nicht die Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen….
Hättest du noch einen Plan für zu Hause, wo nicht viele Geräte benötigt werden und auch vlt noch was ernährungsspezifisches als Ergänzung zur Fitness? Ich würd mich sehr drüber freuen.
LG Lauren
Hey Lauren,
vielleicht sind beim Sixpack Guide passende Trainingspläne für zu Hause für dich dabei: https://leckerabnehmen.com/fitness/sixpack/
Ernährungsmäßig kann ich dir auf jeden Fall das LA Komplettprogramm ans Herz legen. Es hat schon mehr als 1.800 Leuten beim Erreichen ihrer Wunschfigur geholfen. Hier findest du es: https://leckerabnehmen.com/komplettprogramm/
Mir gefällt dein Blog wirklich richtig gut! Ich hoffe es kommen noch viele neue informative Beiträge! 🙂
Hallo 🙂
Vielen Dank erstmal für die informativen Artikel und die Mühe, die du hier rein steckst.
Ich habe allerdings noch eine Frage und hoffe du kannst mir helfen. Da ich leider unbewusst meinen Rücken beim Training etwas vernachlässigt habe hab ich öfter mal Schulterschmerzen. Auf welchem Weg kann ich das am besten wieder ausgleichen? Über die Intensität, also zB 60% für den vorderen Oberkörper und 75% für den Rücken. Oder über das Volumen, also einfach 2 oder 3 mehr Übungen für den Rücken.
Liebe Grüße
Hey Miri,
das solltest du definitiv über das Volumen ausgleichen, da es mitunter der wichtigste Faktor für die Hypertrophie ist.
Für die hintere Schulter sind Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben (vorzugsweise am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband) am besten. Für den Rücken eignen sich eigentlich alle Zugübungen von oben (Klimmzug / Latzug) oder von vorne (Rudervarianten).
Viele Grüße,
Lukas
Danke für die schnelle Antwort.
Ich werde heute mittag mal schauen welche Übungen ich besten mit meiner Ausstattung zu Hause machen kann und dann gleich loslegen.
Liebe Grüße
Bin über deinen Gastartikel bei Andi auf dich gestoßen. Spannender Artikel und gerade sehr passend für mich, da ich mich immer mit der korrekten Anzahl der Wiederholungen und Intensität schwergetan habe bzw. noch tue. LG
Hey Bettina,
freut mich, dass du vorbei geschaut hast und dir der Artikel gefallen hat. Falls du zur Intensität und zur Wiederholungsanzahl irgendwelche Fragen hast, dann lass es mich gerne wissen.
Liebe Grüße,
Lukas