Warum nehme ich nicht ab? 17 Tipps, mit denen es endlich klappt
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 02.03.2020
Du ernährst dich gesund, verzichtest vielleicht sogar auf Kohlenhydrate und treibst auch noch Sport? Doch trotzdem tut sich auf der Waage nichts und im Spiegel erkennst du auch keine wirklichen Fortschritte?
Dann fragst du dich bestimmt: "Warum nehme ich nicht ab?"
Im nachfolgenden Artikel zeige ich dir, woran es liegen kann, dass du trotz diverser Anstrengungen kein Gewicht verlierst.
Außerdem habe ich natürlich auch passende Tipps eingebaut, mit denen die Kilos endlich (wieder) purzeln.
1.) Du nimmst nicht ab, weil du kein Kaloriendefizit hast
Ich wünschte, dass ich diese Ursache gar nicht mehr aufzählen müsste.
Doch leider ist es so, dass viele Leute noch immer nicht verstanden haben, dass das Kaloriendefizit beim Abnehmen die wichtigste Grundlage ist.
Man weiß heutzutage nämlich mit hundertprozentiger Sicherheit, dass der Fettabbau nur funktioniert, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir im selben Zeitraum verbrauchen. (1)
Dieser Zustand wird auch als negative Energiebilanz oder Kaloriendefizit bezeichnet und ist immer notwendig, um Körperfett abzubauen.
Dabei ist es übrigens auch ganz egal, ob man auf Low Carb, Low Fat, Paleo oder Intervallfasten 16:8 setzt. Das Kaloriendefizit muss bei jeder Ernährungsform erreicht werden, damit wir Fett verlieren. (1)
Die Lösung:
Überprüfe deinen Kalorienverbrauch mit einem genauen Fitness Armband* oder berechne, wie viele Kalorien du pro Tag ungefähr verbrauchst. Sieh dir danach deine Kalorienaufnahme an und stelle sicher, dass du ein Defizit hast.
Diese Maßnahme ist für jeden empfehlenswert, der nicht abnimmt.
Und ja, das bedeutet auch, dass du vielleicht für eine gewisse Zeit lang Kalorien zählen musst. Die fünf bis zehn Minuten, die das Eintippen pro Tag dauert, sind immerhin deutlich besser als sich wochenlang anzustrengen ohne ein einziges Kilogramm zu verlieren.
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2.) Du isst die falschen Lebensmittel
Wenn du nicht hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel isst, die satt machen, wirst du beim Abnehmen sehr oft Hunger haben. Das führt wiederum dazu, dass du mehr Kalorien aufnimmst und somit nicht abnimmst.
Es ist so, dass es Lebensmittel gibt, die deutlich besser sättigen als andere. (2) Auf ihnen sollte deine Ernährung basieren, wenn du wirklich dauerhaft Gewicht verlieren willst.
Die Lösung:
Reduziere die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln auf maximal 20 Prozent deiner Kalorienaufnahme. Dadurch wirst du automatisch satter sein und weniger Kalorien zu dir nehmen.
Zusätzlich dazu sorgst du mit dieser Maßnahme dafür, dass du mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufnimmst. Falls du Ideen für geeignete Lebensmittel brauchst, so findest du auf unserem Blog auch eine Liste mit den besten Lebensmitteln zum Abnehmen.
3.) Warum nehme ich nicht ab trotz Sport?
Vielleicht treibst du zusätzlich zu einer gesunden Ernährung sogar Sport, doch trotzdem tut sich auf der Waage nichts.
Dann kann es sehr gut sein, dass dich dein Körper beziehungsweise die Waage austrickst. Gerade Anfänger können beim Krafttraining nämlich Muskeln aufbauen, während sie Fett verlieren. (3)
Das führt dann dazu, dass dein Gewicht nicht weniger wird, du aber trotzdem Fett abbaust.
Die Lösung:
Falls du Krafttraining oder andere hochintensive Sportarten machst, solltest du zusätzlich diverse Umfänge messen. Dazu gehört zum Beispiel der Bauchumfang.
Sollten diese Umfänge geringer werden, so verlierst du in Wahrheit Fett, obwohl du denkst, dass du nicht abnimmst.
4.) Du isst zu wenig Eiweiß
Eiweiß ist beim Abnehmen der wichtigste Makronährstoff. Es schützt nämlich die Muskulatur vor dem Abbau und sorgt dafür, dass wir weniger Hunger haben. (4, 5)
Wenn du zu wenig Eiweiß isst, kann es sein, dass du häufiger Heißhunger hast und somit zu viele Kalorien isst. Das führt dann im Endeffekt dazu, dass du nicht abnimmst.
Die Lösung:
Solange du keine Krankheiten hast und genug trinkst, sind etwas höhere Mengen Eiweiß nicht schädlich. (6, 7)
Um einzuschätzen, wie viel Protein du pro Tag essen solltest, kannst du dir unseren umfassenden Guide zum Thema Eiweiß ansehen.
5.) Dein Kalorienverbrauch ist zu gering
Wer wenig Kalorien verbraucht, dem fällt es natürlich schwerer ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Leider ist es heutzutage so, dass sehr viele Menschen einen sitzenden Job haben, bei dem kaum Kalorien verbraucht werden.
Zusätzlich dazu haben Frauen von Natur aus einen geringeren Energiebedarf. Auch wenn man eher klein ist und nicht so viel wiegt, verbraucht man automatisch weniger Energie.
Insgesamt ist das hinderlich beim Abnehmen und kann dazu führen, dass sich auf der Waage nichts tut.
Die Lösung:
Viele neue Smartphones und so gut wie jedes Fitness Armband* zählen bereits, wie viel Schritte du pro Tag machst.
Leg einen Wert fest, der für dein Fitness Level geeignet ist und schau, dass du ihn täglich erreichst. Das können zum Beispiel 5.000 Schritte am Tag sein und dann arbeitest du dich langsam nach oben auf 10.000 Schritte.
Somit verbrauchst du im Endeffekt mehr Energie und erreichst leichter ein Kaloriendefizit.
6.) Du nimmst nicht ab, weil du deine Tage bekommst
Dieser Abschnitt betrifft logischerweise nur Frauen. Doch die Auswirkungen der Periode können gerade beim Abnehmen enorm sein.
Denn einerseits ist es allgemein bekannt, dass es durch die hormonellen Veränderungen zu einer Wassereinlagerung kommen kann. (8) Dadurch geht das Gewicht auf der Waage natürlich nach oben, anstatt nach unten.
Andererseits ist es auch so, dass viele Frauen vor der Periode regelrechte Heißhungerattacken bekommen. Diese können im schlimmsten Fall dazu führen, dass man sich das Kaloriendefizit der letzten Woche zerstört.
Die Lösung:
Zuallererst solltest du damit beginnen, dich richtig zu wiegen.
Das heißt als Frau:
Es wird immer nur das Durchschnittsgewicht der jeweiligen Woche mit derselben Woche aus dem vorherigen Zyklus verglichen.
Die Zyklus Woche 1 wird also beispielsweise mit derselben Woche aus dem nächsten Zyklus verglichen und so weiter.
Anders bekommst du als Frau einfach keine wirklich vergleichbaren Ergebnisse und bist im schlimmsten Fall sogar frustriert, weil du durch die Wassereinlagerung zunimmst.
Bei den Heißhungerattacken hilft nur stark bleiben sowie ausreichend Gemüse, Eiweiß und Ballaststoffe essen. (9, 10)
Und wenn es etwas Schokolade sein muss, dann ist das eben so.
Wichtig ist, dass du keinen kompletten Cheatday machst und alles hinwirfst. Denn dadurch zerstörst du dir das vorher hart erarbeitete Defizit. Vielleicht helfen dir ja gesunde Süßigkeiten gegen den Heißhunger.
7.) Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich Kalorien zähle?
Wenn du deinen Kalorienverbrauch bestimmt hast, Kalorien zählst und dir sicher bist, dass du ein Defizit hast, kann es trotzdem sein, dass du nicht abnimmst.
Einer der häufigsten Gründe dafür: ungenaues Zählen!
Hier 10 Gramm Erdnussbutter mehr und im Restaurant nur ungefähr geschätzt und zack! Schon sind es in Wahrheit 300 Kalorien mehr, als du in deine App eingegeben hast.
Die Lösung:
Belüg dich beim Kalorienzählen nicht selbst und gib lieber etwas mehr als zu wenig ein, wenn du im Restaurant essen bist.
8.) Warum nehme ich nicht ab trotz Low Carb?
Wenn man schon auf Kohlenhydrate verzichtet, muss man doch auch automatisch abnehmen, richtig?
Nein, leider nicht! Deutlich wichtiger als die Kohlenhydratzufuhr ist nämlich die Menge an Kalorien, die du täglich aufnimmst.
Wenn man kein Kaloriendefizit, sondern einen Kalorienüberschuss hat, wird man auch mit Low Carb zunehmen.
Ich selbst halte strenges Low Carb ohnehin für alles andere als sinnvoll.
Das liegt einerseits daran, dass es für eine dauerhafte Ernährungsumstellung komplett ungeeignet ist. Denn wer möchte schon sein Leben lang auf Kohlenhydrate verzichten?
Andererseits sehe ich auch immer wieder Leute, die bei Low Carb viel zu viel gesättigte Fettsäuren und verarbeitetes Fleisch essen. Das hat nichts mit gesunder Ernährung zu tun und kann womöglich das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen erhöhen. (11, 12)
Die Lösung:
Wer mit Low Carb nicht abnimmt, isst höchstwahrscheinlich zu viele Kalorien. Durch größere Mengen fettreicher Nahrungsmittel kommt nämlich schnell einiges zusammen.
Falls du bei Low Carb keine Fortschritte siehst, solltest du deinen Verbrauch und deine Zufuhr überprüfen und gegebenenfalls beides anpassen.
9.) Dein Cheatday wirft dich jede Woche massiv zurück
Die Idee hinter einem Cheatday kann ich verstehen, aber wirklich sinnvoll ist er leider nicht. Das gilt vor allem dann, wenn du beispielsweise wöchentlich einen machst und dich fragst, warum du nicht abnimmst.
Ein Cheatday mit 4.000 Kalorien kann dir nämlich schnell mal einige Tage zerstören, an denen du ein Kaloriendefizit hattest. Insgesamt führt das dazu, dass du nur sehr langsam Fett abbaust oder eben gar nicht.
Die Lösung:
Belasse es lieber bei einem Cheatmeal, also einer einzigen Schummelmahlzeit, anstatt einen kompletten Cheatday zu machen.
Im besten Falle gestaltest du deine Ernährung so flexibel, dass du nie cheaten musst, weil du dir sowieso etwas gönnen kannst und trotzdem gesund abnimmst.
10.) Du vergisst, dass Getränke auch hohe Kalorienmengen enthalten
Du willst abnehmen und trinkst trotzdem täglich Orangensaft und manchmal etwas Alkohol?
Ansich ist es beim Abnehmen kein Problem am Wochenende etwas Wein zu trinken. Doch du musst natürlich berücksichtigen, dass Getränke auch Kalorien enthalten.
Zusätzlich dazu sättigen kohlenhydratreiche Säfte, Limonaden und Alkohol sehr schlecht bis gar nicht. Bei manchen Personen können sie sogar Heißhunger auslösen. (13)
Die Lösung:
Du musst auch die Kalorien von Getränken berücksichtigen, wenn du abnehmen willst.
Generell ist es ohnehin empfehlenswert, nur sehr kalorienarme oder kalorienfreie Getränke zu konsumieren. Dazu gehören zum Beispiel Wasser, Tee ohne Zucker oder Kaffee ohne Zucker.
Sieh dir gerne auch unsere Top 7 Getränke zum Abnehmen und unseren Artikel über Low Carb Alkohol an.
11.) Warum nehme ich nicht ab trotz Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine gesunde und effektive Methode zum Abnehmen, bei der für einen bestimmten Zeitraum nichts gegessen wird.
Manche Personen haben in der nachfolgenden Essensphase aber so starken Appetit, dass sie über die Stränge schlagen. Dadurch werden dann teils sogar mehr Kalorien aufgenommen, als ohne Fasten.
Die Lösung:
Auch beim Intervallfasten zählt im Endeffekt die Kalorienbilanz. Wenn du durch das Fasten Fressattacken bekommst, dann kann es sein, dass eine andere Methode für dich besser geeignet ist.
12.) Deine Lust auf Zucker wirft dich ständig aus der Bahn
Du hast alle Kalorien gegessen, die dir für einen bestimmten Tag zur Verfügung stehen, doch die extreme Lust auf Schokolade überkommt dich mal wieder und du kannst nicht anders, als zuzuschlagen.
Es ist zwar noch nicht erwiesen, ob es wirklich eine Zuckersucht gibt, aber dass es meist nicht bei einem Stück Schokolade bleibt, weiß so gut wie jeder.
Die Lösung:
Versuche, deine Ernährung zuckerfrei zu gestalten und lerne den korrekten Umgang mit Zucker.
Dabei geht es keineswegs um einen kompletten Verzicht auf Obst oder andere Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten. Es steht vor allem der Verzicht auf künstlich zugesetzten Zucker im Vordergrund.
13.) Du konzentrierst dich auf die falschen Dinge
Sind Süßkartoffeln beim Abnehmen besser als normale Kartoffeln? Sollte ich lieber weißen Reis statt Vollkornreis essen?
Und was ist überhaupt mit Milchprodukten? Durch die nimmt man doch zu, oder nicht?
Derartige Dinge können in Bezug auf eine gesunde Ernährung definitiv eine Rolle spielen. Beim Abnehmen haben sie allerdings weniger Bedeutung, als du vielleicht denkst.
Die Lösung:
Achte darauf, dass du ein Kaloriendefizit hast, hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel isst und genug Eiweiß, Fette und Ballaststoffe aufnimmst.
Das sind die wichtigsten Faktoren, auf die es beim Abnehmen letztendlich ankommt.
Kleine Spielereien, wie Lebensmittel, die angeblich den Stoffwechsel anregen, bringen genau gar nichts, solange du diese Faktoren nicht beachtest. Konzentriere dich deshalb auf das Wesentliche, anstatt dich mit Mythen und möglichen Wundermitteln zu beschäftigen.
14.) Du schläfst zu wenig
Wer zu wenig schläft, hat es beim Abnehmen deutlich schwerer. Das ist auch schon wissenschaftlich mehrfach bestätigt worden.
So zeigen Studien zum Beispiel, dass man mehr Hunger hat, wenn man zu wenig schläft. (14) Außerdem wurde zu wenig Schlaf schon mehrfach mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. (15)
Die Lösung:
Achte darauf, dass du pro Nacht mindestens sieben Stunden schläfst.
Wie viel Schlaf man wirklich benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Zu wenig oder zu viel Schlaf scheint aber nicht gesund zu sein und kann negative Auswirkungen auf den Fettabbau haben. (14) Außerdem wurde zu wenig Schlaf schon mehrfach mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. (15)
15.) Warum nehme ich nicht ab trotz Sport?
Sport ist beim Abnehmen enorm wichtig. Oder etwa doch nicht?
In Wahrheit ist es so, dass die Ernährung für deinen Erfolg einen höheren Stellenwert hat. Bewegung wirkt zwar unterstützend, doch man kann auch ohne Sport abnehmen.
Die Lösung:
Man kann eine schlechte Ernährung nicht einfach "wegtrainieren". Du solltest dein Kaloriendefizit immer durch Ernährung erreichen und Sport als zusätzlichen Bonus sehen.
Achte außerdem darauf, dass du den Kalorienverbrauch beim Sport nicht überschätzt. Eine Stunde Krafttraining im Fitnessstudio verbraucht zum Beispiel gar nicht so viele Kalorien, wie du vielleicht denkst.
16.) Du bist zu ungeduldig
Es sind erst fünf Tage vergangen und du fragst dich, warum die verdammte Waage trotz gesunder Ernährung 0,2 Kilogramm mehr anzeigt?
Durch den Stress, den du dir hiermit machst, sind es zwei Tage später nochmal 0,3 Kilogramm mehr.
Jetzt reicht es aber! Du wirfst das Handtuch und lässt die Diät oder Ernährungsumstellung wieder sein.
Die Lösung:
So wird das nichts!
Wenn du nicht für eine gewisse Zeit dran bleibst und die bereits erwähnten, wichtigen Faktoren berücksichtigst, wirst du immer nur ein paar Kilogramm abnehmen und dann wieder zulegen.
Sei deshalb geduldig, überprüfe mögliche Fehlerquellen und verzeichne lieber dauerhafte statt kurzfristige Erfolge. Abnehmen ist definitiv auch eine Kopfsache, die dich im Endeffekt aber willensstärker und selbstbewusster macht.
17.) Du nimmst Medikamente, die eine Zunahme begünstigen
Der letzte Grund ist eher eine Ausnahme. Hierbei hat der ausbleibende Gewichtsverlust auch wirklich nichts mit dem fehlenden Kaloriendefizit zu tun.
Manche Medikamente können nämlich dazu führen, dass man zunimmt. Eines dieser Medikamente ist zum Beispiel Cortison. (16)
Die Lösung:
Besprich am besten mit deinem Arzt, was du beim Abnehmen berücksichtigen solltest. Sobald Medikamente im Spiel sind, ist das Internet die falsche Anlaufstelle.
Fazit
Wenn man nicht abnimmt, fragt man sich schnell, warum das so ist.
In 99 Prozent der Fälle liegt es einfach an einer zu hohen Kalorienzufuhr, für die diverse Faktoren verantwortlich sein können.
Was ist dein größter Stolperstein beim Abnehmen? Und fällt dir noch ein Grund ein, der hier unbedingt aufgeführt werden sollte?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendeine Frage zu dem Thema hast.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst.
Liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
13 Comments
Hallo,
seit ca. einem Jahr versuche ich (w – 52 Jahre – 172 cm – ca. 72 kg) wieder unter 70 kg zu kommen. Ich kenne meinen Gesamtumsatz (ca. 1850 kcal/Tag) und nehme täglich ca. 80 % davon zu mir (die Nahrungsaufnahme wird genauestens in der FDDB-App protokolliert). Am Wochenende esse ich manchmal auch 90 oder 95 % – ganz selten, wenn mal Feiern anstehen, komme ich mal auf 100 – 110 %.
Seit 4 Wochen mache ich zusätzlich 16/8 Intervallfasten. Außerdem bewege ich mich regelmäßig und mache 2 – 3 mal die Woche Training auf der Vibroplate.
Da ich meinen Schlaf tracke, weiß ich, dass ich durchschnittlich um die 9 Stunden pro Tag schlafe.
Aber egal, was ich tue, ich nehme kein Gramm ab. Mein Gewicht schwankt immer zwischen 72 und 73 kg. Es ist einfach nur noch frustrierend.
Wenn ich etwas Kalorienreiches nur ansehe, nehme ich zu – und das ist kein leerer Spruch. Ich habe keine Ahnung, was ich noch tun soll, um wenigstens wieder unter 70 kg zu kommen, damit ich mich wenigstens wieder einigermaßen wohl fühle.
Irgendwelche Tipps?
Danke und Grüße
Hallo Angel,
es ist gut möglich, dass dein Kaloriendefizit einfach zu klein ist. Dann nimmst du nur sehr langsam oder eben gar nicht ab.
Wenn du durchschnittlich 250 Kalorien pro Tag einsparst (rund 85% deines Gesamtumsatzes), brauchst du ganze 28 Tage, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren. Das ist fast ein ganzer Monat und somit ein sehr langsamer Gewichtsverlust.
Probier es vielleicht mal mit einem etwas höheren Defizit.
Hallo Lukas,
ich mache seit Juni Intervallfasten. Habe 4 Kilo abgenommen, was ja wenig ist. Jetzt weiß ich auch warum. Dieser Cheatday, an dem ich über die Stränge schlage.
Aber ich habe noch ein Problem. Ich habe Wasseransammlungen. Morgens habe ich ganz geschwollene Hände. Ich weiß eigentlich nie, was ich wirklich wiege. Das schwankt extrem. Aber was kann ich dagegen tun?
Hallo Christina,
ja, Cheatdays können einen definitiv zurückwerfen und sogar verhindern, dass man abnimmt.
Trinkst du denn genug? Daran könnte es liegen. Generell solltest du bei solchen Problemen aber immer einen Arzt aufsuchen und mit ihm alles abklären. Vielleicht ist Intervallfasten nichts für dich oder es liegt ein anderes Problem vor.
Hallo, ich bin zur Zeit in einer Ernährungsklinik. Ich habe 11 Tage Heilfasten gemacht, danach 8 Tage mit je 800 kcal Naturkost Bio. Ich hatte am Tag durch gehen/wandern/schwimmen und je 45 Minuten Sport (Dance Yoga oder Bauch Beine Po) einen Kalorien verbrauch von 2700 kcal. Trotzdem nahm ich gerade mal 5 kilo ab, das ist frustrierend. Ich bin gesund und mache angeblich alles richtig. Wisst ihr woran das liegen kann?
Hallo Melanie,
5 Kilo in 11 Tagen ist doch ein hervorragendes Ergebnis? Davon wird allerdings einiges Wasser sein, das du wieder zunehmen wirst, da du zu einer ziemlich radikalen Methode gegriffen hast, bei der man neben Fett auch viel Wasser verliert.
Das sind echt hilfreiche Tipps, danke! Morgen werde ich probieren, die erste Strategie gleich mal umzusetzen.
Hallo Lukas und Team,
auch von mir ein herzliches Dankeschön für Eure tollen Tipps und Beiträge.
Ich bin 68 Jahre und habe mein ganzes Leben an Übergewicht gelitten. Bis Mitte vorigen Jahres wog ich 106,8 KG und hatte diverse gesundheitliche Probleme. Mit der 16 zu 8 Ernährungsumstellung ab Mitte vorigen Jahres habe ich bis Januar 26,8 KG abgenommen. Ich bin rundum gesund und zufrieden geworden. Seit 2 Monaten halte ich mein Gewicht, auch dank Eurer tollen Tipps!
Macht weiter so und Danke.
Liebe Grüße,
Gisela
Wow, Gisela! Vielen Dank für dein tolles Feedback und herzlichen Glückwunsch zur erfolgreichen Abnahme. Echt eine super Leistung! 🙂 Es freut mich sehr, dass unsere Tipps dir weiterhelfen konnten.
Liebe Grüße,
Lukas
Bei mir ist es das Süße, das die Abnahme verhindert. Ich schaffe es einfach nicht, die Zuckersucht loszuwerden.
Hey Sibylle,
dann hilft dir dieser Artikel von mir sicher weiter: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/zuckerfreie-ernaehrung/
Liebe Grüße und viel Erfolg,
Lukas
Lieber Lukas und liebes Team,
ich habe Deine Seite entdeckt, als ich mit 83 Kilo Gewicht und einem BMI von 29,8 nach einer Lösung gesucht habe, um endlich dauerhaft abzunehmen. Seitdem ist Deine Internetseite mein regelmäßiger Anlaufpunkt. Ich kenne zwar wahrscheinlich mittlerweile schon alle Seiten, aber ich lese immer gerne nochmal nach. Das motiviert mich jedes Mal erneut.
Am 1. Juni 2018 habe ich begonnen. Heute hatte ich das erste Mal unter 70 Kilo, ganz genau 69,6 mit einem BMI von 25,6.
Ich haben das Intervallfasten 16:8 fest in mein Leben eingebaut und achte auf das Kaloriendefizit. Und es passt prima in mein Leben, trotz Schichtdienst.
Ich möchte einfach mal danke sagen für Deine und Eure Arbeit. Ihr habt mir sehr geholfen. Und ich bleibe auf jeden Fall weiterhin dabei.
Liebe Grüße, Iris
Hey Iris,
vielen Dank für deine lieben Worte und herzlichen Glückwunsch zur erfolgreichen Abnahme. Mehr als 13 Kilogramm sind eine super Leistung!
Viel Erfolg weiterhin und bis bald,
Lukas