Obst und Gemüse: Wie viel sollte man pro Tag essen? Und welche kalorienarmen Sorten eignen sich zum Abnehmen am besten?
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 08.02.2018
Obst und Gemüse sind gesund, das weiß beinahe jeder.
Doch wie viel Gramm sollte man pro Tag essen? Und welche Sorten sind besonders kalorienarm und eignen sich dadurch besser zum Abnehmen als andere?
In diesem Artikel gehen wir zunächst auf diverse Faktoren ein, die dafür verantwortlich sind, dass Obst und Gemüse unsere Gesundheit verbessern. Danach besprechen wir unter anderem, welche Sorten besonders wenig Kalorien oder wenig Kohlenhydrate enthalten.
Zusätzlich dazu findest du hier auch noch zwei praktische Kalorientabellen, die dir einen guten Überblick geben.
Was macht Obst und Gemüse gesund? Ein paar wichtige Faktoren!
Die folgenden Faktoren sind verantwortlich dafür, dass Obst und Gemüse so gesund sind.
1.) Mikronährstoffe
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Dabei handelt es sich um sehr unterschiedliche Substanzen, die oft eine komplett andere Wirkung in unserem Körper haben.
Viele Mikronährstoffe sind für uns essentiell. Das bedeutet nichts anderes, als dass sie lebensnotwendig sind. Sie müssen also in ausreichenden Mengen und regelmäßig zugeführt werden, da man sonst einen Mangel bekommt.
Dieser hat unter Umständen stark negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Sowohl Obst als auch Gemüse hat den Vorteil, dass es teils sehr hohe Mengen Mikronährstoffe liefert.
Doch Achtung: Nicht jede Obst- und Gemüsesorte ist automatisch mikronährstoffreich! Es gibt Sorten, die enthalten viel mehr Mikronährstoffe als andere.
Deshalb empfehle ich dir öfters mikronährstoffreiche Sorten in deine Ernährung einzubauen. Nachfolgend findest du zwei kleine Aufzählungen, die dir die besten Sorten von der jeweiligen Lebensmittelkategorie zeigen.
Mikronährstoffreiche Obstsorten:
Himbeeren, Blaubeeren, Granatapfel, Erdbeeren, Brombeeren, Äpfel, Orangen.
Diese Sorten können aufgrund ihres hohen Mikronährstoffgehalts durchaus als gesündestes Obst bezeichnet werden. Pro Kalorien gesehen, liefern sie nämlich am meisten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Mikronährstoffreiche Gemüsesorten:
Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Paprika, Blumenkohl, Spinat, Kohlrabi, Kürbis.
Diese Sorten können aufgrund ihres hohen Mikronährstoffgehalts durchaus als gesündestes Gemüse bezeichnet werden. Genau wie beim Obst liefern sie nämlich pro Kalorien gesehen am meisten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Alle anderen Obst- und Gemüsesorten sind natürlich auch empfehlenswert, enthalten aber teilweise deutlich weniger Mikronährstoffe.
So enthält Gurke pro 100 Gramm beispielsweise ca. 30-mal weniger Vitamin C als Brokkoli - ein beachtlicher Unterschied!
Beim Obst sind die Abweichungen großteils zwar nicht so drastisch, aber auch hier gibt es Sorten, die mehr Mikronährstoffe enthalten und welche, die weniger enthalten.
2.) Ballaststoffe
Ballaststoffe haben diverse Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
So dienen sie unter anderem den guten Darmbakterien als Futter. Dadurch können diese sich vermehren und unsere Darmgesundheit verbessern.
Zusätzlich dazu sorgen Ballaststoffe auch für eine längere Sättigung und dafür, dass unser Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt.
Aufgrund dieser Wirkungen sollten sie immer in ausreichender Menge gegessen werden.
Obst und Gemüse liefern teils hohe Mengen Ballaststoffe pro 100 Kalorien. Falls du dir einen Überblick verschaffen willst, welche Sorten in diesem Belangen besonders empfehlenswert sind, dann sieh dir mal die ballaststoffreiche Lebensmittel Liste an.
- Merken
- 4.356shares
3.) Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Stoffe, die weder Energie liefern, noch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind.
Dafür haben sie teilweise ganz spezielle, einzigartige Effekte auf unsere Gesundheit.
So können die Sulfide aus Knoblauch beispielsweise Thrombosen (Blutgerinnsel) vorbeugen und Polyphenole eine verdauungsfördernde Wirkung haben.
Auch sie kommen in Obst und Gemüse vor und sind, wie man an den Beispielen sehen konnte, ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.
Kalorientabelle Obst
Die folgende Kalorientabelle gibt dir einen Überblick über den Kalorien-, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgehalt von Obst. Die Unterschiede sind hier im Vergleich zum Gemüse etwas größer. Um die Tabelle zu sortieren, klicke einfach auf die jeweilige Variable in der obersten Zeile.
| Obst | Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kirschen | 63 | 13,3 | 0,9 | 0,3 |
| Pfirsich | 42 | 8,9 | 0,8 | 0,1 |
| Aprikosen / Marillen | 48 | 10,0 | 0,9 | 0,1 |
| Kiwi | 62 | 9,1 | 1,0 | 0,6 |
| Wassermelone | 39 | 8,3 | 0,6 | 0,2 |
| Honigmelone | 54 | 12,4 | 0,9 | 0,1 |
| Zuckermelone | 54 | 12,4 | 0,9 | 0,1 |
| Feigen | 63 | 12,9 | 1,3 | 0,5 |
| Weintrauben (weiß) | 68 | 15,6 | 0,7 | 0,3 |
| Weintrauben (rot) | 68 | 15,6 | 0,7 | 0,3 |
| Himbeeren | 43 | 4,8 | 1,3 | 0,3 |
| Erdbeeren | 32 | 5,4 | 0,8 | 0,4 |
| Äpfel | 54 | 14,4 | 0,3 | 0,1 |
| Banane | 93 | 20,0 | 1,0 | 0,2 |
| Ananas | 59 | 12,4 | 0,5 | 0,2 |
| Mango | 62 | 12,5 | 0,6 | 0,4 |
| Stachelbeeren | 44 | 8,5 | 0,8 | 0,2 |
| Birnen | 52 | 12,4 | 0,5 | 0,3 |
| Orangen | 47 | 8,3 | 1,0 | 0,2 |
| Mandarinen | 54 | 10,1 | 0,7 | 0,3 |
| Nektarine | 44 | 12,4 | 0,9 | 0,1 |
| Granatapfel | 83 | 19,0 | 1,7 | 1,2 |
| Johannisbeeren (schwarz) | 40 | 6,1 | 1,3 | 0,2 |
| Papaya | 36 | 7,1 | 0,5 | 0,1 |
| Brombeeren | 43 | 6,2 | 1,2 | 1,0 |
| Rhabarber | 20 | 1,4 | 0,6 | 0,1 |
| Pflaumen | 45 | 10,0 | 0,6 | 0,2 |
| Heidelbeeren | 42 | 7,4 | 0,6 | 0,6 |
| Grapefruit | 45 | 7,4 | 0,6 | 0,2 |
Kalorienarmes und zuckerarmes Obst
Die Kalorien, welche Obst liefert, bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten bzw. verschiedenen Zuckerarten. Dadurch ist das kalorienärmste Obst in vielen Fällen auch gleichzeitig das zuckerärmste.
Um dir die kalorienarmen Sorten anzeigen zu lassen, musst du die Tabelle einfach nach Kalorien sortieren. Die 5 kalorienärmsten Sorten sind: Rhabarber, Erdbeeren, Papaya, Wassermelone und Johannisbeeren. Gleich danach kommen Pfirsich, Heidelbeeren und Himbeeren.
Im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung ist der Zucker in Obst nicht nur Fruktose (Fruchtzucker). Sehr viele Obstsorten enthalten sogar deutlich mehr Glukose (Traubenzucker) als Fruktose.
Damit du die zuckerarmen Sorten siehst, musst du die Kalorientabelle nach Kohlenhydraten sortieren.
Die 5 zuckerärmsten Sorten sind: Rhabarber, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren und Brombeeren. Direkt danach kommen Papaya, Heidelbeeren und Grapefruit.
Obst bei Low Carb
Bei der Low Carb Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydraten deutlich reduziert. Dadurch soll ein Kaloriendefizit erreicht werden, welches letztendlich zum Abbau von Körperfett führt.
Obst enthält pro 100 Gramm zwar deutlich weniger Kohlenhydrate als Reis oder Nudeln, trotz allem verzichten viele Leute, die Low Carb machen, vollständig darauf.
Dies kann jedoch unter Umständen ein Fehler sein. Das trifft vor allem dann zu, wenn die Leute statt Obst nicht Gemüse, sondern andere Lebensmittel essen. Denn hierdurch wird zum Beispiel eine Unterversorgung mit Ballaststoffen gefördert.
Aus diesem Grund ist es auch bei Low Carb ratsam gewisse Mengen Obst einzubauen.
Kalorientabelle Gemüse
Die nachfolgende Kalorientabelle gibt dir eine Übersicht über den Kohlenhydrat-, Eiweiß-, Fett- und Kaloriengehalt von Gemüse. Wie auch die obige Tabelle ist sie durch das Klicken auf die jeweilige Spalte sortierbar.
| Gemüse | Kalorien (kcal) | Kohlenhydrate | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli | 34 | 2,7 | 3,8 | 0,2 |
| Gurke | 12 | 1,8 | 0,6 | 0,2 |
| Radieschen | 17 | 2,1 | 1,1 | 0,1 |
| Karotten / Möhren | 39 | 6,8 | 0,8 | 0,2 |
| Paprika (rot) | 43 | 6,4 | 1,3 | 0,5 |
| Tomaten | 18 | 2,6 | 1,0 | 0,2 |
| Zucchini | 19 | 2,2 | 1,6 | 0,4 |
| Aubergine | 20 | 2,5 | 1,2 | 0,2 |
| Blumenkohl | 28 | 2,3 | 2,5 | 0,3 |
| Eisbergsalat | 13 | 1,6 | 1,0 | 0,2 |
| Zwiebel | 28 | 4,9 | 1,2 | 0,2 |
| Spinat | 23 | 1,4 | 2,9 | 0,4 |
| Knoblauch | 142 | 28,4 | 6,1 | 0,1 |
| Mangold | 21 | 0,7 | 2,1 | 0,3 |
| Erbsen | 95 | 11,0 | 6,9 | 1,5 |
| Hokkaido Kürbis | 63 | 12,6 | 1,7 | 0,6 |
| Fenchel | 18 | 2,8 | 1,3 | 0,2 |
| Rotkohl / Rotkraut | 23 | 3,5 | 1,5 | 0,2 |
| Weißkohl / Weißkraut | 25 | 4,2 | 1,3 | 0,1 |
| Chinakohl | 16 | 1,2 | 1,1 | 0,3 |
| Rettich | 16 | 2,4 | 1,1 | 0,2 |
| Rote Bete / Rote Rüben | 32 | 6,1 | 1,4 | 0,1 |
| Pastinaken | 64 | 12,1 | 1,3 | 0,4 |
| Wirsing | 32 | 2,9 | 2,8 | 0,3 |
| Rosenkohl | 36 | 3,3 | 4,5 | 0,3 |
| Grünkohl | 45 | 2,5 | 4,3 | 0,9 |
| Kohlrabi | 28 | 3,7 | 1,9 | 0,2 |
| Knollensellerie | 27 | 2,3 | 1,6 | 0,3 |
Kohlenhydratarmes Gemüse
Die meisten Gemüsesorten sind relativ kohlenhydratarm. Am wenigsten Kohlenhydrate enthalten: Mangold, Chinakohl, Spinat, Eisbergsalat und Gurke. Direkt danach kommen: Radieschen, Zucchini und Blumenkohl.
Relativ viel Kohlenhydrate enthält Knoblauch. Da dieser aber einzigartige Effekte auf unsere Gesundheit hat und meist in sehr geringen Mengen verzehrt wird, ist er bei Low Carb trotzdem geeignet. Auch in jede andere Ernährung sollte er eingebaut werden.
Ein paar spannende Fakten zu den besten Low Carb Gemüse gibt es auch bereits auf dem Blog.
Tiefgekühltes Obst und Gemüse - besser oder schlechter?
Eine Frage, die häufiger aufkommt, ist ob tiefgekühltes Obst und Gemüse weniger Vitamine hätte und somit schlechter wäre.
Das Gegenteil ist jedoch der Fall! Denn im Supermarkt liegen Obst und Gemüse teilweise einige Tage, bevor sie überhaupt verkauft werden.
Durch die Lagerung kommt es aber natürlich zu einer Verminderung des Vitamingehalts. So zeigt eine wissenschaftliche Studie zum Beispiel, dass gefrorener Spinat und gefrorene Erbsen mehr Vitamin C enthielten als die frischen Varianten.
Auch in Bezug auf andere Nährstoffe scheint die Konservierung durch Tiefkühlen keine negativen Auswirkungen zu haben.
Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass das jeweilige Obst oder Gemüse naturbelassen und nicht weiterverarbeitet ist.
Bei vielen tiefgekühlten Gemüseprodukten wird außerdem Öl oder eine Sauce hinzugefügt, die deutlich mehr Kalorien hat als das Gemüse selbst. Eine Verdoppelung des Kaloriengehalts ist bei solchen Produkten keine Seltenheit.
Deshalb lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste in jedem Fall. Ansonsten ist tiefgefrorenes Obst und Gemüse eine super Alternative zu der frischen Variante. Das gilt vor allem, wenn man auf eine gesunde Ernährung achtet und mal weniger Zeit hat.
Wieviel Obst und Gemüse sollten pro Tag gegessen werden?
Generell kann gesagt werden, dass der Verzehr im deutschsprachigen Raum noch zu gering ausfällt.
Eine gute Faustregel für Erwachsene ist, dass pro Tag insgesamt 500 Gramm Obst und Gemüse verzehrt werden sollten. Davon sollte ein guter Teil aus den oben erwähnten mikronährstoffreichen Sorten bestehen.
Da Gemüse oft mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe als Obst liefert, sollte außerdem mehr als die Hälfte dieser Menge aus Gemüse stammen.
Bei guter Verträglichkeit ist eine Erhöhung der angegebenen Menge durchaus empfehlenswert. Insgesamt würde sich die generelle Ernährung der Bevölkerung aber schon mal deutlich verbessern, wenn zumindest die 500 Gramm pro Tag von jedem erreicht werden.
Gemüse beim Abnehmen
Da Gemüse eine geringe Kaloriendichte hat, ist es beim Abnehmen eines der empfehlenswertesten Lebensmittel. Unter einer geringen Kaloriendichte versteht man einfach, dass das jeweilige Lebensmittel pro 100 Gramm wenig Kalorien liefert.
Sollte man beim Abnehmen also hungrig sein, dann ist das einer der besten Tipps um dem entgegen zu wirken. Zahlreiche weitere Tipps gegen Hunger findest du auch beim Post zum Thema "Abnehmen ohne Hunger".
Warum gepresste Säfte schlechter sind als das komplette Lebensmittel
Obst- und Gemüsesäfte durchleben derzeit einen regelrechten Hype. Dabei ist es deutlich schlechter einen gepressten Saft zu trinken als das komplette Lebensmittel zu essen.
Das liegt vor allem an den folgenden 3 Gründen:
1.) Durch das Pressen gelangen die Ballaststoffe gar nicht oder nur zu einem geringen Anteil in den Saft. Dadurch enthalten die Säfte weniger Ballaststoffe.
2.) Dasselbe gilt für Mikronährstoffe, auch hier ist der Gehalt bei den Säften etwas geringer.
3.) Säfte sättigen deutlich schlechter als feste Nahrungsmittel. Dadurch sind sie vor allem beim Abnehmen nicht so empfehlenswert.
Fazit
Obst und Gemüse liefern Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Dadurch tragen sie zu einer gesunden Ernährungsweise bei. Beim Abnehmen können diese pflanzlichen Lebensmittel zusätzlich effektiv gegen Hunger eingesetzt werden.
Wie viel Obst und Gemüse isst du pro Tag? Und was sind deine Lieblingssorten?
Lass jetzt gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Ich hoffe, dass dir die Kalorientabellen einen guten Überblick verschafft haben und auch ein paar neue Tipps dabei waren.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas.
2 Comments
Esse jeden Tag 1 kg und war seitdem nicht mehr krank!
Guter Blog! Habe meine Ernährung auf Low Carb umgestellt und seitdem fühle ich mich fitter und habe ca. 7 KG abgenommen. Auf Obst verzichte ich komplett.