Krafttraining für Frauen – Die komplette Anleitung mit gratis Trainingsplan

Erfolgsfaktor 1: Wie intensiv du trainierst

Mit Punkt eins sind wir gleich beim allerwichtigsten Erfolgsfaktor: Nicht der Trainingsplan oder die Übung ist das Wichtigste, sondern wie du jeden einzelnen Satz ausführst. Das Wie ist mindestens genauso wichtig wie das Was. Denn nur wenn du intensiv trainierst, werden deine Muskeln wachsen.

Du kannst den tollsten Trainer mit den geilsten Plänen haben, wenn du die Sätze nur mechanisch, ohne richtige Power ausführst, dann wird das nichts. Es bringt dir nicht viel das Gewicht einfach zwölfmal anzuheben weil es der Plan sagt. Das machen alle Erfolglosen so. Abarbeiten ist zu wenig!

Ein Satz endet erst, wenn es dir unter größten Anstrengungen nicht mehr möglich ist, ein bis zwei weitere saubere Wiederholungen zu machen. Das kann bei der achten, dreizehnten oder elften Wiederholung sein. Wichtig ist nur, dass du öfters fast bis an dein Limit gehst.

Alles im Leben versucht immer den aktuellen Zustand beizubehalten. Das ist ein universelles Gesetz. Damit man aus diesem Zustand ausbrechen kann, braucht es schon eine starke Anstrengung. Um als Frau neue Muskelmasse zu erschaffen, muss deshalb einiges an Arbeit reingesteckt werden. Und zwar harte Arbeit.

Erfolgsfaktor 2: Im Training konstant stärker werden

Deine Muskeln passen sich immer an den Reiz an, dem sie im Training ausgesetzt sind. Wenn der Trainingsreiz also größer wird, dann wachsen im Normalfall auch die Muskeln mit. Vor allem am Anfang verläuft der Kraft- und Muskelaufbau parallel zueinander.

Um Muskeln konstant aufbauen zu können, ist dein Ziel als Anfängerin oder leicht Fortgeschrittene konstant stärker zu werden.

Mit ein paar wenigen Sätzen Kniebeugen wird eine Frau am Anfang beispielsweise noch sehr gute Resultate erzielen. Irgendwann lacht der eigene Körper dann aber einfach nur noch über den jeweiligen Trainingsreiz und benötigt mehr, um sich weiterhin anzupassen.

Ein sehr guter Tipp für den konstanten Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist das Führen eines Trainingsjournals. Notiere dir hierbei alle Übungen mit den dazugehörigen Trainingsgewichten, Sätzen und Wiederholungen. Von Training zu Training versuchst du dich dann in kleinen Schritten zu verbessern.

Egal ob es nur 0,25kg auf der Hantel sind oder eine Wiederholung mehr: Hauptsache du machst konstant Fortschritte. Damit sind deine Muskeln ständig gefordert sich anzupassen und du kannst dir sicher sein, dass in Sachen Kraft- und Muskelaufbau etwas weitergeht.