Krafttraining für Frauen – Die komplette Anleitung mit Trainingsplänen

Ein Gastbeitrag von Andreas Heiss zum Thema "Krafttraining für Frauen".

Hi Leute,

ich habe hier und jetzt die Ehre einen Gastbeitrag für Lukas und seine Seite zu verfassen, was ich mit Freude mache. Gemeinsam mit meiner besten Freundin Anja betreibe ich einen Fitnessblog mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau und Körperfettreduktion, wo es natürlich auch um Krafttraining für Frauen geht.

Im nachfolgenden Artikel werden wir uns unter anderem ansehen, wieso das Training für den Muskelaufbau so gesund ist und welche Effekte es beim Abnehmen hat. Außerdem werde ich euch auch ein paar persönliche Tipps in Bezug auf's Krafttraining geben. Los geht's!

Warum Krafttraining für Frauen beim Abnehmen so vorteilhaft ist

In unserer im Überfluss lebenden westlichen Welt ist es ganz einfach übergewichtig zu werden. Egal ob es nur etwas mehr Hüftspeck ist oder die Waage schon dreistellige Zahlen anzeigt: Die schnell verfügbaren kulinarischen Verlockungen sind Kohlenhydrat- und Fettbomben, welche dazu führen, dass der eigene tägliche Kalorienbedarf in Nullkommanix überschritten wird.

Zuzunehmen ist einfacher denn je und ab einem gewissen Alter scheint es so, als wäre es für viele Personen fast schon unvermeidbar. Das gilt zumindest, wenn man sich selbst nicht ein wenig zurücknimmt und sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt.

Der Grund, warum schlanke und fitte Menschen heutzutage als körperliches Idealbild wahrgenommen werden, ist ziemlich einfach. Etwas was rar oder schwer zu erreichen ist, wird als wertvoll und erstrebenswert angesehen. Über die gesundheitlichen Vorteile und das bessere Wohlbefinden, die mit dem Vermeiden von Übergewicht und sportlicher Betätigung einhergehen, brauchen wir gar nicht erst zu diskutieren.

Aus gesundheitlichen und optischen Gründen versuchen Millionen von Menschen abzuspecken und deshalb werden auch mehrere Milliarden Euro mit dem Versprechen einen tollen Körper sein Eigen nennen zu können umgesetzt.

Doch meiner Ansicht nach ist reines Abnehmen zu wenig. Denn um fit auszusehen und wirklich gesund zu sein, sollte man auch Krafttraining für den Muskelaufbau betreiben.

Warum die Waage beim Abnehmen nicht alles ist und du Muskeln aufbauen solltest

Die Waage ist wohl das beliebteste Instrument, um den Erfolg beim Abnehmen zu messen. Manche Frauen machen sogar ihren gesamten Selbstwert, ja sogar ihr Empfinden von Glück, an der Skala ihrer Waage fest. Das ist ein Denkmuster, welches sofort durchbrochen gehört. Denn die Waage ist nur bedingt aussagekräftig und deshalb solltest du auch nicht ungefiltert etwas auf das Gewicht geben, das sie dir anzeigt.

Selbst wenn die Waage dir regelmäßig weniger anzeigt, heißt das nicht immer, dass sich dein Aussehen zum Positiven hin verändert oder du gesünder und energiegeladener wirst. Die Waage zeigt dir lediglich, dass dein Körper an Masse verliert.

Um leichter zu werden, kann dein Körper allerdings folgendes Gewebe abbauen:

Körperfett (im Idealfall nur das)

Muskelmasse

Zusätzlich dazu ist auch noch der Verlust von Körperwasser zu nennen

Und hier kommen wir langsam der Wahrheit näher. Bei den üblichen Abnehmtipps wie „Iss einfach weniger“ verlierst du nicht nur Körperfett, sondern wirst wahrscheinlich auch einen gewissen Anteil deiner Muskelmasse verlieren.

Und auch als Frau ist der Verlust von Muskeln eine Katastrophe! Denn Muskeln machen dich gesund und mobil, Muskeln verbrennen Kalorien und Muskeln formen und straffen deinen Körper.

Du kannst mit der dümmsten Diät und ganz ohne Sport abnehmen, solange du einfach die Kalorien stark genug einschränkst und somit ein Kaloriendefizit erzeugst. Wenn du eine schlechte Diät verwendest, wird dich das aber nicht unbedingt gesünder machen und zu einem besseren Aussehen führen.

Zur Veranschaulichung ein kleines Beispiel:

Stell dir einfach dein Skelett vor, auf welches deine Haut mit ein wenig losem Bindegewebe draufgeworfen wird. Das sind dann im schlimmsten Fall jene Horrorbilder von Menschen mit schweren Essstörungen. Aber schon sehr viel früher sieht der Körper bei vielen Menschen nicht mehr fit und ästhetisch aus. Das liegt daran, dass es an Muskelmasse fehlt, die zum Beispiel durch eine schlechte Diät verloren gegangen sein kann.

Um einem derartigen Zustand entgegen zu wirken, müssen wir für ansprechendes Füllmaterial zwischen den Knochen und der Haut sorgen. Das gelingt uns indem wir uns dem Muskelaufbau widmen.

Warum du keine Angst vor dem Muskelaufbau haben solltest

An dieser Stelle kann ich allen Damen sofort die Angst vor zu vielen Muskeln nehmen. Muskeln sind auch bei Frauen unglaublich sexy. Damit ist nicht ein Bizeps wie der von Arnold Schwarzenegger gemeint, sondern ein wohl geformter Hintern, straffe Beine, ein schön definierter Rücken und so weiter.

Mit einem Mehr an Muskeln wirst du schneller abnehmen, schönere Körperrundungen bekommen, Cellulite vermeiden oder sogar stark reduzieren können und allgemein ein deutlich besseres Körpergefühl erreichen. Ich denke, das sind Dinge, die alle Frauen wollen. Und zusätzlich dazu ist Krafttraining natürlich auch extrem gesund.

Zum vernünftigen Abnehmen gehört neben einer gesunden, naturbelassenen Ernährung das Krafttraining einfach dazu. Alleine schon, weil du ab dem dreißigsten Lebensjahr ein Rennen gegen den langsamen Zerfall deines Körpers führst. Wer nicht mit Krafttraining aktiv gegen den Abbau der Muskulatur arbeitet, kann über die Zeit hinweg nicht einmal den Status Quo erhalten. Im Alter werden dadurch außerdem diverse Erkrankungen, wie beispielsweise die Sarkopenie begünstigt. Auch Frauen sollten deshalb regelmäßig mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Und sollte es dir gelingen zu viele Muskeln aufzubauen, was als Frau ohnehin nur extrem schwer möglich ist, dann legst du dich halt für ein paar Wochen auf die Couch. Wenn man seine Muskeln nicht nutzt, dann bilden sie sich nämlich logischerweise wieder zurück. Somit wäre auch dieses Problem gelöst.

Insgesamt heißt das also: Ran ans Eisen und Muskeln aufbauen! Deine Gesundheit und dein Aussehen werden es dir danken.

Wie sieht produktives Krafttraining für Frauen aus?

Effektives Krafttraining ist für Frauen und Männern von den Prinzipien her ziemlich ähnlich. Beide Geschlechter haben 656 Muskeln, welche der gleichen Biomechanik unterliegen. Frauen starten allerdings mit deutlich weniger Muskelmasse, sind deshalb absolut gesehen schwächer und haben natürlich auch einen anderen Hormonhaushalt.

Beim Krafttraining selbst haben Frauen außerdem in den meisten Fällen deutlich andere Ziele. Das bedeutet zum Beispiel weniger Bizeps, dafür darf der Po etwas muskulöser sein. Das Ganze ändert aber nichts an der Tatsache, dass Frauen genauso schwer trainieren müssen wie Männer, um in Sachen Muskelaufbau wirklich Erfolge zu verzeichnen.

Man könnte annehmen, dass Frauentraining leichter wäre, da nicht so viel Muskelmasse angestrebt wird – aber das Gegenteil ist der Fall. Auch Frauen sollen sich beim Training richtig ranhalten, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Das absolute Trainingsgewicht ist bei Frauen niedriger als bei Männern, die zu verwendende Intensität ist allerdings identisch!

Oder willst du wie die meisten im Fitnessstudio jahrelang nur Bewegungstherapie ohne sichtbare Fortschritte machen? Natürlich nicht! Im nächsten Abschnitt findest du deshalb drei Faktoren, die für deinen Erfolg in Sachen Krafttraining von hoher Bedeutung sind.

Erfolgsfaktor 1: Wie intensiv du trainierst

Mit Punkt eins sind wir gleich beim allerwichtigsten Erfolgsfaktor: Nicht der Trainingsplan oder die Übung ist das Wichtigste, sondern wie du jeden einzelnen Satz ausführst. Das Wie ist mindestens genauso wichtig wie das Was. Denn nur wenn du intensiv trainierst, werden deine Muskeln wachsen.

Du kannst den tollsten Trainer mit den geilsten Plänen haben, wenn du die Sätze nur mechanisch, ohne richtige Power ausführst, dann wird das nichts. Es bringt dir nicht viel das Gewicht einfach zwölfmal anzuheben weil es der Plan sagt. Das machen alle Erfolglosen so. Abarbeiten ist zu wenig!

Ein Satz endet erst, wenn es dir unter größten Anstrengungen nicht mehr möglich ist, ein bis zwei weitere saubere Wiederholungen zu machen. Das kann bei der achten, dreizehnten oder elften Wiederholung sein. Wichtig ist nur, dass du öfters fast bis an dein Limit gehst.

Alles im Leben versucht immer den aktuellen Zustand beizubehalten. Das ist ein universelles Gesetz. Damit man aus diesem Zustand ausbrechen kann, braucht es schon eine starke Anstrengung. Um als Frau neue Muskelmasse zu erschaffen, muss deshalb einiges an Arbeit reingesteckt werden. Und zwar harte Arbeit.

Erfolgsfaktor 2: Im Training konstant stärker werden

Deine Muskeln passen sich immer an den Reiz an, dem sie im Training ausgesetzt sind. Wenn der Trainingsreiz also größer wird, dann wachsen im Normalfall auch die Muskeln mit. Vor allem am Anfang verläuft der Kraft- und Muskelaufbau parallel zueinander.

Um Muskeln konstant aufbauen zu können, ist dein Ziel als Anfängerin oder leicht Fortgeschrittene konstant stärker zu werden.

Mit ein paar wenigen Sätzen Kniebeugen wird eine Frau am Anfang beispielsweise noch sehr gute Resultate erzielen. Irgendwann lacht der eigene Körper dann aber einfach nur noch über den jeweiligen Trainingsreiz und benötigt mehr, um sich weiterhin anzupassen.

Ein sehr guter Tipp für den konstanten Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist das Führen eines Trainingsjournals. Notiere dir hierbei alle Übungen mit den dazugehörigen Trainingsgewichten, Sätzen und Wiederholungen. Von Training zu Training versuchst du dich dann in kleinen Schritten zu verbessern.

Egal ob es nur 0,25kg auf der Hantel sind oder eine Wiederholung mehr: Hauptsache du machst konstant Fortschritte. Damit sind deine Muskeln ständig gefordert sich anzupassen und du kannst dir sicher sein, dass in Sachen Kraft- und Muskelaufbau etwas weitergeht.

Erfolgsfaktor 3: Kontinuität

Die Kontinuität zählt auch zu den universellen Gesetzen und ist bei allen erfolgreichen Unternehmungen erforderlich. Nichts was man nur sporadisch macht, wird sich gut entwickeln. So ist es auch beim Krafttraining.

Setze dir wöchentliche Mindestziele und unternimm alles, um diese zu erreichen. Es gibt keine Ausreden beim Krafttraining. Denn jeder, wirklich jeder, hat ausreichend viel Zeit seinen Körper effektiv zu trainieren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten ist der Zeitaufwand beim Krafttraining lächerlich gering. Mit 3 Trainingseinheiten pro Woche zu je 45 Minuten kann jede Frau und jeder Mann einen richtig tollen Körper aufbauen. Ich habe auch nie viel mehr trainiert und Anja kennt es gar nicht anders. Einfach jeden Muskel ein bis zwei Mal pro Woche richtig intensiv mit 2 bis 3 Übungen und 2 bis 3 Sätzen belasten und das war es schon.

Wer nicht ins Gym gehen will, hat auch die Möglichkeit mit einer Minimalausrüstung, wie zum Beispiel verstellbaren Kurzhanteln und einer Klimmzugstange, hocheffektiv zu Hause zu trainieren. Damit spart man sich noch zusätzlich Zeit. Wer sich für Hometraining interessiert, kann sich gerne Anjas Training ansehen. Sie trainiert nämlich ausschließlich in den eigenen 4 Wänden und konnte dabei sehr gute Erfolge erzielen.

Als Frau würde ich noch den Fokus auf die klassische Kniebeuge legen. Keine Übung wird deinen Körper nämlich positiver beeinflussen als die Kniebeuge. Wenn du ein bis zwei Mal pro Woche schwere Kniebeugen mit Kurzhanteln oder der Langhantel machst, dann hast du fast schon gewonnen.

Lerne zusätzlich dich zu disziplinieren und lege alle Ausreden ab. Training ist wichtig und dafür ist einfach Zeit einzuräumen. Nur wer dauerhaft am Ball bleibt, der wird auch seine Ziele erreichen.

Bonus Material - Trainingspläne

Als Bonus möchte ich euch meine Lieblingstrainingspläne zeigen. Dabei entscheidet fast schon die eigene Vorliebe ob ein 2er oder 3er Split bevorzugt wird. Erfolg haben wirst du mit beiden Plänen!

Die Übungen können je nach Ausstattung durch gleichwertige Übungen ausgetauscht werden.

Zur zusätzlichen Orientierung ein Beispiel aus der Praxis: Anja hat mit einem 2er Split angefangen und ist nach ein paar Monaten auf einen 3er Split umgestiegen, als sie schon gute Fortschritte erzielt hatte. Nach etwas längerer Zeit mit dem 3er Split, geht Anja nun wieder zurück zum 2er Split, um ihre Muskeln lediglich zu erhalten, da sie nicht weiter aufbauen möchte.

Wenn eine Frau spezielle Körperteile besonders hervorheben möchte, dann können die Pläne bzw. die Übungen natürlich dementsprechend angepasst werden. Einen sehr guten Trainingsplan für das Ganzkörpertraining findet ihr außerdem auch noch hier.

Trainingsplan 2er Split

Push Tag – Quadrizeps, Brust, Schulter und Trizeps

Kniebeugen: 3 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Beinpresse: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Bankdrücken mit der Langhantel: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Frontdrücken mit der Langhantel: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Seitheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Frenchpress mit der SZ-Hantel: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Crunches: 2 Sätze bis zum Muskelversagen


Pull Tag – Beinbizeps, Waden, Rücken und Bizeps

Beincurls liegend: 3 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Wadenheben stehend: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Klimmzüge eng im Untergriff: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Latziehen weit im Obergriff: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Rudern vorgebeugt: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Rudern sitzend: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Kreuzheben: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Langhantelcurls: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Kurzhantelcurls: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen


Aufteilung der Trainingseinheiten beim 2er Split Trainingsplan:

Woche 1: Montag: Push, Mittwoch: Pull, Freitag: Push

Woche 2: Montag: Pull, Mittwoch: Push und Freitag: Pull

Woche 3: Montag: Push, Mittwoch: Pull und Freitag: Push

Und so weiter...

Trainingsplan 3er Split

Push Tag – Brust, Schulter und Trizeps

Bankdrücken mit der Langhantel: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Fliegende mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Frontdrücken mit der Langhantel: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Seitheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Shrugs mit der Langhantel oder Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Seil: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Frenchpress mit der SZ-Hantel: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Dips: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Crunches: 2 Sätze bis zum Muskelversagen


Beine

Kniebeugen: 3 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Beinpresse: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Beinstrecker: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Beincurls: 3 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Wadenheben stehend: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen

Wadenheben vorgebeugt (Donkey Calf Raises): 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen


Pull Tag – Rücken und Bizeps

Klimmzüge eng im Untergriff: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Latziehen weit im Obergriff: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Rudern vorgebeugt: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Rudern sitzend: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Kreuzheben: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Langhantelcurls: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Kurzhantelcurls: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen

Beinheben: 2 Sätze bis zum Muskelversagen


Aufteilung der Trainingseinheiten beim 3er Split Trainingsplan:

Jede Woche: Montag: Push, Mittwoch: Beine, Freitag: Pull

Oder eine etwas höhere Trainingsfrequenz:

Montag: Push, Dienstag: Beine, Donnerstag: Pull, Samstag: Push, Montag: Beine, Dienstag: Pull, Donnerstag: Push, Samstag: Beine,…

Fazit

Das war es schon mit diesem Artikel. Ich hoffe ich konnte dir den unglaublich großen Mehrwert, den Krafttraining für Frauen hat näherbringen und dir die Angst vor zu vielen Muskeln nehmen.

Wenn du nur eine Sache hier mitnimmst, dann jene, dass du ein Leben lang an deinem Körper arbeitest und ihn nicht durch Inaktivität verfallen lässt. Du hast nur diesen einen Körper und wenn er gut funktioniert, und vielleicht auch noch toll aussieht, hast du mehr Spaß am Leben.

Mehr von Andi und Anja findet ihr auf ihrem Fitnessblog unter: www.in-great-shape.com/