Trainingsplan 3er Split
Push Tag – Brust, Schulter und Trizeps Bankdrücken mit der Langhantel: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Fliegende mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Frontdrücken mit der Langhantel: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Seitheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Shrugs mit der Langhantel oder Kurzhanteln: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Seil: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Frenchpress mit der SZ-Hantel: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Dips: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Crunches: 2 Sätze bis zum Muskelversagen
Beine Kniebeugen: 3 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen
Beinpresse: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen
Beinstrecker: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen
Beincurls: 3 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen
Wadenheben stehend: 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen
Wadenheben vorgebeugt (Donkey Calf Raises): 2 Sätze á 8 bis 15 Wiederholungen
Pull Tag – Rücken und Bizeps Klimmzüge eng im Untergriff: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Latziehen weit im Obergriff: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Rudern vorgebeugt: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Rudern sitzend: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Kreuzheben: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Langhantelcurls: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Kurzhantelcurls: 2 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen
Beinheben: 2 Sätze bis zum Muskelversagen
Aufteilung der Trainingseinheiten beim 3er Split Trainingsplan: Jede Woche: Montag: Push, Mittwoch: Beine, Freitag: Pull
Oder eine etwas höhere Trainingsfrequenz:
Montag: Push, Dienstag: Beine, Donnerstag: Pull, Samstag: Push, Montag: Beine, Dienstag: Pull, Donnerstag: Push, Samstag: Beine,…
6 Comments
Hallo,
habt Ihr auch Trainingspläne für Workouts zu Hause?
Finde Eure Artikel alle super interessant, habe aber mein Fitnessstudio Vertrag gekündigt und möchte lieber zu Hause, z.B. mit dem eigenen Körpergewicht, trainieren.
Liebe Grüße,
Prime
Hallo Prime,
vielen Dank für dein tolles Feedback.
In unserem Sixpack Guide findest du Workouts, die du auch zu Hause machen kannst: Sixpack Guide
In Zukunft werden sicher noch weitere Trainingspläne für zu Hause folgen.
Beste Grüße,
Lukas
Hi,
super interessanter Artikel.
Kurze Frage: Wo kann ich mir denn Anja’s Training ansehen? Bin nämlich eher am Training in den eigenen 4 Wänden interessiert.
Danke und viele Grüße
Freddy
Hallo Freddy,
das Training von Anja findest du auf dem Blog von Anja und Andi.
Einen Kommentar weiter oben habe ich dir auch noch andere Trainingspläne für zu Hause verlinkt.
Beste Grüße,
Lukas
Ein wirklich toller und interessanter Beitrag 👌. Was haltet Ihr denn von BCAAS und Glutamin?
LG Nati
Hey Nati,
Glutamin und BCAA sind reine Geldverschwendung solange du genug Protein konsumierst.
Liebe Grüße,
Lukas