Fettreiche Lebensmittel Liste – Die gesündesten Lebensmittel mit viel Fett
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 01.11.2016
Diese fettreiche Lebensmittel Liste gibt dir einen Überblick über die besten und gesündesten Fettquellen. Großteils handelt es sich dabei um fettreiche Lebensmittel, die gleichzeitig keine Kohlenhydrate haben.
Da das Ganze aber weit mehr als eine langweilige Liste sein soll, habe ich auch zu jedem Lebensmittel einen kleinen Text mit wichtigen Informationen geschrieben. Somit weißt du am Ende nicht nur, welches fettreiche Lebensmittel gesund ist, sondern auch warum es gesund ist!
Die Liste ist übrigens nicht in irgendeiner Reihenfolge angeordnet. Es steht also ganz oben weder das fettreichste Lebensmittel, noch das gesündeste Lebensmittel. Alle Nahrungsmittel aus der Liste haben ihre - teils einzigartigen - positiven Eigenschaften und sollten somit Teil einer gesunden Ernährungsweise sein.
Avocado - ein gesundes fetthaltiges Lebensmittel
Die Nummer Eins auf dieser Liste ist nicht nur ein fettreiches Lebensmittel, sondern auch ein extrem leckeres: die Avocado!
Avocados sind reich an Panthothensäure (Vitamin B5), Vitamin B6, Vitamin E, Vitamin K, Kupfer und Folsäure. Dies sind alles sehr wichtige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) für unseren Körper.
Zusätzlich enthalten Avocados auch noch hohe Mengen einer Fettsäure namens Ölsäure. Dabei handelt es sich um eine der gesündesten Fettsäuren, die zum Beispiel auch zu einem hohen Anteil in Olivenöl enthalten ist.
In Studien konnte die Avocado ihre gesunden Effekte ebenfalls schon beweisen. So wurde zum Beispiel gezeigt, dass Avocados unter anderem unsere Blutfettwerte verbessern können.
Mein Tipp: Avocados sollten immer nur in der vorgereiften Variante gekauft werden! Unreife Avocados schmecken nicht wirklich gut und beginnen häufig zu schimmeln bevor sie überhaupt reif sind.
Avocados enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren und können unsere Blutfettwerte verbessern.
Mandeln - Nüsse als gesundes fettreiches Lebensmittel
Die Nummer Zwei auf dieser Liste der gesunden fetthaltigen Lebensmittel sind Mandeln. Mandeln schmecken nicht nur gut, sie enhalten auch eine gute Portion Vitamin E sowie Ballastststoffe, Mangan und Magnesium.
Dass Mandeln und andere Nüsse auch beim Abnehmen gegessen werden sollten, haben wir ja bereits in einem anderen Blog Artikel feststellen können.
In einer Studie konnte zusätzlich gezeigt werden, dass Mandeln auch unsere Blutfettwerte verbessern können.
Mit Mandeln und Avocados haben wir also schon mal zwei Lebensmittel auf dieser Liste, welche unsere Blutfettwerte verbessern können. Nicht schlecht. Weiter geht es mit dem nächsten fettreichen Lebensmittel: dem Olivenöl.
Mein Tipp: Es sollten immer nur naturbelassene Mandeln gekauft werden. Salzmandeln werden oft unter hohen Temperaturen geröstet, was dazu führen kann, dass schädliche Stoffe entstehen.
Aus einem vorigen Artikel wissen wir schon, dass Mandeln eine tolle Fettquelle sind, die uns auch beim Abnehmen helfen kann!
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Olivenöl - ganz vorne mit dabei, bei den gesunden fetthaltigen Lebensmitteln
Wenn etwas auf dieser Liste der gesunden fettreichen Lebensmittel nicht fehlen darf, dann ist es das Olivenöl!
Über Olivenöl hast du mich vielleicht schon das ein oder andere Mal etwas Positives sagen gehört. Es zählt nämlich definitiv zu den gesündesten Fetten überhaupt und ist mitverantwortlich dafür, dass die Leute, die im mediterranen Raum leben, eine deutlich höhere Lebenserwartung haben.
Olivenöl enthält hohe Mengen der gesunden Ölsäure und liefert außerdem hohe Mengen Antioxidantien. Zusätzlich dazu kann der Konsum von Olivenöl unseren Blutdruck senken und unsere Blutfettwerte verbessern. Auch unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann dieses Pflanzenöl somit möglicherweise positiv beeinflussen.
Mein Tipp: Kauf immer nur extra natives Olivenöl von höchster Qualität.* Es zahlt sich hier echt aus ein paar Euro mehr auszugeben, da es in der letzten Zeit immer wieder Skandale mit "gepanschtem", billigem Olivenöl gab.
Olivenöl ist dank Ölsäure und Antioxidantien eines der gesündesten fettreichen Lebensmittel überhaupt!
Kokosöl - ein fettreiches Nahrungsmittel für verschiedene Zwecke
Auch Kokosöl darf auf dieser Liste nicht fehlen.
Esenthält hohe Mengen sogenannter mittelkettiger Triglyceriden, in der Kurzform als MCTs bezeichnet. Diese Triglyceride bestehen wiederum aus mittelkettigen Fettsäuren.
Mittelkettige Fettsäuren können von unserem Körper sehr leicht aufgenommen werden. Gleichzeitig haben sie auch weniger Kalorien als andere Fettsäuren, da für ihre Verstoffwechselung mehr Energie benötigt wird.
Ein großer Teil der Fettsäuren im Kokosöl besteht allerdings aus gesättigten Fettsäuren. Falls du davon bereits hohe Mengen zu dir nimmst, dann ist es wahrscheinlich die falsche Fettquelle für dich.
Manche der mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl haben zusätzlich auch noch andere positive Eigenschaften. Zu nennen wären hier beispielsweise die sogenannte Laurinsäure und die sogenannte Caprylsäure.
Diese Fettsäuren wirken nicht nur antibakteriell, sondern auch antiviral und antimykotisch. Das bedeutet, dass sie unerwünschte Bakterien, Viren und Pilze in ihrem Wachstum hemmen und sogar abtöten können. Ob das jetzt gesundheitlich wirklich so extrem relevant ist, wie oft dargestellt wird, ist allerdings fraglich.
Doch Kokosöl eignet sich durch seinen hohen Rauchpunkt auch perfekt zum Braten bei höheren Temperaturen. Dass ich Kokosöl hierfür selbst gerne verwende, sieht man ja schon an einigen Low Carb Rezepten hier auf Lecker Abnehmen.
Mein Tipp: Auch beim Kokosöl solltest du auf eine hohe Qualität achten. Durch den Hype der letzten Jahre wird nämlich einiges an billigem Kokosöl verkauft, welches nicht extra nativ ist! Hochqualitatives Kokosöl eignet sich außerdem nicht nur zum Braten. Auch für die Haut- und Haarpflege ist es bestens geeignet.
Kokosöl enthält viele mittelkettige Fettsäuren, die unter anderem antibakteriell wirken!
Dunkle Schokolade - ein gesundes, fettreiches Lebensmittel gegen den Heißhunger auf Süßes
Wer hier liebt dunkle Schokolade noch?
Meiner Meinung nach ist sie mitunter die beste Variante. Durch den hohen Kakaogehalt schmeckt sie nicht nur sehr gut, sie ist dadurch auch extrem gesund!
Kakao enthält nämlich hohe Mengen gesunder Antioxidantien. Eine wissenschaftliche Studie zeigte zum Beispiel, dass die Aufnahme von Kakao den Blutdruck senken kann, da sie blutverdünnend wirkt. Zusätzlich zum hohen Gehalt an Antioxidantien enthält Kakao beziehungsweise dunkle Schokolade auch noch eine gute Portion Ballaststoffe und wertvolles Magnesium.
Durch diese gesunden Eigenschaften zählt dunkle Schokolade definitiv zu den besten Süßigkeiten, die man so essen kann.
Mein Tipp: Je höher der Kakaogehalt, desto gesünder ist die dunkle Schokolade. Zusätzlich dazu ist auch der Zuckergehalt sehr gering, wenn der Kakaogehalt hoch ist.
Dunkle Schokolade ist sehr gesund und daher bestens geeignet, wenn man bei Low Carb mal wieder Lust auf etwas Süßes hat!
Eier - ein Nahrungsmittel, das auf dieser Liste auf keinen Fall fehlen darf
Lange Zeit wurden sie verteufelt und bei zu häufigem Verzehr sogar als ungesund bezeichnet: Hühnereier.
Eier sind schlecht für deine Bluttfettwerte, wenn du mehr als ein Ei pro Tag isst, stirbst du früher und was weiß ich nicht alles. Auch in zahlreichen Zeitungen waren solche Aussagen häufig zu lesen.
Mittlerweile ist aber klar, dass Eier alles andere als ungesund sind. Im Gegenteil!
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt heutzutage an, dass es für Gesunde keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern gibt.
Sie sind nämlich nicht nur eine wahre Multivitamin Bombe. Durch ihren hohen Sättigungseffekt eignen sie sich auch perfekt beim Abnehmen. Mit ihrem geringen Kohlenhydratgehalt von 1,5 Gramm pro 100 Gramm sind sie außerdem auch bei Leuten beliebt, die mit Low Carb abnehmen.
Mein Tipp: Achte auf jeden Fall darauf, Eier aus guter Haltung zu kaufen. Das ist nicht nur für die Tiere besser, sondern auch für dich selbst! Teilweise enthalten Eier aus Freilandhaltung nämlich weit mehr Vitamine und Omega 3 Fettsäuren als Eier aus Bodenhaltung.
Eier sind eine wahre Multivitamin Bombe und daher ein gesundes, fettreiches Lebensmittel!
Fettreicher Meeresfisch - gute Fette, gesund und lecker
Fettreicher Fisch aus dem Meer ist in den allermeisten Fällen sehr gesund. Warum nur in den allermeisten Fällen?
Das erkläre ich dir am Ende dieses Absatzes. Zuerst schauen wir uns an warum fettreicher Meeresfisch denn so gesund sein kann. Das liegt zum einen an den darin enthaltenen Omega 3 Fettsäuren.
Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend und eine von ihnen, die das Kürzel ALA (Alpha Linolensäure) trägt, ist für den Menschen auch essentiell. Das bedeutet, dass wir ALA regelmäßig in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen, da wir sonst einen Mangel an Omega 3 Fettsäuren bekommen.
Im Fisch liegen die Omega 3 Fettsäuren zwar nicht in Form von ALA vor, aber dafür in jener Form, die unser Körper selbst aus ALA herstellt. Nämlich in Form von Docosahexaensäure, kurz DHA. Da die Umwandlung von ALA in DHA bei Nicht-Veganern nur zu einem extrem geringen Anteil erfolgt, erleichtern wir unserem Körper mit der Aufnahme von fettreichem Meeresfisch sozusagen die Arbeit.
Abgesehen von den Omega 3 Fettsäuren enthält Fisch auch noch reichlich Eiweiß und Jod. Durch seinen hohen Proteingehalt ist Fisch bestens zum Abnehmen geeignet und darf somit auf unserer Liste mit gesunden Fetten auf keinen Fall fehlen.
Mein Tipp: Achte unbedingt darauf hauptsächlich Fisch aus Wildfang oder Biozüchtung zu kaufen. Bei konventionell gezüchtetem Fisch ist die Haltung oft alles andere als optimal. Bei wild gefangenem Fisch ist es außerdem noch wichtig auf die Herkunft aus den richtigen Gewässern zu achten. Denn manche Meere sind schon stark verschmutzt und somit ist auch der Fisch verunreinigt und nicht mehr so gesund.
Fettreicher Fisch enthält entzündungshemmende Omega 3 Fettsäuren und sollte daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen!
Walnüsse - auch sie dürfen in dieser Liste nicht fehlen!
Auch Walnüsse sind eine gute Wahl, wenn es um gesunde fetthaltige Lebensmittel geht.
Diese Nüsse enthalten zwar relativ viel der eher entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren, sie sind aber trotzdem verdammt gesund und sollten somit in die Ernährung integriert werden.
Walnüsse sind unter anderem reich an Kupfer, Folsäure, Phosphor, Vitamin B6, Mangan, pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren und Vitamin E. Zusätzlich enthalten sie abgesehen von Vitamin E noch weitere wertvolle Antioxidantien.
In Studien konnte gezeigt werden, dass Walnüsse die Blutfettwerte verbessern und Entzündungen reduzieren können. Definitiv gute Gründe, um auch dieses Nahrungsmittel regelmäßig in unsere Ernährung einzubauen.
Mein Tipp: Auch Walnüsse sollten immer in der naturbelassenen Variante gekauft werden. Sie eignen sich bestens als Snack für zwischendurch oder als Zutat für ein leckeres Müsli.
Walnüsse enthalten zwar eine gute Portion Omega 6 Fettsäuren, sind aber trotzdem sehr gesund!
Gesunde fetthaltige Lebensmittel regelmäßig in die Ernährung einbauen
Das war es vorerst mit der Liste zu den gesunden fetthaltigen Lebensmitteln. Vielleicht kommen in Zukunft noch ein paar Nahrungsmittel dazu.
Mein abschließender Tipp an jeden: Achte darauf einen guten Teil deiner Fettaufnahme durch die Nahrungsmittel aus dieser Liste zu decken. Dadurch hast du sicherlich schon mal eine weit bessere Fettaufnahme als der Großteil der Bevölkerung.
Welche Fette baust du regelmäßig in deine Ernährung ein und warum?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Viele Grüße und bis bald, Lukas.
2 Comments
Hallo,
Olivenöl wird hoch gepriesen, ok, aber die Angaben mit nur gesättigten Fettsäuren sind sehr wenig.
Hat das Öl keine Omega Fette?
Finde nirgends was anderes als gesättigte Fette!
Danke für eine Antwort.
Gisa
Hallo Gisa,
Olivenöl enthält hauptsächlich Omega 9 Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen darin nur zu einem sehr geringen Anteil vor.
Was meinst du mit der Aussage, dass du nichts anderes als gesättigte Fette findest? In der Liste sind viele unterschiedliche gesunde Fettquellen enthalten. Manche, wie zum Beispiel Kokosöl, enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Avocado und Olivenöl enthalten dafür hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, Meeresfisch ebenso (Omega 3).