Kalorienarme Brotaufstriche – 9 leckere und gesunde Aufstriche zum Abnehmen
Ein frisches Vollkornbrot mit einem herzhaften oder süßen Aufstrich - richtig lecker, oder? Doch gerade, wenn man abnehmen möchte, können viele Brotaufstriche ganz schön hinderlich sein.
Oft hat der Belag nämlich mehr Kalorien als das Brot selbst. Aufstriche wie Nuss-Nougat-Creme, Butter, herkömmliche Marmelade und diverse Zubereitungen mit Frischkäse schlagen kalorientechnisch ganz schön zu Buche. Außerdem stecken viele gekaufte Brotaufstriche voller Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe oder enthalten viel künstlich zugesetzten Zucker.
Die beste Lösung also: Gesunde, leckere und kalorienarme Brotaufstriche selber machen. Mit unseren kalorienarmen Aufstrich-Rezepten erhältst du im Handumdrehen gesunde Varianten, die sich bestens zum Abnehmen eignen.
1) Gesunder Schokoaufstrich
Hier mal ein Brotaufstrich für diejenigen, die es lieber süß mögen. Natürlich lässt sich unser Schokoaufstrich nicht direkt mit einer kalorienreichen Nuss-Nougat-Creme vergleichen.
Allerdings enthält er keinerlei Zusatzstoffe oder ungesunde Fette, wie Palmöl. Und Kalorien sparst du mit diesem Aufstrich natürlich auch.
Die Avocado kommt dir als Zutat im ersten Moment vielleicht komisch vor. Sie passt aber wirklich gut dazu, gibt dem Aufstrich seine Cremigkeit und liefert wertvolle Fettsäuren.
Zutaten für ca. 10 Portionen:
1 reife Avocado
1 reife kleine Banane
2 EL dunkles Kakaopulver
Süßstoff nach Bedarf
Zubereitung:
Die Avocado entkernen, schälen und mit der Banane pürieren.
Den Kakao gut unterrühren.
Je nach Geschmack mit Süßstoff vorsichtig nachsüßen.
Der gesamte Schokoaufstrich enthält rund 400 Kalorien. Das erscheint im Vergleich mit den sonstigen Aufstrichen viel. Schaut man sich eine herkömmliche Nuss-Nougat-Creme an, merkt man aber einen deutlichen Unterschied im Kaloriengehalt.
2) Leichter Thunfischaufstrich
Thunfischaufstriche sind meist sehr beliebt. Leider sind die Varianten aus dem Supermarkt sehr fettreich, da sie mit Mayonnaise zubereitet werden. Das ist bei unserem Rezept anders.
Das Gemüse bietet eine gewisse Frische und passt super zum Thunfisch. Durch das Joghurt wird der Aufstrich nicht zu schwer. Er ist außerdem sehr eiweißreich und kalorienarm.
Zutaten für ca. 10 Portionen:
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
1 rote Paprika
1 kleine Zwiebel
1 kleine Zehe Knoblauch
5 EL Joghurt
Salz, Pfeffer, getrockneter Oregano
1/2 Bund Schnittlauch
Zubereitung:
Den abgetropften Thunfisch mit dem Joghurt verrühren. Wer es ganz fein mag, kann den Thunfisch auch mit dem Joghurt pürieren.
Zwiebel und Paprika in feine Würfel schneiden. Schnittlauch ebenfalls fein schneiden.
Gemüse zu der Thunfischmasse geben. Knoblauch hineinpressen, gut würzen und alles umrühren.
Aufstrich eventuell nochmals mit den Gewürzen abschmecken.
Der gesamte Aufstrich hat circa 280 Kalorien.
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3) Zucchini-Feta Aufstrich
Auch dieses Rezept ist kein klassisches Aufstrich-Rezept. Unser Zucchini-Feta Aufstrich schmeckt aber extrem lecker und eignet sich bestens für Sommer und Herbst.
Die Zubereitung ist sehr einfach und geht schnell von der Hand.
Zutaten für ca. 10 Portionen:
200g Zucchini
150g magerer Frischkäse
50g Feta
1 kleine Zehe Knoblauch
1/2 kleine Zwiebel
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die Zucchini grob raspeln, etwas einsalzen und in einem Sieb abtropfen lassen. Nach 10 Minuten gut ausdrücken.
Die Zwiebel und den Knoblauch ganz fein hacken.
Den Frischkäse mit dem zerbröselten Feta sehr gut verrühren. Dann Zwiebel, Knoblauch und die ausgedrückten Zucchini hinzugeben.
Alles gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Der gesamte Zucchini-Feta Aufstrich liefert rund 260 Kalorien.
4) Schinken-Rucola Aufstrich
Auch dieser Aufstrich ist eine gute Variante, wenn du beim Abnehmen etwas Ausgefalleneres aufs Brot haben möchtest. Vor allem bei Fleischliebhabern kommt der Brotaufstrich gut an.
Die Zubereitung geht einfach von der Hand und ist wirklich easy. Der Geschmack ist aber dennoch großartig und einfach mal etwas Anderes.
Zutaten für ca. 10 Portionen:
250g fettarmer Frischkäse
150g magerer Schinken
2 Handvoll Rucola
Salz, Pfeffer
1 kleine Zwiebel
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Den Schinken in kleine Stücke schneiden, die Zwiebel fein hacken. Den Rucola mundgerecht zerkleinern.
Alles gemeinsam mit dem Frischkäse verrühren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Der gesamte Schinken-Rucola Aufstrich enthält circa 320 Kalorien.
5) Kräuterquark
Der gute alte Kräuterquark ist ein Klassiker, der auf dieser Liste auf keinen Fall fehlen darf. Er passt einfach immer und schmeckt wahnsinnig lecker.
Je nachdem, wie man die Kräuter variiert, ist er auch sehr vielseitig. Kleiner Tipp: Ganz fein gewürfelter Zwiebel und Paprika machen sich ebenfalls sehr gut im Quark.
Dieser Aufstrich bietet neben dem guten Geschmack den Vorteil, dass er sehr eiweißreich und kalorienarm ist. Perfekt zum Abnehmen!
Zutaten für ca. 10 Portionen:
250g Magerquark
Schuss Mineralwasser
1 EL saure Sahne / Sauerrahm
1 Bund gemischte Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Kresse, Basilikum, ...)
1 kleine Zehe Knoblauch
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Den Quark mit saurer Sahne und Sprudelwasser cremig rühren.
Die Kräuter und den Knoblauch fein hacken und unter den Quark rühren.
Mit Salz und Pfeffer gut abschmecken.
Der gesamte Aufstrich hat nur rund 220 Kalorien.
6) Tomaten-Basilikum Aufstrich
Dieser Brotaufstrich schmeckt herrlich mediterran und weckt Urlaubsgefühle. Außerdem ist er mal etwas anderes im Vergleich zu herkömmlichen Aufstrichen.
Besonders gut passt er auf frische Low Carb Brötchen, aber auch auf Vollkornbrot ist er ein Hit. Unbedingt ausprobieren!
Zutaten für ca. 10 Portionen:
200g fettarmer Frischkäse
1 Tomate
1 Zehe Knoblauch
5 Stück getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt)
1 EL Tomatenmark
Salz, Pfeffer, Oregano
10 Basilikumblätter
Zubereitung:
Die Tomate in kleine Würfel schneiden, den Knoblauch schälen und ganz fein würfeln oder durch die Knoblauchpresse drücken.
Eine Pfanne erhitzen und die Tomate mit dem Knoblauch circa 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Etwas auskühlen lassen.
Die getrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden. Die Basilikumblätter ebenfalls kleinschneiden.
Die gedünstete Tomate mit dem Frischkäse und dem Tomatenmark verrühren, Basilikum und getrocknete Tomaten unterrühren.
Das Ganze mit den Gewürzen gut abschmecken.
Der gesamte Brotaufstrich hat rund 250 Kalorien. Je nach Frischkäse variiert der Kaloriengehalt natürlich etwas.
7) Schnelle Erdbeermarmelade ohne Zucker
Klar, keine Frage, Marmelade schmeckt als Brotaufstrich super! Durch den hohen Zuckergehalt ist sie aber meist recht kalorienreich und besonders für Low Carb Anhänger nicht geeignet.
Es gibt aber eine simple, selbstgemachte Alternative zu herkömmlicher Marmelade, mit der du viele Kohlenhydrate und Kalorien sparen kannst. Du kannst alle möglichen Früchte verwenden und somit immer neue Sorten kreieren. Dieser Brotaufstrich ist außerdem komplett vegan.
Einziges Manko: Die zuckerfreie Marmelade hält nicht so lange, wie herkömmliche Marmeladen. Aber keine Sorge, sie schmeckt so gut, dass zum Aufbewahren wahrscheinlich sowieso nichts übrig bleibt.
Zutaten für ca. 10 Portionen:
200g Erdbeeren
1 EL Zitronensaft
1,5g Guakernmehl
Süßstoff nach Bedarf
Zubereitung:
Die Erdbeeren gemeinsam mit dem Zitronensaft pürieren.
Das Guakernmehl am besten unter ständigem Rühren langsam einrieseln lassen. Danach eventuell nochmals pürieren.
Je nachdem, wie süß du deine Marmelade haben möchtest, kannst du nach und nach etwas Süßstoff hinzugeben.
Für die gesamte Marmelade kannst du gerade mal rund 70 Kalorien rechnen.
8) Pikanter Linsenaufstrich
Linsen kennst du sonst eher als Eintopf oder Salat? Macht nichts, wenn du das Rezept probierst, wirst du feststellen, dass sie auch im Brotaufstrich richtig gut schmecken.
Dieser leicht scharfe Aufstrich aus roten Linsen ist vegan. Perfekt also, wenn man mal auf tierische Lebensmittel verzichten möchte.
Der Linsenaufstrich bietet dir hochwertiges pflanzliches Eiweiß, dabei aber wenige Kalorien und schmeckt wirklich fantastisch. Durch den Einsatz von verschiedenen Gewürzen kannst du ihn auch geschmacklich etwas variieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Teelöffel Currypulver zum Verfeinern?
Zutaten für ca. 10 Portionen:
125g rote Linsen
Wasser
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Chili, Cayenne Pfeffer
Zubereitung:
Die Linsen in Wasser sehr weich kochen, sie können ruhig etwas zerfallen. Dann in einem Sieb abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken und kurz in etwas Olivenöl andünsten. Zu den Linsen geben.
Die Masse pürieren und dann mit den Gewürzen gut abschmecken.
Dieser Aufstrich zählt hier in der Liste eher zu den gehaltvolleren. Er schlägt mit rund 450 Kalorien für die ganze Portion zu Buche. Du musst aber bedenken, dass die Linsen durch ihren hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sehr gut sättigen und du wahrscheinlich nicht so viel vom Aufstrich brauchen wirst.
9) Leichter Ei-Aufstrich
Auch Ei-Aufstrich ist ein richtiger Klassiker. Dieser ist durch den Mayonnaisegehalt aber meist kalorienreich. Diese Mayonnaise sparen wir uns, indem wir als Basis körnigen Frischkäse verwenden.
Dieser Aufstrich ist eine richtige Eiweißbombe, schlägt am Kalorienkonto aber nicht allzu sehr zu Buche. Außerdem ist er wahnsinnig einfach und schnell gemacht.
Zutaten für ca. 10 Portionen:
2 gekochte Eier
200g Cottage Cheese / körniger Frischkäse
1/2 Bund Schnittlauch
1 kleine Zwiebel
1 TL Senf
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die Eier schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden, die Zwiebel fein hacken.
Den Cottage Cheese mit allen angegeben Zutaten gut vermengen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die ganze Portion Ei-Aufstrich enthält rund 350 Kalorien.
Avocado Aufstrich mit wenig Kalorien
Ein letzter Rezept-Tipp ist noch unser kalorienarmer Avocado Aufstrich. Du findest die Zubereitungs-Anleitung dafür bei unseren Avocado Rezepten.
Fazit
Aufstriche müssen nicht kalorienreich und voller Zusatzstoffe sein. Man kann sie ganz einfach selber machen und durch den Austausch gewisser Lebensmittel einiges an Kalorien sparen.
Auch für süße Brotaufstriche gibt es durchaus kalorienarme Alternativen, die sich bestens zum Abnehmen eignen. Probiere die unterschiedlichsten Varianten aus, so kommt keine Langeweile auf und du kannst dich durch neue, leckere Geschmäcker testen.
Ich hoffe, es sind ein paar Rezepte dabei, die du gerne probieren möchtest. Über dein Fazit zu den Aufstrichen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen!
Viel Spaß beim Ausprobieren der kalorienarmen Brotaufstriche und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team
17 Comments
Man kann doch die fertigen Aufstriche bestimmt auch im Schraubglas für 10 Minuten einkochen, oder? Dann halten sie sich doch bestimmt ein Jahr.
Hallo Svenja,
das haben wir noch nicht probiert. Falls du einen Versuch startest, wäre es super, wenn du uns berichtest, wie lange sich deine Brotaufstriche nach dem Einkochen gehalten haben.
Hallo Svenja,
hast du es mit dem Einkochen versucht?
Danke für die Info!
So leckere Aufstriche und dann sind sie auch noch kalorienarm, danke!
Habe heute den Schokoaufstrich getestet, hab noch gemahlene Haselnüsse (2 TL) zugegeben, sehr köstlich. Danke für diese leckeren Rezepte.
Wie lange sind die Aufstriche in der Regel haltbar? Für einen Singlehaushalt sind 10 Portionen ja etwas zu viel, auch die Hälfte wäre nicht innerhalb von 1-2 Tagen verzehrt…
Hallo Alisa,
korrekt gekühlt und gelagert halten die Aufstriche definitiv länger als ein bis zwei Tage. Wir haben sie teilweise schon ohne Probleme bis zu einer Woche aufbewahrt.
Hallo,
ich habe gerade den Ei Aufstrich zubereitet. Er ist sehr lecker. So wenig Aufwand für so einen leckeren Aufstrich! Danke für die Rezepte.
Gerne! 🙂
Hallöchen,
kann man bei der Erdbeermarmelade alternativ statt Guarkernmehl auch Speisestärke verwenden? Wenn ja, wieviel?
Vielen Dank für die Antwort im Voraus.
Hallo Angy,
wie haben die Aufstriche bis jetzt nur nach den obigen Rezepten probiert. Ob man die Marmelade mit Stärke machen kann, wissen wir leider nicht.
Hallo Angy.
Ich habe meine Erdbeermarmelade mit Chiasamen statt Guarkermehl kurz aufgekocht. Super lecker 👌
Danke für die tollen Ideen, somit habe ich während der Diät immer einen leckeren Belag für mein selbstgemachtes Vollkornbrot.
Guten Abend, ich habe den lecker süßen Avocado-Bananen-Brotaufstrich heute gemacht. Schmeckt prima, danke! 🙂
Würde es gern wie Nutella immer wieder zum Frühstück mit anbieten? Wie lang kann ich den Aufstrich aufheben?
Danke im Voraus für eine Antwort. 🙂
Hallo Angela,
bei guter Kühlung sollte der Aufstrich 3 bis 5 Tage halten. Die Haltbarkeit kann aber natürlich abweichen, da es sich um ein frisch zubereitetes Lebensmittel handelt.
Hallo, kann man die Aufstriche auch gut einfrieren? Oder sollte man das lieber lassen.
Wir haben es zwar noch nicht ausprobiert, aber raten eher davon ab die Aufstriche einzufrieren.