Low Carb Frühstück ohne Kohlenhydrate – 33 leckere Rezepte für deine Diät
Auch bei einem Low Carb Frühstück ist Abwechslung gefragt. Denn wenn man jeden Morgen nur Quark mit Beeren isst, wird eine kohlenhydratarme Ernährung auf Dauer definitiv zu langweilig.
Im nachfolgenden Beitrag findest du 33 leckere und schnell zubereitete Rezepte für dein Low Carb Frühstück.
Alle Rezepte sind kohlenhydratarm, super lecker und großteils eignen sie sich auch zum Mitnehmen. Je nach Belieben kannst du dich für süße oder herzhafte Frühstücksideen entscheiden und immer wieder zwischen den einzelnen Gerichten wechseln.
1. Schinken Käse Crêpes
Wir fangen mit einem Rezept an, das sich für alle eignet, die es gerne herzhaft haben. Dabei handelt es sich um leckere Schinken Käse Crêpes!
Dieses Low Carb Frühstück ist etwas aufwändiger und eignet sich deshalb eher fürs Wochenende. Aber keine Angst: Es kommen noch genug einfache Gerichte, die man perfekt mitnehmen kann.
Zutaten für 8 Stück:
170g Frischkäse
6 Eier, Größe M
1 Prise Salz
35g geriebener Parmesan
1,5 Esslöffel Kokosmehl*
1/8 Teelöffel Xanthan*
8 Scheiben Schwarzwälder Schinken
8 Scheiben Gouda oder ein anderer Käse nach Wahl
Zubereitung:
Den Frischkäse in eine geeignete Schüssel geben und für 10 bis 15 Sekunden in der Mirkowelle weich machen. Danach in einen Standmixer geben.
Die Eier, eine Prise Salz und den Parmesan hinzufügen. Den Mixer verschließen und einschalten.
Sobald alles vermengt ist den Deckel öffnen (nicht hineingreifen!) und Kokosmehl und Xanthan nach und nach hinzugeben. Den Teig für ca. 10 Minuten stehen lassen. Danach nochmal kurz einschalten damit sich alles vermengt.
In einer beschichteten(!) Pfanne etwas Öl erhitzen und verteilen. Einen Schöpfer des Teigs hineingeben und dabei schwenken, sodass eine schön dünne Crêpe entsteht.
Sobald die Crêpe bereit ist mit einem flachen Pfannenwender umdrehen und auf der anderen Seite fertig backen. Eine Scheibe Schinken und Käse sowie ein paar frische oder tiefgekühlte Kräuter hineingeben und zusammenklappen.
2. Schokoquark mit Blaubeeren
Im Rahmen einer Low Carb Diät sollten Beeren definitiv gegessen werden, obwohl sie mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten. Die meisten Sorten sind nämlich sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mikronährstoffen.
Für den Schokoquark werden einfach 250g Quark mit 50g Wasser glattgerührt. Dann kommen 10 bis 15g Backkakao und ein kohlenhydratarmes Süßungsmittel wie Erythrit* hinzu und das Ganze wird nochmal kräftig vermengt.
Zum Schluss die Blaubeeren darauf geben und beides gemeinsam genießen. In einem passenden Gefäß eignet sich dieses Gericht perfekt zum Mitnehmen.
3. Schneller Thunfisch Hüttenkäse Salat mit Paprika
Thunfisch ist eines der eiweißreichsten Lebensmittel und enthält ebenfalls nennenswerte Mengen Omega 3 Fettsäuren.
Für diesen schnellen Salat wird einfach eine Dose Thunfisch in Olivenöl gut abgetropft und dann mit einer Packung Hüttenkäse vermengt. Zum Schluss einen roten oder gelben Paprika klein würfeln und unterheben.
Mit Salz, Pfeffer und frischen oder tiefgefrorenen Kräutern abschmecken und fertig ist das Low Carb Frühstück zum Mitnehmen!
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4. Frittata mit Gemüse
Wer für mehrere Tage etwas vorbereiten will, der sollte definitiv mal eine Frittata probieren. Dabei handelt es sich um ein italienisches Gericht, welches im Prinzip ein sehr dickes Omlette ist.
Dank der Eier sind in dieser Rezeptidee schon mal alle Vitamine, außer Vitamin C enthalten. Wer das Ganze beispielsweise mit Zucchini oder Paprika zubereitet, hat dann wirklich alle Vitamine in einem einzigen Frühstück.
Ein passendes Rezept für dieses Low Carb Frühstück findest du hier.
5. Low Carb Waffeln mit Erdbeeren
Braucht es für dieses kohlenhydratarme Frühstück wirklich eine Beschreibung? Nein, nur ein passendes Rezept!
Bitteschön:
Zutaten:
2 Eier, Größe M
2 Esslöffel Kokosmehl
2 Esslöffel Milch
1/2 Teelöffel Backpulver
15g Erythrit*
Zubereitung:
Eines der Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Die restlichen Zutaten inklusive dem verbleibenden Dotter und dem Ei unterheben.
Das Waffeleisen erhitzen und gut fetten. Die Waffeln für 3 bis 4 Minuten backen bis sie schön goldbraun sind. Gemeinsam mit den Himbeeren servieren und genießen.
Wer die Waffeln schon am Vorabend macht, kann sie auch ins Büro oder sonst wohin mitnehmen. Ansonsten ist diese Frühstücksidee natürlich eher was fürs Wochenende oder den freien Tag.
6. Spiegeleier mit Speck und Zwiebel
Manchmal sind die einfachsten Dinge die besten. Genau das trifft auch auf die Spiegeleier mit Speck und Zwiebel zu.
Einfach eine halbe Zwiebel in Halbringe schneiden und mit ein paar Scheiben Bauchspeck in einer Pfanne andünsten. Danach alles am Boden der Pfanne ausbreiten und zwei bis drei Eier dazu schlagen.
Solange braten bis die Spiegeleier den eigenen Wünschen entsprechen. Dazu passt Rohkost, Eiweißbrot oder geröstetes Gemüse.
7. Apfel mit Mandelbutter
Manchmal muss es in der Früh schnell gehen. Genau dann kommt dieser Apfel mit Mandelbutter genau richtig.
Den Apfel einfach in sechs bis acht Stücke schneiden, etwas Mandelbutter in eine kleine Dose oder Schüssel geben und die Obststücke darin eintauchen und essen.
Wer akribisch genau darauf achtet nur Lebensmittel zu essen, die weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate haben, ist bei diesem Low Carb Frühstück natürlich falsch.
Wer allerdings auf die Gesamtmenge an gegessenen Kohlenhydraten achtet, soll ruhig regelmäßig Äpfel essen. Sie haben nämlich eine sehr geringe Kaloriendichte (wenig kcal pro 100g) und liefern Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
8. Mandelporridge
Porridge wird ja eigentlich mit Haferflocken gemacht. Für die kohlenhydratarme Variante kann man allerdings ganz einfach zu Mandeln greifen. Durch ihren hohen Gehalt an Ölsäure, Ballaststoffen und Mikronährstoffen sind diese Nüsse eine der empfehlenswertesten Sorten.
Für das Mandelporridge einfach 50g gemahlene Mandeln und 1 Teelöffel Flohsamenschalen in 250g Milch aufkochen. Dabei laufend umrühren bis ein schön dickflüssiger Brei entsteht.
Mit etwas Xylit oder Erythrit süßen und nach Wunsch mit Beeren oder etwas anderem servieren.
9. Frühstücksmuffins
Meine Low Carb Frühstücksmuffins kennst du vielleicht schon. Sie können in den unterschiedlichsten Varianten gemacht werden und schmecken einfach himmlisch.
3 Vorschläge zur Abwandlung des Originalrezepts:
1.) Mit Schinken, Käse und gewürfelten Paprika.
2.) Mit Feta und Blattspinat.
3.) Mit Champignons und gerösteter Zwiebel.
Die Muffins sind super schnell gezaubert, können für 2 bis 3 Tage im Vorhinein gemacht werden und eignen sich dadurch perfekt zum Mitnehmen.
10. Gefüllte Avocado aus dem Ofen
Eine herzhafte Idee, bei der mal wieder Avocado zum Einsatz kommt.
Den Backofen auf 200°C Ober- / Unterhitze vorheizen. Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Ein kleines Stück Schinken oder Räucherlachs hineinlegen und je ein Ei vorsichtig hineinsetzen.
Auf einem Backblech mit Backpapier so platzieren, dass das Ei nicht hinauslaufen kann. Dann für ca. 15 bis 20 Minuten backen bis der Dotter die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Wer das Ganze vegetarisch machen möchte, der kann statt Lachs oder Schinken einfach Käse oder nur Ei verwenden.
11. Speck und Eier mal anders
In diesem Fall werden die Eier nicht gemeinsam mit dem Speck gebraten, sondern damit umwickelt und gebacken.
Für 2 Personen einfach 6 Eier hart kochen, schälen und halbieren. Das Eigelb mit etwas Schnittlauch, 100g Frischkäse und etwas Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und zu einer Creme vermengen.
Die Eierhälften damit füllen und wieder zusammensetzen. Mit je zwei Scheiben Speck umwickeln und bei 200°C Umluft im Backrohr knusprig backen. Dazu passen Gemüsestifte oder Röstgemüse.
12. Schnelle Keto Pancakes
Nach zwei herzhaften Kreationen wird es mal wieder Zeit für etwas Süßes! Diese Pfannkuchen werden aus nur zwei Zutaten gemacht und schmecken himmlisch.
Einfach 55g Frischkäse mit zwei Eiern pürieren. In einer Pfanne etwas Öl oder Butter auf mittlere Hitze bringen und ein bisschen Teig hineingießen. Für ca. 2 Minuten braten bis der Pfannkuchen komplett gestockt ist.
Mit einem sehr flachen(!) Pfannenwender umdrehen und auf der anderen Seite fertig backen. Gemeinsam mit Beeren oder einer Xylit Zimt Mischung servieren.
13. Schinken Käse "Egg Mcmuffin"
Für dieses Low Carb Frühstück benötigt man eine Spiegeleiform*.
2 Eier in einer Schüssel verquirlen und etwas würzen. Dann auf zwei Formen aufteilen und bei mittlerer Temperatur langsam braten.
Sobald die Eier schon gut gestockt sind die Form vorsichtig entfernen und das Ei anschließend wenden. Fertig braten, auf einen Teller geben und mit Schinken, Käse, etwas Salat und Tomatenscheiben füllen und zusammensetzen.
14. Schneller Frühstückssmoothie
250g Quark, 20g Kokosraspeln, etwas Xylit und 100g Beeren in einen Mixer geben, einschalten und fertig ist der proteinreiche Frühstückssmoothie.
Eignet sich perfekt zum Mitnehmen und kann auch vor oder nach dem Training getrunken werden, um ausreichend Eiweiß zuzuführen.
15. Kokos Chia Pudding mit Himbeeren
40g Chia Samen mit 150g Kokosmilch, 150g Kuhmilch und 20g Xylit sehr gut vermengen und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Am nächsten Tag die Beeren darauf verteilen und genießen.
Wer den Chia Pudding in einem Glas mit Schraubverschluss oder einem anderen geeigneten Gefäß macht, kann ihn selbstverständlich auch ins Büro mitnehmen.
16. Schnelles Käse Omelett mit Zwiebel
Eine halbe Zwiebel fein hacken, in etwas Öl andünsten und dann zur Seite stellen. Drei Eier in einer Schüssel verquirlen und dabei mit Salz und Pfeffer würzen.
Etwas Öl in die Pfanne geben und dann die Eier hineingießen. Solange braten bis man das Omelette gut wenden kann. Umdrehen und noch etwas weiterbraten.
Dann die angebratenen Zwiebelwürfel in die Mitte geben. Etwas Gouda darüber verteilen und das Ganze zusammenklappen. Noch einmal wenden und dann sollte der Käse auch schon komplett geschmolzen sein.
17. Kickstart Shake
In der Früh muss für die meisten unter uns vor allem auch eines her: Kaffee! Deshalb machen wir ganz einfach einen leckeren Shake daraus, der zusätzlich auch noch wertvolles Eiweiß liefert.
200ml Kaffee komplett auskühlen lassen, da ansonsten der Behälter explodieren kann. Dann mit 150 bis 200g Quark in einen Standmixer geben. Nach Belieben etwas Xylit hinzufügen und dann auf höchster Stufe mixen.
Und fertig ist das Low Carb Frühstück für einen energiegeladenen Start in den Tag!
18. Kohlenhydratarmes Müsli
Müsli ist ein wahrer Klassiker, wenn es um die erste Mahlzeit des Tages geht. Zum Glück kann man das Ganze auch als Low Carb Variante machen.
Zutaten:
175g Kokosraspeln
125g gemahlene Mandeln
100g Haselnüsse gehackt
50g Walnüsse
50g Kürbiskerne
25g Schoko Whey*
25g Backkakao
4 Eiweiß
50g Xylit oder ein anderer geeigneter Zuckerersatz
Zubereitung:
Den Backofen auf 125° C Umluft vorheizen. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen. Dann die Eiweiß hinzugeben und alles nochmal gut durchmischen.
Zwei Backblech mit je zwei Schichten Backpapier belegen und die Müsli Masse darauf verteilen. Für ca. 60 Minuten backen. Danach komplett auskühlen lassen und in passenden, luftdichten Behältern lagern.
19. Schneller Gemüse Hüttenkäse
Hüttenkäse ist reich an Eiweiß und Calcium. Gleichzeitig ist er auch kohlenhydratarm.
Einfach ein Stück Gurke und eine Tomate in kleine Würfel schneiden und mit 250g Hüttenkäse sowie einem Teelöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Dazu passt Eiweißbrot.
20. Quarkcreme mit Leinsamen und Beeren
Leinsamen liefern viele Ballaststoffe und pflanzliche Omega 3 Fettsäuren. Diese können von unserem Körper zwar nicht so gut verwertet werden wie tierische Omega 3 Fettsäuren, aber trotzdem tragen sie dazu bei, dass man keinen Mangel bekommt.
Für dieses Low Carb Frühstück werden einfach 250g Quark mit 50g Wasser verrührt. Dann kommen 20g geschrotete Leinsamen hinzu und das Ganze darf etwas quellen.
Nun wird nochmal etwas Wasser hinzugefügt bis das Ganze eine etwas dickere Konsistenz als Joghurt hat. Zum Schluss kommen noch Beeren hinzu und fertig ist die gesunde, sättigende und eiweißreiche Quarkcreme!
21. Gefüllte Lachsröllchen
Eine Karotte und etwas Gurke grob raspeln und danach etwas auspressen. Mit 30g Frischkäse, ein paar Kräutern und etwas Pfeffer abschmecken.
Ein paar Scheiben Räucherlachs auflegen. In die Mitte etwas Gemüsemasse geben und dann einrollen. Und fertig ist ein Low Carb Frühstück, das reich an Omega 3 Fettsäuren und Eiweiß ist.
Wer keinen Lachs mag, kann natürlich auch Schinken oder Käse verwenden. Schmeckt auch gut, liefert allerdings deutlich weniger Omega 3.
22. Falscher Milchreis
Eine weitere Frühstücksidee mit Hüttenkäse. Diesmal handelt es sich allerdings um etwas Süßes und nichts Herzhaftes.
Für den falschen Milchreis einfach 200g Hüttenkäse mit 30g Milch verrühren. Dann etwas Xylit oder ein anderes Süßungsmittel und Zimt hinzufügen.
23. Minutenmuffin
Dieser Muffin ist super einfach und eignet sich sowohl für eine kohlenhydratarme Ernährung, als auch für die ketogene Diät.
Einfach 2 Teelöffel Kokosmehl mit einem Ei, einer Prise Backpulver und etwas Salz sehr gut vermischen. Diese Masse dann in eine mikrowellengeeignete gefettete Form geben und auf höchster Stufe für 1 Minute garen.
Danach etwas auskühlen lassen, in der Mitte durchschneiden und mit Butter oder einem Aufstrich bestreichen.
Alternativ kann der Minutenmuffin auch im Backrohr zubereitet werden. Hierfür ist selbstverständlich keine mikrowellengeeignete Form notwendig. Die Garzeit beträgt ca. 12 Minuten bei 200°C Ober- / Unterhitze.
24. Rührei mit Räucherlachs und Spinat
Eine Zwiebel fein hacken und in etwas Öl andünsten. Dann 200g aufgetauten Blattspinat hinzugeben und diesen solange schmoren bis er weich ist.
Etwas Creme fraiche unterrühren und den Spinat auf einen Teller geben. Aus 3 Eiern ein Rührei machen und dieses darauf setzen.
Zum Schluss 2 Scheiben Räucherlachs darüber verteilen und alles zusammen genießen.
25. Schoko Nuss Shake
225ml Milch mit 75g Quark, 20g Schoko Whey Protein Pulver (oder 10g Backkakao und etwas Zuckerersatz) und 35g gemahlene Mandeln in einen Standmixer geben.
Den Deckel drauf geben und mixen bis ein man einen schön cremigen Shake hat. Und fertig ist die Eiweißbombe!
26. Kokosporridge
Noch ein Porridge, das ganz ohne Haferflocken gemacht wird.
Einfach 2 Esslöffel Kokosmehl, 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen und etwas Xylit in 180ml Milch aufkochen. Von der Herdplatte nehmen und ein verquirltes Ei rasch einrühren.
Dann nochmal kurz auf die Herdplatte stellen und solange weiter kochen bis der Frühstücksbrei eine schön dickflüssige Konsistenz hat.
27. Schoko Tassenkuchen
Mittlerweile kennt die Tassenkuchen fast jeder. Hier gibt's mein Rezept für eine super schokoladige Variante.
28. Shakshuka
Im Gegensatz zu Tassenkuchen genießt dieses Gericht noch nicht die Aufmerksamkeit, die es verdient hat. Die Rede ist von Shakshuka - einem köstlichen orientalischen Gericht mit Ei und Tomatensauce.
Hier findest du ein passendes Rezept.
29. Apfel Zimt Shake
Nach der herzhaften Köstlichkeit ist es mal wieder Zeit für einen Shake, diesmal in der Apfel Zimt Variante.
Einfach einen halben Apfel mit 150g Quark, 20g gemahlenen Mandeln, etwas Zimt und 200ml Wasser in einen Standmixer geben, einschalten, kurz laufen lassen und fertig ist das Low Carb Frühstück zum Mitnehmen.
30. Selbstgemachte Low Carb Erdbeer Marmelade
Marmelade ist der absolute Klassiker unter den süßen Aufstrichen fürs Frühstück. Doch die normale Variante enthält leider viel zu viel Zucker. Zum Glück kann man die Low Carb Version ganz einfach selber machen.
Einfach 300g Erdbeeren kleinschneiden und mit 15ml Wasser in einem Topf erhitzen. Danach etwas abkühlen lassen und sehr fein pürieren.
100g Gelier Xucker* hinzufügen und für mindestens 5 Minuten kochen lassen. In geeignete Gläser abfüllen.
Darf es etwas Brot zur Marmelade sein? Wie wäre es mit diesem kohlenhydratarmen Sonnenblumenkernbrot.
31. Kürbis Tassenkuchen
Dieser Tassenkuchen wird richtig schön soft und schmeckt mit etwas Zartbitterschokolade einfach nur himmlisch. Hier geht's direkt zum Rezept.
32. Schoko Kokos Porridge mit Haferkleie
Dieser Haferbrei wird mit Haferkleie gemacht und ist deshalb reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
Einfach 35g Haferkleie in 200ml Milch unter ständigem Rühren aufkochen bis ein dickflüssiger Brei entsteht.
Dann 10g Backkakao, 15g Kokosraspeln und etwas Xylit oder Erythrit einrühren und fertig ist das Schoko Kokos Porridge.
33. Eiweißbrot mit Avocadocreme und Lachs
Avocado und Lachs sind zwei fettreiche Lebensmittel, die äußerst empfehlenswert sind.
Das liegt beim Lachs daran, dass er sogenannte Omega 3 Fettsäuren enthält, die entzündungshemmend wirken und von den meisten Menschen in viel zu geringen Mengen aufgenommen werden.
Avocados enthalten hingegen hohe Mengen Ölsäure. Diese einfach ungesättigte Fettsäure kann sich positiv auf unsere Blutfettwerte auswirken und ist zum Beispiel auch in Olivenöl enthalten.
Für diese Frühstücksidee wird einfach eine halbe Avocado und 25g Creme fraiche mit einer Gabel sehr gut vermengt und gewürzt. Danach wandert diese Creme auf zwei Scheiben Eiweißbrot und wird mit etwas Räucherlachs belegt.
Fazit
Ob süß oder herzhaft, mit Quark oder mit Ei: Hier ist für jeden ein passendes Low Carb Frühstück dabei.
Wie sieht es mit dir aus? Was isst du in der Früh am liebsten? Vielleicht hast du ja noch eine Idee, die hier unbedingt genannt werden sollte.
Hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Bis dahin verabschieden wir uns vorerst.
Liebe Grüße und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team
12 Comments
Wirklich gute Rezepte, aber: Man muss schon Rentner sein, um die Zeit und Lust dafür aufzubringen, am Morgen oder am Vorabend täglich aufwendig zu kochen oder zu backen.
Gibt es denn Ideen für gestresste Vollzeitberufstätige, die um 05:30 Uhr einfach nur schnell was zwischen die Rippen brauchen, um um 06:30 Uhr gestärkt in die Arbeit zu fahren? Etwas, das nicht Quark und sauer ist?
Ich weiß, das Leben ist kein Ponyhof…
Hallo Barbara,
wie wäre es zum Beispiel mit 2 weich gekochten Eiern und einem Apfel? Oder Low Carb Brot mit Käse oder unseren kalorienarmen Brotaufstrichen.
Hallo, ich finde diese Webseite super.
Ich vermisse nur die Portionsangaben, also wie viele Waffeln darf ich beispielsweise pro Mahlzeit essen?
Gruß Maren
Hallo Maren,
wie viel Waffeln du pro Mahlzeit essen darfst, hängt von deinem individuellen Kalorienverbrauch ab. Das ist also von Person zu Person unterschiedlich.
Bei allen einzelnen Rezepten findest du die Portionsangabe direkt nach der Einleitung. Hier in dieser Sammlung haben wir keine Portionsanzahl angegeben.
Hallo Lukas,
sehr leckere Rezepte und vor allem auch gut zum Mitnehmen, was bei mir sehr wichtig ist.
Ich habe eine Frage: Würdest Du sagen, dass folgendes Essen auch Low Carb ist?
Ich koche 2 Eier hart, schäle diese, hacke sie klein und gebe Majo und Senf dazu.
Ich liebe diesen Eieraufstrich und esse ihn ohne Brot oder sonstiges. Aber ist das durch Majo und Senf Low Carb?
Danke Dir und herzliche Grüße
Melanie
Hallo Melanie,
solange du bei der Mayonnaise darauf achtest, dass sie keinen Zucker enthält, wäre das ein geeignetes Low Carb Frühstück. Scharfer Senf ist generell nie ein Problem bei Low Carb.
Hallo Lukas,
super, danke für Deinen Input.
Wünsche euch eine schöne Woche!
Viele Grüße Melanie
Sehr leckere Rezepte. Ich ernähre mich seit 4 Jahren mit Low Carb, habe 30 kilo abgenommen und halte mein Gewicht.
Hey Sandra,
vielen lieben Dank für dein tolles Feedback und herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg. Weiter so!
Liebe Grüße,
Lukas
Sehr leckere Ideen dabei, danke!
HALLO, ALLES GUT UND SCHÖN, ABER WIE VIEL KCAL DRIN STECKEN IST EINE FRAGE!
Hallo GAVRISCH,
welches Frühstücksrezept meinst du denn genau?
Viele Grüße,
Lukas