7 Yoga Übungen für Anfänger - Die besten Asanas für Einsteiger

7 Yoga Übungen für Anfänger – Die besten Asanas für Einsteiger

Frau zeigt Yoga Übungen für Anfänger

Von Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 27.09.2019

Yoga ist eine sehr beliebte Sportart. Das ist auch kein Wunder, denn es wirkt entspannend und gleichzeitig wird der Körper gedehnt und gekräftigt.

Wer mit Yoga anfangen möchte, braucht nur eine Matte und die richtigen Übungen. Kurze Sequenzen kannst du zwischendurch einbauen oder auch mal morgens in aller Ruhe mit Yoga in den Tag starten.

Keine Sorge, es gibt auch für Anfänger viele geeignete Yoga Übungen, die den Körper gut beanspruchen. Die 7 besten Anfänger Übungen lernst du in diesem Artikel kennen. Dazu bekommst du Tipps, worauf du am besten achten solltest und eine genaue Anleitung, wie du die Übungen korrekt durchführst.

Tipps für Yoga Anfänger

Beim Yoga gibt es die verschiedensten Zugangsweisen und Durchführungsarten. Aber du wirst sehen, so kompliziert sind die meisten Übungen gar nicht. Gerade anfangs solltest du dich mit einfacheren Asanas auseinandersetzen und dich hauptsächlich auf deinen Körper konzentrieren. Alles andere ist Nebensache.

Es gibt aber dennoch einige Dinge, die dir den Einstieg leichter machen. Mit unseren Tipps kann nichts mehr schief gehen.

Was du brauchst

Anfänger benötigen wirklich kaum Material für ihre Yoga-Einheiten. Was aber auf jeden Fall von Vorteil wäre, sind bequeme, nicht zu weite Kleidungsstücke, eine rutschfeste Matte und ein ruhiger Platz in deiner Wohnung.

Tipps zur Durchführung

Auch wenn die Übungen hier mit Bildern genau erklärt werden, schadet es manchmal nicht, wenn du dir zusätzlich ein Video dazu ansiehst. Das macht es dir leichter in die Übung zu finden.

Bist du dir sehr unsicher, ist es von Vorteil Yoga-Stunden bei geschulten Trainern zu nehmen. Diese machen dich auf Fehlhaltungen aufmerksam, damit du sie gleich korrigieren kannst.

Zuhause kannst du dir ansonsten gut mit Videoaufzeichnungen von dir selbst weiterhelfen. Auf den Videos kannst du deine Fehlhaltungen selbst erkennen und ausmerzen. Sich selbst regelmäßig beim Üben zu filmen, ist definitiv eine gute Idee.

Achte gut auf deinen Körper

Yoga ist vor allem dafür da, dass du dich wohl fühlst. Kommst du mit einer Übung nicht klar und bereitet sie dir Unbehagen oder gar Schmerzen, kannst du sie getrost weglassen.

Gewisse Haltungen sind natürlich immer Übungssache und dürfen auch gerne mal fordernd sein. Fühlst du dich aber gar nicht wohl dabei, tausche die Übung gegen eine andere aus.

Versuche stets gleichmäßig und ruhig zu atmen. Atme auch wirklich aktiv und nimm dir die Zeit tief ein- und auszuatmen.

Die Übungen

Es gibt im Yoga natürlich zahlreiche verschiedene Haltungen. Die folgenden 7 Asanas sind zum Einstieg gut geeignet, da sie recht leicht zu erlernen sind und verschiedenste Körperpartien beanspruchen.

Du kannst selbst entscheiden, in welcher Reihenfolge du die Übungen gerne durchführen möchtest. Du musst dich auf keine starre Reihenfolge festlegen. Ich würde dir allerdings empfehlen mit der Shavasana (Ruhepose) zu starten und abzuschließen. Warum, erfährst du bei der Übungserklärung.

Halte die Asanas so lange, wie sie für dich angenehm sind. Damit sie ihre Wirkungen am besten entfalten können, solltest du am Anfang zumindest versuchen sie 20 bis 30 Sekunden zu halten. Gelingt das nicht auf Anhieb, ist es auch kein Problem, das ist Übungssache.

Fühlst du dich in einer Pose sehr wohl, halte sie gerne so lange du möchtest. Gerade am Anfang solltest du so viel wie möglich ausprobieren, was deinem Körper gut tut und dabei stets auf ihn hören.

Yoga Asanas für Anfänger

Yoga Übung 1: Ruhepose (Shavasana)

Shavasana als Einsteiger Asana

Der Name Ruhepose beschreibt es schon ganz gut: Bei dieser Pose sollst du in dir ruhen und entspannen. Während den meisten Yoga-Stunden bildet diese Pose zumindest den Abschluss. Aber auch zum Start ist sie geeignet, um sich auf die Yoga-Einheit einzustellen.

Die Shavasana Pose sollte einige Minuten gehalten werden. Nimm dir diese Zeit, um vom Alltag loszulassen und zu entspannen. Vor allem, wenn du gerade viel Stress hast, ist es wichtig zwischendurch vollkommen zur Ruhe zu kommen. Möchtest du die Übung kürzer ausführen, ist auch das okay. Die Ruhepose sollte schließlich keinen Zwang darstellen, das wäre kontraproduktiv.

So führst du die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken und lasse deinen Atem ganz ungezwungen fließen, versuche nicht aktiv zu atmen.

Strecke die Beine aus und lege sie etwa hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen.

Die Arme sind in Richtung der Füße ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.

Der Kopf liegt schön mittig, damit die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Das Kinn ziehst du etwas zur Brust, damit dein Nacken schön lang ist.

Versuche in dieser Haltung nun einfach zu entspannen und genieße die Ruhe.

Fällt es dir schwer an nichts zu denken, lenke dich mit sogennanten Gedankenreisen ab. Denke dich dabei an einen schönen Ort, wie zum Beispiel den Strand und stelle dir alles genau vor: was siehst du, was hörst du, wie riecht es dort, ... ?

Yoga Übung 2: Der Stuhl (Utkatasana)

Utkatasana im Yoga

Diese Yoga-Pose wirkt besonders kräftigend auf deine Oberschenkelmuskulatur. Außerdem stabilisiert sie das Becken, die Wirbelsäule und beansprucht zudem die Rückenmuskulatur.

So führst du die Übung aus:

Stelle dich aufrecht auf deine Matte, deine Füße sind hüftbreit auseinander.

Strecke die Arme nach vorne oben aus, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Halte die Schultern tief und die Ellenbogen gestreckt.

Beuge jetzt die Knie und kippe das Becken leicht nach hinten, so als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Die Fersen bleiben dabei immer fest am Boden.

Spanne die Bauchmuskeln an und atme bewusst ein und aus. Halte den Rücken stets gerade.

Versuche mit der Zeit immer tiefer in die Hocke zu gehen. Deine Knie sollten aber nicht über die Fußspitze gehen.

Willst du aus der Position kommen, richte dich mit geradem Rücken einfach wieder auf.

Yoga Übung 3: Die Kobra (Bhujangasana)

Bhujangasana als Yoga Übung für Anfänger

Diese Figur soll die aufrechte Haltung einer Kobra nachstellen. Diese Übung kräftigt die Rücken- und Bauchmuskulatur. Zudem wird die Brustmuskulatur gedehnt, was zu einer besseren Atmung beitragen kann.

So führst du die Übung aus:

Lege dich flach auf den Bauch, die Stirn legst du auf die Matte. Die Fersen sind etwa hüftbreit auseinander.

Setze nun deine Handflächen ganz nah am Körper etwas oberhalb der Brust flach auf, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Löse dabei den Kopf von der Matte und richte dich langsam auf. Atme ruhig und gleichmäßig.

Richte nun deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel auf und hebe Schultern, Brust und Bauch bis deine Arme ganz gestreckt sind. Richte deinen Kopf auf, der Blick ist leicht nach oben gerichtet.

Atme einige Male langsam ein und aus, genieße die Position.

Komme nach und nach langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und senke Kopf, Becken, Schultern und Bauch wieder ab.

Achtung! Überstrecke Hals und Rücken bei dieser Übung nicht. Achte also darauf, dass dein Kopf immer in einer Linie mit der Wirbelsäule ist.

Yoga Übung 4: Das Dreieck (Trikonasana)

Trikonasana als Anfänger Asana

Diese Übung bewirkt eine Dehnung der seitlichen Körperpartien. Außerdem wird die Beweglichkeit im Bereich des Beckens und der Lendenwirbelsäule verbessert.

So führst du die Übung aus:

Gehe in eine Grätschstellung, die Füße sind weit auseinander. Drehe den rechten Fuß um 60 bis 90 Grad nach rechts, den linken Fuß ein wenig nach innen.

Strecke die Arme zur Seite und baue Spannung auf. Dann bewegst du die gesamte Schulterlinie beim Ausatmen nach rechts, den Oberkörper beugst du zur rechten Seite. Lege die rechte Hand knapp unterhalb des rechten Knies locker ab, der linke Arm steht senkrecht in die Höhe.

Versuche dabei das Becken nicht einzudrehen. In der Endstellung der Übung sollten die Arme und Schultern eine gerade, senkrechte Linie bis zum Boden bilden. Versuche also mit deiner rechten Hand allmählich den Boden zu erreichen.

Atme gleichmäßig und halte die Stellung solange wie es für dich angenehm ist.

Komme dann langsam und geschmeidig wieder zurück in den aufrechten Stand. Führe die Übung zur anderen Seite durch.

Yoga Übung 5: Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Eka Pada Rajakapotasana als Einsteiger Asana

Diese Übung öffnet die Hüftmuskulatur. Dadurch wird die Hüfte in ihrer Flexibilität verbessert, wodurch du eine bessere Haltung hast. Außerdem dehnst du deine hintere Oberschenkelmuskulatur und die Brustmuskulatur.

So führst du die Übung aus:

Die Ausgangsposition ist ein normaler Vierfüßlerstand. Wir beginnen mit der rechten Seite.

Lege dazu den rechten Unterschenkel zwischen deine Hände. Dein Knie darf unter keinen Umständen verdreht sein und schmerzen.

Bringe nun die rechte Gesäßhälfte Richtung Boden. Das linke Bein streckst du nach hinten aus und legst deinen Fuß ab.

Richte nun deinen Oberkörper auf. Achte darauf, dass die Bauchmuskulatur angespannt ist und dein Rücken gestreckt bleibt.

Deine Hüfte ist parallel zum vorderen Rand deiner Matte. Sie sollte stets gerade sein. Geht es sich nicht ganz aus, dass du deine Hüfte bis zum Boden absetzen kannst, darfst du gerne ein Kissen oder eine Decke unterlegen.

Wenn dir diese Position gut behagt und du sie ohne Probleme stabil halten kannst, kannst du in eine leichte Rückbeuge gehen. Das heißt du biegst den Oberkörper etwas zurück, dein Blick geht leicht nach oben.

Halte die Position einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Yoga Übung 6: Der Pflug (Halasana)

Halasana als Yoga Übung für Anfänger

Mit dieser Yoga Übung kannst du deine Bein- und Rückenmuskulatur besonders dehnen. Sie wirkt zudem ausgleichend gegen Stress.

So führst du die Übung aus:

Lege dich flach auf den Rücken, deine Hände liegen knapp neben deinem Körper.

Bewege bei der nächsten Ausatmung deine Beine gestreckt nach oben, die Fußgelenke sollen sich über dem Becken befinden.

Bleibe stabil und spanne die Bauchmuskeln gut an. Dein Kinn ziehst du leicht Richtung Brustbein, damit dein Nacken schön entspannt ist. Brauchst du in dieser Haltung Unterstützung, kannst du dich mit den Händen an den Seiten stützen. Halte diese Pose ein paar Atemzüge.

Nun kannst du beginnen die Beine langsam in Richtung deines Kopfes gestreckt abzusetzen. Wenn es dir möglich ist dich ohne Stütze zu halten, lege die Arme wieder ab und verschränke die Finger, strecke die Arme gut durch. Halte die Position so lange sie für dich angenehm ist.

Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Anfangs ist es schwierig mit den Füßen bis ganz auf den Boden zu kommen. Zwinge deinen Körper auch nicht dazu, die Flexibilität kommt mit der Zeit. Halte ansonsten einfach die Beine gerade in der Luft oder nur leicht Richtung Kopf gestreckt. Mit der Zeit schaffst du es immer weiter zum Boden.

Yoga Übung 7: Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Uttanasana als Yoga Übung für Anfänger

Die stehende Vorbeuge streckt die Wirbelsäule und dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Der untere Rücken wird entlastet.

So führst du die Übung aus:

Stehe gerade, die Arme hast du dicht am Körper.

Beim Ausatmen beugst du dich langsam mit dem Oberkörper nach vorne. Anfangs kannst du die Knie gerne etwas gebeugt halten.

Du kannst die Hände entweder auf dem Boden ablegen oder dich auch an den Unterschenkeln oder Knöcheln halten, je nachdem wie flexibel du bist.

Entspanne deine Schultern und deinen Nacken und atme ruhig ein und aus. Halte diese Position einige Atemzüge.

Um aus der Pose zu kommen, richte dich mit leicht gebeugten Knien langsam auf.

Fazit

Yoga ist eine tolle Sportart, die deinen Körper kräftigt und gleichzeitig deine Flexibilität verbessert. Als weiteren Bonus kannst du dich dabei entspannen und dem Alltagstress entfliehen.

Yoga ist eine gute Ergänzung zu deinem sonstigen Training. Probiere unsere Übungen also unbedingt mal aus! Ohne viel Zeitaufwand tust du deinem Körper und deinem Geist damit wirklich Gutes.

Hast du schon mal Yoga gemacht? Wenn nein, nichts wie ab auf die Matte. Schreib uns gerne in die Kommentare, wie dir die Übungen gefallen und ob dir Yoga zusagt.

Viele liebe Grüße und bis bald, Dani

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