10 Minuten Power Yoga für den Bauch: Bauchmuskeln trainieren und Bauchfett verlieren mit Yoga
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 23.04.2020
Ein flacher, definierter Bauch ist optisch ansprechend und für viele ein Grund für vermehrtes Training und eine gesunde Ernährung. Allerdings sollte nicht nur die optische Komponente ein Anreiz sein. Eine starke Körpermitte ist nämlich auch sehr wichtig für eine gesunde Haltung, die nur dann möglich ist, wenn Rücken- und Bauchmuskulatur stark genug sind.
Das Training der Bauchmuskulatur lohnt sich also wirklich. Wenn du kein klassisches Bauchmuskeltrainig mit Crunches oder Situps magst und es lieber etwas ruhiger, aber nicht weniger efffektiv angehen möchtest, ist Yoga genau das Richtige für dich. Es gibt viele Yoga Übungen, die deine Bauchmuskeln stärken und weitere positive Wirkungen auf den Körper haben.
In diesem Artikel lernst du einige Yoga Posen für die Bauchmuskulatur kennen, die sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Neben einer genauen Anleitung zeige ich dir einen Trainingsplan, der diese Übungen vereint. Führst du den Plan regelmäßig durch, siehst du sicher schon bald erste Erfolge.
Was brauchst du für das Training?
Eigentlich brauchst du für das Training kein spezielles Equipment. Günstig wäre eine Sport-/Yogamatte, oder ein anderer weicherer rutschfester Untergrund. Lege dir eventuell auch ein Handtuch, eine Decke oder einen kleinen Polster bereit, diese können manche Posen angenehmer für dich machen.
Ansonsten solltest du bequeme Kleidung tragen, in der du dich wohlfühlst und die dich nicht einengt.
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Tipps zur Durchführung
Die Übungen werden hier schriftlich erklärt und mit Bildern dargestellt. Dadurch bekommst du ein gutes Gefühl, wie die jeweilige Pose aussehen sollte.
Besonders wertvoll ist natürlich das Feedback eines geschulten Yoga-Trainers. Diese können deine Haltungen am besten korrigieren, sodass du die richtige Ausführung gleich lernst und Fehler vermeiden kannst.
Wenn du lieber nur zuhause üben möchtest, könntest du deine Übungsausführung mitfilmen und siehst dann, ob du die Übung richtig ausführst.
Noch ein wichtiger Tipp, bevor wir mit den Übungen starten: Überfordere dich nicht! Wenn eine Übung für dich zu schwer ist, lasse sie lieber weg. Es ist absolut keine Schande, wenn du überall die Basic-Version durchführst. Wir haben alle mal klein angefangen. Richtig ausgeführt, sind auch die leichteren Versionen effektiv.
Yoga Bauch-Übung #1: Navasana / Bootshaltung
Die Bootshaltung ist eine fantastische Yoga Übung für die gesamte Bauchmuskulatur.
Stehst du eher am Anfang des Trainings, sind deine Bauchmuskeln wahrscheinlich noch nicht so gut ausgebildet. Zudem ist es oft der Fall, dass die Muskulatur der Beinrückseite verkürzt ist. In diesem Fall solltest du diese Übung mit gebeugten und nicht gestreckten Beinen durchführen, da du sonst womöglich die Ausführung falsch machst.
Achte stets darauf, dass dein Rücken gerade und die Nackenmuskulatur entspannt ist. Die Bauchmuskeln sind stark angespannt.
So führst du die Übung aus:
Du liegst auf dem Rücken. Aus dieser Haltung heraus winkelst du nun die Beine an und stellst die Füße hinter dem Gesäß auf.
Drücke Becken, Po und den Bereich der Lendenwirbelsäule gut in den Boden.
Bringe nun den Oberkörper mithilfe deiner Arme in Position. Komme dann mit den Beinen hoch und halte diese Position ein paar Sekunden. Die Arme streckst du gerade nach vorne, die Finger sind gespreizt und die Handflächen zeigen nach innen. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und entspanne deinen Nacken, atme gleichmäßig. Halte die Position einige Atemzüge.
Um aus der Position zu kommen, lasse den Oberkörper und die Beine langsam absinken.
So können Fortgeschrittene die Übung variieren:
Führe die Übung aus und halte sie. Dann fängst du an, deine Arme etwas zu bewegen, die Füße abzusenken, wieder nach oben zu kommen und so weiter. Sei dynamisch, achte aber stets drauf, deine Körpermitte stabil und die Wirbelsäule gerade zu halten.
Für ein Training deiner seitlichen Bauchmuskeln: Komme in die Bootshaltung, verschränke aber diesmal die Hände im Nacken. Wenn du ausatmest, drehst du die Körpermitte nach rechst, beim Einatmen kommst du in die Mitte zurück, dann machst du das Gleiche zur anderen Seite.
Yoga Bauch-Übung #2: Vasisthasana auf den Unterarmen / Seitstütz
Die Pose Vasisthasana stärkt nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern fordert auch die Arm- und Rückenmuskulatur und schult deinen Gleichgewichtssinn.
So führst du die Übung aus:
Lege dich auf die Seite und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Aktiviere deine Körpermitte indem du den Bauch anspannst.
Komme nun auf den rechten Unterarm und stütze dich damit ab. Der rechte Ellenbogen befindet sich unter der rechten Schulter, der Unterarm ist parallel zum vorderen Rand der Yoga Matte ausgerichtet.
Optional: Hebe nun deinen linken Arm und das linke Bein an.
Spanne deinen kompletten Körper an und versuche das Gleichgewicht zu halten. Strecke den Arm und die Beine aus, wenn dir die Übung bis hierhin noch leicht fällt. Verweile einige Atemzüge in der Pose. Komme dann wieder nach unten.
Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
So kannst du die Übung variieren:
Für Anfänger: Du kannst am Anfang, besonders, wenn du noch Probleme mit dem Gleichgewicht hast, den Fuß vor dem anderen Bein abstellen. Das stabilisiert und ermöglicht dir länger in der Pose zu bleiben.
Für Fortgeschrittene: Führe die Übung nicht auf dem Unterarm aus, sondern strecke den Arm komplett durch. Das erfordert einiges an Kraft und Gleichgewicht.
Für Profis: Möchtest du dich noch mehr fordern, kannst du die Übung auch dynamisch durchführen. Dabei bist du in der Grundposition, also auf dem Unterarm abgestützt, das Bein und der Arm sind gehoben.
Ziehe dann den Arm und das Bein bei der Ausatmung zueinander, und strecke sie bei der Einatmung wieder. Das wiederholst du ein paar Mal, bis du deine seitlichen Bauchmuskeln intensiv spürst. Wiederhole das dann mit der anderen Seite.
Yoga Bauch-Übung #3: Chaturanga / Das Brett
Chaturanga kennt du so ähnlich bestimmt schon aus anderen Workout Plänen. Diese Pose ist nämlich dem Full Plank, also der Liegestütz-Position sehr ähnlich. Diese Yoga Pose ist eine hocheffektive Übung, die sowohl deine Bauchmuskeln, aber auch die Arme und Schultern sowie die Brust-, Bein- und Rückenmuskulatur stärkt.
So führst du die Übung aus:
Gehe in die Liegestütz-Position und lasse dich herab. Achte drauf, dass dein kompletter Körper unter Spannung ist. Die Finger sollten aufgefächert sein und die Hände sollen sich unter den Schultern befinden.
Verlagere dein Gewicht auf die Zehenspitzen und bewege dich so mit dem gesamten Körper etwas nach vorne, sodass sich deine Schultern nicht mehr direkt über den Handgelenken befinden, sondern etwas davor. Deine Ellbogen sind gebeugt. Lasse sie aber nahe am Körper und schiebe sie nicht nach außen. Die Oberarme sollten circa einen rechten Winkel mit deinen Unterarmen bilden.
Spanne den Körper gut an und halte die Position für einige Atemzüge.
So können Anfänger die Übung variieren:
Chaturanga ist eine recht schwierige Übung, die gerade anfangs schwer ausführbar ist. Bleibe daher bei den ersten Übungseinheiten erstmal bei den klassischen Planks im Unterarmstütz. Das ist eine sehr gute Vorbereitung für Chaturanga und ebenfalls eine extrem effektive Übung für den Bauch und die restliche Rumpfmuskulatur.
Yoga Bauch-Übung #4: Salabhasana / Die Heuschrecke
Die Heuschrecke ist in vieler Hinsicht wertvoll für deinen Körper. Sie stärkt die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur wird gekräftigt, außerdem soll sie Auswirkungen auf die Stimmung haben.
Mit dieser Übung soll der Kreislauf angeregt werden und die Fröhlichkeit verstärkt werden. Allerdings eher erst nach der Übung, sie ist nämlich recht anspruchsvoll, auch wenn sie gar nicht so aussieht.
Bei dieser Yoga Pose ist es wirklich wichtig, dass du stets die Körperspannung hältst. Achte bewusst darauf!
So führst du die Übung aus:
Lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Matte. Strecke die Arme aus und positioniere sie seitlich neben deinem Körper, sodass die Hände zum Gesäß zeigen. Versuche die Schulterblätter nicht zu stark zusammenzuziehen.
Spanne deinen Bauch nun ganz fest an und drücke den Unterkörper fest in die Matte. Spanne auch die Gesäßmuskeln gut an.
Mit der Einatmung hebst du nun Arme und Beine so weit an, wie es dir möglich ist. Dein Kopf ist stets gerade und der Blick auf einen Punkt vor dir am Boden gerichtet. Versuche deinen Körper in die Länge zu ziehen und bleibe einige Atemzüge in dieser Haltung.
Lasse dich mit der Ausatmung wieder sanft zurück auf die Matte sinken.
So können Anfänger die Übung variieren:
Wenn es für dich noch schwer ist Arme und Beine gleichzeitig zu heben und dabei die notwendige Körperspannung zu halten, hebe erstmal nur die Beine an. Die Arme legst du neben deinem Körper ab.
Yoga Bauch-Übung #5: Herabschauender Hund mit Core Crunches
Der herabschauende Hund ist wohl eine der bekanntesten Yoga Übungen. In dieser Variante ist er ein besonders gutes Training für deine Bauchmuskeln. Außerdem dehnst du damit die Hamstrings sowie die Wadenmuskulatur und kräftigst die Schultermuskulatur.
So führst du die Übung aus:
Du beginnst im Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte. Die Finger sind aufgefächert.
Stelle dich auf die Zehenspitzen und hebe dein Gesäß nach hinten oben an, die Hände drückst du dabei fest in den Boden. Versuche die Fersen Richtung Boden zu bringen.
Deine Arme sind durchgestreckt, die Ohren befinden zwischen den Armen. Sehr wichtig ist es, stets einen geraden Rücken zu haben. Es geht nicht darum die Ferse unbedingt am Boden zu haben. Geht das noch nicht, beuge die Knie etwas, sodass dein Rücken gerade ist und kontrolliere das im Spiegel.
Mache die Wirbelsäule lang und atme gleichmäßig.
Bist du in dieser Position stabil, hebe ein Bein an und führe dein Knie langsam und kontrolliert zu den Armen, halte es dort kurz und komme dann wieder in den herabschauenden Hund zurück. Führe die Übung mit der anderen Seite ebenso durch.
So können Fortgeschrittene die Übung variieren:
Um die Übung noch etwas schwieriger zu machen, kannst du dein Bein bevor du es zum Arm führst, noch lange nach hinten oben ausstrecken. Führe aber auch diese Übung stets mit der vollen Körperspannung und langsam und kontrolliert durch.
10 Minuten Yoga Trainingsplan für den Bauch
Um dir ein bisschen Struktur für ein Training mit diesen Übungen zu geben, findest du nachfolgend einen Trainingsplan, der die Posen in eine zehnminütige Trainingsroutine verpackt. Du solltest den Plan stets auf dein Niveau anpassen und die Wiederholungen je nach Intensität steigern oder reduzieren.
Beim Halten der Posen geben wir nur ungefähre Zeiten an. Halte die Position so lange, wie es dir mit bester Ausführung möglich ist. Eine etwas kürzer ausgeführte Pose ist effektiver als eine lange ausgeführte falsche Pose mit zu wenig Körperspannung. Mache lieber kurz Pause und komme dann erneut in die Pose.
Wärme dich vor dem Yoga-Workout immer gut auf. Laufe zum Beispiel eine kleine Runde, mache Hampelmänner, lasse die Schultern kreisen und so weiter.
Übungsabfolge
Diese Übungsabfolge zweimal wird zweimal durchgeführt. Wenn du intensiver trainieren möchtest, kannst du sie natürlich auch öfter durchführen oder die Haltedauer und Wiederholungen der Übungen erhöhen.
Navasana/Bootshaltung
Die Position für 15 Sekunden halten, kurz entspannt auf die Matte legen, dann nochmals für 15 Sekunden durchführen.
Chaturanga
Komme in die Position (Anfänger gehen in die klassische Plank-Position) und halte sie 30 Sekunden. Lege dich kurz entspannt auf die Matte, atme tief durch und wiederhole die Übung nochmals für 30 Sekunden.
Vasisthasana
Komme in die Position (je nach Trainingsstand die passende Variante wählen) und halte sie pro Seite 15 Sekunden. Atme ein paar mal tief durch und wiederhole die Übung nochmals auf beiden Seiten.
Herabschauender Hund mit Core Crunches
Mache pro Seite 10 Wiederholungen, stets abwechselnd. Komme dann in den Vierfüßlerstand zurück und atme kurz durch. Dann wiederholst du die Übung nochmal.
Salabhasana
Komme in die Position und halte sie stabil für 30 Sekunden. Lege Arme und Beine kurz entspannt ab, und wiederhole die Übung nochmals für 30 Sekunden.
Fazit
Yoga stärkt nicht nur den Geist, sondern kann auch deine Bauchmuskeln ganz schön fordern. Ich verspreche dir, Muskelkater ist am nächsten Tag garantiert.
Das tolle an den Übungen ist, dass du sie individuell auf dein Können anpassen kannst. Achte wirklich darauf, die Positionen richtig durchzuführen, schalte anfangs lieber eine Stufe zurück und höre gut auf deinen Körper.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Durchführen der Übungen!
Alles Liebe, Dani