Untere Bauchmuskeln trainieren: Top 7 Übungen für den unteren Bauch

Untere Bauchmuskeln trainieren: Die 7 besten Übungen für den unteren Bauch

Frau macht Übungen für den unteren Bauch
Frau macht Übungen für den unteren Bauch

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 05.10.2020

Ein trainierter Bauch sieht nicht nur toll aus, es ist auch gesundheitlich von Vorteil, eine gut trainierte Körpermitte zu haben. Vor allem die unteren Bauchmuskeln tragen sehr zu einer gesunden Körperhaltung bei.

Hier zeigen wir dir die besten Übungen, mit denen du deine unteren Bauchmuskeln trainieren kannst. Das verhilft dir zu einem straffen Bauch und kann deine Haltung verbessern.

Außerdem können dir Übungen für den unteren Bauch in Verbindung mit anderem Sport und einer ausgewogenen Ernährung auch beim Loswerden von überschüssigem Bauchfett helfen. Nähere Informationen dazu sowie ausführliche Übungsbeschreibungen und verschiedene Übungsvarianten findest du in diesem Artikel.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Hartnäckiges Bauchfett verlieren

Damit man deine Bauchmuskeln sieht, ist es nötig, dass du überschüssiges Bauchfett abbaust. Das ist, wie schon vorher kurz angeschnitten, nicht alleine durch Bauch Workouts schaffbar.

Der wichtigste Faktor für einen flachen Bauch ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung. Um wirklich effektiv Bauchfett zu verlieren, ist zusätzliches Krafttraining optimal.

Wenn du Bauchfett abbauen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Im Optimalfall schaffst du das durch eine kalorienreduzierte, gesunde Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung und Training. Dann wird der Traum vom straffen Bauch schon bald Realität.

Auf Lecker Abnehmen findest du neben einer effektiven Challenge für einen flachen Bauch und Rezepten auch kompakt zusammengefasste, hilfreiche Tipps gegen Bauchfett.

Untere Bauchmuskeln trainieren

Übungen zum Trainieren der unteren Bauchmuskeln

Die nachfolgenden Übungen für die unteren Bauchmuskeln sind nur dann effektiv, wenn du sie korrekt ausführst. Achte also stets auf die richtige Technik und ausreichend Körperspannung.

Wenn du dir unsicher bist, ob du sie richtig machst, lasse dich von einer anderen Person korrigieren oder filme dich selbst, um mögliche Fehler zu erkennen und auszubessern.

Die Übungen eignen sich perfekt, um sie in eines deiner Workouts einzubauen. Wenn du zum Beispiel ein Oberkörpertraining geplant hast, baue ein paar der vorgestellten Übungen einfach am Ende ein. Auch bei einem Ganzkörpertraining sollten Übungen für die unteren Bauchmuskeln nicht fehlen.

1) Leg Raises / Beinheben

Liegendes Beinheben für die untere Bauchmuskulatur

Leg Raises werden auch liegendes Beinheben genannt und beanspruchen deine unteren Bauchmuskeln intensiv. Es ist allerdings sehr wichtig, die Übung kontrolliert und ohne Schwung durchzuführen. Nur so ist sie wirklich effektiv.

So führst du die Übung aus:

Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Yoga Matte, den unteren Rücken drückst du dabei fest in die Matte. Spanne die Bauchmuskulatur stark an.

Hebe nun die Beine gestreckt an bis sie sich etwa im 45 Grad Winkel zu deinem Oberkörper befinden. Dein unterer Rücken bleibt dabei durchgehend auf der Matte.

Nun beginnst du die gestreckten Beine langsam abzusenken, bis knapp vor dem Boden. Dann hebst du sie wieder an und führst die Übung erneut aus.

Varianten

Je weniger weit du die Beine absenkst, desto leichter ist die Übung. Um zwischendurch zu pausieren, kannst du die Beine auch ganz auf dem Boden ablegen und nach kurzer Zeit wieder mit der Übung fortfahren.

Möchtest du die Übung schwieriger gestalten, halte die Beine für ein paar Sekunden an der tiefsten Position. Um auch deine seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen und die Übung noch schwerer zu machen, kannst du während der Abwärtsbewegung deinen Namen mit den Beinen in die Luft schreiben.

2) Reverse Crunches

Reverse Crunches für den unteren Bauch

Beim umgekehrten Crunch bleibt der Oberkörper am Boden, dafür bewegt man die Beine. Die unteren Bauchmuskeln werden bei dieser Übung sehr gut beansprucht.

So führst du die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine so an, dass die Unterschenkel im rechten Winkel zu deinen Oberschenkeln sind. Die Fußspitzen ziehst du nach oben.

Drücke den unteren Rücken fest in den Boden und spanne den Bauch gut an.

Beim Ausatmen bewegt du die Knie in Richtung Kopf und hebst dabei dein Becken ein Stück vom Boden ab. Hole dafür keinen Schwung – die Kraft soll rein aus den Bauchmuskeln kommen.

Lege das Becken beim Einatmen wieder langsam und kontrolliert ab. Beim Ausatmen wiederholst du die Ausführung erneut.

Varianten

Wenn du die Schwierigkeit der Übung erhöhen möchtest, kannst du die Beine bei der Abwärtsbewegung gestreckt absenken, ähnlich wie beim Beinheben. Wichtig ist aber, dass das stets kontrolliert erfolgt und der untere Rücken immer am Boden ist.

3) Scherenkicks

Scherenkicks als untere Bauchmuskel-Übung

Auch die Scherenkicks sind eine fantastische Übung für deine unteren Bauchmuskeln. Je nach Trainingsstand kannst du die Übung toll variieren und so den Schwierigkeitsgrad anpassen.

So führst du die Übung aus:

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, die Beine sind gestreckt. Die Bauchmuskeln spannst du gut an und den unteren Rücken drückst du fest in den Boden. Die Arme liegen locker seitlich neben Körper.

Aus dieser Position hebst du nun deine Beine gestreckt in die Höhe.

Beginne nun die Position deiner Beine zu verändern: Eines bewegst du etwas mehr nach oben, das andere senkst du ein Stück nach unten. Stelle dir vor, du würdest in der Luft laufen.

Diese Bewegung führst du kontrolliert und stets unter Spannung durch.

Varianten

Je höher du deine Beine in der Ausgangsposition hast, desto leichter ist die Übung. Hältst du die Beine knapp über dem Boden und führst die Auf und Abwärts-Bewegungen aus, ist die Übung gleich um einiges fordernder.

4) Klappmesser

Klappmesser für den unteren Bauch

Das Klappmesser trainiert nicht nur deine unteren Bauchmuskeln, sondern die gesamte mittlere Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung ist eine korrekte Ausführung ganz besonders wichtig. Bewege dich während der Übung zudem nicht ruckartig, sondern dynamisch und kontrolliert.

So führst du die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken, die Arme streckst du über dem Kopf nach oben aus. Spanne die Bauchmuskulatur gut an.

Hebe nun gleichzeitig den Oberkörper und die gestreckten Beine an, sodass sich deine Hände parallel zu den Beinen befinden. Der Nacken ist entspannt. Komme dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, lege die Beine und die Arme aber nicht ganz auf dem Boden ab.

Wiederhole die Ausführung mehrmals.

Varianten

Das Klappmesser ist gut für dich geeignet, wenn deine Bauchmuskulatur bereits etwas trainierter ist. Solltest du noch Probleme haben die Übung kontrolliert und korrekt auszuführen, solltest du deine Bauchmuskulatur zuerst mit anderen Übungen stärken. Sehr gut bieten sich Leg Raises und Reverse Crunches an.

Wenn du schon richtig starke Bauchmuskeln hast, kannst du einen Medizinball für die Übung verwenden und diesen mit gestreckten Armen in Richtung Beine führen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung deutlich.

5) Bergsteiger / Mountain Climbers

Mountain Climbers für den unteren Bauch

Die sogenannten Bergsteiger werden auch Mountain Climbers genannt und trainieren nicht nur deine Bauchmuskeln. Sie bringen auch dein Herz-Kreislauf-System auf Trab. Je nachdem, wie schnell du die Übung ausführst, treibst du deinen Puls ganz schön nach oben.

So führst du die Übung aus:

Gehe in die Liegestütz-Position. Dabei sollen sich deine Schultern über den Händen befinden. Der Rücken ist gerade und hängt nicht durch. Bauch und Po sind gut angespannt.

Aus dieser Position ziehst du das rechte Knie zum Ellbogen. Wenn du mit dem rechten Bein wieder zurückkommst, ziehst du das linke Knie zum linken Ellbogen. Das machst du abwechselnd und im besten Fall mit springendem Wechsel.

Das Tempo kannst du selbst bestimmen, achte jedoch darauf, dass du nie die Spannung verlierst und die Übung stets kontrolliert ausführst.

Ist dir die Übung mit springendem Wechsel noch zu anstrengend, kannst du auch einfach nacheinander die Beine anziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

6) Klappmesser auf dem Gymnastikball

Verkehrtes Klappmesser gegen unteres Bauchfett

Diese Übung ist praktisch die umgekehrte Variante des Klappmessers. Sie wird mit dem Gymnastikball ausgeführt und ist anspruchsvoller als sie auf den ersten Blick wirkt.

So führst du die Übung aus:

Stütze dich mit ausgestreckten Armen am Boden ab und bringe die Schienbeine auf den Gymnastikball. Die Hände befinden sich unter den Schultern.

Bringe den Ball so weit nach hinten, dass deine Beine ausgestreckt sind. Halte den Körper gerade in einer Linie und spanne Bauch- und Pomuskulatur gut an.

Rolle nun den Ball in Richtung deiner Arme, indem du deine Beine beugst und mit den Oberschenkeln so weit nach vorne kommst bis sie etwa senkrecht zum Boden stehen.

Halte die Position kurz und strecke dann die Beine wieder aus und bringe dich und den Ball in die Ausgangsposition zurück.

7) Roll Outs

Roll Outs als Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Diese Übung ist sehr effektiv und trainiert neben deinen unteren Bauchmuskeln auch die gesamte Rumpfmuskulatur.

So führst du die Übung aus:

Greife den Ab-Roller oder die Langhantel.

Knie dich hin, deine Schultern sollten sich über dem Roller oder der Langhantel befinden. Der Po ist fest angespannt.

Nun spannst du den Bauch und die Arme an und rollst nach vorne, die Knie bleiben stabil am Ausgangspunkt. Rolle soweit nach vorne, wie es dir möglich ist.

Halte diese Position kurz und komme dann durch die Kraft deiner Bauchmuskeln wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte stets darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Wiederhole die Übung mehrmals.

Tipp: Statt einem speziellen Rollgerät kannst du auch eine Langhantel, die sich rollen lässt, verwenden.

Fazit

Einen straffen Bauch und eine starke Körpermitte kannst durch wirkungsvolles Training deiner Bauchmuskeln erreichen. Baue dafür unsere Übungen für die unteren Bauchmuskeln öfter in deine Trainingsroutine ein.

Mit ausreichender Bewegung, intensivem Training und ausgewogener Ernährung wird man deine Bemühungen bestimmt bald sehen.

Viel Erfolg und Spaß auf deinem Weg zu starken Bauchmuskeln und einem flachen, definierten Bauch.

Alles Liebe, Dani

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