Die 7 besten Übungen gegen Cellulite – Inklusive Ernährungstipps
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 30.08.2019
Cellulite ist ein kosmetisches Problem, das viele Menschen haben - auch ganz schlanke. Generell sind aber eher Frauen von der sogenannten "Orangenhaut" betroffen, weil sie ein weicheres Bindegewebe haben. Wie straff das Gewebe ist, ist zu einem großen Teil erblich bedingt. Irgendwelche Cremes oder andere Dinge helfen da leider nicht.
Doch keine Sorge, man kann durchaus etwas gegen Cellulite tun. Durch die speziellen Übungen aus diesem Artikel straffst du deine Beine und den Po. Dadurch können die Dellen weniger werden oder sogar fast ganz verschwinden.
Mit unseren genauen Übungen sowie ein paar Ernährungstipps kannst auch du die Cellulite eindämmen. Ob sie gänzlich verschwindet, hängt auch von deiner Genetik ab. Aber selbst wenn nicht: Schlanke, trainierte Beine sehen immer super aus.
1.) Kniebeugen
Die guten alten Kniebeugen, häufig auch als Squats bezeichnet, sind eine hocheffektive Übung für Beine und Po.
So führst du die Kniebeugen korrekt aus:
1.) Stelle dich aufrecht etwas breiter als schulterbreit hin. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
2.) Strecke die Arme nach vorne, beuge dann die Knie und bewege die Hüfte dabei etwas nach hinten. Senke dein Gesäß bestmöglich bis knapp vor dem Boden ab und achte dabei stets auf einen geraden Rücken.
3.) Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drücke dich kraftvoll aus dem Mittelfuß wieder in die Ausgangsposition. Der gesamte Fuß bleibt stets am Boden.
Worauf du achten musst: Mache auf keinen Fall ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken, der Rücken sollte stets gerade bleiben. Wenn es dir anfangs schwer fällt weit nach unten zu kommen, ist das kein Problem, die Beweglichkeit kommt mit der Zeit. Beim Hinuntergehen kannst du dir ruhig 2 bis 3 Sekunden Zeit lassen, dann spürst du die Übung noch intensiver.
Sind dir Kniebeugen mit dem eigenen Köpergewicht zu wenig, kannst du zum Beispiel Kettlebells, eine Langhantel mit Gewichten oder auch einen schweren Rucksack oder eine Gewichtsweste als Zusatzgewicht verwenden.
In diesem Video siehst du die korrekte Ausführung von Kniebeugen:
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2.) Ausfallschritte
Ausfallschritte trainieren ebenfalls die gesamte Oberschenkelmuskulatur, beanspruchen den Po aber noch stärker als Kniebeugen. Durch diese Übung wird außerdem noch dein Gleichgewichtssinn geschult.
So führst du die Ausfallschritte korrekt aus:
1.) Stelle dich aufrecht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
2.) Halte den Rücken stets gerade und mache mit dem rechten Fuß einen mittelgroßen Schritt nach vorne. Beuge dabei das vordere Knie und senke die Hüfte so tief ab, bis das hintere Knie den Boden berührt. Das vordere Knie sollte am tiefsten Punkt etwa im rechten Winkel gebeugt sein.
3.) Drücke dich nun mit dem rechten Fuß wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.
4.) Nun folgt ein Ausfallschritt mit dem linken Fuß, dann wieder mit dem rechten Fuß und so weiter.
In diesem Video siehst du, wie diese Übung ausgeführt werden kann:
3.) Kniebeugen mit Sprung
Im Prinzip ist die Grundlage dieser Übung eine einfache Kniebeuge. Allerdings springst du aus der Hocke kräftig und explosiv nach oben. Das macht die Übung schwieriger und noch intensiver.
So führst du Kniebeugen mit Sprung Übung korrekt aus:
1.) Führe die Kniebeuge wie schon oben beschrieben bis Punkt 2 aus.
2.) Bist du am tiefsten Punkt angelangt, springe kraftvoll so hoch wie möglich nach oben.
3.) Achte auf eine möglichst sanfte und sichere Landung. Du solltest schulterbreit aufkommen und die Füße sollten auf selber Höhe sein. Nach der Landung führst du sofort wieder eine Kniebeuge mit anschließendem Sprung aus.
Worauf du achten musst: Mache die Ausführung anfangs besser vor dem Spiegel, damit du deine Haltung korrigieren kannst. Dein Rücken sollte auch bei dieser Übung immer gerade sein, der ganze Körper ist angespannt. Hast du Übergewicht, Probleme mit den Knien oder anderen Gelenken, ist diese Übung nichts für dich.
In diesem Video siehst du, wie die Ausführung funktioniert:
4.) Burpees
Burpees sind eine Übung, die den ganzen Körper trainiert. Die Beine werden dabei aber besonders beansprucht. Dein Herz-Kreislauf-System wird diese Übung bestimmt auch ordentlich in Schwung bringen.
So führst du Burpees korrekt aus:
1.) Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.
2.) Aus dieser Position gehst du in die Hocke. Dabei positionierst du deine Hände vor dir auf dem Boden als würdest du Liegestütze machen.
3.) Nun gehst du in die komplette Liegestütz-Position über, indem du die Beine durch einen kontrollierten, kleinen Sprung nach hinten beförderst.
4.) Wenn du kannst, mache einen Liegestütz, wenn nicht, halte diese Position einfach kurz.
5.) Springe nun wieder kontrolliert nach vorne in Richtung deiner Hände. Dann nimmst du die Hände vom Boden, richtest dich mit einer Kniebeuge auf und absolvierst am obersten Punkt einen Sprung mit nach oben ausgestreckten Armen.
6.) Sobald du sicher und schulterbreit gelandet bist, kannst du die nächste Wiederholung durchführen.
Worauf du achten musst: Achte auf eine ständige Körperspannung. In der Stützposition sollte dein Gesäß weder durchhängen, noch zu weit oben sein. Bei Übergewicht, Knie- oder anderen Gelenksproblemen solltest du auf diese Übung besser verzichten.
Hier siehst du ein Video für die korrekte Ausführung von Burpees:
5.) Hampelmänner (Jumping Jacks)
Hampelmänner kennst du bestimmt noch aus deiner Schulzeit. Sie sind eine prima Übung, um dich in Schwung zu bringen und kräftigen dabei auch noch deine Beinmuskulatur.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Stehe aufrecht mit Blick nach vorne, die Füße sind ganz zusammen, die Arme hängen locker am Körper nach unten und die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
2.) Beuge leicht die Knie und springe locker vom Boden ab. Während des Springens bewegst du deine Arme in einem Bogen über deinen Kopf, sie dürfen sich oben gern berühren.
3.) Bei der Landung sind deine Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, deine Beine sind deutlich breiter als schulterbreit auseinander.
4.) Mit einem erneuten Sprung kehrst du wieder zur Ausgangsposition zurück. Dann führst du die Übung in einem flotten Tempo immer weiter fort.
Hier siehst du ein Video, das dir die korrekte Ausführung dieser Übung zeigt:
6.) Hocke
Auch die Hocke ist mit der Kniebeuge verwandt. Wenn du die Knie gebeugt hast, hältst du dich allerdings in dieser Position. Damit trainierst du Beine und Po durch das Halten der Muskelspannung.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Führe die Kniebeuge wie oben beschrieben bis zu dem Punkt aus, bei dem du dich in der Hocke befindest.
2.) Diese Position hältst du nun. Beginne mit 20 bis 40 Sekunden. Fortgeschrittene können die Zeit natürlich verlängern.
Worauf du achten musst: Du wirst sehen, es wird nach einer Zeit wirklich schwierig die Spannung zu halten. Genau das trainiert aber die Beinmuskulatur so effektiv. Halte im wahrsten Sinne des Wortes durch und achte darauf, dass dein Rücken immer gerade ist. Auch Bauch-, Bein- und Pomuskulatur sollten stets schön angespannt sein.
In diesem Video siehst du, wie die Hocke korrekt ausgeführt wird:
7.) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen
Das gestreckte Kreuzheben trainiert gezielt deine hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den unteren Rücken. Du kannst die Übung entweder mit Kurzhanteln oder mit gefüllten Wasserflaschen ausführen, wenn du keine Hanteln zur Verfügung hast.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich aufrecht etwa hüftbreit hin. Die Beine sind fast durchgestreckt. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick geht nach vorne. Spanne deinen Bauch etwas an. Die nach unten hängenden Arme mit den Kurzhanteln hältst du vor deinen Oberschenkeln.
2.) Aus dieser Position beugst du deinen Oberkörper nach vorne und schiebst dein Gesäß nach hinten. Die Kurzhanteln an den ausgestreckten Armen gleiten nah am Körper in Richtung der Fußspitzen. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist am untersten Punkt also nach unten gerichtet. Der Rücken ist gerade oder ganz leicht im Hohlkreuz.
3.) Nun bewegst du den Oberkörper wieder nach oben. Die Kurzhanteln werden durch die ausgestreckten Armen senkrecht nach oben gezogen. Jetzt bist du wieder in der Ausgangsposition.
4.) Wiederhole die Übung stets langsam und kontrolliert und achte immer auf die Muskelspannung.
Worauf du achten musst: Achte immer darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Ausführung durchgestreckt bleibt und dass dein unterer Rücken nicht einrundet, das könnte deine Bandscheiben schädigen.
Hier siehst du ein Video, welches das gestreckte Kreuzheben mit einer Kettlebell zeigt:
Ernährungstipps bei Cellulite
Auf die Übungen solltest du auf jeden Fall deinen Fokus legen, straffe Muskeln verringern Cellulite. Allerdings kann auch die richtige Ernährung zu einer Reduzierung von Cellulite beitragen.
Hier sind ein paar Tipps, du die beachten solltest, damit du die bestmöglichen Ergebnisse erreichst:
Ernähre dich ausgewogen
Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten und hochwertigen Kohlenhydraten ist beim Kampf gegen Cellulite auf jeden Fall eine große Hilfe. Meide größere Mengen gesättigte Fette und zu viel raffinierten Zucker.
Iss ausreichend Eiweiß
Wenn du deine Muskeln durch Training stärken möchtest und gesund bist, solltest du auch mehr Eiweiß essen. Versuche 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht aufzunehmen. Eine Liste mit den besten Eiweißquellen findest du hier auf Lecker Abnehmen.
Verwende Salz sparsamer
Eine zu hohe Salzzufuhr fördert Wassereinlagerungen im Körper. Dadurch kommt die Cellulite noch mehr zum Vorschein. Achte darauf etwas weniger zu salzen und würze lieber mit frischen Kräutern und anderen Gewürzen.
Trinke genug
Wenn der Körper wenig Wasser bekommt, neigt er ebenso zur Wassereinlagerung, wodurch die Cellulite eher hervortritt. Auf Lecker Abnehmen findest du eine Liste mit den besten Getränke zum Abnehmen. Außerdem erfährst du in diesem Beitrag auch, wie viel du pro Tag trinken solltest.
Fazit
Diese Übungen können dir helfen Beine und Po zu straffen. Dadurch kann die Cellulite reduziert werden. In Kombination mit einer angepassten Ernährung und reichlich Flüssigkeit wirst du sicher bald erste Erfolge sehen.
Übrigens: Auch wenn schlanke Menschen genetisch bedingt unter Cellulite leiden, ist es meist so, dass die Dellen bei jemandem mit höherem Körperfettanteil weit stärker ausgeprägt sind. Ein starkes Hilfsmittel bei Orangenhaut ist also durchaus eine Gewichtsabnahme. Wie du durch die richtige Ernährung abnehmen kannst, erfährst du hier auf Lecker Abnehmen, scroll dich einfach mal durch.
Verzweifle nicht, wenn trotz Training dennoch ein paar Dellen zurückbleiben. Außer dir fällt das sowieso niemandem auf, also mach dir keinen Kopf!
Ich hoffe, die Tipps können dir weiterhelfen. Wenn du noch Fragen zu den Übungen oder zu diesem Thema hast, dann ab damit in die Kommentare, wir helfen dir gerne weiter. Wenn du die Übungen ausprobierst, freuen wir uns über dein Feedback.
Alles Liebe und bis bald, Dani