Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene – Abnehmen & Muskelaufbau

Andere wichtige Faktoren

Pausenzeiten

Ich empfehle Pausenzeiten von 2-3 Minuten für die "großen" Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und so weiter einzuhalten. Für die "kleinen" Übungen wie Wadenheben, Bizeps Curls und Trizepsstrecken sind Pausenzeiten von 1-2 Minuten ausreichend.

Gewichte festlegen und Gewichte erhöhen

Generell solltest du mit den Gewichten so einsteigen, dass du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl schaffst. Steig lieber etwas zu leicht, als etwas zu schwer ein.

Nach einer gewissen Zeit kannst du das verwendete Gewicht nämlich immer noch erhöhen! Sobald du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl geschafft hast, solltest du das Gewicht um die kleinstmögliche Gewichtssteigerung anpassen.

Wenn du also mit 50 kg Kniebeugen machst und alle 4 Sätze mit 8 Wiederholungen absolviert hast, dann solltest du im nächsten Training auf 52,5 kg (+1,25 kg Scheibe je Seite) steigern.

Falls dein Fitnessstudio keine 1,25 kg Scheiben* hat, dann lohnt sich die Anschaffung definitiv. Denn spätestens als Fortgeschrittener wirst du dich eher in kleinen Schritten steigern müssen.

Immer korrekt aufwärmen

Bevor du mit deinem Training beginnst, musst du dich natürlich immer gut aufwärmen.

Gut aufwärmen bedeutet aber nicht 20 Minuten lang mit 15 km/h auf dem Laufband zu laufen. Im Gegenteil!

Gutes Aufwärmen sollte immer spezifisch sein. Das bedeutet also, dass du dich direkt mit der jeweiligen Übung aufwärmst, die du im Anschluss ausführen wirst.

Bei den großen Übungen solltest du mindestens drei Aufwärmsätze machen. Bei den kleineren Übungen empfehle ich dir mindestens einen, besser zwei Aufwärmsätze zu machen.

Achte darauf, dass die Aufwärmsätze nicht zu schwer und nicht zu leicht sind. Sie sollten dich nicht ermüden, aber auch nicht so leicht sein, dass du dich dabei nicht wirklich aufwärmst.

Wenn du Kniebeugen mit 50 kg machst, dann wäre das folgende Schema beispielsweise geeignet:

1. Satz: 10 Wiederholungen mit 20 kg (meistens die leere Hantelstange)
2. Satz: 8 Wiederholungen mit 30 kg
3. Satz: 4 Wiederholungen mit 40 kg

Danach erfolgt der erste richtige Arbeitssatz mit 50 kg á 8 Wiederholungen.

Zusätzlich zum spezifischen Aufwärmen kannst du ganz am Anfang deines Trainings auch noch ein paar unspezifischere Lockerungsübungen wie Armkreisen oder Kniekreisen machen.

Achte hier allerdings auch darauf dich nur aufzuwärmen und dich nicht zu verausgaben!

Auch ein paar Minuten lockeres Joggen auf dem Laufband sind geeignet, um die Durchblutung zu fördern und sich mental auf das Training einzustellen

Gib dir etwas Zeit

Du wirst durch Krafttraining nicht sofort extreme Muskelberge aufbauen und auch nicht sofort jede Übung perfekt beherrschen. Aber wenn du diesen Trainingsplan verwendest und dich immer weiter verbesserst, dann wirst du schon sehr bald sehen, welche positiven Auswirkungen dieser Sport auf dich haben kann.

Krafttraining ist, wenn es richtig ausgeführt wird, eine enorm effektive und gesunde Sportart.

Wichtig ist nur, dass du am Anfang alles korrekt lernst und nicht gleich mit deutlich zu anspruchsvollen Plänen beginnst beginnst. Der oben aufgeführte Trainingsplan ist auf jeden Fall mal schon ein sehr guter Startpunkt für einen Anfänger.

Ernährung

Neben dem Training solltest du natürlich auch bei der Ernährung auf einige Dinge achten. Hierbei ist neben einer gesunden Ernährungsweise vor allem auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß Rücksicht zu nehmen.

Das gilt insbesondere beim Abnehmen, da hier ja die vorhandene Muskelmasse durch die Zufuhr von Eiweiß geschützt werden muss.