Andere wichtige Faktoren
Pausenzeiten
Ich empfehle Pausenzeiten von 2-3 Minuten für die "großen" Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und so weiter einzuhalten. Für die "kleinen" Übungen wie Wadenheben, Bizeps Curls und Trizepsstrecken sind Pausenzeiten von 1-2 Minuten ausreichend.
Gewichte festlegen und Gewichte erhöhen
Generell solltest du mit den Gewichten so einsteigen, dass du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl schaffst. Steig lieber etwas zu leicht, als etwas zu schwer ein.
Nach einer gewissen Zeit kannst du das verwendete Gewicht nämlich immer noch erhöhen! Sobald du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl geschafft hast, solltest du das Gewicht um die kleinstmögliche Gewichtssteigerung anpassen.
Wenn du also mit 50 kg Kniebeugen machst und alle 4 Sätze mit 8 Wiederholungen absolviert hast, dann solltest du im nächsten Training auf 52,5 kg (+1,25 kg Scheibe je Seite) steigern.
Falls dein Fitnessstudio keine
1,25 kg Scheiben* hat, dann lohnt sich die Anschaffung definitiv. Denn spätestens als Fortgeschrittener wirst du dich eher in kleinen Schritten steigern müssen.
Immer korrekt aufwärmen
Bevor du mit deinem Training beginnst, musst du dich natürlich immer gut aufwärmen.
Gut aufwärmen bedeutet aber nicht 20 Minuten lang mit 15 km/h auf dem Laufband zu laufen. Im Gegenteil!
Gutes Aufwärmen sollte immer spezifisch sein. Das bedeutet also, dass du dich direkt mit der jeweiligen Übung aufwärmst, die du im Anschluss ausführen wirst.
Bei den großen Übungen solltest du mindestens drei Aufwärmsätze machen. Bei den kleineren Übungen empfehle ich dir mindestens einen, besser zwei Aufwärmsätze zu machen.
Achte darauf, dass die Aufwärmsätze nicht zu schwer und nicht zu leicht sind. Sie sollten dich nicht ermüden, aber auch nicht so leicht sein, dass du dich dabei nicht wirklich aufwärmst.
Wenn du Kniebeugen mit 50 kg machst, dann wäre das folgende Schema beispielsweise geeignet: 1. Satz: 10 Wiederholungen mit 20 kg (meistens die leere Hantelstange)
2. Satz: 8 Wiederholungen mit 30 kg
3. Satz: 4 Wiederholungen mit 40 kg
Danach erfolgt der erste richtige Arbeitssatz mit 50 kg á 8 Wiederholungen.
Zusätzlich zum spezifischen Aufwärmen kannst du ganz am Anfang deines Trainings auch noch ein paar unspezifischere Lockerungsübungen wie Armkreisen oder Kniekreisen machen.
Achte hier allerdings auch darauf dich nur aufzuwärmen und dich nicht zu verausgaben!
Auch ein paar Minuten lockeres Joggen auf dem Laufband sind geeignet, um die Durchblutung zu fördern und sich mental auf das Training einzustellen
Gib dir etwas Zeit
Du wirst durch Krafttraining nicht sofort extreme Muskelberge aufbauen und auch nicht sofort jede Übung perfekt beherrschen. Aber wenn du diesen Trainingsplan verwendest und dich immer weiter verbesserst, dann wirst du schon sehr bald sehen, welche positiven Auswirkungen dieser Sport auf dich haben kann.
Krafttraining ist, wenn es richtig ausgeführt wird, eine enorm effektive und gesunde Sportart.
Wichtig ist nur, dass du am Anfang alles korrekt lernst und nicht gleich mit deutlich zu anspruchsvollen Plänen beginnst beginnst. Der oben aufgeführte Trainingsplan ist auf jeden Fall mal schon ein sehr guter Startpunkt für einen Anfänger.
Ernährung
Neben dem Training solltest du natürlich auch bei der Ernährung auf einige Dinge achten. Hierbei ist neben einer
gesunden Ernährungsweise vor allem auf die
ausreichende Zufuhr von Eiweiß Rücksicht zu nehmen.
Das gilt insbesondere beim Abnehmen, da hier ja die vorhandene Muskelmasse durch die Zufuhr von Eiweiß geschützt werden muss.
2 Comments
Hi Lukas,
Erstmals vielen Dank für deinen Blog. Der gefällt mir sehr gut 🙂
Ich trainiere schon längere Zeit mit einem ähnlichen Trainingsplan wie du hier vorstellst. Ich war der Meinung, dass ich nach einer gewissen Zeit mein Ganzkörpertraining ändern muss (möglicherweise auf Splittraining). So wie ich es jetzt hier verstanden habe ist das nicht nötig? Reicht es aus weiterhin die Übungen (kl. Veränderungen z. B. mit Kurzhantel oder Kabelzug bei den Übungen gibt es immer mal wieder) zu machen und nur das Gewicht zu erhöhen?
Vielen Dank für deine Hilfe 🙂
Hey Meike,
solange du Progression (Steigerung der Gewichte) erzielst, musst du eigentlich nichts anderes anpassen. Wenn du die Gewichte irgendwann nicht mehr erhöhen kannst, dich aber trotzdem noch fit fühlst, dann solltest du das Volumen (mehr Sätze) leicht erhöhen. Wenn du die Gewichte nicht mehr erhöhen kannst und dich leicht ermüdet fühlst, dann solltest du eine lockere Woche (Deload) machen und danach schauen, ob du dich jetzt wieder steigern kannst.
Welchen Split bzw. Trainingsplan man verwendet hängt eher von den Vorlieben und der Trainingshäufigkeit pro Woche ab. Jemand, der nur zwei Mal pro Woche trainieren kann, sollte beispielsweise auf jeden Fall ein Ganzkörpertraining machen. Bei vier oder fünf Einheiten pro Woche käme auch ein 2er oder 3er Split in Frage.
Liebe Grüße,
Lukas