Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene – Abnehmen & Muskelaufbau
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 14.07.2019
Beim Krafttraining werden nämlich oft gravierende Fehler gemacht. So werden zum Beispiel viel zu viele oder gar sinnlose Übungen in den eigenen Trainingsplan eingebaut. Das kann im Endeffekt dazu führen, dass gar keine oder nur langsame Fortschritte erzielt werden.
Beim nachfolgenden Ganzkörper Trainingsplan bekommst du nicht bloß die Übungen und die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen vorgeschrieben. Du erhältst auch einige wichtige Tipps, die zum Beispiel die Ausführung und die richtigen Pausenzeiten betreffen.
Trainingsplan für Frauen und Männer
Die erste Spezialisierung ist für Frauen gedacht und zielt vor allem auf Beine, Bauch und Po ab, da diese Muskelgruppen den meisten Damen am wichtigsten sind.
Bei den Männern wird der Oberkörper etwas stärker in den Fokus gerückt. In beiden Fällen bedeutet das aber nicht, dass irgendeine Muskelgruppe komplett ausgelassen wird.
Für alle Frauen gibt es hier zusätzlich noch einen kompletten Guide zum Thema Krafttraining und Muskelaufbau, der ergänzend gelesen werden sollte.
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Wie oft sollte trainiert werden und welche Einheit wird wann ausgeführt?
Der grundlegende Trainingsplan untergliedert sich in zwei unterschiedliche Tage namens "Training 1" und "Training 2". Diese beiden Einheiten werden immer abwechselnd durchgeführt.Der Plan ist allerdings so gedacht, dass mindestens ein Tag Pause zwischen den beiden Workouts gemacht wird, damit ausreichend Regeneration gewährleistet ist.
Während einer Woche könnte das also zum Beispiel so aussehen:
Montag: Training 1
Dienstag: Pause
Mittwoch: Training 2
Donnerstag: Pause
Freitag: Training 1
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
In der nächsten Woche würde man dann am Montag mit Training 2 beginnen und dieses insgesamt 2 mal ausführen (Montag und Freitag). Training 1 wird dann in der 2. Woche nur 1 mal ausgeführt (Mittwoch).
Aber das ist natürlich nur ein Beispiel dafür, wie man den Trainingsplan anwenden kann. Generell solltest du diesen Plan mindestens zweimal pro Woche und maximal dreimal pro Woche machen.
Alles andere, also eine höhere oder niedrigere Frequenz, ist nicht optimal und würde wahrscheinlich eine zusätzliche Anpassung erfordern.
Der Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene
Um zu einer Videoanleitung für eine Übung zu gelangen, klicke einfach auf den Übungsnamen, der als Link hinterlegt ist. Dann öffnet sich die jeweilige Anleitung auf einer bekannten Homepage namens exrx.net.Die dort gezeigten Ausführungen sind zwar nicht immer zu 100% optimal, aber dennoch weit besser als die Ausführung von 90% der Leute, die in einem Fitnessstudio trainieren.
Der komplette Trainingsplan unterteilt sich in zwei Workouts, die wie folgt aussehen:
Training 1:
Kniebeugen mit der Langhantel:4 Sätze á 8 Wiederholungen
Bankdrücken mit der Langhantel:
3 Sätze á 8 Wiederholungen
Langhantelrudern vorgebeugt:
3 Sätze á 10 Wiederholungen
Einarmiges Seitheben am Kabelzug:
3 Sätze á 10 Wiederholungen
Wadenheben stehend Multipresse:
3 Sätze á 10 Wiederholungen
Optional:
Bizepscurls mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken am Kabelzug mit Seilgriff:
Je 2 Sätze á 12 Wiederholungen
Training 2:
Kreuzheben mit der Langhantel:3 Sätze á 6 Wiederholungen
Kurzhantel Schrägbankdrücken:
3 Sätze á 10 Wiederholungen
Klimmzüge im Obergriff:
3 Sätze á 6 Wiederholungen (falls ihr keine Klimmzüge schafft, dann könnt ihr entweder mit einer unterstützenden Maschine arbeiten, ein Band als Hilfe nehmen oder am Latzug arbeiten)
Einarmiges Seitheben am Kabelzug:
3 Sätze á 10 Wiederholungen
Wadenheben stehend Multipresse:
3 Sätze á 10 Wiederholungen
Optional:
Bizepscurls mit Kurzhanteln und Trizepsstrecken am Kabelzug mit Seilgriff:
Je 2 Sätze á 12 Wiederholungen
Spezialisierung für Frauen
Um bestimmte Muskelgruppen noch stärker anzusprechen, können Frauen noch folgende Übungen zusätzlich machen:Einheit 1:
2x15 einbeinige Hip Thrusts (wenn noch wenig Kraft vorhanden ist, kann diese Übung auch beidbeinig durchgeführt werden)
2x15 hängendes oder liegendes Beinheben (die liegende Variante ist hierbei die einfachere)
Einheit 2:
2x15 Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
2x15 hängendes oder liegendes Beinheben
Spezialisierung für Männer
Um bestimmte Muskelgruppen noch stärker anzusprechen, können Männer noch folgende Übungen zusätzlich machen:Einheit 1:
2x12 Kurzhantel Schrägbankdrücken
2x15 Kurzhantelrudern
Einheit 2:
2x12 Negativbankdrücken mit der Langhantel
2x15 Kabelrudern ohne Schwung
Spezialisierung eher für Fortgeschrittene geeignet
Als kompletter Anfänger wäre die Spezialisierung noch etwas zu viel Volumen. Hier wird auch mit der Standard Variante ein Reiz gesetzt, der groß genug ist, um für ausreichendes Wachstum zu sorgen.Deshalb sollten vor allem fortgeschrittene Frauen und Männer zur Spezialisierung greifen, um das Volumen zu erhöhen und somit den Muskelaufbau gezielt voran zu treiben.
Ausführung, Ausführung, Ausführung:
Praktisch jedes mal wenn ich im Fitnessstudio bin, sehe ich Leute schwere Fehler bei der Ausführung der Übungen machen. Deshalb möchte ich hier auch nochmal betonen, dass die korrekte Ausführung aller Übungen enorm wichtig ist.Mach keine halben Klimmzüge oder halbe Kniebeugen. Lieg beim Bankdrücken nicht einfach flach wie ein Brett auf der Bank. Im schlimmsten Fall verletzt du dich dabei und im besten Fall bringt es dir in Bezug auf den Muskelaufbau einfach nur halb so viel, wie mit korrekter Übungsausführung.
Deshalb kann ich dir nur raten, dich zur korrekten Übungsausführung einzulesen und für alle oben nicht verlinkten Übungen auch mal auf einer Plattform wie EXRX vorbei zu schauen. Dort findest du nämlich eine schriftliche und bildliche Erklärung nahezu aller Übungen, die es im Krafttraining gibt.
Eine weitere Option ist natürlich einen erfahrenen Trainer zu buchen, der euch die korrekte Ausführung zeigt. Leider muss man auch hier extrem aufpassen, da viele Trainer zwar eine Ausbildung haben, aber absolut nicht wissen wovon sie reden.
Schon oft kam es vor, dass ich im Fitnessstudio einen Trainer gesehen habe, der einem Neuling eine absolut falsche Ausbildung beigebracht hat. Pass also auf, wen du für dein Training engagierst.
Am Anfang mag die Ausführung der Übungen zwar noch etwas komplex sein, aber du wirst sehen, dass du über die Zeit hinweg deutlich besser wirst und dir das Ganze von Training zu Training leichter fällt.
Andere wichtige Faktoren
Pausenzeiten
Ich empfehle Pausenzeiten von 2-3 Minuten für die "großen" Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und so weiter einzuhalten. Für die "kleinen" Übungen wie Wadenheben, Bizeps Curls und Trizepsstrecken sind Pausenzeiten von 1-2 Minuten ausreichend.Gewichte festlegen und Gewichte erhöhen
Generell solltest du mit den Gewichten so einsteigen, dass du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl schaffst. Steig lieber etwas zu leicht, als etwas zu schwer ein.Nach einer gewissen Zeit kannst du das verwendete Gewicht nämlich immer noch erhöhen! Sobald du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungszahl geschafft hast, solltest du das Gewicht um die kleinstmögliche Gewichtssteigerung anpassen.
Wenn du also mit 50 kg Kniebeugen machst und alle 4 Sätze mit 8 Wiederholungen absolviert hast, dann solltest du im nächsten Training auf 52,5 kg (+1,25 kg Scheibe je Seite) steigern.
Falls dein Fitnessstudio keine 1,25 kg Scheiben* hat, dann lohnt sich die Anschaffung definitiv. Denn spätestens als Fortgeschrittener wirst du dich eher in kleinen Schritten steigern müssen.
Immer korrekt aufwärmen
Bevor du mit deinem Training beginnst, musst du dich natürlich immer gut aufwärmen.Gut aufwärmen bedeutet aber nicht 20 Minuten lang mit 15 km/h auf dem Laufband zu laufen. Im Gegenteil!
Gutes Aufwärmen sollte immer spezifisch sein. Das bedeutet also, dass du dich direkt mit der jeweiligen Übung aufwärmst, die du im Anschluss ausführen wirst.
Bei den großen Übungen solltest du mindestens drei Aufwärmsätze machen. Bei den kleineren Übungen empfehle ich dir mindestens einen, besser zwei Aufwärmsätze zu machen.
Achte darauf, dass die Aufwärmsätze nicht zu schwer und nicht zu leicht sind. Sie sollten dich nicht ermüden, aber auch nicht so leicht sein, dass du dich dabei nicht wirklich aufwärmst.
Wenn du Kniebeugen mit 50 kg machst, dann wäre das folgende Schema beispielsweise geeignet:
1. Satz: 10 Wiederholungen mit 20 kg (meistens die leere Hantelstange)
2. Satz: 8 Wiederholungen mit 30 kg
3. Satz: 4 Wiederholungen mit 40 kg
Danach erfolgt der erste richtige Arbeitssatz mit 50 kg á 8 Wiederholungen.
Zusätzlich zum spezifischen Aufwärmen kannst du ganz am Anfang deines Trainings auch noch ein paar unspezifischere Lockerungsübungen wie Armkreisen oder Kniekreisen machen.
Achte hier allerdings auch darauf dich nur aufzuwärmen und dich nicht zu verausgaben!
Auch ein paar Minuten lockeres Joggen auf dem Laufband sind geeignet, um die Durchblutung zu fördern und sich mental auf das Training einzustellen
Gib dir etwas Zeit
Du wirst durch Krafttraining nicht sofort extreme Muskelberge aufbauen und auch nicht sofort jede Übung perfekt beherrschen. Aber wenn du diesen Trainingsplan verwendest und dich immer weiter verbesserst, dann wirst du schon sehr bald sehen, welche positiven Auswirkungen dieser Sport auf dich haben kann.Krafttraining ist, wenn es richtig ausgeführt wird, eine enorm effektive und gesunde Sportart.
Wichtig ist nur, dass du am Anfang alles korrekt lernst und nicht gleich mit deutlich zu anspruchsvollen Plänen beginnst beginnst. Der oben aufgeführte Trainingsplan ist auf jeden Fall mal schon ein sehr guter Startpunkt für einen Anfänger.
Ernährung
Neben dem Training solltest du natürlich auch bei der Ernährung auf einige Dinge achten. Hierbei ist neben einer gesunden Ernährungsweise vor allem auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß Rücksicht zu nehmen.Das gilt insbesondere beim Abnehmen, da hier ja die vorhandene Muskelmasse durch die Zufuhr von Eiweiß geschützt werden muss.
Fazit
Der oben aufgeführte Trainingsplan eignet sich sowohl beim Abnehmen, als auch für den Muskelaufbau. Je nachdem wie viele Sätze absolviert werden, kann er außerdem von Fortgeschrittenen oder Anfängern verwendet werden.Wie sieht es mit dir aus? Mit welchem Trainingsplan trainierst du derzeit und was ist derzeit dein Ziel: abnehmen, Muskeln aufbauen oder sogar beides gleichzeitig?
Lass jetzt gerne einen Kommentar da, auch wenn du irgendwelche Fragen zum Krafttraining hast.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
4 Comments
Ist ja interessant, aber wer hat eine Langhantel zur Hand, wenn man eine braucht. Es muss doch auch eine Möglichkeit geben mit den Sachen zu trainieren, die nicht aus dem Sportstudio stammen.
Hallo Facan,
für Workouts ohne Langhantel oder anderes Equipment schau mal in unserer Kategorie “Fitness” vorbei: https://leckerabnehmen.com/fitness/
Du findest dort diverse Workouts, die du nur mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren kannst.
Hi Lukas,
Erstmals vielen Dank für deinen Blog. Der gefällt mir sehr gut 🙂
Ich trainiere schon längere Zeit mit einem ähnlichen Trainingsplan wie du hier vorstellst. Ich war der Meinung, dass ich nach einer gewissen Zeit mein Ganzkörpertraining ändern muss (möglicherweise auf Splittraining). So wie ich es jetzt hier verstanden habe ist das nicht nötig? Reicht es aus weiterhin die Übungen (kl. Veränderungen z. B. mit Kurzhantel oder Kabelzug bei den Übungen gibt es immer mal wieder) zu machen und nur das Gewicht zu erhöhen?
Vielen Dank für deine Hilfe 🙂
Hey Meike,
solange du Progression (Steigerung der Gewichte) erzielst, musst du eigentlich nichts anderes anpassen. Wenn du die Gewichte irgendwann nicht mehr erhöhen kannst, dich aber trotzdem noch fit fühlst, dann solltest du das Volumen (mehr Sätze) leicht erhöhen. Wenn du die Gewichte nicht mehr erhöhen kannst und dich leicht ermüdet fühlst, dann solltest du eine lockere Woche (Deload) machen und danach schauen, ob du dich jetzt wieder steigern kannst.
Welchen Split bzw. Trainingsplan man verwendet hängt eher von den Vorlieben und der Trainingshäufigkeit pro Woche ab. Jemand, der nur zwei Mal pro Woche trainieren kann, sollte beispielsweise auf jeden Fall ein Ganzkörpertraining machen. Bei vier oder fünf Einheiten pro Woche käme auch ein 2er oder 3er Split in Frage.
Liebe Grüße,
Lukas