Skinny Fat: Schlank und trotzdem schwabbelig? Wie du das Fett wirklich loswirst!
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 21.04.2021
Kennst du den Begriff Skinny Fat? Das bedeutet, dass man zwar nicht übergewichtig ist, aber trotzdem einen ziemlich hohen Körperfettanteil hat und nicht wirklich straff aussieht.
Falls es dir so geht, keine Sorge, du kannst das überschüssige Fett loswerden. Dazu solltest du aber ein paar Dinge wissen.
In diesem Artikel erfährst du, wie es überhaupt dazu kommt, dass man Skinny Fat wird. Um es endgültig loszuwerden, bekommst du wertvolle Tipps zu Ernährung und Training.
Mit diesen Ratschlägen, ausreichend Motivation und Konsequenz wird das überschüssige Fett schmelzen und du bekommst die straffe Figur, die du dir schon immer gewünscht hast.
Was bedeutet Skinny Fat?
In der Einleitung wurde schon kurz erwähnt, was Skinny Fat bedeutet. Sinngemäß übersetzt heißen die beiden Begriffe, dass man schlank und dick zugleich ist. Das beschreibt die Sachlage eigentlich ziemlich treffend.
Es ist nämlich so, dass man, wenn man Skinny Fat ist, eine schlanke Figur hat und nicht übergewichtig ist. Dennoch hat man einen erhöhten Körperfettanteil, der dazu führt, dass man schwabbelig aussieht und besonders an Bauch und Hüfte und Oberschenkel Fettpölsterchen hat.
Wie kommt es dazu, dass man Skinny Fat wird?
Meist ist das Problem eine schlechte Ernährung. Besonders problematisch sind Crash-Diäten. Viele Menschen haben den Wunsch schnell abzunehmen und wählen deshalb Diäten mit einem hohen Kaloriendefizit.
Das ist für die Körperzusammensetzung allerdings das Schlechteste, was man tun kann. Diese Diäten enthalten neben dem zu hohen Kaloriendefizit nämlich auch viel zu wenig Eiweiß.
Diese Kombination führt dazu, dass der Körper anfängt Muskeln abzubauen. Macht man während einer derartigen Diät zusätzlich Ausdauersport statt Krafttraining, kommt es noch schneller zu diesem unerwünschten Effekt.
Weniger Muskeln bedeuten aber im Verhältnis einen höheren Fettanteil und somit einen weniger straffen Körper. Genau das ist dann das Phänomen Skinny Fat.
Die meisten Menschen glauben, dass sie nun noch mehr abnehmen müssten. Diäten sind dafür aber genau der falsche Weg.
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Was kann man dagegen tun?
Wir haben nun schon festgestellt, dass weiteres Abnehmen nicht zum gewünschten Ziel führen wird. Doch keine Sorge, es gibt Strategien, wie du das Skinny Fat dennoch loswerden kannst.
Unsere drei besten Strategien erkläre ich dir nun genauer.
1. Ausreichend Eiweiß essen
Auf eine angemessene Eiweißzufuhr solltest du auf jeden Fall Wert legen, wenn du das Skinny Fat loswerden möchtest. Ausreichend Eiweiß schützt die Muskulatur vor dem Abbau. Außerdem unterstützt es dich dabei, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, worüber wir gleich noch ausführlicher sprechen.
Wie du nun schon weißt, ist es wirklich wichtig, dass man Muskelmasse aufbaut, wenn man straff aussehen möchte. Eine angemessene Proteinzufuhr ist der Schlüssel dazu.
Ein weiterer Vorteil einer passenden Eiweißzufuhr ist der starke Sättigungseffekt dieses Nährstoffs. Willst du nämlich doch ein paar Fettpölsterchen verlieren und ein moderates Kaloriendefizit zum Abnehmen anstreben, hilft dir Eiweiß dabei länger satt zu bleiben. So kannst du gut Kalorien einsparen ohne viel Hunger zu haben. (1)
Für optimale Erfolge kannst du rund 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag essen. Wenn du sportlich sehr aktiv bist, tendiere eher zu den 2,0 Gramm, ansonsten kannst du dich gerne an die 1,5 Gramm halten und damit immer noch gute Erfolge erzielen.
Falls du keine Ahnung hast, welche Lebensmittel proteinreich sind, sieh dir mal unsere Liste mit den eiweißreichsten Lebensmitteln an.
2. Effektives Krafttraining
Das Problem an Skinny Fat ist neben einem erhöhten Körperfettanteil der verringerte Muskelanteil. Dem kannst du mit Krafttraining gut entgegenwirken.
Damit dein Körper wieder straffer aussieht, musst du Muskeln aufbauen. Das funktioniert am besten durch intensives Krafttraining. Damit ist gemeint, dass du vorzugsweise mit Gewichten, am besten rund dreimal pro Woche trainieren solltest. Damit erzielst du am schnellsten Erfolge.
Keine Sorge, auch als Frau wird man nicht schnell muskulös aussehen. Das Krafttraining bietet viele gesundheitliche Vorteile und strafft den Körper. Vor allem durch das Ausführen von effektiven Grundübungen wirst du schnelle Verbesserungen an deinem Körper bemerken.
Wenn du Trainings-Inspiration suchst, bei uns auf Lecker Abnehmen findest du einen Beispiel-Trainingsplan, der sich auch für Einsteiger sehr gut eignet.
Falls du sehr gerne laufen, Rad fahren oder schwimmen gehst, also eher Ausdauersport magst, kannst du diesen nebenbei natürlich auch durchführen. Dein Fokus sollte jedoch auf dem Krafttraining liegen, ansonsten wirst du kaum Erfolge verbuchen.
Falls du dir nicht sicher bist, welche Übungen für den Muskelaufbau am besten sind, hole dir am besten Unterstützung in Form von einem kompetenten Trainer. Eine passende Übungsauswahl und die korrekte Ausführung sind für das Erreichen deines Ziels sehr wichtig.
3. Kein zu hohes Kaloriendefizit
Du weißt nun schon, dass schnelles Abnehmen mit einem hohen Kaloriendefizit das Skinny Fat nicht verschwinden lässt. Es wird dadurch eher mehr. Darum sollte dein Ziel ein eher moderates Kaloriendefizit sein. Je nachdem, wie trainiert du bereits bist, kannst du bezüglich des Kaloriendefizits mehrere Strategien für den bestmöglichen Erfolg wählen.
Das solltest du als Trainingsanfänger tun
Besonders als Trainingsanfänger ist es durchaus möglich gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Durch ein moderates Kaloriendefizit mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr kann es dir gelingen überschüssiges Fett abzubauen und gleichzeitig durch das Training Muskeln aufzubauen.
Das solltest du tun, wenn du schon mehr Erfahrung mit Krafttraining hast
Wenn du schon länger trainierst und mit dem Krafttraining bereits vertraut bist, solltest du einen anderen Ansatz wählen. Bist du nämlich schon etwas trainierter, ist es nur schwer möglich gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Ein Weg wäre es in diesem Fall, dass du kein Kaloriendefizit anvisierst, sondern bei deinen Erhaltungskalorien bleibst. Die Erhaltungskalorien sind die Menge an Kalorien, mit der du weder zu- noch abnimmst. Dazu trainierst du ordentlich und schaust, ob du es schaffst stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.
Funktioniert das nicht oder nur schlecht, ist es der bessere Weg deine Kalorien erst einmal zu erhöhen und deinen Fokus auf den Muskelaufbau zu legen. Dass du dabei nicht nur Muskeln, sondern auch etwas Fett zulegst, lässt sich kaum vermeiden. Dieses Fett wirst du nach dem Muskelaufbau durch eine moderate Kalorienreduktion aber schnell wieder los.
Wichtig ist hierbei natürlich wiederum eine angemessene Eiweißzufuhr, damit du deine mühevoll aufgebauten Muskeln nicht wieder verlierst.
Wenn du dir nicht sicher bist, was ein passendes Kaloriendefizit für dich wäre oder gar nicht weißt, wie du überhaupt deinen Bedarf ausrechnest, ist das gar kein Problem. Auf Lecker Abnehmen gibt es eine genaue Anleitung für die Berechnung des Kaloriendefizits.
Fazit
Skinny Fat ist ein Phänomen, das recht häufig auftritt. Man kann es vermeiden, indem man keine einschränkenden Diäten macht, sich ausgewogen ernährt und ausreichend bewegt. Sollte es dafür zu spät sein, kann man es mit etwas Disziplin auch wieder loswerden.
Mit unseren Strategien kannst du es schaffen das überschüssige Fett zu verlieren. Trau dich ruhig richtig ans Krafttraining heran und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Reichlich Ideen für die Umsetzung einer gesunden Ernährung findest du bei unseren Rezepten zum Abnehmen.
Wenn du noch Fragen zu diesem Thema hast, stelle sie uns gerne in den Kommentaren.
Alles Liebe und viel Erfolg, Dani
3 Comments
Hallo, zunächst mal vielen Dank für diesen tollen Bericht. Er ist sehr informativ. Allerdings weiß ich noch nicht, ob ich wirklich Skinny Fat bin.
Ich bin 55 Jahre, 172 cm und wiege 70,5 kg. Mein Problem ist folgendes: Ich wog bis 2018 kontinuierlich um die 65 kg. Dann erkrankte ich. Ich wurde erfolgreich operiert und behandelt.
Aber seither nehme ich nun zu, und kriege die Bauchringe nicht mehr weg. Nebenher leide ich an Gelenkschmerzen, sodass der Versuch, in der Muckibude meinen Body wieder in Form zu bringen, schmerzhaft scheiterte. Selbst von dem Training auf einem Minitrampolin rät mein Orthopäde ab.
Bei der Ernährungsweise liege ich aber nicht ganz daneben. Zum Frühstück nehme ich Haferflocken, Nüsse, Kiwi und Banane, gesüßt mit Ahornsirup und dann mit Kakao zum Smoothie verarbeitet, zu mir. Mittags immer etwas Gemüse mit Kartoffeln oder Vollkorn Produkten und zum Abend gibt es Salat.
Was kann ich noch tun, um meine Speckringe loszuwerden? Ich habe nun mit einem Training der Bauchmuskulatur angefangen. Bisher hatte ich dieses vermieden. Ich verzweifle allmählich. Über einen Tipp ihrerseits würde ich mich sehr freuen.
LG
Karin
Hallo Karin,
in diesem Fall ist es am besten, wenn du dich persönlich mit einem Profi triffst. Am besten einem Diätologen, einem Arzt und einem ausgebildeten Trainer.
Hallo Karin, aus meiner Sicht, was du hier geschrieben hast, isst du sehr kohlenhydratreich, das wäre mal das Erste, was es zu ändern gibt, wenn man Fett loswerden will.
Die hohen Blutzuckerspiegel haben einen Einfluss auf bestimmte Fetthormone wie Adiponektin und damit geht dann das Fett nicht runter. Ich war früher auch immer sehr schlank, aber hatte immer etwas zu viel Bauchfett. Das lag auch daran, dass ich zu viele Kohlenhydrate aß, obwohl diese ausschließlich aus gesunden Lebensmitteln bestanden.