Zusätzlich zu beachten
Die folgenden Dinge sind bei beiden Trainingsplänen zu beachten.
Wahl des Arbeitsgewichts Beim Trainingsplan für zu Hause wird hauptsächlich mit dem Körpergewicht trainiert. Falls du die angegebenen Wiederholungszahlen nicht schaffst, dann mach nur so viele Wiederholungen, wie du mit perfekter Ausführung schaffst.
Falls die Workouts schon zu einfach für dich werden und du alle Wiederholungen ohne Probleme absolvieren kannst, so kannst du etwas mehr Wiederholungen machen oder zusätzlichen Widerstand mithilfe von Gewichten oder Widerstandsbändern hinzufügen.
Beim Trainingsplan für das Fitnessstudio solltest du das Arbeitsgewicht am Anfang so leicht wählen, dass du alle Wiederholungen ohne Probleme schaffst. Das Gewicht bleibt hier über alle Arbeitssätze hinweg gleich.
Wenn du alle Sätze mit perfekter Ausführung geschafft hast, so erhöhst du das Gewicht um die kleinstmögliche Einheit. In den meisten Fällen werden das bei den Übungen mit der Langhantel 1,25 Kilogramm pro Seite sein und bei Übungen mit Kurzhanteln 2 bis 2,5 Kilogramm pro Hantel.
Nach der Erhöhung des Gewichts arbeitest du dich wieder so lange hoch, bis du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungsanzahl schaffst. Sollte das dann der Fall sein und die Ausführung passen, so erhöhst du das Gewicht wieder.
Pausenzeiten Beim Trainingsplan für zu Hause werden bei allen Übungen 2 Minuten Pause gemacht. Die einzige Ausnahme sind die Sixpack Übungen. Hier reichen auch 60 bis 90 Sekunden.
Beim Trainingsplan für das Gym sollte ebenfalls 2 Minuten pausiert werden. Die Ausnahmen sind hier Kniebeugen und Kreuzheben und die Sixpack Übungen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kannst du ruhig bis zu 3 Minuten pausieren. Bei den Sixpack Übungen reichen 60 bis 90 Sekunden.
Ausführung Die perfekte Ausführung aller Übungen ist als verpflichtend anzusehen. Nur so vermeidest du Verletzungen und schaffst es langfristige Erfolge zu erzielen.
Bevor du das Gewicht oder die Wiederholungszahl also erhöhst, solltest du immer sicherstellen, dass du die jeweilige Bewegung richtig absolvierst.
5 Comments
Hallihallo.
Vielen Dank für die Inspiration, werde am Montag, 01.03.2021, starten.
Hoffe, dass es klappt, denn vor ca. 21 Jahren hatte ich schon einmal ein Sixpack.
LG Ana
Dann wünschen wir dir viel Erfolg auf deinem Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln, Ana! 🙂 Du schaffst das!
Möchte für den Sommer endlich meine Bauchmuskeln freilegen. Ich hoffe mit der Anleitung klappt es! 🙂
Hallo!
Ich hab mir deinen Beitrag durchgelesen und stoße immer wieder auf das selbe Problem. Mein übliches Gewicht liegt bei etwa 48 kg. Ich möchte gerne Muskelmasse aufbauen, aber ich will mich kalorientechnisch nicht einschränken, weil ich ohnehin sehr sehr schwer Gewicht zunehmen kann.
Hast du Tipps für mich, wie ich gesund Muskelmasse zunehmen kann? Ich will keinesfalls abnehmen.
Danke! LG Sue
Hallo Sue,
sieh dir mal unseren Guide zum Thema Muskelaufbau für Frauen an. Dort lernst du, wie der saubere Muskelaufbau funktioniert.