Po Übungen: Die Top 10 für das Training im Gym / Fitnessstudio

Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 09.09.2019

Einen knackigen Po bekommt man nur mithilfe von effektivem Training.

Doch welche Po Übungen bringen am meisten und wie oft sollte man den sogenannten Booty pro Woche trainieren?

In diesem Beitrag zeige ich dir, worauf du beim Po Training unbedingt achten musst und stelle dir 10 effektive Übungen für das Gym vor.

Zusätzlich dazu findest du hier auch einen kostenlosen Trainingsplan für das Training im Fitnessstudio.

Wie oft sollte man den Po mit effektiven Übungen trainieren?

Bevor wir zu den Po Übungen kommen, sehen wir uns noch kurz die richtige Trainingsfrequenz an.

Unter der Trainingsfrequenz versteht man nichts anderes, als die Häufigkeit, mit der ein Muskel pro Woche trainiert wird. Eine Trainingsfrequenz von zwei bedeutet also nichts anderes, als dass der jeweilige Muskel pro Woche zwei Mal trainiert wird.

Aufgrund von wissenschaftlichen Studien weiß man, dass nach einem intensiven Krafttraining nur 24 bis 72 Stunden Muskeln aufgebaut werden. Danach sollte erneut trainiert werden, um die Proteinsynthese wieder zu beschleunigen.

Insgesamt solltest du die nachfolgenden Po Übungen also zwei bis drei Mal pro Woche machen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Natürlich musst du dabei nicht immer jede Übung machen.

Ich empfehle dir, dich für zwei bis vier davon zu entscheiden und diese mit der dementsprechenden Trainingsfrequenz auszuführen. Pro Po Übung sollten es etwa zwei bis drei intensive Sätze sein, sodass du pro Woche insgesamt auf 10 bis 20 Sätze kommst.

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Po Übungen für das Fitnessstudio

Am effektivsten kann man den Po natürlich im Fitnessstudio trainieren. Das liegt ganz einfach daran, dass man dort deutlich mehr Geräte und anderes Equipment zur Verfügung hat.

Zusätzlich dazu stehen im Fitnessstudio auch wesentlich höhere Gewichte zur Verfügung. Da es beim Training für den Muskelaufbau hauptsächlich darum geht einen immer größer werdenden Reiz zu setzen, ist das ebenfalls von Vorteil.

Po Übung #1 - Kniebeugen mit der Langhantel

Wer Krafttraining macht, wird wahrscheinlich schon wissen, dass die Kniebeuge die absolute Königin unter den Übungen ist.

Sie beansprucht Teile des Oberkörpers sowie den gesamten Unterkörper und sorgt dadurch für straffe Oberschenkel und einen knackigen Hintern.

Für wirklich effektive Kniebeugen ist die korrekte Ausführung aber extrem wichtig.

So funktioniert die Ausführung von Kniebeugen mit der Langhantel:

Umgreife die Langhantel mit beiden Händen und begib dich unter sie.

Bevor du die Stange auf deiner oberen Nackenmuskulatur ablegst, solltest du die Schultern nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenpressen. Dadurch baust du Spannung im Oberkörper auf und vermeidest, dass die Langhantel auf deiner Wirbelsäule liegt.

Wenn die Langhantel sicher auf deiner oberen Nackenmuskulatur liegt, hebst du sie mit geradem Rücken aus der Halterung.

Mach jetzt genau drei Schritte nach hinten. Den ersten Schritt machst du mit dem linken Fuß. Der zweite Schritt geht etwas weiter nach hinten als der vorherige. Mit dem dritten und letzten Schritt platzierst du deinen linken Fuß wieder neben dem rechten Fuß. Somit machst du nicht mehr Schritte als notwendig und verlierst keine Kraft für den nachfolgenden Satz.

Sieh gerade nach vorne und achte auch darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Atme ein, streck die Brust etwas heraus und spann deinen Bauch an.

Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du den Po etwas nach hinten schiebst und gleichzeitig in die Knie gehst.

Sobald dein Hüftgelenk leicht unter der Kniespitze ist und zwischen Ober- und Unterschenkel ein kleinerer Winkel als 90 Grad herrscht, ist die Abwärtsbewegung abgeschlossen.

Drücke das Gewicht wieder nach oben und achte dabei darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen. Sobald deine Knie wieder fast komplett durchgestreckt sind, kannst du die nächste Wiederholung absolvieren.

Po Übung #2 - Sumo Kreuzheben mit der Langhantel

Kreuzheben ist eine weitere extrem effektive Ganzkörperübung.

Für den Po ist allerdings das sogenannte Sumo Kreuzheben effektiver als die klassische Variante.

Dabei verwendet man einen deutlich breiteren Stand und umgreift die Langhantel zwischen statt außerhalb von den Beinen.

Sumo Kreuzheben als eine der effektivsten Po Übungen

So funktioniert die Ausführung von Sumo Kreuzheben mit der Langhantel:

Positioniere die Langhantel auf einem geeigneten Untergrund.

Stell dich deutlich breiter als schulterbreit vor sie und geh in die Knie. Deine Schienbeine sollten die Langhantel berühren oder zumindest fast berühren, während du in der Hocke bist.

Umfass die Hantel mit einem festen Obergriff.

Achte darauf, dass du einen geraden Rücken hast und nicht zu stark nach vorne oder nach unten schaust.

Sorg für Spannung in deinem Körper, indem du so tust, als würdest du die Hantel bereits leicht nach oben ziehen.

Zieh sie dann wirklich nach oben und spann die Po Muskulatur am obersten Punkt stark an. Achte allerdings darauf, dass du kein Hohlkreuz machst und dich nicht überstreckst. Während dem Hochheben der Hantel sollte sie immer deinen Körper berühren. Du ziehst sie also an den Schienbeinen und den Oberschenkeln entlang.

Lass die Hantel zunächst an deinen Oberschenkeln und dann an deinem Schienbein herab. Falls du schon schwere Gewichte verwendest, so ist es empfehlenswert bei der Abwärtsbewegung nur den oberen Teil der Wiederholung auszuführen.

Po Übung #3 - Hip Thrusts mit der Langhantel

Mit Kniebeugen und Sumo Kreuzheben hätten wir mal zwei Po Übungen, die auch den restlichen Körper extrem effektiv trainieren. Nun wird es Zeit etwas spezifischer zu werden.

Die sogenannten Hip Thrusts sind eine Isolationsübung, aber trotzdem ziemlich anstrengend.

Hip Thrusts sind eine der besten Po Übungen

So funktioniert die Ausführung von Hip Thrusts mit der Langhantel:

Positioniere eine Hantelbank so, dass sie nicht nach hinten wegrutschen kann. Das ist enorm wichtig, da du dich ansonsten ziemlich leicht verletzen kannst.

Vor der Hantelbank positionierst du eine Langhantel mit einem Polster, der von vielen Leuten unnötigerweise für Kniebeugen verwendet wird.

Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor die Hantelbank und rolle die Langhantel zu dir bis sie auf Höhe deiner Hüftknochen ist.

Halte die Hantel fest und beginne jetzt die Brücke zu machen. Spann am obersten Punkt den Po fest an und achte gleichzeitig aber darauf, dass du deine Wirbelsäule nicht überstreckst.

Beginne jetzt mit der Abwärtsbewegung. Führe diese langsam aus bis die Hantelscheiben wieder komplett am Boden aufliegen.

Danach erfolgt die nächste Wiederholung.

Po Übung #4 - Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Als nächste Übung steht wieder eine Grundübung am Programm.

Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln trainieren neben dem Po die gesamten Beine. Wenn man Kurzhanteln zuhause hat, kann man sie auch in den eigenen vier Wänden regelmäßig machen, um einen knackigen Hintern zu bekommen.

So funktioniert die Ausführung von Ausfallschritten mit Kurzhanteln:

Nimm zwei Kurzhanteln mit geeignetem Gewicht in die Hand.

Mach mit dem linken oder dem rechten Fuß einen relativ großen Schritt nach vorne.

Beuge das vordere Bein, bis das hintere Knie den Boden berührt. Achte dabei darauf, dass das hintere Knie nicht am Boden aufschlägt.

Drück dich wieder hoch und verlagere dabei das Gewicht hauptsächlich auf die Ferse, um den Po maximal zu aktivieren.

Stell den hinteren Fuß neben den vorderen Fuß und mach jetzt einen Ausfallschritt mit der anderen Seite.

So fährst du fort bis du auf die angegebene Wiederholungszahl gekommen bist.

Am besten suchst du dir eine Strecke, auf der du möglichst lange geradeaus Ausfallschritte machen kannst. Ansonsten kannst du natürlich auch irgendwann umdrehen oder die Übung im Stand machen.

Po Übung #5 - Kickbacks am Gerät

Als nächste Übung möchte ich dir die sogenannten Kickbacks zeigen.

Man kann sie zwar auch am Kabel machen, doch nach ausgiebigen Tests sind wir zu dem Ergebnis gekommen, dass wir sie auf einem speziellen Gerät einfach besser spüren und effektiver finden.

Falls du ein derartiges Gerät nicht in deinem Fitnessstudio hast, so kannst du natürlich auf die Variante am Kabelzug zurückgreifen.

So funktioniert die Ausführung von Kickbacks am Gerät:

Leg dich auf das Gerät und achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist.

Positioniere einen Fuß auf der Plattform und leg den anderen auf der dafür gedachten Halterung ab.

Drück die Plattform von dir weg bis dein Fuß fast ganz durchgestreckt ist. Spanne dabei den Po aktiv an.

Senke die Plattform wieder ab bis sich die Gewichte fast wieder berühren. Danach startest du die nächste Wiederholung und machst so lange weiter bis du die vorgegebenen Wiederholungszahl für eine Seite erreicht hast.

Po Übung #6 - Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Eine weitere Variante des Kreuzhebens ist das sogenannte gestreckte beziehungsweise rumänische Kreuzheben.

Dabei bleiben die Beine relativ gerade und somit wird verstärkt der hintere Oberschenkel angesprochen. Doch auch der Po wird mit dieser Übung trainiert.

So funktioniert die Ausführung von Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

Positioniere eine Langhantel in einer Halterung, die circa so hoch ist, dass du die Langhantel mit wenig Aufwand herausheben kannst.

Heb die Langhantel mit einem schulterweiten Griff aus der Halterung und mach drei bis vier Schritte zurück.

Positioniere die Füße auf derselben Höhe und achte darauf, dass deine Wirbelsäule nicht überstreckt oder krumm ist.

Leite die Bewegung ein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst. Halte die Knie dabei ständig leicht gebeugt. Achte außerdem darauf, dass du im oberen Rücken nicht die Spannung verlierst.

Sobald du eine mittelstarke Dehnung im Beinbeuger spürst, leitest du wieder die Aufwärtsbewegung ein. Wenn du wieder komplett aufrecht stehst, solltest du den Po kräftig anspannen. Danach erfolgt die nächste Wiederholung.

Po Übung #7 - Step Ups

Die sogenannten Step Ups sind ganz einfach Schritte auf eine Erhöhung.

Sie trainieren die Beine, den Po und außerdem den Gleichgewichtssinn. Achte dabei stets darauf, dass die Erhöhung nicht zu hoch ist und du zu keinem Zeitpunkt die Balance verlierst.

Um das Gleichgewicht gut zu halten, kann es hilfreich sein, den Schritt relativ explosiv auszuführen.

Stepups sind eine der einfachsten Po Übungen

So funktioniert die Ausführung von Stepups mit Kurzhanteln:

Positioniere einen Stepper oder eine Hantelbank vor dir und achte darauf, dass diese nicht verrutschen kann.

Nimm je nach Trainingsstand zusätzliches Gewicht in Form von zwei Kurzhanteln in die Hand.

Positioniere den linken oder rechten Fuß auf der Erhöhung und mach einen Schritt nach oben. Spann dabei am obersten Punkt den Po fest an.

Steig mit dem Fuß, der nicht auf der Erhöhung war, wieder als erstes hinunter. Wechsle dann den Fuß und mach die nächste Wiederholung.

Po Übung #8 - Hyperextensions mit Booty Fokus

Hyperextensions trainieren vor allem den unteren Rücken. Wenn man den Polster aber tief genug stellt und sich am obersten Punkt darauf konzentriert den Po fest anzuspannen, eignen sie sich auch super für das Po Training.

Achte bei dieser Übung vor allem darauf, dass du nicht zu weit nach unten gehst und keinen starken Rundrücken machst.

So funktioniert die Ausführung von Hyperextensions mit Fokus auf den Po:

Stell das Gerät so ein, dass der Polster unter deiner Hüfte endet.

Positioniere beide Füße fest am Boden der Maschine und achte darauf, dass deine Oberschenkel am Polster aufliegen.

Beuge den unteren Rücken, ohne ihn dabei stark einzurunden. Die Ausführung funktioniert hier ähnlich wie beim rumänischen beziehungsweise gestreckten Kreuzheben.

Sobald du einen Winkel von etwas unter 90 Grad zwischen Ober- und Unterkörper hast, kannst du wieder die Aufwärtsbewegung einleiten. Spanne am obersten Punkt den Po fest an, um den Gluteus zu aktivieren.

Po Übung #9 - Goblet Squats

Die Goblet Squats sind Kniebeugen, bei denen man eine Kurzhantel vor dem Körper hält. Da man hierbei nicht so viel Gewicht verwenden kann, eignen sie sich gut als sogenannter Finisher, also als letzte Übung des Trainings.

Goblet Squats für einen knackigen Hintern

So funktioniert die Ausführung von Goblet Squats mit der Kurzhantel:

Nimm eine Kurzhantel so in beide Hände, dass die Unterseite der oberen Hantelscheibe auf deinen Handflächen aufliegt.

Positioniere deine Füße so, dass du schulterbreit stehst und die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen. Streck dann die Brust heraus und achte darauf Spannung im oberen Rücken zu haben.

Leite nun die Abwärtsbewegung ein, indem du die Knie beugst und gleichzeitig die Hüfte nach hinten schiebst.

Sobald deine Hüfte unter deinen Knie ist, kannst du wieder die Aufwärtsbewegung einleiten. Achte bei der gesamten Ausführung darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du kein übertriebenes Hohlkreuz und keinen Rundrücken machst.

Wenn du am obersten Punkt angekommen bist und die Beine fast komplett durchgestreckt sind, kannst du wieder die Abwärtsbewegung einleiten.

Po Übung #10 - Pull Throughs am Kabel

Die sogenannten Pull Throughs sehen zwar lustig aus, sind aber eine exzellente Po Übung. Außerdem können sie gegen Schmerzen im unteren Rücken enorm effektiv sein.

Pull Throughs am Kabel für einen knackigen Po

So funktioniert die Ausführung von Pull Throughs am Kabel:

Stell den Kabelzug so ein, dass der Griff ganz unten ist und wähle ein Gewicht, das du für 10 bis 15 Wiederholungen bewegen kannst.

Stell dich selbst mit dem Po zum Kabelzug und nimm den Seilgriff mit beiden Händen.

Steh nun auf und geh ein paar Schritte nach vorne. Positioniere deine Füße etwas breiter als schulterbreit.

Lass die Beine leicht gebeugt und schieb den Po etwas nach hinten. Sobald dein Oberkörper etwas über paralell zum Boden ist, ziehst du das Kabel beziehungsweise den Seilgriff wieder nach vorne. Spann deinen Po am obersten Punkt extrem fest an. Danach erfolgt die nächste Wiederholung.

Trainingsplan

Die besten Übungen bringen nichts, wenn der Trainingsplan nicht stimmt. Deshalb findest du nachfolgend einen Ganzkörper Trainingsplan mit Fokus auf den Po.

Insgesamt wird bei diesen Trainingsplan drei Mal pro Woche trainiert. Die Einheiten A und B wechseln sich dabei immer ab. Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Tag Pause liegen, um für eine ausreichende Regeneration zu sorgen.

Einheit A:

Kniebeugen: 3 Sätze á 8 Wiederholungen

Ausfallschritte: 2 Sätze á 10 Wiederholungen

Kickbacks an der Maschine oder am Kabel: 2 Sätze á 12 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Kurzhantelrudern: 4 Sätze á 10 Wiederholungen

Seitheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 12 Wiederholungen

Einheit B:

Sumo Kreuzheben: 3 Sätze á 8 Wiederholungen

Step Ups mit Kurzhanteln: 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Goblet Squats: 3 Sätze á 15 Wiederholungen

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Latziehen oder Klimmzüge oder unterstützte Klimmzüge im Obergriff: 4 Sätze á 8 Wiederholungen