Die 10 besten Pezziball Übungen – Effektives Gymnastikball Training für Zuhause
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 17.03.2020
Schon seit gefühlten Ewigkeiten gibt es ihn: den Gymnastikball.
Doch welche Pezziball Übungen sind wirklich effektiv und sinnvoll?
In diesem Beitrag zeigen wir dir die 10 besten Gymnastikball Übungen, mit denen du deinen ganzen Körper trainieren kannst. Außerdem stellen wir dir einen Trainingsplan vor, den du für ein effektives Pezziball Training verwenden kannst.
Los geht's!
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Pezziball Übung #1: Kniebeugen mit Gymnastikball
Bei der ersten Übung wird fast der gesamte Körper trainiert. Klassische Kniebeugen beanspruchen schon rund 65% unserer Muskulatur. Da bei der Verwendung eines Pezziballs auch die Arme und die Schultern belastet werden, erhöht sich der Anteil der beanspruchten Muskeln noch weiter.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf einen festen Untergrund. Die Zehenspitzen sollten leicht nach außen zeigen.
2.) Beuge dich nach vorne und nimm den Gymnastikball in die Hände. Stelle dich komplett aufrecht hin und strecke die Hände mit dem Pezziball nach vorne aus.
3.) Leite nun die Abwärtsbewegung ein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst.
4.) Achte darauf, dass dein Rücken während der Ausführung gerade ist. Du solltest kein starkes Hohlkreuz und keinen Rundrücken machen.
5.) Die Abwärtsbewegung ist zu Ende, wenn zwischen Unter- und Oberschenkel ein Winkel von etwas weniger als 90 Grad ist.
6.) Leite die Aufwärtsbewegung ein, indem du dich aus dem Mittelfuß nach oben drückst. Die Aufwärtsbewegung ist zu Ende, wenn deine Beine fast komplett gestreckt sind.
Pezziball Übung #2: Knee Touches
Bei der nächsten Übung werden Beine und Arme ebenfalls trainiert. Zusätzlich ist hier der Bauch etwas stärker involviert als bei den Kniebeugen.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Stelle dich mit geschlossenen Füßen aufrecht auf einen festen Untergrund. Den Gymnastikball hältst du mit ausgestreckten Armen über deinem Kopf.
2.) Hebe nun das rechte Bein an und führe den Pezziball mit den Händen zu deinem Knie.
3.) Senke nun dein Bein ab und bewege den Gymnastikball gleichzeitig wieder über deinen Kopf.
4.) Jetzt machst du genau dieselbe Bewegung für das linke Bein. Anschließend folgt wieder das rechte Bein und so weiter.
Pezziball Übung #3: Hampelmänner mit Gymnastikball
Die guten, alten Hampelmänner, wer kennt sie nicht? Zumindest die Variante mit Pezziball ist vielleicht neu für dich.
Ähnlich wie bei der ersten Übung wird hierbei der gesamte Körper beansprucht und du wirst richtig ins Schwitzen kommen. Eine super Übung, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Stelle dich etwas breiter auf einen festen Untergrund. Den Gymnastikball hältst du in deinen Händen, die du vor deinem Bauch positionierst.
2.) Springe nun mit den Füßen in die Mitte und bewege den Pezziball dabei über deinen Kopf.
3.) Springe nun wieder nach außen und bewege den Gymnastikball dabei wieder vor deinen Bauch.
4.) Fahre so fort, bis die angegebenen Wiederholungen erreicht sind.
Pezziball Übung #4: Curls für die hinteren Oberschenkel
Die nächste Übung ist zwar nicht ganz so anstrengend, aber trotzdem sehr effektiv. Wir trainieren dabei den sogenannten Beinbeuger, also die hinteren Oberschenkel.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Lege dich auf eine Yoga Matte. Deine Fersen sollten ungefähr in der Mitte des Gymnastikballs aufliegen. Dein Körper ist komplett gestreckt und hängt nicht durch.
2.) Halte die Spannung im Körper und rolle deine Füße langsam in Richtung deines Oberkörpers, indem du die Beine anwinkelst. Achte dabei stets darauf, dass du die Wiederholung langsam und kontrolliert ausführst.
3.) Wenn zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von ca. 90 Grad ist, erfolgt die Bewegungsumkehr.
4.) Rolle den Pezziball dafür mit deinen Füßen wieder von dir weg, bis du komplett auf den Fersen bist.
Pezziball Übung #5: Planks mit dem Gymnastikball
Klassische Planks kennt mittlerweile so gut wie jeder. Auf dem Pezziball wird die Hilfsmuskulatur zusätzlich beansprucht, da man den Ball ja stabil halten muss.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Stütze deine Ellenbogen im hinteren Drittel des Gymnastikballs ab. Achte darauf, dass du komplett stabil auf dem Ball aufliegst.
2.) Gehe mit deinen Füßen nun langsam zurück und nimm die Plank-Position ein.
3.) Spanne deine Bauchmuskeln aktiv an und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
4.) Halte diese Position, bis die angegebene Zeit vorüber ist.
Pezziball Übung #6: Full Plank Left and Rights
Wir machen erneut Planks. Diesmal allerdings eine komplett andere Variante. Bei den Full Plank Left and Rights bewegen wir die Beine vom Gymnastikball, um die Intensität zu steigern.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Gehe in die Liegestütz-Position und positioniere deine Beine auf dem Pezziball. Achte darauf, dass dein Rücken komplett gerade ist und du nicht durchhängst.
2.) Strecke nun das rechte Bein zur Seite aus und bewege es wieder zurück auf den Gymnastikball.
3.) Jetzt folgt die andere Seite. Strecke also das linke Bein zur Seite aus und lege es anschließend wieder auf dem Ball ab.
4.) Fahre so fort, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
Pezziball Übung #7: Reverse Crunches
Nachdem wir für Beine und Po schon einige Übungen absolviert haben, gehen wir nun zum Bauchmuskeltraining über.
Die Reverse Crunches sind eine super Übung, welche vor allem auf die mittlere Bauchmuskulatur abzielt.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Nimm exakt dieselbe Position wie bei der vorigen Übung ein. Achte darauf, dass der Gymnastikball ungefähr auf mittlerer Höhe deiner Unterschenkel ist. Dein Rücken sollte komplett gerade sein und nicht durchhängen.
2.) Ziehe nun die Knie Richtung Brust. Deine vorderen Unterschenkel rollen dabei auf dem Pezziball und das Gesäß geht nach oben.
3.) Sobald zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Bauch ein etwas kleinerer Winkel als 90 Grad ist, leitest du die Rückwärtsbewegung ein. Führe sie kontrolliert durch, bis deine Beine wieder gestreckt sind.
4.) Danach erfolgt die nächste Wiederholung.
Pezziball Übung #8: Crunches auf dem Gymnastikball
Klassische Crunches mit dem Unterschied, dass wir sie auf dem Ball machen. Auch hier wird wieder die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Positioniere dich auf dem Pezziball so, dass dein kompletter unterer Rücken aufliegt.
2.) In der Anfangsposition solltest du einen geraden Rücken haben.
3.) Mache nun den ersten Crunch, indem du deinen Brustkorb in Richtung Oberschenkel bewegst. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und langsam zu machen. Spanne die Bauchmuskeln stark an, wenn du in der Endposition bist.
4.) Beginne nun mit der Rückwärtsbewegung, indem du die Spannung langsam löst. Wenn dein Rücken wieder gerade ist, machst du die nächste Vorwärtsbewegung.
Pezziball Übung #9: Twist Crunches
Bei dieser Übung werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht. Sie ist also eine gute Ergänzung zu den klassischen Gymnastikball Crunches von oben.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Nimm dieselbe Ausgangsposition wie bei Übung #8 ein.
2.) Reiche nun mit deiner linken Hand zum rechten Knie und spanne deine Bauchmuskeln dabei stark an.
3.) Führe jetzt die Rückwärtsbewegung kontrolliert aus.
4.) Sobald du wieder in der Ausgangsposition bist, folgt die andere Seite. Reiche hierfür mit der rechten Hand zum linken Knie und spanne dabei deine Bauchmuskeln intensiv an.
5.) Fahre so fort, bis du die gewünschte Zahl an Wiederholungen erreicht hast.
Pezziball Übung #10: Hyperextensions
Nachdem wir nun einige Übungen für den Bauch absolviert haben, wollen wir noch etwas für den unteren Rücken tun. Die Hyperextensions kennst du vielleicht, wenn du schon mal in einem Fitnessstudio trainiert hast. Mit einem Gymnastikball kannst du sie ganz einfach zuhause absolvieren.
So führst du diese Übung korrekt aus:
1.) Knie dich auf einen weichen Untergrund. Der Pezziball befindet sich vor dir.
2.) Positioniere den Ball nun so, dass dein Bauch darauf aufliegt und du ihn mit dem Kinn fast berührst.
3.) Führe nun die erste Wiederholung durch, indem du deinen Oberkörper aufrichtest. Achte dabei stets darauf, dass du den Rücken nicht zu sehr durchstreckst. Sobald er gerade ist, ist die Aufwärtsbewegung zu Ende.
4.) Leite nun die Abwärtsbewegung ein, in dem du den Oberkörper wieder auf dem Gymnastikball ablegst. Dann folgt die nächste Wiederholung.
Trainingsplan fürs Gymnastikball Workout
Der nachfolgende Trainingsplan beinhaltet alle 10 Pezziball Übungen von oben. Pro Woche sollten zwei bis drei Einheiten absolviert werden, um wirkliche Erfolge zu sehen.
Der Trainingsplan ist für einen mittleren Leistungsstand ausgelegt. Je nachdem, wie fit du bist, musst du die Wiederholungszahl an deinen Leistungsstand anpassen.
Trainingsplan:
20 Kniebeugen mit Gymnastikball
1 Minute Pause
20 Kniebeugen mit Gymnastikball
1 Minute Pause
30 Knee Touches (15 je Seite)
1 Minute Pause
20 Hampelmänner mit Gymnastikball
1 Minute Pause
15 Curls für den Beinbeuger
1 Minute Pause
30 Sekunden Planks mit dem Pezziball
30 Sekunden Full Plank Left and Rights
1 Minute Pause
10 Reverse Crunches
1 Minute Pause
15 Crunches auf dem Gymnastikball
10 Twist Crunches auf dem Gymnastikball (5 je Seite)
1 Minute Pause
20 Hyperextensions
Fazit
Mit unseren Pezziball Übungen hast du alles, was du für ein effektives Training zuhause benötigst. Welche der Übungen kanntest du schon und welche wirst du ab sofort in dein Training einbauen?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du Fragen oder Feedback für uns hast.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
3 Comments
Hallo,
vielen Dank für diesen Beitrag. Ich finde die gezeigten Übungen sind auch für Anfänger sehr gut durchführbar. Ich habe auch einige neue Übungen mit dem Pezziball entdeckt, die ich vorher nicht kannte.
Macht weiter so.
Gruß
Michael
Sehr gut! Als fast 72 jähriger ehemaliger Sportlehrer habe ich gerade das Fitnessprogramm mit dem Pezziball absolviert. CCR haben mich musikalisch dabei begleitet.
Hat mir richtig Spaß gemacht. Neben Tennis, Walken, Ergometertraining und Schwimmen habe ich mit den Pezziballübungen einen weiteren motivierenden Bestandteil zur Erhaltung der Gesundheit, Fitness und Lebensfreude gefunden.
Etwas vermisst habe ich Hinweise zum Aufwärmen und zum Cooldown.
Mit lieben sportlichen Grüßen. Bleibt gesund und fit.
Manfred
Hallo Manfred,
freut uns, dass dir die Gymnastikball Übungen gefallen haben.
Du hast natürlich recht, ein umfassendes Aufwärmprogramm sowie ein geeignetes Cooldown sollten Bestand von jedem Training sein. Danke für den Hinweis und alles Gute!