Morgen Workout: Schnell abnehmen durch dieses 12 Minuten Training am Morgen
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 04.11.2020
Du möchtest abnehmen und endlich etwas für deine Fitness tun, findest im Alltag aber kaum Zeit dafür? Dann absolviere dein Training in der Früh mit diesem effektiven Morgen Workout.
Wir haben Übungen zum Abnehmen ausgewählt und sie zu einem Ganzkörperworkout vereint, das den Stoffwechsel ankurbelt und einige Kalorien verbraucht. Das Training eignet sich perfekt, um den Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren. Es dauert nicht lange und lässt sich somit bestens in deine Morgenroutine einbauen.
Das Training am Morgen lohnt sich wirklich. Trainierst du morgens, startest du fit und energiegeladen in den Tag und musst später nicht mehr daran denken, weil du deinem Körper schon etwas Gutes getan hast. Also raus aus den Federn und ab auf die Trainingsmatte!
Infos zu Übungen und Trainingsplan
Der Trainingsplan wird nur Wirkung zeigen, wenn du die Übungen korrekt ausführst. Kontrolliere deine Übungsausführung deshalb im Spiegel oder filme dich selbst.
Aufwärmen
Wenn du gleich nach dem Aufstehen trainieren möchtest, ist es noch wichtiger, dass du dich vor dem Training etwas aufwärmst. Zum Wachwerden solltest du dich zuerst ordentlich strecken und etwas dehnen. Trinke am besten vor dem Training schon ein Glas Wasser.
Um die Muskeln aufzuwärmen, solltest du vor dem Morgen Workout ein kleines Warmup machen.
Das könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:
1 Minute Seilspringen, 30 Sekunden Pause, 1 Minute Seilspringen
2 Minuten Hampelmänner
1 Minute auf der Stelle laufen, 1 Minute High Knees
Das brauchst du für das Training
Du brauchst für das Training eigentlich bloß eine Fitnessmatte*, etwas Platz zum Trainieren und natürlich Motivation. Praktisch wäre auch eine Flasche Wasser neben deinem Trainingsplatz, damit du zwischendurch etwas trinken kannst.
So erzielst du die besten Erfolge
Das Workout kann, wenn du es täglich oder mehrmals pro Woche durchführst, für tolle Ergebnisse sorgen. Wer optimale Erfolge erzielen will, sollte im Alltag zudem genügend Bewegung machen und auf eine kalorienreduzierte gesunde Ernährung achten.
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Ausfallschritte mit Knieheben
Diese Übung bringt den Stoffwechsel ordentlich in Schwung, außerdem fördert sie Koordination und Gleichgewicht. Besonders beansprucht wird die Oberschenkelmuskulatur und auch deine Gesäßmuskulatur.
So führst du die Übung aus:
Stehe aufrecht, dein Bauch ist fest angespannt.
Steige nun vom Stand aus mit dem rechten Bein nach hinten und beuge das vordere Knie, bis es sich in einem rechten Winkel befindet. Das rechte Knie berührt fast den Boden. Spanne Bauch und Gesäß weiterhin fest an. Der Oberkörper ist stets aufrecht, der Rücken gerade.
Halte diese Position kurz und komme dann wieder nach oben in den Stand. Anstatt das rechte Bein abzustellen, ziehst du das rechte Knie nach oben.
Von dieser Position aus startest du dann den nächsten Ausfallschritt. Wiederhole die Übung mit dieser Seite mehrere Male, dann wechselst du auf das andere Bein.
Up and Down Plank
Die Up and Down Planks sind eine hervorragende Ganzkörperübung. Besonders Arme und Schultern, aber auch die Bauchmuskeln werden dabei beansprucht und gestrafft.
So führst du die Übung aus:
Begib dich in die Liegestütz-Position. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Arme sind gestreckt. Bauch- und Pomuskulatur sind gut angespannt. Achte darauf nicht durchzuhängen und mache keinen Rundrücken.
Lege nun aus dieser Position den rechten Arm ab und komme auf den Unterarm.
Lege jetzt auch den linken Arm in der selben Art und Weise ab. Du bist nun in der Plank-Position. Halte diese mit viel Körperspannung kurz.
Drücke dich nun wieder mit dem rechten, dann mit dem linken Arm in die Ausgangsposition zurück.
Wechsle nach der Hälfte der Übungszeit die Reihenfolge und komme zuerst mit dem linken Arm und dann mit dem rechten nach unten, damit du beide Arme gleich stark beanspruchst.
Kniebeugen mit Sprung
Die gesprungenen Kniebeugen treiben deinen Puls nach oben und sind eine tolle Übung für die Oberschenkel. Aber auch die Po- und Wadenmuskulatur muss kräftig mitarbeiten.
So führst du die Übung aus:
Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
Spanne Bauch und Po gut an und absolviere eine Kniebeuge. Schiebe dazu die Hüfte nach hinten unten und beuge gleichzeitig die Knie. Der Rücken bleibt durchgehend gerade.
Senke das Gesäß so tief ab, wie es mit geradem Rücken möglich ist.
Aus dieser Position springst du dann kraftvoll und explosiv nach oben. Halte dich beim Sprung gerade, die Arme kannst du seitlich an deinen Kopf geben, nach oben bewegen oder gerade nach unten strecken.
Lande sanft auf den Fußballen und begib dich fließend wieder in die Kniebeuge. Von dort springst du dann wieder ab. Wiederhole die Ausführung mehrere Male. Achte darauf die Übung stets unter Spannung und kontrolliert auszuführen.
Bist du schon aus der Puste und kannst die Übung nicht mehr unter Spannung ausführen, mache besser eine kleine Pause.
Shoulder Taps
Shoulder Taps sind eine tolle Übung gegen Winkearme. Du musst außerdem ständig Körperspannung halten, wodurch die Übung anspruchsvoll und effektiv ist.
So führst du die Übung aus:
Gehe in die Liegestützposition, wie bei den Up and Down Planks beschrieben.
Spanne Bauch und Po fest an. Verlagere das Gewicht nun etwas mehr auf den linken Arm. Hebe den rechten Arm an und lege die flache Hand auf die linke Schulter.
Bringe den Arm wieder zum Boden und gehe zurück in die Ausgangsposition. Hebe nun den linken Arm und lege die Hand auf die rechte Schulter.
Wiederhole die Übung abwechselnd mit beiden Seiten.
Burpees
Burpees sind eine Übung, die extrem viele Muskelgruppen beansprucht. Dadurch sind sie sehr effektiv und eignen sich perfekt zum Abnehmen und zum Straffen des Körpers.
So führst du die Übung aus:
Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Spanne die Bauchmuskeln an. Aus dieser Position gehst du in die Hocke und legst die Hände vor dir auf den Boden.
Nun gehst du die Liegestützposition über, indem du mit den Beinen nach hinten springst. Wenn du kannst, mache eine Liegestütz, wenn nicht, halte die Position kurz. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du nicht durchhängst.
Springe nun wieder zurück in die Hocke und springe aus der Hocke kraftvoll nach oben, strecke die Arme dabei aus.
Federe den Sprung bei der Landung gut ab und lande möglichst sanft. Sobald du mit beiden Füßen wieder am Boden bist, kannst du die Übung von neuem durchführen. Wiederhole sie zügig, aber stets mit voller Körperspannung.
Achte immer darauf die Übung sauber auszuführen. Mache lieber eine kurze Pause, wenn du schon erschöpft bist und führe die Übung dann wieder korrekt und mit Körperspannung durch.
Superman
Die Rückenmuskulatur wird im Training oft vernachlässigt. Diese Übung trainiert den Rücken effektiv und beansprucht außerdem die Gesäßmuskulatur. Perfekt für einen schönen definierten Rücken und einen knackigen Po.
So führst du die Übung aus:
Lege dich flach in Bauchlage auf deine Matte. Deine Arme und Beine streckst du nach vorne beziehungsweise hinten aus.
Hebe nun gleichzeitig langsam und kontrolliert Arme und Beine an. Das Gesäß ist gut angespannt.
Halte die Position einen Moment und senke Arme und Beine dann wieder ab.
Wiederhole die Übung mehrere Male.
Achte darauf, dass du die Übung immer langsam und fließend und niemals schnell ausführst. Wenn du ein wenig Variation ins Training bringen möchtest, kannst du Arme und Beine auch diagonal gleichzeitig anheben.
Schmetterlings Sit Ups
Die letzte Übung trainiert die Bauchmuskeln intensiv. Besonders deine oberen, aber auch die unteren Bauchmuskeln werden bei den Schmetterlings Sit Ups beansprucht.
So führst du die Übung aus:
Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte. Beuge die Beine so, dass sich deine Fußsohlen berühren. Ziehe die Füße ein Stück Richtung Gesäß und führe die Knie nach außen. Du müsstest eine leichte Dehnung der Oberschenkelinnenseite spüren.
Die Arme streckst du nach hinten aus.
Spanne nun den Bauch fest an und hebe deinen Oberkörper, berühre mit den Händen den Boden vor deinen Füßen.
Komm dann langsam und kontrolliert wieder nach unten in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung mehrere Male.
Achte darauf, die Bewegung wirklich mit der Kraft der Bauchmuskeln durchzuführen und arbeite nicht mit zu viel Schwung.
Trainingsplan
Der Trainingsplan besteht aus den oben beschriebenen Übungen. Diese führst du für eine bestimmte Anzahl an Sekunden aus.
Ein Übungsdurchlauf der gesamten Übungen ist bei diesem Morgen Workout ein Satz. Insgesamt hat das Training 3 Sätze und dauert somit 12 Minuten.
Je nach Leistungsstand kannst du das Workout selbstverständlich anpassen. Anfänger sollten die Dauer, für die eine Übung ausgeführt wird, vielleicht etwas nach unten schrauben. Fortgeschrittene können sie hingegen sogar erhöhen.
Nach dem Aufwärmen führst du diese Übungsfolge dreimal durch:
Ausfallschritte mit Knieheben: 30 Sekunden
Up and Down Plank: 30 Sekunden
Gesprungene Kniebeugen: 30 Sekunden
Shoulder Taps: 30 Sekunden
Burpees: 30 Sekunden
Superman: 30 Sekunden
Schmetterlings Sit Ups: 30 Sekunden
Pause: 30 Sekunden
Fazit
Ein knackiges Morgenworkout bietet dir einen unglaublich guten Start in den Tag. Du fängst den Tag energiegeladen an und hast die restliche Zeit den Kopf frei für andere Dinge, da du den Sport schon abgehakt hast.
Außerdem fällt es leicht morgens eine Sportroutine einzubauen. Das hilft dir regelmäßig zu trainieren, was sich bestimmt sehr positiv auf deine Figur auswirken wird.
Viel Spaß beim Ausprobieren des Morgenworkouts und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!
Liebe Grüße und bis bald, Dani