Die 15 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau – Gesund und lecker
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 05.09.2019
Einen straffen, muskulösen Körper wünschen sich viele. Dafür ist neben intensivem Krafttraining auch die richtige Ernährung nötig.
Besonders wichtig für den Muskelaufbau sind eiweißreiche Lebensmittel, die deine Muskeln mit Baustoffen versorgen.
In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel für den Muskelaufbau besonders gut geeignet sind und warum das so ist. Zusätzlich zeige ich dir auch einige Rezept-Ideen, damit du diese Lebensmittel gleich in deine Ernährung einbauen kannst.
Was zeichnet Lebensmittel für den Muskelaufbau aus?
Es gibt Lebensmittel, die für den Muskelaufbau besonders gut geeignet sind.
Diese erfüllen folgende Kriterien:
Hoher Gehalt an hochwertigem Eiweiß
Es gibt eiweißhaltige Lebensmittel, die der Körper besser in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Man spricht hierbei von Lebensmitteln mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Derartige Nahrungsmittel sind grundsätzlich besser für den Muskelaufbau geeignet.
Für die biologische Wertigkeit kommt es darauf an, welche Aminosäuren in welchen Mengen enthalten sind.
Es gibt Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann (essentielle Aminosäuren). Wenn ein Lebensmittel hohe Mengen solcher Aminosäuren enthält, ist es für den Muskelaufbau meist besonders gut geeignet.
Tierische Lebensmittel haben nahezu immer eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Allerdings kannst du die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen, indem du sie intelligent kombinierst. So kannst du auch bei einer veganen Ernährung ausreichend hochwertiges Eiweiß zu dir nehmen.
Ein Beispiel für eine gute pflanzliche Eiweiß-Kombination ist ein Chili mit verschiedenen Bohnen, Mais und Reis. Auch tierische Lebensmittel kannst du durch bestimmte Kombinationen für den Muskelaufbau wertvoller machen.
Wenig Fett
Eiweißquellen für den Muskelaufbau sollten einen geringen Fettanteil haben. Besonders bei tierischen Lebensmitteln solltest du großteils auf magere Produkte zurückgreifen. Ein Übermaß an tierischen Fetten ist nicht vorteilhaft für deine Gesundheit.
Außerdem haben fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Quark in Vollfettstufe, um einige Kalorien mehr. Die meisten Athleten bauen mit einem leichten Kalorienüberschuss zwar am schnellsten Muskeln auf, doch zu groß sollte er auch nicht werden, wenn man nicht unnötig viel Fett ansetzen möchte.
Natürlich musst du Fett aber nicht wie den Teufel meiden, wenn du Muskeln aufbauen willst. Eine gewisse Menge ist wichtig für deine Gesundheit und die Produktion von anabolen Hormonen wie Testosteron. Außerdem verleiht Fett Speisen einen besseren Geschmack.
Bei Eiern das Eigelb wegzuwerfen, wie es einige Bodybuilder machen, halte ich beispielsweise für absolut überzogen und unnötig. Stattdessen sollte man lieber weniger Eier essen und zusätzlich noch eine fettarme Proteinquelle einbauen.
Unsere Top 15 Lebensmittel für den Muskelaufbau erfüllen die soeben genannten Kriterien. Sie haben also nicht nur einen hohen Eiweißgehalt, sondern auch eine gute Aminosäure-Zusammensetzung und enthalten wenig Fett.
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1) Magerquark
Magerquark ist in der Fitness-Szene wohl das beliebteste Lebensmittel. Und das aus gutem Grund: Er ist eiweißreich, dabei aber fett- und kohlenhydratarm.
Magerquark ist eine äußerst hochwertige und günstige Eiweißquelle. Für den Muskelaufbau ist er unter anderem auch deshalb gut geeignet, weil er zu 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Molkeprotein besteht.
Molkeprotein versorgt die Muskeln nach dem Sport rasch mit den wichtigsten Aminosäuren, während Casein langsam verdaut wird und deinen Körper längerfristig mit Aminosäuren versorgt.
Da Magerquark äußerst vielseitig ist, kannst du ihn häufig verwenden, ohne dass er langweilig wird. Er schmeckt super in Kombination mit Früchten, aber auch pikant als Aufstrich. Unsere liebsten Rezepte mit Magerquark sind folgende:
Low Carb Himbeer Cheesecake ohne Boden
Kohlenhydratarmer Quarkauflauf mit Beeren
Pro 100 Gramm enthält Magerquark rund 12 Gramm Protein und 67 Kalorien.
2) Hähnchenbrustfilet
Hähnchenbrustfilet hat eine hohe biologische Wertigkeit und liefert eine gute Portion Eiweiß. Außerdem ist das zarte Fleisch sehr fettarm und kann hervorragend kombiniert werden. Es passen beinahe jedes Gemüse und viele Beilagen, wie Reis, Quinoa, Kartoffeln und Vollkornnudeln dazu.
Achte beim Fleischkauf immer auf gute Qualität. Mit billigem Fleisch tust du deinem Geldbeutel vielleicht etwas Gutes, aber keinesfalls deinem Körper und der Umwelt.
Erst dieses Jahr wurde im Auftrag von Germanwatch von der Universität Greifswald eine stichprobenartige Untersuchung durchgeführt. Dabei wurde billiges Hähnchenfleisch aus konventioneller Haltung und Fleisch aus Bio-Haltung getestet.
Es kam heraus, dass jedes zweite Billig-Hähnchen antibiotikaresistente Keime enthielt. Die Bio-Variante war nicht belastet. Das Problem an antibiotikaresistenten Keimen ist folgendes: Erkrankst du an diesen, wirken Antibiotika nicht mehr, im schlimmsten Fall kannst du also daran sterben.
Auch wenn es teurer ist, achte auf die Qualität. Iss besser weniger Fleisch, dafür aber qualitativ hochwertigeres. Das schmeckt außerdem besser und kann hervorragend für unsere Hähnchen-Gerichte verwendet werden.
Hähnchenbrustfilet enthält rund rund 23 Gramm Protein und 100 Kalorien pro 100 Gramm.
3) Linsen
Es muss nicht immer Fleisch sein. Auch als Vegetarier und Veganer kann man gut Muskeln aufbauen.
Linsen enthalten beinahe alle essentiellen Aminosäuren und sind rein pflanzlich. Kombinierst du sie mit Vollkorngetreide, wie Brot oder Nudeln, erreichst du eine hohe biologische Wertigkeit.
Sie enthalten aber nicht nur viel Eiweiß, sondern auch hochwertige Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Linsen sind zudem sehr günstig. Außerdem gibt es sie in den verschiedensten Varianten, sie werden also nicht langweilig. Eines meiner Lieblingsrezepte mit Linsen ist diese leckere Süßkartoffel Suppe.
Rote Linsen haben pro 100 Gramm rund 27 Gramm Protein und 350 Kalorien.
4) Skyr
Skyr ist ein isländisches Milchprodukt, das mittlerweile auch in Deutschland hergestellt wird. Er hat ähnliche Nährwerte wie Magerquark und ist somit bestens für den Muskelaufbau geeignet.
Wie Magerquark kann man auch Skyr vielfältig einsetzen. In diesem Artikel erfährst du, wie Skyr hergestellt wird und welche Vorteile er bietet. Außerdem findest du dort sogar eine Anleitung zum Selbermachen von Skyr.
Ein sehr leckeres Rezept ist dieser Kaiserschmarrn mit Skyr, unbedingt ausprobieren!
Durchschnittlich haben 100 Gramm Skyr 11 Gramm Eiweiß und 63 Kalorien.
5) Rinderfilet
Rinderfilet ist sehr fettarm, enthält dafür aber viel Protein. Außerdem liefert es Creatin, reichlich B-Vitamine und Eisen.
Auch bei dieser Fleischsorte solltest du immer auf die Qualität achten. Hochwertiges Rinderfilet liefert bessere Inhaltsstoffe und hat einen weit besseren Geschmack.
Ein saftiges Rindersteak mit Kartoffeln und Kräuterquark wäre um Beispiel ein hervorragendes Gericht für den Muskelaufbau. Dieses feine Fleisch macht sich aber natürlich auch in Geschnetzeltem oder als Carpaccio super.
100 Gramm Rinderfilet liefern dir rund 21 Gramm Protein und 110 Kalorien.
6) Kichererbsen
Diese runden Hülsenfrüchte haben es in sich. Sie liefern jede Menge pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Die Kombination mit Vollkornprodukten erhöht die biologische Wertigkeit und macht Kichererbsen zu einem Powerfood für den Muskelaufbau.
Neben Eiweiß liefern sie auch diverse Mineralstoffe, wie Calcium und Eisen. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass man sie in der Küche sehr vielseitig verwenden kann. Egal, ob als schneller Salat, Kichererbsen Curry oder in einem Pfannengericht mit Hackfleisch - Kichererbsen gehen immer.
100 Gramm Kichererbsen aus der Dose enthalten rund 7 Gramm Protein und 110 Kalorien.
7) Forelle
Die Forelle ist ein eiweißreicher Süßwasserfisch. Diese heimische Fischart liefert hochwertiges, leicht verdauliches Protein und die Vitamine B1, B2, B6, C, A und E. Außerdem sind Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor enthalten. Eine richtige Nährstoffbombe also.
Forelle lässt sich auf verschiedenste Art zubereiten. Man kann sie grillen, braten, pochieren, räuchern und so weiter. Geräucherte Forelle mit frischem Vollkornbrot und Gemüse ist zum Beispiel ein perfekter Muskelaufbau-Snack für zwischendurch.
100 Gramm Forellenfilet liefern rund 20 Gramm Protein und 100 Kalorien.
8) Harzer Käse
Harzer Käse ist ein sehr würziger Käse, der nicht jedem schmeckt. Das ist aber schade, denn er ist extrem proteinreich und gleichzeitig kalorienarm.
Der Käse wird aus entrahmter Kuhmilch hergestellt. In Österreich heißt er übrigens Quargel.
Harzer Käse kann man beispielsweise in Scheiben geschnitten mit einer Marinade aus Zwiebel, Essig, Öl, Kümmel und Pfeffer essen. Eine weitere Zubereitungsmöglichkeit sind Käse-Chips. Diese sind ein toller, eiweißreicher Snack.
100 Gramm Harzer Käse beinhalten stolze 30 Gramm Protein und liefern dabei nur 125 Kalorien.
9) Tofu
Tofu ist eine hervorragende Alternative zu Fleisch. Auch wenn die Aminosäure-Zusammensetzung nicht ganz so gut ist, sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Neben hochwertigem pflanzlichen Eiweiß liefert Tofu auch Eisen, Kalzium und Magnesium. Er ist in der Küche sehr variabel einsetzbar. Der sogenannte Seidentofu eignet sich sogar für Süßspeisen, da er cremig ist wie Skyr. Dadurch, dass es mehrere Tofusorten gibt, hast du eine große Auswahl für verschiedenste Fitness Gerichte.
Pro 100 Gramm enthält Tofu rund 11 Gramm Eiweiß und 100 Kalorien.
10) Hirse
Hirse ist ein heimisches Superfood, das neben hochwertigem Eiweiß reichlich gesunde Kohlenhydrate liefert. Außerdem enthält sie viel Eisen und Magnesium. Beides Mineralstoffe, die für den Muskelaufbau sehr wichtig sind.
Quinoa ist den Werten der Hirse übrigens sehr ähnlich. Du kannst sie natürlich auch verwenden, günstiger ist aber immer die heimische Variante. Besonders gut schmecken Hirse und Quinoa in einer leckeren Bowl oder einem cremigen Brei mit Früchten.
100 Gramm Hirse enthalten rund 11 Gramm Eiweiß und 350 Kalorien.
11) Lachs
Lachs hat im Gegenteil zu den anderen Lebensmitteln etwas mehr Fett. Allerdings sind die Fette im Lachs für den Körper sehr gesund. Er enthält vor allem viel Omega 3 Fettsäuren.
Aber natürlich liefert Lachs auch hochwertiges Eiweiß. Zudem sind noch Vitamin D, B-Vitamine sowie Jod und Kalium enthalten. Achte auch bei Lachs stets auf gute Qualität, die sich vor allem durch nachhaltigen Fang beziehungsweise Züchtung auszeichnet.
Versuche mal diese zwei leckeren Gerichte: Überbackener Lachs mit Spinat und Lachsfilet mit geschmorten Tomaten. Schmeckt super, sättigt gut und liefert reichlich Eiweiß für den Muskelaufbau.
100 Gramm Lachsfilet haben rund 20 Gramm Eiweiß bei etwa 180 Kalorien.
12) Fettarmer griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Eiweiß wie herkömmlicher Joghurt. Seine Aminosäure-Zusammensetzung eignet sich perfekt für den Muskelaufbau.
Achte darauf fettarmen griechischen Joghurt zu kaufen. Besonders gut eignet sich die Variante mit 2 Prozent Fett, da musst du trotzdem nicht auf leckeren Geschmack verzichten. Kaufe auf jeden Fall eine natürliche Variante und keinen fertigen Fruchtjoghurt, denn bei solchen Produkten ist meist sehr viel Zucker enthalten.
Sehr lecker schmeckt griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen, aber auch pikant als Tsatsiki schmeckt er fantastisch.
100 Gramm griechischer Joghurt mit 2 Prozent Fett enthalten rund 8 Gramm Eiweiß und 66 Kalorien.
13) Kidneybohnen
Kidneybohnen liefern pflanzliches Eiweiß und machen gut satt, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Sie sind dabei aber verhältnismäßig kalorienarm.
Wie schon erwähnt, solltest du die Bohnen für den Muskelaufbau mit Getreide kombinieren. Iss also zum Beispiel Vollkornbrot zum Bohneneintopf oder versuche unser leckeres Bohnenmus als Aufstrich. Übrigens kann man Kidneybohnen auch süß genießen, zum Beispiel in Form dieser Low Carb Schoko Brownies.
100 Gramm Kidneybohnen enthalten 9 Gramm Protein und rund 105 Kalorien.
14) Cottage Cheese
Auch Hüttenkäse ist ein tolles Nahrungsmittel, das dich beim Muskelaufbau unterstützen kann. Wie die anderen Milchprodukte im Artikel enthält Hüttenkäse hochwertiges Casein, das deine Muskeln längerfristig versorgt. Vor oder nach dem Training ist Cottage Cheese also ein hervorragender Snack.
Probiere doch mal diesen leckeren Hüttenkäse Salat oder unsere Hüttenkäsetaler.
100 Gramm Hüttenkäse mit 10% Fett in Trockenmasse enthalten 13 Gramm Eiweiß und 85 Kalorien.
15) Thunfisch
Thunfisch hat eine sehr gute Aminosäure-Zusammensetzung und liefert Omega 3 Fettsäuren. Deshalb eignet er sich bestens für den Muskelaufbau.
Besonders praktisch ist natürlich Thunfisch aus der Dose. Achte aber bitte darauf, dass du Thunfisch in eigenem Saft oder in Olivenöl kaufst. Sonnenblumenöl ist meist sehr minderwertig und enthält viele Omega 6 Fettsäuren, welche mit den Omega 3 Fettsäuren um die Aufnahme konkurrieren.
Im Hinblick darauf, dass die Meere schon sehr überfischt sind und Thunfisch ziemlich viel Quecksilber enthält, solltest du ihn nicht jeden Tag genießen. Hin und wieder kannst du ihn aber durchaus für Fitness Rezepte wie unseren Thunfisch Salat mit Apfel, eine Pizza mit Thunfischboden oder Thunfisch Frikadellen verwenden.
100 Gramm Thunfisch aus der Dose (ohne Öl) liefern rund 24 Gramm Eiweiß und 110 Kalorien.
Fazit
Mit der richtigen Lebensmittelauswahl klappt es mit dem Muskelaufbau. Vernünftiges Training muss aber natürlich auch sein, da führt kein Weg daran vorbei.
Was sind deine liebsten Lebensmittel für den Muskelaufbau? Sind deine Favoriten vielleicht sogar dabei? Schreib deine Meinung zu diesem Thema gerne in die Kommentare!
Liebe Grüße und bis bald, Dani
3 Comments
Mit Ausnahme von 3 sind die aufgeführten Lebensmittel sowieso meine Lieblingslebensmittel. Tolle Liste und sehr gute Erklärung zu jedem einzelnen Punkt. Das bringt einen weiter! Danke!
Super Liste, danke!
Sehr gute Gedanken und Tipps, die einen weiterbringen.