Laufen anfangen: Von 0 auf 5 Kilometer in 6 Wochen [mit Trainingsplan]

Laufen anfangen: Von 0 auf 5 Kilometer in 6 Wochen [mit Trainingsplan]

Anfänger beim Laufen

Von Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 21.08.2019

Laufen ist Trend. Kein Wunder, schließlich bietet es zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und macht, wenn man es richtig angeht, sogar wirklich Spaß.

Du möchtest auch von Vorteilen wie einem gestärkten Herz-Kreislauf-System, Stressabbau, besserem Schlaf und einem erhöhten Kalorienverbrauch profitieren? Dann nichts wie ab in die Laufschuhe!

In diesem Artikel erfährst du, ob du mit dem Laufen anfangen solltest und welche Ausrüstung du brauchst. Neben praktischen Tipps für deinen Laufstart bekommst du von uns auch einen Trainingsplan, mit dem du in 6 Wochen bereits 5 Kilometer durchlaufen kannst.

Für wen ist Laufen geeignet?

Laufen ist ein Sport, von dem man oft annimmt, dass ihn jeder ausüben könnte. Das ist so aber nicht ganz richtig. Es gibt ein paar Dinge, die du vor deinem Laufstart unbedingt abklären solltest.

Schweres Übergewicht stellt beim Laufen zum Beispiel eine zu große Belastung für deine Gelenke dar. Beschränke dich erst mal aufs Spazierengehen. Auch damit kann man gute Erfolge beim Abnehmen erzielen und die Gesundheit fördern. Später kannst du immer noch motiviert und etwas leichter ins Lauftraining einsteigen.

Hast du allgemein Probleme mit den Gelenken, irgendwelche Fehlstellungen oder Rückenprobleme, solltest du am besten mit einem Orthopäden oder Sportarzt abklären, ob Laufen ein geeigneter Sport für dich ist.

Bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Lunge sollte bitte auch immer abgeklärt werden, ob Laufen ein Vorteil ist oder ob dadurch die Problematik sogar verschlimmert werden kann. Hier solltest du besser kein Risiko eingehen!

Generell würde ich jedem Laufanfänger empfehlen, sich medizinisch durchchecken zu lassen. Erstens schadet eine Überprüfung deiner Gesundheit sowieso nicht. Zweitens hast du dann die Gewissheit, dass Laufen kein Problem für dich ist und du kannst motiviert durchstarten.

Was brauchst du, wenn du zum Laufen anfangen willst?

Prinzipiell ist Laufen sehr simpel und unkompliziert. Du brauchst dich, Motivation und, ganz wichtig, passende Laufschuhe*.

Gut sitzende und auf dich abgestimmte Laufschuhe sind ein absolutes Muss beim Laufen. Falsche Schuhe können zu Schmerzen und Fehlstellungen führen. Es ist also wichtig, genau das richtige Modell zu finden.

Es gibt Laufschuhe in den unterschiedlichsten Formen. Je nach Bedarf sind sie besser oder weniger gut gedämpft, haben seitlich oder hinten Verstärkungen und unterschiedliche Sohlenprofile.

Am besten machst du eine Laufschuhanalyse in einem Fachgeschäft. Dort wird dein Laufstil beurteilt, damit man weiß, welcher Schuh am ehesten zu dir passt. Auch auf deine Fußform wird dabei geachtet, damit du wirklich den optimalen Schuh findest.

Ein Tipp von meiner Seite: Der beste Laufschuh ist nicht zwangsläufig der Hübscheste. Das sollte dir in diesem Fall aber egal sein, wichtig ist wirklich, dass er dir hervorragend passt.

Günstig ist es übrigens, die Laufschuhe eher nachmittags oder abends zu kaufen. Der Fuß ist nämlich abends größer als morgens. Da auch während des Laufens der Fuß etwas anschwillt, ist es besser einen etwas größeren Schuh zu kaufen. Zu kleine Schuhe können blaue Zehennägel und Blasen bedeuten.

Bevor du eine Laufschuhanalyse machst, solltest du dir ein paar Punkte überlegen:

Wie oft möchte ich Laufen?

Wenn du vor hast in Zukunft öfters pro Woche laufen zu gehen, empfiehlt sich die Anschaffung von zwei Laufschuh-Paaren. Dadurch nutzen sie sich nicht so schnell ab und dein Fuß hat Abwechslung, was ihm sehr gut tut. Außerdem kann der andere Schuh in der Zwischenzeit gut trocknen.

Auf welchen Strecken werde ich laufen?

Läufst du eher im Wald, auf Wiesenwegen, auf steinigen Wegen, Bergtrails oder doch am liebsten am Asphalt? Das solltest du in deinen Laufschuh-Kauf einplanen, da man die Dämpfung des Schuhes und das Sohlenprofil darauf abstimmen kann.

Welche Ziele habe ich beim Laufen?

Willst du einfach nur gemütlich deine Runden drehen und etwas Gutes für deine Gesundheit tun? Oder hast du größere Ziele wie die Teilnahme an langen Läufen, oder schnellen, kurzen Läufen? Je nachdem, wofür du die Schuhe brauchst, gibt es unterschiedliche Modelle zur Auswahl.

Neben guten Laufschuhen, bei denen du nicht sparen solltest (deine Gesundheit sollte dir das wert sein), ist es auch von Vorteil sich eine bequeme Hose und ein T-Shirt aus einem funktionellen Material zuzulegen. Das transportiert den Schweiß besser ab, trocknet schneller und ist leichter, was beim Laufen sehr angenehm ist.

Für sonnige Tage ist eine leichte Kappe sehr nützlich, die deinen Kopf vor der Sonne schützt. Spezielle Gadgets, wie eine Laufuhr mit Pulsmesser und GPS oder ein spezieller Rucksack für Flüssigkeit sind für den Anfang nicht wichtig. Darauf kannst du getrost verzichten.

Wenn du beim Laufen gerne Musik hörst, sind kabellose Kopfhörer besonders praktisch.

Laufen anfangen mit diesem Trainingsplan

Laufplan für Einsteiger

Wenn du deine Ausrüstung fürs Laufen beisammen hast und dein Arzt das Okay gegeben hat, kannst du auch schon loslaufen. Mit diesem Plan wirst du bereits in 6 Wochen nahezu mühelos 5 Kilometer durchlaufen können. Das Tempo ist prinzipiell erst mal egal. Es sollte dir Spaß machen und du solltest dich gut fühlen.

Der Zeitaufwand pro Training beläuft sich auf etwa 20 bis 40 Minuten. 3 Tage pro Woche solltest du dein Laufttraining absolvieren, optional kannst du noch einen Tag pro Woche Krafttraining machen. Falls dir die vorgegebenen Tage nicht passen, kannst du natürlich jederzeit variieren. Wichtig ist nur, dass du die geplanten Einheiten innerhalb einer Woche absolvierst.

Dein Lauftempo sollte ein Tempo sein, das du gut durchhältst. Achte darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ist und du kaum noch Luft bekommst. Ein gemäßigtes Tempo bringt dich auch ans Ziel und ist leichter durchzuhalten. So macht das Lauftraining gleich viel mehr Spaß.

Solltest du dich beim Lauftraining überfordert fühlen, wiederhole einfach die vorangegangene Woche und lasse dir Zeit. Es spielt keine Rolle, ob du nun in 6 oder 7 Wochen 5 Kilometer laufen kannst. Hauptsache das Laufen bereitet dir Freude.

Laufen anfangen mit diesem 6 Wochen Plan

Woche 1

Montag: 10 x 1 Minute laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Mittwoch: 5 x 1 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen; 5 x 2 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Samstag: 10 x 2 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Optional 1 x pro Woche Krafttraining

Woche 2

Montag: 3 x 3 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Mittwoch: 4 x 3 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen; 4 x 2 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Samstag: 5 x 4 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Optional 1 x pro Woche Krafttraining

Woche 3

Montag: 8 x 3 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Mittwoch: 5 x 5 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Samstag: 2 x 5 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen; 2 x 8 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Optional 1 x pro Woche Krafttraining

Woche 4

Montag: 3 x 8 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Mittwoch: 1 x 10 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen; 1 x 15 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen

Samstag: 3 x 10 Minuten laufen im Wechsel mit 1 Minute gehen

Optional 1 x pro Woche Krafttraining

Woche 5

Montag: 5 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen, 15 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen, 10 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen

Mittwoch: 5 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen, 20 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen, 10 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen

Samstag: 10 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen, 20 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen

Optional 1 x pro Woche Krafttraining

Woche 6

Montag: 5 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen, 25 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen, 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen

Mittwoch: 10 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen, 20 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen, 10 Minuten laufen

Samstag: 30 bis 40 Minuten Dauerlauf

Optional 1 x pro Woche Krafttraining

Gratulation, jetzt hast du es geschafft, du kannst 5 Kilometer am Stück laufen! Je nach Geschwindigkeit ist es sogar gut möglich, dass du bereits eine längere Distanz schaffst.

Die besten Anfänger-Tipps fürs Laufen

Anfänger beim Laufen

Den Plan zum Lauf-Einstieg hast du nun. Es gibt außer der richtigen Ausrüstung und dem Trainingsplan aber noch weitere Dinge, die du beachten solltest. Mit diesen Tipps und Tricks wird dir das Laufen nämlich noch viel leichter fallen:

Trinke genug

Trinken ist im Alltag ohnehin sehr wichtig, beim Sport aber noch viel mehr. Du musst bedenken, dass du beim Schwitzen zusätzlich Flüssigkeit verlierst. Du solltest also an den Trainingstagen unbedingt mehr trinken.

Empfehlenswert ist Wasser oder Mineralwasser, aber auch stark verdünnte Fruchtsäfte sind in Ordnung. Spezielle Elektrolytgetränke brauchst du auf dieser kurzen Distanz noch nicht.

Vergiss nicht aufs Dehnen

Beim Dehnen aktivierst und streckst du verschiedene Muskelgruppen. Das Ziel von ist es, muskuläre Verkürzungen zu vermeiden, die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken. Außerdem fördert es die Regeneration.

Dehne also die Muskelgruppen, die du beansprucht hast, gut durch. Achtung! Hast du irgendwo Schmerzen, dehne nicht in den Schmerz hinein.

Mache zusätzliches Krafttraining

Krafttraining ist auch für Läufer wichtig. Durch die Kräftigung der Muskeln hast du mehr Stabilität und dadurch ein niedrigeres Verletzungsrisiko. Außerdem wird dein Laufstil verbessert und du wirst dadurch schneller.

Baue also in deine Trainingswoche ein bisschen Zeit für ein vernünftiges Ganzkörper-Training ein. Es muss allerdings kein Krafttraining mit schweren Gewichten sein. Auch ein funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht ist für diesen Zweck auch sehr sinnvoll.

Motiviere dich

Ich gebe es zu: Immer ist Laufen auch nicht lustig. Da braucht es etwas, um die Motivation zurückzuholen. Wie wäre es, wenn du dir eine coole Playlist zum Laufen zusammenstellst? Mit Musik geht alles leichter.

Lauf-Verabredungen mit Freunden motivieren dich ebenfalls, dein Training durchzuziehen. Unterschiedliche Strecken können das Laufen zudem wieder interessanter machen.

Tipps gegen Seitenstechen

Seitenstechen ist ein Schmerz, der meist seitlich etwas unterhalb der Rippen auftritt. Es ist, wie der Name schon sagt, ein wirklich stechender Schmerz, der das Weiterlaufen sehr mühsam macht. Warum dieses Phänomen genau auftritt, ist nicht ausreichend geklärt.

Allerdings tritt es häufig bei zu intensiven Belastungen auf, also wenn du zum Beispiel zu schnell läufst. Wenn du vor dem Laufen zu viel isst, kann es ebenfalls ausgelöst werden. Eine falsche Atmung oder Haltung wird auch oft als Grund angegeben.

Um Seitenstechen zu vermeiden, solltest du ein Tempo laufen, das dich nicht überfordert. Zudem solltest du deine Mahlzeiten ans Laufen anpassen.

Wenn es an der falschen Atmung liegt, solltest du während dem Joggen das Reden mit deinem Laufpartner vermeiden. Achte ansonsten darauf, möglichst ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Was du vor dem Training essen solltest

Die Mahlzeiten-Auswahl ist nicht nur beim Seitenstechen ein Thema, sondern beeinflusst dein Lauftraining generell. Ich würde dir empfehlen direkt vor dem Training nichts zu essen. Das liegt dir schwer im Magen und das Laufen wird mühsam.

Warte nach großen Mahlzeiten immer 2 Stunden mit dem Laufen. Kleinere Sacks wie eine Banane belasten nicht so sehr, die kannst du auch kurz vor dem Training essen. Wenn du kein Problem damit hast, dich nüchtern anzustrengen, kannst du auch locker vorm Frühstück laufen. Kürzere Läufe sind normalerweise auch ohne Frühstück problemlos machbar.

Ansonsten ist die Auswahl der Lebensmittel für Kurzstreckenläufe eigentlich nicht wirklich relevant. Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, bist du mit allen Stoffen versorgt, die du für deine Laufanfänge brauchst.

Wechsle deine Laufstrecken

Abgesehen davon, dass das Variieren deiner Laufstrecken das Joggen interessanter macht, ist es auch für deinen Körper besser. Ständiges Laufen auf hartem Untergrund, wie Asphalt, ist eine Belastung für deine Gelenke, auch wenn du gut gedämpfte Schuhe hast.

Laufe also hin und wieder auch auf weichem, federnden Untergrund, wie Waldboden oder Wiesenwegen. Auch am Strand laufen ist hin und wieder eine tolle Abwechslung und eine richtige Herausforderung für die Beinmuskulatur.

Trailrunning, also das Laufen auf nicht befestigtem Untergrund, wie Bergtrails oder Waldboden mit Wurzeln, schult deine Konzentration und Koordination. Es ist allerdings eher für Fortgeschrittene geeignet.

Regeneration ist wichtig

Geh es mit dem Laufen nicht zu schnell an. Auch wenn du gleich besser werden möchtest, bringt es nichts täglich zu trainieren. Im Gegenteil, die Verletzungsgefahr steigt dadurch. Außerdem ist dein Körper anfangs ohnehin sehr gefordert, du solltest ihm also Zeit geben sich an die Belastung zu gewöhnen.

Versuche dich an einen Trainingsplan zu halten, bei dem du auch fixe Ruhezeiten hast. Wenn du mal zwei Tage hintereinander laufen musst, ist das natürlich kein Problem. Du solltest deine drei Trainings pro Woche aber nicht auf drei aufeinander folgende Tage legen und dann die restliche Woche nichts mehr tun.

Wenn es dir schwer fällt die Beine still zu halten, gehe spazieren. Da bewegst du dich auch, aber es schadet der Regeneration nicht.

Achte auf eine gute Lauftechnik

Die richtige Lauftechnik macht das Laufen leichter und lustiger. Keine Sorge, du musst jetzt nicht akribisch an deinen Bewegungen feilen, es gibt aber ein paar Dinge, die du beachten solltest.

Der Oberkörper sollte aufrecht und gestreckt sein, der Kopf ebenfalls aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet. Je nach Geschwindigkeit ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Die Arme sollten sich auf einer Linie neben dem Körper parallel zur Laufrichtung bewegen. Das geht meist ganz automatisch. Der Winkel im Ellenbogengelenk sollte nicht größer als 90 Grad sein. Die Hände solltest du immer locker und entspannt halten.

Es gibt verschiedene Arten, wie du deinen Fuß beim Laufen aufsetzen kannst. Entweder kommst du mit dem Vorderfuß, Mittelfuß oder der Ferse bei jedem Schritt zuerst auf. Der optimale Laufstil für schnelle kurze Läufe ist der Vorderfuß-Stil. Für längere Läufe sollte es der Mittelfuß-Stil sein. Das Aufkommen auf der Ferse sollte eher vermieden werden.

Das klingt gerade anfangs sehr kompliziert. Damit du ungefähr weißt, wie dein Laufstil aussieht, solltest du dich beim Laufen filmen lassen. Dann merkst du, was du eventuell verbessern könntest.

Eine Möglichkeit, den Laufstil generell zu verbessern, ist das Durchführen von Übungen aus dem "Lauf-ABC". Diese Übungen fördern vor allem deine Koordination und verbessern so deinen Laufstil. Du findest viele Übungen dazu im Internet. Einige "Klassiker" gibt es schon seit Jahren. Sie werden aufgrund ihrer Effektivität immer noch häufig von Läufern angewendet.

Fazit

Laufen ist ein großartiger Sport, der viele Vorteile bietet. Auch als Anfänger kann man sehr schnell von diesen Vorteilen profitieren.

Sobald du vernünftige Schuhe hast, ist deinem Lauf-Start nichts mehr im Weg. Mit unserem 6 Wochen Plan wirst auch du schon bald 5 Kilometer durchlaufen können. Und wer weiß, vielleicht hast du so viel Spaß daran, dass du immer längere Strecken laufen möchtest.

Gehst du bereits regelmäßig laufen oder hast du vor jetzt so richtig durchzustarten? Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du Feedback oder Fragen hast.

Ich hoffe, du kannst von unserem Trainingsplan und den Tipps profitieren und wünsche dir viel Freude beim Laufen!

Liebe Grüße und bis bald, Dani

4 Comments

  1. Hauself sagt:

    Danke für den Plan! Kommt genau richtig! Ich werde morgen starten, auch wenn ich noch nicht besonders motiviert bin. Ich schreibe dazu meine Gedanken nach dem Laufen auf, mit dieser Kombi bleibe ich vielleicht dabei.

    Wie macht ihr das nur, da Freude dabei zu empfinden und nicht Quälerei?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey,

      aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man sich einfach die ersten 10 bis 15 Trainings durchbeißen muss. Danach läuft es wortwörtlich wie von selbst.

  2. Schmidti sagt:

    Hallo,

    Ich kann nur Freitag, Samstag und Sonntag laufen, da ich Fernfahrer bin.

    Ist das auch ok und was muss ich beachten?

    Liebe Grüße Schmidti

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Schmidti,

      optimal ist das nicht, da dein Körper ziemlich stark beansprucht wird, wenn du drei Tage hintereinander läufst.

      Vielleicht wäre für dich ein Plan besser geeignet, bei dem du nur zwei Einheiten am Freitag und am Sonntag machst. Die können dafür etwas länger und intensiver sein. Somit hättest du einen Tag Pause zwischen den beiden Trainings.

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