Laufen anfangen: Von 0 auf 5 Kilometer in 6 Wochen [mit Trainingsplan]

Die besten Anfänger-Tipps fürs Laufen

Den Plan zum Lauf-Einstieg hast du nun. Es gibt außer der richtigen Ausrüstung und dem Trainingsplan aber noch weitere Dinge, die du beachten solltest. Mit diesen Tipps und Tricks wird dir das Laufen nämlich noch viel leichter fallen:

Trinke genug

Trinken ist im Alltag ohnehin sehr wichtig, beim Sport aber noch viel mehr. Du musst bedenken, dass du beim Schwitzen zusätzlich Flüssigkeit verlierst. Du solltest also an den Trainingstagen unbedingt mehr trinken.

Empfehlenswert ist Wasser oder Mineralwasser, aber auch stark verdünnte Fruchtsäfte sind in Ordnung. Spezielle Elektrolytgetränke brauchst du auf dieser kurzen Distanz noch nicht.

Vergiss nicht aufs Dehnen

Beim Dehnen aktivierst und streckst du verschiedene Muskelgruppen. Das Ziel von ist es, muskuläre Verkürzungen zu vermeiden, die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken. Außerdem fördert es die Regeneration.

Dehne also die Muskelgruppen, die du beansprucht hast, gut durch. Achtung! Hast du irgendwo Schmerzen, dehne nicht in den Schmerz hinein.

Mache zusätzliches Krafttraining

Krafttraining ist auch für Läufer wichtig. Durch die Kräftigung der Muskeln hast du mehr Stabilität und dadurch ein niedrigeres Verletzungsrisiko. Außerdem wird dein Laufstil verbessert und du wirst dadurch schneller.

Baue also in deine Trainingswoche ein bisschen Zeit für ein vernünftiges Ganzkörper-Training ein. Es muss allerdings kein Krafttraining mit schweren Gewichten sein. Auch ein funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht ist für diesen Zweck auch sehr sinnvoll.

Motiviere dich

Ich gebe es zu: Immer ist Laufen auch nicht lustig. Da braucht es etwas, um die Motivation zurückzuholen. Wie wäre es, wenn du dir eine coole Playlist zum Laufen zusammenstellst? Mit Musik geht alles leichter.

Lauf-Verabredungen mit Freunden motivieren dich ebenfalls, dein Training durchzuziehen. Unterschiedliche Strecken können das Laufen zudem wieder interessanter machen.

Tipps gegen Seitenstechen

Seitenstechen ist ein Schmerz, der meist seitlich etwas unterhalb der Rippen auftritt. Es ist, wie der Name schon sagt, ein wirklich stechender Schmerz, der das Weiterlaufen sehr mühsam macht. Warum dieses Phänomen genau auftritt, ist nicht ausreichend geklärt.

Allerdings tritt es häufig bei zu intensiven Belastungen auf, also wenn du zum Beispiel zu schnell läufst. Wenn du vor dem Laufen zu viel isst, kann es ebenfalls ausgelöst werden. Eine falsche Atmung oder Haltung wird auch oft als Grund angegeben.

Um Seitenstechen zu vermeiden, solltest du ein Tempo laufen, das dich nicht überfordert. Zudem solltest du deine Mahlzeiten ans Laufen anpassen.

Wenn es an der falschen Atmung liegt, solltest du während dem Joggen das Reden mit deinem Laufpartner vermeiden. Achte ansonsten darauf, möglichst ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Was du vor dem Training essen solltest

Die Mahlzeiten-Auswahl ist nicht nur beim Seitenstechen ein Thema, sondern beeinflusst dein Lauftraining generell. Ich würde dir empfehlen direkt vor dem Training nichts zu essen. Das liegt dir schwer im Magen und das Laufen wird mühsam.

Warte nach großen Mahlzeiten immer 2 Stunden mit dem Laufen. Kleinere Sacks wie eine Banane belasten nicht so sehr, die kannst du auch kurz vor dem Training essen. Wenn du kein Problem damit hast, dich nüchtern anzustrengen, kannst du auch locker vorm Frühstück laufen. Kürzere Läufe sind normalerweise auch ohne Frühstück problemlos machbar.

Ansonsten ist die Auswahl der Lebensmittel für Kurzstreckenläufe eigentlich nicht wirklich relevant. Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, bist du mit allen Stoffen versorgt, die du für deine Laufanfänge brauchst.

Wechsle deine Laufstrecken

Abgesehen davon, dass das Variieren deiner Laufstrecken das Joggen interessanter macht, ist es auch für deinen Körper besser. Ständiges Laufen auf hartem Untergrund, wie Asphalt, ist eine Belastung für deine Gelenke, auch wenn du gut gedämpfte Schuhe hast.

Laufe also hin und wieder auch auf weichem, federnden Untergrund, wie Waldboden oder Wiesenwegen. Auch am Strand laufen ist hin und wieder eine tolle Abwechslung und eine richtige Herausforderung für die Beinmuskulatur.

Trailrunning, also das Laufen auf nicht befestigtem Untergrund, wie Bergtrails oder Waldboden mit Wurzeln, schult deine Konzentration und Koordination. Es ist allerdings eher für Fortgeschrittene geeignet.

Regeneration ist wichtig

Geh es mit dem Laufen nicht zu schnell an. Auch wenn du gleich besser werden möchtest, bringt es nichts täglich zu trainieren. Im Gegenteil, die Verletzungsgefahr steigt dadurch. Außerdem ist dein Körper anfangs ohnehin sehr gefordert, du solltest ihm also Zeit geben sich an die Belastung zu gewöhnen.

Versuche dich an einen Trainingsplan zu halten, bei dem du auch fixe Ruhezeiten hast. Wenn du mal zwei Tage hintereinander laufen musst, ist das natürlich kein Problem. Du solltest deine drei Trainings pro Woche aber nicht auf drei aufeinander folgende Tage legen und dann die restliche Woche nichts mehr tun.

Wenn es dir schwer fällt die Beine still zu halten, gehe spazieren. Da bewegst du dich auch, aber es schadet der Regeneration nicht.

Achte auf eine gute Lauftechnik

Die richtige Lauftechnik macht das Laufen leichter und lustiger. Keine Sorge, du musst jetzt nicht akribisch an deinen Bewegungen feilen, es gibt aber ein paar Dinge, die du beachten solltest.

Der Oberkörper sollte aufrecht und gestreckt sein, der Kopf ebenfalls aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet. Je nach Geschwindigkeit ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Die Arme sollten sich auf einer Linie neben dem Körper parallel zur Laufrichtung bewegen. Das geht meist ganz automatisch. Der Winkel im Ellenbogengelenk sollte nicht größer als 90 Grad sein. Die Hände solltest du immer locker und entspannt halten.

Es gibt verschiedene Arten, wie du deinen Fuß beim Laufen aufsetzen kannst. Entweder kommst du mit dem Vorderfuß, Mittelfuß oder der Ferse bei jedem Schritt zuerst auf. Der optimale Laufstil für schnelle kurze Läufe ist der Vorderfuß-Stil. Für längere Läufe sollte es der Mittelfuß-Stil sein. Das Aufkommen auf der Ferse sollte eher vermieden werden.

Das klingt gerade anfangs sehr kompliziert. Damit du ungefähr weißt, wie dein Laufstil aussieht, solltest du dich beim Laufen filmen lassen. Dann merkst du, was du eventuell verbessern könntest.

Eine Möglichkeit, den Laufstil generell zu verbessern, ist das Durchführen von Übungen aus dem "Lauf-ABC". Diese Übungen fördern vor allem deine Koordination und verbessern so deinen Laufstil. Du findest viele Übungen dazu im Internet. Einige "Klassiker" gibt es schon seit Jahren. Sie werden aufgrund ihrer Effektivität immer noch häufig von Läufern angewendet.