28 Tage Kniebeugen Challenge – Schlanke, straffe Beine durch Squats
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 04.09.2019
Nur wenige haben das Glück von Natur aus straffe Beine und einen knackigen Po zu haben. Aber keine Sorge, gerade diese Muskelgruppen kann man super trainieren.
Vor allem, wenn du nicht viel Zeit fürs Training hast, ist diese 28 Tage Kniebeugen Challenge eine tolle Möglichkeit, um Beine und Po in Form zu bringen. Ganz ohne zeitaufwändiges Training im Fitnessstudio.
In diesem Beitrag zeige ich dir zunächst eine genaue Übungsanleitung, damit sich bei der Ausführung keine Fehler einschleichen und du die bestmöglichen Erfolge erzielst. Außerdem stelle ich dir ein paar Squat-Varianten vor, die dein Training abwechslungsreicher machen. Also nichts wie ran an die Squat Challenge, die Ergebnisse können sich bestimmt sehen lassen.
Warum Kniebeugen so effektiv sind
Kniebeugen sind deshalb so effektiv, weil sie eine Vielzahl an verschiedenen Muskeln trainieren. Genauer gesagt werden die gesamte Oberschenkelmuskulatur, der Po, der untere Rücken und der Hüftbeuger beansprucht. Aber auch Bauch-, Rücken- und Wadenmuskulatur werden gekräftigt.
Beine und Po werden durch Squats besonders gut gestrafft. Außerdem verbraucht das Ausführen von Kniebeugen durch das Beanspruchen der vielen Muskelgruppen auch einige Kalorien.
Genug Gründe, um sie regelmäßig in dein Training einzubauen, oder?
So führst du Kniebeugen korrekt aus
Die richtige Ausführung von Kniebeugen ist enorm wichtig. Zum einen ist die Übung nur dann wirklich effektiv, wenn sie auch korrekt ausgeführt wird. Zum anderen vermeidest du mit der richtigen Technik Schäden an Gelenken.
Führe die Squats am besten folgendermaßen aus:
1.) Stelle dich aufrecht etwas breiter als schulterbreit hin. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Spanne Bauch und Po gut an.
2.) Strecke die Arme nach vorne. Beuge dann die Knie und bewege die Hüfte dabei etwas nach hinten. Senke dein Gesäß bestmöglich bis knapp vor dem Boden ab und achte dabei auf einen geraden Rücken. Falle nicht ins Hohlkreuz und mache keinen Rundrücken.
3.) Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drücke dich kraftvoll aus dem Mittelfuß wieder in die Ausgangsposition. Der gesamte Fuß bleibt stets am Boden.
Worauf du achten musst: Wenn es dir anfangs schwer fällt so weit nach unten zu kommen, ist das kein Problem, die Beweglichkeit kommt mit der Zeit. Der gerade Rücken ist wirklich sehr wichtig. Kontrolliere deshalb deine Haltung am Anfang mit einem Spiegel oder filme dich selbst.
Beim Hinuntergehen kannst du dir ruhig 2 bis 3 Sekunden Zeit lassen, das ist gut für den Muskelaufbau und macht die Übung intensiver.
Dieses Video zeigt die korrekte Ausführung von Kniebeugen, daran kannst du dich gut orientieren:
Wie läuft die Squat Challenge ab?
Wie der Name schon sagt, läuft die Challenge für 28 Tage, also genau 4 Wochen lang. Während der Challenge trainierst du 5 Mal pro Woche. Die beiden anderen Tage machst du Pause.
Es steht dir aber frei an diesen Tagen zum Beispiel Cardio-Training zu machen. Lockere Läufe oder Spaziergänge kannst du problemlos einbauen. Allerdings solltest du gut auf deinen Körper achten. Wenn du dich müde fühlst oder deine Beine sehr schwer sind, mache getrost einen kompletten Tag Pause. Das ist gar kein Problem.
Auch wenn du mal das Gefühl hast einen Pausentag mehr zu brauchen, baue ihn ruhig ein. Du kannst an die 28 Tage dann einfach einen weiteren Trainingstag anhängen.
Wenn du schon Trainingserfahrung hast und sehr fit bist, kannst du die 28 Tage vielleicht auch ohne Pause durchziehen. In diesem Fall machst du dann für 20 Tage jeden Tag Squats.
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Trainingsplan für die 28 Tage Challenge
Wie du unten sehen kannst, fängst du mit wenigen Wiederholungen an. Dann steigerst du dich Tag für Tag, bis du zum Schluss schon eine wirklich ordentliche Anzahl Kniebeugen schaffst.
Teile dir die Übungen kraftmäßig gut ein. Besonders bei einer höheren Anzahl, wie zum Beispiel 60 Kniebeugen, könntest du 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen machen.
Es sollte schon anstrengend sein, du solltest die Übungen aber unbedingt noch sauber durchführen können. Gelingt dir das nicht, ist die Intensität schon zu hoch.
Es wäre zum Beispiel auch möglich 90 Kniebeugen so durchzuführen: 30 Squats morgens, 30 Squats mittags, 30 Squats abends.
Woche 1
Tag 1: 20 Wiederholungen
Tag 2: 25 Wiederholungen
Tag 3: Pause
Tag 4: 30 Wiederholungen
Tag 5: 35 Wiederholungen
Tag 6: Pause
Tag 7: 40 Wiederholungen
Woche 2
Tag 8: 42 Wiederholungen
Tag 9: Pause
Tag 10: 45 Wiederholungen
Tag 11: 50 Wiederholungen
Tag 12: Pause
Tag 13: 55 Wiederholungen
Tag 14: 60 Wiederholungen
Woche 3
Tag 15: Pause
Tag 16: 62 Wiederholungen
Tag 17: 65 Wiederholungen
Tag 18: 70 Wiederholungen
Tag 19: Pause
Tag 20: 75 Wiederholungen
Tag 21: 80 Wiederholungen
Woche 4
Tag 22: 82 Wiederholungen
Tag 23: Pause
Tag 24: 85 Wiederholungen
Tag 25: 90 Wiederholungen
Tag 26: Pause
Tag 27: 95 Wiederholungen
Tag 28: 100 Wiederholungen
Übungen für mehr Abwechslung
Sollten dir normale Kniebeugen zu einfach oder zu langweilig sein, kannst du die Übung abwandeln.
Folgende Variationen kannst du bei Bedarf in die Squat Challenge einbauen:
Kniebeugen mit Gewicht
Wenn dir Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu einfach sind, benutze Zusatzgewichte wie eine Langhantel, Kettlebells, einen Medizinball und so weiter.
Kniebeugen mit Sprung
Im Prinzip ist die Grundlage dieser Übung eine einfache Kniebeuge. Allerdings springst du aus der Hocke kräftig und explosiv nach oben. Das macht die Übung schwieriger und noch intensiver.
Sumo-Kniebeugen
Bei den Sumo-Kniebeugen machst du dasselbe, wie bei normalen Squats. Allerdings stehen deine Füße viel weiter als schulterbreit auseinander und deine Fußspitzen sind etwas mehr nach außen gedreht. Dadurch werden die inneren Oberschenkel und der Po stärker beansprucht.
Einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge ist sehr schwierig und verlangt einiges an Kraft und Gleichgewicht. Dabei hast du ein Bein ausgestreckt, das andere führt eine komplette Kniebeuge aus. Die Seiten wechselst du bei der Ausführung regelmäßig ab. Du kannst als Unterstützung fürs Erste einen Stuhl zum Festhalten verwenden.
Achtung: Diese Übung eignet sich nur für stark Fortgeschrittene mit dementsprechender Kraft.
Ernährung während der Squat Challenge
Damit du die bestmöglichen Ergebnisse erzielst, hier ein paar kurze Anregungen, wie du dich während der Kniebeugen Challenge ernähren solltest.
Iss ausgewogen
Baue reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, genügend Eiweiß und hochwertig pflanzliche Fette in deinen Ernährungsplan ein. Tipps zur Umsetzung einer gesunden Ernährung findest du bei uns auf Lecker Abnehmen.
Iss genügend Eiweiß
Damit du straffer wirst, müssen deine Muskeln wachsen. Das tun sie am besten, wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Versuche als Gesunder rund 1,5 bis maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht zu dir zu nehmen. Diese Liste mit den besten Eiweißquellen hilft dir bestimmt weiter.
Leichtes Kaloriendefizit
Wenn du in Sachen Krafttraining noch kein Fortgeschrittener bist, kannst du Muskeln aufbauen während du Fett abbaust. Dazu benötigst du ein leichtes Kaloriendefizit.
Fazit
Die Kniebeugen Challenge kann vielleicht keine Wunder bewirken, aber dennoch wirst du damit sichtbare Ergebnisse erzielen. Außerdem ist sie ein prima Einstieg in ein weiterführendes Training.
Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen Vorher Nachher Fotos zu machen, damit du den Unterschied sehen kannst. Mache diese in derselben Position und derselben Kleidung, bei möglichst gleichen Lichtverhältnissen. So wird das Ergebnis am deutlichsten sichtbar.
Vielleicht kannst du die Challenge gemeinsam mit Freunden oder Kollegen durchführen - das bietet einen extra Motivationskick.
Ich wünsche dir viel Erfolg mit der Squat Challenge. Falls du noch Fragen oder Feedback dazu hast, hinterlasse einfach einen Kommentar.
Liebe Grüße, Dani
7 Comments
Hallo,
wie oft sollte man die Challenge machen? D.h. wenn ich sie gemacht habe, hat sich mein Körper schön verändert. Wenn ich dann nichts mehr mache, ist ja irgendwann alles wieder beim Alten.
Liebe Grüße,
Astrid
Hallo Astrid,
wir empfehlen natürlich, sich dauerhaft fit zu halten. Krafttraining ist optimal dafür und generell eine der besten und gesündesten Sportarten.
Die Ergebnisse, die du durch die Kniebeugen Challenge erzielst, verlierst du allerdings nicht, wenn du wieder aufhörst. Bis der Körper beginnt Muskeln abzubauen, dauert es eine gewisse Zeit.
Ich habe jetzt seit Wochen unter anderem Kniebeugen gemacht. Meine Oberschenkel werden aber dicker und das möchte ich nicht. Was mache ich falsch? Derzeit mache ich bis zu 50 Kniebeugen am Tag und noch andere Übungen für Beine und Po.
Hallo Anja,
achtest du zusätzlich darauf, dass du ein leichtes Kaloriendefizit hast? Das ist notwendig, damit man gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen kann und somit die Beine strafft.
Habe die Challenge jetzt schon zwei Mal gemacht und die Ergebnisse waren jedes mal super. Dankeschön!! =)
Wo bleibt bei der Challenge die Regeneration und kann man nebenbei nicht noch andere Übungen machen?
Hey,
die Challenge musst du selbstverständlich an deinen derzeitigen Leistungsstand anpassen. Achte auf jeden Fall darauf, dass du mit der Regeneration hinterher kommst.
Zusätzliche Übungen könntest du schon einbauen, dann musst du aber noch stärker auf die Regeneration achten.