(Inneres) Beinfett verlieren – Endlich schlanke Beine mit diesen Übungen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 01.11.2019
Die (inneren) Oberschenkel sind eine Problemzone, mit der viele Frauen zu kämpfen haben.
Doch was musst du tun, wenn du das innere, äußere und mittlere Beinfett verlieren willst?
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du mit effektiven Übungen und gesunder Ernährung dein Ziel erreichst. Wenn du die Tipps berücksichtigst, wirst du das Beinfett garantiert für immer loswerden.
Kann man das Beinfett überhaupt gezielt loswerden?
Unter dem lokalen Fettabbau versteht man, dass an einer bestimmten Stelle Fett abgebaut wird. Die Wissenschaft ist sich noch uneinig, ob das überhaupt möglich ist. Wie so oft sprechen manche Studien dafür, andere aber dagegen.
Fest steht allerdings, dass du deinen Körperfettanteil senken musst, wenn du das innere Beinfett verlieren willst. Gleichzeitig ist es auch von Vorteil, wenn du Krafttraining für die Beine machst. Dadurch baut dein Körper Muskeln auf und die Beine sehen straffer aus.
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Beinfett verlieren durch effektive Übungen
Wer inneres, mittleres und äußeres Beinfett loswerden will, muss keinen komplizierten Trainingsplan verfolgen. Effektive und allseits bekannte Übungen reichen dafür komplett aus.
Die Kniebeuge trainiert zum Beispiel die vordere Oberschenkelmuskulatur, den Po, die Innen- und Außenseite der Beine sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Besser geht es kaum!
In unserem Trainingsplan werden Kniebeugen deshalb gleich zwei Mal pro Woche absolviert. Wir kombinieren sie immer mit anderen Übungen, die bestimmte Bereiche der Beinmuskulatur gezielt ansprechen. Somit bleibt das Training effektiv, wird aber nicht langweilig.
Trainingsplan gegen Beinfett
Alle Übungen werden mit dem Körpergewicht ausgeführt. Du kannst dieses Training also problemlos zu Hause oder im Freien absolvieren.
Wichtig ist, dass du über die Zeit hinweg Progression erzielst. Das bedeutet, dass du die Anzahl der Wiederholungen langsam steigerst. Somit erhöhst du die Belastung schrittweise und deine Muskeln wissen, dass sie wachsen müssen.
Wenn du in der ersten Woche zum Beispiel 3 Sätze zu je 15 Kniebeugen schaffst, willst du in der zweiten Woche 3 Sätze zu je 16 Kniebeugen schaffen. Das wäre eine sehr gute Progression, die zum Muskelaufbau führen würde.
Für wie viele Wochen du das Training absolvieren musst, hängt von deiner Ausgangslage und deinen Zielen ab. Die Ernährungsumstellung, die wir nach dem Trainingsplan besprechen, kann in etwas abgewandelter Form dauerhaft durchgeführt werden.
Tag 1
Kniebeugen: 3 Sätze á 15 Wiederholungen
Ausfallschritt mit Anwinkeln: 3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite
Hocke: 2 Sätze á 30 Sekunden
Tag 2
Pause
Tag 3
Ausfallschritte mit Twist: 3 Sätze á 15 Wiederholungen pro Seite
Get Ups: 3 Sätze á 20 Wiederholungen
Anmerkung: Das Bein, mit dem du aufstehst bzw. in die Knie gehst, sollte bei jeder Wiederholung wechseln.
Inneres Beinfett Burner: 2 Sätze á 25 Wiederholungen
Tag 4
Pause
Tag 5
Kniebeugen: 3 Sätze á 15 Wiederholungen
In and Out Jumps: 2 Sätze á 20 Wiederholungen
Hampelmann: 2 Sätze á 25 Wiederholungen
Tag 6
Pause
Tag 7
Lockeres Cardio: 30 Minuten mit geringem Tempo joggen oder 30 Minuten mit mittlerem Puls auf dem Ergometer. Diese Cardio Einheit soll regenerativ wirken und deinen Körper nicht zusätzlich belasten, geh es also wirklich locker an!
Wichtige Anmerkungen zum Training
Die folgenden Dinge solltest du beim Training immer beachten.
Gut aufwärmen
Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, solltest du 5 bis 10 Minuten Lockerungs- und Aufwärmübungen machen. Somit reduzierst du das Verletzungsrisiko und bereitest deinen Körper auf das Krafttraining vor. Mache auch ein paar lockere Aufwärmsätze von jeder Übung.
Auf die Ausführung achten
Achte stets darauf, dass du die jeweilige Übung sauber und kontrolliert ausführst. Dein Rücken sollte immer gerade sein und nie in ein Hohlkreuz fallen. Auch ein Rundrücken ist zu vermeiden. Wenn du dir bei der Ausführung unsicher bist, lass sie dir von einem geschulten Personaltrainer zeigen.
Die Intensität an deinen Leistungsstand anpassen
Je nachdem, wie fit du bist, musst du die Wiederholungs- und Satzanzahl anpassen. Das Training ist für einen mittleren Leistungsstand ausgelegt. Anfänger sollten den Umfang also etwas reduzieren, während Fortgeschrittene den Umfang sogar etwas erhöhen können.
Richtige Ernährung gegen Beinfett
Die Ernährung spielt eine extrem wichtige Rolle für deinen Erfolg. Auf die folgenden Punkte solltest du unbedingt achten, wenn du Beinfett verlieren willst.
Kaloriendefizit
Ohne Kaloriendefizit kannst du kein Fett abbauen. Ich rate dir zu einem mittleren Defizit von 25 Prozent.
Das kannst du langfristig gut durchhalten ohne Heißhunger zu bekommen. Gleichzeitig ist ein derartiges Defizit aber groß genug, um relativ schnell Körperfett zu verlieren.
Ausreichend Eiweiß
Da du die vorhandene Muskelmasse schützen und im Optimalfall sogar weitere aufbauen willst, musst du ausreichend Eiweiß essen. Ein guter Richtwert für Gesunde sind 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Achte gleichzeitig auch darauf genug zu trinken.
Sieh dir auf jeden Fall unsere eiweißhaltige Lebensmittel Liste an, wenn du nicht weißt, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten.
Viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse macht satt und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen. Ich empfehle eine Mindestmenge von 500 Gramm mikronährstoffreichem Obst und Gemüse pro Tag. Bei guter Verträglichkeit gerne auch etwas mehr.
Wenn du wissen willst, worauf du beim Fettabbau sonst noch unbedingt achten musst, dann sieh dir unseren Guide zum Thema Erfolgreich Abnehmen an. Natürlich kannst du auch unsere kostenlosen Ernährungspläne zum Abnehmen verwenden.
Fazit
Bei effektivem Training und der richtigen Ernährung hat hartnäckiges Beinfett keine Chance mehr.
Ich wünsche dir viel Erfolg mit den Tipps und den Übungen. Bei Fragen oder Feedback hinterlasse gerne einen Kommentar.
Liebe Grüße, Lukas.
7 Comments
Sind diese Informationen und Übungen nur für Frauen oder auch für Männer?
Würde mich auf eine Nachricht freuen.
Hallo Sardar,
die Übungen und Tipps sind sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.
Ich habe leider ein Handycap. Das linke Handgelenk ist mit einer Gipsschiene und das rechte mit einem Salbenverband versehen. Dennoch möchte ich gerne von diesen Übungen etwas ausprobieren. Was ist denn von diesen Übungen am sinnvollsten?
Hallo Nicole,
das kann ich dir leider nicht beantworten. Wir empfehlen dir mit den Übungen zu warten, bis du wieder komplett fit bist.
Ich bin begeistert von den Übungen und werde sie ab morgen in mein Beintraining einbauen, danke!
Vielen Dank für die Übungen und die Motivation!
Meine Frage: Was genau ist ein Defizit von 25%? Wie viel kann ich essen?
Ist es gut einen Eiweißshake vor dem Training zu trinken?
Danke schonmal und liebe Grüße!
Hallo Lisa,
ein Defizit von 25% bedeutet, dass du 75% deines Tagesbedarfs an Kalorien über die Ernährung zu dir nimmst.
Ein Eiweißshake vor oder nach dem Training ist sinnvoll, wenn du über die Ernährung nicht genug Protein zu dir nimmst. Nimmst du über die Ernährung genug Eiweiß auf, brauchst du keinen Eiweißshake zu trinken.