Hip Dips loswerden: Effektives Workout und die besten Tipps
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 28.10.2021
Wer Hip Dips loswerden will, muss die richtigen Übungen machen und seine Ernährung anpassen. Im nachfolgenden Beitrag zeigen wir dir ein Anti Hip Dip Workout mit effektiven Übungen, die dir dabei helfen, die Dellen in der Hüfte wegzubekommen.
Die Übungen werden Schritt für Schritt erklärt und anschließend zu einem Trainingsplan kombiniert, der dich deinem Ziel näher bringt.
Doch auch die Ernährung spielt eine große Rolle, wenn man Hip Dips loswerden will. Deshalb zeigen wir dir nach dem Trainingsplan wertvolle Tipps, die du umsetzten solltest, um maximale Erfolge zu erzielen.
Was sind Hip Dips?
Hip Dips sind eine Art Delle unter dem Hüftknochen. Wenn man sie hat, hat dieser Körperteil keine Fülle, sondern eine violinenartige Form. Aus diesem Grund werden sie im Englischen auch als Violin Hips bezeichnet.
Grundsätzlich sind Hip Dips normal und je nach genetischer Veranlagung können sie kaum sichtbar oder sehr ausgeprägt sein. Manche Frauen haben sie gar nicht, andere haben dafür extreme Hip Dips. Durch gezielten Muskelaufbau im Hüftbereich kann man sie wegbekommen und stärkt zusätzlich die Stützmuskulatur.
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Wie entstehen Hip Dips?
Es gibt drei Faktoren, welche die Entstehung von Hip Dips begünstigen.
1) Genetische Veranlagung
Je nach Knochenbau sind die Dellen in der Hüfte ausgeprägter oder nur kaum bis gar nicht sichtbar. Diesen Faktor kann man nicht beeinflussen, doch die Kombination aus Workouts und Ernährungsumstellung führt in den meisten Fällen trotzdem zum erwünschten Ergebnis.
2) Lebensstil
Wer einen sitzenden Job hat und kein Krafttraining macht, bekommt eher Hip Dips. Das liegt daran, dass die Muskulatur im Hüftbereich durch die geringe körperliche Aktivität geschwächt wird und somit Dellen in der Hüfte entstehen.
Gegen diese Umstände wirkt Training am besten, da die Hip Dips in diesem Fall nicht genetisch bedingt sind.
3) Hoher Körperfettanteil
Ein hoher Körperfettanteil kann dazu führen, dass man Hip Dips bekommt.
Das Volumen von Fett ist bekanntlich deutlich höher als das von Muskelmasse. Und da sich Körperfett gerne im Hüftbereich ansiedelt, kann es zu unschönen Dellen in der Hüfte kommen.
Die besten Hip Dips Übungen
Unsere Übungen gegen Hip Dips können zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Sie helfen dir dabei Muskeln im richtigen Bereich aufzubauen und straffen gleichzeitig den Körper.
Genauer gesagt beanspruchst du bei diesem Workout die folgenden Muskeln:
Hüftmuskulatur
Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
Bauchmuskulatur
Pomuskeln
Verwende am besten einen Spiegel oder filme dich selbst bei der Ausführung, um sicherzustellen, dass du alle Übungen korrekt machst. Nur dadurch kannst du sicherstellen, dass dein Training wirklich effektiv ist.
Nachfolgend findest du eine detaillierte Anleitung für jede Übung. Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir dann ein Workout mit dazugehörigem Trainingsplan, der jede der nachfolgenden Übungen beinhaltet.
1) Seitliche Kniebeugen
Stehe aufrecht mit geradem Rücken und spanne den Bauch gut an. Falte die Hände vor der Brust zusammen.
Spanne deinen Po fest an und mache mit einem Bein einen weiten Schritt zur Seite. Die Fußspitzen sollten geradeaus gerichtet sein. Das andere Bein beugst du, während du mit der Hüfte nach hinten unten kommst.
Bleibe kurz in dieser Position, lasse den Po fest angespannt und drücke dich dann mit dem Fuß des gebeugten Beines in die Ausgangsposition zurück.
Führe die Übung auf der einen Seite so oft wie im Trainingsplan angegeben aus. Danach wechselst du die Seite und machst dort so viele Widerholungen wie angegeben.
2) Beckenheben / Hip Thrusts
Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Fitness Matte. Platziere deine Unterschenkel so, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Die Arme legst du locker neben dem Körper ab.
Spanne deinen Po fest an und hebe dein Becken vom Boden ab, bis Rücken, Gesäß und die Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden.
Halte diese Position kurz und spanne den Po aktiv an. Dann senkst du dein Becken ganz langsam wieder nach unten ab.
Wiederhole die Übung erneut so oft wie angegeben.
3) Feuerhydrant
Komme in einen Vierfüßlerstand. Knie und Hände sollten hüft-, bzw. schulterbreit auseinander sein.
Spanne Bauch- und Pomuskulatur fest an und hebe dann den linken Oberschenkel nach außen hin hoch. Das Knie bleibt dabei gebeugt und die Hüfte stabil.
Der Oberschenkel sollte waagerecht zum Boden stehen. Halte diese Position für einen Moment und senke das Bein dann wieder langsam und kontrolliert ab.
Führe die Übung so oft aus, wie im Trainingsplan angegeben, wechsle dann die Seite und führe die Übung mit dem anderen Bein aus.
4) Plank
Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und stütze dich dann auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollen unter den Schultern sein. Die Füße sind parallel zueinander ausgestreckt, die Zehenspitzen aufgestellt.
Spanne Bauch- und Pomuskulatur fest an. Dein gesamter Körper sollte eine gerade Linie bilden. Achte darauf nicht durchzuhängen oder den Po in die Luft zu strecken. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick nach unten gerichtet.
Halte die Position so lange wie im Trainingsplan angegeben.
Es ist wichtig, dass du während der Durchführung der Übung die gesamte Muskulatur immer fest anspannst. Schaffst du das noch nicht über die gesamte Übungsdauer, kannst du zwischendrin auch kurz Pause machen.
5) Seitliches Beinheben
Lege dich seitlich auf deine Fitness Matte. Positioniere dann deinen Kopf auf deinem angewinkelten Arm. Die andere Hand gibst du vor deinen Körper.
Lege die Beine parallel übereinander, strecke sie aus und ziehe die Füße an. Dein Körper soll eine gerade Linie bilden.
Beginne nun das oben liegende Bein ohne Schwung langsam und kontrolliert nach oben anzuheben. Halte das Bein am höchsten Punkt und senke es dann wieder langsam bis fast ganz nach unten ab.
Hebe das Bein nun wieder an, führe so viele Wiederholungen, wie im Trainingsplan angegeben aus und wechsle dann die Seite.
6) Kniebeugen mit Kick
Stehe etwas weiter als hüftbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Hände führst du vor der Brust zusammen und verschränkst sie ineinander.
Beuge die Knie und senke das Gesäß nach hinten unten in eine tiefe Kniebeuge ab. Achte darauf das Gewicht auf die Fersen zu verlagern.
Drücke dich wieder nach oben, komme zurück in einen aufrechten Stand und mache in einer fließenden Bewegung einen kontrollierten Kick nach vorne.
Mache gleich darauf wieder eine Kniebeuge, komme hoch und mache den Kick mit dem anderen Bein.
Wiederhole die Übung abwechselnd mit beiden Seiten so oft wie im Trainingsplan angeben.
Unser Anti Hip Dip Workout
Hier findest du den Trainingsplan für das Workout gegen Hip Dips.
Wichtig ist, dass du das Training erst machst, nachdem du dich kurz aufgewärmt hast. Laufe ein paar Minuten locker im Stand, springe Seil oder mache einige Hampelmänner, um deinen Körper auf das Workout vorzubereiten.
Danach kannst du auch schon mit dem Training starten. Das Workout besteht aus den oben vorgestellten Übungen, die du so oft wie angegeben hintereinander absolvierst. Die gesamte Übungsabfolge wiederholst du dreimal, dazwischen kannst du eine kurze Pause einlegen.
Wenn du schon etwas geübter bist, kannst du die Übungen durch verschiedenes Equipment, wie Gewichtsmanschetten, Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder anspruchsvoller machen. Vorschläge, um das Training intensiver zu machen, findest du direkt im Workout Plan.
Side Squats: 10 Kniebeugen pro Seite
Verwende ein Widerstandsband für ein intensiveres Workout.
Beckenheben: 15 Wiederholungen
Lege dir eine Hantel oder eine Kettlebell auf das Becken, dann wird die Übung anspruchsvoller.
Feuerhydrant: 12 Wiederholungen pro Seite
Verwende ein Widerstandsband für eine höhere Intensität.
Plank: 30 Sekunden
Für ein intensiveres Training: Halte die Übung länger als angegeben.
Seitliches Beinheben: 10 Wiederholungen pro Seite
Verwende Knöchelgewichte oder Widerstandsbänder für ein effektiveres Training.
Kniebeuge mit Kick: 10 Wiederholungen pro Seite
Verwende Knöchelgewichte für eine höhere Intensität.
Hip Dips wegbekommen: Weitere Tipps für deinen Erfolg
Leider ist es so, dass man Hip Dips nicht in kurzer Zeit wegtrainieren kann. Das klappt nur durch regelmäßiges Training und eine passende Ernährung. Eine weitere, wenn auch kleinere Rolle, spielt dein Lebensstil.
Bei der Ernährung gibt es zwei mögliche Szenarien: Entweder du musst Muskeln aufbauen und somit einen leichten Kalorienüberschuss erzielen. Oder du musst abnehmen und deshalb ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet ganz einfach, dass du etwas mehr oder etwas weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.
Damit du das schaffst, haben wir dir nachfolgend einige Tipps zusammengestellt.
Ernährung
Trinke ausreichend:
Ausreichend zu trinken ist nicht nur für verschiedenste Körperfunktionen extrem wichtig, sondern kann dich auch beim Abnehmen unterstützen.
Oftmals wird nämlich Durst mit Hunger verwechselt und dadurch werden mehr Kalorien aufgenommen, als man eigentlich brauchen würde. Versuche also beim Aufflammen von Heißhunger erstmal ein Glas Wasser zu trinken.
Trinke insgesamt mindestens 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit pro Tag.
Iss ausreichend Eiweiß:
Eiweiß ist extrem wichtig für deine Muskulatur und hilft beim Abnehmen.
Nimmst du zu wenig Protein zu dir, kann es sein, dass du Muskeln abbaust. Dadurch verbrauchst du weniger Kalorien und der Körper sieht nicht mehr so straff aus.
Baue daher in jede Mahlzeit eine magere Eiweißquelle, wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Tofu oder Fisch ein.
Iss dich an den richtigen Dingen satt:
Es gibt Lebensmittel, die wenig Volumen, aber viel Energie liefern. Ein klassisches Beispiel dafür ist Schokolade. Solche Lebensmittel solltest du beim Abnehmen eher meiden.
Sie machen nicht satt, liefern aber viele Kalorien. Iss dich besser an Nahrungsmitteln satt, die kalorienarm sind und langanhaltend sättigen. Das sind vor allem Produkte wie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und magere Eiweißquellen.
Hinterfrage dein Essverhalten:
Es ist nicht nur wichtig was, sondern auch wie du isst. Isst du wirklich nur, wenn du Hunger hast oder auch einfach, weil du Lust auf bestimmte Lebensmittel hast? Oder spielt sogar deine Gefühlslage bei deinen Essensentscheidungen eine Rolle?
Spürst du, wann du satt bist und hörst dann auch auf mit dem Essen? Versuche wirklich nur zu essen, wenn du körperlichen Hunger verspürst und höre auf zu essen, wenn du satt bist. Iss langsam und ohne Ablenkung, das hilft dir dabei deine Körpersignale besser wahrzunehmen.
Lifestyle
Die Ernährung ist nicht das Einzige, das Einfluss auf deinen Erfolg hat. Dein genereller Lebensstil kann auch dazu beitragen, deinen Körper zu optimieren.
Schlafe ausreichend:
Zu wenig Schlaf kann negative Effekte auf deinen Körper haben. Schläfst du zu wenig, kann es sein, dass du vermehrt Hunger und Lust auf Süßes hast.
Das macht dir das Abnehmen um einiges schwerer. Außerdem hat man häufig weniger Lust aufs Training, wenn man müde ist. Das kommt deinem Vorhaben natürlich auch nicht zugute.
Reduziere Stress:
Vermehrter Stress kann dazu führen, dass du öfter Hunger hast. Zudem fehlt bei großem beruflichen und privaten Stress oft die Lust und auch einfach die Zeit für regelmäßige Workouts.
Finde also Wege, um dein Stresslevel etwas senken zu können. Versuche zum Beispiel Meditation, Yoga oder andere Aktivitäten, die dich zur Ruhe kommen lassen.
Fazit
Mit ausreichend Alltagsbewegung, Training und einer angepassten Ernährung kannst du das Beste aus deinem Körper herausholen. Insgesamt wirst du es somit schaffen, die Hip Dips loszuwerden. Außerdem wirst du dich ganz einfach besser und wohler in deinem Körper fühlen, wenn du Sport machst und dich gesund ernährst.
Mach dir keinen Stress und gib deinem Körper Zeit. Bedenke auch, dass Hip Dips oft anatomisch bedingt sind. Daran kann das effektivste Training und eine optimale Ernährung nichts ändern. Ärgere dich nicht darüber - du bist gut, so wie du bist!
Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg bei der Umsetzung der Tipps.
Liebe Grüße, Dani