Die 10 besten HIIT Übungen für zu Hause - Mit Workout Plan

Die 10 besten HIIT Übungen für zu Hause – Mit Workout Plan

HIIT Workout

Von Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 18.11.2019

HIIT bedeutet ausgeschrieben High Intensity Interval Training. Dabei handelt es sich um ein hocheffektives Workout, das den gesamten Körper in wenigen Minuten trainiert.

In diesem Artikel sehen wir uns zunächst die 10 besten HIIT Übungen für zu Hause an. Du erfährst, wie jede einzelne Übung funktioniert und worauf du bei der Ausführung unbedingt achten musst.

Danach zeige ich dir, wie du die Übungen in einen passenden Workout Plan verpackst. Der Trainingsplan eignet sich perfekt für alle, die ihren Körper straffen und Fett verlieren möchten.

HIIT Übung #1 - Sprünge mit 180° Drehung

Bei den Sprüngen mit Drehung werden vor allem die Beine und der Po trainiert. Doch auch die Arme werden leicht beansprucht, wenn du sie mit bewegst.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

Absolviere eine Kniebeuge, bei der du nicht komplett in die Knie gehst.

Drücke dich bei der Aufwärtsbewegung explosiv nach oben und leite dadurch den Sprung ein.

Drehe dich während dem Sprung um 180° und gehe nach der Landung direkt wieder in die Kniebeuge.

Nun folgt die nächste Wiederholung mit der Drehung in die andere Richtung.

Achte stets darauf, dass du richtig aufkommst und die Übung auf einem etwas weicheren Untergrund machst.

HIIT Übungen für zuhause

HIIT Übung #2 - Burpees

Eine Übung, die in deinem HIIT Workout Plan nicht fehlen darf, sind Burpees. Sie trainieren den gesamten Körper und können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden.

Bei der Variante für Anfänger werden die Burpees ohne Liegestütz ausgeführt. Bei der Variante für Fortgeschrittene gehst du nicht nur in die Startposition für Liegestütz, sondern absolvierst auch einen.

So funktioniert die Ausführung von Burpees:

Beuge dich nach vorne und positioniere deine Hände schulterbreit auf dem Boden. Die Hände sollten genau nebeneinander sein.

Springe mit den Füßen nach hinten und lande in der Startposition für Liegestütz. Achte dabei darauf, dass du deine Wirbelsäule nicht überstreckst. Für die fortgeschrittene Variante absolvierst du jetzt noch einen Liegestütz.

Springe wieder nach vorne und richte dich dabei auf. Für die schwierigste Variante kannst du am Ende auch noch springen.

Wiederhole die Ausführung.

HIIT Übung #3 - Toe Touches

Bei den sogenannten Toe Touches bist du fast durchgehend in der Liegestütz-Position. Dadurch trainierst du die gesamte Muskulatur von Oberkörper und Rumpf sehr gut.

So funktioniert die Ausführung von Toe Touches:

Begib dich in die Liegestütz-Position.

Hebe jetzt die linke Hand an und berühre damit deine rechten Zehenspitzen.

Positioniere die linke Hand wieder neben der rechten Hand.

Hebe jetzt die rechte Hand an und berühre damit deine linken Zehenspitzen.

Fahre damit fort, bis die gewünschte Zeit oder die gewünschten Wiederholungen erreicht sind.

Achte stets darauf, dass dein Körper gerade ist und du in der Liegestütz-Position nicht durchhängst.

HIIT Übung #4 - Mountain Climbers

Nachdem wir nun einige Übungen für Ober- und Unterkörper besprochen haben, sehen wir uns nun eine Übung für den Bauch an.

Bei den sogenannten Mountain Climbers arbeitet die Bauch- und Rumpfmuskulatur aktiv, während die restliche Muskulatur statisch beansprucht wird.

So funktioniert die Ausführung von Mountain Climbers:

Gehe in die Liegestütz-Position und achte darauf, dass du einen geraden Rücken hast.

Ziehe nun das rechte Knie in Richtung deiner Brust. Positioniere den rechten Fuß dann wieder neben dem linken.

Nun ziehst du das linke Knie in Richtung deiner Brust. Danach positionierst du den linken Fuß wieder neben dem rechten.

Wenn du die Ausführung schon gut beherrschst, kannst du die Mountain Climbers auch schneller durchführen.

HIIT Übung #5 - In and Out Jumps

Bei dieser Übung werden hauptsächlich die Beine aktiv trainiert. Doch auch die restliche Muskulatur wird belastet, da sie statische Arbeit leisten muss.

So funktioniert die Ausführung von In and Out Jumps:

Gehe in die Liegestütz-Position und achte darauf, dass deine Füße maximal schulterbreit auseinander sind.

Springe mit den Füßen nun nach außen und dann wieder nach innen.

Wiederhole dies bis du die angegebene Zeit oder die angegeben Wiederholungen erreicht hast.

HIIT Übung #6 - Boxen im Stand

Beim Boxen im Stand kommst du so richtig ins Schwitzen. Diese Übung verbraucht sehr viele Kalorien, da der ganze Körper durchgehend in Bewegung ist - perfekt als Finisher für dein Workout.

So funktioniert die Ausführung von Boxen im Stand:

Stelle dich auf die Zehenspitzen und positioniere deine Fäuste auf Kinnhöhe.

Beginne nun abwechselnd gerade Schläge in die Luft durchzuführen. Achte dabei darauf, dass du die Arme fast komplett durchstreckst.

Gleichzeitig solltest du am Stand laufen. Optimalerweise hebst du immer den rechten Fuß an, während du mit der linken Hand schlägst und umgekehrt. Somit trainierst du auch deine Koordination.

HIIT Übung #7 - Floor Touches

Bei dieser Übung trainieren wir hauptsächlich die Beine. Doch auch die Arme und der Rumpf sind involviert.

So funktioniert die Ausführung von Floor Touches:

Stell dich etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.

Springe nun locker auf den linken Fuß. Dabei überkreuzt du das rechte Bein hinter dem linken Fuß und berührst mit der rechten Hand den Boden.

Nun springst du locker auf den rechten Fuß und überkreuzt dabei das linke Bein dahinter. Mit der linken Hand berührst du nun den Boden.

Führe dies abwechselnd durch, bis die Wiederholungen oder die gewünschte Zeit erreicht sind.

HIIT Übung #8 - Hampelmänner mit Überkreuzen

Hampelmänner kennt jeder. Durch das Überkreuzen wird der Klassiker noch effektiver und damit perfekt für dein HIIT Workout.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

Du absolvierst klassische Hampelmänner, doch überkreuzt dabei die Füße abwechselnd vorne und hinten.

HIIT Übung #9 - Turn Jumps

Bei den Turn Jumps springst du am Stand und drehst dabei deinen Unterkörper abwechselnd nach links und nach rechts. Dadurch werden Beine, Bauch und Po beansprucht.

So funktioniert die Ausführung der Turn Jumps:

Stelle dich auf einen etwas weicheren, aber festen Untergrund.

Springe nun und drehe deine Beine dabei nach links ein. Der Oberkörper und die Arme bewegen sich in die entgegengesetzte Richtung, also nach rechts.

Nun springst du und drehst die Beine dabei nach rechts ein. Der Oberkörper und die Arme bewegen sich jetzt nach links.

Führe die Bewegung solange fort, bis du die gewünschte Zeit erreicht hast.

HIIT Übung #10 - Twist Plank

Beim Twist Plank wird der gesamte Körper statisch belastet. Außerdem werden die Arme aktiv trainiert, da sie den Großteil der Bewegung ausführen.

So funktioniert die Ausführung von Twist Planks:

Gehe in die Liegestütz-Position.

Hebe nun die rechte Hand und berühre damit deine linke vordere Schulter.

Positioniere die Hand nun wieder am Boden.

Jetzt hebst du die Hand wieder an und reichst damit in die Luft. Dabei drehst du den Oberkörper und verlagerst dein Gewicht auf die linke Hand.

Nun wechselst du die Hände und führst dasselbe mit der linken Hand durch.

HIIT Workout Plan für zu Hause

Nun wollen wir uns noch ansehen, wie du die obigen Übungen in einen passenden Trainingsplan verpacken kannst.

Generell sollte HIIT immer als Ergänzung gesehen werden. Da die Einheiten nur sehr kurz sind, wird das intensive Intervalltraining meist zusätzlich zu klassischem Kraft- oder Ausdauertraining gemacht.

Unser Workout Plan sieht deshalb zwei Trainings pro Woche vor. Wichtig ist, dass du dich vor dem Training immer gut aufwärmst, da HIIT nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke belastet.

Je nachdem, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, musst du den Plan selbstverständlich noch anpassen. Ein Anfänger sollte eher mit leichten Übungen und wenigen Wiederholungen beginnen und sich langsam steigern. Fortgeschrittene können den Plan gleich übernehmen oder ihn sogar noch etwas intensiver gestalten.

Training 1

Sprünge mit 180° Drehung: 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

Toe Touches: 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

Boxen im Stand: 30 Sekunden Ausführung, 30 Sekunden Pause, 30 Sekunden Ausführung, 30 Sekunden Pause

Mountain Climbers: 30 Sekunden Ausführung, direkter Übergang zur nächsten Übung

In and Out Jumps: 30 Sekunden Ausführung, 30 Sekunden Pause

Sprünge mit 180° Drehung: 20 Wiederholungen

Training 2

Hampelmänner mit Überkreuzen: 30 Sekunden Ausführung, 30 Sekunden Pause

Twist Plank: 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

Turn Jumps: 30 Sekunden Ausführung, 30 Sekunden Pause

Burpees: 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

Boxen im Stand: 30 Sekunden Ausführung, 30 Sekunden Pause

Floor Touches: 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

Hampelmänner mit Überkreuzen: 30 Sekunden Ausführung

Fazit

Unsere HIIT Übungen eignen sich perfekt für ein kurzes, intensives Training zu Hause.

Welche Übungen kanntest du schon und welche wirst du ab sofort in deinen Workout Plan einbauen?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch bei Feedback oder Fragen!

Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

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3 Comments

  1. Wolfi sagt:

    Danke für den Workout Plan! Habe gestern die erste Einheit absolviert und bin richtig ins Schwitzen gekommen, top.

  2. Aki sagt:

    Hi,

    ich habe ein empfindliches Handgelenk und kann die meisten Übungen im Liegestütz nicht machen. Habt ihr Alternativen für mich?

    LG

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hi Aki,

      öffne mal das Menü und klicke dann auf „Fitness“. Dort findest du diverse Workouts, die Übungen ohne Liegestütz-Position beinhalten.

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