Vital und gesund alt werden – Die besten Tipps zu Training und Ernährung
Ein Gastbeitrag von Heiko Grund zum Thema "Gesund alt werden".
Bist du mittlerweile auch an der Grenze von jung nach älter?
Dann machst du dir vielleicht Gedanken, wie es jetzt wohl weitergeht nach dem Erreichen des 40. oder 50. Geburtstags.
Ich kann dir allerdings vorab schon mal die Angst nehmen: So schlimm ist das Altwerden gar nicht! Das beste Beispiel dafür bin ich selbst.
Alt werden beginnt im Kopf
Alt werden ist ein Prozess, der zuerst einmal im Kopf stattfindet. Denn unser gesamter Bewegungsapparat altert nicht von heute auf morgen. Schon ab dem 25. Lebensjahr geht es bei den meisten Personen leider langsam wieder rückwärts. So klagen einige bereits in diesem Alter über Rückenschmerzen und andere Erscheinungen.
Menschen, die in jungen Jahren schon Sport gemacht haben, sind da in den meisten Fällen natürlich besser dran als diejenigen, die wenig bis überhaupt keinen Sport gemacht haben. Ausgenommen davon sind Extremsportler und Wettkampfathleten, denn bei dieser Personengruppe kann es durch die enorme Belastung von Gelenken und anderen passiven Strukturen sogar vermehrt zu Problemen kommen.
Insgesamt ist es deshalb enorm wichtig, dass man schon ab dem Kindesalter lernt, warum Bewegung so wichtig für unsere Gesundheit ist. Optimalerweise beginnt man dann auch gleich in diesem Alter mit lockeren Koordinations- und Kräftigungsübungen. Das empfehlen auch Experten, die sich mit diesem Thema eingehend beschäftigen.
Doch auch wenn du schon etwas älter bist und noch nie wirklich Bewegung im Sinne von Sport gemacht hast, kann ich dich beruhigen: Es ist nie zu spät dafür! Du bist nie zu alt, um etwas für deine Gesundheit zu tun und in Sachen Ernährung und Fitness etwas zu unternehmen.
In welcher Art und in welchem Umfang sollte Bewegung überhaupt stattfinden?
Das beste Trainingskonzept, welches dich gesund alt werden lässt, ist genau auf dein Leistungsniveau angepasst. Egal für welche Art von Fitness du dich entscheidest, wenn du gerade erst damit anfängst, muss das Ganze sachte angegangen werden. Ansonsten besteht die Möglichkeit, dass sich der Bewegungsapparat nicht schnell genug anpassen kann und es zu Verschleißerscheinungen kommt.
Zum Fortgeschrittenen wirst du mit der regelmäßigen Ausübung von Sport und der schrittweisen Steigerung der Intensität von ganz alleine. Vielleicht fragst du dich jetzt aber, warum du in deinem Alter noch oder nochmal mit Sport beginnen solltest?
Die Antwort darauf ist recht einfach. Denn beim Altwerden spielt natürlich nicht nur die psychische Einstellung eine Rolle. Insgesamt ändert sich in unserem Körper eine Vielzahl an Dingen, auch auf physischer Ebene. Wenn man gesund alt werden möchte, dann muss man gegen all' diese Begleiterscheinungen nun mal etwas unternehmen. Denn tut man das nicht, dann wird der Alterungsprozess auch nicht aufgehalten.
Wenn man sich Statistiken ansieht, dann kann man ganz klar erkennen, dass ein erhöhtes Sturzrisiko gerade bei Senioren auftritt. Jahr für Jahr ereignen sich in Deutschland insgesamt 4 bis 5 Millionen Stürze. Schätzungen zufolge fallen ein Drittel der Personen über 65 Jahre einmal im Jahr.
Je älter die Personen dann werden, umso höher ist auch ihr Risiko für weitere Stürze. Bei den 70 bis 80 Jahre alten Menschen stürzen bereits 40-50% mindestens einmal pro Jahr. Die Folgen, die ein derartiger Sturz haben kann, sind weitreichend. Meistens handelt es sich um einfache bis sehr komplizierte Brüche, die operiert und nachfolgend oft auch langwierig behandelt werden müssen.
Durch die immer weiter abnehmende Widerstandsfähigkeit unseres Körpers kommt es auch dazu, dass die Regeneration nur langsam voran geht und oft gar nicht mehr vollständig ist. Daraus resultiert dann natürlich die Angst vor weiteren Stürzen und im schlechtesten Fall können die Betroffenen sich nur noch mit einer Gehhilfe fortbewegen oder müssen durchgehend betreut werden.
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Die Gründe warum ältere Menschen stürzen
Stürze können durch eine Vielzahl an verschiedenen Faktoren begünstigt werden.
Die häufigsten sind:
Muskeldefizite
Gleichgewichtsschwächen
Kognitive Einschränkungen
Eingeschränkte Alltagsbewältigung
Angst
Seheinschränkungen
Bei den meisten dieser Faktoren kann durch Training und Ernährung aber direkt entgegengewirkt werden. In Sachen Training ist hier beispielsweise Fitnesstraining sehr gut geeignet, welches auf Mobilitätstraining, Stabilitätstraining, Beweglichkeitstraining und Gleichgewichtstraining basiert. Diese vier verschiedenen Trainingsarten können somit als die vier Pfeiler bezeichnet werden, die es einem erlauben gesund alt zu werden.
Trainingsmöglichkeiten dafür bieten zum Beispiel Vereine, Fitnessstudios oder Personaltrainer an. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass immer mit korrekter Ausführung und als Anfänger unter Anleitung von erfahrenem Personal trainiert wird.
Gesund alt werden durch Sport
Jeder weiß, dass Sport gesund ist. Doch was sind die genauen Auswirkungen von körperlicher Aktivität?
Sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen konnten die folgenden Parameter durch angepasste Bewegung erreicht werden:
Der Körperfettanteil wird durch die richtige Kombination aus Training und Ernährung reduziert
Es kommt zu einer Vermehrung der Mitochondrien
Es wird vermehrt Serotonin wird ausgeschüttet
Angstzustände treten seltener auf
Der Blutdruck wird gesenkt
Der Ruhepuls wird verringert
Das Thromboserisiko wird verringert
Das Cholesterinverhältnis HDL/LDL wird verbessert
Es kommt zu einer Verringerung der Stresshormone (Cortisol, Adrenalin,...)
Die allgemeine Belastbarkeit wird erhöht
Die Stresstoleranz wird vergrößert
Wie man sofort sieht, kann man durch die richtige Bewegung definitiv gesund alt werden. Es wird dadurch unter anderem das Risiko für sehr häufige Todesursachen gesenkt und die Gesundheit im Allgemeinen verbessert. Zusätzlich dazu werden auch bestehende Muskeldysbalancen ausgeglichen, was zu einem deutlich verringerten Sturzrisiko im Alter führt.
Durch Sport, wie beispielsweise leichtes Joggen, wird außerdem die Sauerstoffaufnahme im Blut verbessert und die Fließgeschwindigkeit des Blutes erhöht. Das wiederum verbessert die Ausdauer. Zusätzlich dazu wird bei Ausdauersport auch in geringem Umfang Muskelmasse aufgebaut.
Im Alter sollte deshalb besonders darauf geachtet werden, dass man sich ausreichend bewegt und körperlich betätigt. Denn je länger man wartet, desto schwerer wird der Einstieg und desto höher wird auch das Risiko für einen Sturz oder einen schweren Zwischenfall, wie beispielsweise einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.
Die richtige Ernährung, um gesund alt zu werden
Wie sieht es nun aber mit der Ernährung aus? Gesund alt werden heißt nämlich definitiv nicht nur sporteln. Eine vollwertige Ernährung ist ebenfalls enorm wichtig!
Eine Unterversorgung mit wichtigen Mineralien und Vitaminen ist im Alter nichts Ungewöhnliches. So leiden viele ältere Personen oft an einem Vitamin D Mangel. Dieser ist sehr kritisch zu sehen, da Vitamin D unter anderem eine Rolle in unserem Knochenstoffwechsel spielt und somit die Wahrscheinlichkeit für Osteoporose (Knochenschwund) ansteigt.
Die meisten älteren Menschen nehmen außerdem auch zu wenig Eiweiß zu sich. Dadurch wird die sogenannte Sarkopenie begünstigt. Darunter versteht man nichts anderes, als den zunehmenden Abbau von Muskulatur, welchem durch Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung vorgebeugt werden kann.
Die Grundpfeiler der Ernährung beim Älterwerden
Da man im Alter vor allem auf die Erhaltung der Muskulatur achten sollte, ist die Aufnahme von Eiweiß besonders hervorzuheben. Deshalb sollten Gesunde hier 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Meeresfrüchte, Fisch, Eier und Fleisch gehören zu den besten Eiweißlieferanten. Aber auch Nüsse und Milchprodukte sind Lebensmittel, die gute Mengen Protein liefern. Hier findest du eine Übersicht über die besten eiweißhaltigen Lebensmittel.
In Sachen Fettzufuhr sind besonders die langkettigen Omega 3 Fettsäuren hervorzuheben. Diese findet man vor allem in fettreichem Meeresfisch. Langkettige Omega 3 Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können außerdem die Triglyceridwerte im Blut verbessern. Auch andere gesunde Fettquellen, wie beispielsweise Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Avocados sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Entgegen der jahrelangen Empfehlungen müssen gesättigte Fettsäuren übrigens nicht wie der Teufel vermieden werden. Die Aufnahme sollte nur nicht überdimensional hoch sein. Auf industriell gehärtete Fette sollte zusätzlich weitgehend verzichtet werden, da diese sich unter Umständen negativ auf unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken können.
Wenn du Sport treibst, ist zudem die Aufnahme von Kohlenhydraten durchaus empfehlenswert. Hierbei sind mikronährstoff- und ballaststoffreiche Quellen zu bevorzugen. Sehr empfehlenswert sind beispielsweise Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot oder Bulgur. Bei Vollkornprodukten ist allerdings auf die Verträglichkeit zu achten, da diese in größeren Mengen nicht jedem gut bekommen.
Zusätzlich zu den enthaltenen Nährstoffen sollten alle Mahlzeiten aus möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen und frisch zubereitet werden. Auch auf die ausreichende Aufnahme von Gemüse und Obst ist stets zu achten.
Gemeinsam mit der Bewegung ist die Ernährung der entscheidende Faktor um auch noch im Alter von über 50 fit und gesund zu bleiben. Wer sich mit dem Thema etwas beschäftigt und seine eigene Ernährungsweise dementsprechend anpasst, der kann nämlich nicht nur Übergewicht und damit assoziierte Erkrankungen vorbeugen, sondern wird sich auch vitaler und leistungsfähiger fühlen.
Fazit
Vital und gesund alt zu werden ist etwas, woran jeder interessiert sein sollte. Ich selbst bin mittlerweile 54 Jahre und habe in den letzten Jahren auch einige gesundheitliche Tiefschläge erleben müssen. Meine Devise heißt jedoch, dass dein Körper alles schaffen kann und es vor allem dein Geist ist, den du überwinden musst.
Mit den 4 Pfeilern der Fitness, bestehend aus Mobilitätstraining, Stabilitätstraining, Beweglichkeitsübungen und Gleichgewichtstraining ist man gegen das Altern und die damit verbundenen Einschränkungen gut aufgestellt. Zusätzlich dazu sollte auch noch auf eine gesundheitsfördernde Ernährung gesetzt werden. Diese sollte alle Makronährstoffe und Mikronährstoffe enthalten und außerdem ausreichend Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe liefern. Insgesamt kann dem gesunden Altwerden somit nichts mehr im Wege stehen.
Über den Autor
Heiko ist seit über 30 Jahren leidenschaftlicher Kampf- und Fitnesssportler. Zusätzlich dazu ist er ausgebildeter Personaltrainer (A-Lizenz) und Ernährungscoach. Momentan arbeitet er als Personaltrainer an einem Sturzprophylaxe-Projekt für Altenheime und betreute Wohnheime in Spanien. Mehr Artikel von ihm findet ihr auf seinem Blog unter: http://fitnesspilot.net/
