Die richtige Ernährung, um gesund alt zu werden
Wie sieht es nun aber mit der Ernährung aus? Gesund alt werden heißt nämlich definitiv nicht nur sporteln. Eine vollwertige Ernährung ist ebenfalls enorm wichtig!
Eine Unterversorgung mit wichtigen Mineralien und Vitaminen ist im Alter nichts Ungewöhnliches. So leiden viele ältere Personen oft an einem Vitamin D Mangel. Dieser ist sehr kritisch zu sehen, da Vitamin D unter anderem eine Rolle in unserem Knochenstoffwechsel spielt und somit die Wahrscheinlichkeit für
Osteoporose (Knochenschwund) ansteigt.
Die meisten älteren Menschen nehmen außerdem auch zu wenig Eiweiß zu sich. Dadurch wird die sogenannte
Sarkopenie begünstigt. Darunter versteht man nichts anderes, als den zunehmenden Abbau von Muskulatur, welchem durch Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung vorgebeugt werden kann.
Die Grundpfeiler der Ernährung beim Älterwerden
Da man im Alter vor allem auf die Erhaltung der Muskulatur achten sollte, ist die Aufnahme von Eiweiß besonders hervorzuheben. Deshalb sollten Gesunde hier 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Meeresfrüchte, Fisch, Eier und Fleisch gehören zu den besten Eiweißlieferanten. Aber auch Nüsse und Milchprodukte sind Lebensmittel, die gute Mengen Protein liefern. Hier findest du eine Übersicht über die
besten eiweißhaltigen Lebensmittel.
In Sachen Fettzufuhr sind besonders die langkettigen Omega 3 Fettsäuren hervorzuheben. Diese findet man vor allem in fettreichem Meeresfisch. Langkettige Omega 3 Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können außerdem die
Triglyceridwerte im Blut verbessern. Auch andere
gesunde Fettquellen, wie beispielsweise Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Avocados sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Entgegen der jahrelangen Empfehlungen müssen gesättigte Fettsäuren übrigens nicht wie der Teufel vermieden werden. Die Aufnahme sollte nur nicht überdimensional hoch sein. Auf industriell gehärtete Fette sollte zusätzlich weitgehend verzichtet werden, da diese sich unter Umständen negativ auf unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken können.
Wenn du Sport treibst, ist zudem die Aufnahme von Kohlenhydraten durchaus empfehlenswert. Hierbei sind mikronährstoff- und ballaststoffreiche Quellen zu bevorzugen. Sehr empfehlenswert sind beispielsweise Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot oder Bulgur. Bei Vollkornprodukten ist allerdings auf die Verträglichkeit zu achten, da diese in größeren Mengen nicht jedem gut bekommen.
Zusätzlich zu den enthaltenen Nährstoffen sollten alle Mahlzeiten aus möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen und frisch zubereitet werden. Auch auf die ausreichende Aufnahme von Gemüse und Obst ist stets zu achten.
Gemeinsam mit der Bewegung ist die Ernährung der entscheidende Faktor um auch noch
im Alter von über 50 fit und gesund zu bleiben. Wer sich mit dem Thema etwas beschäftigt und seine eigene Ernährungsweise dementsprechend anpasst, der kann nämlich nicht nur Übergewicht und damit assoziierte Erkrankungen vorbeugen, sondern wird sich auch vitaler und leistungsfähiger fühlen.