Beintraining für Zuhause – Die 3 besten Übungen für Frauen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 04.04.2019
Die Beine sind eine der häufigsten Problemzonen von Frauen. Doch mit einem effektiven Beintraining, das sinnvolle Übungen enthält, kann man sie auch Zuhause gezielt straffen.
Die nachfolgende Fitness Challenge wird dafür sorgen, dass du am Oberschenkel abnimmst und schlanke, straffe Beine bekommst.
Insgesamt dauert unsere Bein-Challenge 28 Tage. Die Übungen bleiben dabei immer dieselben, doch die Intensität steigt von Tag zu Tag etwas an.
Zusätzlich zum Training solltest du natürlich auch noch deine Ernährung optimieren, da sie den Fettabbau direkt beeinflusst.
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Unser Beintraining für Zuhause im Überblick
Die nachfolgende Grafik gibt dir einen guten Überblick über unsere Bein-Challenge.
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Somit hast du den Trainingsplan immer bei der Hand und kannst die Übungen Zuhause innerhalb von wenigen Minuten absolvieren.
Unter dem Trainingsplan findest du auch noch wichtige Tipps zur korrekten Ausführung der Übungen.
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Übung 1: Kniebeugen
Ein effektives Beintraining ohne Kniebeugen? Das ist zwar möglich, aber nur unter besonderen Umständen sinnvoll.
Kniebeugen trainieren die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Außen- und Innenseite der Beine. Dadurch sind sie die perfekte Allround Übung für alle, die in möglichst kurzer Zeit möglichst schnelle Fortschritte machen wollen.
So funktioniert die Ausführung dieser Übung:
1.) Stell dich schulterbreit oder etwas breiter hin und achte darauf, dass deine Füße auf selber Höhe sind. Strecke die Arme gerade nach vorne aus.
2.) Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du die Knie beugst und gleichzeitig die Hüfte etwas nach hinten schiebst.
3.) Geh so tief in die Hocke, bis du mindestens einen Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel erreicht hast. Anschließend leitest du die Aufwärtsbewegung ein. Die Aufwärtsbewegung kann ruhig etwas explosiver sein, während die Abwärtsbewegung eher langsam durchgeführt werden soll.
4.) Sobald deine Beine wieder fast komplett durchgestreckt sind, kannst du mit der nächsten Wiederholung beginnen. Achte dabei stets darauf, dass deine komplette Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibst. Du solltest also weder einen Rundrücken, noch ein starkes Hohlkreuz machen.
Übung 2: Ausfallschritte
Nachdem wir die Kniebeugen absolviert haben, widmen wir uns den sogenannten Ausfallschritten. Bei dieser Übung wird neben den Oberschenkeln auch der Po stark beansprucht.
Beachte, dass die Wiederholungszahl bei den Ausfallschritten pro Seite angegeben ist. Am ersten Tag werden also zum Beispiel 5 Wiederholungen für das rechte Bein und 5 Wiederholungen für das linke Bein absolviert.
So machst du die Ausfallschritte Zuhause richtig:
1.) Stell dich auf einen festen Untergrund und mach mit dem rechten oder linken Fuß einen mittelgroßen Schritt nach vorne.
2.) Geh mit dem vorderen Fuß in die Knie bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Das Knie sollte den Boden dabei nur leicht berühren und nicht ruckartig aufschlagen.
3.) Drück dich mit dem vorderen Fuß wieder nach oben. Achte dabei darauf, dass du vor allem aus der Ferse drückst. Somit triffst du neben den Oberschenkeln auch den Po optimal.
Übung 3: Sumo Kniebeugen
Die Sumo Kniebeugen haben ihren Namen deshalb, weil man bei dieser Übung so breitbeinig wie ein Sumo Ringer steht.
Im Vergleich zu normalen Kniebeugen wird hier die Innenseite der Oberschenkel deutlich stärker beansprucht. Eine perfekte Übung für Frauen, da diese die Oberschenkel Innenseite oft als Problemzone sehen.
So funktioniert die Ausführung der Sumo Kniebeugen:
1.) Wähle einen sehr breiten Stand auf einem festen Untergrund. Du solltest hier zwar deutlich breiter als bei den normalen Kniebeugen stehen, aber definitiv keinen Spagat machen.
2.) Geh in die Beuge, indem du deine Knie nach außen drückst und die Hüfte leicht nach hinten schiebst. In etwa so, als würde man sich auf einen Stuhl setzen.
3.) Sobald du zwischen Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad hast, kannst du die Aufwärtsbewegung einleiten. Auch hier sollte die Abwärtsbewegung wieder deutlich langsamer absolviert werden als die Aufwärtsbewegung.
4.) Wenn du schon vor dem Erreichen der 90 Grad eine starke Dehnung spürst, dann ist es auch in Ordnung nicht so stark in die Kniebeuge zu gehen. Hier wäre dann etwas zusätzliches Stretching angebracht, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.
Das Beintraining an deinen persönlichen Leistungsstand anpassen
Je nachdem, wie fit du bist, kann unsere Bein-Challenge etwas zu fordernd oder etwas zu locker für dich sein. Natürlich kann es aber auch sein, dass sie genau deinem Leistungsstand entspricht.
Die ersten paar Einheiten sollte eigentlich jeder ohne vorheriges Training schaffen. Sobald das Training dann intensiver wird, kannst du die Wiederholungszahl etwas nach unten anpassen, falls du das Gefühl hast, dass es zu fordernd ist.
Wenn du bereits Trainingserfahrung hast, kannst du die Wiederholungszahlen gerne auch etwas erhöhen.
Beachte hierbei aber, dass die letzten Einheiten schon ziemlich intensiv sind. So werden in der 20. Einheit bereits 48 Kniebeugen, 14 Ausfallschritte pro Seite und 26 Sumo Kniebeugen hintereinander absolviert.
Fazit
Unsere 28 Tage Bein-Challenge ist das perfekte Beintraining für Zuhause. Die Übungen haben wir extra so gewählt, dass sie den weiblichen Körper perfekt formen und für straffe Beine sorgen.
Hast du irgendwelche Fragen zur Challenge? Dann hinterlasse jetzt einen Kommentar!
Ansonsten kann ich nur noch sagen: Los geht's! Zieh die Challenge durch, achte gleichzeitig auch auf eine gesunde Ernährung und dann wirst du sicher Erfolge sehen.
Viel Spaß beim Ausprobieren wünschen dir Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
13 Comments
Hallo lieber Lukas!
Mit Neugier und Interesse habe ich Euren Artikel „So bekommst Du schlanke Beine“ gelesen.
Aber muss man nicht ehrlich sagen, selbst wenn man diese Challenge knallhart für 28 Tage durchzieht, dass die Oberschenkel davon nicht wirklich „dünner oder schlanker“, sondern eher nur fester, straffer und muskulöser werden? Oder wie ist Deine Meinung so dazu?
Ich werde die Challenge aber trotzdem probieren und auch versuchen sie für 28 Tage durchzuhalten! Ich finde Eure Seite gesund.ernaehren auf Instagram im Übrigen total super! :-)) Kompliment!
Viele Grüße Sandra
Hallo Sandra,
das stimmt, durch das Krafttraining werden die Beine straffer. Damit sie auch schlanker bzw. dünner werden, muss, wie im Artikel erwähnt wird, auch die Ernährung stimmen. Der Fettabbau bzw. -aufbau wird nämlich immer durch die zugeführte Kalorienmenge bestimmt.
Viel Erfolg bei der Challenge und danke fürs Feedback! 🙂
Eine Frage: werden die Beine dünner oder kräftiger durch diese Übungen?
LG Dania
Hallo,
das Ziel ist der Muskelaufbau bzw. -erhalt und der gleichzeitige Fettabbau im Bereich der Beine. Insgesamt werden die Oberschenkel dadurch dünner und straffer.
Hi Lukas,
danke für deinen Beitrag. Ich habe ihn aufmerksam gelesen. Kniebeugen sind sehr wichtig und eine sehr wertvolle Übung.
Du sagtest schon, dass du speziell diese Übungen ausgewählt hast. Ich würde es begrüßen vielleicht die eine oder andere Übung mit einzubeziehen.
Viele Grüße
Micha
Hallo Michael,
da hast du natürlich recht, man könnte das Beintraining noch um ein paar Übungen erweitern, je nach Leistungsstand. Danke für dein Feedback!
Ich will in der Zeit zu Hause gerne weiter trainieren und habe etwas für meine Beine gesucht. Mir war gar nicht bewusst, dass Kniebeugen so einen starken Effekt haben. Für mich ist das eine ganz besonders interessante Übung, wenn ich in kurzer Zeit so viel erreichen kann. Ich freue mich aber auch schon wieder darauf, wenn ich ins Fitnessstudio kann und die Sauna dort nutzen darf.
Hallo Lukas,
die Ausführungen gefallen mir sehr gut. Meine Frage ist, hattest du diese Übungen speziell ausgesucht und für am besten empfunden? Es gibt ja noch viel mehr andere Übungen, die auch sehr gut sind. Über eine Rückmeldung würde ich mich freuen.
Viele Grüße
Michael
Hallo Michael,
du hast natürlich recht, man kann die Beine zuhause auch mit diversen anderen Übungen trainieren. Die 3 Beinübungen von oben habe ich ausgewählt, da sie jeder ohne Geräte zuhause machen kann und sie gleichzeitig sehr effektiv sind.
Hallo Lukas, ich warte auf meinen Ernährungsplan und den Abnehmkurs.
MFG Werle
Hallo Werle,
wenn du deine E-Mail Adresse richtig eingegeben hast, solltest du direkt danach die E-Mail für die Bestätigung deiner E-Mail Adresse erhalten haben. Sobald du die Bestätigung abgeschlossen hast, wird dir der Ernährungsplan und der gratis Abnehmkurs zugestellt.
Wie kann ich ohne Kniebeugen an den Oberschenkel abnehmen. Ich habe massive Hüftprobleme und komme sehr schlecht bis gar nicht wieder hoch.
Hey Elsa,
mach stattdessen einfach eine andere Übung, bei der du keine Schmerzen hast. Und natürlich musst du auch auf deine Ernährung achten, um an den Oberschenkeln Fett zu verlieren.