Beintraining für Zuhause - Die besten Übungen für Frauen

Beintraining für Zuhause – Die 3 besten Übungen für Frauen

Zwei Frauen beim Beintraining

Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: April 2019

Die Beine sind eine der häufigsten Problemzonen von Frauen. Doch mit einem effektiven Beintraining, das sinnvolle Übungen enthält, kann man sie auch Zuhause gezielt straffen.

Die nachfolgende Fitness Challenge wird dafür sorgen, dass du am Oberschenkel abnimmst und schlanke, straffe Beine bekommst.

Insgesamt dauert unsere Bein-Challenge 28 Tage. Die Übungen bleiben dabei immer dieselben, doch die Intensität steigt von Tag zu Tag etwas an.

Zusätzlich zum Training solltest du natürlich auch noch deine Ernährung optimieren, da sie den Fettabbau direkt beeinflusst.

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Unser Beintraining für Zuhause im Überblick

Die nachfolgende Grafik gibt dir einen guten Überblick über unsere Bein-Challenge.

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Somit hast du den Trainingsplan immer bei der Hand und kannst die Übungen Zuhause innerhalb von wenigen Minuten absolvieren.

Unter dem Trainingsplan findest du auch noch wichtige Tipps zur korrekten Ausführung der Übungen.

Effektives Frauen Beintraining für zuhause

Übung 1: Kniebeugen

Zwei Frauen beim Beintraining

Ein effektives Beintraining ohne Kniebeugen? Das ist zwar möglich, aber nur unter besonderen Umständen sinnvoll.

Kniebeugen trainieren die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Außen- und Innenseite der Beine. Dadurch sind sie die perfekte Allround Übung für alle, die in möglichst kurzer Zeit möglichst schnelle Fortschritte machen wollen.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

1.) Stell dich schulterbreit oder etwas breiter hin und achte darauf, dass deine Füße auf selber Höhe sind. Strecke die Arme gerade nach vorne aus.

2.) Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du die Knie beugst und gleichzeitig die Hüfte etwas nach hinten schiebst.

3.) Geh so tief in die Hocke, bis du mindestens einen Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel erreicht hast. Anschließend leitest du die Aufwärtsbewegung ein. Die Aufwärtsbewegung kann ruhig etwas explosiver sein, während die Abwärtsbewegung eher langsam durchgeführt werden soll.

4.) Sobald deine Beine wieder fast komplett durchgestreckt sind, kannst du mit der nächsten Wiederholung beginnen. Achte dabei stets darauf, dass deine komplette Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibst. Du solltest also weder einen Rundrücken, noch ein starkes Hohlkreuz machen.

Übung 2: Ausfallschritte

Nachdem wir die Kniebeugen absolviert haben, widmen wir uns den sogenannten Ausfallschritten. Bei dieser Übung wird neben den Oberschenkeln auch der Po stark beansprucht.

Beachte, dass die Wiederholungszahl bei den Ausfallschritten pro Seite angegeben ist. Am ersten Tag werden also zum Beispiel 5 Wiederholungen für das rechte Bein und 5 Wiederholungen für das linke Bein absolviert.

So machst du die Ausfallschritte Zuhause richtig:

1.) Stell dich auf einen festen Untergrund und mach mit dem rechten oder linken Fuß einen mittelgroßen Schritt nach vorne.

2.) Geh mit dem vorderen Fuß in die Knie bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Das Knie sollte den Boden dabei nur leicht berühren und nicht ruckartig aufschlagen.

3.) Drück dich mit dem vorderen Fuß wieder nach oben. Achte dabei darauf, dass du vor allem aus der Ferse drückst. Somit triffst du neben den Oberschenkeln auch den Po optimal.

Übung 3: Sumo Kniebeugen

Die Sumo Kniebeugen haben ihren Namen deshalb, weil man bei dieser Übung so breitbeinig wie ein Sumo Ringer steht.

Im Vergleich zu normalen Kniebeugen wird hier die Innenseite der Oberschenkel deutlich stärker beansprucht. Eine perfekte Übung für Frauen, da diese die Oberschenkel Innenseite oft als Problemzone sehen.

So funktioniert die Ausführung der Sumo Kniebeugen:

1.) Wähle einen sehr breiten Stand auf einem festen Untergrund. Du solltest hier zwar deutlich breiter als bei den normalen Kniebeugen stehen, aber definitiv keinen Spagat machen.

2.) Geh in die Beuge, indem du deine Knie nach außen drückst und die Hüfte leicht nach hinten schiebst. In etwa so, als würde man sich auf einen Stuhl setzen.

3.) Sobald du zwischen Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad hast, kannst du die Aufwärtsbewegung einleiten. Auch hier sollte die Abwärtsbewegung wieder deutlich langsamer absolviert werden als die Aufwärtsbewegung.

4.) Wenn du schon vor dem Erreichen der 90 Grad eine starke Dehnung spürst, dann ist es auch in Ordnung nicht so stark in die Kniebeuge zu gehen. Hier wäre dann etwas zusätzliches Stretching angebracht, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.

Das Beintraining an deinen persönlichen Leistungsstand anpassen

Je nachdem, wie fit du bist, kann unsere Bein-Challenge etwas zu fordernd oder etwas zu locker für dich sein. Natürlich kann es aber auch sein, dass sie genau deinem Leistungsstand entspricht.

Die ersten paar Einheiten sollte eigentlich jeder ohne vorheriges Training schaffen. Sobald das Training dann intensiver wird, kannst du die Wiederholungszahl etwas nach unten anpassen, falls du das Gefühl hast, dass es zu fordernd ist.

Wenn du bereits Trainingserfahrung hast, kannst du die Wiederholungszahlen gerne auch etwas erhöhen.

Beachte hierbei aber, dass die letzten Einheiten schon ziemlich intensiv sind. So werden in der 20. Einheit bereits 48 Kniebeugen, 14 Ausfallschritte pro Seite und 26 Sumo Kniebeugen hintereinander absolviert.

Fazit

Unsere 28 Tage Bein-Challenge ist das perfekte Beintraining für Zuhause. Die Übungen haben wir extra so gewählt, dass sie den weiblichen Körper perfekt formen und für straffe Beine sorgen.

Hast du irgendwelche Fragen zur Challenge? Dann hinterlasse jetzt einen Kommentar!

Ansonsten kann ich nur noch sagen: Los geht's! Zieh die Challenge durch, achte gleichzeitig auch auf eine gesunde Ernährung und dann wirst du sicher Erfolge sehen.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünschen dir Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

Frau beim Trainieren ihrer Beine

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