Flacher Bauch Challenge – Schnell Bauchfett verlieren
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 03.02.2019
Wer sein Bauchfett loswerden will, muss sich vor allem um seine Ernährung kümmern. Doch auch ein paar effektive Übungen, die den Bauch straffen und unseren Energieverbrauch erhöhen, dürfen nicht fehlen.
Am 01.01.2019 wurde unsere kostenlose 28 Tage Fitness Challenge veröffentlicht. Da diese 28 Tage mittlerweile vorüber sind, geht es jetzt mit dieser intensiven Bauch Challenge weiter.
Der Bauch ist generell eine häufige Problemzone, der wir hiermit den Kampf ansagen. Zusätzlich dazu können die nachfolgenden Übungen auch dazu beitragen, dass man weniger Rückenschmerzen hat, da sie die Rumpfstabilität verbessern.
Klingt gut? Los geht's!
Der Trainingsplan für die Bauch Challenge
Unsere flacher Bauch Challenge geht über 28 Tage und unterteilt sich in drei Übungen. Die Übungen sind auf der Grafik zwar schon dargestellt, darunter findest du aber noch genaue Erklärungen zur Ausführung.
Die Challenge ist so geplant, dass die angegebenen Wiederholungen alle in einem Satz gemacht werden. Das bedeutet, dass am ersten Tag zum Beispiel acht Situps direkt hintereinander gemacht werden. Dann macht man eine kurze Pause und geht direkt zur zweiten Übung über.
Am Anfang ist das Training noch relativ locker. Wie du aber sofort sehen kannst, hat man am Ende der Challenge schon ein sehr gutes Leistungsniveau erreicht, weil man dann 30 Situps, 30 Wiederholungen liegendes Beinheben und einen 75 Sekunden Plank hintereinander absolvieren kann.
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Übung 1: Situps
Situps sind eine der einfachsten und gleichzeitig effektivsten Übungen für einen durchtrainierten Bauch. Für die Ausführung benötigst du eine Fitness Matte* oder ein Handtuch, da der Untergrund sonst zu hart ist.
Darauf solltest du bei Situps achten:
1.) Leg dich auf eine Fitness Matte oder einen weichen Untergrund und winkel die Knie an, sodass beide Füße fest auf dem Boden stehen.
2.) Führe die Aufwärtsbewegung relativ explosiv, aber trotzdem kontrolliert durch.
3.) Am obersten Punkt solltest du mit deinen Ellenbogen die Oberschenkel oder Knie berühren. Danach erfolgt die langsame Abwärtsbewegung, bei der du dich darauf konzentrierst, die Bauchmuskulatur gezielt zu treffen.
4.) Sobald dein Oberkörper wieder flach auf dem weichen Untergrund aufliegt, erfolgt die nächste Wiederholung.
Tipp: Falls du keine Situps kannst, mach stattdessen einfach Crunches. Diese sind einfacher, aber trotzdem effektiv.
Übung 2: Liegendes Beinheben für die untere Bauchmuskulatur
Beim liegenden Beinheben wird der untere Bauch verstärkt beansprucht. Zusätzlich dazu ist auch der Hüftbeuger involviert.
So funktioniert die Ausführung von liegendem Beinheben:
1.) Leg dich auf eine Fitness Matte* oder einen weichen Untergrund. Die Arme und die Hände sollten dabei neben deinem Oberkörper platziert werden und flach auf dem Boden liegen. Die Beine sind fast komplett durchgestreckt.
2.) Heb die Beine nach oben, bis zwischen ihnen und deinem Oberkörper ungefähr ein Winkel von 90 Grad ist. Diese Aufwärtsbewegung sollte wieder explosiv, aber trotzdem kontrolliert sein.
3.) Sobald du an der obersten Position angekommen bist, erfolgt die langsame und kontrollierte Abwärtsbewegung. Am untersten Punk werden die Beine allerdings nicht auf dem Boden abgelegt. Wir halten hier die Spannung und lassen die Beine also leicht in der Luft, bevor die nächste Wiederholung folgt.
Übung 3: Plank
Beim Planken wird die Spannung statisch gehalten und dadurch die Muskulatur gestärkt. Planks sorgen nicht nur für eine durchtrainierte Bauchmuskulatur, sondern sind generell eine der besten Übungen für mehr Rumpfstabilität.
Darauf solltest du bei dieser Übung achten:
1.) Begib dich in die selbe Position, in der du auch Liegestütz machen würdest. Statt dich auf deinen Händen abzustützen, lastet das Gewicht bei Planks allerdings auf den Ellenbogen beziehungsweise den Unterarmen. Auch hier ist wieder ein weicher Untergrund empfehlenswert.
2.) Spann deine Bauchmuskulatur aktiv an und achte darauf, dass du nicht durchhängst. Das wäre nämlich schädlich für deine Wirbelsäule.
3.) Halte diese Position, bis die vorgegebene Zeit abgelaufen ist. Achte dabei stets darauf, dass du die Spannung hältst.
Tipp: Wenn normale Planks zu schwer für dich sind, dann kannst du sie auch auf den Knien machen. Dadurch werden sie einfacher.
Die Bauch Challenge an dein Leistungsniveau anpassen
Die im Trainingsplan vorgegebenen Wiederholungszahlen und Sekunden sind für ein mittleres Fitness Level ausgelegt.
Je nachdem, wie lange du schon trainierst, kann es also sein, dass die Challenge etwas zu leicht oder aber zu schwer für dich ist. Deshalb musst du sie natürlich immer an dein Leistungsniveau anpassen.
Das kannst du ganz einfach machen, indem du die Wiederholungszahlen und Sekunden etwas erhöhst oder verringerst.
Wirkliche Profis können die flacher Bauch Challenge außerdem mit unserer Fitness Challenge oder unseren Übungen zum Abnehmen kombinieren und sie somit richtig intensiv machen. Auch das Hinzufügen von weiteren Bauchübungen ist eine Option.
Die richtige Ernährung macht den Unterschied
Natürlich wirst du durch den hier vorgestellten Trainingsplan Muskeln aufbauen und deinen Körper straffen. Wirkliche Erfolge wirst du aber nur sehen, wenn du auch auf deine Ernährung achtest.
Denn der Fettabbau funktioniert bekanntermaßen nur, wenn man ein Kaloriendefizit erreicht. Zusätzlich dazu solltest du auch noch auf eine ausreichend hohe Eiweißaufnahme und einige andere Faktoren achten, die wir dir in unserem kostenlosen Abnehmkurs erklären.
Trag dich einfach ein, wenn du noch nicht weißt, wie du deine Ernährung für maximale Erfolge gestalten musst.
Fazit
Durch effektives Training und die richtige Ernährung kann man seinen Körper gezielt straffen und in Form bringen. Diese kostenlose Bauch Challenge hilft dir dabei, deine Ziele bis zum Sommer zu erreichen.
Wie findest du den Trainingsplan und wann wirst du damit starten? Hinterlasse jetzt einen Kommentar! Das gilt natürlich auch, wenn du Fragen hast oder uns Feedback hinterlassen möchtest.
Viel Spaß mit der Challenge und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
23 Comments
Ich bin dabei, heute fange ich an.
Viel Erfolg! 🙂
Sehr hilfreich. Ich werde heute noch mit dem Trainingsplan beginnen und ab morgen meine Ernährung umstellen. Vielen lieben Dank.
Weiter so!
Danke für die Übungen und Links, ich fang jetzt gleich damit an. Hab nach einem guten Abnehmerfolg letztes Jahr irgendwie einen Hänger und freu mich jetzt wieder durchzustarten.
Gerne, Susi. Viel Erfolg! 🙂
Das klingt vielversprechend, ich werde direkt meine matte raussuchen und loslegen.
Viel Erfolg, Manu! 🙂
Hallo,
kann man das Foto vom Trainingsplan als Word Dokument oder anderes Format, wo man die Tage abhacken kann, bekommen?
VG
Bärbel
Hallo Bärbel,
nein, das ist nicht möglich. Speicher dir die Seite einfach als Lesezeichen in deinem Browser und du kannst den Trainingsplan immer mit einem Klick aufrufen.
Hallo Lukas,
gibt’s anstelle der Planks eine andere effektive Übung? Da ich eine kaputte Schulter habe, kann ich leider keine Planks machen.
LG Claudia
Hallo Claudia,
du kannst statt Planks einfach Situps mit Eindrehen machen. Die gehen mehr auf die seitlichen Bauchmuskeln und sind eine super Übung.
Wie heißt die Intervallfasten Gruppe genau wo die Challenge stattfindet?
Hallo Vanessa,
den Link zur Gruppe findest du in unserem Beitrag über Intervallfasten: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/intervallfasten/
Hallo würde gern dabei sein wo bekomme ich den Plan?
Hallo Heike,
der Trainingsplan ist oben als Foto eingefügt.
Liebe Grüße,
Lukas
Hi, würde gerne mitmachen, bekomme ich hier den Plan? LG, Steffi
Hey Steffi,
der Plan ist oben als Bild eingefügt (das Foto, auf dem die Übungen und die Wiederholungszahlen für die Trainingseinheiten abgebildet sind).
Liebe Grüße und viel Erfolg bei der Challenge,
Lukas
Bin auch dabei bei eurer Challenge!
Freut mich, Katrin! 🙂 Viel Erfolg!
Hallo Lukas! Gibt es so eine Challenge auch zum Abnehmen an den Oberschenkeln? Oder wird es diese eventuell bald mal geben? 🙂
Liebe Grüße
Syleena
Hallo Syleena,
ja, eine der nächsten Challenges ist für die Beine. Hier findest du auch schon ein Workout zum Abnehmen an den Oberschenkeln: https://leckerabnehmen.com/fitness/oberschenkel-abnehmen/
Liebe Grüße,
Lukas
Bin dabei!
Hey Martina,
sehr fein, ab heute geht es los. Bist du in unserer Intervallfasten Facebook Gruppe? Dort starten wir die Challenge gemeinsam!
Liebe Grüße,
Lukas