Die Bedeutung von Eiweiß
Eiweiß ist für den Muskelaufbau der absolut wichtigste Makronährstoff. Denn um zu wachsen, benötigen unsere Muskeln neben einem Trainingsreiz natürlich auch Aminosäuren. Und diese bekommt man eben durch den Konsum ausreichender Mengen Protein.
Generell solltest du mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, wenn du Muskeln aufbauen willst, während du Fett verlierst. Das gilt zumindest solange du gesund bist und nicht irgendwelche Krankheiten hast.
Wenn du das schaffst und dein Kaloriendefizit auch gut angesetzt ist, dann hast du ernährungsmäßig schon fast gewonnen. Lass uns aber trotzdem noch kurz über Kohlenhydrate und Fette sprechen, damit das auch abgeklärt ist.
Wie wichtig sind Kohlenhydrate während einer Rekomposition?
Da man ziemlich intensiv trainieren muss um Muskeln aufzubauen, empfehle ich dir die restlichen Kalorien relativ gleich auf Kohlenhydrate und Fette aufzuteilen. Das liegt daran, dass du bei intensivem Krafttraining hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle verbrauchst.
Würdest du diesen Nährstoff jetzt kaum noch zuführen, dann hätte das wahrscheinlich Auswirkungen auf deine Leistungen im Training und somit wäre dein Endergebnis vermutlich etwas schlechter.
Da du dich ja in einem Kaloriendefizit befindest, solltest du noch stärker darauf achten, dass der Großteil der Kohlenhydrate aus hochwertigen und unverarbeiteten Quellen kommt. Somit stellst du sicher, dass du auch alle Mikronährstoffe abgedeckt hast. Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen sind in dieser Hinsicht zum Beispiel Haferflocken, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, wie beispielsweise rote Linsen.
9 Comments
Hallo,
ich bin 36 Jahre, wiege 67 kg bei 1,57 m.
Ich mache regelmäßig zwischen 10 bis 30-minütige HIIT Workouts, wo ich wirklich an meine eigenen Grenzen gehe. Ich frühstücke ca. 450 kcal, nach 5 Stunden gibt es dann die 2. Mahlzeit mit ca. 600 bis 800 kcal. Lande also ca. auf dem Grundumsatz von 1300 kcal.
Allerdings sehe ich keine optische Veränderung, die Kleidergröße ist gleich. So viel Squats, Planks, Liegestütze, Cardio und ich sehe gleich aus…. Woran könnte das liegen? Hat sich eventuell mein Grundumsatz erhöht, da ich keine sichtbaren Muskeln sehe? Sollte ich mehr essen?
Danke dir!
Hallo Anonim,
wie lange machst du das Ganze denn schon? Es benötigt natürlich etwas Zeit, wenn du Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchtest. Daran wird es wohl am ehesten liegen, falls du noch nicht so lange trainierst.
Du solltest übrigens auf keinen Fall nur den Grundumsatz essen, sondern etwas unter deinem Leistungsumsatz.
Hallo Lukas,
echt interessant, weil ich bisher ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 kcal halte. (Durchschnittsverbrauch 2.100 kcal ohne Lauftraining. Mit Lauftraining (je nach Lauf) 2.500 bis 2.800).
Das Defizit halte ich seit Monaten und habe lediglich 1 kg verloren. Auf der Waage tut sich nichts mehr. Jetzt bin ich mit 1,74 cm und 72 kg nicht dick. Jedoch möchte ich die Pölsterchen an der Hüfte verlieren, da ich auch nicht jünger werde (46 Jahre).
Inzwischen habe ich keine Lust mehr zu tracken und zu zählen, weil ich mich jeden Tag bewege, zucker- und alkoholfrei sowie protein- und vitaminreich ernähre. Bin etwas frustriert.
Kennst du das? An welcher Schraube kann ich noch drehen?
Hi Sabina,
wenn du ein Defizit von 500 bis 1.000 kcal pro Tag hast, müsste sich da eigentlich deutlich mehr tun. Bist du dir sicher, dass dein Defizit wirklich so hoch ist?
Hallo Lukas,
ich bin fast 50 Jahre alt und habe relativ schnell 10 kg abgenommen.
Ansich sehr schön, aber meine Haut an den Armen und im Bauchbereich ist jetzt recht faltig geworden.
Ich ernähre mich zwar sehr gesund und wollte nicht unbedingt Sport machen, aber da komm ich wohl nicht drum herum…
Meine Arbeit ist ansich körperlich sehr anstrengend, aber das reicht wohl nicht aus. Ich will nicht unbedingt viel Muskeln aufbauen, nur das die Hautfalten nicht mehr so extrem sind.
Ist das möglich wenn ich mich an den oben beschriebenen Artikel halte?
LG
Melli
Hallo Melli,
keine Angst: Muskelaufbau ist harte Arbeit und geschieht nicht von heute auf morgen. Wenn du Krafttraining machst und dich an die Ernährungsvorgaben aus diesem Artikel hältst, kannst du deinen Körper garantiert etwas straffen.
Hallo Lukas, danke für deine vielen Tipps. Wie lange gilt man denn als Anfänger beim Krafttraining?
Hallo Sarah,
gerne! 🙂
Wie lange man als Anfänger gilt, hängt vor allem davon ab, wie gut das Training vorher geplant war und wie viele Fortschritte man dadurch erzielen konnte.
Jemand, der schon zwei Jahre trainiert, aber nur sehr geringe Kraftsteigerungen erreicht hat, wird zum Beispiel auch nach diesen zwei Jahren noch Anfänger sein und gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen können. Jemand anderer, der ein Jahr intensiv trainiert hat und seine Kraftwerte verdoppeln konnte, wird eher schon ein leicht Fortgeschrittener sein.
Ich hoffe, dass dir das weiterhilft. Wenn es dein Ziel ist eine Rekomposition zu machen, dann kannst du es aber auf jeden Fall mal probieren, auch als Fortgeschrittene ist es mit guter Planung noch möglich.
Liebe Grüße,
Lukas
Spannender Beitrag!
Sehr oft höre ich von Freunden und Bekannten, dass sie ihr Fett in Muskeln umwandeln möchten, indem sie trainieren gehen.
Diesen Beitrag hier werde ich ab sofort den Leuten dann zeigen! 😀
Liebe Grüße,
Andi