Kann man Fett in Muskeln umwandeln?
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 07.05.2018
Immer mehr Leute wollen nicht nur abnehmen, sondern zusätzlich auch noch Muskelmasse aufbauen, da das nicht nur für das Aussehen sondern auch für die Gesundheit enorm förderlich ist.
Aber können wir Fett in Muskeln umwandeln? Und falls ja, was genau hat man dabei zu beachten? Im nachfolgenden Blog Beitrag erkläre ich dir, ob dieses Vorhaben möglich ist und was du dabei beachten solltest.
Das Fett verwandelt sich ganz einfach in Muskelmasse
Ja genau, schön wäre es. Circa so wie diese Überschrift könnte der typische Werbespruch in einem Fitness Magazin aussehen.
Eins müssen wir leider gleich zu Beginn festhalten: Es ist nicht möglich Fett in Muskeln umzuwandeln. Denn dabei handelt es sich um zwei komplett verschiedene Gewebe und der menschliche Körper ist zwar genial, aber das kann er leider trotzdem nicht.
Fettgewebe besteht nämlich hauptsächlich aus Triglyceriden und Muskelgewebe aus sogenannten Myofibrillen. Die Myofibrillen bestehen wiederum aus zahlreichen Sarkomeren, welche hauptsächlich aus Protein bestehen. Daher sind Fett- und Muskelgewebe zwei verschiedene Paar Schuhe und können nicht ineinander umgewandelt werden.
Was du allerdings machen kannst, ist Fett abzubauen, während du Muskeln aufbaust. Dabei handelt es sich zwar um keine Umwandlung, aber das Endergebnis ist dasselbe. Wir haben danach nämlich mehr Muskelmasse und weniger Körperfett und sehen dementsprechend auch besser aus.
Zusätzlich dazu ist etwas mehr Muskulatur natürlich auch gesund, da sie zum Beispiel Rückenschmerzen vorbeugen kann und dem Alterungsprozess stark entgegenwirkt. Auch beim Abnehmen ist ein Mehr an Muskeln förderlich, weil dieses Gewebe deutlich mehr Energie verbraucht als Fettgewebe.
Da dieses Vorhaben aber nicht ganz leicht ist und etwas an Planung benötigt, erkläre ich dir jetzt worauf du dabei achten musst und wer diese Veränderung am ehesten schaffen kann.
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Wer kann am einfachsten Fett abbauen und Muskeln aufbauen?
Der gleichzeitige Fettabbau und Muskelaufbau kann am einfachsten von Leuten erreicht werden, die noch keine oder nur kurze Erfahrung mit dem Krafttraining haben. Denn umso fortgeschrittener man wird, umso schwerer wird dieses Vorhaben auch. Zusätzlich dazu ist es anscheinend so, dass Übergewichtige es etwas leichter haben, da sie durch das Mehr an Fettmasse auch größere Energiespeicher haben.
Trotz allem schaffen auch Elite Athleten noch Derartiges zu erreichen und somit ist es mit etwas Know How und Durchhaltevermögen auch für dich definitiv möglich. Es sei denn, du hast schon jahrelange Erfahrung mit dem Krafttraining und erzielst kaum noch Fortschritte, da du schon an dein maximales genetisches Potential gelangt bist.
Eines sei jedoch noch gesagt. Es ist nämlich definitiv so, dass man sein Fett schneller loswerden kann, wenn man ein größeres Kaloriendefizit fährt. Allerdings ist dann der Muskelaufbau nahezu unmöglich. Folglich ist es logischerweise auch so, dass der Muskelaufbau selbst schneller funktioniert, wenn man sich in einem Kalorienüberschuss befindet, als wenn man probiert beides gleichzeitig zu bewerkstelligen.
Nun sehen wir uns die Punkte Training und Ernährung gemeinsam an, da man diese natürlich ziemlich gut managen muss, um eine Rekomposition zu erreichen.
Die richtige Ernährung, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen
Neben dem Training spielt für dieses Vorhaben auch die Ernährung eine extrem bedeutende Rolle. Denn wenn sie nicht stimmt, dann hilft dir auch der beste Trainingsplan der Welt nichts und du wirst kein Körperfett verlieren. Man kann also durchaus behaupten, dass die Ernährung hier mal wieder das Wichtigste ist.
Wie du vielleicht schon weißt, brauchst du unbedingt ein Kaloriendefizit um Körperfett zu verlieren. Das bedeutet also, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst als du verbrauchst.
Um Fett abzubauen und Muskelmasse zuzulegen, darf das Kaloriendefizit allerdings nicht zu hoch sein. Denn sonst wirst du im Training kaum noch Fortschritte erzielen und somit im Endeffekt nur Körperfett verlieren, ohne Muskeln aufzubauen.
Ein guter Richtwert für die Höhe des Defizits sind ungefähr 10 bis 15 Prozent unter dem Gesamtumsatz. Falls dein täglicher Energieverbrauch also bei 2000 kcal liegt, dann würdest du im Rahmen dieser sogenannten Rekomposition ca. 1700 bis 1800 kcal pro Tag aufnehmen.
Ein solches Defizit zu erreichen, sollte für jeden mit Leichtigkeit machbar sein. Denn dafür muss man sich nicht wirklich stark einschränken. Um sicherzugehen, dass du wirklich nur ein kleines Kaloriendefizit hast, solltest du deinen Kalorienverbrauch mit einem genauen Fitness Armband* überprüfen.
Zusätzlich zu diesem kleinen Kaloriendefizit sind in Sachen Ernährung aber auch noch einige andere Faktoren ausschlaggebend. Dazu gehört vor allem die ausreichende Aufnahme von Protein.
Die Bedeutung von Eiweiß
Eiweiß ist für den Muskelaufbau der absolut wichtigste Makronährstoff. Denn um zu wachsen, benötigen unsere Muskeln neben einem Trainingsreiz natürlich auch Aminosäuren. Und diese bekommt man eben durch den Konsum ausreichender Mengen Protein.
Generell solltest du mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, wenn du Muskeln aufbauen willst, während du Fett verlierst. Das gilt zumindest solange du gesund bist und nicht irgendwelche Krankheiten hast.
Wenn du das schaffst und dein Kaloriendefizit auch gut angesetzt ist, dann hast du ernährungsmäßig schon fast gewonnen. Lass uns aber trotzdem noch kurz über Kohlenhydrate und Fette sprechen, damit das auch abgeklärt ist.
Wie wichtig sind Kohlenhydrate während einer Rekomposition?
Da man ziemlich intensiv trainieren muss um Muskeln aufzubauen, empfehle ich dir die restlichen Kalorien relativ gleich auf Kohlenhydrate und Fette aufzuteilen. Das liegt daran, dass du bei intensivem Krafttraining hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle verbrauchst.
Würdest du diesen Nährstoff jetzt kaum noch zuführen, dann hätte das wahrscheinlich Auswirkungen auf deine Leistungen im Training und somit wäre dein Endergebnis vermutlich etwas schlechter.
Da du dich ja in einem Kaloriendefizit befindest, solltest du noch stärker darauf achten, dass der Großteil der Kohlenhydrate aus hochwertigen und unverarbeiteten Quellen kommt. Somit stellst du sicher, dass du auch alle Mikronährstoffe abgedeckt hast. Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen sind in dieser Hinsicht zum Beispiel Haferflocken, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, wie beispielsweise rote Linsen.
Die Fettaufnahme
In Sachen Fettzufuhr sind beim Abnehmen immer zwei Dinge besonders hervorzuheben:
1.) Eine zu geringe Fettaufnahme führt fast immer zu hormonellen Störungen. Und da das natürlich ungesund ist und weitreichende Folgen haben kann, will man es so gut es geht vermeiden.
2.) Es gibt essentielle Fettsäuren. Dazu gehören die sogenannten Omega 3 Fettsäuren und die sogenannten Omega 6 Fettsäuren. Diese müssen in ausreichender Menge zugeführt werden, da man ansonsten einen Mangel bekommt und das natürlich auch ungesund ist.
Die ausreichende Zufuhr von Fett ist also hauptsächlich gesundheitlicher Natur. Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass die soeben genannten Fettsäuren immer in dementsprechenden Mengen in die Ernährung eingebaut werden. Omega 6 Fettsäuren nehmen wir heutzutage allerdings meist in mehr als ausreichenden Mengen auf.
Muskelaufbau durch richtiges Training ankurbeln
Um Muskeln aufzubauen während man Fett abbaut, ist natürlich auch Krafttraining notwendig. Hierbei sollte vor allem darauf geachtet werden, dass Progression erzielt wird.
Denn wie wir bereits aus dem Muskelaufbau Guide für Frauen wissen, benötigt unser Körper immer größere Reize, um auf das Training mit dem Aufbau von Muskelmasse zu reagieren. Das Erzielen von Progression gelingt dir am besten indem du mehr Gewicht verwendest oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht absolvierst.
Wenn du wirklich sichergehen möchtest, dass du Muskeln aufbaust, dann solltest du diesen Parameter sogar regelmäßig überprüfen. Am besten schaffst du das indem du die verwendeten Gewichte, sowie die absolvierten Sätze und Wiederholungen während oder nach jedem Training aufschreibst. Entweder du machst das Ganze auf die altmodische Art mit Stift und Papier oder du trägst es als Notiz oder in eine App in deinem Smartphone ein.
Das ist wirklich eines der hilfreichsten Dinge, die du zum Messen deiner Fortschritte im Training machen kannst. Zusätzlich dazu dauert es auch kaum länger als 2 Minuten pro eingetragener Trainingseinheit.
Der wichtigste Faktor um Muskeln aufzubauen während man Fett abbaut
Der wichtigste Faktor bei einer Rekomposition ist definitiv Zeit. Denn mit einem größeren Kaloriendefizit verliert man logischerweise auch schneller Fett.
Bei einer derartigen Phase solltest du also niemals ungeduldig werden, sondern immer an das Endergebnis denken. Dieses kann nämlich großartig ausfallen, wenn deine Vorgangsweise stimmt.
Um zu überprüfen, ob man wirklich laufend neue Fortschritte erzielt, ist es außerdem sehr förderlich regelmäßig ehrliche Vergleichsfotos zu machen und den Gewichtsverlauf zu dokumentieren. Wer ziemlich genaue Ergebnisse haben will, der kann sich auch überlegen einen sogenannten DEXA Scan zu machen.
Beim DEXA Scan wird der Fett- und Muskelanteil im Vergleich zu anderen Methoden, wie beispielsweise der äußerst ungenauen Körperfettwaage, nämlich sehr exakt bestimmt. Der einzige Nachteil ist, dass das Ganze fast immer etwas kostet und nicht von der Krankenkasse übernommen wird. Wirklich notwendig ist sowas natürlich nicht, aber interessant durchaus.
Auf die klassische Waage solltest du während einer Rekomposition nicht allzu viel geben, sie aber trotzdem intelligent einsetzen. Denn wenn du am Ende dieser Phase zwei Kilogramm Muskeln aufgebaut und zwei Kilogramm Fett abgebaut hast, dann wirst du deutlich besser aussehen, aber exakt dasselbe wiegen. Solange dein Gewicht leicht nach unten geht oder ungefähr gleich bleibt, passt das also.
Fazit
Fett in Muskeln umzuwandeln ist leider nicht möglich. Definitiv machbar ist allerdings der Abbau von Körperfett bei gleichzeitigem Muskelaufbau.
Um dieses Ziel zu erreichen, musst du deine Ernährung dementsprechend gestalten und zusätzlich auch Krafttraining machen. Alles in allem dauert das Ganze etwas länger als der reine Fettabbau oder Muskelaufbau, für bestimmte Personen macht die Vorgangsweise aber trotzdem Sinn.
Hast du schon mal probiert gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen? Wenn ja, hast du es geschafft oder dich im Endeffekt doch für eine etwas zügigere Abnehmphase entschieden?
Falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast, dann lass natürlich wie immer gerne einen Kommentar da.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Bis bald und viele Grüße, Lukas.
9 Comments
Hallo,
ich bin 36 Jahre, wiege 67 kg bei 1,57 m.
Ich mache regelmäßig zwischen 10 bis 30-minütige HIIT Workouts, wo ich wirklich an meine eigenen Grenzen gehe. Ich frühstücke ca. 450 kcal, nach 5 Stunden gibt es dann die 2. Mahlzeit mit ca. 600 bis 800 kcal. Lande also ca. auf dem Grundumsatz von 1300 kcal.
Allerdings sehe ich keine optische Veränderung, die Kleidergröße ist gleich. So viel Squats, Planks, Liegestütze, Cardio und ich sehe gleich aus…. Woran könnte das liegen? Hat sich eventuell mein Grundumsatz erhöht, da ich keine sichtbaren Muskeln sehe? Sollte ich mehr essen?
Danke dir!
Hallo Anonim,
wie lange machst du das Ganze denn schon? Es benötigt natürlich etwas Zeit, wenn du Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchtest. Daran wird es wohl am ehesten liegen, falls du noch nicht so lange trainierst.
Du solltest übrigens auf keinen Fall nur den Grundumsatz essen, sondern etwas unter deinem Leistungsumsatz.
Hallo Lukas,
echt interessant, weil ich bisher ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 kcal halte. (Durchschnittsverbrauch 2.100 kcal ohne Lauftraining. Mit Lauftraining (je nach Lauf) 2.500 bis 2.800).
Das Defizit halte ich seit Monaten und habe lediglich 1 kg verloren. Auf der Waage tut sich nichts mehr. Jetzt bin ich mit 1,74 cm und 72 kg nicht dick. Jedoch möchte ich die Pölsterchen an der Hüfte verlieren, da ich auch nicht jünger werde (46 Jahre).
Inzwischen habe ich keine Lust mehr zu tracken und zu zählen, weil ich mich jeden Tag bewege, zucker- und alkoholfrei sowie protein- und vitaminreich ernähre. Bin etwas frustriert.
Kennst du das? An welcher Schraube kann ich noch drehen?
Hi Sabina,
wenn du ein Defizit von 500 bis 1.000 kcal pro Tag hast, müsste sich da eigentlich deutlich mehr tun. Bist du dir sicher, dass dein Defizit wirklich so hoch ist?
Hallo Lukas,
ich bin fast 50 Jahre alt und habe relativ schnell 10 kg abgenommen.
Ansich sehr schön, aber meine Haut an den Armen und im Bauchbereich ist jetzt recht faltig geworden.
Ich ernähre mich zwar sehr gesund und wollte nicht unbedingt Sport machen, aber da komm ich wohl nicht drum herum…
Meine Arbeit ist ansich körperlich sehr anstrengend, aber das reicht wohl nicht aus. Ich will nicht unbedingt viel Muskeln aufbauen, nur das die Hautfalten nicht mehr so extrem sind.
Ist das möglich wenn ich mich an den oben beschriebenen Artikel halte?
LG
Melli
Hallo Melli,
keine Angst: Muskelaufbau ist harte Arbeit und geschieht nicht von heute auf morgen. Wenn du Krafttraining machst und dich an die Ernährungsvorgaben aus diesem Artikel hältst, kannst du deinen Körper garantiert etwas straffen.
Hallo Lukas, danke für deine vielen Tipps. Wie lange gilt man denn als Anfänger beim Krafttraining?
Hallo Sarah,
gerne! 🙂
Wie lange man als Anfänger gilt, hängt vor allem davon ab, wie gut das Training vorher geplant war und wie viele Fortschritte man dadurch erzielen konnte.
Jemand, der schon zwei Jahre trainiert, aber nur sehr geringe Kraftsteigerungen erreicht hat, wird zum Beispiel auch nach diesen zwei Jahren noch Anfänger sein und gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen können. Jemand anderer, der ein Jahr intensiv trainiert hat und seine Kraftwerte verdoppeln konnte, wird eher schon ein leicht Fortgeschrittener sein.
Ich hoffe, dass dir das weiterhilft. Wenn es dein Ziel ist eine Rekomposition zu machen, dann kannst du es aber auf jeden Fall mal probieren, auch als Fortgeschrittene ist es mit guter Planung noch möglich.
Liebe Grüße,
Lukas
Spannender Beitrag!
Sehr oft höre ich von Freunden und Bekannten, dass sie ihr Fett in Muskeln umwandeln möchten, indem sie trainieren gehen.
Diesen Beitrag hier werde ich ab sofort den Leuten dann zeigen! 😀
Liebe Grüße,
Andi