Fitness Challenge 2019 - Schnell und gesund abnehmen

Fitness Challenge 2019 – Schnell und gesund abnehmen, Muskeln aufbauen

Fitness Challenge zum Abnehmen

Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: Jänner 2019

Auch dieses Jahr wollen wieder Millionen von Menschen abnehmen und etwas für ihre Gesundheit tun. Sei es durch gesunde Ernährung, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem.

Wir finden das Ganze natürlich toll, da die Gesundheit das wichtigste Gut auf Erden ist. Deshalb möchten wir mit dieser kostenlosen Fitness Challenge unseren Beitrag dazu leisten.

Nachfolgend findest du eine einfache 28 Tage Challenge, die sich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fokussiert.

Die Intensität und das Trainingsvolumen steigen dabei von Tag zu Tag leicht an, sodass du am Ende merkbare Fortschritte erzielt hast. Du kannst die Übungen ganz einfach zu Hause oder sogar unterwegs absolvieren und somit dauerhaft dranbleiben.

Die Fitness Challenge im Überblick

Die nachfolgende Grafik gibt dir einen guten Überblick über die Challenge. In den Absätzen, die du darunter findest geben wir noch einige Tipps zur richtigen Ausführung der Übungen.

Natürlich musst du zusätzlich auch noch deine Ernährung optimal gestalten, um effektiv Fett zu verlieren. Wie du das machst, lernst du in unserem gratis Fettabbau Kurs.

Fitness Challenge 2019

Übung 1: Kniebeugen

Ohne Kniebeugen wäre diese Fitness Challenge einfach nicht komplett. Deshalb bildet diese Übung die Grundbasis und wird immer am Anfang des jeweiligen Workouts absolviert.

So funktioniert's:

1.) Stell dich in etwa schulterbreit hin und achte darauf, dass deine Füße auf selber Höhe sind. Strecke die Arme gerade nach vorne aus.

2.) Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du die Knie beugst und gleichzeitig die Hüfte etwas nach hinten schiebst.

3.) Geh so tief in die Hocke bis du mindestens einen Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel erreicht hast. Danch leitest du die Aufwärtsbewegung ein.

4.) Sobald deine Beine wieder fast komplett durchgestreckt sind, kannst du mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Übung 2: Limb Raises

Bei den sogenannten Limb Raises befindet man sich auf allen Vieren und die Extremitäten, also die Beine und die Arme, werden ausgestreckt. Durch diese Übung wird vor allem die Hinterseite des Oberschenkels, der Po und die vordere Schulter angesprochen.

So funktioniert's:

1.) Wähle einen weichen Untergrund und knie dich hin. Die Hände sollten dabei wie bei Liegestütz positioniert werden.

2.) Nun streckst du den linken Arm nach vorne aus und machst gleichzeitig einen Donkey Kick mit dem rechten Bein.

3.) Jetzt folgt die andere Seite. Strecke also den rechten Arm nach vorne aus und mache gleichzeitig einen Donkey Kick mit dem linken Bein.

Das Ganze klingt vielleicht etwas kompliziert, aber die Übung ist eigentlich ziemlich einfach. Hier findest du eine komplette Video Anleitung für die Limb Raises.

Du kannst auch die Variante machen, die im Video als zweites gezeigt wird. Hier berührst du nach jeder Wiederholung dein Knie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen. Diese Art der Ausführung ist allerdings etwas intensiver beziehungsweise fordernder.

Übung 3: Planks

Planks sind eine sehr effektive Stabilisierungsübung, bei der unser gesamter Körper trainiert wird. Mittlerweile gibt es sogar eigene Plank Challenges, die für meinen Geschmack aber etwas zu wenig sind, um wirklich den ganzen Körper in Form zu bringen.

So funktioniert's:

1.) Wähle einen weichen Untergrund und begib dich in den Unterarmstütz. Das ist exakt dieselbe Position, in der du auch Liegestütz machst, nur dass du dich nicht auf deinen Händen abstützt, sondern auf deinen Elllenbogen und Unterarmen.

2.) Spanne den Bauch an und achte darauf, dass du nicht durchhängst. Dein Rücken sollte in einer möglichst neutralen Position sein.

3.) Achte darauf, dass deine Schultern nicht zu weit nach hinten wandern und du auch im Oberkörper die Spannung hältst.

4.) Halte die Position bis die Zeit verstrichen ist.

Die Fitness Challenge an dich anpassen

Unsere Challenge startet mit einer durchschnittlichen Intensität. Je nachdem, wie gut man derzeit in Form ist, kann das natürlich etwas zu anstrengend oder zu wenig fordernd sein.

Du kannst die Anzahl der Wiederholungen beziehungsweise die Dauer der Planks aber ganz einfach abwandeln. Wenn du bis jetzt zum Beispiel kaum Sport gemacht hast, könntest du einfach überall nur ein Drittel der Wiederholungen machen.

Insgesamt sollte dich die Challenge zwar fordern, aber nicht überlasten. Das Ziel ist es, jeden Tag kleine Fortschritte zu machen und somit am Ende ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Fazit

Unsere Fitness Challenge ist einfach zu machen und bringt dich innerhalb von 28 Tagen in Form. Zusätzlich dazu ist es natürlich auch ratsam auf die Ernährung zu achten und hauptsächlich gesunde und unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Viel Spaß beim Ausprobieren. Liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

Frauen machen Fitness Übungen

2 Comments

  1. Antje sagt:

    Ich habe heute mit der Fitness Challenge begonnen. Da ich zur Zeit kaum Sport mache, habe ich die Anzahl der Liegestütze erst mal auf 20 und die Zeit der Planks auf 20 Sekunden gesenkt.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Antje,

      super, dass du den ersten Schritt gemacht hast und mit der Challenge durchstartest. Die Anpassung ist sicher wichtig, da sich ja jeder auf einem anderen Leistungslevel befindet.

      Berichte gerne über deine Fortschritte.

      Liebe Grüße,
      Lukas

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