Fitness Challenge 2023 – Schnell und gesund abnehmen, Körper straffen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 02.12.2019
Auch dieses Jahr wollen wieder Millionen von Menschen abnehmen und etwas für ihre Gesundheit tun. Sei es durch gesunde Ernährung, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem.
Wir finden das natürlich toll, da die Gesundheit das wichtigste Gut auf Erden ist. Deshalb möchten wir mit dieser kostenlosen Fitness Challenge unseren Beitrag dazu leisten.
Nachfolgend findest du eine einfache 30 Tage Challenge, die sich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fokussiert.
Die Intensität und das Trainingsvolumen steigen dabei von Tag zu Tag leicht an, sodass du am Ende merkbare Fortschritte erzielt hast. Du kannst die Übungen ganz einfach zu Hause oder sogar unterwegs absolvieren und somit dauerhaft dranbleiben.
Trainingsplan für die Fitness Challenge im Überblick
Der nachfolgende Trainingsplan gibt dir einen guten Überblick über die Challenge. In den Absätzen darunter gebe ich dir noch einige Tipps zur richtigen Ausführung der einzelnen Übungen.
Natürlich musst du zusätzlich auch deine Ernährung optimal gestalten, um effektiv Fett zu verlieren. Wie du das schaffst, lernst du in unserem gratis Fettabbau Kurs.
- Merken
- 38.017shares
- Merken
- 38.017shares
Übung 1: Kniebeugen
Ohne Kniebeugen wäre diese Fitness Challenge einfach nicht komplett. Deshalb bildet diese Übung die Grundbasis und wird immer am Anfang des jeweiligen Workouts absolviert.
So funktioniert's:
1.) Stelle dich etwa schulterbreit hin und achte darauf, dass deine Füße auf selber Höhe sind. Strecke die Arme gerade nach vorne aus.
2.) Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du die Knie beugst und gleichzeitig die Hüfte etwas nach hinten schiebst.
3.) Gehe so tief in die Hocke bis du mindestens einen Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel erreicht hast. Danach leitest du die Aufwärtsbewegung ein.
4.) Sobald deine Beine fast komplett durchgestreckt sind, kannst du mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Übung 2: Limb Raises
Bei den sogenannten Limb Raises befindet man sich auf allen Vieren und die Extremitäten, also die Beine und die Arme, werden ausgestreckt. Durch diese Übung wird vor allem die Hinterseite des Oberschenkels, der Po und die vordere Schulter angesprochen.
So funktioniert's:
1.) Wähle einen weichen Untergrund und knie dich hin. Die Hände sollten dabei wie bei Liegestütz positioniert werden.
2.) Nun streckst du den linken Arm nach vorne aus und machst gleichzeitig einen Donkey Kick mit dem rechten Bein.
3.) Jetzt folgt die andere Seite. Strecke also den rechten Arm nach vorne aus und mache gleichzeitig einen Donkey Kick mit dem linken Bein.
Das Ganze klingt vielleicht etwas kompliziert, aber die Übung ist eigentlich ziemlich einfach. Hier findest du eine komplette Video Anleitung für die Limb Raises.
Du kannst auch die Variante machen, die im Video als zweites gezeigt wird. Hier berührst du nach jeder Wiederholung dein Knie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen. Diese Art der Ausführung ist allerdings etwas fordernder.
Übung 3: Planks
Planks sind eine sehr effektive Stabilisierungsübung, bei der unser gesamter Körper trainiert wird. Mittlerweile gibt es sogar eigene Plank Challenges, die aber etwas zu einseitig sind, um wirklich den ganzen Körper in Form zu bringen.
So funktioniert's:
1.) Wähle einen weichen Untergrund und begib dich in den Unterarmstütz. Das ist exakt dieselbe Position, die du auch für Liegestütz einnimmst. Unterschiedlich ist jedoch, dass du dich nicht auf deinen Händen abstützt, sondern auf deinen Elllenbogen und Unterarmen.
2.) Spanne den Bauch an und achte darauf, dass du nicht durchhängst. Dein Rücken sollte in einer möglichst neutralen Position sein.
3.) Achte darauf, dass deine Schultern nicht zu weit nach hinten wandern und du auch im Oberkörper die Spannung hältst.
4.) Halte die Position bis die angegebene Zeit verstrichen ist.
Die Fitness Challenge an dich anpassen
Unsere Challenge startet mit einer durchschnittlichen Intensität. Je nach derzeitiger Fitness kann das etwas zu anstrengend oder zu wenig fordernd sein.
Du kannst die Anzahl der Wiederholungen beziehungsweise die Dauer der Planks aber ganz einfach abwandeln. Wenn du bis jetzt beispielsweise kaum Sport gemacht hast, könntest du überall nur ein Drittel oder die Hälfte der Wiederholungen machen.
Insgesamt sollte dich die Challenge zwar fordern, aber nicht überlasten. Das Ziel ist es, jeden Tag kleine Fortschritte zu machen und somit am Ende ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Fazit
Unsere Fitness Challenge ist einfach zu machen und bringt dich innerhalb von 30 Tagen in Form. Zusätzlich dazu ist es natürlich ratsam auf die Ernährung zu achten und hauptsächlich gesunde und unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Viel Spaß beim Ausprobieren. Liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
7 Comments
Na dann fang ich mal an! 😉
Wer macht noch mit?
So meine Lieben, bin gespannt wie ein Sonnenschirm.
Werde morgen, am 10.01.22, mit eurer Challenge starten und mich den Monat mal durcharbeiten.
Haltet mir die Daumen, ich bin voller Elan und Vorfreude. Ich will (muss auch) unbedingt 20 kg abnehmen. Schön, dass es euch gibt.
Mit motivierten Grüßen
Tatjana
Hallo Tatjana,
wir wünschen dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen bei der Challenge. Denke zusätzlich unbedingt an die richtige Ernährung – ohne die klappt es leider nicht. Viele hilfreiche Artikel zu diesem Thema findest du ebenfalls bei uns auf Lecker Abnehmen.
Bis bald und liebe Grüße,
Lukas
Diese Grundübungen sind ziemlich nützlich, um beim Abnehmen fitter zu werden. Danke!
Besten Dank! Ich freue mich sehr über so tolle Übungen! An der Innenseite der Oberschenkel will ich unbedingt etwas abnehmen und die Dellen weg bekommen, damit die Beine wieder straffer aussehen.
Ich habe heute mit der Fitness Challenge begonnen. Da ich zur Zeit kaum Sport mache, habe ich die Anzahl der Liegestütze erst mal auf 20 und die Zeit der Planks auf 20 Sekunden gesenkt.
Hey Antje,
super, dass du den ersten Schritt gemacht hast und mit der Challenge durchstartest. Die Anpassung ist sicher wichtig, da sich ja jeder auf einem anderen Leistungslevel befindet.
Berichte gerne über deine Fortschritte.
Liebe Grüße,
Lukas