Cardio auf nüchternen Magen für schnelleren Fettabbau – Mythos oder Wahrheit?
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 05.03.2018
Das Cardio ganz einfach auf nüchternen Magen absolvieren und dadurch beim Abnehmen mehr Körperfett abbauen? Genau das behaupten viele selbst ernannte "Fitness Gurus".
Doch stimmt das überhaupt? Baut man wirklich mehr Fett ab, indem man vor dem Frühstück Cardio macht?
In diesem Beitrag werden wir uns ansehen, ob an dieser Behauptung etwas dran ist oder ob es sich dabei nur um einen Mythos handelt.
Wer nüchtern trainiert, verbrennt mehr Körperfett?
Direkt nach dem Aufstehen befinden wir uns bekanntermaßen in einem nüchternen Zustand. Je nachdem, wie lange wir geschlafen haben und wann die letzte Mahlzeit gegessen wurde, fasten wir also bereits seit ca. 8 bis 10 Stunden.
Hierdurch ist unser Insulinspiegel sehr niedrig, da das Hormon ja schon längere Zeit nicht ausgeschüttet wurde, wie es beispielsweise nach dem Essen von Kohlenhydraten oder Eiweiß der Fall wäre. Zusätzlich dazu ist auch die im Körper gespeicherte Menge an Kohlenhydraten, auch bekannt als Glycogen, am Morgen geringer.
Da unser Körper mehr Fett verbrennt, wenn der Insulinspiegel niedrig ist und die Glycogenspeicher nicht voll sind, wurde deshalb lange Zeit behauptet, dass Cardio auf nüchternen Magen zu einem verbesserten Fettabbau führen würde.
Das Problem an der ganzen Sache ist jedoch, dass beim Aufstellen dieser These ein Denkfehler unterlaufen ist.
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Der Denkfehler
Es stimmt zwar, dass während nüchternem Cardio mehr Körperfett als Energiequelle herangezogen wird, aber insgesamt bedeutet das nicht automatisch, dass man dadurch über den Tag hinweg mehr Fett abbauen würde.
Diese Tatsache wurde auch schon mit wissenschaftlichen Studien belegt, wovon wir uns jetzt einige ansehen werden.
Studie 1
In dieser wissenschafltichen Untersuchung wurden 20 Frauen in zwei Gruppen eingeteilt.
Die eine Gruppe absolvierte das Cardio Training auf nüchternen Magen, während die andere Gruppe eine Mahlzeit vor der Trainingseinheit essen durfte.
Insgesamt dauerten die Trainings 1 Stunde und es wurden 3 Einheiten pro Woche durchgeführt.
Und das Ergebnis?
Während beide Gruppen am Ende weniger Körperfett hatten, führte das nüchterne Cardio zu keinem verstärkten Fettabbau und war in diesem Aspekt somit nutzlos.
Studie 2
Bei dieser Studie handelt es sich um eine sogenannte Meta Analyse. Hierbei werden die Ergebnisse von zahlreichen anderen Studien zu einem großen Endergebnis zusammengefasst, wodurch das Ganze eine höhere Aussagekraft bekommt.
Insgesamt erfüllten 5 Studien die Kriterien, die notwendig waren, damit die Studie berücksichtigt wird.
Im Endeffekt kamen die Wissenschaftler auch hier zu dem Ergebnis, dass Cardio auf nüchternen Magen nicht zu einem erhöhten Fettabbau oder einem insgesamt erhöhten Gewichtsverlust führte.
Studie 3
Eine weitere Studie bestätigte die grundsätzliche These, dass während dem Ausdauertraining mit leerem Magen mehr Fett als Energiesubstrat herangezogen wird.
Gleichzeitig stellten die Wissenschaftler aber auch fest, dass bei einer derartigen Vorgangsweise dafür in den Stunden nach dem Workout weniger Fett verbrannt wird.
Die Gruppe, die vor dem Cardio etwas gegessen hatte, verbrauchte in danach nämlich mehr Körperfett als Energiequelle. Die Gruppe, die das Cardio nüchtern absolvierte, verbrannte in den Stunden nach dem Training hingegen mehr Kohlenhydrate.
Aus diesem Grund schlussfolgerten die Forscher sogar, dass eine leichte Mahlzeit vor dem Training empfehlenswert wäre.
Warum Cardio auf nüchternen Magen für dich trotzdem Sinn machen kann
Wie wir gerade anhand der insgesamt 7 Studien gesehen haben, ist es in Bezug auf den Fettabbau nicht vorteilhaft Cardio auf nüchternen Magen zu machen.
Trotz allem kann es sein, dass eine derartige Vorgehensweise für dich Sinn macht. Doch warum?
Ganz einfach: Wenn es für dich in der Praxis einfach umsetzbar ist oder du dich während der Einheit nüchtern besser fühlst, dann ist das nun mal so.
Nur an den Mythos, dass nüchternes Cardio zu mehr Fettabbau führt, solltest du nicht glauben. Viele Leute, die auf diese Aussage hinein gefallen sind, haben sich dann nämlich dazu gezwungen das Ausdauertraining vor dem Frühstück zu machen.
Und das nur, weil sie irgendwelchen Leuten geglaubt haben, die diesen Mythos in die Welt gesetzt haben.
Genau wie bei der Ernährung sollte man beim Training im Endeffekt aber das machen, was sinnvoll ist, lange durchgehalten werden kann und einem somit im Endeffekt auch die besten Resultate liefert.
Nüchternes Krafttraining für bessere Resultate?
Da man durch Krafttraining beim Abnehmen die Muskulatur vor dem Abbau schützt und sogar Muskeln aufbauen kann, ist es eindeutig die empfehlenswertere Sportart.
Für den Aufbau von Muskelmasse werden jedoch Aminosäuren benötigt. Aus diesem Grund ist das Training auf komplett nüchternen Magen nicht zu empfehlen.
Zwar wird man dadurch nicht überdimensional große Nachteile haben, trotz allem ist eine derartige Vorgangsweise unter Umständen aber mit Nachteilen verbunden.
Aus diesem Grund sollte man vor dem Krafttraining zumindest etwas Eiweiß zu sich nehmen.
Das kann entweder in Form von Whey Protein* geschehen oder durch eine andere Proteinquelle wie Hüttenkäse oder Quark. Ansonsten spricht nichts gegen das Krafttraining auf relativ leeren Magen.
Warum BCAA keinen Sinn machen, auch nicht vor dem Training auf nüchternen Magen
Wie du vielleicht weißt, bin ich kein Freund von der zusätzlichen Einnahme von sogenannten BCAA (verzweigtkettigen Aminosäuren).
Das liegt daran, dass es sich dabei lediglich um 3 verschiedene Aminosäuren handelt und kein komplettes, hochwertiges Protein.
Genau aus diesem Grund wirken BCAA beispielsweise auch deutlich schlechter als Whey Protein. Da sie zusätzlich pro Kilogramm gerechnet deutlich teurer sind, sind sie ein Produkt, das nichts als reine Geldverschwendung ist.
Auch vor dem Krafttraining oder Cardio auf nüchternen Magen sind sie somit nicht zu empfehlen.
Was sollte man nach dem Training essen, falls man nüchtern trainiert?
Auch nach dem Cardio oder Krafttraining sollte innerhalb von 30 bis 90 Minuten Eiweiß zugeführt werden.
Zusätzlich dazu sind auch Kohlenhydrate empfehlenswert, da die Kohlenhydratspeicher beim Training im höheren Intensitätsbereich geleert werden.
Etwas Fett kann natürlich ebenfalls in die Mahlzeit nach dem Workout integriert werden.
Insgesamt ist somit eine gute Mischung aus den 3 Makronährstoffen angebracht. Beim Eiweiß sollte zusätzlich darauf geachtet werden, dass ca. 30 Gramm aus einer hochwertigen Quelle konsumiert werden.
Fazit
In Bezug auf den Fettabbau hat Cardio auf nüchternen Magen keine Vorteile. Denn hierfür ist nach wie vor das Kaloriendefizit ausschlaggebend.
Wer das Ausdauertraining trotzdem vor der ersten Mahlzeit machen möchte, kann das natürlich tun. Beim Krafttraining ist es hingegen empfehlenswert davor zumindest etwas Eiweiß zuzuführen, um potentielle Nachteile aus dem Weg zu räumen.
Hast du schon mal nüchternes Cardio absolviert oder zumindest von dem Mythos gehört, dass man dadurch mehr Körperfett abbaut?
Lass jetzt gerne einen Kommentar da, auch falls es irgendwelche Fragen gibt.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Liebe Grüße und bis demnächst, Lukas.
5 Comments
Hallo,
morgens nüchtern ca. um 8 bis 9 Uhr, mit Cardio das 16/8 Fenster zerstören, ist das ok? Frühstücke normal zwischen 10 und 11 Uhr.
Danke für baldige Antwort.
Gisa
Hallo Gisa,
durch Cardio wird das Fastenfenster nicht zerstört.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo,
morgens nüchtern Cardio ist für mich besser, da ich nach 1 Stunde nachweislich ca. 400 Kilokalorien mehr verbraucht habe, als vor dem Training.
Fett baue ich mit 16/8 sicher ab über die Nacht, klappt prima.
Frage, mein Cardio Training dauert 1 Stunde und auf dem Rückweg werde ich ab jetzt 3x Sprints einbauen, um insgesamt schneller zu werden, reicht das?
Gruß Gisa
Hallo Gisa,
ja, das reicht definitiv. Ich würde sogar sagen, dass das eine sehr ordentliche Trainingseinheit ist.
Die 400 Kilokalorien würdest du allerdings auch verbrauchen, wenn du das Cardio nicht auf leeren Magen machst.
Der Fettabbau ist immer über einen längeren Zeitraum zu betrachten und nicht über einen Tag oder ein 16 Stunden Intervall, wie beim Intervallfasten.
Beste Grüße,
Lukas
Für mich habe ich herausgefunden, dass mir ein leichter Hüttenkäse und eine Banane vor dem Training Energie geben und das Training anders verläuft. Vom nüchternen Training bin ich ab.