Brustmuskeln trainieren: Die 6 besten Brust Übungen für Frauen + Trainingsplan für straffe Arme und ein schönes Dekolette
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 21.10.2020
Brustmuskeln trainieren? Das ist doch nur was für Männer. Das ist eine Aussage, die man häufiger hört, die aber absolut nicht wahr ist.
Ganz im Gegenteil, auch für Frauen ist es sehr vorteilhaft die Brustmuskulatur regelmäßig zu beanspruchen. Das sorgt nicht nur für eine gute Haltung, sondern auch für ein straffes Dekolletee. Hab keine Angst davor, diese Körperpartie zu trainieren - es ist ein Irrglaube, dass man dadurch eine breite Brust bekommt und männlich aussieht.
Wir stellen dir in diesem Artikel die besten Brust Übungen für Frauen vor, mit denen du deine Brustmuskeln trainieren kannst und andere Muskelgruppen mitbeanspruchst. Wenn du unseren Trainingsplan regelmäßig durchführst, bekommst du ein tolles Dekolletee und straffe Arme.
Brustübung #1: Planks
Planks sind eine tolle Übung für die Brustmuskulatur und eignen sich vor allem für den Anfang oder das Ende eines Workouts. Zusätzlich trainiert man dabei auch die Rücken-, Schulter- und Bauchmuskulatur effektiv. Planks sind demnach eine Übung, die viele Muskelgruppen beansprucht und dir dabei hilft deinen Körper zu formen.
So führst du die Übung aus:
Lege dich auf den Bauch, positioniere deine Ellenbogen unter den Schultern und lege die Handflächen mit den Fingern nach vorne auf die Matte. Die Unterarme liegen parallel zum Körper.
Bringe Spannung in deinen Körper, stütze dich auf den Unterarmen ab und stelle dich auf die Zehenspitzen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Dein Körper soll zu jeder Zeit eine gerade Linie bilden. Achte darauf nicht durchzuhängen und strecke den Po nicht zu weit nach oben. Bauch und Po sollten gut angespannt sein.
Halte diese Position stabil für die Dauer der Übung.
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Brustübung #2: Liegestütz
Liegestütze sind oft nicht gerade beliebt, da sie ziemlich fordernd sein können. Sie sind aber auch unglaublich effektiv und eine besonders gute Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur. Außerdem trainieren sie die Schultern und die Oberarme.
So führst du die Übung aus:
Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und stelle die Zehenspitzen auf. Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern, die Finger zeigen nach vorne.
Drücke dich jetzt vom Boden hoch, dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet. Spanne Bauch und Po sehr gut an, du solltest den Po nicht zu weit in die Luft strecken und nicht durchhängen.
Beuge nun die Ellbogen und senke deine Brust bis knapp vor dem Boden ab. Deine Arme lässt du dabei knapp am Körper, spreize sie nicht ab. Halte dich die Spannung kurz am tiefsten Punkt und drücke dich dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Ausführung so oft wie angegeben.
Übungsvarianten
Klassische Liegestütze sind am Anfang sehr schwierig. Du kannst sie aber sehr gut mit den zwei nachfolgenden Varianten üben, bis du auch echte Liegestütze schaffst.
Liegestütze auf den Knien
Bei dieser Variante hast du die Beine nicht ausgestreckt und stehst auf den Zehenspitzen, sondern hast die Knie am Boden. Das macht die Belastung um einiges einfacher. Achte aber auch hier auf ausreichend Körperspannung, halte die Arme schön dicht am Oberkörper und versuche saubere Wiederholungen zu schaffen.
Erhöhte Liegestütze
Bei dieser vereinfachten Variante stützt du dich mit den Händen an einem erhöhten Punkt ab. Das kann eine Wand, ein Tisch, oder ein an die Wand gestellter Sessel sein. Wichtig ist, dass du die Handflächen gut abstützen kannst und dass das Objekt nicht verrutscht.
Die Übungsdurchführung erfolgt gleich wie bei den Liegestützen am Boden. Mit der Zeit kannst du immer niedrigere Erhöhungen wählen, bis du die klassischen Liegestütze schaffst.
Brustübung #3: Dips am Sessel
Dips beanspruchen deine Brustmuskulatur, sind aber auch eine exzellente Übung gegen Winkearme. Sie sind anspruchsvoll, doch je nach Trainingsstand kannst du sie gut abwandeln.
So führst du die Übung aus:
Stelle dich mit dem Rücken zum Sessel und setze deine Handflächen so auf der Sesselfläche ab, dass du die Kante gut greifen kannst. Deine Fingerknöchel zeigen nun also nach vorne. Achte darauf, dass der Sessel nicht wegrutschen kann, stelle ihn am besten an eine Wand.
Nun wanderst du mit den Füßen so weit nach vorne, bis deine Beine ganz gestreckt sind. Stelle dich auf die Fersen. Dein Po sollte etwa auf Höhe der Sesselkante sein, deine Arme sind fast ganz durchgestreckt.
Beuge nun die Ellenbogen und gehe soweit nach unten, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind und Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.
Drücke dich dann wieder nach oben und wiederhole die Ausführung. Führe die Übung stets langsam und kontrolliert aus.
Übungsvarianten
Wenn du die Übung mit gestreckten Beinen noch nicht schaffst, beuge sie, anstatt sie auszustrecken. Das macht die Ausführung um einiges leichter. Sehr schwierig wird die Übung, wenn du die Füße auf einer Erhöhung abstellst.
Brustübung #4: Fliegende mit Kurzhanteln
Fliegende, im englischen auch Flys genannt, trainieren vor allem den großen Brustmuskel. Doch auch deine Schultern werden bei dieser Übung gleich mittrainiert. Hier ist die korrekte Ausführung besonders wichtig um die gewünschte Wirkung zu erzielen.
So führst du die Übung aus:
Komm zunächst in die Ausgangsposition: Dafür nimmst du in jede Hand eine Hantel (anfangs leichtere Gewichte wählen, um in die Übung zu finden) und legst dich auf eine flache oder schräge Hantelbank oder auf einen Gymnastikball (Achtung, benötigt mehr Stabilität).
Die Beine stehen stabil auf dem Boden, mit dem Rücken machst du ein ganz leichtes Hohlkreuz. Hinterkopf, oberer Rücken und Po liegen auf der Hantelbank auf.
Strecke deine Arme senkrecht nach oben, lasse die Ellbogen aber ganz leicht eingeknickt. Die Kurzhanteln befinden sich über der Brust und nicht über dem Kopf.
Aus dieser Position senkst du nun langsam und kontrolliert die Arme zur Seite ab und atmest dabei ein.
Sind die Kurzhanteln etwa auf Höhe der Brust, drückst du die Hanteln wieder kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei aus.
Wiederhole die Übung kontrolliert.
Brustübung #5: Liegestütz mit leicht erhöhten Füßen
Die Liegestütz mit erhöhten Füßen sind nochmal anstrengender und anspruchsvoller als konventionelle Liegestütz. Durch die erhöhte Position der Füße verlagert sich das Gewicht und die Übung trainiert dadurch vor allem die obere Brust.
Je höher du deine Füße abstützt, desto schwieriger wird die Übung. Wähle allerdings keine zu hohe Fuß-Position.
So führst du die Übung aus:
Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern, die Finger zeigen nach vorne. Die Füße stellst du auf einen leicht erhöhten Gegenstand, wie eine Stufe, ein Stuhl oder ein Sofa.
Stelle dich auf deine Zehenspitzen und spanne Bauch und Po fest an. Dein Körper soll eine gerade Linie bilden. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach unten gerichtet.
Beuge nun die Ellbogen und senke deine Brust bis knapp vor dem Boden ab. Deine Arme lässt du dabei knapp am Körper, spreize sie nicht ab. Halte die Spannung ganz kurz am tiefsten Punkt und drücke dich dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung so oft wie angegeben.
Starte zuerst mit einer ganz leichten Erhöhung und steigere dich dann immer weiter.
Diese Übung ist auch im Brust Trainingsplan etwas weiter unten enthalten. Falls sie zu schwer für dich ist, kannst du sie ganz einfach durch eine leichtere Übung austauschen.
Brustübung #6: Kurzhantel Floor Press
Die letzte hier vorgestellte Übung beansprucht die Brustmuskeln optimal. Außerdem trainierst du damit auch gleich deinen Trizeps. Diese Übung eignet sich also auch hervorragend um deine Oberarme zu straffen.
So führst du die Übung aus:
Nimm eine Kurzhantel in jede Hand. Dann legst du dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Winkel die Beine an und stelle die Füße auf, sodass du stabil bist. Drücke den unteren Rücken gut in den Boden.
Lege deine Oberarme auf dem Boden ab, die Unterarme bilden ungefähr einen rechten Winkel zu den Oberarmen.
Aus dieser Position drückst du die Hanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben. Die Arme sind am Ende der Wiederholung fast ganz ausgestreckt und die Hanteln über deiner Brust.
Halte die Hanteln kurz oben und komme dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung wie angegeben.
Tipp: Fange wie immer erstmal mit leichteren Gewichten an und steigere dich langsam.
Infos zum Brust Trainingsplan
Der Trainingsplan ist sehr gut geeignet, um ihn zu erweitern. Vor allem, wenn du schon fortgeschrittener im Training bist, kannst du die Übungen sehr gut in dein Ober- oder Ganzkörperworkout integrieren.
Wichtig ist es in jedem Fall, dass du dich vor dem Workout gut aufwärmst, beispielsweise durch lockeres Joggen oder durch Übungen wie Hampelmänner und Seilspringen.
Der Trainingsplan ist so ausgelegt, dass die Brust drei Mal pro Woche trainiert wird. Die Reihenfolge der Trainings kannst du dir aussuchen. Außerdem kannst du auch Übungen für andere Muskelgruppen einbauen, wenn du das möchtest.
Trainingsplan mit den besten Brust Übungen für Frauen
Von den Übungen sollten immer drei Sätze durchgeführt werden. Nach den drei Sätzen der ersten Übung folgen 3 Sätze der zweiten Übung.
Training 1
30 Sekunden Plank (Dauer der Übung kann je nach Trainingszustand beliebig variiert werden)
15 Wiederholungen Trizeps Dips am Stuhl
Training 2
15 Wiederholungen Liegestütze
15 Wiederholungen Fliegende mit Kurzhantel
Training 3
15 Wiederholungen erhöhte Liegestütze
15 Wiederholungen Kurzhantel Floor Press
Fazit
Die Brustmuskeln zu trainieren ist auch für Frauen eine gute Idee. Das Training der Brustmuskulatur bringt nicht nur optische, sondern auch gesundheitliche Vorteile.
Baue die Übungen von nun an also häufiger in dein Training ein, dann wirst du bestimmt bald erste Veränderungen bemerken.
Viel Spaß beim Training und bis bald, Dani