Bikini Bootcamp – Zur Strandfigur mit diesem 28 Tage Bikini Workout
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 27.05.2019
Der Sommer naht und deshalb wird es allerhöchste Zeit für unser kostenloses Bikini Bootcamp.
Dabei handelt es sich um eine Fitness Challenge, die aus effektiven Workouts besteht.
Zusätzlich zum Krafttraining wird auch die Ernährung optimiert, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
Durch diese Kombination strafft das Bikini Bootcamp den Körper und du erreichst eine tolle Form für den Strand.
Bist du bereit für die Challenge?
Los geht's!
Die 28 Tage Bikini Bootcamp Challenge im Überblick
Jedes Workout im Bikini Bootcamp besteht aus drei effektiven Grundübungen, die den Bauch, die Beine und den Po gezielt beanspruchen.
Wir starten mit einer geringen Intensität und erhöhen diese jeden Tag etwas.
Die drei Übungen können mit einer Yoga Matte problemlos zuhause oder unterwegs absolviert werden.
Nachfolgend findest du den Trainingsplan für unser Bikini Bootcamp. Die richtige Ausführung der einzelnen Übungen erkläre ich dir dann in den Abschnitten darunter.
Speicher dir diesen Beitrag einfach als Lesezeichen, damit du den Trainingsplan mit nur einem Klick aufrufen kannst, um dein Workout zu absolvieren.
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Kniebeugen: Die erste Übung des Bikini Workouts
Auch bei unserer Schlanke Beine Challenge waren Kniebeugen die erste Übung.
Und das aus gutem Grund: Kaum eine andere Übung trainiert die Beine und den Po nämlich so intensiv.
Dadurch, dass bei Kniebeugen auch viele andere Muskeln beansprucht werden, ist der Kalorienverbrauch außerdem sehr hoch.
So funktioniert die korrekte Ausführung von Kniebeugen:
1.) Stell dich barfuß und etwas breiter als schulterbreit auf einen festen Untergrund. Achte dabei darauf, dass deine Füße genau auf der selben Höhe sind. Die Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein.
2.) Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du den Po leicht nach hinten schiebst und gleichzeitig in die Knie gehst. Achte dabei stets darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
3.) Geh so tief in die Kniebeuge, bis dein Hüftgelenk etwas unter deinen Knie ist.
4.) Sobald du diesen Punkt erreicht hast, leitest du die Aufwärtsbewegung ein. Achte dabei darauf, dass du aus der Ferse und dem Mittelfuß drückst.
5.) Die Aufwärtsbewegung ist zu Ende, sobald deine Beine fast komplett durchgestreckt sind. Nun kannst du die nächste Kniebeuge machen.
Einbeinige Hip Thrusts für einen knackigen Po
Schlanke Beine und ein knackiger Po: Das gehört einfach zusammen.
Deshalb absolvieren wir nach den Kniebeugen sogenannte einbeinige Hip Thrusts. Im Deutschen ist diese Übung auch als einbeinige Brücke bekannt.
Dabei wird der Po extrem effektiv trainiert. Zusätzlich dazu sind auch noch der untere Rücken, die Rückseite der Beine und diverse Stützmuskeln involviert.
So funktioniert die Ausführung von einbeinigen Hip Thrusts:
1.) Leg dich auf einen weichen Untergrund und winkel ein Bein etwas an, sodass du mit der Fußsohle fest am Boden stehst.
2.) Streck das andere Bein aus, sodass es in der Luft ist.
3.) Drück dich jetzt mit dem aufgestellten Bein nach oben bis deine Hüfte durchgestreckt ist. Achte dabei darauf, dass du die jeweilige Pobacke stark anspannst, dein Hüftgelenk aber nicht überstreckst.
4.) Halte die Position kurz und leite dann die Abwärtsbewegung ein. Sobald der Po wieder die Matte berührt, kannst du die nächste Aufwärtsbewegung absolvieren.
Klicke hier für eine Video-Anleitung der einbeinigen Brücke.
Plank: Der Finisher für unser Bikini Workout
Zum Abschluss der jeweiligen Trainingseinheit absolvieren wir noch den sogenannten Unterarmstütz, auch als Plank bekannt.
Beim Planken wird der Bauch sowie die restliche Rumpfmuskulatur stark beansprucht und gekräftigt.
Diese Übung wird allerdings nicht für Wiederholungen, sondern für eine gewisse Anzahl an Sekunden absolviert. Am Ende des Bikini Bootcamps kannst du bereits 75 Sekunden planken, eine durchaus gute Leistung.
So funktioniert die Ausführung des Unterarmstütz:
1.) Knie dich auf eine Yoga Matte, lehn dich langsam nach vorne und positioniere die Ellenbogen so, dass sie direkt unter deinem Schultergelenk sind.
2.) Achte darauf, dass du die Schulterblätter nach unten ziehst und Spannung aufbaust. Dein Oberkörper sollte nicht im Schultergelenk hängen.
3.) Begib dich hinten auf die Fußspitzen, wie wenn du Liegestütz machen würdest.
4.) Spann den Bauch und die Rumpfmuskulatur an und achte darauf, dass du nicht durchhängst.
5.) Halte die Spannung aktiv für die angegebene Anzahl an Sekunden.
Hier findest du ein Foto, das zeigt, wie der Unterarmstütz aussehen sollte.
Ernährungsplan für das Bikini Bootcamp
Du kannst trainieren so viel du willst, aber wenn deine Ernährung nicht stimmt, wirst du in Sachen Fettabbau keine Erfolge erzielen.
Deshalb musst du täglich ein angemessenes Kaloriendefizit erreichen, viel Protein essen und dich gesund ernähren.
Die folgenden drei Methoden haben sich dafür bewährt:
1.) Du verwendest einen vorgefertigten Ernährungsplan
Ein vorgefertigter Ernährungsplan ist die einfachste Methode, um Fett zu verlieren.
Denn dadurch musst du nicht jeden Tag Kalorien zählen, sondern einfach nur die jeweiligen Gerichte zubereiten und essen.
Sieh dir als Inspiration mal unsere kostenlosen Ernährungspläne für drei Tage an:
Ernährungsplan mit 1200 Kilokalorien pro Tag
Ernährungsplan mit 1400 Kilokalorien pro Tag
Ernährungsplan mit 1500 Kilokalorien pro Tag
Wenn du einen vorgefertigten Plan für alle 28 Tage willst, dann ist unser Komplettprogramm die richtige Wahl.
2.) Du erstellst dir selbst einen Ernährungsplan
Natürlich kannst du dir auch selbst einen Ernährungsplan erstellen, den du dann befolgst.
Der Vorteil von einem selbst erstellten Ernährungsplan ist, dass er noch genauer auf dich und deinen Geschmack abgestimmt ist.
Dafür ist die Erstellung deutlich aufwändiger und erfordert gute Kenntnisse im Bereich Ernährung.
3.) Täglich Kalorien zählen
Man kann auch abnehmen ohne Kalorien zu zählen.
Wenn man in 28 Tagen eine beeindruckende Vorher Nachher Transformation erreichen will, sollte man die zusätzliche Arbeit aber in Kauf nehmen.
Es steht nämlich außer Frage, dass Kalorienzählen eine extrem genaue Methode ist, um Fett zu verlieren.
Denn wenn du nicht abnimmst, liegt das in 99% der Fälle daran, dass du zu viel Kalorien zu dir nimmst.
Zum Zählen eignen sich Apps wie MyFitnessPal oder FDDB bestens.
Mit dem Bikini Bootcamp noch schnellere Erfolge erzielen
Die folgenden Strategien können dir dabei helfen mit dem Bikini Bootcamp noch schnellere Erfolge zu erzielen.
Beachte allerdings immer deinen persönlichen Leistungsstand und sorge dafür, dass du genug Regeneration bekommst.
Zusätzliches Cardio Training
Um noch mehr Kalorien zu verbrauchen, kannst du jede Woche zwei bis drei lockere Cardio Einheiten absolvieren.
Perfekt geeignet sind hierfür Sportarten wie Joggen oder Fahrradfahren.
Achte allerdings darauf, dass diese Trainingseinheiten eher regenerationsfördernd sind. Wirklich intensiv soll nur das Krafttraining sein.
Zusätzliche Übungen
Wer in Sachen Krafttraining schon Erfahrungen hat, kann den Trainingsplan noch um ein bis drei Übungen ergänzen.
Die folgenden Übungen wären dafür bestens geeignet:
Ausfallschritte, um die Beine und den Po noch stärker zu beanspruchen.
Liegestütz, um die Arme sowie den Oberkörper zu straffen.
Liegendes Beinheben, um den Bauch aktiv zu trainieren.
Das Training selbst intensiver gestalten
Als Alternative dazu können Fortgeschrittene auch die Wiederholungszahlen bei Kniebeugen und Hip Thrusts erhöhen.
Beim Planken kann außerdem die Dauer nach oben geschraubt werden.
Anfänger, die noch gar keine Trainingserfahrung haben, sollten je nach Leistungsstand genau das Gegenteil machen, also etwas lockerer einsteigen.
Fazit
Unsere Bikini Bootcamp Challenge sorgt durch effektives Krafttraining dafür, dass man schnell abnimmt und den Körper strafft.
Bist du dabei?
Wir starten die Challenge wie immer gemeinsam in unserer Intervallfasten Facebook Gruppe. Tritt jetzt bei, wenn du morgen gemeinsam mit mehr als 7.153 anderen Mitgliedern durchstarten willst.
Falls du Fragen oder Feedback zu unserem 28 Tage Bikini Bootcamp hast, hinterlasse jetzt einen Kommentar.
Beste Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
6 Comments
Hallo, ich möchte meine Nahrungsmittel und meine Bewegung gerne tracken.
Kannst Du mir da eine gute, einfach zu bedienende und kostenlose App empfehlen?
Vielen Dank
Hallo Tanja,
sieh dir mal die App namens „FDDB“ an. Sie ist kostenlos und meiner Meinung nach sehr einfach zu bedienen.
Wie viel Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du aufnehmen solltest, erfährst du in unserem gratis Abnehmkurs. Das alles hier zu erklären sprengt leider den Rahmen.
Hallo Lukas,
ist es auch okay, wenn ich mich an den Ernährungsplan halte aber das Frühstück (wegen Intervallfasten) weg lasse? Oder ist das schon zu viel des Guten?
Liebe Grüße
Lena
Hi Lena,
dann wäre deine Kalorienaufnahme definitiv zu gering.
Beim Intervallfasten kannst du die drei Mahlzeiten einfach in deinem Essensfenster essen. Das Frühstück zum Beispiel um 12 Uhr, das Mittagessen um 16 Uhr und das Abendessen um 20 Uhr.
Die Pläne können also auch zum Intervallfasten verwendet werden. Allerdings sind sie nur für eine Woche geeignet.
Hallo Lukas, habt ihr auch einen veganen Ernährungsplan? LG Karin
Hallo Karin,
sieh dir mal diesen Beitrag über vegane Ernährung von uns an. Dort findest du einen Ernährungsplan, er enthält allerdings keine Nährwertangaben.